Image

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde

Lihaksikasvu? Massanhallinta? Rasvan poltto? Näitä tehtäviä varten ruokavalio on yhtä tärkeä kuin koulutus. Tasapainota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino näillä yksinkertaisilla vinkeillä!

Tekijä: Sarah Harrison

Kuulen usein kysymyksiä, kuten "Minkä määrän hiilihydraatteja suosittelette massatuottoon?", "Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi saada, kun laihdutus vähenee?" Oletko koskaan pyytänyt tällaisia ​​kysymyksiä, olet todennäköisesti jo kokeillut erilaisia ​​ravintoaineita, jotka auttoivat kollegoitasi, mutta eivät auttaneet sinua. Samalla tuntui uupuneena ja puristuneena sitruunana, tai odotit edistystä, mikä ei ollut. Tämä tapahtuu joka käänteessä.

Totuus on, että me kaikki asettamme itsellemme erilaisia ​​tavoitteita, ja jokaisen täytyy löytää oma tapa täydelliseen kehoon. Näyttää vain siltä, ​​että lihasmassaa, kehon rasvan polttamista ja halutun ruumiinpainon säilyttäminen on yksinkertainen tehtävä - yksinkertaisesti säädämme kalorimäärää ja olemme täynnä patoja! Valitettavasti tämä on helpompi sanoa kuin tehty.

Mutta tarkoittaako tämä sitä, että olemme tuomittu aloittamaan tyhjästä ja työskentelemään tyhjäksi, kunnes löydämme oman tavamme? Ei tietenkään. Puhun kolmesta avaintekijästä, jotka auttavat sinua löytämään tehokkaan lähtöpisteen matkalle "from" - "after".

Tekijä 1: kunto-tavoitteet

Ensimmäinen askel on määritellä selkeästi ensisijainen tehtäväsi: rasvan polttaminen tai lihasmassaa. Saatat kysyä: "Ja jos haluan molemmat?" Näin on silloin, kun on parempi olla ajaa kaksi jänistä samaan aikaan. Parempi valita yksi tavoite ja toinen myöhästyminen tulevaisuuteen. Voit saada lihasmassaa työn taustalla laihduttamiseksi, mutta et näe maksimaalista tehokkuutta. Miksi? Hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lisää kuivapainoa, kun taas vähärasvainen ruokavalio on tarpeen rasvan häviämisen nopeuttamiseksi.

Tietenkin on olemassa tekniikoita, jotka sallivat askel askeleelta menettää painonsa ja saada lihaksia samanaikaisesti. Esimerkiksi hiilihydraattien vuorottelu, jossa korkea-carb-jaksot hypertrofiaa varten korvataan matalalla hiilipitoisuudella, joka stimuloi rasvanpolttoa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös lyhyen aikavälin paaston tehokkuuden, kun saavutetaan samanaikaisesti kaksi tavoitetta. Molemmissa tapauksissa yksittäiset tulokset ovat kuitenkin epäselviä eikä mikään menetelmä oikeuta ravinteiden kokonaisjäämän laiminlyöntiä.

Riippumatta siitä, mitä menetelmää valitset, saat enemmän lihasmassaa ja laihtuu nopeammin, jos keskität yhteen tavoitteeseen tietyllä hetkellä. Monet kuntoalan ammattilaiset käyttävät seuraavaa järjestelmää. Työ "maassa" jatkuu useita viikkoja tai kuukausia, jonka jälkeen kuivausvaihe alkaa, jolloin saavutetaan harmoninen, hoikka fysiikka. Ja kun noudatat tavallisia suosituksia proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainosta, sinun ei tarvitse tehdä vakavia uhrauksia tavoitteidenne vuoksi.

Huomaa, että rasvan osuus ei koskaan putoa alle 15%: iin kokonaiskalorimäärästä. Kolesterolista ja muista lipideistä keho tuottaa hormoneja, ja siksi rasvanoton vähentäminen voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin. Lisäksi se vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan, jota nämä hormonit säätelevät, mukaan lukien kasvu, kehitys, aineenvaihdunta, lisääntymistoiminto ja mieliala. Matala rasvavirtaus voi myös heikentää rasva-liukoisten vitamiinien A, D, E ja K imeytymistä. Ja tarpeeksi, välttämättömien rasvahappojen puute voi lisätä suolen, rintakehän ja eturauhasen syöpäsairauden riskiä.

Mutta kuten ymmärrätte, kaikki rasvan lähteet eivät ole yhtä hyödyllisiä. Etusijalla olisi oltava terveellisiä rasvoja, esimerkiksi monokyllästämättömiä rasvoja (avokado, munankeltuainen, oliivit, pähkinät, maapähkinäöljy, rapsiöljy, oliiviöljy, korkea öljyhappo-auringonkukkaöljy), keskipitkäketjuiset triglyseridit (kookosöljy) ja omega -3 rasvahappoa (lohi ja muut kalalajit, kasvissyöjien liha, chii-siemenet, pellavansiemenet, soijapavut, soijajuusto, pavut, villi riisi ja saksanpähkinät).

Tekijä 2: Kehonrakenne

Ensisijaisen tavoitteen määrittämisen jälkeen on tärkeää ottaa huomioon kehon tyyppi. Tämä auttaa määrittämään hiilihydraattitoleranssin asteen ja luomaan lähtöpisteen, josta aloittaa.

On kolme pääkappaletyyppiä, mutta monet ovat välityyppejä. Vaikka endomorfia voidaan pitää ektomorfin täydellisenä vastakohtana, monet ihmiset yhdistävät "endo / meso" - tai "ecto / meso" -ominaisuudet. Vaikka ymmärrätkin, että olet jonnekin keskellä, tämä erottaminen on hyödyllistä ravintoaineiden perusvaatimusten määrittämisessä. Ota perusta perustuslain tyypille, joka on lähempänä sinua, ja tee tarvittavat muutokset.

ectomorphy

Ecomomph luonnehtii parhaiten sanaa "ohut". Yleensä tällaiset ihmiset erottuvat ohuista luuista, kapeista hartioista, kapeasta rintakehästä ja kiihdytetystä aineenvaihdunnasta. Ekomomorfit ovat klassisia ”hardgainereja”. Niitä on vaikea saada painoon ja rakentaa lihasmassaa.

Positiivinen asia on, että ektomorfien on helppo pysyä ohuina. Toisaalta lihasten katabolian ehkäisemiseksi heidän pitäisi saada enemmän hiilihydraatteja ruoasta, kaloreiden tarve on yleensä myös suurempi.

Ravitsemussuositukset: ektomorfien tulisi säilyttää hiilihydraattien saannin yläraja eli 30-60% kokonaiskalorimäärästä, riippuen tavoitteista - painonnousu, painon ylläpito tai rasvanpoltto. Ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, on välttämätön lihasmassan saamiseksi, kun taas vähähiilinen ruokavalio nopeuttaa rasvanpolttoa.

Suosittelen painon nousun, keskimääräisten lukujen (45-55%) ylärajan painon ja alemman napan säilyttämiseksi painonpudotusvaiheen aikana. Vähintään 25% kaloreista pitäisi tulla proteiinina, kaikki muu saa rasvan kustannuksella.

mesomorph

Mesomorph eri lihaksikas fysiikka. Useimmiten nämä ovat vahvoja, urheilullisia ja vahvoja ihmisiä, joilla on selvästi jäljitettyjä lihaksia, leveät hartiat ja tiheä luukudos. Yleensä mesomorfi kehittää helposti lihaksia ja helposti eroon rasvasta, mutta rasvamassan kasvu tapahtuu nopeammin kuin ektomorfin.

Mesomorfit selviytyvät helposti hiilihydraattipitoisuuden keskimääräisestä tasosta, koska kyky kerätä merkittäviä määriä lihaksen glykogeeniä. Jos kaloreita ja hiilihydraatteja on liian paljon, koko painonnousu alkaa. Mikään perustuslaki ei ole immuuni huonolle ruokavalioon!

