Image

Dilemma-ruokavalio: mitä tapahtuu, jos vähennät hiilihydraattien kulutusta?

Tasapainoisen ruokavalion arvoa ei voi koskaan jättää huomiotta. Useita elämäntapasairauksia voidaan välttää, jos elin saa tarvittavat ravintoaineet. Lisäksi on tärkeää, että käytät aikaa säännölliseen liikuntaan. Tietojen puute, joka on vielä huonompi kuin väärien tietojen saaminen, on uhka terveydelle. Useimmat ihmiset eivät tiedä tarkalleen, mitä elintarvikkeita tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Vähärasvaisten elintarvikkeiden syöminen vain äkillisten nälänhäiriöiden estämiseksi osoittautuu esteeksi hyvälle terveydelle. Ruoka on monipuolinen eikä kaikki ole tunnettuja ominaisuuksistaan, joten väärinkäsitysten ja harhaluulojen muodostumiseen on toinen syy.

Valitettavasti hiilihydraatit näkevät jatkuvasti ihmisiä, jotka kontrolloivat painoaan. Monet ihmiset ajattelevat, että alhainen hiilihydraattien määrä johtaa nopeaan laihtumiseen, ja tämä tapahtuu, mutta vain lyhyen ajan. Ymmärrämme, että hiilihydraatit ovat yksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä ravintoaineiden ryhmiä, joten sinun ei pidä jättää niitä kokonaan pois ruokavaliosta. Mutta miksi hiilihydraatit liittyvät niin usein painonnousuun?

Ensinnäkin hiilihydraatit eivät ole vastuussa painonnoususta. Tärkein syy, miksi hiilihydraatteja liittyy painonnousuun, on se, että ihmiset käyttävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta eivät kiinnitä huomiota muihin elintarvikeryhmiin, kuten proteiiniin. Tämä yhdessä istumattoman elämäntavan kanssa johtaa täyteyteen. Tällä hetkellä tiedetään, että noin 50–60% päivittäisistä kaloreista, joita henkilö saa hiilihydraateista, 20-25% proteiinista ja loput rasvasta. Ruokavalio ei usein anna positiivista tulosta puhdistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden runsaan käytön vuoksi.

Miksi hiilihydraatit ovat niin tärkeitä?

Hiilihydraatit - tärkein energialähde, jota elin tarvitsee elintärkeiden prosessien toteuttamiseen. Aivomme saavat pääasiassa glukoosia hiilihydraateista lähettääkseen signaaleja eri elimille ja tukemaan kehon elintärkeitä toimintoja. Hormonivalvonta, rasvan aineenvaihdunta, verenkierto, DNA-solujen korjaus, veren sydämen pumppaus, hengitys - kaikki nämä ja monet muut fysikaaliset prosessit johtuvat hiilihydraateista saadusta energiasta.

Mitä tapahtuu, jos pienennät hiilihydraattien määrää?

Yksinkertaisesti sanottuna, te nälkäät.

Nykyaikainen ruokavalio sisältää hiilihydraatteja. Asiantuntijoiden mukaan aikuinen saa keskimäärin yli 50-60% päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista ja parhaimmillaan 80%. Tässä tilanteessa on loogista vähentää hiilihydraattien määrää ja lisätä proteiinin ja rasvan saantia, ja tämä taas tuo meidät takaisin syödä oikein.

Hiilihydraattien voimakas väheneminen johtaa väliaikaiseen laihtumiseen, mutta heti kun palaat normaaliin ruokavalioon, menetetyt kilot palautetaan. ”Jos vähennät hiilihydraattien määrää, varmista, että proteiinin saanti lisääntyy. Tämä korvaus ei saa ylittää yli 40% kulutetuista päivittäisistä kaloreista ”, sanoo Gowrar Sharma, Jangpurin Anytime Fitness Studion kuntopäällikkö (New Delhi).

”Keho ei toimi kunnolla, jos ruokavalio sisältää pieniä määriä hiilihydraatteja, jotka ovat tärkein energialähde. Liiallinen proteiinien saanti ja alhaiset hiilihydraatit johtavat ketoosiin, mikä johtaa munuaiskiviin ”, sanoo Dr. Hrithika Sammadar, ravitsemusasiantuntija Max Super Specialty sairaalassa Saketissa (Delhi).

Hiilihydraattien vähentäminen johtaa siihen, että menetät energiaa, ja nälänhäiriöt esiintyvät useammin ja myöhemmin ne tulevat vahvemmiksi. Kaikki tämä johtaa varmasti ruumiinpainon kasvuun. Hiilihydraatit säätelevät veren glukoosipitoisuutta, ja jos veressä ei ole riittävästi glukoosia, kehittyy hypoglykemia. Lopulta sinusta tuntuu uupumus, väsymys, heikkous ja hirvittävä nälkä. Hiilihydraattien määrän vähentäminen, aineenvaihdunta ja elinvoimaisuus maksavat korkean hinnan.

Hiilihydraattivaihtoehto

Hiilihydraatit on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy sokerista ja luonnollisista sokereista. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi. Näitä ovat tärkkelys ja kuitu. Siksi täysjyvätuotteet ja viljat ovat paras valinta, ja laihtua varten, lopeta sokerin ja sokeripitoisten elintarvikkeiden kulutus. ”Jos haluat laihtua, älä koskaan luovuta hiilihydraatteja. Pysähdy tuoreiden hedelmien, vihannesten ja vähän glykeemisten elintarvikkeiden valintaan. Vastusta kehotusta syödä hienostuneita elintarvikkeita, leipää, pastaa, makeisia ja evästeitä ”, sanoo ravitsemusasiantuntija ja sertifioitu ravitsemusasiantuntija Shilpa Arora.

Hiilihydraatit ovat todella tärkeitä. On huomattava, että hiilihydraattien sulkeminen ruokavaliosta vain pahentaa terveydentilaa. On suositeltavaa olla viisasta valita tuotteita. Vaihda huonot hiilihydraatit hyviin. Jos päätät hylätä leivän ja pastan, riisin ja chapatin, lisää kuitujen saantia luonnollisista tuotteista ja vähentää sokerin, puhdistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden määrää. Lisää päivittäiseen ruokavalioon palkokasveja, linssejä, papuja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Osien koon hallinta ja kalorien vähentäminen auttavat helposti menettämään nämä ylimääräiset kilot. Jatkuva liikunta on myös tärkeää painon vähentämiseksi, hallitsemiseksi ja ylläpitämiseksi.

Jos kerrot painosi 24: llä, saat päivittäisen kalorimäärän, jossa 50% riippuu hiilihydraateista. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää noin 4 kaloria.

Tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, mitä ruokavaliossa tarvitset hiilihydraatteja.

kohokohtia

Tasapainoisen ruokavalion arvoa ei voi koskaan jättää huomiotta.
Tietojen puute, joka on vielä huonompi kuin väärien tietojen saaminen, on uhka terveydelle.
Valitettavasti hiilihydraatteja pidetään usein painonnousun syynä.

INTERNET - DIABETIC STOP -Koulu

Diabetes puhuu

25 yksinkertaista tapaa vähentää hiilihydraattien saantia.

Kaikki tietävät, että hiilihydraatit nostavat verensokeria. Voit käyttää liikuntaa, insuliinia tai lääkkeitä näiden hankalien hiilihydraattien neutraloimiseen, mutta jossain vaiheessa sinun on rajoitettava hiilihydraattien kokonaissyöttöäsi. Nyt tarkastelemme, miten tämä tehdään uhraamatta rakkauttasi herkullista ruokaa kohtaan.

