Image

Hiilihydraatit: laihtua ilman niitä

Hei, rakkaat lukijat! Keskustellaan tänään, onko mahdollista laihtua nopeasti ja pysyä terveenä, jos syöt elintarvikkeita ilman hiilihydraatteja?

Näitä aineita pidetään ihmiskehon tärkeimpinä energiantoimittajina. Samalla ne voivat kuitenkin olla merkittävä paino-ongelman lähde.

Lukuisien proteiinien ruokavalion luojat varmistavat, että on syytä luopua näistä ”harmonian vihollisista”. Ja sinä olet iloinen kauniina ja ohuena kuvana. Onko niin? Selvitä se yhdessä.

Lähes vaikea

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia ​​- hitaita (monimutkaisia) ja nopeita (yksinkertaisia). Toinen - vaarallisin. Kun ne ovat kehossa, ne alkavat nopeasti hajota ja aiheuttaa veren sokeripitoisuuden.

Usein käytettynä voi olla haiman, endokriinisen järjestelmän ja diabeteksen sairauksia. Samalla nämä hiilihydraatit täyttävät nopeasti nälän. Totuus on hyvin lyhyt ja antaa henkilölle mielihyvän. On riippuvuus.

  • Valkoinen leipä
  • leivonnaisia,
  • makeisia,
  • riisi,
  • perunat,
  • maissi,
  • hunaja
  • makeat juomat
  • sekä monia hedelmiä (erityisesti viinirypäleitä ja banaaneja)

- Tässä ateriassa nopeat hiilihydraatit sisältävät eniten.

Hidas tai ”monimutkainen” hiilihydraatti hajoaa vähitellen. Sokeri imeytyy veriin pitkään. Tämä estää nälän ja tuottaa energiaa.

Nämä hiilihydraatit asettavat kuitenkin paljon stressiä ruoansulatuskanavaan. Sulatusta kestää kauan. Siksi on suositeltavaa käyttää niitä vain aamulla.

Hitaita hiilihydraatteja löytyy kaikista jyvistä, durumvehnän pastaa ja vihanneksia.

Uskotaan, että tyypistä riippumatta hiilihydraattien liiallinen käyttö yhdessä istumattoman elämäntavan kanssa on suora tie lihavuuteen.

Oravat taisteluun

Toisin kuin hiilihydraatit, elintarvikkeet, joissa on proteiinia, voivat päästä eroon ylimääräisistä kiloista hyvin lyhyessä ajassa. Tämä ruoka sisältää monia vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja välttämättömiä proteiineja.

Sen vuoksi keho voi saada tarvittavan energian. Ja prosessoi tehokkaasti rasvavarastoja ilman hiilihydraatteja.

Selvitetään, mitä voit syödä laihtua nopeasti? Tuotteiden luettelo näyttää tältä:

  1. Naudanliha ja kana
  2. Kalat ja äyriäiset
  3. Munat ja viiriäiset
  4. Meijerituotteet ja maitotuotteet
  5. Sienet ja vihannekset (kurkut, tomaatit, retiisit, kesäkurpitsa, munakoiso, kaali)
  6. Marjat ja hapan hedelmät (sitrushedelmät, omenat)

Ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että yhdessä annoksessa ei saa olla yli 40 grammaa. proteiini, enemmän keho ei yksinkertaisesti voi käsitellä.

Oikeat laskelmat loivat erityisiä taulukoita. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisältöä kuvataan yksityiskohtaisesti 100 grammassa yhtä tai toista ruokalajia.

Kaloriarvo on ilmoitettu. Myös nämä valmistajat ilmoittavat kunkin tuotteen pakkauksessa.

Hiilihydraatti-valikko

Keskimääräinen nainen tarvitsee vähintään 1200 kaloria päivässä oikean laihtumisen vuoksi. Miten valikko ruokavalioon menettää painoa ja työtä, ja ruoka vaihteli?

Ruokavalinnat:

aamiainen

  • Vaihtoehto 1: 100 gr. keitetty vasikanliha; salaattia kurkkua ja tomaattia, oliiviöljyllä; vihreä tee ilman sokeria.
  • Vaihtoehto 2: 150-200 gr. ei rasvaa raejuustoa; 1 vihreä omena; musta kahvi ilman sokeria.
  • Vaihtoehto 3: 2 keitettyä munaa; lasillinen kefiiriä.
  • Vaihtoehto 1: 150 gr. keitetty kanafilee: kasvisalaatti, maustettu luonnollisella jogurtilla; oranssi
  • Vaihtoehto 2: 200 gr. grillattu kala; porkkanan salaatti oliiviöljyllä.
  • Vaihtoehto 3: 100 gr. höyrytetty vasikanliha; kaali ja punainen paprika salaatti.

Vaihtoehto 1: 150 gr. paistettu kala; lasillinen kefiiriä.

Vaihtoehto 2: 3 proteiinin munakas; sokerijuurikkaan salaattia valkosipulilla, maustettu oliiviöljyllä.

Vaihtoehto 3: 100 gr. paistettu vasikanliha: salaatti kurkkua ja vihreitä herneitä.

ruoka

Vaihtoehto 1: makeuttamattomat hedelmät (omena, oranssi, greippi).

Vaihtoehto 2: kefiiri tai ryazhenka

Vaihtoehto 3: Luonnollinen jogurtti

Älä unohda juoda vähintään 2 litraa vettä joka päivä! Myös tämän ruokavalion avulla ravitsemusterapeutit suosittelevat täyttämään hiilihydraattien puutteen rasvalla.

Esimerkiksi aamulla voi juoda 1 ruokalusikallista oliivi- tai pellavansiemenöljyä. Tai juo vitamiineja kalaöljyllä. Miellyttävät bonukset ovat sileä iho ja kiiltävät hiukset.

Mitä muistaa:

  • Lääkärit varoittavat, että on mahdollista tarttua proteiiniruokavalioon enintään kuukauden ajan. Muussa tapauksessa voi esiintyä myrkytystä. Ja on vakavia terveysongelmia.
  • Ihmiset, joilla on munuaisten ja ruoansulatuskanavan sairauksia, pidättyvät hiilihydraateista, on vasta-aiheinen!
  • Yhdessä annoksessa ei saa olla yli 40 grammaa ruokaa. proteiinia.
  • Ilman hiilihydraatteja aivomme eivät pysty täysin toimimaan. Tämä väite koskee kuitenkin vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. "Yksinkertainen" ruokavaliosta voidaan helposti ylittää.
  • Proteiinien sisältämät proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia. Ja edesauttaa ihonalaisen rasvan polttamista.

Mielestäni kaikki on kohtuullista. Kokeile uusia tapoja, kokeile. Mutta älä unohda - tasapainoista ruokavaliota ja kohtalaista fyysistä rasitusta - edelleen ohut hahmo ja hyvä terveys. Nähdään seuraavassa artikkelissa!

Low Carb Foods

Korkea-hiilihydraattisten elintarvikkeiden kulutusta rajoittavien ruokavalioiden noudattaminen on tunnustettu yhdeksi suosituimmista menetelmistä lihavuuden torjumiseksi. Käytäntö osoittaa, että sellaisten tuotteiden hylkääminen, joissa on runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja ja jotka korvaavat ne vähähiilisen aterian avulla, voivat tehokkaasti ja nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista aiheuttamatta vahinkoa keholle. Samaan aikaan tällaisen ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen auttaa poistamaan ruoansulatuskanavan, muiden sisäelinten ja järjestelmien työn häiriöitä ja ehkäisee useiden patologioiden kehittymistä.

