Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatteja, eivät voi olla pitkiä - se uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.
Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole meille yhtä arvokkaita. Niiden on valittava oikea, riippuen organismin tarpeista ja sen kyvystä omaksua. Joidenkin sairauksien (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Osalta tarvitaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valintaan.
Hitaat hiilihydraatit
Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossa, on kasvipolysakkaridit, tärkkelys mukaan lukien. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen tärkeimpänä syyllisenä painonnousussa. Näin ei kuitenkaan ole. Polysakkarideja (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti ruoansulatuskanavasta ja mahdollistavat aineenvaihduntamme tasapainoisen toiminnan. Tärkkelys viittaa hitaisiin hiilihydraatteihin johtuen siitä, että se hajotetaan riittävän hitaasti eikä se lisää veren glukoosipitoisuutta niin nopeasti kuin se tavallista sokeria. Mitä vähemmän jalostettu tärkkelys oli ennen sen kulutusta (lämmitys tai ns. Modifiointi), sitä parempi aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa kokata tärkkelystä sisältäviä kasvituotteita pääasiallisena ravintoarvolähteenä liian kauan.
Se on polysakkarideja, joita käytetään suolistomme normaalin mikroflooran ravinnossa. Se on tärkkelys, joka löytyy viljasta, vihanneksista ja monista hedelmistä ja antaa niille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja se oli tärkkelys, joka koostui esi-isiemme tärkeimmistä elintarvikkeista satoja tuhansia vuosia! Älä pelkää, että syömällä tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita voit saada ylimääräistä painoa... Hyvin muotoillun ruokavalion avulla hiilihydraateista (ja erityisesti tärkkelyksestä) tulisi tulla tärkeimmät energian toimittajat. Näin ollen hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia elämää varten.
Nopeat hiilihydraatit
Kuten edellä mainittiin, on olemassa muun tyyppinen hiilihydraatti: mono- ja disakkaridit. Näihin kuuluvat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista disakkaridi-sakkaroosi, jota meillä on pöydällä sokeripullo, vaatii erityisen huolellista valvontaa. Itse asiassa sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä - glukoosista ja fruktoosista, ja kun ne hajoavat ruoansulatuskanavassa ja hajoavat.
Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja pystyy kyllästämään veren glukoosilla, joka ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi pääsee ruumiillemme ruoan kanssa ja jos niitä ei tarvita, voimme muuntaa ylijäämänsä erityisen eläinperäisen polysakkaridin - glykogeenin. Tapauksissa, joissa kehossamme olevat glykogeenivarastot ovat täynnä, käynnistyy mekanismi glukoosin muuttamiseksi rasvaksi. Tällainen tilanne voi ilmetä näiden monosakkaridien nopean imeytymisen kanssa suolistoon, kun niiden kulutus kudoksissa ja elimissä on pienempi kuin sen imeytymisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) pilkotaan nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeasti hiilihydraateiksi".
Huolimatta siitä, että fruktoosi ei korosta hiilihydraatin aineenvaihdunnan insuliinimekanismia, se myös, kuten glukoosi, pystyy siirtymään rasvakudokseen ylimäärin. Glukoosin ja fruktoosin kaloripitoisuus on täysin sama. Siksi sakkaroosin (ruokasokeri) korvaaminen fruktoosilla ei suojaa lihavuutta vastaan! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosin käyttöön sakkaroosin sijaan aiheutti lihavuuden lisääntymisen jyrkästi viime vuosisadan lopussa. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosakkarideja, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti veriin - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopea hiilihydraattien läsnäolo ruokavaliossamme suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tarkastellaan ostettujen tuotteiden koostumusta, voit nähdä näiden komponenttien läsnäolon. Myös modifioidun tärkkelyksen tuotteen, joka on jo osittain jalostettu polysakkaridi, jonka absorptioaste on luonnollinen, pitoisuus tuotteessa tulee houkutella huomiota.
Hiilihydraattien assimilaation nopeus heijastuu ns. Elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin. Se osoittaa, kuinka nopeasti eri elintarvikkeet voivat ruokkia vertaamme hiilihydraateilla.
Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa
komponenttien pitoisuus on ilmoitettu grammoina 100 grammaa tuotetta ja kaloreita kohti
Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja
Sillä ruumiin elämä vaatii energiaa ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta saadaan hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista. Laihtua, sinun täytyy seurata tasapainoinen saanti ja kulutus kaloreita.
Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja
Hiilihydraatit polt- tavat nopeammin proteiineja, ja mitä enemmän rasvaa ne ovat välttämättömiä immuniteetin ylläpitämiseksi, ovat osa solujen osallisuutta aineenvaihdunnan säätelyssä, perinnöllisiä tietoja välittävien nukleiinihappojen synteesissä.
Jos haluat laihtua, älä syö iltapäivällä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Aikuisen veressä on noin 6 g glukoosia. Nämä varastot riittävät antamaan keholle energiaa 15 minuuttia. Verensokeritason ylläpitämiseksi keho tuottaa insuliini- ja glukagonimononeja:
- Insuliini vähentää veren glukoosipitoisuutta, muuntaa sen glykogeeniksi tai rasvaksi, mikä on erityisen välttämätöntä aterian jälkeen.
- Glukagoni nostaa verensokeria.
Keho kuluttaa glykogeenivarastoja lihaksista ja maksasta. Nämä varannot riittävät toimittamaan keholle energiaa 10-15 tuntia. Kun sokeritaso laskee merkittävästi, on nälkä.
Hiilihydraatit vaihtelevat molekyylin monimutkaisuuden asteessa. Kasvavan monimutkaisuuden järjestyksessä ne voidaan tilata seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.
Tuotteet, jotka sisältävät vatsassa hajotettuja monimutkaisia hiilihydraatteja, jaetaan monosakkarideihin (glukoosi), jotka veren kautta kulkeutuvat syöttämään soluja.
Jotkut tuotteet sisältävät ruoansulatettavia hiilihydraatteja, jotka sisältävät kuitua (ravintokuitua, pektiiniä), jotka ovat välttämättömiä suoliston motiliteetille, haitallisten aineiden poistamiseksi elimistöstä, kolesterolin sitoutumista, stimuloivan hyödyllisen mikroflooran aktiivisuutta.
Glukoosi imeytyy nopeimmin, ja fruktoosi on heikompi kuin sen imeytymisnopeus. Mahahapon vaikutuksesta imeytyvät nopeasti entsyymit, laktoosi ja maltoosi.
Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä, sisältävät tuotteet jaetaan yksinkertaisiin sokereihin vain ohutsuolessa, ollessaan vatsassa. Prosessi on melko hidas, mikä hidastaa kuitua, mikä estää sokereiden imeytymisen.
Riittävästi hiilihydraattiruokia sisältävä ruoka säilyttää glykogeenin (eläinten tärkkelys) maksassa ja lihaksissa. Kun sokereita on runsaasti ja riittävästi glykogeenivarastoja, hiilihydraatit alkavat muuttua rasvaksi.
Tuotteet, jotka sisältävät hiilihydraatteja
Merkittävä osa hiilihydraateista on peräisin viljasta ja palkokasveista. Tämä ruoka sisältää runsaasti kasviproteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Käyttökelpoisten aineiden enimmäispitoisuus on viljan alkiossa ja kuoressa, joten mitä suurempi on tuotteen käsittelyaste, sitä vähemmän hyötyä se on.