  1. Sinun suosikki pasta on korvattava kesäkurpitsa, kaali- ja papujaksot.
  2. Nauti pizzasta lisättyä kesäkurpitsaa. Pizza on ansainnut mainetta kaloreita sisältävistä elintarvikkeista. Sillä ei ole vain paljon hiilihydraatteja, vaan myös rasvoja. Kaikki tämä hidastaa ruoansulatusta ja lisää verensokeritasoa muutaman tunnin kuluttua aterian jälkeen. Voit korvata perinteisen pizzan kahdella suurella viipaleilla, jotka sisältävät vain 10 grammaa hiilihydraatteja.
  3. Suuret jäävuorisalaatit voivat olla hyvin virkistävä leivän korvike.
  4. Säädä perinteinen salaatti resepti lisäämällä kanaa, kinkkua, mustia papuja, kuutioidut tomaatit, kurkut tai muut vihannekset pastan sijasta.
  5. Lisää muutama palan grillattua kanaa tai parsakaalia, joka vastaa pastan määrää. Tuloksena on vähemmän syödä hiilihydraatteja 30-50%.
  6. Jos todella pidät samppanjan sienistä, voit laittaa ne leivinpaperia ja paista 5-7 minuuttia. Lisää sitten tomaattikastiketta, mozzarellaa ja muita suosikki täyteaineita. Paista kunnes juusto muuttuu ruskeaksi.
  7. Vaihda perunamuusit kukkakaaliherneeseen.
  8. Tee vähäkalorisia keksejä. Aseta pergamenttipaperi paistopellille ja tee pieniä levyjä murskatusta juustosta. Nyt paista ne 7-10 minuuttia tai keitä mikroaaltouunissa 30 sekuntia.
  9. Kun haluat hieman makeutta, voit sekoittaa makeutta johonkin tuoksuvaan. Esimerkiksi kana, jossa on aprikoosikastiketta, on erittäin maukasta ja vain 13 g hiilihydraatteja.
  10. Tee oikeat salaatit. Ota tummat vihreät, lisää proteiineja (kalkkuna, kanaa, lohia, kinkkua, pihviä, munia tai mustia papuja). Tai voit yhdistää kanan vihanneksilla (kurkut, tomaatit, oliivit, kaali, avokadot) tai sieniä. Voit täyttää salaatin vähäkalorisiin kastikkeisiin.
  11. Keittoa. On parempi syödä kasvis keittoja.
  12. Käytä parempaa maapähkinävoita, sillä on alhainen hiilihydraattien yhdistelmä. Se voidaan lisätä porkkanaan, selleriin, omenan viipaleisiin.
  13. Vaihda sirut tuoreella pippurilla tai juurisikurilla. Yhdessä annoksessa noin 5-7 g hiilihydraatteja.
  14. Täytä munat, se on hyvin monipuolinen ja maukas. Voit käyttää haluamiasi vihanneksia.
  15. Vaihda sirut popcorniin. Popcornissa noin 6 g hiilihydraatteja per kuppi ja lastuissa 20-30gr.
  16. Yritä keksiä uusia ruokia aterioihisi. Voit esimerkiksi valmistaa pikaruokaa, mutta paukun sijasta käytä 2 kappaletta kanaa, ja yritä valita täytteen niiden välillä vihanneksista ja vähärasvaisesta juustosta, ei pekonia. Olet erittäin yllättynyt, mutta tämä vaihtoehto ei ole huonompi kuin tavallinen pikaruokaa!
  17. Yritä valita vähäkalorinen leipä tai litteät kakut, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen. Voit helposti korvata leivän tortillalla ja käyttää sitä missä tahansa voileipässä tai tehdä ohuen pizzan.
  18. Kokeile mantelimaitoa tai soijamaitoa tavallisen sijaan. Mantelimaito on hämmästyttävän maukasta. Sitä voidaan käyttää viljan tai cocktailien valmistukseen. Soijamaidolla on rikkaampi rakenne ja sitä voidaan käyttää myös ruoanlaitossa. Tällaisen maidon hiilihydraattipitoisuus on 2-6 grammaa, mikä on kaksi kertaa vähemmän kuin lehmänmaidossa.
  19. Valitse sirujen sijaan sianlihaa, ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Niissä on riittävästi rasvaa, mukaan lukien polysaturaattiset rasvat. Mutta jos aiot syödä pelimerkkejä, niin tämä on vähän hiilihydraattia korvaava.
  20. Kokeile vähän hiilihydraatteja. Ne sisältävät yleensä proteiinia jauheen muodossa, joitakin hedelmiä, maitotuotteita, makuja ja jäätä.
  21. Valitse vähärasvainen pikaruokaa. Älä unohda, että pikaruokakahvilassa pitäisi valita vähähiiliset ateriat.
  22. Nopea välipala, hyytelö, joka ei sisällä sokeria tai vanukasta, sopii hyvin. Älä unohda, jos pakkaus kertoo, että tuote ei sisällä sokeria, tämä ei tarkoita, että hiilihydraatteja ei ole. Esimerkiksi jopa hyytelö ilman sokeria sisältää 2 g hiilihydraatteja.
  23. Jos pidät suolaisista välipaloista, yritä korvata ne kourallisilla manteleilla, pistaasipähkinöillä tai cashewpapuilla. Ne sisältävät paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Mutta samaan aikaan älä ota heidät pois, sillä ne ovat kaloreita ja sisältävät hiilihydraatteja.
  24. Valitse oikea hedelmä. Diabetespotilaiden tulisi valita terveellisiä välipaloja. Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita. Eivät esimerkiksi saa viinirypäleitä pois, se voi lisätä sokeriasi, korvata sen mustikoita, mustikoita, joilla on alhaisempi glykeeminen kuormitus. On paljon hedelmiä, että diabetespotilaat voivat syödä säännöllisesti - hedelmät ovat erittäin terveitä ja maukkaita!
  25. Neuvoja suklaa rakastaville. Kokeile korvata maitosuklaa ja suklaapatukat pienellä osalla tummaa suklaata. Tumma suklaa sisältää antioksidantteja, kuten mustikoita, joten aika ajoin voit nauttia näistä herkuista.

Miten hiilinielujen käyttöä vähennetään?

Vähärasvainen ruokavalio - ravitsemussuuntaus viime vuosina! Jos aiemmin rasvaa syytettiin lihavuudesta ja ylipainoisuudesta, nyt hiilihydraatit ovat kaikkien niiden, jotka laihtuvat, todellinen vihollinen.

Tällaisten ruokavalioiden teoria perustuu nopeajen hiilihydraattien lähes täydelliseen poissulkemiseen -

Rajoitukset kompensoivat hitaat hiilihydraatit -

  • täysjyvätuotteet;
  • vilja;
  • vihannekset;
  • sekä runsaasti proteiinia ruokavaliossa.

Vähennä hiilihydraatteja

Kaikkien hiilihydraattien terävä poistaminen valikosta ei ole vain vaikeaa vaan myös erittäin haitallista, joten suosittelemme, että yrität noudattaa neuvoja.

Vähennä ensin jauhotuotteiden kulutusta

Tämän vaiheen pitäisi olla ensimmäinen ja tehokkain tasapainoinen ruokavalio painonpudotukseen.

Sulje kokonaan tuotteet korkeimman palkkaluokan valkovehnäjauhosta, ja kahden viikon kuluttua huomaat muutoksia muotoon ja yleiseen hyvinvointiin.

  • leipää;
  • rullat ja keksit;
  • pita leipä ja useimmat leivät, koska Ne sisältävät myös vehnäjauhoja.

Jos olet tottunut syömään voileipiä, tee siitä hyödyllinen versio:

  • Grilli kananrinta ilman voita;
  • Paista täysjyvä- tai leseeton hiiva-leipä leivänpaahdin;
  • Lisää kasviksia voileipään - salaatti, tomaatit, kurkut;
  • Sulje pois kastikkeet ja rasvainen juusto.

Vaihda aamiainen

Jos yrität luopua nopeasti hiilihydraatista, sinun pitäisi poistaa tavallisesta aamuvalikosta:

  • mysli;
  • instant kaurapuuro;
  • maissihiutaleet ja muut makeat aamiaismurot.

Kiinnitä huomiota proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin -

  • omelets;
  • munakokkelia;
  • raejuusto;
  • Kreikan jogurtti;
  • proteiinin ravistelut

Jos haluat mieluummin jotain makeaa aamiaiseksi, voit joskus kohdella itseäsi pannukakkuja tai pannukakkuja, jotka on valmistettu kookos- tai mantelijauhosta, niitä pidetään vähiten hiilihydraateina. Käytä makeutusaineena hyvää makeutusainetta ja makean hillon sijasta - vähärasvainen jogurtti tai kotitekoinen juusto kerma.

Rajoita joitakin hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat varmasti runsaasti arvokkaita kuituja, vitamiineja ja terveellisiä. Mutta jos sinun täytyy laihtua ja rajoittaa nopeajen hiilihydraattien kulutusta, niin on parempi luopua makeista hedelmistä jonkin aikaa.

valita vähemmän makeita lajikkeita -

Kaikki kasvikset eivät sovi vähähiiliseen ruokavalioon.

Tiukasti kaikki on rajoitettava:

Vaihda kastikkeet

Usein painon menettäminen ei ajattele, kuinka paljon sokeria kulutetaan yhdessä yksinkertaisten kastikkeiden kanssa -

Ja siellä on usein paljon! Siksi painon menettämisen vaiheessa sinun täytyy luopua vain majoneesista, mutta myös muista ostetuista kastikkeista.

Poista "nestemäiset" hiilihydraatit

  • Pakatut mehut;
  • sooda;
  • teetä sisältävät juomat;
  • energia;
  • alkoholipitoiset cocktailit;
  • suklaa ja vaniljamaito...

Kaikki tämä sisältää suuren määrän nopeasti hiilihydraatteja.

Ja jos et ole rajoitettu yhteen lasiin, kuvittele sitten, kuinka monta tarpeetonta nopeaa hiilihydraattia on ruokavaliossa.

Korvaa kaikki vastaavat juomat:

    • puhdas juomavesi;
    • vihreä tee;
    • mehua ilman sokeria jne.

Poista makeiset kokonaan

Se ei ole mikään salaisuus, nimittäin jälkiruoat kaikessa lajissaan ja useimmiten ne ovat nopeiden hiilihydraattien tärkeimmät lähteet. Monet ylipainoiset naiset ovat tottuneet täydentämään minkä tahansa aterian suklaan teetä tai keksejä käyttäen. Toimistojen välipaloja varten ostetaan myös useimmiten makeataistelua.

Päätä luopumaan sokerista missään muodossa, jos todella haluat laihtua.

Aluksi teetä, jolla on stevia tai jokin muu makeutusaine, auttaa selviytymään makeisista.

Voit vapaasti vierailla tai ravintolassa

Usein täytyy syödä ulos? Tämä ei ole syytä rikkoa ruokavalio! Kahvilassa tai ravintolassa voit aina kysyä ruoanlaittoa ilman kastiketta, tai ottaa vähähiilisiä vihanneksia perunoiden ja riisin sijasta. Useimmissa toimielimissä tällaiset pyynnöt ovat hyvin uskollisia.

Eikä myöskään ole häpeä luopua liian kaloreista ja korkean hiilihapon aterioista. Muista, että noudatat terveyttä ja yrität laihtua - omistajan on kohdeltava haluasi ymmärryksellä.

Älä ajattele, että jokainen päivä on erityinen

  • Syntymäpäivä kakku kollegat;
  • popcornia ystävien kanssa elokuvissa;
  • tuoreita leivonnaisia ​​rakas isoäitini...

Joka päivä olet loukussa korkea kalori ja hiilihydraatti elintarvikkeita.