Ruokavalion suositukset: keskimääräiset hiilihydraattialueen arvot, jotka ovat 25–50% ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta, soveltuvat mesomorfiin. Kuten aikaisemmin, suosittelen normaalin ylärajaa, kun työskentelen massalla (40-50%), keskimääräiset luvut painon säilyttämiseksi (30-40%) ja alaraja rasvan polttamisessa (20-30%).

endomorph

Endomorfi on helpoin kuvata sanalla "chunky". Yleensä ne erottuvat pyöristetystä tai päärynämuotoisesta kehosta, lyhyistä raajoista, lyhyestä kasvusta ja hitaasta aineenvaihdunnasta.

Endomorfit voivat rakentaa voimakkaita lihaksia, mutta niillä on myös enemmän rasvakudosta, ja siksi taipumus kerääntyä rasvaa on erittäin korkea. Koska kaikki endomorfin ruokavalion ylimääräiset hiilihydraatit muunnetaan helposti rasvoiksi, kaikki suuret hiilihydraattien ruokavalio tekee painonpudotuksesta tai helpotustyöstä erittäin vaikean tehtävän.

Ravitsemussuositukset: endomorfien tulisi säilyttää hiilihydraattien alarajat 10-40%: n koko kalorimäärästä, riippuen tavoitteista. En suosittele ylittävän 30-40% hypertrofiaa työskennellessäsi, kehon painon ylläpitämiseksi on parempi käyttää keskiarvoja (20-30%), ja laihdutusvaiheessa sinun pitäisi rajoittaa hiilihydraattien osuutta valikossa 10-20%: iin.

Muiden perustuslakien tapaan jäljellä olevat kalorit johtuvat proteiinista ja rasvasta. Proteiinin osuus on 25–50% ruokavalion energia-arvosta ja loput 15-40% rasvan kustannuksella.

Tekijä 3: sukupuoli

Yleensä sukupuolta pidetään vähemmän tärkeänä tekijänä verrattuna ensisijaisiin tavoitteisiin ja perustuslajiin, ja tämä tekijä on paljon enemmän yksilöllisten erityispiirteiden alainen. On kuitenkin erittäin tärkeää, että pidät tämän näkökohdan mielessäsi, kun etsit ihanteellista kaavaa.

Useimmat naiset polttavat rasvaa nopeammin ja hitaammin hyödyntävät lihasten glykogeenivarastoja. Tässä suhteessa he tarvitsevat yleensä vähemmän hiilihydraatteja kuin miehet.

On olemassa useita tieteellisiä selityksiä siitä, miksi naiset luottavat enemmän rasvaan polttoaineen lähteeksi koulutuksen aikana. Erityisesti:

  1. Estrogeeni lisää adrenaliinin erittymistä, joka on tärkein lipolyysiä stimuloiva hormoni (rasvahappojen hajoaminen).
  2. Estrogeeni edistää kasvuhormonin erittymistä, mikä hidastaa hiilihydraattien käyttöä ja nopeuttaa rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta.
  3. Naisilla veren virtaus rasvakudokseen lisääntyy, mikä puolestaan ​​voi edistää rasvahappojen mobilisoitumista.
  4. Naisten kehossa on suurempi intramuskulaaristen triglyseridien (VMTG) taso, joka on lipidipolttoaineen lähde, joka säästää lihaksen glykogeeniä keskipitkän ja suuren intensiteetin aikana. Tällaiset säästöt lihaksen glykogeenissä antavat naisille etua miesten suhteen kestävyyden kannalta äärimmäisissä kuormituksissa.
  5. Yhden tutkimuksen mukaan miehet luottavat samoja harjoituksia suorittaessaan enemmän polttoaineita kuin hiilihydraatteja kuin naisia.

Ravitsemukselliset neuvot: Onko edellä mainittu, että naisilla pitäisi aina olla vähemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa kuin miehet? Ei välttämättä. Naiset, joilla on ektomorfinen kehon tyyppi ja jotka käyttävät suurta intensiteettiä, tarvitsevat todennäköisesti enemmän hiilihydraatteja kuin miehen endomorfi, jolla on hitaasti liikkuva elämäntapa.

Toisaalta mesomorfien miehet, jotka yrittävät ylläpitää vakaa painoarvoa, tarvitsevat todennäköisesti suurempaa osaa hiilihydraatteja, noin 40%, kun taas samankaltaisia ​​tavoitteita ja saman perustuslain omaavia naisia ​​pitäisi aloittaa 30 prosentilla.

Silti, jos olet nainen, jolla on matala tai kohtalainen intensiteetti, suosittelen ensin käyttämään edellä mainittuja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normeja valitsemaan suhde, joka on optimaalinen kuntotavoitteisiin ja perustuslajiin. Aloita hiilihydraattialueen alarajasta ja arvioi tulos.

Miehet ja naiset, jos harjoituksen jälkeen tuntuu uupuneena ja heikentyneenä, ja jos et pysty saamaan lihasmassaa, sinun pitäisi miettiä hiilihydraattien saantia.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - vain osa valtava mosaiikki

Kun olet kuullut lauseen "vatsan lehdistö on luotu keittiöön" sadan kerran, haluamme kiinnittää kaiken huomion ravinteiden tasapainoon ja varjella muita tekijöitä, jotka eivät ole yhtä tärkeitä kokonaistuloksen kannalta. Älä tee tällaisia ​​virheitä, muuten metsää ei näe puiden takana!

Yksi tärkeimmistä lisä tekijöistä on ruokavalion energia-arvo. Jopa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien ihanteellinen suhde ei auta, jos saat liian paljon tai liian vähän kaloreita. Vastaavasti et koskaan luo voimakasta, lihaksikas fysiikkaa, jos et ole valmis suhtautumaan vakavasti koulutusprosessiin!

Saattaa tuntua, että liian monia tekijöitä on muistettava, mutta älä epätoivoa. Olet matkalla terveelliseen elämäntapaan, etkä ratkaise matemaattisia ongelmia. Ihanteellisen ravitsemusstrategian määrittäminen sinulle vie aikaa ja kun kuntotavoitteesi kehittyvät, ravinteiden tarve muuttuu. Mutta sitkeydellä, päättäväisyydellä ja halukkuudella muutos etenee jatkuvasti oikeaan suuntaan.

Taulukot BZHU ja kalorivalmisteet

Pöydät tuotteista, joiden koostumus on: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vesipitoisuus ja kaloripitoisuus 100 g.

Energiaa, jonka ihminen saa ruoasta, mitataan yleensä kaloreissa (kilokaloria - kcal) - tämä on energian määrä, jota tarvitaan 1 litran veden lämmittämiseen 1 celsiusasteessa.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen suhde terveelliseen ruokavalioon on: 25% - proteiinit, 60% - hiilihydraatit, 15% rasvat. Tämä on likimääräinen suhde, jonka kukin henkilö valitsee yksilöllisesti. Poikkeama näistä luvuista on mahdollista, mutta yleensä enintään 10% kustakin komponentista (puhumme nyt henkilön tavanomaisesta olemassaolosta ilman stressaavia tilanteita elimistölle, toisin sanoen EI painonnoususta tai kuivaamisesta / menettämisestä)

Taulukossa olevat proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja veden määrä on esitetty grammoina.

kalorit:

1 g hiilihydraatteja - 4kkal
1 g proteiineja - 3.8kkal
1 g rasvaa - 9,5kkal

Jotta haluat helpommin etsiä haluttua tuotetta - voit käyttää hakulomaketta selaimessasi (esimerkiksi Mozilla Firefoxissa: napsauta vasemmassa yläkulmassa "Muokkaa" - "etsi" tai paina Ctrl + F)

Maito ja maitotuotteet:

Taulukko proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista

Ravintoarvonsa mukaan kaikki tuotteet voidaan jakaa kolmeen luokkaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien korkeimman sisällön mukaan. Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät kaikki kolme komponenttia, mutta joidenkin tuotteiden sisällössä on yksi komponentti. Lajittele kaikki kolme ravintoainetta järjestyksessä.

proteiineja

Proteiinit ovat orgaanisia aineita, jotka ovat niiden rakenteessa monimutkaisia ​​ja koostuvat aminohapoista. Organismi voi muodostaa itse kaikki emäksiset aminohapot, se saa myös monia elintarvikkeista. Näin ollen proteiinin käyttö oikeassa määrässä on välttämätöntä henkisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi, lihasvoiman säilyttämiseksi ja uuden lihaskudoksen rakentamiseksi. Proteiini on monimutkainen orgaaninen rakenne, ja siksi on välttämätöntä saada se yhdessä muiden elementtien kanssa, muuten keho ei pysty sulattamaan sitä oikein.

