Ruoan sisältävien elintarvikkeiden kulutus vähentää riskiä useille sairauksille, mukaan lukien aivohalvaus, diabetes ja syöpä.
Todisteet siitä, että ravintokuitujen kulutus vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen ja peräsuolen syövän sairauksia 16–24%. Nämä tiedot julkaistiin toisena päivänä The Lancet -lehdessä.
Tutkimuksessa kerrottiin myös, että niillä, jotka kuluttavat enemmän ravintokuitua, on alhaisempi paino ja kolesterolipitoisuus. Ja harvemmin esiintyy pahanlaatuisia kasvaimia, jotka liittyvät ylipainoon. Tämä on ruokatorven syöpä, rintojen ja kohdun kasvaimet (endometriumin syöpä) naisilla ja eturauhasen miehillä.
Käsittele kaikkia näitä tietoja vakavasti:
Ensimmäinen päätelmä: sinun täytyy kuluttaa päivittäin vähintään 25–29 grammaa ravintokuitua. Mutta parempi on enemmän. Todellisuudessa useimmat ihmiset ympäri maailmaa syövät alle 20 grammaa päivässä. Esimerkiksi keskimääräinen amerikkalainen imee ne vain 15 grammaa. Venäjää koskevia tarkkoja tietoja ei ole, mutta näyttää siltä, että tätä indikaattoria tuskin ei enää ole.
Lisää numeroita. Jokainen ylimääräinen 8 grammaa kuitua päivässä vähentää IHD: n, tyypin 2 diabeteksen sekä paksusuolen ja peräsuolen syövän esiintyvyyttä 5–27%. Viljatuotteiden suurempi kulutus (se on tärkein ravintokuidun lähde) vähentää riskiä, että useimmat tartuntataudit kehittyvät 13–33%.
Tämä johtaa kuolleisuuden vähenemiseen. Tutkijat arvioivat, että jokaisesta tuhannesta IHD: n ihmisestä 7 ihmistä ei kuole ennenaikaisesti (yleensä he kuolevat sydänkohtaukseen), ja 26 ihmistä välttää ennenaikaisen kuoleman. Tämä tarkoittaa, että he kaikki elävät kauemmin. Ja nämä ovat erittäin vaikuttavia numeroita.
Mikä on ravintokuitu?
Terveellinen ruoka on tarkoitettu erilaisten kuitujen kulutukseen.
Käytännöllisesti katsoen ei-fermentoitavissa (ei halkaistavissa paksusuolessa):
Fermentoituva (hajoitettu bakteerien mukaan):
Lisää hyödyllisiä artikkeleita sivustollamme!
Kuten tämä artikkeli? Jaa ystävien kanssa.
Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevien kuitujen sisältämien kuitujen eduista, ravitsemusasiantuntijoista ja terveiden elämäntapojen kannattajista sanotaan jatkuvasti.
Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla voit ilman erityisiä ponnisteluja ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa.
Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.
Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.
Ymmärrämme kuitua sisältäviä tuotteita, sen työn periaatetta ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.
Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?
Vastaus on yksinkertainen: tehtaan karkean osan käsittelyyn kuluu paljon aikaa, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.
Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.
Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.
Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.
Ohutsuolessa muodostuu niiden avulla liukoisia yhdisteitä. He ottavat keltarauhasen ja osittain imeytyvät.
Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista
Liukoisuuden tason määrittämiseksi voi olla sikiön iho - ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän jaetaan kuitu.
Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.
Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Ruokavalion painolastit turpoavat suolistossa ja imevät liikaa kosteutta kuten sienellä
Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.
Monet kovat kuidut sisältävät viljaa
Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.
Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.
Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.
Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.
Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täydellisesti päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.
Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.
Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.
Valitse ruskea riisi
On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuituja, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.
Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami
Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä
Vilja viljasta ja viljasta
Hävitä haitalliset makeiset kuivattujen hedelmien hyväksi.
Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät
Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä
Riisi - kuorittu, kuorimaton, ruskea
Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.
Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit
Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat
Anna etusija täysjyvälle ja leseelle
Marjat ja hedelmät - mustat herukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet
Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.
Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.
Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.
Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisen kuljetuksen aikana kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin
Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.
Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.
Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaurapuuro ja ruis - eivät sisällä ainoastaan suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen imukyky.
Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja useita hyödyllisiä hivenaineita.
Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravinnon osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.
Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.
Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.
Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusterapeutit suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittavan sen asianmukaisesti rakennettuun valikkoon.
Innoittamana inspiroivasta tiedosta siitä, miten selluloosa kykenee paisumaan vatsaan ja poistamaan haitallisuutta, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.
Se toimii epäilemättä, mutta normin noustessa jopa yli 40 g päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.
Yhdessä leseiden kanssa alkaa poistaa käyttökelpoisia aineita ja vitamiineja, niihin liittyy vatsaontelontaa ja lisääntynyttä kaasun muodostumista.
Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia sääntöjä:
Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.
On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.
Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja vilja, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.
Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit
Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.
Jotta prosessi olisi sujuva ja kivuton, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.
Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainittuja apuohjelmia, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.
Näistä kypsennä puuroa, jauhaa jauhaa ja paista leipää. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten mausteet ovat välttämättömiä.
Valitse mehujen sijaan smoothiet.
Tässä artikkelissa kuvatut hiilihydraattittoman ruokavalion reaktorin perussäännöt ja valikko.
Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä) on erityisen tärkeä peräpukamat.
Jäykät ravintokuidut, kuten sienet, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteet, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.
Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.
Avokadot ovat edelleen puhtaita
Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.
Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.
Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.
Kypsennä puuroa vedellä
Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.
Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumiselle löytyy alla olevasta videosta:
Kasviperäiset elintarvikkeet ovat erittäin hyödyllisiä ihmisten terveydelle. Tietyssä mielessä ne ovat vieläkin tärkeämpiä kuin eläinperäiset, muuten ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele antamaan heille ruokavaliossa etusijaa. On olemassa kasviperäisiä tuotteita, esimerkiksi komponentti, kuten ravintokuitu. Se suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja, joista opit tästä artikkelista.
Mitkä ovat ravintokuituja? Pohjimmiltaan tämä on sama kuin kuitu. Ravintokuitu on osa kasvisolujen kalvoja. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu - ei ole mitään hiilihydraattia, nimittäin glukoosipolymeerejä. On olemassa kaksi ravintokuitua: liukoinen ja liukenematon. Ensimmäiset, kun ne tulevat vatsaan, joutuvat kosketukseen nesteen kanssa, minkä seurauksena niiden koko kasvaa ja rakenne muuttuu geelimäiseksi. Jälkimmäiset eivät ole alttiita kosteudelle, mutta turpoavat, täyttävät ruoansulatuksen elimen ontelon ja pitävät muotonsa hyvin. Liukoista kuitua edustaa pektiini, kumit, agar, limaa. Liukenemattomat ravintokuituja ovat ligniini, hemiselluloosa ja itse asiassa selluloosa.
Kuten edellä mainittiin, ravintokuitu on erittäin tärkeä ihmisten terveydelle ja hyvinvoinnille. Listaamme sen päätoiminnot:
Jotta ravintokuiduilla kyllästetyt elintarvikkeet tuovat yksiselitteisiä etuja, on välttämätöntä noudattaa tiettyjä niiden kulutuksen normeja. Ravitsemusasiantuntijat sanovat: ihmiskehon normaali toiminta on mahdollista, kun päivittäinen saanti on 25 - 35 g ravintokuitua. Ruoan sisäiseen ympäristöön pääsevän ravintokuitujen enimmäismäärä on 40 g. Kaikki edellä mainitut teet teille huollon: ruoansulatuskanavan häiriöt, epämukavuus ja muut epämiellyttävät sivuvaikutukset saavat sinut tietoiseksi itsestäsi.
Jos et ole koskaan todella nojautunut elintarvikkeisiin, joissa koostumuksessa on suuri määrä kuitua, lisää tällaisia herkkuja ruokavalioon vähitellen, pieninä annoksina. Älä unohda myös juoda runsaasti vettä päivittäin: 1,5 - 2 litraa nestettä päivässä. Tämän suosituksen huomiotta jättäminen on täynnä kielteisiä fysiologisia seurauksia: ummetusta, lisääntynyttä kaasun muodostumista ruoansulatuskanavassa, vatsan leviämistä jne.
On huomattava, että lämpökäsittely poistaa elintarvikkeesta merkittävän osan kasvikuidusta. Tällaisen ei-toivotun tuloksen välttämiseksi lyhennä tämän prosessin kestoa ja, jos mahdollista, syö ruokavalion sisältäviä runsaasti elintarvikkeita.