Jos olet painonpudotusvaiheessa, sinun on pidettävä itsesi kädessä ja valvottava ravitsemusta tiukasti. Jos tänään on pakko vetäytyä ruokavaliosta, niin huomenna voit järjestää vähän helpotusta tai tehdä kaloreita kuntoilussa.

Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä, voit vähitellen vähentää ravinnon sisältämien nopeasti hiilihydraattien määrää ja laihtua.

Vähähiilinen ruokavalio - vähentää hiilihydraatteja

Matala carb -ruoka oli uskomattoman suosittu 50- ja 70-luvuilla. Tällaisten suurten urheilijoiden, kuten Arnold Schwarzeneggerin, Franco Colombon, Frank Zaynin ja Dave Draperin, avulla voitiin hämmästyttää upeaa lihasten helpotusta, mutta Vince Gironda pidettiin sen tärkeimpänä tukijana ja ideologina. 90-luvulla tämä ruokavalio muistettiin jälleen, ja nyt se on jälleen suosittu.

Tämän ruokavalion ydin on, että vähennät muiden kuin hiilihydraattien, mutta hiilihydraattien, kuluttamien kalorien määrää. Kun keho on ”hiilihydraattirajoitetussa” annoksessa, se alkaa käyttää glykogeeniä energialähteenä (aine, johon hiilihydraatit tulevat elimistöön, glykogeeni kerääntyy sekä lihassoluihin että maksasoluihin).

Kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, keho alkaa käyttää varastoitua rasvaa energiana. Tämän ruokavalion etuja ja haittoja on. Alhaisen hiilihydraatin ruokavalion positiivinen puoli on, että se toimii lähes kaikille, erityisesti naisille, jotka useista syistä pääsevät eroon rasvasta paljon vaikeammaksi kuin miehet.

Tosiasia on, että rajoittamalla hiilihydraattien saantia pystymme kontrolloimaan tällaisen hormonin aktiivisuutta insuliinina. Insuliini on antilipolyyttinen hormoni; se hidastaa ja jopa estää rasvanpolttoa. Hiilihydraattien kiinteän osan ottamisen seurauksena sokerin taso veressä nousee jyrkästi ja sen vähentämiseksi insuliini vapautuu haimasta.

Valitettavasti monilla ihmisillä on ns. Insuliiniherkkyyttä: niiden organismit tuottavat liikaa insuliinia, joka "nostaa" saapuvat hiilihydraatit rasvasoluihin, joissa ne muunnetaan rasvaksi. Niinpä näille ihmisille hiilihydraattien saannin välttäminen auttaa hajottamaan rasvaa tehokkaammin.

Hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliossa ajaa myös hormoneille herkkiä lipaaseja, mikä painaa kehoa vapauttamaan rasvahappoja verenkiertoon käytettäväksi energiana. Lipoproteiinin lipaasi on rasvaa kertyvä hormoni, joka kasvaa, kun hiilihydraatti- ja insuliinitasot ovat korkeat.

Vähähiilisen ruokavalion positiivinen puoli on se, että se edistää ketonirunkojen esiintymistä kehossa - rasvan aineenvaihdunnan luonnollisia sivutuotteita. Ketonirunkojen läsnäolo kehossa on erittäin hyödyllistä kehonrakentajille, koska niitä voidaan käyttää energialähteinä ja siten säilyttää lihasmassaa. Lisäksi ketonit tukahduttavat ruokahalua.

Tämän ruokavalion toinen etu on se, että istuu siinä, sinun ei tarvitse tehdä aerobisia harjoituksia! Säästä energiaa painonnostoon!

Kun olet päättänyt kokeilla matalan carb-ruokavaliota itseäsi, haluat varmasti selvittää, miten se voidaan rakentaa, eli kuinka paljon kuluttaa kaloreita ja ravinteita.

Koska hiilihydraattiruokavalio vähenee, sinun pitäisi lisätä proteiinien saantia. Ylimääräistä proteiinia tarvitaan, jotta elimistö saa energiaa. Polttoaineena voidaan käyttää joko itse proteiinia tai yksittäisiä aminohappoja, jotka voidaan muuntaa hiilihydraateiksi. Tätä transformaatiota kutsutaan glukoogeneesiksi. Molemmat prosessit vaativat haaroittuneita aminohappoja, joten ruokavalion muodostamisessa valitaan näitä aminohappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten lihaa, munia, juustoa ja maitoa, muna- ja heraproteiinia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset? Keskimäärin - 4-5 grammaa kilogrammassa "kuivaa" painoa. Oletetaan, että 100 kg painavalla urheilijalla on noin 15% rasvaa. Tällöin sen "kuiva" paino on 85 kg ja näin ollen proteiinin tarve - 340-425 grammaa. Samalla hiilihydraattien saannin tulisi olla 1–1,5 grammaa kilogrammaa kohti "kuivaa" painoa, joka on meidän tapauksessamme 85-127,5 grammaa hiilihydraatteja. Yritämme edelleen vähentää hiilihydraattien saantia tai jopa vähentää niiden kulutusta nollaan, mikä on vakava uhka terveydelle, ja siksi en suosittele sinua tuomaan sitä äärimmäisiin kohtiin.

Esimerkki alhaisen hiilidioksidin ruokavaliosta 100 kg: n painoiselle urheilijalle:

  • 09-00: 5 kokonaisia ​​munia, 250 g vähärasvainen mökit, 1 omena
    Proteiini - 75 g, rasva - 30 g, hiilihydraatit - 30 g, kalorit - 690
  • 13-00: 500 g naudanlihaa, tuoretta kurkkua ja tomaattia, jossa on ruokalusikallinen kasviöljyä
    Proteiini - 100 g, rasva - 35 g, hiilihydraatit - 30 g, kalorit - 835
  • 17-00: 500 g naudanlihaa, tuoretta kurkkua ja tomaattia sisältävä salaatti, jossa on ruokalusikallinen kasviöljyä, kaloreita - 835
    Proteiini - 100 g, rasva - 35 g, hiilihydraatit - 30 g
  • 21-00: 5 kokonaismunaa, 250 g 9% raejuustoa
    Proteiini - 75 g, rasva - 30 g, hiilihydraatit - 10 g, kalorit - 610
    Yhteensä: Proteiini - 350 g, rasva - 130 g, hiilihydraatit - 105 g, kalorit - 2 970.

Ymmärtäkää minua oikein: edellä oleva esimerkki ei ole dogma, jota on seurattava sokeasti, vaan yleinen järjestelmä, jossa on mahdollista ja tarpeen tehdä muutoksia. Joillekin 2 970 kaloria näyttää liian pieneltä, ja jotkut (erityisesti naiset) - liian suuret. Joku haluaa korvata lihan kanan tai kalan, hyvin, ja joku - raejuustoa, jossa on proteiinia. Joku löytää esimerkkimme yksinkertaisesti ja haluaa monipuolistaa valikkonsa.

Tällaista halua voidaan pitää tervetulleena, kun otetaan huomioon, että tällaiset maukkaat ja terveelliset elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet ja kalojen lajikkeet, joissa on suuri rasvapitoisuus, sopivat täydellisesti vähähiiliseen ruokavalioon. Totta, jos haluat podlenech kinkkua, makkaraa ja kermavaahtoa, tämä on myös vähähiilinen ruokavalio vaihtoehto, mutta tässä tapauksessa lopullinen menestys taistelussa liikaa painoa, en voi taata.

Jos päätät kokeilla tätä ruokavaliota, haluan antaa sinulle vinkkejä. Yritä ensin "pelata" kaloria vähentämällä ja lisäämällä kulutettujen hiilihydraattien määrää. Esimerkissämme hiilihydraattien päivittäinen saanti on 105 grammaa. Kerro tämä luku kolmella ja saat hiilihydraattien määrän, joka on syönyt kolmessa päivässä - 315 grammaa. Kehotan teitä jakamaan nämä 315 grammaa kolmessa päivässä seuraavasti: ensimmäinen päivä on 30 grammaa, toinen päivä on 105 grammaa.

Kolmas päivä on 180 grammaa. Tällainen taktiikka ei anna kehollesi hidastaa aineenvaihduntaa ja hidastaa rasvan polttamista, säästää lihasmassaa häviöstä ja myös päivittää psyyke.

Muuten, ne urheilijat, jotka "kuivuvat" ilman hiilihydraatteja, ovat yleensä suositeltavia, jotta ne antavat elimistölle "ravistella" aika ajoin, noin kerran viikossa. Toiseksi, koska suuri proteiinien saanti on yksi pelin tärkeimmistä säännöistä, on helppo hajottaa keho ja myrkyttää se esimerkiksi proteiinin hajoamistuotteilla, kuten urealla. Juominen päivässä, vähintään 2-3 litraa vettä, voit poistaa kaikki haitalliset aineet nopeasti elimistöstä.

Luonnollisesti kenellekään, kaikkein kaunein mitali, on haittapuoli.

Jos ruokavalio on alhainen, tämä on:

  • Ensinnäkin melko rajallinen valikoima tuotteita. Tämä ruokavalio ei koske paitsi hiilihydraatteja leivonnassa ja makeisissa, myös myös viljaa, hedelmiä (ainakin tärkkelyspitoisia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja) ja jopa joitakin vihanneksia, kuten perunoita.
  • Toiseksi, alhaisen carb-ruokavalion kylvämisen jälkeen käyttäjä tuntee väsymyksen noin 7-10 päivän ajan, mikä selittyy siirtämällä organismi hiilihydraatista rasvan aineenvaihduntaan. Joten nämä intensiivisen koulutuksen päivät eivät ole suotuisampia.
  • Kolmanneksi, alhaisen hiilihydraatin jatkuva saanti voi vaikuttaa henkiseen aktiivisuuteen. Joskus tapahtuu, että käyttäjä muuttuu jotenkin hidastuneeksi, tuskin keskittyy ja ajattelee huonosti. Hiilihydraattien puute voi myös vaikuttaa urheilijan henkiseen sävyyn ja tunnelmaan.
  • Neljänneksi materiaalikustannusten näkökulmasta vähähiilinen ruokavalio on huomattavasti kalliimpaa kuin vähäkalorinen ruokavalio, koska lopettamalla viljojen ja banaanien ostamisen alatte kuluttaa enemmän rahaa proteiinituotteisiin, kuten lihaan, kanaan, raejuustoon, kalaan jne., Koska pelin pakollinen sääntö on lisääntynyt proteiinin saanti.