1 grammaa proteiinia on 4 kaloria - niin, proteiini ei ole kaikkein energiatehokkain resurssi elämälle. Taulukosta käy ilmi, että lihaa, siipikarjaa, kalaa, herneitä ja palkokasveja sisältävät tuotteet sisältävät riittävän määrän proteiinia. Nämä tuotteet sisältävät myös pienen määrän rasvaa ja hiilihydraatteja, ja lihaa voidaan periaatteessa pitää hiilihydraatittomina elintarvikkeina.

Henkilö tarvitsee noin yhden gramman proteiinia per kilogramma painoa päivässä. Normaalia voidaan ylittää - on mahdotonta aliarvioida, koska elin siirtyy nälkään, ja aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kuten aivojen toiminnallisuus kärsii. Lihasmassan rakentamiseen kehonrakentajat kuluttavat jopa 2,5-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden, koska kaikki proteiinit eivät heti imeydy ja siirtyvät puhtaisiin vastikään muodostuneisiin lihaksiin.

Kuten edellä todettiin, muut komponentit ovat välttämättömiä proteiinien menestykselliseen ruoansulatukseen ja assimilaatioon. Tietysti ne sisältävät hiilihydraatteja sisältäviä rasvoja - puhutaan kaikesta järjestyksestä.

BJU painonpudotukseen: kahden kaavan prosenttiosuus ja päivittäisen verokannan laskeminen

Tilastojen mukaan painon vähentämiseksi 70% ihmisistä menee ruokavalioon, 50% rehellisesti yrittää tehdä urheilua, 30% istuu pillereitä. Vain 10% pitää päivittäistä kaloripitoisuutta ruoassa ja kuinka paljon se sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jälkimmäinen luku on niin vähäinen, koska enemmistö ei ymmärrä, kuinka tärkeitä ne ovat painon menettämisessä.

Nälkälakot ja liikunta johtavat todellakin tuloksiin, mutta ne osoittautuvat usein lyhytaikaisiksi ja vaikuttavat kielteisesti hyvinvointiin. Mutta ne, jotka kuvasivat nämä kaavat ja prosenttiosuudet, pääsevät eroon ylimääräisistä kiloista pitkään ja ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa.

Mikä se on?

Kaikki tietävät, miten lyhenne BJU tarkoittaa - nämä ovat proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, hyvin "kultaisia ​​kolmea", joka on kaikissa tuotteissa. Kun jokin näistä aineista on kehossa, se suorittaa tiettyjä toimintoja, jotka vaikuttavat hyvinvointiin, sisäelinten työhön, henkilön painoon ja terveyteen yleensä. Joskus tätä termiä muutetaan ja siitä tulee KBRU - lisää kaloreita, jotka liittyvät suoraan tähän triumviraattiin.

Jokaisella tuotteella on kaloripitoisuus - tietty määrä energiaa, jonka henkilö saa syömällä sitä. Mitä pienempi se on, sitä voimakkaampi kehon on poltettava rasvaa. Käytännössä kaikki painon menettäminen tuntevat tämän käsitteen. Mutta harvat epäilevät, että toinen indikaattori on tärkeä painonpudotuksen kannalta - BJU: n prosenttiosuus kussakin yksittäisessä tuotteessa. Mitä lähempänä on normaalia, sitä parempi ravinto. Painon menettämiseksi joitakin parametreja on muutettava.

On olemassa tiettyjä kaavoja päivittäisen kaloriarvon ja proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteen laskemiseksi. Kaikki tämä lasketaan yksilöllisesti - ottaen huomioon korkeus, paino ja jopa sukupuoli. Saatujen tulosten mukaisesti sinun on luotava oma valikko, jotta voit kerätä tarvittavan määrän COWL: ää päivän aikana.

Toisaalta se muistuttaa ruokavaliota, koska jotain on luovuttava. Toisaalta sillä ei ole mitään tekemistä nälkälakojen kanssa, koska elin saa kaikki sen normaaliin toimintaan tarvittavat aineet. Ruokavalio on tasapainoinen ja hyödyllisin terveydelle, mutta samalla myötävaikuttaa laihtumiseen. Ja jos yhtäkkiä "siirryt" läpi päivittäisen kalorimäärän, voit aina viettää ne kuntosalilla tai kotipinnalla.

Jos BZHU on niin tärkeä, niin miksi ihmiset eivät kiirehtivät käsiään kaavoilla ja laskevat tämän "kultaisen suhteen" itselleen? Monet pelkäävät matematiikkaa, koska laskennalliset toiminnot ovat yksinkertaisia, mutta sinun on ymmärrettävä huolellisesti toimintojen järjestys. Nyt tämä ei kuitenkaan ole enää ongelma, koska ohjelmistoja on valtava määrä sovelluksia, jotka tekevät kaiken itse, sinun tarvitsee vain lisätä ikä, korkeus, paino ja muut yksittäiset indikaattorit ohjelmaan. On olemassa samanlaisia ​​palveluja tarjoavia online-palveluja. Se on paljon nopeampi ja tarkempi kuin istuminen ja kaikkien näiden murto-osien laskeminen.

Tästä johtuvat BJU-suhdeluvut:

  • luoda tasapainoinen ruokavalio;
  • syödä oikealle, vahingoittamatta terveyttä, toisin kuin monissa ruokavalioissa;
  • hallita ruokahalua;
  • päästä eroon heikkoudesta ja uneliaisuudesta, jotka ovat usein laihtuminen;
  • laihtua ja pitää tulokset;
  • saada tarvittaessa lihasmassaa;
  • urheilijat - valmistele keho kuivumiseksi;
  • hioa hahmosi;
  • parantaa terveyttä.

Tietoja oravista. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että keho sisältää proteiineja pääasiassa lihaksissa. Itse asiassa se on läsnä kaikissa kudoksissa - ihossa ja luissa. Ja ihmisen aivot ovat myös proteiiniaine. Tieteellisestä näkökulmasta on helppo selittää, miksi alkoholistit hajoavat: etanolin vaikutuksesta, proteiinien denaturoinnit.

Rooli menettämässä painoa

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon, suorittavat tiettyjä toimintoja, jotka johtavat laihtumiseen. Sinun tulee kuitenkin tehdä välittömästi varaus. Ensinnäkin tuloksia voidaan saavuttaa vain, jos ne ovat ruokavaliossa oikeassa suhteessa. Toiseksi, orgaanisten yhdisteiden tyyppi, jonka imeytät, on ensiarvoisen tärkeää.

Esimerkiksi eläinproteiinit ovat paljon edullisempia kuin vihannesten. Laihduttamiseen tarvitaan hitaita hiilihydraatteja, ei nopeita. Ja rasvojen tulisi olla pääasiassa tyydyttymättömiä omega-3: lla, -6: lla ja -9: llä. Vain niiden kanssa on mahdollista saavuttaa merkittäviä tuloksia.

proteiineja

Suorita seuraavat toiminnot:

  • Hyödyllinen vaikutus kehon ihoon, joka antaa sille sävyn ja joustavuuden - tämä takaa venytysmerkkien puuttumisen ja painon menettämisen;
  • tehdä kehosta viettää ruoansulatusta paljon kaloreita;
  • ne pilkotaan pitkään, mikä takaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen - tämä mahdollistaa haitallisten välipalojen ja rikkoutumisen välttämisen;
  • säädä suojaa sisältävää sokeria ja insuliinia niiden teräviä hyppyjä lukuun ottamatta, joten glukoosia ei kuljeteta rasvapoikkoihin, sillä ne täydentävät jo ylimääräisiä varauksia;
  • ne suojaavat kehoa ennenaikaisesta ikääntymisestä, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunnan hidastuminen (tämä on tärkein syy 35 painon jälkeen) tapahtuu paljon myöhemmin;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • muodostaa lihasmassaa, suojelemalla sitä halkaisemasta ja osallistumasta rasvareservin menoihin eikä lihaskuituihin.