Proteiinimassaan, mutta ne imevät vain 70%. Lisäksi palkokasvit voivat estää yksittäisten ruoansulatusentsyymien toiminnan, mikä joissakin tapauksissa häiritsee ruoansulatusta, voi vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.
Suurin ravintoarvo leseitä sisältävissä täysjyvätuotteissa sekä erilaisissa viljoissa.
Riisi on helposti sulavaa, mutta vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen määrä on vähäinen. Hirssi- ja helmi-ohukuidussa on paljon enemmän. Tattarissa on paljon rautaa. Kaurapuuro on runsaasti kaloreita, runsaasti kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä.
On käynyt ilmi, että hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita on vaikea saavuttaa normaaleissa olosuhteissa, mutta ne eivät lisää rasvareservien määrää.
Kehon painon kasvu liittyy virheellisesti merkittävien määrien hiilihydraattien kulutukseen. Itse asiassa ne imeytyvät nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, minkä vuoksi keho vähentää merkittävästi tarvetta hapettaa elintarvikkeisiin saapuneet rasvat, ja ne muodostavat talletuksia.
Lisäksi jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät hiilihydraatteja, paljon rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, kerma jopa 55%. Jotta elin pystyy selviytymään rasvan hapettumisesta, riittää rasvaisen ruoan kulutuksen vähentäminen. Tämän seurauksena on voitava laihtua tai jättää paino samalle tasolle.
Taulukko (luettelo) painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista
Hiilihydraatteja löytyy makeista, jauhotuotteista sekä viljasta, hedelmistä, hedelmämehuista, marjoista, maitotuotteista.
Laihtua, on syytä syödä enintään 50-60 g elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja päivässä. Jotta paino pysyisi vakaana, niiden lukumäärä voi kasvaa 200 grammaan päivässä. Kun kulutetaan yli 300 g hiilihydraattipainoa, se alkaa kasvaa.
Hiilihydraattituotteet - suuri pöytä-taulukko 50 tuotteesta ilman hiilihydraatteja (0%)
Artikkelin sisältö:
Hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta on yksi tehokkaimmista tavoista niille, jotka haluavat laihtua mahdollisimman nopeasti.
Miksi hiilihydraatit suljetaan ruokavaliosta?
On helppo nähdä, että useimmat kaloreita sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös suuria määriä helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka estävät painonpudotusta ja edistävät ylimääräisten rasvojen esiintymistä. Niinpä noin 30% hiilihydraateista muunnetaan rasvaksi, minkä jälkeen on hyvin vaikea päästä eroon. Siksi ihmiset, jotka pyrkivät vähentämään volyymiaan muutamassa päivässä, kääntyvät hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon - se auttaa paljon, jos kehon tarve paranee nopeasti ja tehokkaasti.
Sen lisäksi, että hiilihydraatit vahingoittavat hahmoamme, niiden ylimääräinen ruokavalio johtaa myös haiman vakavaan ylikuormitukseen, minkä seurauksena monet vakavat sairaudet kehittyvät. Siten suuria määriä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden järjestelmällinen kulutus johtaa veren sokeritason hyppyyn, mikä lisää diabeteksen ansaitsemismahdollisuuksia, tromboosin ajamista ja allergisten reaktioiden tutustumista.
Hiilihydraattitonta ruokavaliota käytetään rajoitetun ajan ruumiinpainon vähentämiseksi. Hiilihydraattien lyhytaikainen poissulkeminen ruokavaliosta vaikuttaa liiallisen kehon rasvan häviämiseen ja siten kehon painon huomattavaan vähenemiseen ja ulkonäön parantumiseen. Siksi tällaista voimajärjestelmää harjoitetaan usein kehon kuivausjakson aikana.
50 ruokaa ilman hiilihydraatteja (0% hiilihydraatteja)
Alla on luettelo hiilihydraatteja sisältämättömistä elintarvikkeista (hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet), jotka auttavat sinua saamaan ruokavalioosi ja monipuolistamaan ruokalistaa hiilihydraatittoman ruokavalion aikana.
* Tuotteiden hiilihydraattisisältöä (tuoretta) koskevat tiedot esitetään USDA: n ja Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan.
Taulukko: Elintarvikkeiden hiilihydraatit
Pöytä hiilihydraatteja ruoassa auttaa ajattelemaan ruokavaliota. Kyllästää se enemmän käyttökelpoisilla tuotteilla ja poista ylimäärä, jotakin, joka ei hyödytä, mutta se sijoitetaan vyötärölle.
Hiilihydraatit tai hiilivedyt ovat maan yleisimpiä aineita. Mutta kemiallisen koostumuksen mukaan ne voivat olla täysin erilaisia. Siksi niiden sisältö vaihtelee suuresti riippuen ruoan lähteestä.
Esimerkiksi kasveissa hiilihydraatit muodostavat jopa 80 paino-%. Eläimissä ne ovat paljon pienempiä, enintään 2 - 3%.
Meijerituotteet
Maitotuotteet sisältyvät usein ruokavalion valikkoon, koska ne eivät sisällä suuria määriä kaloreita ja hiilihydraatteja. Niiden sokerit ovat suurimmaksi osaksi laktoosia, joka sisältää tuoretta maitoa enintään 5,2%.
Jalostetuissa elintarvikkeissa sokeri on vieläkin vähemmän, koska maitohappobakteerit erittyvät sen aikana käymisen aikana.
Pienempi maitotuote, sitä vähemmän hiilihydraatteja se sisältää. Ja päinvastoin.
Liha ja lihatuotteet
Liha ja lihatuotteet sisältävät lähes mitään hiilihydraatteja.
Joskus näitä yhdisteitä esiintyy glykogeeninä lihassäikeissä. Suurin määrä hiilivetyjä esiintyy korkean jalostusasteen tuotteissa, joiden valmistuksessa lisätään sokeria, mausteita ja kasviperäisiä raaka-aineita.
Useimmiten lihaa sisältävässä pakkauksessa hiilihydraattisisältöä ei yksinkertaisesti ole ilmoitettu, tai 0 g on kirjoitettu.
Vilja, viljatuotteet ja palkokasvit
Viljatuotteet ovat tärkein hiilihydraattien lähde. Nämä yhdisteet ovat edustettuina viljoissa ja pavuissa niin vaikeasti sulavaa muotokuitua ja helposti sulavaa tärkkelystä. Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit eivät ainoastaan tarjoa energiaa, vaan niillä on myös keskeinen rooli ruoansulatuksessa.
Vilja- ja palkokasvien hiilihydraatit pilkotaan hitaasti ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.
Hedelmissä, vihanneksissa, kuivatuissa hedelmissä
Hedelmät ovat runsaita yksinkertaisia sokereita, erityisesti glukoosia, joka on tarpeen aivosolujen ravitsemiseksi. Lisäksi ne sisältävät monimutkaisia hiilivetypektiiniä, joka sitoo ja poistaa myrkkyjä kehosta, puhdistaa suolet myrkkyistä ja luo suotuisan ympäristön hyödyllisten suolistobakteerien lisääntymiselle.
Vihannesten edut ovat korkeat kuitupitoisuudet, mikä on olennaisesti monimutkainen hiilihydraatti.
Kuivatut hedelmät sisältävät kaikki aineet tiivistetyssä muodossa. Niiden kulutus tulisi rajoittaa vain niille, jotka seuraavat ruokaa sisältävien kalorien määrää.