Tästä ruokavaliosta on yksi miinus, puhtaasti kosmeettinen. Tosiasia on, että hiilihydraatit antavat kehollesi "täyden" elastisen ilmeen. Kun olet istunut useita päiviä ilman hiilihydraatteja, huomaat yllättäen, että lihakset ovat muuttuneet jotenkin pehmeiksi, tasaisiksi ja hieman flabbyiksi. Jos tämä ei kuitenkaan häiritse sinua liikaa, tämä ruokavalio on sinulle.

Vähähiilinen ruokavalio on tehokas työkalu, kun sitä käytetään yhdessä oikean ravintoaineen saannin kanssa.

Tehokas Low-Carb -ruokavalio

  • T3 on kehosi tuottama hormoni, joka säätelee aineenvaihduntaa. Matala carb -ruokavalio voi tukahduttaa T3-tuotteita kehosta.
  • Äärimmäiset vähähiiliset ruokavaliot voivat lisätä kortisolia ja vähentää testosteronin tuotantoa, mikä lisää rasvan ja lihasten häviötä.
  • Jotta vältettäisiin virheitä matala-carb ruokavaliossa, etukäteen ennen liikuntaa, kuormitetaan hiilihydraatteja lihasmassan rakentamiseksi ja vähennetään niiden kulutusta muina aikoina rasvan menettämiseksi.
  • Hiilihydraatin saannin korvaaminen lisäproteiinin saannilla voi estää kortisolin tuotantoa ja pitää lihaskudoksen hajoamasta.
  • Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT-öljy) voivat auttaa vähentämään glukoosin tarvetta ja tarjoamaan polttoainetta, jota voidaan käyttää välittömästi.

Ei hiilihydraatteja = ei kasvua?

Ihmiset ovat käyttäneet pieniä hiilihydraatteja ja ketogeenisia ruokavalioita, jotka ovat erittäin vähän hiilihydraatteja vuosikymmeniä parantamaan kehon koostumusta ja parantamaan aerobista suorituskykyä.

Tutkimuksessa tehtiin tieteellinen tutkimus, joka osoitti, että alhainen carb- ja keto-ruokavalio ovat tehokkaita työkaluja oikein käytettäessä. Vähähiilisen ruokavalion virheellinen käyttö voi kuitenkin vahingoittaa hormonaalista profiiliasi.

Ne voivat vaikuttaa negatiivisesti testosteronin, kortisolin ja kilpirauhashormonien tasoihin ja toimintoihin. Lopputuloksena on lihasmassan lasku ja kehon koostumuksen heikkeneminen.

Kyllä, voit saada rasvaa ja flabbinessa vähän hiilihydraattista ruokavaliota.

Mutta kun ymmärrätte, kuinka alhainen hiilihydraattien määrä vaikuttaa hormoneihisi, voit käyttää näitä ruokavalioita kehon koostumuksen parantamiseen, mikä tarkoittaa kehon rasvan ja lihaskasvun vähentämistä.

Kortisoli ja testosteroni

Testosteroni on avainhormoni kehon koostumuksessa. Se tunnetaan anabolisista ominaisuuksistaan, jotka vaikuttavat lihaksiin ja kykyyn lisätä perusmetabolista nopeutta (BMR). Se on myös tärkeää yleisen terveyden kannalta.

Kortisolin vaikutus testosteroniin on päinvastainen. Kortisoli tehostaa glukoosin saatavuutta mobilisoimalla lihaksista peräisin olevat aminohapot (glukoneogeneesi), vie ne pääasiassa lihaksista polttoaineeksi korkean intensiteetin harjoitusten aikana.

Se voi myös lisätä proteiineja sitovien sukupuolihormonien liikkuvuutta ja olennaisesti "lukita" testosteronia ja vähentää sen kykyä aktivoida lihaskasvua.

Täten testosteronin anabolinen vaikutus voidaan korvata korisolin ylimääräisten katabolisten vaikutusten avulla. Käyttämällä testosteroni-kortisolisuhdetta voit myös määrittää, oletko anabolinen tai katabolinen.

Erityisesti kortisolipitoisuudet ovat erittäin korkeat, kun he pysyvät alhaisissa hiilihydraattien ruokavaliossa.

Onko alhainen hiilihapon ruokavalio alentaa testosteroniasi?

Matala-carb-ruokavalio ei voi suoraan vähentää anabolista ikkunaa harjoituksen tai kehon vastauksen jälkeen, mutta se voi vähentää anabolisia perusympäristöjäsi.

Pitkä oleskelu matala-carb-ruokavaliossa, tutkimukset ovat osoittaneet, johtaa alhaisempiin testosteronitasoihin.

Alhaisen hiilihydraattiravinteen seurauksena alentunut testosteronitaso voi heikentää kykyä kehittää pitkäkestoista lihasten kasvua erityisesti silloin, kun se yhdistetään korisolin korkeampiin tasoihin.

Kortisoli: vihollisen numero yksi matalan hiilihapon ruokavalioissa

Kortisoli vapautuu lisämunuaisista mobilisoimaan kudoksista peräisin olevia aminohappoja (pääasiassa lihaksia) glukoosin saatavuuden lisäämiseksi glukoneogeneesin kautta, mikä tekee kortisolin katabolista.

Koulutuksen yhteydessä kortisoli vapautuu korkean intensiteetin anaerobisen harjoituksen aikana normaalin glukoositason ylläpitämiseksi. Lihaksiin tallennetun glykogeenin määrä vaikuttaa suoraan liikunnan aiheuttaman kortisolin vapautumiseen.

Mitä enemmän olet tallentanut glykogeeniä, sitä vähemmän kortisolia vapautuu ja mitä vähemmän glykogeeniä sinulla on, sitä enemmän kortisolia vapautuu.

Intuitiivisesti tämä antaa meille syyn epäillä, että pitkäaikaisen vähähiilisen ruokavalion aiheuttama glykogeenin heikkeneminen voi johtaa kroonisesti kohonneisiin kortisolitasoihin.

On myös osoitettu, että tietyn ravintoaineen ottoajan oikea valinta voi vähentää lisääntynyttä liikunnan aiheuttamaa kortisolin vapautumista.

Kilpirauhashormonit ja lihaskasvu

Kilpirauhanen tuottamia hormoneja on kaksi: tyroksiini (T4) ja trijodyroniini (T3). Yhdessä ne ovat aineenvaihdunnan tärkeimmät säätimet. Kuten testosteroni, kilpirauhanen säätelee BMR: ää (perusmetabolian tasoa) ja lisää rasvojen metaboliaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että T3: lla on rooli myös nopeiden kuitujen luomisessa lihaskudokseen. Toisin sanoen se vaikuttaa lihasten kasvuun.

Kilpirauhasen ensimmäinen erittää T4: n, joka sitten muunnetaan T3: ksi. Vaikka molemmat hormonit, IT4 ja T3 ovat tärkeitä, T3 on metabolisesti aktiivisin kilpirauhashormoni. T4: n muuntaminen T3: ksi on siten ratkaisevan tärkeää kilpirauhasen optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi ja rasvan polttamisen, anabolisen aktiivisuuden stimuloimiseksi.

Jos jokin näistä hormonijärjestelmistä on heikentynyt huonosti hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, tämä voi uhata paitsi yleistä terveyttä, myös liiallisen rasvan menetystä.

Kilpirauhasen kiihdyttää metaboliaa

T3 on metabolisesti aktiivisin kilpirauhashormoni. Tämä lisää rasvan hapettumista, parantaa mielialaamme ja mikä tärkeintä, se lisää nopeasti supistuvien lihaskuitujen tuotantoa.

Kilpirauhasen ensimmäinen erittää T4: n, joka muunnetaan sitten "aktiivisemmaksi" T3: ksi. Kun kortisolia on ylimäärin, T4: n muuntuminen T3: ksi on estetty.

Kuten aiemmin sanoimme, vähähiiliset ruokavaliot lisäävät kortisolin tasoa, joten on itsestään selvää, että vähähiilinen ruokavalio voi johtaa alhaisiin T3-tasoihin ja vähentää kykyä polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 7 päivän matala-carb-ruokavalio ei vaikuta T4: een, mutta alentaa merkittävästi T3-tasoja.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että T3: n väheneminen ei ollut niin merkittävä, kun nämä kalorit korvattiin suurella määrällä proteiinia (eikä suuri määrä rasvaa, kuten keto-ruokavaliossa).

Lisätutkimukset osoittivat samoja tuloksia kun yhdistettiin harjoitukseen. On todennäköistä, että lisähappoisten aminohappojen läsnäolo lisääntyneestä proteiinin saannista pienentää kortisolitasoja muuntamalla aminohapot glukoosiksi gluko- geneogeneesin kautta.

Pitkäaikainen vähähiilinen ruokavalio voi lisätä kortisolia, mikä johtaa alhaisiin T3-tasoihin, mikä heikentää kykyämme polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia.

Onneksi ravintoaineiden saannin oikea ajoitus voi estää tällaisia ​​ongelmia.