Hyödyllinen painonpudotukseen tarkoitetuille proteiineille sisältyvät seuraaviin tuotteisiin:

  • pavut;
  • sienet;
  • kana, kalkkuna (parempi rinta, keitetty, ilman ihoa);
  • äyriäiset: raput, kalmari, osterit, katkarapu;
  • vähärasvaiset tai hyvin rasvaiset maitotuotteet: juusto, juusto, raejuusto, maito, kefiiri, jogurtti, ryazhenka, jogurtti;
  • kalat (vähärasvaiset): pollock, tonnikala, vaaleanpunainen lohi, kampela;
  • vasikka, kani, naudanliha;
  • munanvalkuainen.

Kun ne ovat kehossa, ne käynnistävät seuraavat prosessit:

  • nopeasti ja pysyvästi kyllästää kehon, varmistaen nälän ja ylikuumenemisen puuttumisen;
  • toteuttaa kuljetustoimintoa, auttaa vitamiineja ja mikroelementtejä pääsemään kohteeseen;
  • auttaa luita imemään kalsiumia (siksi pitkäaikaisilla rasvattomilla ruokavalioilla on riski osteoporoosin saamiseksi);
  • osallistua aivojen hermosolujen muodostumiseen, lukuun ottamatta hypotalamuksen kyllästyskeskukseen liittyviä ravitsemushäiriöitä;
  • säätelemään aineenvaihduntaa;
  • edistää sapen vapautumista;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää (se myös epäsuorasti myötävaikuttaa painon menettämiseen, koska usein sairaiden sairauksien vuoksi on syytä syödä paljon elimistön vahvuuden palauttamiseksi);
  • ovat energialähde.

Laihtuminen ruokavaliossa pitäisi sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja:

hiilihydraatit

  • detoksifioida ja toksiinit;
  • poistaa masentunut, letarginen tila;
  • luoda pitkä kylläisyyden tunne;
  • edistää lihaskehitystä;
  • vakauttaa ruoansulatuksen työtä;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • ovat tärkein energialähde.

Hyödyllisiä (hitaita) hiilihydraatteja löytyy seuraavista ravintovalmisteista:

  • pavut;
  • tumma suklaa;
  • sienet;
  • vihreät;
  • jogurtti;
  • vilja: kaurajauho, helmi-ohra, hirssi;
  • vihannekset: kaali, kesäkurpitsa, pinaatti, pippuri, tomaatit;
  • pähkinät;
  • hedelmät: kiivi, omena, kirsikka, mandariini;
  • leipää;
  • marjat: karpalot, luumut, kirsikat.

BZHU: n ominaista sisältöä tuotteissa voidaan tarkastella erikoispöydissä.

Jos BJU: n prosenttiosuus ruokavaliossa on oikea, jos voit valmistaa valikoiman tuotteita, joissa on eläinperäisiä proteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja omegahappoja, sinulle taataan pysyvä laihtuminen ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa.

Tietoja hiilihydraateista. On laaja usko, että he saavat rasvaa niiden takia. Tämä väite perustuu useimpiin ruokavalioihin, jotka vähentävät merkittävästi hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden päivittäistä saantia. Itse asiassa ylipaino saavutetaan ylikuumenemisen ja nopean (epäterveellisen) ja hitaan (hyödyllisen) hiilihydraatin välisten rajojen ymmärtämisen puutteen vuoksi.

Prosenttiosuus

Ensinnäkin sinun täytyy selvittää, mikä pitäisi olla BJU: n tasapaino asianmukaisessa ravinnossa (toistaiseksi ilman painonpudotusta). Viime aikoihin asti 1: 1: 4 -fraktiota pidettiin normina. Se on edelleen merkitty monissa lähteissä. Kuitenkin, ei niin kauan sitten, asiantuntijat kyseenalaistivat tämän osuuden oikeellisuuden. Siinä on proteiinien ja hiilihydraattien ylijäämä. Jälkimmäinen kerääntyy kehoon ja menee rasvavarastoihin. Ja proteiinien puutteen vuoksi lihasten kuitujen halkeaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen alkavat.

Tässä suhteessa lisätutkimuksia aloitettiin ja asiantuntijat ehdottivat, että BJU - 4: 2: 4 olisi paras mahdollinen suhde. Häntä tarkastetaan yhä uudelleen, epäilee ja vain monet eivät aloita käytännön harjoittelua. Tämä on tavallisten ihmisten päivittäinen korko. Jos työ on älyllistä toimintaa, asiantuntijat ehdottavat muuttavansa 2: 1: 2: een. Jos joudut fyysisesti työskentelemään päivittäin, niin - 2: 2: 5.

Niille, jotka haluavat laihtua, suhde muuttuu merkittävästi ja muuttuu seuraavaksi murto-osaksi - 5: 1: 2. Tämän vaihtoehdon avulla voit vähentää painoa, rakentaa lihaksia ja kuivata kehoa. Luonnollisesti summatessasi valikkosi näihin numeroihin sinun täytyy ehdottomasti pelata urheilua.

Ravitsemusasiantuntijat ja kuntokouluttajat puhuvat näiden suhteiden suhteellisuudesta. Ja jos naapuri on tehnyt kuvan BZHU 5: 1: 2: sta, tämä ei tarkoita, että tämä kaava sallii sinun tehdä saman. Esimerkiksi useat urheilulehdet tarjoavat täysin erilaisia ​​vaihtoehtoja:

Mikä näistä prosenttiosuuksista auttaa sinua menettämään painoa, ei todennäköisesti kerro yhdelle asiantuntijalle. Vain kokeilun ja virheen kautta voit paljastaa kultaisen murto-osan.

Tietoja rasvoista. Rasvasolut tuhoutuvat nopeasti fyysisen rasituksen vuoksi. Ja ilman heitä he voivat elää vielä 10 vuotta jopa henkilön kuoleman jälkeen.

Päivittäinen laskenta

BZHU: n laskemista varten tarvitset päivittäisen kalorimäärän, joka lasketaan myös erikseen. On olemassa useita tapoja selvittää tämä luku.

Mifflin-San Georan laskentakaava

  1. Paino kilogrammoina kerrottuna 9,99: llä.
  2. Korkeus cm: ssä kerrottuna 6,25: lla.
  3. Lisää molemmat tulokset.
  4. Vuosien ikä kerrotaan 4,92: lla.
  5. Kolmannesta luvusta vähennetään neljäs.
  6. Lisää 5.
  7. Kerro kertoimella A.
  1. Ensimmäisestä viidenteen vaiheeseen toteutetaan samoin kuin miehillä.
  2. Seuraavaksi vähennä 161.
  3. Kerro kertoimella A.

Kerroin A on fyysisen aktiivisuuden indikaattori, joka määräytyy seuraavien parametrien perusteella:

  • matala liikunta (istumaton elämäntapa): A = 1,2;
  • merkityksetön (istuva työ, harvinaiset kävelyretket, tietyt harjoitukset, uinti 2-3 kertaa viikossa): A = 1,4;
  • keskiarvo (kunto kuntosalilla useita kertoja viikossa): A = 1,6;
  • korkea (päivittäiset urheilutoiminnot): A = 1.7.

Esimerkki laskemisesta:

30-vuotiaalla miehellä hän on 180 cm pitkä ja painaa 90 kg keskimääräisellä liikunnalla:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 vuotta vanha x 4.92 = 147.6
  5. 2 024,1 - 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1,881,4 x 1,6 = 3,010,4

Osoittautuu: kaloreiden päivittäinen määrä ihmiselle, jolla on tällaiset parametrit, on 3 010,4 kcal.

25-vuotiaalla naisella hän on 175 cm pitkä ja painaa 80 kg vähän liikuntaa:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1,093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 vuotta vanha x 5 = 125
  5. 1 892,95 - 125 = 1 767,95
  6. 1,767,95 - 161 = 1,606,95
  7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Osoittautuu: kaloreiden päivittäinen määrä naiselle, jolla on tällaiset parametrit, on 2 249,73 kcal.