Leivonnassa
Konditoriatuotteet sekä pastat, leipä ja viljat ovat tärkein hiilihydraattien lähde ruokavaliossa. Kuitenkin paistamisen, kakkujen ja makeisten sisältämät hiilihydraatit eivät aina hyödy.
Suurin osa makeisten tuotteiden hiilivetyistä on sokeri ja tärkkelys, joka imeytyy nopeasti ja joka täyttää nälän. Mutta jos heitä ei kuluteta energiana, ne muutetaan rasvaksi ja talletetaan varastoiksi. Siksi täyttää hiilihydraattien määrä jauhoilla ja makealla - ei paras idea.
Hiilihydraattipitoisuus pähkinöissä ja siemenissä
Siemen- ja pähkinähiilihydraatteja edustavat kompleksiset yhdisteet. Tällaisen elintarvikkeen kulutus ei johda veren glukoosin voimakkaaseen nousuun.
Toisin sanoen siemenillä ja pähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi. Heillä on mahdollisuus saada jopa diabeetikkoja.
Pähkinät ja siemenet - kaloripitoisimmat elintarvikkeet. Niiden käyttö on suositeltavaa rajoittaa yhden kourallisen päivässä.
Maustevalmisteet, mausteet, kastikkeet
Mausteet ja mausteet sisältävät valtavan määrän hiilihydraatteja tärkkelyksen ja hiilipitoisten yhdisteiden takia, jotka siirretään tuotteeseen kasviperäisistä raaka-aineista. Nämä makut jätetään ruokavalion ulkopuolelle lähes kaikissa ruokavalioissa, jotka on suunniteltu vähentämään painoa.
Kastikkeiden hiilihydraattipitoisuus riippuu suoraan tuotteen valmistusmenetelmästä. Jos siihen lisätään sokeria ja jauhoja, hiilihydraattien osuus kasvaa vastaavasti.
Mutta esimerkiksi tuote, kuten soijakastike, valmistetaan fermentoimalla papuja. Siinä osa sokereista hajoaa bakteerien mukaan, joten lopputuotteen hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin raaka-aineessa.
Mehut ja muut virvoitusjuomat
Mikä on terveempää juoda mehuja tai syödä tuoreita hedelmiä? Luonnollinen mehu on ehdottomasti kelvollinen juoma. Mutta ravinteiden sisällön suhteen se on huonompi kuin koko hedelmä. Osa mineraaleista ja useimmat pektiinikuidut jäävät massaan.
Useimmat yksinkertaiset sokerit menevät mehuun. Tämä juoma nostaa nopeasti glukoosipitoisuutta veressä. Mehujen kanssa kannattaa olla varovainen paitsi laihduttamisen lisäksi myös diabetespotilaille.
Älä unohda, että huolimatta siitä, että hiilihydraatteja, mehua on noin yhtä paljon, se on kuitenkin luonnollinen tuote. Vaikka "limonadin" juomat sisältävät kemiallisia makuja ja säilöntäaineita.
Vähähiilistä ruokavaliota voidaan käyttää paitsi laihtumiseen myös kehon parantamiseen. Alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavat elintarvikkeet voivat pitää ruokahalua hallinnassa, lievittää nälkä pitkään ja vähentää luonnollisesti kulutetun ruoan määrää. Paino häviää itsestään.
Samalla verenpaine ja raskaan kolesterolin määrä vähenevät. Vähärasvainen ruokavalio ei pelkästään päästä eroon ylimääräistä kiloa nopeammin kuin toiset, mutta myös lievittää maksan ja sydämen.
Havaintojen mukaan alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavan ruokavalion paino nousee 2 kertaa nopeammin kuin laiha ruokavalio. Tuotteiden luettelon näyttäminen on helppoa. Riittää, kun otetaan huomioon, että pienin määrä näitä yhdisteitä sisältää eläinruokaa, maitotuotteita, useimpia vihanneksia ja joitakin hedelmiä.
Välittömästi tulee selväksi, että kaikki leivonnaiset, mehut ja makeat juomat ovat kiellettyjä.
Luettelo sisältää elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisin:
- teetä, kahvia ilman sokeria;
- munat;
- kovaa juustoa;
- kasviöljy;
- kinkku;
- vähärasvainen liha (sianliha, karitsa, naudanliha);
- kana, kalkkuna;
- rasva kala (lohta, taimen, sardiini);
- juusto, jogurtti;
- parsa;
- sienet;
- kaali;
- munakoisot, paprikat, vihreät pavut;
- oliivit;
- porkkanat;
- avokado;
- mansikat;
- greippi;
- aprikoosi;
- pähkinä, hasselpähkinä, cashew.
Näistä tuotteista voit tehdä hyvin rikkaan ruokavalion. On kuitenkin syytä tietää, että useimmat eläinperäiset lähteet ovat alhaisia hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja.
Kun ylimäärin proteiinia hyökkäyksen alla, erittyy ja ruoansulatuskanava. On erittäin tärkeää säilyttää tasapaino ja ylittää linja, jossa hyödyllinen muuttuu haitalliseksi.
Taulukoita tutkimalla voit laskea itsenäisesti, kuinka monta hiilihydraattia tuotteissa on levylläsi joka päivä. Toivomme, että nämä tiedot auttavat sinua tuomaan täydellisen ruokavalion.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle energiaa, joka on tarpeen moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Ne ovat osa kutakin kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäiset elimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien määrän säilyttäminen kehossa on mahdollista tasapainoisen ruokavalion avulla, joka sisältää tietoja ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä tuotteita.
Mikä on hiilihydraattien rooli kehossa?
Ymmärtääkseen, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitä toimintoja niille annetaan. Hiilihydraateilla, jotka tulevat elimistöön, on seuraavat toiminnot:
- He toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varanto) tai glukoosin kulutus.
- Osallistu eri rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
- Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, talletetaan lihas- ja muihin kudoksiin, maksaan.
- Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumisen.
- Ne ovat osa limaa, joka peittää ruoansulatuskanavan, hengitysteiden ja virtsatietojärjestelmien pinnan. Näiden sisäelinten peittämät limat kestävät virus- ja bakteeri-infektioita, suojaavat mekaanisia vaurioita.
- On positiivinen vaikutus ei ruoansulatusta. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, stimuloivat mahan liikkuvuutta.
Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös syövän patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä.
Hiilihydraattien tyypit
Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaiseen ja monimutkaiseen. Ensimmäistä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulavaksi ja toinen - hidas.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksesta ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa veren glukoosin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen muuttuu suureksi insuliinin vapautumiseksi - hormoniksi, joka vastaa haiman tuottamisesta.
Sokerin määrä insuliinin vaikutuksen alaisena laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, alkaa jo varsin nopeasti nälkää. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa 1-2.
Jos väärinkäytät elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, se aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:
- jatkuva nälän tunne ja halu purrahtaa;
- insuliinivaurio verisuonille;
- nopea haiman kuluminen;
- diabeteksen riskiä.
Nämä negatiiviset vaikutukset ovat tulleet tärkeimmistä syistä, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai epätoivottaviksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, ja siksi niiden assimilaatiovauhti on paljon pienempi kuin nopean. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo ja siksi sokerin pitoisuus käytännössä ei kasva, ja siksi ihminen tuntee kylläisyyttä pitkään.
Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksassa on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se on lähes täysin muunnettu energiavaroiksi, eikä se ole talletettu rasvakudokseen. Täten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, ts. Ovat hyödyllisiä.
Päivittäinen hiilihydraattivaatimus
Orgaanisen energian lähteen päivittäinen kulutusaste iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän vuoksi. Voit laskea hiilihydraattien päivittäisen annoksen seuraavasti:
- voit määrittää painostandardin eli vähentää 100 senttimetrin korkeudesta;
- kertoa saatu luku 3,5: llä.
Tuloksena oleva määrä tulee päivittäiseksi kulutusnopeudeksi. Jos kasvua on 170 cm, päivässä kulutetun hiilihydraatin määrän tulisi olla 245 grammaa.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja?
Nopean hiilihydraatin lähteitä ovat:
- luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
- lyhyt leivonnaiset, makeiset, leivät;
- mannasuurimot ja riisinvalkoiset jauhot;
- valkoinen vehnä pasta;
- mehut ja sooda sekä siirapit;
- kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
- joitakin vihannesten lajikkeita.
Nämä tuotteet eivät ole eniten hyötyä.
Hiilihydraattien edut ja haitat: luettelo tuotteista, joiden sisältö on korkea ja alhainen
Hiilihydraatit - on olennainen osa henkilön täyttä ravitsemusta. Runsas ruoka ei ainoastaan anna keholle energiaa, vaan sillä on myös merkittävä rooli monissa elintärkeissä sisäisissä prosesseissa. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, tekevät väärän päätöksen sulkea hiilihydraatti elintarvikkeet ruokavaliosta. He eivät tiedä, mitä vaurioita he aiheuttavat elimistölle tällaisilla toimilla.
Intohimo tällaisille ruokavalioille on aiheuttanut monille ihmisille maksan ja haiman. Lisäksi poistamalla hiilihydraattituotteet kokonaan valikosta voit häiritä kehon aineenvaihduntaa niin paljon, että joudut palauttamaan kadonneen tasapainon lääkärin valvonnassa pitkään.
Miten käsitellä yleistä mielipidettä siitä, että elintarvikkeiden hiilihydraatit ovat suora tapa painoa? Itse asiassa kaikki ei ole niin vaikeaa! Jokainen toimivaltainen ravitsemusterapeutti kertoo tarpeesta erottaa hyödylliset ja terveelliset hiilihydraatit ja haitalliset, jotka ovat tyhjiä kaloreita ja joilla ei ole mitään positiivista keholle.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit) ovat vain viimeiset.
- Terveeseen ruokaan sisältyy keskipitkän monimutkaisia hiilihydraatteja (disakkarideja) ja kompleksia (polysakkarideja).
"Nopea" ja "hidas" hiilihydraatteja
Mukavuuden vuoksi on tapana määrittää hiilihydraattia sisältävän tuotteen "käyttökelpoisuuden" aste glykeemisen indeksin tasolla. Mitä alhaisempi indeksi on, sitä edullisempi ruoka on niille ihmisille, jotka välittävät terveydestään ja huolehtivat niiden ulkonäöstä. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi on, sitä yksinkertaisemmat hiilihydraatit sisältyvät tuotteeseen. Näin ollen on parempi syödä tällaista ruokaa niin harvoin kuin mahdollista tai kieltäytyä kokonaan.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, hajoavat hitaasti ruoansulatuksen aikana, säilyttäen vakaan verensokeritason, välttäen teräviä tippoja. Ne tarjoavat keholle tarvittavan määrän energiaa jo pitkään.
Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät melkein välittömästi, koska sokerin määrä veressä nousee nopeasti. Ellei kykene viettämään valtavaa energiaa salamannopeasti, elin muuntaa glukoosin rasvaksi ja ylimääräisen painon kertyminen alkaa nopeasti vauhtia.
Hiilihydraatteja sisältävä ruoka
Mitä elintarvikkeita liittyy hiilihydraatteihin? Jos aloitat niiden luettelon, tämä luettelo on hyvin pitkä. Yhteenvetona voidaan todeta, että hiilihydraatit ovat suuria määriä makeisissa, jauhoissa, viljoissa ja perunoissa, marjoissa ja hedelmissä. Maitotuotteissa ne sisältyvät laktoosina (maitosokeri). On kuitenkin muistettava, että eläinperäiset variantit sisältävät myös kolesterolia, ja niiden laatu on kyseenalainen. Tästä syystä terveiden elämäntapojen ja ravitsemuksen haltijat haluavat tehdä oman ruokavalionsa.
On huomattava, että lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Tuotteet eroavat vain näiden aineiden ja muiden komponenttien määrästä koostumuksessaan sekä glykeeminen indeksi. Myös salaatinlehdessä on hiilihydraatteja!
Jotta sinulla olisi aina selkeä käsitys siitä, mitä lautasella on, monet tekevät taulukon niistä tuotteista, joita he käyttivät. Samalla havaitaan hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohden, esimerkiksi suosituista viljakasvista tai terveestä tattari-viljasta, luonnollisesta hunajasta tai tuoreista marjoista. Tällaisen taulukon avulla voit helposti hallita kehoon saapuvien aineiden määrää, kunhan seuraavat:
- laihtua, sinun on rajoitettava 60 g hiilihydraattiruokaa päivässä;
- kun paino on normaali, 200 g hiilihydraattipitoisia tuotteita antaa sinulle mahdollisuuden pysyä täydellisessä kunnossa, jos et käytä rasvaisia elintarvikkeita väärin;
- ruokavalion, jonka hiilihydraatit ovat yli 300 grammaa päivässä, syöminen on havaittavissa asteittaisen painon nousun myötä.
Tärkeää: monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä kaurapuurolevy pystyy antamaan kylläisyyden tunteen useaan tuntiin eteenpäin syöttämällä keholle energiaa.
Samalla valkoisen sokeripullon pulla vähentää nälkää enintään puolen tunnin ajan, mutta korkean glykeemisen indeksin (yksinkertaiset hiilihydraatit) ansiosta se asettuu hyvin nopeasti ja mukavasti vyötärölle tai lantiolle rasvaa.
Tuoteluettelo
Vähintään hiilihydraattien määrä (2–10 g / 100 g) sisältyy elintarvikkeisiin, kuten:
- sipuli, vihreä sipuli, purjo, punainen salaattisipuli;
- porkkanat, kurpitsa, kesäkurpitsa, selleri - juuret ja varret;
- valkoinen kaali, kukkakaali, Bryssel-ituja ja parsakaalia;
- kurkut, tomaatit, nauriit ja retiisit;
- kaikenlaiset salaatinlehdet ja muut vihreät;
- sitruunat, greippit, appelsiinit ja mandariinit;
- hapan omenat, päärynät, luumut, persikat, aprikoosit ja nektariinit;
- vesimelonit ja melonit;
- hapanmarjat;
- sienet;
- luonnon vihannesten mehut.
Seuraavissa elintarvikkeissa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja (10-20 g / 100 g):
- juurikkaat, perunat;
- makeat omenat ja viinirypäleet;
- makeat marjat;
- viikunat;
- luonnolliset (ei laatikoista ja pakkauksista) hedelmä- ja marjamehut, joihin ei ole lisätty sokeria.