Tee sääntö juoda hedelmämehuja hedelmäsellulla, lisätä kuivattuja hedelmiä, mehukasta hedelmää, pähkinöitä viljakasviin. Mieluummin ruoanlaitto on helppoa herkullista vihannesten herkkuja tai paistamalla niitä uunissa.
Liukoisen ja liukenemattoman kuidun läsnäolo on ominaista erilaisille kasviperäisille herkuille.
Hemiselluloosa ja selluloosa ovat tärkeitä komponentteja kaali lehtiä riippumatta tyypistä, lehtivihannekset, erilaiset vihreät (persilja, basilika, tilli, selleri jne.), Kaikki samat leseet. Näitä aineita löytyi myös tapetimursasta, juureksissa, erityisesti porkkanoissa; useimmissa pavuissa. Kurkut, paprika, omenat on kyllästetty selluloosalla ja hemiselluloosalla.
Luonnolla on pektiinilumpeja, persikoita, aprikooseja, jo mainittuja omenoita; sitrushedelmät (pääasiassa oranssi, greippi ja pamela). Perunat, parsakaali ja kukkakaali, mansikat, kuivatut hedelmät ovat myös hyvin runsaasti pektiiniaineita.
Gum voidaan saada joistakin viljasta (ohran ytimet, kaura) ja kuivatuista pavuista.
Ravintokuitujen lähteet ovat muun muassa päärynöitä, raparperia, vesimelonia, karviaisia, helmi-ohraa, kurpitsaa, rusinoita, maapähkinöitä, viikunoita, hirssiä, pähkinöitä (hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita). Ne sisältävät kuitua, säilöttyjä herneitä, tomaatteja, mannasta, mansikkahilloa, vadelmia, viinirypäleitä ja vihreitä sipulia. Johtajat, jotka ovat koostumuksessaan ravintokuitua, tulisi kutsua vehnäleseiksi (45 g kuitua 100 grammaa tuotetta kohti), viikunat (lähes 19 g), kuivatut aprikoosit (10 g), kuivatut aprikoosit (9,5 g), luumut (9,2 g) perunat (11,9 g).
Voit lisätä ravintokuitukulutusta seuraavasti:
Anna ravintokuitua hyödyttää sinua!
Kulutuksen ekologia. Ruoka ja juoma: Jokaisen, joka huolehtii terveydestään, tulisi sisällyttää ruokaa päivittäiseen ruokavalioonsa.
Selluloosa on yksi parhaista keinoista laihduttaa ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokainen, joka välittää terveydestään, tulisi sisällyttää kuitua sisältävään päivittäiseen ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin toksiinien poistamiseksi kehosta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi.
Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:
Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, ovat omenoita, kaalia, sitrushedelmiä, parsakaalia, ateriaa, erilaisia marjoja, siemeniä, kauraa. Tämä kuitu voidaan muuttaa hyytelömäiseksi massaksi, se hoitaa vatsaa tarkemmin.
Liukenematonta kasvikuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä (lähinnä niiden kuorissa), vihannesten ja hedelmien ihossa.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua
Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua estämään ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeilla on kuitua.
Paljon kuitu sisältää:
Luettelo tuotteista, joissa on paljon kuitua, alkaa vihanneksista. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - runsaasti kuitua sisältävät vihannekset.
Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.
Mutta niillä on suurin kuitupitoisuus:
muuntyyppiset täysjyvätuotteet.
Erityisen hyödyllinen leipä leseineen.
Haluamme kiinnittää huomionne siihen, että paljon kuitua sisältäviä tuotteita tulisi käyttää tuoreina, niitä ei saa lämpökäsitellä.
Vältä seuraavia lisäaineita tuotteissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.
Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ja ajattelevat, että ne rikastuttavat kehoaan käyttökelpoisilla kuiduilla, mutta huomaamme, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua.
Kuitujen määrä elintarvikkeissa
Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuituja. Kuitujen määrä ilmoitetuissa tuotteissa 100 grammaa kohti:
Pavut ja herneet - 15%;
Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;
Kaura ja ohra - 8–10%;
Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;
Tuoreet vihannekset - 2–5%. Vihannekset, joissa on eniten kuitua: vihreitä herneitä, brüsselin ituja, parsakaalia, parsaa, porkkanaa;
Marjat - 3–7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuituja;
Hedelmät ja sitrushedelmät - 5–10%. Suurin osa kuidusta on seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.