Menetelmän haitat: osoittautuu liian suuriksi kaloreiksi, ja harvoin kukaan voi määrittää riittävän fyysisen aktiivisuuden kertoimensa.

Kun paino häviää, tuloksena oleva arvo on vähennettävä 20%. On käynyt ilmi, että mies tarvitsee kuluttaa 2 408,32 kcal päivässä, naiselle - 1 799,784 kcal. Jokainen, joka on koskaan työskennellyt laihtumisensa ruokavalionsa menetyksessä, tietää, että nämä ovat melko suuria indikaattoreita.

Harris-Benedictin kaava

Voit laskea päivittäisen kalorimäärän oikein käyttämällä tätä kaavaa, joten sinun on tiedettävä arvot, kuten perus- ja aktiivinen aineenvaihdunta.

Kaava: BMR (perusaineenvaihdunta) kerrottuna AMR: llä (aktiivinen aineenvaihdunta).

Nainen BMR: 447 593 + (9 247 x paino kilogrammoina) + (3,098 x korkeus cm) - (4 320 x ikä vuosina).

  1. Paino kilogrammoina kerrottuna 9 247: llä.
  2. Saatuun tulokseen lisätään 447 593.
  3. Korkeus cm: ssä kerrottuna 3,098: lla.
  4. Lisää toiseen numeroon kolmas.
  5. Ikä vuosina kerrottuna 4,330: lla.
  6. Neljännessä toiminnassa saadusta määrästä vähennetään viidennessä tapauksessa tapahtunut määrä.

Mies BMR: kertoimet 88,362; 13,397; 4799; 5 677.

  1. Paino kilogrammoina kerrottuna 13 397: llä.
  2. Saatuun tulokseen lisätään 88,362.
  3. Korkeus cm: ssä kerrottuna 4 799: llä.
  4. Lisää toiseen numeroon kolmas.
  5. Vuosien ikä kerrotaan 5,667: llä.
  6. Neljännessä toiminnassa saadusta määrästä vähennetään viidennessä tapauksessa tapahtunut määrä.
  • istuva elämäntapa - 1.2;
  • kohtalainen aktiivisuus - 1,375;
  • keskimääräinen aktiivisuus on 1,55;
  • intensiiviset kuormat - 1,725;
  • urheilijoille - 1,9;
  • lihasmassaa varten - 1,2;
  • laihtuminen - 0,8.

Esimerkki siitä, miten lasketaan:

Pidämme saman miehen, joka on otettu edelliseen esimerkkiin (30-vuotias, 180 cm, 90 kg, laihtuminen):

  1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4 799 = 863,82
  4. 1,294,092 + 863,82 = 2,157,912
  5. 30 vuotta x 5 677 = 170,31
  6. 2 157,912 - 170,31 = 1 987,602
  7. 1,987,602 x 0,8 = 1,590,0816

Ja nainen, jolla on samat parametrit (25 vuotta vanha, 175 cm, 80 kg, laihtuminen):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187 353 + 542,15 = 1 729 503
  5. 25 vuotta x 4,330 = 108,25
  6. 1 729, 503 - 108,25 = 1 621 253
  7. 1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

Toinen kaava on lähempänä todellisuutta kuin ensimmäinen. Kävi ilmi, että painon alentamiseksi meidän keskivertomme tarvitsee kuluttaa noin 1600 kcal päivässä ja noin 1300 kcal naiselle. Juuri nämä numerot ravitsevat yleensä.

Laskenta BZHU

Nyt kun laskemme omaa päivittäistä kalorimääräämme, laskemme päivän BJU: n optimaalisen suhteen ja seuraavien tietojen perusteella:

  • 1 g proteiineja = 4 kcal;
  • 1 g rasvaa = 9 kcal;
  • 1 g hiilihydraatteja = 4 kcal.

Miehille

Suhteen 3: 2: 5 perusteella saadaan: 3 + 2 + 5 = 10 osaa.

Päivittäinen kaloripitoisuus (1 600 kcal) on jaettu 10 osaan, 160 kcal laskee 1 osaan.

Kerro tietojen saama määrä suhteesta:

  • proteiineille, 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • rasvojen osalta 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • hiilihydraateille 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Laske BJU grammoina:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (proteiinit);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (rasva);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (hiilihydraatit).

Naisille

Suhteessa 2,2: 2: 4,5 saadaan 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osaa.

Päivittäinen lämpöarvo (1 300 kcal) on jaettu 8,7 osaan, mikä osoittaa, että 149,4 kcal putoaa 1 osaan.

Kerro tietojen saama määrä suhteesta:

  • proteiineille 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • rasvoille 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • hiilihydraateille 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Laske BJU grammoina:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (proteiinit);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (rasva);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (hiilihydraatit).

Mutta tämä laskelma ei lopeta laihduttamista. Nyt kun ostat mitä tahansa tuotetta, sinun on tutkittava huolellisesti tuotteen pakkaukset ja katsottava, kuinka monta kaloria ja BJU: ta siinä on (tässä on erityisiä taulukoita). Ja vasta sen jälkeen tuo se ruokavalioon ottaen huomioon saadut indikaattorit. Mutta tällainen vakava ja huolellinen lähestymistapa painon menettämiseen johtaa erinomaisiin tuloksiin.

suosituksia

Voit jakaa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja oikein päivän aikana (ja tämä on melko vaikea tehtävä) noudattamalla seuraavia ravitsemusterapeuttien suosituksia.

  1. Kieltäydy ruokavaliosta ja käytä laskentakaavoja BJU - se on tehokkaampi ja terveellisempi.
  2. Aamulla voit hemmotella itseäsi jotain makeaa polttaa omia kaloreita päivässä. Mutta on parempi, jos aamiainen koostuu pääasiassa hitaista hiilihydraatista. Vaihtoehtona: viljan puuroa ja munaruokia. Leipä saa olla täysjyvä.
  3. On parempi kieltää sokeria hunajan tai ainakin sokerin korvikkeen hyväksi.
  4. Lounaalle voit syödä pieniä hedelmiä.
  5. Lounaan pitäisi olla täydellinen, eli koostuu kahdesta ruokalajista: ensimmäinen (keitto) ja toinen (kala, liha, kasvis koriste).
  6. Lounaalla - jotain vähärasvaisesta meijeristä: luonnollinen jogurtti, raejuusto, kefiiri, ryazhenka.
  7. Päivittäisen ruokavalion tulisi olla 25% päivällisistä kaloreista. Se koostuu proteiiniruokista ja kuitua sisältävistä elintarvikkeista.
  8. Nukkumaan mennessä voit syödä omenaa tai lasillista kefiriä.
  9. Tutki tarkasti ostettujen tuotteiden etikettejä: niiden kaloripitoisuus ja BJU.
  10. Yritä luopua paistamisesta.
  11. Valikko on vaihdettava.
  12. On välttämätöntä tallentaa päivittäin kulutettujen kalorien määrä päivässä eikä ylitä päivittäistä kurssia.

Jos ongelma ylimääräisestä painosta ei ole tyhjä ääni, on järkevää, ennen kuin käytät monta tuntia koulutusta ja nälkälakkoa, ymmärtää, mitä BJU on, miten heidän päivittäinen määrä lasketaan ja miten voit tehdä valikon tuloksena olevien lukujen yhteydessä.

Aluksi on vaikeaa: laskea jokainen gramma, jokainen kalori, päällekkäisyydet kaloripöytien kanssa ja tarkistaa jatkuvasti ostamasi ja syötävän pakkauksen. Mutta pian tiedätte ilman, että kehotetaan siihen, kuinka paljon proteiinia on keitettyyn kananrintaan, ja kuinka monta hidasta hiilihydraattia ruskeassa riisissä. Tärkeintä on kuitenkin se, että saatte unelman, joka säilyttää jatkuvasti asianmukaisen ravitsemuksen, mutta ei enää kasva rasvaa.