Hiilihydraattipitoisuus pidetään korkeina (40 - 60 g / 100 g) seuraavissa tuotteissa:
- täysjyväinen makeuttamaton leipä;
- halva, katkera suklaa;
- kuivatut herneet ja tuoreet vihreät herneet, maissi;
- punaiset pavut, vaaleanpunaiset, valkoiset ja kaikki palkokasvit.
Suurin hiilihydraattipitoisuus (65 g / 100 g tuotetta) havaitaan sellaisissa elintarvikkeissa kuin:
- karamelli, maitosuklaa, makeiset ja muut makeiset;
- sokeri, kiinteä sokeri, karkkia;
- evästeet, kakut, leivonnaiset, makeiset kakut ja muut leivonnaiset;
- kuivatut hedelmät - luumut, kuivatut aprikoosit, rusinat, päivämäärät;
- luonnonhunaja;
- säilykkeet, hillot, marmeladit, confitures;
- pasta;
- tattari, riisi, helmi-ohra, hirssi, kaura ja muut viljat.
Kuten tästä luettelosta käy ilmi, korkean hiilihydraatti- elintarvikkeiden luokka ei sisällä vain epäterveellisiä makeisia, jotka eivät tuota mitään muuta kuin painonnousua, mutta myös erittäin terveitä kuivattuja hedelmiä ja hunajaa ja puuroa, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa.
Jokainen henkilö päättää, mitä ruokaa ruokaa ja syödä aamiais-, lounas- tai illallisaikaan, koska hänen ulkoasunsa ei riipu tästä, vaan ensinnäkin kehon tilasta, kaikkien sen elinten ja järjestelmien oikeasta työstä ja siten myös hyvinvointi, mieliala ja suorituskyky. Sinun täytyy kohdella itseäsi huolellisesti, ja ensimmäinen askel tähän on huolellinen ruokalaji.
Tasapainoinen ruokavalio
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina yhtä yksinkertaista sääntöä, että paino pysyy hallinnassa. Perinteisesti päivän valikko tulee jakaa seuraavasti:
- lähes kaksi kolmasosaa aterioista pitäisi olla runsaasti matala-glykeemisiä hiilihydraatteja;
- hieman vähemmän kuin kolmasosa - proteiiniruokaa;
- jäljellä oleva pienin osa on rasvoja, joita ilman keho ei pysty tekemään.
Toinen erittäin tärkeä vinkki optimaalisen ruokavalion laatimiseksi: elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, ovat hyödyllisimpiä, jos olet levyllä aamulla. Esimerkiksi syöminen hirssi puuroa kuivattuja hedelmiä aamiaiseksi, et voi huolehtia luku ja älä ajattele ruokaa ennen lounasta.
Lounaalla herne- tai papukeitto täysjyväleipää ja tuoreita vihanneksia on täydellinen. Voit myös hemmotella itseäsi kasviperäisen teetä tai ruusunmarjan keittämistä pitämällä kuivattuja hedelmiä tai jälkiruokalusikallista hunajaa. Mutta illallinen voi koostua paistetuista sienistä, jossa on tippa kasviöljyä ja vihreää salaattia, koska illalla syönyt proteiini toimii aineena kehon kudosten rakenteeseen ja korjaukseen.
Huonot tavat
Ruoka-asioista puhuminen on mahdotonta puhua huonoista tavoista.
Alkoholi on nestemäisiä kaloreita. Hän ei vain tuo kylläisyyden tunteen, vaan päinvastoin johtaa ylensyöntiin. Lisäksi alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa, joten ruoka, joka nautitaan alkoholin kanssa, imeytyy huonommin ja kerääntyy rasvaa.
Tupakointi. Useimmilla tupakoitsijoilla on paino-ongelmia. Yksi syy on nikotiinin nälkä, jota ihmisen aivot kokevat tavalliseksi nälkään.
Kun tupakoiva henkilö ei voi tupakoida pitkään, hän alkaa tarttua nikotiinia nälkäisiin makeisiin, suolaiseen tai pippuriin, kaikkea, mikä voi aiheuttaa kirkkaita makuaistia. Tämän seurauksena henkilö kuluttaa massaa hyödyttömiä hiilihydraatteja, rasvoja ja haitallisia aineita. Tämän välttämiseksi on helppoa - lopeta tupakointi, ja ruokailutottumukset muuttuvat itsestään. Se lakkaa lakkauttamasta makeaa, suolaista, savustettua, haluat syödä enemmän terveellistä ruokaa, vihanneksia ja hedelmiä. Se kuulostaa uskomattomalta, mutta se on! Jos ajattelet tupakoinnin lopettamista - selvitä, miten voit tehdä sen nopeasti ja helposti täällä.
Pikaruoka ja makeiset. Mitä tulee "vaarallisiin" hiilihydraatteihin, erityisesti kaikenlaisiin makeisiin, jotka sisältävät myös rasvaa (kakkuja, makeisia kerma täytteillä jne.), On parempi kieltäytyä käyttämästä näitä tuotteita kokonaan. Ne eivät ole pelkästään hyödyttömiä, vaan myös todella haitallisia.
Jos puhumme siitä, missä "epänormaaleissa" hiilihydraateissa on suuria määriä, luettelo ehdottoman poissulkemisen kohteena olevista tuotteista voidaan kruunata makean hiilihapotetun juoman ja pikaruokien avulla.
Se on ehdottomasti "kuollut" ruoka, joka sisältää runsaasti sokereita, rasvoja ja säilöntäaineita, joten jopa terve elin ei ole helppo selviytyä tällaisen aterian seurauksista. Lisäksi hiilihydraattiruoka on riippuvuutta aiheuttavaa. Monet ihmiset, jotka ovat tottuneet siihen, pääsevät eroon vaikeuksista näiden ruokien kanssa. Valitse paras! Valitse hyödyllinen!
Mitä elintarvikkeita on eniten hiilihydraatteja?
Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Elimistön vakaan elintärkeän toiminnan varmistamiseksi elintarvikkeen on sisällettävä kaikki vaaditut komponentit. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet toimittavat meille glukoosia, jota tarvitaan oikean aineenvaihdunnan tukemiseksi solutasolla.
Artikkelissa käsitellään hiilihydraattien hyötyjä ja haittoja ihmiskeholle.
Hiilihydraattien edut
Hiilihydraatit hajoavat elimistössä nopeammin kuin proteiini- ja rasvayhdisteet. Ne ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta, osallistuvat metabolisiin prosesseihin solutasolla ja perinnöllisten tietojen siirrosta vastaavien nukleotidien synteesiin.
On tärkeää! Prosessissa menettää ylipaino vain aamiaisella ja lounas pitäisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Terveen aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä antaa henkilölle energian neljännes tunnissa. Verensokerin tasapaino säilyy kahdella hormonilla - insuliinilla ja glukageenilla.
- Insuliini alentaa veressä olevan glukoosin määrää ja muuntaa sen glykogeeniksi tai rasvaksi.
- Glukageeni lisää verensokeria, jos jälkimmäisestä on pulaa. Tässä tapauksessa keho kuluttaa aiemmin kertynyttä glykogeeniä, joka on lihaskudoksessa ja maksassa. Nämä tallennetut resurssit riittävät tuottamaan energiaa 10-15 tuntia. Kun tämä tarjonta kuluu ja sokeritaso laskee, on syytä syödä.
Orgaanisia yhdisteitä on useita: yksinkertainen, monimutkainen, liukoinen ja liukenematon ravintokuitu.