Taulukko kuitutuotteista
Voit nopeasti tehdä itsellesi ruokavalion, mukaan lukien kuitua sisältävät tuotteet. julkaisi econet.ru
H aimenovanie
Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta tuotteisiin tai liukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin tulevalla kuidulla. He sitovat jätettä, auttavat heitä ulos ruumiista. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua, puhdistaa suoliston seinät, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan, aineenvaihduntaprosessien, peräpukamien, paksusuolen kasvainten, sydäninfarktin, diabeteksen ehkäisemiseksi.
Selluloosa koostuu kasvien solukalvoista, lukuun ottamatta leviä. Tämä on melko vahva ja kova aine.
Vahvalla suurennuksella näyttää siltä, että se on yhdistetty pitkät kuidut. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestävät ruoansulatusentsyymien toimintaa.
Kuitu antaa vähän energiaa, imeytyy huonosti. Mutta ravintokuitu on välttämätön kehon elämälle, erilaisten sairauksien ehkäisemiselle.
Elintarvikekuituja on kuusi tyyppiä: selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini, limaa, kumit.
Selluloosa koostuu kasvisoluseinistä. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima eristetään merilevistä ja tiettyjen kasvien siemenistä. Gum - trooppisen kasviston varret ja siemenet.
Ruoan kuitu imee kosteutta hyvin, kaksinkertaistaa tilavuuden. Viljan kuori (lese) voi imeä vettä viisi kertaa niiden massan painosta.
Jauhotuotteet eivät lähes sisällä kuitua. Eläintuotteissa se on kokonaan poissa.
Veteen liukenematon kuitu - selluloosa, ligniini - on osa kaalia, vihreitä herneitä, omenoita, porkkanoita, kurkkukuorta.
Selluloosa kuuluu hiilihydraatteihin, imee hyvin vettä, antaa jätemäärän ja tarvittavan kosteuden, nopeuttaa niiden kulkua ja evakuointia suolistosta.
Ligniini ei ole hiilihydraatti, se sitoo sappihappoja hyvin, auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja. Vähentää sappikivien riskiä. Varastoinnin aikana sen määrä vihanneksissa kasvaa.
Liukenematon kuitu normalisoi aineenvaihduntaa. Sitä tarvitaan estämään krooninen ummetus, joka vaikuttaa jopa puoleen aikuisväestöstä.
Joka päivä ruumis vapautuu ruoan hajoamisen jälkeen muodostuvan jätteen massasta. Liukenemattomien kuitujen kasvaneen jätteen määrä stimuloi peristaltiikkaa - suolen seinämien aaltomainen supistuminen edellyttää säännöllistä suolenliikkeitä, estää ummetusta.
Liukenematonta kuitua sisältävien tuotteiden käyttö puhdistaa suoliston seinämän. Kuitujen "bast" kerää tehokkaasti ja tyhjentää jätteet.
Kuitujen luonnollisten fysiologisten prosessien käytön säilyttäminen suolistossa lisää kehon puolustuskykyä, vahvistaa immuunijärjestelmää.
Ajan myötä haihtumattomat jätteet mätänevät, kulkevat, suolistossa kehittyy patogeenistä mikroflooraa.
Se puolestaan tuottaa paljon jätettä, joka tuhoaa limakalvon, imeytyy verenkiertoon, edistää ruoansulatuskanavan sairauksien kehittymistä, kasvain muodostumista.
Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoudu, koska vesi imeytyy kuten selluloosa, mutta muuttuu irtotavaksi hyytymistekijöinä. Ne hidastavat hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä, antavat nopeasti täyteyden tunteen, sisältävät vain vähän kaloreita.
Kun ne on kulutettu, verensokeri nousee hitaammin. Rasvan saostumiseen vaikuttavan insuliinin määrä vähenee ja ylipaino ei kasva.
Kasvipektiini-aineet ovat välttämättömiä kudosten elastisuuden ja elastisuuden, kuivuuden vastustamiseksi. Pektiinit ja hartsit edistävät tuotteen pitkäaikaista varastointia.
Paksusuolessa pektiinit hajoavat mikroflooran säilyttäen happotasapainon. Happama ympäristö puolestaan edistää patogeenien tuhoutumista.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti vesiliukoisia kuituja, normalisoivat sisäisen mikroflooran aktiivisuuden, auttavat selviytymään ilmavaivoista, vähentävät suolistossa esiintyvien bakterien määrää.
Uskotaan, että päivän aikana on välttämätöntä kuluttaa tuotteita, jotka sisältävät yhteensä enintään 30 g kuitua.
Jotkut tutkijat uskovat, että ravintokuitujen kulutusaste riippuu iästä ja suosittelee kuitujen ottamista:
Ravintokuitujen myönteinen vaikutus paranee, jos tuotteisiin kuuluvat C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni.
Elintarvikkeiden tulisi olla erilaisia, koostuvat erilaisista vihreistä, hedelmistä, vihanneksista ja viljasta. On suositeltavaa käyttää tuoreita vihanneksia tai hedelmiä, ei perunamuusia tai mehua.
Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat seuraavien kuitujen saantia koskevien sääntöjen noudattamista (päivittäisen ruokavalion osuuksissa):
Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:
Kuitu tulisi sisällyttää ruokavalioon vähitellen ja saavuttaa suositeltu taso kuukauden tai kahden kuluessa. Muuten se voi turvota, tuoli on rikki.
Ruokavalioon sisältyvien ravintokuitujen lisääminen on erityisen tärkeää naispuoliselle keholle. Kuitu edustaa estrogeenin ylimääräisten sukupuolihormonien vetäytymistä - yleistä sukupuolielinten kasvainten syytä naisilla.
Estrogeenit ovat suolistossa sappeen. Syöminen ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista poistaa hormonit suolistosta, niiden taso veressä laskee.
Kun estrogeeni viivästyy suolistossa päiväksi tai pidempään, ne imeytyvät takaisin vereen.
Siten mitä enemmän kasvikuitua ruoassa on, sitä alhaisempi riski sairastua kasvaimiin sekä sydänsairauksiin.
Raaka elintarvikkeet, joita ei ole käsitelty lämpöä ja mekaanista käsittelyä (sose), sisältävät enemmän terveellistä kuitua. Hänellä on paljon puuroa.
Voit lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita viljaan.
On välttämätöntä luopua kakkuista ja pullista. Syö leseitä tai täysjyväjauhoa.
Kuitutuotteet ovat hyviä syömään koko päivän ajan eikä vain aamiaisen vuoksi.
Vähärasvainen ja korkea kuituinen ruokavalio on hyödyllinen diabeteksen hoidossa.
Syynä ummetukseen - ulosteen pidättymiseen yli kahdeksi päiväksi, vaikeukseksi tyhjentää suolistoa - voi olla kuitutuotteiden puute, jossa käytetään tiettyjä lääkkeitä.
Kun uloste viivästyy, paksusuolen limakalvo on kosketuksissa ulosteiden kanssa pitkään ja syöpää aiheuttavien aineiden vaikutuksesta tuhoutuu vähitellen.
Jos olet taipuvainen ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia elintarvikkeita - kalaa ja lihaa, keittoa, perunamuusia jne.
Samaan aikaan sisältyvät kuitua sisältävät elintarvikkeet. Esimerkiksi pähkinät. Ne ovat paljon kaloreita, mutta sisältävät paljon ravintokuitua. Seuraavassa taulukossa esitetään taulukko, jossa näkyy, mitä elintarvikkeita kuitua sisältää.
Toisaalta ruokavalokuitujen sisällyttäminen yleiseen terveyteen valikossa voi aiheuttaa ummetusta, jos et käytä riittävästi nestettä - jopa 2 litraa päivässä.
Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Ilman riittävää nesteenottoa kuitu ei täytä tehtävänsä, se vie vettä kehosta.
Erityinen indikaattori riittävän nesteen saannista on virtsan väri. Jos se on kevyt, vesi riittää. Rikas keltainen sävy osoittaa kosteuden puutetta.
Älä ota nestettä suoraan hedelmien (esim. Omenoiden) syömisen jälkeen, jotta kaasun muodostuminen ei lisääntyisi.
Ummetus kannattaa kokeilla seuraavia reseptejä kuitua sisältävillä tuotteilla.