Vähärasvaisen elintarvikkeiden luettelo

Luettelon tuotteista, joita voidaan käyttää vähähiilisten ruokavalioiden suhteen, on niin pitkä, että laihtumishenkilö voi helposti luoda monipuolisen valikon, jonka avulla he voivat tarjota elimistölle vitamiineja, makro- ja mikroelementtejä, ravintokuitua ja muita hyödyllisiä aineita. Vähärasvaisia ​​elintarvikkeita ovat:

  • vihreät;
  • suurin osa vihannesten kasveista;
  • marjat;
  • munat;
  • hedelmät;
  • pähkinät;
  • maitotuotteet;
  • sienet;
  • auringonkukansiemenet;
  • mereneläviä.

Yksityiskohtaisempia tietoja tässä luettelossa olevista tuotteista on esitetty taulukossa.

Kun hiilihydraattia käytetään vähän, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon ja niihin tuotteisiin, jotka eivät sisällä mono-, di- ja polysakkarideja:

  • karitsan, karitsan munuaisten, sydämen ja maksan;
  • hanhenliha;
  • naudanliha, naudan munuaiset, sydän, maksa, aivot, kieli;
  • ankka-liha;
  • hevosen liha;
  • kaninliha;
  • rasvainen ja vähärasvainen sianliha, sian munuaiset, kieli, sydän ja maksa;
  • vasikan;
  • keitetyt, keitetyt savustetut, savustetut ja puoliksi savustetut makkarat;
  • makkarat;
  • purkitettu liha;
  • savustettu liha;
  • naudanlihan ja lampaanlihan rasvaa;
  • sianrasva;
  • kasviöljyt;
  • lehmänmaidosta valmistettu brynza;
  • jalostetut ja kovat juustot;
  • lähes kaikentyyppiset meri- ja makean veden kalat;
  • kaikenlaisia ​​kaviaaria;
  • monia mereneläviä (kalmari, rapuja, katkarapuja, merikurkkia jne.);
  • turskan maksa;
  • liha- ja kalaliemit;
  • kivennäisvesi;
  • kahvia ilman sokeria;
  • musta ja vihreä tee ilman sokeria;
  • punaviinietikka;
  • suola jne.

Vähähiilisen ruokavalion haitat

Alhaisen hiilihydraatin ruokavaliolla on kaikki sen ansioista useita haittoja. Erityisesti jyrkästi tai perusteettomasti hiilihydraattien saanti kehoon voi aiheuttaa:

  • proteiinien ja lipidien aineenvaihdunnan rikkominen;
  • munuaisten stressin lisääntyminen ja väärinkäytösten ilmaantuminen heidän työstään;
  • glykogeenin heikkeneminen kehossa;
  • rasva maksa;
  • pidentynyt päänsärky, huimaus;
  • lisääntynyt hikoilu;
  • pahoinvointi;
  • lisääntynyt sydän- ja onkologisten sairauksien riski;
  • masennuksen, apatian, ärtyneisyyden kehittyminen;
  • väsymys;
  • jatkuva uneliaisuus;
  • vähentynyt pitoisuus, muistin menetys;
  • suorituskyvyn heikkeneminen.

Vähähiilisen ruokavalion haitallisten vaikutusten välttämiseksi sinun on:

  • varmista, että laitos saa vähintään 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä (tai vähintään 3 grammaa painokiloa kohti);
  • antaa päivittäin vähintään 25 g ravintokuitua;
  • mieluummin hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Lisäksi on suositeltavaa jättää ruokavaliosta pois jalostetut tuotteet, jotka ovat menettäneet teollisen jalostuksen aikana suurimman osan tarvittavista kehon aineista. Elimistön energiavarojen täydentämisen pitäisi johtua raaka- vihanneksista, hedelmistä ja tuotteista, jotka ovat läpikäyneet kulinaarista ja lämpökäsittelyä.

Low Carb Foods

Haluatko laihtua vähiten menojen, rahan ja vaivojen kanssa? Nykyaikaisen teknologian maailmassa tällainen polku valitaan useimmiten. Ohut runko tavoittelee valtaosa ihmisistä, jotka eivät mene kuntosalille, ja lomakohteisiin matala-carb-ruokavalioon.

Kuten monen vuoden kokemus on osoittanut, tuotteiden korkea valikoima hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden valikosta poistuminen johtaa hyvään tulokseen. Henkilö lyhyen aikaa ja pitkään päästä eroon ylipainosta terveydelle vahingoittamatta. Onko hiilihydraattien aiheuttama haitta? Ja miksi et kieltäydy heitä kokonaan?

Kehon hiilihydraattien arvo

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä henkilölle normaaliin elämäänsä. Siksi niiden jättäminen kokonaan ruokavaliosta on erittäin vaarallista. Tämä johtaa kaikkien runkojärjestelmien epäonnistumiseen.

Hiilihydraatit ovat energian toimittaja. He suorittavat myös kuljetustoiminnon, joka toimittaa tarvittavan määrän proteiinia lihaskudokseen.

On hyväksytty erottaa yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Suuria vahinkoja meidän hahmomme aiheuttavat tuotteet, joissa on runsaasti ensimmäisen ryhmän aineita. Näihin kuuluvat makeiset ja leivonnaiset. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pidetään kehon kannalta hyödyllisinä. Mutta sinun täytyy käyttää niitä kohtuullisissa rajoissa. Muuten niiden ylimäärä talletetaan ihon alle rasvapitoisuuden muodossa.

Kehon hiilihydraattien tarve on erilainen jokaiselle henkilölle ja joskus saavuttaa 600 grammaa. Kaikki riippuu elämäntavasta, liikunnan tasosta, aineenvaihdunnasta ja monista muista indikaattoreista. Vähän carb-ruokavalion avulla henkilön tulisi kuluttaa vähintään 150 grammaa näitä aineita päivässä. Muuten vatsan, suoliston ja terveysongelmien väistämättömät loukkaukset fyysisen rasituksen aikana.

Vähärasvainen ruokavalio: proteiini ja rasvat

Hylkäämällä elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, on erittäin epätoivottavaa vähentää elintarvikkeiden proteiinien ja rasvan määrää. Proteiinilla ei ole rasvaa kerrostavia ominaisuuksia. Se toimii lihasten ja muiden kudosten rakennusmateriaalina. Proteiinista syntetisoituvat hormonit, veren komponentit, entsyymit ja erilaiset elintärkeät aineet.

Keskimääräisen henkilön keskimääräinen proteiini on noin 80 grammaa päivässä. Sen tarve kasvaa iän myötä sekä vaikeiden fyysisten harjoitusten ja sairauksien jälkeen.

Vastaanotettaessa elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja, elimistö tarvitsee suuren proteiiniannoksen. On syytä täyttää sen puute, mutta samanaikaisesti ei ole suositeltavaa ylittää proteiinin päivittäistä määrää. Päivittäinen proteiini- normi lasketaan suunnilleen painon perusteella: kilogrammalta 1,5-2 grammaa proteiinia.

Rasvojen osalta ne eivät ole yhtä välttämättömiä kuin proteiini. Ne ovat energialähde, ja ne palvelevat myös kehon kudosten ja solujen päivittämistä ja rakentamista.

Suurimman osan mukaan rasvan ylimääräinen saanti johtaa painonnousuun ja kolesterolitason nousuun. Tässä on varmasti jonkin verran totuutta. Mutta suurin osa vikasta on tässä samassa hiilihydraateissa. Tärkeys on seuraava.

Vähähiilisen ruokavalion aikana elimistöön ei pääse riittävästi aineita, joiden kulutus on rajoitettu. Näin ollen se alkaa kokea puutetta ja siirtyy uuteen polttoainetyyppiin, joka johtuu rasvan hajoamisesta. Samaan aikaan energiaa syntyy paitsi syötävistä rasvoista myös ihmiskehon rasvoista. Vähentää niiden määrää ja hiilihydraattien määrää elintarvikkeissa samanaikaisesti on menetettävä molemmat energialähteet.