3 Säännöt rasvan polttamiseksi menettämättä lihaksia

1 - Hiilihydraatit koulutukseen

Kun suoritat korkean intensiteetin anaerobisia harjoituksia, kehosi riippuu pääasiassa veren glukoosista, lihasten glykogeenistä, maksan glukoosin tuotoksesta ja glukoneogeneesistä energiaa varten. Kehosi käyttää myös glukoosia lihas- ja maksan glykogeenin täydentämiseksi harjoituksen jälkeen.

Onneksi kehosi on järkevä ja taloudellinen ja käyttää ensin yksinkertaisinta, edullisinta energialähdettä ja yrittää säilyttää lihaskudoksen.

Kortisolituotannon vähentämiseksi ja kehon käyttämiseksi lihasten aminohappojen käytöstä polttoaineena lisää hiilihydraattien saantia harjoituksen aikana.

Hiilihydraattien syöminen ennen harjoitusta lisäävät veren glukoosipitoisuutta ja vähentävät kortisolin määrää energian tarpeiden täyttämiseksi.

Voit säilyttää hiilihydraattien alhaisen päivittäisen saannin (

25-30% kaikista kaloreista) varaamalla hiilihydraatteja vain (ennen, jälkeen, jälkeen) ja syömällä runsaasti proteiinia ja rasvaa loppupäivänä.

Tämä ei ainoastaan ​​vähennä kortisolin tuotantoa ja sen katabolista vaikutusta, vaan johtaa myös anabolisen hormoninsuliinin erittymiseen.

2 - Hiilihydraattien korvaaminen proteiineilla ja rasvoilla

Lisää proteiinin määrää kortisolitasojen vähentämiseksi. Elimistön saaminen lisää aminohappoja gloneogeneesille elintarvikelähteistä voi vähentää tarvetta niiden poistamiseen lihaskudoksestamme.

Yleisesti ottaen vähäistä hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota käytettäessä korvata suurin osa kaloreista hiilihydraateista proteiineilla ja rasvoilla. Mutta pidä mielessä, gramma rasvaa muodostaa 9 kaloria, ja vain 4 kaloria grammaa proteiinia kohden, joten proteiinin saanti on suurempi grammoina kuin rasva, mutta niistä peräisin olevat kalorit ovat suunnilleen yhtä suuret.

3 - Harkitse MCT: tä

On olemassa vahvoja tieteellisiä todisteita siitä, että keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat käyttökelpoisia vähähiilisen tai keton ruokavaliossa.

MCT: t ohittavat tiettyjä aineenvaihduntaprosesseja ja niitä käytetään lopulta polttoaineeseen harjoituksen aikana (tarvittaessa), mikä vähentää glukoosin yleistä tarvetta ja mahdollisesti vähentää kortisolin tarvetta. Lisäksi tutkimustulosten mukaan MCT voi tehostaa rasvan hapettumista ja parantaa kehon koostumusta vähentämällä rasvan varastointia.

MCT: n ravitsemukselliset lähteet ovat kookosöljyä, MCT: tä löytyy myös erilaisista urheilulisistä.

johtopäätös

Matala carb -ruokavalio auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia. Kuitenkin käyttö, jossa ei oteta huomioon hormonien määrää, voi johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan ja huonoon lihaskasvuun. Mutta oikean lähestymistavan avulla voit muuttaa kehon koostumusta paremmin.

Miten vähentää hiilihydraattien saantia

Miten vähentää hiilihydraattien saantia

1. Ota glutamiini vähentämään välipalojen himoa kylmänä vuodenaikana.

Glutamiini on loistava tapa päästä eroon hiilihydraattien välipaloista, koska se vähentää halua syödä hiilihydraatteja, jotka johtuvat huonosta tunnelmasta tai riippuvuudesta makeisista.

Glutamiinin ottaminen auttaa poistamaan pakko-ajatukset ruoasta, koska ainetta käytetään aivojen energialähteenä.

Glutamiini on niin tehokas torjumaan oireita ja ylläpitämään tunnelmaa jatkamaan valittua reittiä, että sitä käytetään jopa alkoholin ja huumeriippuvuuden hoitoon.

Ota 1-2 grammaa glutamiinia vedellä ennen ateriaa hiilihydraattien kokonaismäärän vähentämiseksi. Tai sekoita 2-10 grammaa glutamiinia kookosöljyllä helpottaakseen houkuttelevien ruokien himoa.

2. Ota asetyyli-L-karnitiini nopeuttamaan rasvanpolttoa.

Matala karnitiinitaso elimistössä voi hidastaa rasvapitoisuuden menetystä. Karnitiini on aminohappo, joka vastaa rasvojen kuljettamisesta kehon soluihin käytettäväksi energialähteenä. Karnitiinin puuttuessa elimistö hidastaa rasvan polttamista ja koko energian taso laskee.

Naudanliha sisältää enimmäismäärän karnitiinia - 110 grammassa järjestyksessä 90 mg. Kuppi täysmaitoa sisältää noin 8 mg karnitiinia, joka on enemmän kuin kanaa tai kalaa. Tutkimukset osoittavat, että karnitiinin määrän maksimoimiseksi elimistössä on otettava se noin 500-2000 mg: n annoksena päivässä, mikä osoittaa selvästi tarvetta ottaa lisäravinteita.

3. Ota magnesiumia insuliinin herkkyyden lisäämiseksi.

Magnesium on välttämätön tekijä ylläpitää optimaalista kehon herkkyyttä insuliinille, ja veren insuliinitason epätasapaino aiheuttaa voimakkaita ja toistuvia "hiilihydraattiasteen" hyökkäyksiä. Lisäksi tutkimuksen tietojen mukaan korkea magnesiumin saanti liittyy diabeteksen ja pienemmän kehon rasvan kehittymisen riskiin.

Urheilututkijat uskovat, että urheilijoiden on otettava noin 500 mg magnesiumia, koska se erittyy aktiivisesti kehosta voimakkaiden lihasten supistusten aikana. Korkealaatuinen magnesium on glysinaatin, orotaatin, fumaraatin, tauraatin tai sukkinaatin muodossa, kun taas edullisia magnesiumin muotoja, joita tulisi välttää, ovat oksidi, sitraatti tai karbonaatti.

Nestemäisen magnesium-voiteen käyttö jalkojen hieromiseksi ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua sekä bonuksena vähentää lihasherkkyyttä.

4. Varmista, että saat riittävästi B-vitamiinia, erityisesti biotiinia ja riboflaviinia.

Akupunktio-asiantuntijan Chris Cresserin mukaan biotiini (B7) auttaa kehoa muuttamaan hiilihydraatteja glukoosiksi ja metaboloimaan rasvoja ja proteiineja. Biotiinin tasoa alennetaan tavallisesti käyttämällä erilaisia ​​lääkkeitä, antibiootteja, stressiä ja huonoa suoliston tilaa (terve suolet tuottavat yleensä biotiinia yksinään, mutta tulehduksen aikana lisääntyvät bakteerit eivät osallistu tähän prosessiin).

Riboflaviinia (B2) käytetään sellaisten entsyymien muodostumiseen, jotka ovat välttämättömiä rasvojen metaboloitumiseen mitokondrioissa (energiaa tuottavassa soluelimessä). Tämän elementin puute voi hidastaa rasvanpolttoa.

Biotiinia löytyy keitetyistä munista (raakamuna-valkoiset sisältävät avidiinia, joka estää elimistöä imemästä biotiinia), sardiinit, pähkinät (mantelit, maapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät), useimmissa palkokasveissa, kukkakaalissa, banaaneissa ja sienissä.

Riboflaviinia löytyy parsa, banaani, okra, vihreät, maitotuotteet, liha, munat, kala, vihreät pavut, tomaatit, sienet ja mantelit. Molemmat elementit voidaan saada monimutkaisista lisäaineista, jotka sisältävät ryhmän B vitamiineja.

5. Optimoi kromitasosi.

Alhainen kromi johtaa hiilihydraattien jatkuviin himoihin, jotka johtuvat verensokeriarvojen aiheuttamista ongelmista. Se lisää myös triglyseridien, kolesterolin, veren tasoa, lisää sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän kehittymisen riskiä.

Koska ei ole yllättävää, amerikkalaiset kärsivät tästä elementistä vakavasta puutteesta. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan noin 90 prosenttia amerikkalaisista kärsii alhaisesta kromitasosta. Iäkkäät ihmiset, jotka harjoittavat aktiivisesti, niille, jotka suosivat korkean hiilihydraatin ruokaa, ja raskaana oleville naisille on suuri riski.

Kromia löytyy lihasta, juustosta ja joistakin mausteista, kuten mustapippurista ja kumina. Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että annos 200 mg kromia 1-3 kertaa päivässä riittää.

6. Monipuolistaa makuja käyttämällä mausteita ja kastikkeita

Vähemmän sokeripitoisten sokerien ja puhdistettujen rasvojen sisältämän ruoan osuutta voi kestää jonkin aikaa, varsinkin jos ne ovat olleet osa ruokavaliota pitkään.

Tiedä kuitenkin, että tämä on varsin realistista, mutta sinun on ensin löydettävä tuotteet, jotka ovat sinulle maukkaita, ja varastoi ne etukäteen. Sinun ei pidä yllättyä töissä, juhlissa tai ystävien kanssa ilman maukasta, vähähiilistä täydennystä.

Käytä seuraavia mausteita maun parantamiseksi: vanilja, kaneli, minttu, anis, kardemumma, korianteri, kumina, kurkuma, muskottipähkinä, neilikka, valkosipuli, sipuli, sitrushedelmät, etikka, granaattiomena, marjat, kirsikat ja kaakao.