Usein kasviksen koostumuksessa hedelmät ovat samanaikaisesti liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Esimerkiksi omenan kuoressa on liukenematonta, ja massa sisältää liukoisia kuituja.
Toisaalta ostettujen vihannesten ja hedelmien kuori voi sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat koko kehon, niillä on diureettinen vaikutus. Mutta heidän ihonsa kerääntyy nitraatteja, joten ennen ostetun kurkun käyttämistä on parempi puhdistaa.
Alla on luettelo eri ravintokuitua sisältävistä tuotteista:
Bran - tuote, joka on kaikkein runsainta kuitua. Heidän vastaanotonsa helpottaa ulostumista, normalisoi aineenvaihduntaa.
Maata leseitä. Ennen käyttöä kiehauta suositeltu päiväannos kiehuvalla vedellä. Puolen tunnin kuluttua veden tyhjentäminen purista leseitä vähän. Tässä muodossa lisää kefiriin, viljaan, salaatteihin.
Ostetaan myymäläkannuissa paistopellillä uunissa 20 ° C: ssa 10 minuuttia. Säilytä jääkaapin pohjassa olevalla kankaalla.
Granuloitu lese. Lisää välittömästi ennen käyttöä kefiriin, maitoon, keittoon. Usein ne sisältävät karpaloita, merikala, vitamiineja, jotka tekevät tuotteesta terveemmän.
Leseitä myydään apteekeissa tai supermarketeissa.
Branin ottaminen leseihin on vähitellen, panimo 1kpl kolme kertaa päivässä. Nosta päivittäinen annos kahden viikon kuluessa arvoon 3.l. Kaksi kuukautta myöhemmin, lopeta ottaminen, syö muita kuitua sisältäviä elintarvikkeita.
Pehmein kasvikuitu vehnäleseissä. Ruisleipä on helposti sulavaa. Karkein rakenne kauran leseissä.
Elpymisen ja painon alenemisen kannalta on parempi aloittaa vehnän tai rukiin lajikkeella.
Jotkut mahalaukun sairauksien hoitoon kuuluvat kuitua sisältäviin ruokavalioihin. Kasvavista valituksista huolimatta he käyttävät edelleen kasviliuoksia, jotka ovat niin hyödyllisiä keholle.
Tässä tapauksessa on hyödyllistä käyttää vähemmän käyttökelpoisia tuotteita, jotka on käsitelty mekaanisesti ja lämpökäsiteltynä kuin käsitellä karkea liukenematon kuitu, ja vahingoittaa sitä ruoansulatuskanavan heikentyneellä limakalvolla.
Kuitujen pitkäaikainen käyttö suurina määrinä ja sen seurauksena ravitsemusperiaatteiden pitkäaikainen rikkominen voi johtaa ravitsemuksellisiin sairauksiin, jotka liittyvät virheelliseen tai puutteelliseen ravitsemukseen.
Kuitua sisältävien elintarvikkeiden vastaanotto tulisi rajoittaa tulehdukselliseen suolistosairaukseen, nopeutettu peristaltiikka.
Kasvikuituja ei pitäisi sisällyttää alle 5-6 kuukauden lasten ruokavalioon, koska se voi aiheuttaa ripulia, suoliston koliikkaa (paroxysmal kipua). Pienille on parempi antaa selkeytettyjä mehuja ilman massaa.
Ruoan sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa turvotusta.
Iäkkäillä ihmisillä, jotka kuluttavat suuria määriä kasvikuitua ummetukseen, voi johtaa ulosteen inkontinenssiin.
Älä ota tuotteita kasvikuitujen kanssa mahahaavan ja pohjukaissuolihaavan pahenemisen aikana. Remission aikana (oireiden heikkeneminen tai täydellinen katoaminen) vastaanotto on mahdollista.
Ripulissa kasvikuidut ovat vasta-aiheita, kunnes uloste on täysin palautunut.
Kuitupitoiset tuotteet eivät häiritse vitamiinien tai mikroelementtien imeytymistä. Mutta lääkkeillä ei ole aikaa saada terapeuttista vaikutusta ravintokuitujen suuren evakuointikapasiteetin vuoksi.
Liukenematon kuitu on karkea ruoansulatuskanavaan, ärsyttää suoliston seinää. Keho saa kannustimen mahdollisimman pian eroon sen sisällöstä.