Tällainen barbaarinen asenne terveyteen johtaa proteiinin puutteeseen. Keho pitää proteiinia uutena energialähteenä. Siksi ruoan hiilihydraattipitoisuuden vähentämisessä on kohtuullisesti lisättävä kulutetun rasvan määrää.

Kun noudatetaan tiukkaa vähähiilistä ruokavaliota, biologisesti merkittävien elementtien likimääräinen suhde tulisi olla seuraava: 10% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 60% rasvaa.

Mitkä ovat vähähiiliset elintarvikkeet?

Kieltäytyminen ruoasta, jossa on korkea hiilihydraattien määrä, ei tarvitse paniikkia, jos 14 päivän kuluttua asteikot osoittavat ylimääräisten kilojen lisäämisen. Tämä ei ole kehon rasva ja kerätty neste.

Ravitsemus vähähiilisen ruokavalion aikana voi vaihdella. Tuotteiden luettelo on melko suuri. Näitä ovat:

  • vihannekset;
  • hedelmät;
  • vihreät;
  • erilaisia ​​pähkinöitä;
  • sienet;
  • auringonkukka- ja kurpitsansiemenet;
  • erilaisia ​​marjoja;
  • palkokasvit;
  • paljon erilaisia ​​mehuja.

Vähintään hiilihydraatteja on sitrushedelmiä. Tässä tapauksessa kuivattuja hedelmiä ei pidä viedä pois, koska ne ovat hyvin kaloreita.

Seuraavassa taulukossa luetellaan niissä olevat hedelmät ja hiilihydraattien esiintyminen:

44 vähähiilistä laihtumiseen tarkoitettua tuotetta

Tulet yllättymään siitä, kuinka hyödyllinen ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden vähentäminen voi olla.

On osoitettu, että vähähiiliset elintarvikkeet vähentävät merkittävästi nälän tunnetta ja edistävät laihtumista ja johtavat "automaattiseen" laihtumiseen ilman tarvetta laskea kaloreita.

Ainakin 23 tutkimusta osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio edistää suurempaa laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio, joskus ne ovat tehokkaampia jopa 2-3 kertaa.

Hiilihydraattien vähentämisellä ruokavaliossa on myös myönteinen vaikutus koko aineenvaihduntaan.

Puhumme veren sokeripitoisuuden, verenpaineen, triglyseriditasojen ja "hyvän" kolesterolin mukaan.

Onneksi tällaisen ruokavalion tekeminen ei ole lainkaan vaikeaa, ja ne keräsivät vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita luetteloon ja laittavat ne ryhmiin sopivuuden vuoksi.

Tee ruokavalio, joka perustuu luonnollisiin elintarvikkeisiin, joissa on vähän hiilihydraatteja, ja menetät painoa ja hyödyt terveydellesi.

Tämä on luettelo 44 vähähiilisestä ruoasta. Useimmat niistä eivät ole vain terveitä, vaan myös ravitsevia ja hämmästyttävän maukkaita.

Hiilihydraattipitoisuus ja hiilihydraattien kokonaismäärä

Jokaisessa tuotteessa luetin hiilihydraattien määrän annosta kohti sekä hiilihydraattien määrän 100 grammaa kohti.

Älä kuitenkaan unohda, että joissakin niistä on paljon kuitua, joten joskus sulavien (puhdas) hiilihydraattien pitoisuus on vielä pienempi.

Luettelo vähähiilisista elintarvikkeista

1. Munat (lähes nolla)

Munat ovat melkein terveellisin ja ravitsevin ruoka planeetalla.

Ne sisältävät runsaasti ravinteita, mukaan lukien aivojen tärkeitä hivenaineita, sekä näkökyvyn kannalta hyödyllisiä komponentteja.

Hiilihydraatit: käytännössä ei

Kaikentyyppinen liha sisältää lähes mitään hiilihydraatteja. Ainoa poikkeus on sellaiset osat kuin maksa, joissa hiilihydraatit ovat noin 5%.

2. Naudanliha (nolla)

Naudanliha on hyvin kyllästynyt ja runsaasti tärkeitä elementtejä, kuten rautaa ja B12. On olemassa kymmeniä tapoja keittää sitä, kylkiluista jauhettuun lihaan ja lihapulleihin.

Hiilihydraatit: nolla

3. Karitsa (nolla)

Naudanlihan tapaan lampaanliha sisältää runsaasti ravinteita, rautaa ja B12. Koska eläintä ruokitaan usein ruohoa, liha sisältää usein rasvahappoa, jota keholle tarvitaan konjugoitu linolihappo, tai CLA (14).

Hiilihydraatit: nolla

4. Kana (nolla)

Kana on yksi maailman suosituimmista elintarvikkeista. Siinä on paljon ravinteita, ja se on erinomainen proteiinilähde.

Jos olet matala-carb ruokavalio, voit halutessasi valita enemmän rasvaa osia, kuten siivet tai reidet.

Hiilihydraatit: nolla

5. Sianliha, mukaan lukien pekoni (yleensä nolla)

Sianliha on toinen herkullinen liha, ja pekoni on monien vähähiilisten ruokavalioiden suosikki.

Bacon on kuitenkin jalostettu liha, joten sitä tuskin kutsutaan "terveelliseksi ruoaksi". Vähärasvaista ruokavaliota käytettäessä on kuitenkin täysin mahdollista saada kohtalainen määrä.

Tärkeintä on yrittää ostaa pekonia jakelijoilta, jotka luotat, varmista, että siinä ei ole keinotekoisia lisäaineita ja älä liioi lihaa kypsennettäessä.

Hiilihydraatit: nolla. Lue huolellisesti etiketti ja välttää savustettua tai kovetettua sokeria pekonilla.

6. Jerky (yleensä nolla)

Valenina on liha leikattu ohuiksi paloiksi ja kuivattu. Ja jos sokeria tai keinotekoisia lisäaineita ei lisätä sinne, se voi olla suuri lisä vähähiiliseen ruokavalioon.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että myymälöissä myydään usein voimakasta käsittelyä ja se ei enää ole terveellinen ateria. Siksi on parasta tehdä tällainen liha itse.

Hiilihydraatit: riippuu tyypistä. Jos se on vain kokenut liha, se on noin nolla.

Muunlaiset vähähiiliset lihat

  • kalkkuna
  • vasikanliha
  • hirvenliha
  • biisoni

Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut äyriäiset ovat yleensä hyvin ravitsevia ja terveitä.

Ne ovat erityisen runsaasti B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja juuri nämä elementit puuttuvat monien ihmisten ruokavaliosta.

Lihan tavoin lähes kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.

7. Lohi (nolla)

Lohi on yksi suosituimmista kalatyypeistä ihmisten keskuudessa, jotka välittävät terveydestään, ja siihen on hyviä syitä.

Tämä on rasvainen kala, mikä tarkoittaa, että se sisältää merkittäviä sydämen terveitä rasvoja, tässä tapauksessa omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Lohi on myös runsaasti B12-vitamiinia, D3: ta ja jodia.

Hiilihydraatit: nolla.

8. Taimen (nolla)

Hiilihydraatit: nolla.

Lohen tavoin taimen on eräänlainen rasva kala, jossa on runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita tärkeitä elementtejä.

9. Sardiini (nolla)

Sardiini - rasvainen kala, jota yleensä nautitaan melkein kokonaan, luut ja kaikki muut.

Sardiini on yksi planeetan kalavaroista ja sisältää lähes kaiken ihmiskehon tarpeita.

Hiilihydraatit: nolla.

10. Simpukat (4-5% hiilihydraatteja)

Valitettavasti simpukat pääsevät päivittäiseen ruokavalioonsa harvemmin kuin ansaitsevat. Ne ovat kuitenkin samankaltaisia ​​maailman hyödyllisimpien tuotteiden kanssa, ja ravintoaineiden rikkauden mukaan he voivat kuljettaa sisäelinten lihalla.