Lisäksi ehdotetaan seuraavien tuotteiden käyttöä hiilihydraattien himoisuuden vähentämiseksi:

- Jos etsit jatkuvasti suolaisia ​​ruokia, kuten siruja tai pizzaa, saatat tarvita tryptofaania tai kloridia. Syö juustoa, kalaa, bataattia, pinaattia ja merisuolaa;

- Jos pidät suklaa-välipaloja, tarvitset enemmän magnesiumia tai sinkkiä. Mieluummin suklaa, jonka kaakaopitoisuus on yli 70 prosenttia;

- Jos vedät sokeria tai leipää, saatat olla kuivattu. Juo enemmän vettä, lisää sitrushedelmiä ja nojaa hedelmiin;

- jos haluat aina elintarvikkeita, joissa on hienostuneita rasvoja, syödä runsaasti proteiineja ja hyviä rasvoja sisältävää ruokalajia, kuten kookospähkinäöljyssä keitetyt munat, liha ja pähkinät, pekonia munalla ja avokadolla tai lihaa / kalaa, jossa on juustoa.

- Jos et voi rikkoa sokerisia makeisia, saatat joutua rikin puutteeseen. Yritä sisällyttää sellaisten rikkaiden rikinlähteiden ruokavalioon kuin parsakaali tai Bryssel-ituja sipulilla ja valkosipulilla.

Unen puute lisää halua syödä erityisesti maukkaita hiilihydraattilähteitä, mikä lisää kalorien kokonaiskulutusta. Se heikentää myös tahdonvoimaa ja heikentää kykyäsi kestää halu syödä hiilihydraatteja.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset kokevat lisääntyneen nälän, valitsevat vääriä elintarvikkeita ja syövät enemmän (keskimäärin 300 kcal), jos he ovat väsyneitä. Plus, insuliinin herkkyys ja glukoosin sietokyky vähenevät, kun unia ei ole, ja keho alkaa tallentaa (eikä polttaa) rasvaa.

8. Älä tuo tahdonvoimaa raja-arvoonsa, mutta samalla katsella, mitä syöt

Säilytä ruokapäiväkirja, jossa rehellisesti tuodaan kaikki ruokaa koskevat tiedot, mutta joita kukaan ei näe - mutta varmista, että näet nämä tiedot. Katso mitä laitat suuhun. Jos ennen kuin et ole koskaan pitänyt erittäin rehellistä ruokapäiväkirjaa, niin olet varmasti hyvin yllättynyt numeroista, erityisesti hiilihydraattien kulutuksesta.

Älä ole hämmentynyt ja älä syytä itseäsi! Biologisen luonteen voittaminen vie aikaa houkuttelevien maukkaiden hiilihydraattien himoa varten. Kun olet onnistunut suuressa määrin, aloita etsintä korkean hiilihapon elintarvikkeista - pidä etusijalla elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Selvitä, mitkä elintarvikkeet auttavat hiilihydraattien selviytymisessä, ja mitkä vain lisäävät tätä himoa.

9. Säilytä joustava aineenvaihdunta.

Joustava aineenvaihdunta antaa keholle mahdollisuuden käyttää sekä rasvaa että hiilihydraatteja energialähteenä. Tämä on ihanteellinen vaihtoehto, jonka avulla voit ylläpitää jatkuvaa energian tasoa, vaikka harjoitustyyppiä muutettaisiin. Se myös helpottaa rasvan polttamista.

Kun aineenvaihdunta on ”joustamaton”, se soveltuu parhaiten hiilihydraattien käyttöön energialähteenä, eikä se kykene mobilisoimaan ja käyttämään rasvavaroja. Korkean hiilihydraatin, vähärasvaisen ruoan kulutus vähentää aineenvaihdunnan "joustavuutta" ja tämä prosessi pahenee, jos olet lisäksi ylipainoinen.

Joka kerta, kun sokeripitoisuus laskee, koska et saa ruokaa useita tunteja, alat haluta hiilihydraatteja verensokerin ja energian tason nostamiseksi. Jos mieluummin hiilihydraatteja, joissa on runsaasti sokereita elämässä, syöt samat hiilihydraatit, koska sokerilla on kyky aiheuttaa riippuvuutta, aktivoimalla aivokeskuksen.

- Vältä korkean sokerin hiilihydraatteja

- vähentää hiilihydraattien kokonaiskulutusta

- tee aineenvaihdunta "joustavammaksi"

Ihmiset, joilla on normaali paino, voivat nopeuttaa rasvan polttamista kehossa aloittamalla enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja. Mutta ylipainoisten henkilöiden elin ei voi helposti sopeutua, ja liikalihavuudesta kärsivät ihmiset ovat hyvin "jäykkiä" aineenvaihduntaa ja niitä on vaikea polttaa.

Tätä voidaan muuttaa - eikä tämä ole tilapäinen ilmiö - mutta yksinkertainen muutos ruokavaliossa ei anna elimistölle mahdollisuuden tehdä niin.

Ainoa tapa, jolla ylipainoiset ihmiset voivat lisätä poltettavan rasvan määrää, ovat voimakasta liikuntaa. Intensiivinen sprintikoulutus ja pitkäaikaiskestävyyskoulutus - molemmat koulutukset ovat ylipainoisten ihmisten katalysaattori, joka auttaa heitä saavuttamaan ”joustavan” aineenvaihdunnan. Voimaharjoittelu voi olla myös tehokasta.

10. Vähennä ruokavalion puhdistettujen elintarvikkeiden määrää elintarvikkeiden hyväksi, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat tärkeimpiä vihollisia, kun kyseessä on hiilihydraattilippuja, koska ne on keinotekoisesti luotu erittäin maukkaiksi. Tutkimukset osoittavat, että tällaisten hiilihydraattien kulutus muuttaa aivotoiminnan rakennetta ja mukauttaa hermoston toimintaa sen varmistamiseksi, että syöt tällaisia ​​elintarvikkeita koko ajan.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat kuin aivojen lääkkeet. Jos sinulla on pääsy niihin epäsäännöllisesti, mikä voi johtua vain siitä, että et yritä syödä niitä, saat todennäköisesti todennäköisesti vieroitusoireyhtymän. Tämä ei ole hyvä.

Ratkaisu on korvata puhdistetut elintarvikkeet koko ja alhaisella glykeemisellä indeksillä, joka sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Aluksi se on vaikeaa, mutta ajan myötä voit uudistaa maun silmut, aivot ja käyttäytymisen yleensä, jotta voit nauttia täysimittaisista tuotteista aivan kuten hiilihydraattien nauttimisessa.

11. Suurenna insuliinitunnistustasi vähentääksesi hiilihydraattien himoa.

Tarkasti ottaen insuliini ei ole hormoni, joka vähentää suoraan nälkää, mutta kun olet tarpeeksi herkkä sille, se voi ilmentää tätä ominaisuutta.

Jos olet epäherkkä insuliinille, ja ylipainoiset ihmiset kärsivät usein tästä, hän ei kykene tasoittamaan ruokahalua oikeaan aikaan, ja sinulla on edelleen nälkä. Tutkimukset osoittavat, että insuliinin herkkyyden taso ei voi vain määrittää tulevan nälänhädän vakavuutta muutaman tunnin kuluessa aterian jälkeen, vaan myös kyky menettää painoa kokonaisuutena.

Helpoin tapa lisätä insuliinin herkkyyttä on aloittaa harjoittelu: voimaharjoittelu, aerobiset harjoitukset ja sprintti - kaikki toimii hyvin.

Vähähiilinen ruokavalio on tunnettu tapa torjua edellä mainittua ilmiötä, mutta jos hiilihydraatteja on liian vähän ja se kestää liian kauan (esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion aikana), se voi päinvastoin aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Korkean hiilihydraatin ateriat kerran 5-7 päivässä auttavat estämään tämän ilmiön.

12. Optimoi suoliston suorituskyky

Huonosti toimiva suolisto lisää hiilihydraattien välipohjaa seuraavista syistä:

- tämä johtaa tulehdukselliseen prosessiin, joka tekee kehosta epäherkän insuliinin lähettämien "kyllästysraporttien" suhteen;

- tämä johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, koska ruoka on huonosti sulavaa. B-vitamiinien, kromin, magnesiumin ja karnitiinin puute saattaa johtaa voimakkaaseen hiilihydraatti- välipalojen haluun;

- se voi muuttaa neurotransmitterijärjestelmän toimintaa ja lisätä masennuksen oireita, jotka liittyvät usein suoraan hiilihydraattien himoihin. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on huono mieliala, alkavat usein syödä sokeria sisältäviä elintarvikkeita vain yrittäessään parantaa sitä.

Paranna suoliston tilaa poistamalla elintarvikkeita, jotka eivät välttämättä sovi sinulle (yleensä nämä ovat maitotuotteita, gluteenia).

Sitten optimoi suoliston kunto ottamalla voimakkaita probiootteja ja lisäämällä ruokavalioon runsaasti elintarvikkeita (toisin sanoen elintarvikkeita, jotka sisältävät samankaltaisia ​​bakteereita kuin suolistossa), kuten sipulit, purjo, maapähkinät, parsa, banaani ja juurisikuri.

13. Opi selviytymään stressistä.

Stressi edistää hiilihydraattien voimakkaan himoa. Ensinnäkin serotoniini, joka on aivoissa muodostunut kemikaali ja joka saa sinut tuntemaan ilon, syntetisoidaan tryptofaaniksi nimitetystä aminohaposta, joka on täsmälleen hiilihydraattirikkaissa elintarvikkeissa.

Serotoniinin taso stressin vaikutuksesta laskee, mikä luo intohimoisen halun syödä hiilihydraatteja sen palauttamiseksi.

Toiseksi korisolin kohonnut tasot haluavat syödä vähähiilisiä elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän maukkaita, mutta samalla lisäävät herkkuja erittäin maukkaille hiilihydraateille. Joten et koskaan halua pihviä ja Bryssel-ituja, mutta tulet hulluksi halutessasi syödä bagel, kakku tai muita herkkuja, joilla on korkea hiilihydraattipitoisuus.