Pitkän vastaanoton myötä keho sakeuttaa limakalvoa, sen herkkyys laskee. Samalla sen kyky imeä ravinteita heikkenee.
Jossain vaiheessa sinun on lisättävä annosta, muuten todistettu tapa päästä eroon ummetuksesta lakkaa toimimasta.
Ruuan hajoavuuden heikkeneminen, kouristukset sekä haavainen paksusuolitulehdus, suoliston seinämien tarttuminen, muut ruoansulatuskanavan sairaudet voivat olla seurausta liiallisen karkean liukenemattoman kuidun käytöstä. Tai päinvastoin riittämätön ravintokuitu.
Elintarvikekuitujen tarve ihmisissä antoi ruoansulatuskanavan kehittymisen. Koska alun perin esivanhempamme söivät pääasiassa kasvituotteita, ruoansulatuskanavan toimintaa säädettiin siten, että sen toimintaa voitaisiin säätää kuitujen vaikutuksesta. Niinpä normaaliin ruoansulatukseen tarkoitetun ravintokuitujen arvo on hyvin korkea ja se käsittää suoliston lihaksen kerrosta.
Tutkijat ja ravitsemusterapeutit tietävät ravintokuitujen ominaisuuksia, joista osa on lueteltu alla.
Ensinnäkin ne säilyttävät veden suoliston luumenissa, mikä lisää elintarvikekannan tilavuutta, stimuloi peristaltiikkaa ja nopeuttaa haitallisten aineenvaihduntatuotteiden liikkumista suolistossa, mikä lyhentää niiden kosketuksen aikaa paksusuolen limakalvoon.
Toiseksi, ravintokuitujen avulla voidaan sitoa ja erittää aineita, kuten kolesterolia, mykotoksiinia, raskasmetalleja, syöpää aiheuttavia aineita, ammoniakkia, sappipigmenttejä jne. Tämä on syy siihen, miksi ravintokuituilla on myönteinen vaikutus kolesterolin metaboliaan, vähennetään ureatasoja veressä, ja myös auttaa neutraloimaan toksiineja.
Kolmanneksi, ravintokuitujen vuoksi vihannesten kaloripitoisuus vähenee. Jos esimerkiksi 100 gramman ruisleivän energiaintensiteetti on 214 kcal, sitten 100 grammaa munakoisoa - 24 kcal, kesäkurpitsa - 23, valkoinen kaali - 27, vihreä sipuli - 33, porkkanat - 20, tuoreet kurkut - 12, paprika - 25, paprika - 25, retiisit - 28, salaatti - 14 ja tomaatit - keskimäärin 16 kcal. Ilman suurta energia-arvoa useimmat vihannekset, johtuen kuitujen runsaudesta, edistävät varhaisen ja melko pysyvän kylläisyyden tunnetta.
Tämä ravintokuituominaisuus on vaikea yliarvioida sellaisten toimenpiteiden kompleksissa, joita käytetään ruokavalion lihavuuden ehkäisemiseen ja hoitoon.
Kuitu- ja ravintokuitu, jolla on asianmukainen ruoan kulutus, voi tehdä ihmeitä.
Ravitsemuksellisten kuitujen arvoa ravinnossa on vaikea yliarvioida, koska:
Riittää, että päivittäiseen ruokavalioon lisätään 2-3 omenaa veren kolesterolin vähentämiseksi eli terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Ravintokuitujen päivittäinen saanti on 30 grammaa.
Tarjoamme sinulle luettelon, joka sisältää ruokavalion sisältäviä elintarvikkeita. Niissä on paljon vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, erityisesti porkkanoita, punajuuria ja kuivattuja hedelmiä, leseitä, täysjyväjauhoja ja leipää, kokonaisia jyviä, kuoret, täysjyvätuotteet, palkokasvit, pähkinät. Vähemmän - hienoksi jauhamalla valmistetussa leivissä makaronissa, peitossa puretuissa rouheissa, esimerkiksi kiillotetussa riisissä ja mannasuuressa. Hedelmättömillä hedelmillä on vähemmän ravintokuitua kuin kuorittomat.
Kaikkien ravintokuitua ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulee olla jokaisen aterian ruokavaliossa.