Taulukot BZHU (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja kalorivalmisteet

Taulukoissa on tietoja energia-arvosta, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä 100 grammaa kohti jokaisessa tuotteessa tai 100 ml: ssa juomia. Ravinteiden pitoisuus on grammoina, kaloreina - kilokaloreina (kcal). Useimpien myytyjen elintarvikkeiden merkinnöissä niiden energiasisältö ilmoitetaan näissä yksiköissä.

Nämä tiedot auttavat hallitsemaan päivän aikana kulutettujen kalorien määrää. On kuitenkin ymmärrettävä, että tuotteiden ja siten BJU: n sisällön kaloripitoisuus riippuu useista tekijöistä: lajikkeesta, eri valmistajien tietystä prosessitekniikasta, reseptistä ja valmistusmenetelmästä, sääolosuhteista, kun kyse on kasviperäisistä tuotteista. Siksi riippumattomilla laskelmilla on joskus mahdollista saada jonkin verran keskiarvotettua tulosta.

Kaikki elintarvikkeet on ryhmitelty erillisiin taulukoihin, joilla on kyky ottaa näytteitä ja lajitella. Jos haluat etsiä kaikki taulukot kerralla, käytä selaintoimintoa: valikkokohta “etsi” tai näppäinyhdistelmä Ctrl + F.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde: mikä on BJU-normi?

Sitä BJU on: proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ihmisen ruokavalioon, joka on tarpeen terveellisen elämäntavan kannalta.

Jotta laihtua tai vain syödä oikein, on tärkeää ottaa huomioon paitsi kaloripitoisuus elintarvikkeissa, joita henkilö kuluttaa, myös niiden hyöty, määrä ja yhdistelmä.

Jos haluat nopean vastauksen. Ruokavaliossa tavallisen henkilön pitäisi olla 10-20% proteiinia, jopa 25-30% rasvaa, 50-60% hiilihydraatteja. Henkilön ruokavaliossa proteiinien painon pitäisi olla 1,5 grammaa 1 kg: aa kohti rasvojen ja hiilihydraattien vahingoksi - 50-60%.

On erittäin mielenkiintoinen seikka, että itamiinien + M-mineraalien + K plechatkan K-alorii + BZHU + B: n oikea suhde on luotu. Siksi annamme uuden, ristiriitaisen lyhennelmän BJU + B M K: lle - vain helpottamaan ymmärrystä tässä artikkelissa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitäisi olla tasapainossa. Proteiinin on oltava puolet kasviperäisistä raaka-aineista, ja rasvat on jaettu tyydyttyneisiin rasvahappoihin (EFA) - enintään 10%, monokyllästämättömät (MUFA) - 10%, monityydyttymättömät (PUFA), jotka sisältävät erityisesti omega-3: a, omega-3: a. 6 ja fosfolipidit. Hiilihydraatit jaetaan vaarallisiksi - nopeasti (korkeintaan 10%) ja hitaiksi.

Jos noudatat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhdetta, se vaikuttaa paitsi kuvioon myös kehon terveyteen. Samalla on tärkeää muistaa, että ei ainoastaan ​​ihmiskeho kerää rasvaa, mikä tekee henkilön muodoista houkuttelemattoman, mutta myös sisäelimet ovat myös lihavia.

Kerromme ymmärrettävästi kaiken alla ja analysoimme esimerkkejä, ja joissakin tilanteissa on kehitetty joitakin standardeja, esimerkiksi CPS.

NORA BJU suurista asiantuntijoista

Optimaalisen kaavan luomisen monimutkaisuus on yksilöllinen ja riippuu näistä tekijöistä:

  • ikä;
  • paino;
  • Sukupuoli (naisille, erillinen raskaus / imetys);
  • Liikunta;
  • Mielenterveys (henkinen aktiivisuus ja stressi);
  • Sairaudet (munuaisten, haiman, ruoansulatuskanavan jne. Työ);
  • Huonot tavat ja elämäntapa;
  • Asuinmaantiede;
  • Kehityksen yksittäiset piirteet;

Esimerkiksi lapsi tarvitsee hieman enemmän (prosentteina) proteiineja ja joitakin rasvoja, erityisesti nopean solukasvun aikana, noin 15-vuotiaasta alkaen. Hoitava nainen tarvitsee enemmän energiaa tuottamaan maitoa vastasyntyneelle. Miehet, joilla on suuri rasitus, tarvitsevat enemmän proteiinia ja rasvaa ja hiilihydraatteja. Oman osuuden löytäminen on erittäin mielenkiintoinen ja hyödyllinen toiminta.

Muista, että noin 28% proteiinista saadusta energiasta kulutetaan ehdolliseen ruoansulatukseen, 2,8% hiilihydraattien sulatukseen ja 8,9% rasvoihin.

Malyshevan ja endokrinologi Mkrtumyanin ratkaisu

Yhdessä ohjelmasta "Live Healthy" (video alla) vuodesta 2015 alkaen nämä lääkärit suosittelevat, että "täysi" -levy, jonka halkaisija on 15 cm, on:

  • 25% - proteiinia ja rasvaisia ​​elintarvikkeita (liha, kala, raejuusto jne.);
  • 25% - hiilihydraatin sivukannun alla (riisi, maissi, tattari, perunat jne.);
  • 50% - kuitujen (vihreät ja vihannekset) alla.

Samalla proteiinin tulisi olla, kuten Mkrtumyan-muistiinpanot, 1,5 grammaa painokiloa kohti.

Toisin sanoen hypoteettinen nainen 70 kg: ssa puhdasta proteiinia kuluu 105 gramman tasolla. Niinpä sama määrä sekoitettuja hiilihydraatteja (ja edullisesti vähemmän nopeita) ja kaksi kertaa niin monta monimutkaista hiilihydraattia ja kuitua. Näyttäisi siltä, ​​että tässä on ensimmäinen kaava. Tavallinen ihminen ei kuitenkaan ole selvä, millaista ruokaa.

Tällainen suositus on yleinen lähestymistapa, jolla yksinkertaisesti yksinkertaistetaan täysi-ikäisten ihmisten elämää, jotta he eivät mene laskimilla kauppoihin ja ravintoloihin. Mutta on kysyttävää siitä, mistä saada kasviproteiinia, millaista ruokaa kuidulla, kuinka paljon rasvaa keho lopulta saa. Ongelmana on myös se, että 1,5 g: n suositus proteiinia 1 kilogrammaa painoa kohti ei ole kaikkien lääkäreiden kesken.

Ravitsemusterapeutin Kovalkovan vaarallinen kaava

Ehkä lääkäri teki varauksen ja korjaamme mielellämme tämän materiaalin, mutta alla olevan videon sisältämän suosituksen mukaan Kovalkov suosittelee, että naiset pitävät 1 grammaa proteiinia 1 kg: n painosta, vähintään 30-40 grammaa päivässä ( muut videot ovat enintään 40-50 grammaa) ja hiilihydraatit eivät ole yli 60 grammaa (muissa videoissa enintään 40 grammaa).

Jos otamme suunnilleen tämän suosituksen ruokaa varten, 70 kg painavan naisen pitäisi syödä 200 grammaa keitettyä naudanlihaa, 200 grammaa juustoa, 200 grammaa tattari puuroa päivässä. Tämä on vain 600 grammaa ruokaa ja noin 1000 kaloria, mikä on hyvin pieni. Mitä sitten puhua laihduttamisesta.

Täydellisen levon tilassa (täällä ei tehdä mitään) tällaisen naisen ruumiin on pakko käyttää noin 1300 kaloria palvelemaan heidän tarpeitaan (aminohapposynteesi, solujen jakautuminen, aivojen toiminta jne.).

Dr. Kovalkovilla on tiettyjä etuja:

  • Hän menetti painoa 160: sta;
  • Hän suhtautuu myönteisesti painon menettämiseen;
  • Hän tuntee joitakin luonnollisia asioita, esimerkiksi neuvoo olemaan noudattamatta 60-90-60-luvun stereotypioita.