Assimilaation nopeudella ensinnäkin on glukoosi, toinen - fruktoosi. Kolmas ja neljäs paikka ovat laktoosin ja maltoosin käytössä, jotka imeytyvät mahalaukun ja suoliston entsyymien halkaisun aikana.
- Tuotteet, jotka sisältävät joukon yksinkertaisia hiilihydraatteja mahassa, hajotetaan glukoosiksi. Verenkiertoon, sitä käytetään solujen ravitsemukseen.
- Monimutkaisten hiilihydraattien halkaisun prosessi on melko pitkä. Se alkaa vatsaan ja päättyy vasta, kun ruoan kertymä saavuttaa ohutsuolen. Tämä varmistetaan kuitujen esiintymisellä tässä ryhmässä, joka estää sokerien nopean imeytymisen.
- Tuotteet, jotka sisältävät ei-sulavan ryhmän näitä orgaanisia yhdisteitä, kuten ravintokuitua ja pektiinejä, ovat välttämättömiä suoliston motiliteetille ja toksiinien eliminoinnille. Ne sitovat myös kolesterolia, samalla kun ne edistävät hyödyllisten mikro-organismien aktiivisuutta suolistossa.
Jos ruokavaliossa on runsaasti hiilihydraatteja, kehomme säilyttää aktiivisesti ylimääräisen glykogeenin. Ja sokeripitoisuus elintarvikkeissa ja riittävästi glykogeenivarastoja, hiilihydraatit muuttuvat kehon rasvaksi, mikä lisää kehon painoa.
Luettelo terveistä hiilihydraateista valmistetuista tuotteista
Vain edellyttäen, että ruoka sisältää riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, elin ei tunne niiden puutetta.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja
Mitä ovat hiilihydraatit? Se ei ole muuta kuin sokerit, kuidut ja tärkkelykset, jotka sisältyvät vihannesten, hedelmien, jyvien ja maitotuotteiden joukkoon. Harkitse hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita tänään.
Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, mikä tarkoittaa, että ne ovat yksi kolmesta tärkeimmistä keinoista, joilla keho tuottaa energiaa (kaksi muuta makroainetta ovat proteiinit ja rasvat).
Hiilihydraatit ovat tärkeitä. Ne tarjoavat polttoainetta ja energiaa keskushermostoon ja työ lihaksille. Vielä tärkeämpää on, että ne estävät proteiinin käyttöä energialähteenä. Se edistää myös rasvan aineenvaihduntaa.
Tässä aiheessa on paljon sekaannusta hiilihydraateista. On hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Kerromme siitä vähän myöhemmin. Ensinnäkin tarkastellaan hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja sitä, miten jokainen voi auttaa henkilöä.
Mitkä ovat hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet?
Näitä ovat:
► Koko vehnäjauho
Katsotaanpa jokainen tuote erikseen.
Ruskea riisi
Palvelun koko - 185 g
Hiilihydraatit - 143 grammaa (48%)
Ruskea riisi on runsaasti kasvilignaaneja, jotka voivat suojautua sydänsairaudelta. Se on myös hyvin runsaasti magnesiumia. Tämä mineraali parantaa sydämen toimintaa ja seleeniä, joka on hyvin ruskeaa riisiä. Ruskea riisi voi alentaa kolesterolia ja poistaa diabeteksen kehittymisen riskin.
Miten lisätä ruokavalioon
Aivan kuten käytät valkoista riisiä. Voit myös korvata valkoisen riisin ruskean riisin kanssa, koska tämä on terveellisempi vaihtoehto (ilman tarvetta uhrata hiilihydraatteja).
tattari
Tarjoilukoko - 170 grammaa
Hiilihydraatit - 122 grammaa (41%)
Hiilihydraattien lisäksi tattari on myös runsaasti proteiineja. Se sisältää 12 aminohappoa, jotka tukevat energiaa, oikeaa kasvua ja lihasten synteesiä. Tattaren sisältämät kuidut parantavat ruoansulatusta ja eliminoivat ruoansulatuskanavan elinten lukuisat ongelmat.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit käyttää pannukakkuja tattisuhoilla.
palkokasvit
Palvelun koko - 184 grammaa
Hiilihydraatit - 113 grammaa (38%)
Palkokasvit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Yksi tapa saavuttaa tämä on vähentää huono kolesterolin tasoa vaikuttamatta hyvän kolesterolin tasoon. Pavut ja pavut sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan alfa-amylaasi-inhibiittoreiksi, jotka estävät tärkkelyksen imeytymistä ja hajoamista, mikä johtaa painonpudotukseen.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit yksinkertaisesti lisätä papuja lehtisalaatille. Tai kypsennä munakokkelilla aamiaiseksi.
linssi
Tarjouskoko - 192 grammaa
Hiilihydraatit - 115 grammaa (38%)
Linssit - erinomainen proteiinilähde, se on vain kasvissyöjä kasvissyöjille, joilla on suuri tarve proteiineille. Kasvi sisältää sydämen terveydelle välttämättömiä kuituja, foolihappoa ja kaliumia. Koska linssit ovat hyvä rautalähde, ne auttavat taistelemaan väsymystä. Tuote voi olla erinomainen lihan korvike.
Miten lisätä ruokavalioon
Lisää linssit keittoihin lihan sijaan. Tai salaatteissa, joissa on tummat lehtivihreät.
Quinoa Groats
Tarjoilukoko - 170 grammaa
Hiilihydraatit - 109 grammaa (36%)
Täysjyväiseksi tuotteeksi on runsaasti proteiinia, rautaa ja kuitua. Proteiini auttaa korjaamaan soluja ja synnyttää uusia. Tämä voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille. Rauhassa esiintyvät antioksidantit estävät solujen vaurioita ja auttavat hidastamaan vanhenemista.
Miten lisätä ruokavalioon
Cook quinoa kuin tavalliset viljat, syö salaatteja, munakokkelia.
Tarjouskoko - 156 grammaa
Hiilihydraatit - 103 grammaa (34%)
Kaura, hiilihydraattien lisäksi, on runsaasti antioksidantteja, joista tärkeimmät ovat avenantramidit. Ne lisäävät typpioksidin tuotantoa, mikä alentaa verenpainetta. Kaura on myös runsaasti beeta-glukaania, joka on voimakas liukoinen kuitu. Beetaglukaani alentaa kolesterolia ja vaikuttaa myös laihtumiseen.
Miten lisätä ruokavalioon
Helpoin tapa on syödä kaurapuuroa aamiaiseksi. Voit myös lisätä hedelmiä ja muita pähkinöitä kaurahiutaleeseesi aamiaiseksi.
Koko vehnäjauho
Tarjouskoko - 120 grammaa
Hiilihydraatit - 87 g (29%)
Koko vehnäjauho on erinomainen kuitujen lähde, joka estää useimmat ruoansulatuskanavan ongelmat, joista toinen on paksusuolen syöpä. Tuote on myös runsaasti B-vitamiinia ja foolihappoa, joten se on erittäin suosittu verrattuna valkoisiin jauhoihin.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit käyttää täysjyväjauhoa (tai sekoita valkoisen jauhon kanssa) leivomaan evästeitä tai kakkuja kotona. Voit myös ostaa leipää supermarketista, joka koostuu 100% vehnästä (sinun täytyy lukea tuotteeseen liitetty tarra)
perunat
Palvelun koko - 369 grammaa
Hiilihydraatit - 68 g (23%) -
Perunat ovat erinomainen kaliumlähde, mineraali, jota tarvitaan verenpaineen säätämiseksi ja lopulta sydänkohtausten lievittämiseksi. Perunat sisältävät myös toisen koliinin sisältävän ravintoaineen, joka auttaa ylläpitämään solukalvojen rakennetta ja käsittelee jopa kroonista tulehdusta.