Ja nyt, käyttämällä tätä taulukkoa tuotteiden kuitupitoisuudesta, määritä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä joka päivä, vihannekset, hedelmät ja muut ravintokuitulähteet vastaamaan päivittäiseen tarpeeseenne. Elintarvikkeiden kuitupitoisuuden määrittäminen on melko yksinkertaista, sinun on kerrottava tarvitsemasi määrä 100 grammalla vihanneksia tai hedelmiä vastaava määrä.
Taulukko - Kuitupitoisuus tuotteissa 100 grammassa ruokaa:
Karkean ruoka-kuidun etuja keholle ei voida yliarvioida. Niiden avulla voimme muokata ruokajaksoa kunnolla joidenkin niiden ominaisuuksien vuoksi. Karkeat ravintokuidut ovat onttoja kuituja, jotka, kun ne vapautuvat nesteeseen, turpoavat välittömästi, kertyvät myrkyllisiä aineita ja menevät sitten ulos. Karkeat kuidut on ehdottomasti sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon, mutta kaikki eivät tiedä, mitä tuotteita ne sisältävät ja kuinka paljon.
Yhdessä tai toisessa määrässä ravintokuitu sisältää monia tuotteita, mutta joissakin niistä kuitupitoisuus on korkein. Juuri näistä elintarvikkeista puhumme.
Ravintokuituja (selluloosa) voidaan jakaa liukoisiin ja liukenemattomiin ravintokuituihin niiden toiminnan laadun perusteella. Liukenematon kuitu on karkeaa ravintokuitua.
1. Vehnäleseet. Tämä tuote on kiistaton johtava kuitupitoisuus. 100 grammaa leseä vastaa jopa 44 grammaa karkeaa ravintokuitua! Siksi gastroenterologit suosittelevat usein leseiden lisäämistä nestemäiseen ruokaan ihmisille, joilla on erilaisia ruoansulatushäiriöitä.
2. Pellavansiemenet. Kuitupitoisuus 100 grammaa pellavansiemeniä kohden on 27 grammaa, mikä on myös melko kunnollinen.
3. Kuivat sienet. Kuivatut sienet ovat hiukan takana pellavansiemenestä kuitupitoisuudessa. 25 grammaa kuitua 100 grammaa tuotetta kohti.
4. Kuivatut aprikoosit. Monet tietävät kuivattujen aprikoosien laksatiivista vaikutusta. Kuitupitoisuus: 18 grammaa kuitua 100 grammaa tuotetta kohti.
5. Kuivatut omenat. Omena on yleensä erittäin terveellinen hedelmä, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja mikroelementtejä. Kuivatuissa omenoissa voi olla suuri määrä ravintokuitua - 14,9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.
6. Manteli. Manteleita käytetään laajasti ruoanlaitossa. Sitä voi syödä tuoretta, paahdettua, suolattua. 100 grammaa tuotetta oli 12,2 grammaa ravintokuitua. Myös paljon kuitua löytyy maapähkinöistä, pistaasipähkinöistä, saksanpähkinöistä ja hasselpähkinöistä.
7. Sesame. Seesaminsiemeniä käytetään pääasiassa jauhotuotteiden (rullat, leivonnaiset) sekä mausteiden ruiskuttamiseen, joten voit tuskin syödä paljon seesamin. 100 grammaa tuotetta kohti on 9,1 grammaa ravintokuitua.
8. Täysjyväleipä. Erittäin runsaasti kuitujauhoa, jota voit ostaa tänään lähes kaikissa myymälöissä. 100 grammaa tuotetta oli 6,1 grammaa kuitua.
9. Kukkakaali. Kukkakaali ylittää kaikki muut ravintoainepitoisuudet. Tässä tapauksessa olemme kiinnostuneita kuidusta. 100 grammaa tuotetta on 1,91 grammaa ravintokuitua.
10. Merkkipavut. 100 grammaa tuotetta - 2,5 grammaa kuitua. Mielenkiintoista on, että tavalliset pavut sisältävät liukoisia ravintokuituja, ja samojen papujen valmistamattomat palkot sisältävät karkeaa ravintokuitua.
Näin ollen suuri määrä kuitua löytyy leseistä, siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista, jalostamattomista viljakasveista sekä vihannesten ja hedelmien ihosta. Myös karkeat kuidut löytyvät parsakaalista, erilaisista vihreistä, sellerista ja kukkakaalasta. Kuten ymmärrät, kuitu olisi haettava yksinomaan kasviperäisistä tuotteista.