Simpukat sisältävät pääsääntöisesti pienen määrän hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit: 4-5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammassa simpukoita.

Muut vähähiiliset kalat ja äyriäiset

  • katkarapu
  • kolja
  • hummeri
  • silli
  • Tonnikala
  • turska
  • monni
  • ruijanpallas

vihannekset

Useimmat vihannekset sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja, varsinkin lehtivihreitä ja ristikkäisiä vihanneksia, koska lähes kaikki hiilihydraatit löytyvät kuiduista.

Toisaalta tärkkelyspitoiset juurekset, kuten perunat ja bataatit, ovat runsaasti hiilihydraatteja.

11. Parsakaali (7%)

Parsakaali on erittäin maukasta, ristikukkaista kasvisruokaa, jota voidaan keittää ja käyttää suoraan raakana. Se sisältää paljon C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua, ja se sisältää myös voimakkaita kasviperäisiä yhdisteitä, jotka auttavat ehkäisemään syöpää.

Hiilihydraatit: 6 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

12. Tomaatit (4%)

Teknisesti tomaatit ovat marjoja, mutta niitä kutsutaan yritykselle vihanneksiksi. Ne ovat runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 7 grammaa suuressa tomaatissa tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

13. Sipulit (9%)

Sipulit - yksi herkullisista vihanneksista maan päällä, antaa ruokia kirkkaalle makulle. Se sisältää paljon kuitua, antioksidantteja ja erilaisia ​​anti-inflammatorisia komponentteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 9 grammaa 100 grammaa kohti.

14. Brysselit (7%)

Bryssel-ituja - uskomattoman ravitseva kasvis, parsakaali ja tavallinen kaali. Runsas C-, K-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä elementtejä.

Hiilihydraatit: 6 grammaa puolikupia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

15. kukkakaali (5%)

Kukkakaali on maukas ja monipuolinen kasvis, jonka avulla voit valmistaa erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia. Se sisältää runsaasti vitamiineja C, K ja folaattia.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti ja 5 grammaa 100 grammaa kohti.

16. kihara kaali (10%)

Curly-lehtikaali tai lehtikaali on erittäin suosittu ihmisten terveydestä huolehtivien ihmisten keskuudessa. Se sisältää paljon kuituja, C-, K- ja karoteenioksidantteja. Kala on kokonaisuudessaan erittäin hyvä terveydelle.

Hiilihydraatit: 7 grammaa kuppia kohti tai 10 grammaa 100 grammaa kohti.

17. Munakoiso (6%)

Munakoiso on toinen hedelmä, usein väärin vihannesten. Se on runsaasti kuitua ja hyvin monipuolinen.

Hiilihydraatit: 5 grammaa kuppia kohti tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

18. Kurkku (4%)

Kurkku on yleinen kasvis, jossa on mieto maku. Se koostuu pääasiassa vedestä, jossa on pieni määrä K-vitamiinia. Trans.]

Hiilihydraatit: 2 grammaa puolikupia kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

19. Bulgarian paprika (6%)

Bulgarian pippuri on tunnettu kasvis, jonka maku on miellyttävä. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 9 grammaa tunnissa tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

20. Parsa (2%)

Parsa on ihanan maukasta kevätkasvi. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja karoteeni-antioksidantteja. Myös muihin vihanneksiin verrattuna on paljon proteiinia.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti tai 2 grammaa 100 grammaa kohti.

21. String-pavut (7%)

Teknisesti vihreät pavut kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta ne valmistetaan ja kulutetaan kasviksina.

Kussakin kappaleessa on valtava määrä ravinteita sekä kuitua, proteiinia, C-vitamiinia, K: ta, magnesiumia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kuppia kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohti.

22. Sienet (3%)

Sienet eivät yleensä kuulu kasveihin, mutta syötävät sienet ovat yksinkertaisuuden vuoksi kasviksia. Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja joitakin B-vitamiineja.

Hiilihydraatit: 3 grammaa kuppia kohti ja 3 grammaa 100 grammaa kohti (valkoiset sienet).

Muut vähähiiliset vihannekset

  • selleri
  • pinaatti
  • kesäkurpitsa
  • Sveitsiläinen kuori
  • kaali

Lähes kaikki vihannekset, paitsi tärkkelyspitoiset juurikasvit, eivät sisällä hiilihydraatteja. Voit syödä valtavan määrän vihanneksia ja pysyä vaaditun hiilihydraattirajan rajoissa.

Hedelmät ja marjat

Vaikka yleisesti hyväksytty mielipide hedelmästä tulee siihen, että se on terveellinen ruoka, vähähiilisen ruokavalion kannattajien asenne heitä kohtaan on melko ristiriitainen.

Kaikki tämä johtuu siitä, että hedelmät sisältävät joskus runsaasti hiilihydraatteja vihannesten verrattuna.

Riippuen siitä, minkä kynnysarvon olet itse määrittänyt, ehkä sinun pitäisi rajoittaa hedelmien määrää yhteen tai kahteen päivässä.

Tämä ei kuitenkaan koske rasvaisia ​​hedelmiä, kuten avokadoja tai oliiveja.

Myös pienen sokerin marjat, kuten mansikat, sopivat sinulle.

23. Avokadot (8,5%)

Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Hiilihydraattien sijaan se on täynnä terveitä rasvoja.

Avokadoilla on valtava määrä kuituja, kaliumia ja kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 13 grammaa kuppia kohti tai 8,5 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että mainitut hiilihydraatit (noin 78%) sisältyvät pääasiassa kuidussa, joten siinä ei ole käytännöllisesti katsoen mitään sulavia ("puhtaita") hiilihydraatteja.

24. Oliivit (6%)

Oliivit ovat toinen herkullinen, runsasrasvainen hedelmä. Siinä on paljon rautaa, kuparia ja E-vitamiinia.

Hiilihydraatit: 2 grammaa unssilta tai 6 grammaa 100 grammaa kohden.

25. Mansikat (8%)

Mansikat ovat hedelmiä, joiden hiilihydraatti- ja ravintoainepitoisuus on pienempi kuin pöytäsi. Se sisältää paljon C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa kuppia kohti tai 8 grammaa 100 grammaa kohti.

26. Greippi (11%)

Greipit ovat sitrushedelmiä, appelsiinien sukulaisia. Ne sisältävät paljon C-vitamiinia ja karoteenia sisältäviä antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 13 grammaa puolet greippi tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

27. Aprikoosi (11%)

Aprikoosi on uskomattoman herkullinen hedelmä. Jokainen aprikoosi sisältää joitakin hiilihydraatteja, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kahdessa aprikoosissa tai 11 grammaa 100 grammassa.

Muut vähähiiliset hedelmät

  • sitruuna
  • kiivi
  • oranssi
  • mulperipuu
  • vadelma

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyvin suosittuja vähähiilisessä ruokavaliossa. Niissä ei yleensä ole riittävästi hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, kuitua, proteiinia ja erilaisia ​​hivenaineita.

Pähkinät ovat pääsääntöisesti osa kevyitä välipaloja, mutta siemeniä käytetään useammin tekstuurin antamiseen salaattia tai muita ruokia varten.

Pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja jauhoja (esimerkiksi manteli-, kookos- tai pellavansiemeniä) käytetään myös vähähiilisen leivän ja muiden leivonnaisten valmistamiseen.

28. Mantelit (22%)

Manteli on ihana herkku. Se sisältää paljon kuitua, E-vitamiinia ja on yksi maailman parhaista magnesiumin lähteistä, mineraali, jota useimmilla ihmisillä ei ole tavalla tai toisella.

Lisäksi mantelit aiheuttavat nopeaa kylläisyyttä, minkä ansiosta joidenkin tutkimusten mukaan paino vähenee.

Hiilihydraatit: 11 grammaa unssi kohti tai 22 grammaa 100 grammaa kohti.

29. Walnut (14%)

Pähkinä on toinen herkullinen pähkinälaji. Se on erityisen runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä muita erilaisia ​​ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 4 grammaa unssi kohti tai 14 grammaa 100 grammaa kohti.

30. Maapähkinät (16%)

Teknisesti maapähkinät kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta kaikki ovat tottuneet pitämään sitä pähkinänä. Se sisältää paljon kuitua, magnesiumia, E-vitamiinia ja monia muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraatit: 5 grammaa unssi kohti tai 16 grammaa 100 grammaa kohti.

31. Chia Seeds (44%)

Chian siemenet ovat saaneet suosiota terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Niitä ladataan kapasiteetille useilla tärkeillä aineilla, ja ne ovat erinomaisia ​​täydennyksenä monille vähähiilisen keittiön resepteille.

Tämä on yksi tunnetuimmista ravintokuitujen lähteistä, jonka löydät vain hyllyiltä.

Hiilihydraatit: 12 grammaa unssi kohti tai 44 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että noin 86% chia-siementen hiilihydraateista on kuitua, joten siinä ei ole lähes mitään sulavaa (”puhdasta”) hiilihydraattia.

Muut alhaisen hiilen siemenet ja pähkinät

  • pähkinät
  • Makadamiapähkinät
  • cashewpähkinä
  • kookospähkinöitä
  • pistaasipähkinät
  • pellavansiemen
  • Kurpitsan siemenet
  • Auringonkukansiemenet

Meijerituotteet

Jos et ole laktoosi-intoleranssi, niin vähärasvaiset, vähähiiliset maitotuotteet ovat sinulle. Tärkeintä on kiinnittää huomiota etikettiin ja välttää kaiken, johon on lisätty sokeria.

32. Juusto (1,3%)

Juusto on yksi herkullisista elintarvikkeista, joissa on vähän hiilihydraatteja, voit syödä sitä raakana tai keksiä siihen erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia. Se on erityisen hyvä yhdistettynä sekä lihaan, että hampuriin (tietysti ilman pullaa).

Juusto on myös erittäin ravitsevaa. Juusto sisältää yhtä monta ravintoainetta kuin koko lasi.

Hiilihydraatit: 0,4 grammaa viipaletta kohti tai 1,3 grammaa 100 grammaa kohti (cheddar).

33. Rasvainen kerma (3%)

Rasvainen kerma sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta paljon maitorasvaa. Monet vähähiilisen ruokavalion seuraajat lisäävät ne kahviin tai muihin ruokiin. Ruusuke marjoista, jossa on kermavaahtoa, on herkullinen vähähiilinen jälkiruoka.

Hiilihydraatit: 1 gramma unssi tai 3 grammaa 100 grammaa kohti.

34. Rasva jogurtti (5%)

Rasva jogurtti on poikkeuksellisen terveellinen ateria. Se sisältää samoja aineita kuin täysmaitoa, mutta siinä elävät viljelmät ovat erittäin hyödyllisten probioottisten bakteerien lähde.

Hiilihydraatit: 11 grammaa per pakkaus 8 unssia tai 5 grammaa 100 grammaa kohti.

35. Kreikan jogurtti (4%)

Kreikan jogurtti, jota kutsutaan myös suodatetuksi, on hyvin paksu verrattuna normaaliin. Se on runsaasti ravinteita, erityisesti proteiinia.

Hiilihydraatit: 6 grammaa pakkausta kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohti.

Rasvat ja öljyt

On monia terveitä rasvoja ja öljyjä, jotka ovat hyväksyttäviä luonnollisen vähähiilisen ruokavalion kanssa.

Tärkeintä on välttää puhdistetut kasviöljyt, kuten soijapavut tai maissi, koska ne ovat erittäin haitallisia suurissa määrissä.

36. Öljy (nolla)

Kun öljy oli demonisoitu, koska se oli kyllästynyt rasvojen kanssa, mutta nyt se palaa oikeuksiinsa pöydällä. Jos mahdollista, valitse voin ruohoa laiduntettujen lehmien maidosta, koska se sisältää enemmän ravinteita.

Hiilihydraatit: nolla.

37. Ekstra-neitsytoliiviöljy (nolla)

Suora puristettu oliiviöljy on yksi hyödyllisiä asioita, joita voit lisätä ruokavalioon. Lisäksi se on tuote, jolle Välimeren ruokavalio on rakennettu.

Siinä on monia voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia elementtejä, se on myös erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Hiilihydraatit: nolla.

38. Kookosöljy (nolla)

Kookosöljy sisältää terveitä rasvoja ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on erittäin hyödyllinen vaikutus aineenvaihduntaan. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään ruokahalua, auttaa rasvaa polttamaan ja kouristamaan vatsan rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

Muut vähähiiliset rasvat ja öljyt

  • Avokadoöljy
  • laardi
  • laardi

juomat

Vähähiilisen ruokavalion osalta useimmat sokerittomat juomat ovat sopivia.

Muista, että hedelmämehuissa on paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ja niitä on ehdottomasti vältettävä.

39. Vesi

Veden tulisi olla tärkein juomasi riippumatta siitä, mitä toinen ruokavalio perustuu.

Hiilihydraatit: nolla.

40. Kahvi

Huolimatta siitä, että jossakin vaiheessa he tekivät virhettä kahvista, juoma on itse asiassa hyvin terve.

Tämä on paras antioksidanttien lähde ruokavaliossa, mutta tutkimukset osoittavat, että kahvin ystäville on olemassa riski saada vakavia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes sekä Parkinsonin ja Alzheimerin taudit.

Tärkeintä ei ole lisätä jotain epäterveellistä kahvillesi. Musta kahvi on paras, mutta kahvi, jossa on maitoa tai kermaa, ei ole mitään.

Hiilihydraatit: nolla

41. Tee

Teetä, erityisesti vihreää teetä, on tutkittu tarkasti, minkä seurauksena se vahvisti, että sillä on erittäin myönteinen vaikutus terveyteen. Se edistää myös rasvaa.

Hiilihydraatit: nolla.

42. Kuohuvesi

Kuohuvesi on vain vettä, johon on lisätty hiilidioksidia. Niin kauan kuin siinä ei ole sokeria, se on täysin hyväksyttävää. Lue tarra huolellisesti varmistaaksesi, ettei mitään sakkariinia ole liu'utunut sisälle.

Hiilihydraatit: nolla.

43. Tumma suklaa

Ehkä joku on yllättynyt, mutta tumma suklaa on itse asiassa ihanteellinen matala-carb-hoito.

Varmista, että se sisältää vähintään 70-85% kaakaota, se tarkoittaa, että sokeria ei ole.

Tumma suklaalla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten aivojen toiminnan parantaminen ja verenpaineen alentaminen. Tutkimukset osoittavat myös, että tumma suklaa-ystäville on paljon vähemmän riskiä sydänsairauksiin.

Tummasta suklaasta saadut edut terveydelle ovat tässä artikkelissa.

Hiilihydraatit: 13 grammaa laatta, joka painaa 1 unssia tai 46 grammaa 100 grammaa kohti. Hiilihydraattipitoisuus riippuu suklaan tyypistä, joten lue etiketti huolellisesti.

Älä unohda, että noin 25% tumman suklaan hiilihydraateista on kuitua, joten syötävien hiilihydraattien määrä siinä on vielä pienempi.

44. Yrtit, mausteet ja mausteet

On ääretön valikoima kauniita yrttejä, mausteita ja mausteita, joita suositellaan käytettäväksi. Useimmat niistä eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta tekevät aterioistasi maukkaita ja tuoksuvia terveellisiä.

Esimerkkejä tällaisista mausteista ovat suola, pippuri, valkosipuli, inkivääri, kaneli, sinappi ja oregano. Tässä artikkelissa on 10 kauniita yrttejä ja mausteita, jotka samalla ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Kaikki muu?

Voit keksiä lukemattomia vähähiilisen ruokavalion muunnelmia, joissa käytetään vähän hiilihappoa sisältäviä elintarvikkeita. Niitä on vaikea syödä, ja ruokavalio on aina terveellistä ja terveellistä ruokaa.

Top 50 alhainen carb elintarvikkeita sekä resepti ideoita ja vinkkejä

Vaikka matala-carb ruokavalio on monia etuja, varsinkin jos sinulla on varaa pysäyttää sokerin tapa tai laihtua parantaa terveyttä, monet eivät ole valmiita yrittämään syödä tällä tavalla, pelossa, että sinun täytyy luopua paljon herkkuja. He ihmettelevät, jos vähähiiliset elintarvikkeet voivat olla hauskoja.

Voitte olla varmoja siitä, että terveellistä ja vähähiilistä ruokavaliota käyttämällä voit edelleen nauttia monista erinomaisista annoksista. Reseptit, joissa on vähän hiilihappoa sisältäviä ruokia, sisältävät kaiken keitetystä monikeittiön kanasta vihanneksista hampurilaisiin. Entä vähän hiilihappoa sisältävä aamiainen tai kevyitä välipaloja? Nämä voivat olla vihreitä smoothieja tai proteiinikauloja, vähähiilisiä jälkiruokia, jotka on valmistettu elintarvikkeista, kuten kookos- tai mantelijauhoista, 1-2 kovasti keitettyä kotimunaa tai esimerkiksi uudempia kuivattua naudanlihaa ruohoa ruokituista lehmistä.

Ja vaikka on mahdollista, että vähähiilinen ruokavalio ei ole maaginen pilleri kaikille, jotka voivat tarjota pitkäaikaista laihtumista, se voi auttaa useimpia ihmisiä vähentämään sokerin ja hiilihydraattien virtaa eri lähteistä. Vaikka aiot pienentää sokerin ja hiilihydraattien kulutusta vain lyhyen aikaa, on mahdollista, että saatat huomata parannukset melko nopeasti, jotta voit vähentää riippuvuutta makeisista tai aloittaa terveellisempien ruokien syömisen ilman vahvaa hoitoa.

Elintarvikkeiden, kuten leivän, viljan, makeutettujen juomien, jalostettujen maitotuotteiden ja jopa täysjyvien tai tärkkelysperäisten vihannesten poistaminen ruokavaliostasi on tärkeä muutos ruokavalioosi, joka aiheuttaa kehon tuottavan vähemmän insuliinia. Tämä auttaa tasapainottamaan verensokeria, vähentämään riippuvuutta ja väsymystä, nopeuttamaan laihtumista, mikä tarkoittaa, että pää muuttuu selvemmäksi (ainakin kun muutat) ja jopa pienennä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Korkean hiilihydraatin elintarvikkeiden korvaaminen alhaisen hiilipitoisuuden omaavilla elintarvikkeilla, kuten ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, terveillä rasvoilla ja korkealaatuisilla proteiineilla, tuo nämä edut uudelle tasolle: vähentää nälkää, niin että tunnet paremmin ja jopa tasoittavat tiettyjen ravintoaineiden alijäämän.

Miten ymmärtää termi "alhainen hiilihydraatti"?

On syytä ymmärtää, mitä hiilihydraatteja on ja miten niitä vältetään. "Vähähiilinen" ruokavalio eri ihmisille näyttää erilaiselta. Yleisimmässä tapauksessa matala-carb-ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatit - kuten lisätty sokeri, vilja, hedelmät tai tärkkelyspitoiset vihannekset - antavat sinulle vain noin 20-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Yleensä se on noin 50-100 grammaa tai vähemmän. Joissakin tapauksissa esimerkiksi, jos henkilö tarttuu LCHF: ään (alhainen hiilihydraatit, runsaasti rasvaa) tai ketogeeninen ruokavalio, joka on myös alhainen hiilihydraattiruokavalio, se voi kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja, noin 20-50 grammaa päivässä, jotta ne voivat mennä ketoosin tilaan. (tila, jossa rasva poltetaan glukoosin / hiilihydraatin sijasta energiaksi).

Jos aiot kuluttaa noin 100 grammaa puhdasta hiilihydraattia päivässä, jaa ne kolmen pääaterian välillä, 30–35 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Mikä on puhdasta hiilihydraattia? Tämä on hiilihydraattien määrä, joka saadaan kuitujen vähentämisestä hiilihydraattien kokonaismäärästä.

Toisin sanoen kuitua ei lasketa kokonaisuudessaan, koska se ei ole todella pilkottu eikä vaikuta verensokeritasoihin, kuten glukoosiin. Tästä syystä useimmat ihmiset, jopa hyvin vähähiilinen ruokavalio, yrittävät silti kuluttaa runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja joskus pähkinöitä / siemeniä.

Jopa ne, jotka noudattavat hyvin vähän hiilihydraattia / ketogeeniä (päivittäin noin 20–30 gramman hiilihydraatteja), voivat silti syödä mitä tahansa ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, koska ne ovat runsaasti kuitua, sisältävät runsaasti vettä ja ravinteita, ovat hyvin kylläisiä ja sisältävät hyvin vähän kaloreita

Mitä alhaisen hiilihapon ateria näyttää 30-35 grammaa puhdasta hiilihydraattia?

Ateria, jossa on vähän hiilihappoa sisältävä ruokavalio, voi sisältää seuraavat:

85 gramman proteiinin annostelu (esimerkiksi kananrinta), 2 kupillista ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten parsakaalia ja pippuria, salaatti eri vihreistä, kaadetaan 1-2 ruokalusikallista voita tai kastiketta. Tässä kaikki on alle 35 grammaa puhdasta ulevodovia. Jos korvaisimme vihannekset tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, esimerkiksi punajuurilla tai naurisilla, saisimme lisää lehtiä, mutta ei paljon. Jotta ateria voitaisiin pitää kohtalaisen tai suurina hiilihydraateina, sinun on lisättävä siellä viljaa, hedelmiä, makeutusaineita, kuten hunajaa tai perunaa - joka on 20–25 (tai enemmän) grammaa annosta kohti.

  • Salaatinlehdet tai jotain vihreää ja koristeellista, esimerkiksi kaalia, johon on asetettu vihanneksia hienonnettua kanaa, ripotellaan seesamin kanssa.
  • Fajitas, jossa on valintasi proteiinia ja paljon vihanneksia
  • Kanaa tai lohen hampurilaisia
  • Empanadat tai quesadillat, jotka on valmistettu manteli- ja kookospähkinäjauhoista, naudanlihaa maatilojen lehmistä ja juustosta
  • Kaali Pizza
  • Ja monia muita vaihtoehtoja, kuten smoothiet, paistinpannuja ja ruokia, jotka on kypsennetty tihovarkessa

Hyödyllisiä ja haitallisia vähähiilisiä elintarvikkeita

Ehkä mietit, mitä hiilihydraatteja on ja mitä ei. Olkaamme selvät: vaikka tuotteessa tai lautasessa ei ole riittävästi hiilihydraatteja, tämä ei tarkoita, että se on terveellinen ateria! Monissa tapauksissa kuluttamiesi hiilihydraattien laatu on tärkeämpää kuin määrä. Suosittelen pakattujen vähähiilisten elintarvikkeiden, kuten suurimman osan proteiinipalojen tai pikaruokien säilyttämisestä, välttämiseksi, jotta ruokavaliossa ei käsitellä jalostettuja tai synteettisiä ainesosia. Kyllä, ne tarjoavat sinulle rasvoja ja proteiineja, kyllä, niillä ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, mutta maailmanlaajuisesti ne ovat edelleen haitallisia, koska ne sisältävät kierrätettyjä jauheproteiineja, puhdistettuja öljyjä ja keinotekoisia makeutusaineita.

Jos luulet haluavanne saada nopean välipalan juoksun aikana, tee jotain paremmin. Voit tehdä matala-carb-välipaloja kotona käyttämällä ainesosia, kuten pähkinöitä, siemeniä, humusia, kosovokovaya-jauhot ja kookosöljyä, jauhettua proteiinia (heraa tai liemestä luut), kaurajauhoa ja kaakaojauheen energia tavuja, kaali-munasarjoja ja jopa sellaisia ​​hiilihydraatteja, joissa on vähän hiilihydraatteja. makeisia ", kuten evästeet, muffinssit tai munkit. Ja nopein tapa tehdä matala-carb-proteiinin ravistelu.

Jos aiot laittaa ruokavalion järjestykseen ja siirtyä uusiin vähähiilisiin resepteihin, sinun on myös päästävä eroon "ruokavaliosta" tai "kevyestä" ruoasta, joka sisältää vähärasvaisia ​​keinotekoisia ainesosia. Näiden tuotteiden alhaisemman rasvapitoisuuden saavuttamiseksi käytetään tavallisesti enemmän jauhoja tai hiilihydraatteja, sakeuttimia, emulgointiaineita tai keinotekoisia makeutusaineita. Ja vaikka niissä ei välttämättä ole niin paljon hiilihydraatteja tai ruokosokeria, en silti välttäisi syömistä transrasvojen tai hydrattujen öljyjen kanssa, koska se on pohjimmiltaan sama pikaruokaa tai ruokaa, jossa on pitkä varastointi.

50 parasta vähähiilistä ruokaa

Alla on lueteltu kymmeniä vähähiilisiä elintarvikkeita, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioon:

Vähähiiliset vihannekset

  1. parsakaali
  2. kukkakaali
  3. sienet
  4. pippuri
  5. Mangold tai Collard Greens
  6. parsa
  7. Calais
  8. pinaatti
  9. Vihreät pavut
  10. rucola
  11. Sipuli tai purjo
  12. tomaatit
  13. Brysselit
  14. avokado
  15. nauris
  16. kaali
  17. Porkkanat (kohtalainen määrä hiilihydraatteja)

Munat ja maitotuotteet

  1. Kotitekoiset munat
  2. Rasvainen makeuttamaton jogurtti tai kefiiri
  3. Raakamaito
  4. Kova juusto, kermaviili ja raskas kerma (kaikessa tässä on vähän hiilihydraatteja, mutta suosittelen, että se on luonnollista ja orgaanista, mieluiten raakamaidosta). Low-carb-juustoja ovat sininen, Cheddar, vuohenjuusto, Feta, Sveitsi, Parmesan ja Asiago.

Liha ja äyriäiset

Kaikki seuraavat ovat vähähiilisiä elintarvikkeita. Suosittelen etsimään luonnollisessa ympäristössä pyydettyjä kaloja ja pidättymään useimmista simpukoista kuten katkarapuista, koska ne sisältävät usein raskasmetalleja, kuten esimerkiksi elohopeaa. Ruokavalioon voi sisältyä myös orgaanista naudanlihaa ja muuta rasvaa punaista lihaa sekä siipikarjaa ja munia. Vaikka jotkin alhaisen hiilipitoisuuden omaavat ketogeeniset ruokavaliot sisältävät sianlihaa ja jalostettua lihaa, kuten pekonia, en suosittele syömästä tällaista epäterveellistä ruokaa.

  1. lohi
  2. kolja
  3. taimen
  4. ruijanpallas
  5. sardiineja
  6. anjovista
  7. makrilli
  8. Tonnikala tai turska (maltillisesti)

Pähkinät ja siemenet

  1. Chian siemenet
  2. flaxseeds
  3. mantelit
  4. saksanpähkinät
  5. Kurpitsa, seesami tai hampunsiemenet
  6. Cashewpähkinät ja Brasilian pähkinät (sekä lähes kaikki muut pähkinät tai siemenet)

Öljyt ja rasvat (kaikki eivät sisällä hiilihydraatteja)

  1. Kookos, oliivi, hamppu, pellava, pähkinäöljy tai avokado
  2. Voi tai ghee
  3. Palmuöljy
  4. laardi

Maustevalmisteet, yrtit ja mausteet

  1. Tällaisia ​​yrttejä ovat kurkuma, inkivääri, oregano, rosmariini, basilika, luonnollinen merisuola, pippuri jne.
  2. Kuumat kastikkeet
  3. Omenaiderin etikka ja useimmat muut etikat pieninä määrinä (balsamiini, valkoinen, punainen jne.)
  4. Kaakaojauhe (paras raaka ja makeuttamaton)
  5. Sinappi (vain välttää korkean sokerin sinappia, kuten hunaja)
  6. Soijakastike, Tamari tai kookospähkinät
  7. Luu liemi (juo yksin tai käytä astioissa)

Hiilihydraattiset juomat

  1. Teet, mukaan lukien vihreä, musta, oolong tai valkoinen
  2. kahvi
  3. Yrttipuikot (inkivääri, kamomilla, hunaja, minttu, tee jne.)
  4. Juuri puristetut vihannesmehut tai vihreät smoothiet

Entä tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut ja hedelmät: voiko niitä käyttää ruokavalioissa?

Jos on vaikea muistaa, mitkä vihannekset ovat tärkkelystä ja siksi runsaasti hiilihydraatteja, tässä on muutamia yksinkertaisia ​​merkkejä:

  • Useimmat maanpäälliset vihannekset katsotaan "ei-tärkkelyksiksi" ja sisältävät siten vähemmän hiilihydraatteja (esim. Ristikkovihannekset, kuten parsakaali, lehtivihreät, pippuri, pihvi ja kaali). Jotkut kurpitsan siemenet katsotaan myös ei-tärkkelyksiksi, mukaan lukien kurpitsan spagetti ja kesäkurpitsa.
    • Maaperän alla kasvavat vihannekset, joita kutsutaan myös "juureksiksi", ovat yleensä rikkaampia tärkkelyksessä ja hiilihydraateissa (esimerkiksi perunoita, porkkanoita, naurisia, punajuuria).
    • Tämä ei ole ironinen sääntö. Esimerkiksi tavalliset kurpitsat kasvavat maanpinnan yläpuolella ja ovat runsaasti hiilihydraatteja, mutta lähtökohtana voit käyttää näitä merkkejä.

Vaikka useimpia juureksia ja hedelmiä ei yleensä pidetä "vähähiilisinä", monet niistä ovat vielä runsaasti ravintoaineita, sisältävät vähän sokeria ja ovat hyvä lisä ruokavalioon. Itse asiassa seulan, hienonnetun tai perunamaisen vihannesten ja hedelmien läpi voi monissa tapauksissa olla makeutusaineiden tai jopa viljan korvikkeita. Hyvä esimerkki on silputtu kukkakaali.

Sama koskee palkokasveja tai paprikaa, esimerkiksi kananmarjasta voit valmistaa jauhoja tai hummusta, ja sitten siitä tulee erinomainen pastamainen ruokalaji, joka sopii moniin vähähiilisiin astioihin. Tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti antioksidantteja, tarjoavat sinulle tarvittavan kuidun ja tekevät ruokaa makeammaksi, mikä auttaa voittamaan sokerin riippuvuuden, jolloin voit lisätä sitä ruoan päälle erikseen. Tästä syystä suosittelen seuraavien hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten sisällyttämistä ruokavalioon:

  • Marjat - kuten mansikat, karhunvatukat, mustikat tai vadelmat
  • kirsikka
  • karpalo
  • kiivi
  • sitrushedelmien
  • meloni
  • Makea tai violetti peruna
  • lanttu
  • juurikas
  • selleri
  • palsternakka

Palkokasvit ja chilipähkinät - kuten herneet, mustat pavut, mung, adzuki jne. eivät myöskään kuulu vähähiilisiin elintarvikkeisiin, mutta maltillisesti ne ovat terveellisiä elintarvikkeita. Jos päätät sisällyttää ruokavalioon palkokasveja tai jyviä, suosittelen esikäsittelyä ja itämistä niitä ennen keittoa. Tämä auttaa vapauttamaan enemmän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita ja tekee niistä helpommin sulavia.

Vähähiilinen ruokavalio: yleiskatsaus hyvistä asioista ja siitä, miten se toimii

Monet tutkimukset osoittavat, että niille, jotka pyrkivät johdonmukaisesti, vähähiilinen ruokavalio on erittäin hyödyllinen. Ei ole aina välttämätöntä hävittää kaikkia käsittelemättömiä, kokonaisia ​​hiilihydraattilähteitä (kuten edellä mainittuja hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia), mutta käsiteltyjen elintarvikkeiden, makeutusaineiden ja jopa rungon hävittäminen voi olla hyödyllistä seuraavassa:

  • Nopeampi laihtuminen ja yleensä helpompi prosessi terveellisen painon ylläpitämiseksi. Koska hiilihydraatteja sisältävä glukoosi ei ole enää saatavilla energialähteenä, elin käyttää ruoassa varastoitua rasvaa ravinnosta kulutettujen rasvojen ja proteiinien sijaan.
  • Suurempi kylläisyys ruoasta, vähemmän nälkää ja riippuvuutta (etenkin hiilihydraattirikkaista elintarvikkeista ja makeisista).
  • Verensokerin normalisointi. Tämä johtuu paremmasta insuliini- ja glukoositasojen valvonnasta. Ennen diabeettista tai diabeettista sairautta tämä voi olla ratkaiseva tekijä oireiden ehkäisemiseksi tai komplikaatioiden välttämiseksi.
  • Neuroprotektiiviset vaikutukset, joilla parannetaan kognitiivisia kykyjä, mukaan lukien "sumun pään" vaikutuksen vähentäminen tai lujuuden menetys, paremmat muistit myöhemmässä iässä ja epilepsian oireiden poistaminen.
  • Joissakin tapauksissa - hormonaalisen tasapainon parantaminen. Tämä antaa usein paremman unen, vähemmän väsymystä, kivunlievitystä tai lihasheikkoutta sekä parantaa yleistä sävyä.
  • Luuhäviö ja osteoporoosin riski vähenevät.
  • Tämä antaa urheilijoille mahdolliset massan ja kehon rakentamisen mahdolliset suotuisat muutokset sekä suurimman hapenoton (VO2 max) ja hapen oton suhteelliset arvot laktaattikynnyksellä (VO2 LT).
  • Joissakin tapauksissa sydän- ja verisuonitautien tai metabolisen oireyhtymän riski pienenee verensokerin normalisoinnin ja haitallisen kolesterolin määrän vuoksi.

Haluatko tietää, millaisia ​​elintarvikkeita todella tulisi välttää, jos olet matala-carb-ruokavaliossa? Ne sisältävät enemmän asioita, kuten makeutusaineita, jauhoja ja sakeuttimia, joten niiden välttäminen auttaa säilyttämään alhaisen hiilihydraattimäärän:

  • Jos haluat syödä todella vähän hiilihydraatteja, vältä viljaa (mukaan lukien vehnä, ohra, kaura, riisi ja muut täysjyvätuotteet). Tämä koskee myös kaikkia viljajauhoista valmistettuja tuotteita, kuten leipää, kakkuja, keksejä, siruja, viljaa, muffinsseja, pastaa jne.
  • Sokeri ja keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria sisältävät tuotteet (hunaja, sokeriruoko, kookos sokeri jne.)
  • Useimmat hedelmä- ja hedelmämehut (lukuun ottamatta kalkkia ja sitruunamehua, paljon lisättyä sokeria)
  • Useimmat valmiita mausteita, kastikkeita tai eräseoksia, jotka sisältävät yleensä sokeria.
  • Alkoholi, sooda ja muut makeutetut juomat.
  • Jos haluat hylätä hiilihydraatit radikaalisti (jos pidät kiinni ketogeenisesta ruokavaliosta), välttää myös useimmat maitotuotteet, kuten jogurtti, ricotta tai raejuusto. Korkearasvaisia, vähän hiilihydraattisia juustoja sisältyy usein vähähiiliseen ruokavalioon, koska ne sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja.

Muista, että riippumatta siitä, kuinka monta hiilihydraattia aiot kuluttaa päivässä, on hyödyllistä pyrkiä määrätietoisesti kuluttamaan enemmän luonnollisia tuotteita ja vähemmän jalostettuja.

On parempi kokeilla hyvin vähän hiilihydraattiruokaa tietyn ajan, mutta pitkällä aikavälillä (perustuen siihen, miten aiot syödä ikuisesti) pitää mielessä, että sinun täytyy syödä erilaisia ​​kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät ainakin joitakin hiilihydraatteja.

Pitkäaikaisen terapeuttisen ruokavalion ylläpitämiseksi sinun on ymmärrettävä perusteellisesti, kuinka monta hiilihydraattia päivässä, jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio, voit kuluttaa ilman riskiä saada painoa tai ansaita muita terveysongelmia. Sinun pitäisi käyttää näitä tietoja henkilökohtaisesta biokemiallisuudesta, jotta voit pysyä tasapainoisessa ruokavaliossa - jossa on terveitä proteiineja ja rasvoja, sekä tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja jopa tärkkelyksisiä vihanneksia, palkokasveja tai jyviä, jos ne sopivat sinulle.

Esimerkkejä matalan hiilipitoisuudesta

aamiainen

Maa-munat

Ravintoarvo annosta kohti:

  • 151 kaloria
  • 46,8 g proteiinia
  • 10,4 g rasvaa
  • 1,7 g sokeria

Yritä tehdä runsas aamiainen: maalaismainen meksikolainen muna. Tähän ruokalajiin kuuluu jauheliha, munat, pippuri ja mausteet, joita tarjoillaan tortillassa tuoreilla tomaateilla, avokadolla ja korianterilla. Tämä alhainen hiilihydraatti-ateria asettaa päiväsi terveen proteiinin alkuun, jonka avulla voit ladata akut ja tuntea olonsa täyteen ennen illallista.

Leikattu kukkakaali

Ravintoarvo annosta kohti (1 1/3 kupillista):

  • 108 kaloria
  • 9 g proteiinia
  • 3 g rasvaa
  • 1 g sokeria

Leikattu kukkakaali on nopea ja terveellinen vaihtoehto riisille, josta tulee uusi lounasruoka. Viipaloi kukkakaali, aseta tehosekoittimeen tai ruoanvalmistuskoneeseen murskaavan massan muodostamiseksi. Lisää munia niin, että astiassa on proteiinia, ghee on terveellisempi korvike voille, sipulille ja valkosipulille, ja nyt sinulla on yksinkertainen, maukas ja ruokavalio.

Pecan Salmon ja Pesto

Ravintoarvo annosta kohti:

  • 140 kaloria
  • 17 g proteiinia
  • 5 g rasvaa
  • 2 g sokeria

Tämän nopean ja yksinkertaisen astian valmistaminen kestää vain 25 minuuttia. Pekaanipohjainen lohi ja pesto on runsaasti omega-3-rasvoja ja terveellistä proteiinia, tämä on hämmästyttävä ruokalaji, johon haluat palata. Voit aloittaa sen palvella sitä vehreällä vihreällä salaatilla.