Kasviperäinen tuote on myös runsaasti C-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä vahvan immuniteetin ylläpitämiseksi.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit valmistaa herkullisia keitetyt perunoita sisältävän salaatin, jossa on munia, selleriä ja majoneesia.
banaanit
Tarjouskoko - 225 grammaa
Hiilihydraatit - 51 g (17%)
Banaanit ovat erittäin energiantuotteita. Ottaen yhden hedelmän ennen harjoitusta voit parantaa merkittävästi suorituskykyäsi kuntosalilla. Banaanien kuitu (pektiini ja resistentti tärkkelys) parantaa ruoansulatusta. Tämä tuote on runsaasti kaliumia, mikä on välttämätöntä sydämen normaalitoiminnalle.
Miten lisätä ruokavalioon
Tee banaanikokki ja ota se aamiaiseksi. Tai lisää banaaneja salaattiin. Jopa helpompaa - sisällytä pari raakaa banaania aamiaisellesi.
Tarjoilukoko - 164 grammaa
Chickpeas - erinomainen proteiinin lähde - 1 kuppi sisältää noin 15 grammaa ravintoainetta. Muut herneiden ravintoaineet ovat runsaasti folaattia ja mangaania. Folaatti parantaa aivojen toimintaa, kun taas mangaani tukee haavan paranemista ja luun kehittymistä.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit ripotella kourallista herneitä salaattiasi tai lisätä kokonaisia kikherneitä illan keittoon. Voit myös käyttää perunamuusia voileipiin (majoneesin sijaan).
Pähkinät
Tarjouskoko - 144 grammaa
Hiilihydraatit - 32 grammaa (11%)
Näitä ovat mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät jne. Pähkinät ovat runsaasti muita mineraaleja, kuten magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä yleisen terveyden kannalta.
Miten lisätä ruokavalioon
Aamulla voit syödä kupin pähkinöitä. Tai lisää ne cocktaileihin tai aamiaisaterioihin.
Bataatti
Palvelun koko - 133 grammaa
Hiilihydraatit - 27 grammaa (9%)
Makeat perunat ovat runsaasti A-vitamiinia - yksi ravintoaine sisältää noin 400 prosenttia päivittäisestä vitamiinivaatimuksesta. Siinä on enemmän ravinteita, joissa on vähemmän kaloreita kuin tavalliset perunat. A-vitamiini vihannesten roolissa parantaa immuunisuutta ihon ja silmien patologioilla.
Miten lisätä ruokavalioon
Makean perunan lisääminen hauteen voi olla yksi hyvistä tavoista hyötyä siitä. Voit käyttää myös perunamuusia ja tehdä herkullisen kakun.
appelsiinit
Palvelun koko - 180 grammaa
Hiilihydraatit - 21 grammaa (7%)
Appelsiinit ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä, ne täyttävät 130% päivittäisistä ravintoaineistasi. Yksi hedelmä sisältää yli 170 kasvituotetta ja yli 60 flavonoidia. C-vitamiini estää syöpää ja edistää sydämen terveyttä. Se toimii myös ihon terveyden parantamiseksi.
Miten lisätä ruokavalioon
Illallinen appelsiinimehulla, aamulla - aamiaiseksi - voi tehdä ihmeitä. Voit jopa syödä koko oranssin tai lisätä muutamia viipaloituja paloja salaattiin tai jogurttiin.
marjat
Palvelun koko - 150 grammaa
Hiilihydraatit - 17 g (6%)
Näitä ovat esimerkiksi mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat. Marjat ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä, joissa on alhainen natrium-, kolesteroli- ja tyydyttyneitä rasvoja - tämä on hyvä uutinen kaikille. Syö marjoja säännöllisesti parantamaan koskemattomuutta ja parantamaan silmien terveyttä.
Miten lisätä ruokavalioon
Tee marjat osa aamiaisesta. Voit myös syödä niitä yksin tai jogurtilla. Jopa aamu- tai iltacocktail voi olla hyvä idea.
greippi
Palvelun koko - 230 grammaa
Hiilihydraatit - 19 grammaa (6%)
Toinen greipin etu on vähän kaloreita, mutta ravinteita on paljon. C-vitamiini parantaa sen immuniteettia, ja sen kuitu voi auttaa laihtumaan. Hedelmät voivat estää insuliiniresistenssin ja siihen liittyvän diabeteksen. Greippi sisältää myös sitruunahappoa, joka voi auttaa ehkäisemään munuaiskivien kehittymistä.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit vain tarttua välipala greippi tai käyttää sitä vaihtoehtona jälkiruokia. Tai sekoita se suosikkikokettisi kanssa.
omenat
Tarjouskoko - 125 grammaa
Hiilihydraatit - 17 g (6%)
Omenat ovat erittäin runsaasti antioksidantteja ja kuituja, ne voivat antaa terveydelle vauhtia. Hedelmät parantavat terveyttä ja estävät vakavia aivosairauksia, kuten dementiaa ja aivohalvausta. Omenat myös osallistuvat rintasyövän torjuntaan.
Miten lisätä ruokavalioon
Koko omena on hyvä päivä. Tai viipaloi ja lisää viipaleita aamillesi kauralla tai maissihiutaleilla. Jopa omenamehu on hyvä.
vesimelonit
Tarjouskoko - 154 grammaa
Hiilihydraatit - 12 g (4%)
Sen lisäksi, että vesimelonit tarjoavat sinulle kunnon määrän hiilihydraatteja, ne eivät myöskään menetä nestettä. Tämä on erityisen hyödyllistä kesällä.
Vesimeloni on myös runsaasti karotenoideja, kuten lykopeeni ja beetakaroteeni, jotka parantavat koskemattomuutta ja näköä. Vesimelonien tiedetään myös vähentävän oksidatiivista stressiä ja akuuttia tulehdusta.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit leikata hedelmät ja syödä niitä mukavana välipalana. Tai tee siitä mehu ja sisällytä se aamiaiseen.
juurikas
Palvelun koko - 136 grammaa
Hiilihydraatit - 13 g (4%)
Punajuuret sisältävät nitraatteja, jotka voivat parantaa lihasvoimaa, erityisesti sydämen vajaatoiminnassa. Nämä nitraatit lisäävät myös harjoitusten tehokkuutta. Ne lisäävät myös aivojen verenkiertoa ja voivat estää dementian puhkeamisen.
Miten lisätä ruokavalioon
Punajuomamehu voi olla suuri lisä ruokaan. Jopa lisäämällä hienonnettu punajuurta kasvisalaattisi voi toimia hyvin.
Ruisleipä
Tarjouskoko - 28 grammaa
Hiilihydraatit - 12 g (4%)
Musta leipä on erinomainen kuidunlähde - se voi lisätä ulosteiden määrää ja estää ruoansulatushäiriöitä, kuten ummetusta. Tuote voi vähentää sydänsairauksien ja painonnousun riskiä, koska sen sisältämä kuitu auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Se sisältää myös vitamiineja B ja magnesiumia, jotka edistävät aivojen terveyttä.
Miten lisätä ruokavalioon
Sisällytä se aamiaisateriaalina, jossa on juustoa tai voita.
porkkanat
Palvelun koko - 128 grammaa
Hiilihydraatit - 12 g (4%)
Porkkanat ovat runsaasti antioksidantteja, erityisesti beetakaroteenia, joka auttaa syöpää ehkäisemään.
Miten lisätä ruokavalioon
Porkkanat, raaka tai höyrytetty, tarjoavat suurimman ravintoarvon. Voit myös hajottaa porkkanat ja käyttää niitä salaateissa.
Alla on kaksi ruokaa, jotka ovat erittäin runsaasti hiilihydraatteja, mutta emme suosittele käyttämään niitä niin usein kuin edellä mainittiin, koska ne eivät sisällä hyvää hiilihydraattityyppiä.
Valkoinen riisi
Palvelun koko - 185 g
Hiilihydraatit - 148 grammaa (49%)
Tämä on hyvä kalorilähde (1 kuppi sisältää 165 kaloria). Alhaisemmista vitamiineista ja kivennäisaineista huolimatta valkoinen riisi on runsaasti rautaa ja on erinomainen mangaanilähde. Valkoisessa riisissä oleva rauta voi edistää terveiden verisolujen toimintaa, kun taas mangaani luo tärkeitä entsyymejä luiden rakentamiseen. Valkoinen riisi ei kuitenkaan ole erittäin suositeltu hiilihydraattien lähde.
Miten lisätä ruokavalioon
Voit sekoittaa valkoista riisiä jogurttiin tai tehdä ruokavalion lounaaksi.
Valkoinen leipä
Tarjouskoko - 45 grammaa
Hiilihydraatit - 23 grammaa (8%)
Negatiivisista ominaisuuksista huolimatta valkoinen leipä voi nostaa hyvät bakteerit suolistossa. Varmista kuitenkin, ettet kuluta liikaa, koska tutkimukset osoittavat, että yli 3-4 viipalaisen leivän syöminen voi johtaa painon asteittaiseen lisääntymiseen (lihavuus). Valkoinen leipä ei kuitenkaan ole erittäin suositeltu hiilihydraattien lähde.
Miten lisätä ruokavalioon
Aamiaisen yhteydessä voit valmistaa paahtoleipää, jossa on vähän juustoa tai munakokkelia.
Ovatko hiilihydraatit hyviä tai huonoja?
Tämän ymmärtämiseksi meidän on ensin tarkasteltava hiilihydraattien tyyppiä - koko ja hienostunut. On yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta puhutaan siitä hieman.
Koko hiilihydraatit ovat luonnollisia ja käsittelemättömiä. Ne sisältävät elintarvikkeissa luonnostaan esiintyvää kuitua. Esimerkkejä ovat perunat, täysjyvätuotteet, kokonaiset hedelmät jne.
Puhdistettuja hiilihydraatteja käsitellään. Niiden luonnollinen kuitu on poistettu. Esimerkkejä ovat makeutettu sokeri, leipä, leivonnaiset, valkoinen riisi jne.
Puhdistettujen hiilihydraattien kulutukseen liittyy vakavia terveysongelmia, kuten diabetes ja lihavuus. Ne aiheuttavat merkittäviä sokeripäästöjä, joissa on liikaa kulutusta. Se voi tehdä sinusta tuntuu niin hyvältä aluksi, mutta myöhempi onnettomuus voi olla katastrofaalinen.
Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät myös vähemmän tai ei lainkaan ravinteita. Nämä ovat tyhjiä kaloreita. Mutta koko hiilihydraatit ovat täynnä ravinteita ja tervettä kuitua. Näin ollen ei yksinkertaisesti ole järkevää demonisoida hiilihydraatteja yleensä vain siksi, että käsitelty lajike on terveydelle haitallista.
Itse asiassa hiilihydraatit ovat välttämättömiä ihmiskeholle. Mutta tämä on raaka ja koko lajike, jota sinun täytyy tarkastella. Pysy kaukana jalostetuista hiilihydraateista. Ymmärrämme, että tämä voi olla vaikeaa. Mutta kokeile sitä.
Tämän varmistamiseksi on olemassa satoja tutkimuksia. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeakuituiset hiilihydraatit, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet, parantavat aineenvaihdunnan terveyttä (muiden etujen lisäksi).
Ja muuten, hiilihydraatit eivät itse aiheuta lihavuutta. Tämä tekee puhdistetuista hiilihydraateista.
Mitä sanoimme hiilihydraateista alussa? Nämä hiilihydraatit - se ei ole mitään sokereita, kuituja ja tärkkelyksiä, jotka löytyvät elintarvikkeista, eikö?
Sokeri - yksinkertaiset hiilihydraatit. Ja he ovat huonoja. Ainakin suurin osa niistä. Yksinkertaiset hiilihydraatit tarkoittavat yksinkertaistettuja aterioita. Osa näistä voi esiintyä maidossa luonnollisesti, mutta useimmat yksinkertaiset hiilihydraatit lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jotkut näistä ovat raakasokeri, korkea fruktoosisiirappi, ruskea sokeri, glukoosi ja sakkaroosi sekä hedelmämehujen tiiviste.
Joitakin yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita sinun tulisi välttää, ovat sooda, paistettu, valkoinen leipä. Jopa aamiaismurot voivat sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Kuidut ja tärkkelykset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Ja he ovat erittäin hyödyllisiä. Mitä vaikeampi, sitä paremmin hiilihydraatit. Joihinkin näistä kuuluvat hedelmät, vihannekset, pavut, täysjyvätuotteet ja pähkinät (runsaasti kuitua) sekä maissi, vilja, kaura, riisi ja täysjyväleipä (runsaasti tärkkelystä). Nämä ovat monimutkaisia hiilihydraattiruokia, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon.
Nämä ovat hyviä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit, jotka eivät ansaitse halveksuntaa ja vihaa, koska ne ovat avain pitkän aikavälin terveyteen.
Muista kuitenkin, että monimutkaisia hiilihydraatteja voidaan myös parantaa. Pysy kaukana niistä. Näitä ovat hienostunut vehnäjauhe, valkoinen riisi jne. Jotta se olisi yksinkertaista, tarjoamme luettelon hyvistä ja huonoista hiilihydraateista. Oletetaan nyt, että opit, mitä tehdä ja mitä välttää.
Hyviä hiilihydraatteja
Jos yrität rajoittaa ruokavalion hiilihydraatteja, varo täysjyviä, mukuloita, palkokasveja ja sokeria sisältäviä hedelmiä. Ota yhteys lääkäriin.
Huonot hiilihydraatit
► Hedelmämehut (valmistettu markkinoilla)
► Evästeet ja kakut
► Perunalastut ja ranskalaiset perunat
Vaikka olemme sisällyttäneet valkoisen riisin ja valkoisen leivän karbamidirikkaaseen tuotevalikoimaan, suosittelemme, että otat ne maltillisesti. Koska ne ovat huonoja hiilihydraatteja.
Mielestämme on mielenkiintoista selvittää myös, mitä tuotteita kuitu sisältää.
tulokset
Nyt tiedät, mitä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat. Yllä olevat luettelot auttavat sinua tekemään oikean valinnan. Huolehdi terveydestäsi.