Hallitse stressiä meditaation tai muun käytännön avulla. Tämä voi vähentää merkittävästi kortisolin tasoa ja optimoida stressiä koskevan mekanismin suuremman mielenrauhan suuntaan.

Polku todelliselle itselle

Kymmenen virhettä rasvan polttamisessa prosessissa, jossa ruokavalio on alhainen

Brittiläisen ravitsemusasiantuntijan Passmorein ja Svindelsin artikkelissa (Passmore Swindells), joka julkaistiin British Journal of Nutritionissa vuonna 1963, kuulosti lauseelta: "Jokainen nainen tietää, että hiilihydraatit johtavat lihavuuteen, ja harvat ravitsemusterapeutit haastavat tämän osan yleisestä tietämyksestä."

Oletteko samaa mieltä tästä lainauksesta tai ei, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa on hyödyllistä laihduttamisen kannalta.

Monet uskovat, että vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiinin ja rasvan määrää ruokavaliossa, voit helposti ja nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ihmiset tekevät kuitenkin usein virheitä siirtyessään vähähiiliseen ruokavalioon, varsinkin jos he harjoittavat kovaa, yrittävät nopeuttaa rasvanpolttoa.

Seuraavat kymmenen valoa auttavat sinua siirtymään turvallisesti vähähiiliseen ruokavalioon ja saavuttamaan parempia tuloksia painon menettämisessä.

Virhe # 1: Riittämätön hiilihydraattirajoitus

Vähärasvaiset, runsaasti proteiinia sisältävät ateriat ovat tehokkaita rasvan poltossa. Tämä on tieteellisesti todistettu.

Mutta "vähähiilisen" käsite on varsin laajennettavissa.

Keskimääräinen amerikkalainen saa 310 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja tämän määrän vähentämistä puoleen pidetään vähähiilisenä ruokavaliona. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen ja tavoite on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ruokavalion tulisi sisältää paljon vähemmän kuin 155 grammaa hiilihydraatteja.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tarkistus osoittaa, että 50–150 grammaa hiilihydraattia päivässä on liian paljon rasvan polttamiseksi ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on inaktiivinen elämäntapa. Joten ihmisten täytyy vähentää hiilihydraattien määrää 50 grammaan ketonien muodostumisen herättämiseksi.

Kun keho alkaa syntetisoida ketoneja, se tarkoittaa, että se ei enää käytä glukoosia (sokeria hiilihydraateista) energiavarana. Tämä tila antaa merkittävän metabolisen edun ja helpottaa rasvanpolttoa.

Miten korjata: Parhaan tuloksen saamiseksi kuluta enintään 50 grammaa hiilihydraatteja vihanneksista ja joistakin hedelmistä, kuten marjoista, granaattiomena tai kiivistä. Sulje pois vilja, kokonainen tai käsitelty.

Virhe numero 2: Olet ohut ja aktiivinen, mutta liian rajoittavia hiilihydraatteja

American Journal of Clinical Nutritionin (AJCN) mukaan vähähiilinen ruokavalio on valikko, joka sisältää vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on inaktiivinen elämäntapa. Eli niille, jotka kärsivät insuliiniresistenssistä, tulehduksesta ja aineenvaihduntahäiriöistä.

Hoikka ja aktiivinen henkilö, joka käyttää säännöllisesti, voi varaa enemmän hiilihydraatteja tai käyttää pyöräilymenetelmää lihaksen glykogeenikauppojen täydentämiseksi. Hiilihydraattien pyöräily voi myös lisätä aivojen herkkyyttä metabolisiin hormoneihin, insuliiniin ja leptiiniin.

Syyt, joiden vuoksi sinun ei pitäisi leikata liikaa hiilihydraatteja, ovat seuraavat:
Kilpirauhashormonin määrän vähentäminen, mikä alentaa kehon lämpötilaa ja vähentää lepotilassa poltettujen kalorien määrää. Vähärasvaisissa ihmisissä tämä yleensä johtaa rasvakudoksen lisääntymiseen ja lihaviin ihmisiin - rasvan häviämisen hidastamiseen.

Kortisolin kohoaminen. Hiilihydraatit, koska ne ovat helppo energialähde, ovat käyttökelpoisia ylläpitämään stressihormonikortisolin tasapainoa. Kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä, kortisoli vapautuu varastoidun energian vapauttamiseksi ja antaa keholle glukoosia normaalin toiminnan jatkamiseksi. Jatkuvasti kohonneet kortisolin tasot johtavat tulehdukseen, lisämunuaisen vaimennukseen ja lopulta aineenvaihduntaan liittyviin ongelmiin.

Miten korjata: Jos olet aktiivinen, laiha ja yrittää päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vähähiilisen ruokavalion avulla, kokeile jotakin seuraavista:
a) lisätä hiilihydraattien määrää 150 grammaan päivässä;
b) vaihdetaan kulutetun hiilihydraatin tyyppi (valitse tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatit ja muut juurekset) tai
c) soveltaa hiilihydraattien pyöräilymenetelmää (kerran 5–7 päivässä sisältää jyvät tai vihannekset, joilla on suuri glykeeminen indeksi valikossa).

Virhe # 3: Kalorien tai rasvan riittämätön saanti.

Tavallinen skenaario - alhaisen hiilihapon ruokavalion aloittaminen, lopetat tarpeeksi rasvaa, tuntuu pahemmalta ja lopulta luovutte. Tämä voi johtua sekä pienestä määrästä kaloreita että rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien epätasapainosta.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalion ollessa kyseessä elimistön on organisoitava uudelleen polttaa rasvaa glukoosin sijasta. Jos et kuluta tarvittavaa rasvaa, keho ei pysty tuottamaan tarvittavaa energiaa, eikä sinulla ole voimaa ylläpitää uutta ravitsemustapaa.

Miten korjata: Jotta hiilihydraattipitoisuus olisi vähäistä, on välttämätöntä, että vähintään 50 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta. Todellinen prosenttiosuus todennäköisesti muuttuu hiilihydraattien ja proteiinien kulutuksesta riippuen, mutta rasvat on ehdottomasti asetettava etusijalle.

Tämän saavuttamiseksi kulutetaan rasvoja jokaisen aterian yhteydessä. Omega-3-rasvahappoja voidaan saada kalasta ja orgaanisesta lihasta, kookospähkinöiden keskipitkäketjuisista triglyseridistä ja punaisesta palmuöljystä, monosataloituneista rasvoista oliiveista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista.

Virhe # 4: Vähän hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa

Monet uskovat, että vähähiilinen ruokavalio tarkoittaa vihannesten pidättymistä hiilihydraattien vuoksi. On mahdollista, että kun valitaan vähähiilinen ruokavalio, ihmiset kieltäytyvät täysin kasvituotteista, mutta tämä on väärin seuraavista syistä:

• Kaikista tuotteista kasvit ovat rikkain ravinteiden lähde, ja niiden avulla voit torjua suurelta osin tulehdusprosesseja, ja niillä on myös merkittävä rooli erilaisten sairauksien ehkäisyssä.
• Vihannekset ja hedelmät sisältävät sietämättömiä kuituja, joiden on todettu tylsyttävän nälän tunnetta ja nopeuttavat kylläisyyttä. Usein alhainen hiilihydraattiruokavalio ei riitä, että nämä kuidut eivät riitä, koska suurin osa ihmisistä jättää ruokavaliosta viljaa, joka on tärkein kuitujen lähde ruokavaliossa.
• Vähähiiliset vihannekset ovat turvallisin ruoka ja voit syödä niin paljon kuin haluat. Ne auttavat täyttämään nälän ja täyttämään vatsan.

Se saattaa kuulostaa epätyydyttävältä, jos et pidä vihanneksista. Yritä kuitenkin mennä tällaiseen temppuun - selvittää, miten syöt niitä ilolla.

Ehkä sinun pitäisi kokeilla jotain uutta, lisätä erilaisia ​​mausteita tai kypsennä niitä rasvojen kanssa, tai ehkä sinun pitäisi "kouluttaa" makuhermojasi. Jos haluat saavuttaa menestystä vähähiilisessä ruokavaliossa, on välttämätöntä kuluttaa suuria määriä vihanneksia.

Miten korjata: Syö jokaisen aterian yhteydessä 2-3 kupillista vähähiilistä vihanneksia. Pieniä glykeemisiä hiilihydraatteja, joita voidaan välttää, ovat seuraavat: kaikki vihreät vihannekset (kaali, selleri, parsakaali, kesäkurpitsa jne.), Tomaatit, paprikat, sipulit, valkosipuli, munakoisot, nauriit, kurkut, vihreät pavut, kukkakaali ja valkoinen kaali, Parsa, avokado, sienet, kiinalainen kaali.

Hedelmien osalta heidän valintansa olisi rajoitettava. Ketogeeninen ruokavalio sisältää hedelmien vakavan rajoittamisen, mutta voit varaa marjoja tai muita vähän glykeemisia hedelmiä aterian jälkeen, koska ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja, mutta monet phytonutrients ja kuidut.

Virhe # 5: Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi väärällä hetkellä.

Vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja jopa marjat, voidaan syödä suurina määrinä milloin tahansa vuorokaudessa, mutta elintarvikkeet, joissa on korkeampi glykeeminen indeksi ja puhdistetut hiilihydraatit, ovat sallittuja vain tiettyinä aikoina.

Tämä on välttämätöntä verensokerin nousun välttämiseksi ja kehon taipumuksen vähentämiseksi hiilihydraattien poistamiseksi rasvan muodossa.

Miten korjata: Jos et voi luopua suosituimmista haitallisista tuotteistasi, paras aika heille on kuntoilun jälkeen, koska liikunnan aikana lihasten glukogeenivarastoja kulutetaan (tässä muodossa hiilihydraatteja säilytetään lihaksissa fyysisen rasituksen polttoaineena), ja elin täydentää glykogeenikauppoja kaikki hiilihydraatit, joita annat.

Jos lauseessa on kaksi aihetta ja kaksi predikaattia, niin niiden välillä on oltava pilkku.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä (suuri määrä koulutusta kuluttaa vain noin 40 prosenttia lihaksen glykogeenivarastoista), mutta jos haluat silti syödä niitä, on parempi tehdä se harjoituksen jälkeen.

Ainoa poikkeus on, että hiilihydraatit ovat tärkeitä kuntoilun jälkeen - jos urheilija kouluttaa useita kertoja päivässä tai toimii kestävällä tavalla (pitkän matkan).

Älä koskaan syö hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mukaan lukien monet hedelmät, ennen harjoittelua, koska tässä tapauksessa keho polttaa hiilihydraatteja rasvan sijasta, mikä luonnollisesti estää painonpudotuksen.

Lisäksi vältetään korkean glykeemisen hiilihydraatin aamulla tai stressiä. Havaittiin, että aamulla hiilihydraatit herättävät enemmän ruokaa päivän aikana.

Virhe # 6: Liian paljon proteiinia ja vähärasvaisia.

On sanomattakin selvää, että vähähiilisen ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa. Mutta kuinka paljon proteiinia todella tarvitset? Ja onko liiallisen proteiinin saannin vaaraa?

ensiksi, jos rajoitat hiilihydraatteja, mutta käytät enemmän proteiinia kuin elimistösi tarvitsee, glukooneenien prosessin seurauksena jotkut proteiiniaminohapot muunnetaan glukoosiksi. Tämä luo energialähteen, jossa keho ei polta rasvaa, mikä taas estää painonpudotuksen.

Toiseksi liian paljon proteiinia ruokavaliossa johtaa siihen, että keho ei pysty tehokkaasti poistamaan ammoniakkia ja muita proteiiniaineenvaihdunnan sivutuotteita, joilla on myrkyllistä vaikutusta kehoon. Tämä tapahtuu yleensä, kun käytät 230-250 grammaa proteiinia päivässä.

kolmanneksi kun proteiini saavuttaa suoliston ilman täysin pilkottua, suoliston bakteerit "syövät" sitä fermentaatioprosessin kautta. Tämä vähentää hyödyllistä suoliston kasvistoa ja johtaa tulehduksellisten yhdisteiden muodostumiseen.

Miten korjata: Monille ihmisille, jotka pelaavat urheilua ja pysyvät matalassa carb-ruokavaliossa, ihanteellinen proteiinimäärä on 1,5-1,8 grammaa painokiloa kohti. Luonnollisesti hypertrofiavaiheessa proteiinin lisäys 2 grammaan tai sen pyöräily saa jonkin verran etua.

Virhe # 7: Ravinnon ja vähähiilihydraatin yhdistelmä

Monet kokeneet vähähiiliset ruokavaliot ilmoittavat erinomaisia ​​nälänhätätuloksia. Molemmilla käytännöillä on samanlaiset edut, joten on järkevää olettaa, että ne voivat täydentää toisiaan:

• Ne parantavat aineenvaihdunnan "joustavuutta" ja kehon kykyä käyttää sekä rasvaa että hiilihydraatteja energiana.
• Ne parantavat solujen terveyttä ja vähentävät tulehdusta.
• Ne parantavat hormoneja, jotka vaikuttavat metaboliaan, erityisesti vähentävät insuliiniresistenssiä.

Molemmat käytännöt kuitenkin rasittavat kehoa. Ja jos kiinnität heidät pitkään (mikä voi helposti tapahtua painonpudotuksessa), saat hormoneja, unihäiriöitä ja vuorokausirytmin muutoksia.

Naiset ovat yleensä herkkiä ongelmille, jotka johtuvat paasto- ja vähähiilisen ruokavalion yhdistelmästä, koska niiden hormonaalinen tasapaino on herkempi.

Esimerkiksi, jos kortisolin taso vasteena glukoosin ja kaloreiden puuttumiselle on kroonisesti kohonnut, keho muuttaa estrogeenin ja testosteronin esiasteen hormonin pregnenolonin progesteroniksi. Progesteronia käytetään sitten kortisolin ja aldosteronin tuottamiseen.

Yhdessä nämä hormonit aiheuttavat enemmän rasvapitoisuutta ja nesteen kertymistä, mikä tarkoittaa, että keho ei toimi kunnolla.

Miten korjata: Voit aina mennä nälkä, mutta monet, jotka haluavat pysyä matalan hiilihapon ruokavaliona uudena elämäntapana, ovat huomanneet, että siirtyminen on helpompi sietää usein aterioiden (5-6 kertaa päivässä) vuoksi ja keskittyy terveellisten elintarvikkeiden valintaan.

Tämä menetelmä palauttaa nälän tunteen aiheuttavien hormonien tasapainon ja mahdollistaa uusien ruokailutottumusten kehittämisen.

Virhe # 8: Hämmennystä tai pelkoa, koska ystävät tekevät hauskaa halutessasi valita vähän hiilihydraattista ruokaa elämäntapana

On olemassa monia väärinkäsityksiä ja keksintöjä, jotka koskevat vähähiilistä ruokavaliota. Ne ovat usein seurausta ylikansallisuudesta tai kontekstin puutteesta, ja ne voivat olla hyvin hämmentäviä ja jopa pelottavia.

Esimerkiksi, olet todennäköisesti kuullut seuraavista mielipiteistä matalan carb-ruokavalion suhteen:

• Tällaista ravintoa on vaikea noudattaa.
totuus: Se ei ole. Vertailu yhdeksäntoista satunnaistettua kontrolloitua vähärasvaisen ja vähähiilisen ruokavalion tutkimusta osoitti, että vähähiilinen ruokavalio päättyi onnistuneesti 79,51 prosentissa tapauksista, ja vähärasvainen ruokavalio valmistui 77,72 prosentissa.

• Tällainen ruokavalio on vaarallista, koska suuri määrä proteiinia ja rasvaa lisää riskiä sairastua syöpään, diabeteksen ja sydänsairauksiin.
totuus: Ei välttämättä. Vaikka on olemassa todisteita siitä, että voimakkaasti käsiteltyjen proteiinien kulutus lisää syöpäriskiä ja kuolleisuutta, vähähiiliset ruokavaliot eivät viittaa tällaisiin ruokiin.

Ja on totta, että runsaasti rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja pitäisi olla läsnä vähähiilisessä ruokavaliossa, mutta ne eivät ole suora syy sydän- ja verisuonitauteihin, ja jos riittävä määrä kasviperäisiä elintarvikkeita on käytössä, yleinen terveys paranee jatkuvasti.

Normaalille aivotoiminnalle elimistö tarvitsee 130 grammaa glukoosia päivässä, ja sen pitäisi saada hiilihydraateista.

totuus: Ei juuri. On totta, että aivot tarvitsevat glukoosia, mutta se voi myös toimia ketoneilla, jotka ovat rasvojen hajoamistuotteita. Ja vaikka hiilihydraattien täydellinen puuttuminen ruokavaliossa ei ole paras vaihtoehto, elin pystyy tuottamaan glukoosia muista lähteistä, esimerkiksi glukooneen (jossa proteiini muunnetaan hiilihydraateiksi) aikana tai laktaateista (kehon tuottama harjoitus).

Kyllä, jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmin nauttimalla enemmän hiilihydraatteja, mutta tosiasia on, että tiedot, joita yleensä kuulemme tällaisesta ravitsemuksesta, perustuvat harvoin tieteelliseen näyttöön tai tilanteeseen liittyvään täydelliseen ymmärrykseen.

Miten korjata: Etsi luotettava, tieteellisesti perustuva ravitsemuksellinen tietolähde ja mieti mahdollisuutta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jolla on kokemusta urheilijoiden ja aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten kanssa ja jotka ovat onnistuneet soveltamaan tehokkaasti vähähiilistä ruokavaliota.

Pysäytä myös tuotteiden jakaminen ”hyväksi” ja “huonoksi”. Itse tuotteet eivät voi olla "hyviä" tai "huonoja", "terveitä" tai "epäterveellisiä". Yksi tai toinen vaikutus kehoon riippuu niiden yhdistämisestä toisiinsa.

Virhe # 9: natriumin tai kaliumin puute

Kun siirrytään vähähiiliseen ravitsemukseen, keho alkaa menettää enemmän vettä, kaliumia ja natriumia, koska lihasglykogeenivarastot ovat tyhjentyneet (tässä muodossa hiilihydraatit varastoidaan lihaksissa). Tämä voi johtaa elimistön hivenaineiden epätasapainoon ja letargiaan.

Usein ihmiset yhdistävät tämän tilan virheellisesti veren sokeripitoisuuteen ja alkavat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja.

Miten korjata: Ei ole välttämätöntä ottaa käyttöön erityisiä lisäravinteita, mutta pitää mielessä, että kun menet urheiluun ja menette matala-carb-ruokavalioon, menetät 2,5-3,5 grammaa natriumia päivässä. Kaliumia voidaan helposti saada vihreistä vihanneksista ja muista kasveista. Jos laulat voimakkaasti luokassa, naudanliha auttaa korjaamaan hivenaineiden puutetta.

Jos ruokavaliossa on käsiteltyjä tai pakattuja elintarvikkeita, niin enemmän kuin tarpeeksi natriumia tulee kehoon.

Virhe # 10: Vähähiilisen ruokavalion edut: anaerobinen koulutus, kofeiini ja vesi.