Formula "Komsomolskaja Pravdalta" gastroenterologin Ivashkinin varjolla

Komsomolskaja Pravdan artikkeli "Maksan kärsii hiljaisuudessa ja kärsii viimeisestä" vuonna 2010 suosittelee enintään 30% rasvaa päivittäisestä kalorimäärästä, 0,8 grammaa proteiinia 1 kg kehon painoa kohti, loput tietysti hiilihydraateille. Artikkeli on kirjoitettu siten, että se voi uskoa, ikään kuin Dr. Ivashkin suosittelee sitä.

Mutta jos katsot sitä, niin hypoteettiselle naisellesi saat jotain tällaista:

  • proteiinit - 56 grammaa / 230 kcal (11,5%);
  • rasva (max.) - 65 grammaa / 600 kcal (30%, jos eurooppalaisten standardien mukaan tarve on 2000 kcal);
  • hiilihydraatit - 120 grammaa / 460 kcal (58,5%, jos eurooppalaisten standardien mukaan tarve on 2000 kcal);

Tämä on enemmän kuin jotain todellista (ja ehkä tuolloin tällainen BJU: n tasapaino oli kaikkein tärkein), mutta se on hyvin erilainen kuin kunnianarvoisampien virallisten lähteiden suositukset, jotka kuitenkin jo julkaisivat tutkimukseen perustuvia tuloksia vuonna 2008. Tietoja tästä alla.

Formula normaali BZHU Rospotrebnadzorilta

Kaikki on paljon yksinkertaisempaa, kun valtakunnallisten organisaatioiden viralliset lähteet ovat proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Ensinnäkin koko maan virallisen asiakirjan (MP 2.3.1.2432-08) perusteella. Toiseksi asiakirjat perustuvat tutkijoiden (32 asiantuntija) ja instituuttien tutkimukseen. Kolmanneksi asiakirjan perustana oli valtion hyvinvointi, ei kaupallinen hyöty. Neljänneksi asiakirjoissa, analyyseissä, johtopäätöksissä ja koko KBHUVMK: ssa on taulukoita. Viidenneksi tämä asiakirja on allekirjoitettu Onishchenkon kansalaisella.

Valtion sääntelyn puute: se ei ole laihtuminen, vaan kehon toiminnassa asianmukaisessa mitassa, mutta kuiva voi kuitenkin kuulostaa. Siinä on myös hyvin keskimääräisiä tietoja.

Seuraavassa taulukossa määritetään, kuinka paljon kaloreita pitäisi kuluttaa aikuinen (18-vuotiaat) absoluuttisen rauhallisessa tilassa (nimeltään Basic Exchange Value - SBI). Tämä on jotain vähimmäismäärää, johon sinun on lisättävä kertoimet, jotka on kehitetty myös Rospotrebnadzorille (jäljempänä RPN).

Muista nämä vähimmäismäärät. Ne ovat hyödyllisiä sinulle, kun teet oman ruokavalion, tai jos joku antaa sinulle suosituksen. Ja jakaa ne paremmin sosiaalisissa verkostoissa, napsauta kuten ja lisää suosikkeihin tai selaimen kirjanmerkkeihin.

Norma BZHU Rospotrebnadzorilta

Mutta se ei ole kaikki. On tarpeen keskittyä muihin saman asiakirjan taulukoihin, jos se on määritetty:

  • Mille ikä;
  • Mitä fyysistä toimintaa;
  • Kuinka monta proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, mikro- ja makroaineita.

Nämä taulukot on lueteltu spoilerin alla, napsauttamalla niitä, joita voit laajentaa (spoilerit eivät ole käytettävissä Yandex turbo-sivuilla).

Tiedoissa näet ikäsi ja määrität fyysisen aktiivisuuden ryhmän. Ehdolliset viisi ryhmää. Tämä on:

  1. Tietotyöntekijät, joiden kerroin on 1,4;
  2. Valon fyysisen työn työntekijät, joiden kerroin on 1,6;
  3. Työntekijät, joiden työvoiman vakavuus on keskimäärin 1,9;
  4. Raskas manuaalinen työ, jonka kerroin on 2,2;
  5. Ja ne, jotka tarvitsevat kertoimen 2,5.

Tarkemmin sanottuna tämä spoileri voi ymmärtää, mihin ryhmään kuulut:

Oikean BJU: n valitseminen

Nyt sinulla on vakiintunut kuva eri lähteistä ja ymmärrät, että BZHU: n kanssa kaikki ei ole niin yksinkertaista. Siirrymme kuitenkin tosiasioihin:

  1. Jos et halua vaivautua, kaava BZHU Malysheva-Mkrtumyan sopii täydellisesti laihtumiseen.
  2. Jos haluat seurata paitsi painoasi myös syödä tasapainoista ruokavaliota, tutustu edellä mainittuihin RPN-asiakirjoihin.
  3. Jos kohta 2 kiinnostaa sinua, mutta aikaa ei ole, yritä löytää ravitsemusterapeutti / endokrinologi.
  4. Muuten voit tutustua omaan ruokailumme lähestymistapaan.

Yleensä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin luottaa virallisiin lähteisiin raportoimaan tästä (naisille):

  1. Hiilihydraattien tulisi olla 50-60%;
  2. Rasvojen tulisi olla enintään 10% NLC, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Proteiini 58-87 g.

Omega3 ja Omega-6 ovat kilpailijoita ja vähentävät toistensa määrää kehossa.

Päivittäisten kalorien määrittäminen

Koska RPN-asiakirja ei sisällä laskentamenetelmiä koskevia suosituksia eikä siinä oteta huomioon tiettyjä fysiologisia ominaisuuksia, on tarpeen käyttää Mifflin-San Georin päivittäistä kalorikaavaa. Ei ota huomioon raskaana olevia naisia. Tällainen lähestymistapa on hyväksyttävä, koska itse asiakirja-aineistossa RPN sallii yksittäisten tarpeiden virheen ryhmätarpeiden ja ryhmien välisten erojen vuoksi. Unohda tämä kohta - liian vaikea.

Selvitä päivärahasi käyttämällä Mifflin-San Georin fyysisen liikunnan laskentakaavaa online-laskimestamme: CLIC tai alempi.

Kuvitellaan, että esimerkissämme nainen on 35-vuotias, 165 cm pitkä, heikko fyysinen aktiivisuus, normaali aineenvaihdunta, haluaa painaa jopa 60 kg. Tällöin laskimen mukaan kaloreiden normaali tulee olemaan hänen 1780-luvulla (painona sinun täytyy asettaa tavoitepaino).

Normien määrittely BZHU

Kun ymmärrät, kuinka monta kaloria tarvitset, kun paino on 60 kg, voit ymmärtää BJU: n määrän. On perusteltua aloittaa laskeminen annoksella 1,5 grammaa proteiinia kilogrammaa kehon painoa kohti, jonka Dr. Mkrtumyan mainitsi, koska rasva on vähemmän ja 28% siitä saadusta energiasta käytetään 1 gramman proteiinin hapettamiseen.

Jos haluat ylläpitää, eikä vähentää painoa, noudata valkuaisannoksen 60–90 gramman päivässä rajoja.

Niinpä meidän naisemme laihtumiseen (vain painon menettämiseen) tarvitsee:

  • proteiini - 90 grammaa / 369 kcal / 21% N.N.
  • hiilihydraatit - 50-60%;
  • rasvat - alle 30% (harkitsemme jäännösperiaatteen mukaisesti).

Olisi oikein kutsua tätä kaavaa ei BZHU, vaan BUD, koska meidän on laskettava rasvat jäännösperiaatteen mukaisesti. Loppujen lopuksi keho viimeisenä keinona voi syntetisoida rasvoja hiilihydraateista ja rasvoista tuottaa eniten energiaa, ja ylijäämä varastoidaan. Oikeastaan ​​ne on luotu tähän.

Koska sinulla on vaikea ymmärtää ja sulattaa kaikki tämä, suosittelemme, että lisäät tämän sivuston selaimen kirjanmerkkeihin tai jaat sen yhteiskunnallisissa verkostoissa, ja huomenna tai myöhemmin palaat materiaaleihin ja ymmärrät enemmän. Ei ole kiirettä.

Ihanteellinen BJU-kaava painon menettämiseksi

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien tarkka menettämispaino on seuraava: proteiinit - 1,5 g / 1 kg, hiilihydraatit - 50-60% päivittäisistä kalorien saannista, rasvat - kaikki muu. Voit ymmärtää jotain tarkemmin seuraavasti:

  1. Ensinnäkin selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ikään kuin sinulla on jo haluttu paino (älä yritä laittaa 60: ta kerralla 100 kg: n painoon - asettakaa ensimmäinen tavoite 80 kg: lla);
  2. Laske sellaisten proteiinien lukumäärä, joita tarvitset syödä 1,5 gramman 1 kg: n painon mukaan:
    1. Laske, kuinka monta kaloria nämä proteiinit antavat (1 gramma proteiinia = 4,1 kcal);
    2. Puolet kaikista proteiineista tulisi olla kasveista (pavut, herneet, tattari, sienet ja muut);
  3. Laske haluttu määrä hiilihydraatteja (1 gramma hiilihydraatteja = 4,1 kcal):
    1. Laske kuinka monta grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeria) tarvitset RPN: n ja WHO: n suositusten perusteella alle 5%.
    2. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voidaan pitää hyvinvoinnin alueella 45-55% S.N., koska useimmat niistä ovat kasveja. Tänään, 45%, huomenna 55%, sitten 50%.
  4. Lisäksi harkitset jäännösperiaatteessa, kuinka paljon syötävää rasvaa (1 gramma rasvaa = 9,29 kcal):
    1. Transrasvaiset elintarvikkeet poistetaan yleensä (WHO: n suositus): paistetut, valmisruoat, makkarat, jäädytetyt pizzat, evästeet jne.;
    2. Rasvaton eläin enintään 10%: se on rasvaa, voita ja palmuöljyä, kermaa, juustoa jne. (WHO);
    3. Jäljelle jäänyt rasva (15-20%) syö kalaa, avokadoja, pähkinöitä, pellavansiemenöljyä, oliiviöljyä jne.
  5. Ota aika ajoin vitamiini- mineraalikomplekseja.

On okei, jos syöt 5 prosenttia enemmän proteiinia tai rasvaa. Joten, syö vähemmän heistä huomenna. Ja keho itse selvittää, mitä se tarvitsee, mitä syntetisoida. Auta häntä - harjoittele vähän.

Ihanteellinen BJU-kaava painon ylläpitoon

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien tarkka painoarvo on seuraava: proteiinit - 60-90 g, hiilihydraatit - 50-60% s.n., rasvat - kaikki muu. Tässä kohdassa annetaan suosituksia, jotka koskevat painon menettämistä, mutta vain sillä erolla, että ruokavaliossa tasapaino siirtyy rasvojen ja hiilihydraattien hyväksi.

  1. Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset painoon;
  2. Kuvittele, kuinka paljon proteiinia haluat tänään ja että se on välillä 60-90 grammaa:
    1. 60 - 90 grammaa proteiinia on 120 kcal eroa, ja tämä on noin 100 grammaa naudanlihaa tai 50 grammaa juustoa. Tämän lisäksi voit säätää kuinka monta prosenttia sn.
    2. Laske kuinka monta kaloria se on (1 gramma proteiinia = 4,1 kcal);
    3. Puolet on saatava kasveista (pavut, herneet, tattari, sienet ja muut);
  3. Laske haluttu määrä hiilihydraatteja (1 gramma hiilihydraatteja = 4,1 kcal):
    1. Laske kuinka monta grammaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeria) tarvitset RPN: n ja WHO: n suositusten perusteella alle 5%.
    2. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voidaan pitää hyvinvoinnin alueella 45-65% s.n.k, koska useimmat niistä ovat kasveja. Tänään, 45%, huomenna 65%, sitten 50%.
  4. Lisäksi harkitset jäännösperiaatteessa, kuinka paljon syötävää rasvaa (1 gramma rasvaa = 9,29 kcal):
    1. Transrasvaiset elintarvikkeet poistetaan yleensä (WHO: n suositus): paistetut, valmisruoat, makkarat, jäädytetyt pizzat, evästeet jne.;
    2. Rasvaton eläin enintään 10%: se on rasvaa, voita ja palmuöljyä, kermaa, juustoa jne. (WHO);
    3. Loput rasvasta (15-20%) syövät kalaa, avokadoa, pähkinöitä, pellavansiemenöljyä, oliiviöljyä jne.;
  5. Ota aika ajoin vitamiini- mineraalikomplekseja.

Kehon tärkein vihollinen, laihdutus

Sokeri - tärkein vihollinen. Se on paljon kaloreita ja erittäin haitallista suurissa määrissä. Kaloreita löytyy ehkä vain rasvoista, öljyistä ja eräistä pähkinätyypeistä. Ylimääräinen sokeri elimistössä ei vaikuta vain muotoon, vaan myös edistää vakavien sairauksien kehittymistä.

Sokerin kaloripitoisuus on noin 390 Kcal 100 grammaa kohti, ja eri lähteissä se tasapainottaa plus / miinus 15 Kcal. Päivittäinen kulutus ei saisi ylittää WHO: n suosittelemaa lukua - 50 grammaa, jotta tuote ei aiheuta haittaa, ja ruumiilla on energiaa.

Muuten 377 tuotteen kaloripöytä on TÄSTÄ.

Sokerin puute on myös haitallista. Muista kuitenkin, että keho saa sen paitsi irtotuotteesta, mutta myös samat tomaatit, makeat omenat, hillot, jogurtit.

Myytti siitä, että jos täysin luopua hiilihydraatista, voit saavuttaa täydellisen kuvan, kumota tapaukset, joissa naiset samankaltaisesti heikentävät heidän terveyttään, ja painonpudotuksen positiivinen dynamiikka ei ollut.

Proteiinien ja hiilihydraattien suhde on tarpeen normaaliin toimintaan. Kehon tulisi olla tyydyttynyt paitsi hiilihydraattien lisäksi myös mineraalien, vitamiinien ja rasvahappojen kanssa.

Proteiinin hyöty

Ilman ihmisen proteiinia odottaa väistämätön kuolema, koska se on osa ihmiskehon jokaista solua. Jäljityselementti auttaa:

  • Hiusten kasvu ja kynsien vahvistaminen;
  • Proteiini muodostaa kudoksia ja suorittaa korjaavan toiminnon, kun ne ovat vahingoittuneet;
  • Se muodostaa entsyymejä ja hormoneja;
  • Osallistuu kehon kemiallisiin reaktioihin;
  • Parantaa veren hyytymistä;
  • Ilman proteiinia lihaksia tai luuja ei ole.

Expert-video

Hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​ja ovat ruoansulatuskanavan päähän.

  • Ne vaikuttavat suotuisasti suolistoon ja edistävät ruoan asianmukaista ruoansulatusta;
  • Poista haitalliset aineet kehosta;
  • Paranna vatsan mikroflooraa;
  • Alentaa kolesterolia;
  • Vahvista immuunijärjestelmää;
  • Hiilihydraatit ovat ilon hormoneja.

Video ilman asiantuntijaa

Rasvaa koskevat edut

Luonto ei luo tarpeettomia elementtejä, joten jos rasvoja on kehossa ja tuotteissa, ne ovat välttämättömiä. Proteiinin ja hiilihydraattien suhde ei saisi olla ilman rasvaa.

  • Rasvat ovat energialähde;
  • Muodosta aivojen neuronit;
  • Suojaa koskemattomuus;
  • Rasvojen, vitamiinien ja hivenaineiden imeytymisen ansiosta;
  • Auttaa sapen vapautumista ruoansulatuksen aikana.

Expert-video

Oikean BJU: n ja kiellettyjen tuotteiden lähteet

Tämä suhde toimii, jos tasapainoinen ruokavalio täydentää aktiivisesti urheilua. Lisäksi on välttämätöntä jättää tällaiset tuotteet epäonnistumaan:

  • Leipomotuotteet;
  • Leivonnaiset;
  • Savustettu liha;
  • Puolivalmisteet;
  • Hiilihapotetut juomat.

Tee taulukko tuotteista, jotka parhaiten sisältyvät ruokavalion ruokavalioon: