Image

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita heillä on?

Ihmisten tärkein energialähde on hiilihydraatit. Niiden puute johtaa nopeaan väsymykseen, terveydentilan heikkenemiseen, lujuuden menetykseen. Nopeaa kylläisyyttä varten monet käyttävät kuitenkin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista tulee tärkein ylipainon syy. Terveellisen ruokavalion olennainen osa on hidas hiilihydraatti. Ne imeytyvät pitkään, kehon energiaa. Mitä elintarvikkeita on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaanpa.

Mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Ihmisen kehon rakennuspalikat ovat hiilihydraatteja. Ne ravitsevat hermostoa, aivoja ja elintärkeitä elimiä energiaa ylläpitämällä normaalia glykogeenitasoa. Ilman heidän osallistumistaan ​​entsyymejä, amino- ja nukleiinihappoja ei tuoteta. Hiilihydraatit puolestaan ​​jaetaan monosakkarideihin (yksinkertaiset) ja polysakkarideihin (kompleksi). Jotta keho voi miellyttää meitä pitkään sen suorituskyvyn kanssa, on tärkeää käyttää annostusta oikein.

Milloin minun pitäisi käyttää vaikeita sulavia elintarvikkeita? Nopean hiilihydraatin vastaanotto on hyödyllistä, kun energiankulutus on suuri, esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen. Painonnousua varten on myös suositeltavaa käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikissa muissa tapauksissa ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ruoan sisältämät hiilihydraatit sisällytetään ravintoaineisiin, jotka ovat paremmin imeytyneitä elimistöön ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Hitaat hiilihydraatit eivät kasaudu rasvakerrokseen, eivät aiheuta insuliinihyppyjä ja liukenevat huonosti veteen, joten keho säilyttää ne pitkään. Ne hajotetaan (hydrolysoidaan) yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joten niiden assimilaation aika elimistössä on pitkä. Hitailla hiilihydraateilla on erilainen glykeeminen indeksi ja erilainen ravintoarvo. Mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja? Harkitse erikseen kaikkia lajeja.

  1. Tärkkelystä. Vähäkalorinen aine, jolla on suuri energia-arvo. Vaikka tärkkelystä käytettäisiin runsaasti, et saa kohtaamaan ylimääräisiä kiloja. Hän täyttää nopeasti vatsan ja luo täyteyden tunteen pitkään. Tärkkelys on erinomainen onkologian ennaltaehkäisevä aine, joka normalisoi aineenvaihduntaa, säätelee sokerin tasoa, parantaa immuniteettia. Tärkkelys on vahvinta seuraavissa tuotteissa: ruskea (ruskea) riisi, tattari, kaurapuuro, pasta, ruisleipä, perunat, linssit, soijapavut, herneet.
  2. Glykogeenin. Tämäntyyppinen hidas hiilihydraatti edustaa glukoosimolekyylien ketjua. Kun jonkin verran sen taso alkaa laskea, glykogeeni auttaa ylläpitämään normaalia tasoa. Lisäksi hiilihydraattiglykogeeni palauttaa lihaksen, joka on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat jatkuvasti alttiiksi suurille lihaksille. Elintarvikkeissa glykogeeni on pieni määrä. Varauksia voi täydentää syömällä: kala, maksa, naudanliha, punainen liha.
  3. Kuitua. Se on karkeasta kasvikuidusta, joka on hyvin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Useimmat kuidut löytyvät täysjyvästä, keittämättömästä tai mekaanisesta stonecropista. Nälän tunne on käytettäessä erittäin helppo hallita, koska karkeat kuidut antavat täyteyden tunteen pitkään. Suuri kuitu absorboi ruuansulatuksen aikana muodostuneet alemman suoliston painolastit ja myrkylliset aineet. Pienet kuidut optimoivat mahalaukun, pernan, haiman aktiivisuuden ja parantavat ruoansulatuksen laatua. Kuitua sisältävät tuotteet: pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät), täysjyvävilja (jalostamattomat), vihreät ja tuoreet vihannekset, hedelmät siemenillä (granaattiomena, kiivi, omenat, viinirypäleet), palkokasvit.
  4. Pektiinit. Pelaa adsorbenttien roolia. Pektiinikuidut muuttuvat viskoosisen koostumuksen kolloidiseksi massaksi liuotettuna veteen. Niihin liittyy syöpää aiheuttavia aineita, toksiineja, raskasmetalleja. Pektiinit normalisoivat ruoansulatuskanavan työn, vapauttavat suolet kuonista. Nämä ovat sideaineita, jotka on muodostettu galakturonihappotähteistä. Rakenteellisena elementtinä pektiinit ovat juureksia, leviä, joitakin vihanneksia ja hedelmiä: mustaherukat, porkkanat, karpalot, punajuuret, kaali, karviaiset, kirsikat, kurkut, perunat, munakoisot, vesimelonit, melonit ja muut.

Missä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tuotteiden luettelo

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteet edellyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta aamiais- ja lounasaikaan, koska ne imeytyvät paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Jos haluat laihtua, syödä enemmän kuitua, joka ei imeydy lainkaan, vastaavasti, ei muuttuu rasvaksi, mutta nopeasti kyllästyy. Painon nousun aikana aterioiden aikana on kiinnitettävä enemmän huomiota tärkkelyksen ja glykogeenin tasoon elintarvikkeissa. Esitämme tarkempia tietoja, joissa syntetisoidaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vihannekset ja hedelmät

Tämä on terveellisen ruokavalion tärkein osa. Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​yhdisteitä, mutta säilyttääkseen käyttökelpoisten ominaisuuksien enimmäismäärän on tärkeää syödä niitä raakana tai huonosti keitettyinä. Lämpökäsiteltyjä vihanneksia ja hedelmiä menetetään paljon vitamiineja, hedelmähappoja ja pektiiniaineita. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten luettelo sisältää: tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, paprikat, kaali, vadelmat, granaattiomena, kirsikka.

Täysjyväviljojen kanssa keitetty vilja on oltava osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvä ravinto on paras kaura, bulgur, vehnä, tattari. On parempi kieltäytyä valkoisesta riisistä ja mannasuurimasta sen korkean kaloripitoisuuden ja vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ei sovellu terveelliseen ruokavalioon ja täysjyväperäisten viljatuotteiden johdannaisiin: kaurahiutaleita tai tattarihihnoja, mysliä.

vehreys

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäin kasvisalaattien lisäämistä tuoreisiin yrtteihin valikossa. Se rikastuttaa kehoa eteerisillä eteerisillä öljyillä, mineraaleilla, hapoilla, vitamiineilla. Vihreät normalisoivat erittymisjärjestelmän toimintaa, aktivoi ruoansulatuselinten eritystä. Kaikkein käyttökelpoisimmat vihannekset, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat: lehtisalaatti, pinaatti, sipuli.

Meijerituotteet

Kaikki maitotuotteet koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista, koska ne sisältävät laktoosia. Mutta älä hylkää kokonaan maitotuotteita, koska jotkut sen tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja. Näitä ovat: luonnollinen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto. Myös meijerituotteet sisältävät monia vitamiineja, runsaasti fosforia ja kalsiumia, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

juomat

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei löydy ainoastaan ​​kiinteästä ruoasta. Niiden lähteinä ovat juuri puristetut vihannes- ja hedelmämehut. Hitaiden hiilihydraattien suurin kerääntyminen on tomaattia, porkkanaa, appelsiinia, omenaa, ananasmehua. Niiden lisäksi tuoreet mehut tarjoavat voimakasta tukea immuunijärjestelmälle, erityisesti kylmissä vuodenaikoissa.

Palkokasvit ja jyvät

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Pitkän aikavälin energialähde ovat ohra ja kaurapuuro, täysjyvätuotteet, täysjyväleipä. Jos tarvitset paljon kuitua, vaihda vehnäleipä täysjyväleipää. Kuten palkokasvien osalta, säilytä haluttu hiilihydraatti tasapaino ruokavalion tai paaston aikana, syö enemmän herneitä, linssejä, kikherneitä, papuja.

Taulukko elintarvikkeiden monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuudesta

Henkilön normaalin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla 4-5 grammaa painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat ammattilaisurheilua tai kovaa fyysistä työtä, on toivottavaa käyttää päivittäin jopa 8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ehdotamme monimutkaisten hiilihydraattien taulukossa, että niiden sisältö eri elintarvikkeissa lasketaan, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa niitä päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä kudoksissa tai elintarvikkeissa, jotka ovat yksi ihmisten tai eläinten tärkeimmistä energialähteistä. Yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät tuotteita, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja ne sisältävät runsaasti kuituja. Alla tarkastellaan mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tuotteiden luettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä he voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

  1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
  2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään joutuvat hiilihydraatit jaetaan glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo tuotteista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokerin piikkejä veressä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteeseen ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuituja, pilkotaan paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yleensä ne erottuvat ravintokuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kasviyhdisteiden runsaasti. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On olemassa miljardeja "hyviä" bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on merkitystä useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

  • Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
  • Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
  • Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perustana.

Hiilihydraatit laihtuminen: nopea sulkeminen, hidas hidastuminen

Niille, jotka haluavat olla ohuita, juuri lause "hiilihydraatit laihtumiseen" nähdään jotain paradoksaalisena. Loppujen lopuksi suurin osa ruokavalioista perustuu heidän poissaoloonsa tai vähimmäismääräänsä. Itse asiassa tämä lähestymistapa on pohjimmiltaan väärin. Juuri tästä syystä ruokavaliota kutsutaan epätasapainoksi ja epäterveelliseksi. Hiilihydraattia sisältävien tuotteiden asianmukainen käsittely on avain turvalliseen ja vakaan painonpudotukseen.

Toiminta kehossa

Painon menettämisessä hiilihydraatteja ei voida sulkea pois ruokavaliosta vain siksi, että he suorittavat elintärkeitä tehtäviä elimistössä:

  • ovat tärkein energialähde;
  • muodostavat solukalvoja;
  • puhdistaa myrkkyjä (kuin ei plus ja laihdutus, toisin kuin laksatiivit);
  • suojaavat viruksia ja bakteereja vastaan, vahvistamalla immuunijärjestelmää;
  • vakauttaa sisäelinten työtä;
  • vahvistaa lihaksia;
  • luoda täyteyden tunne;
  • poistaa iltapäivän masennuksen, letargian, uneliaisuuden ja väsymyksen.

Ei ole yllättävää, että hiilihydraatiton ruokavalio päättyy masennukseen, hermostuneisiin häiriöihin, heikentyneeseen immuniteettiin ja sisäelinten toimintahäiriöihin. Osaavat ravitsemusterapeutit eivät koskaan kerro tällaista nälkälakkoa.

Ylikuumenemisen estämiseksi sinun tarvitsee vain minimoida annoskoot. Ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden hillitsemiseksi on tarpeen erottaa ne hyödyllisistä ja haitallisista. Syömme enemmän kuin ensimmäinen, hylkäämme toisen - ja laihtuminen on taattu!

Tämä on mielenkiintoista. Hiilihydraattiruoka lisää kekseliäisyyttä. Nyt Yhdysvalloissa tehdään tutkimuksia siitä, miten se liittyy ihmisen IQ: hen. Uskotaan, että sokeripitoisten elintarvikkeiden jatkuvalla kulutuksella (maltillisesti) sitä voidaan lisätä.

On olemassa nopeasti hiilihydraatteja ja hitaita. Jos aiotte laihtua ja et aio luopua tuotteista, joihin ne sisältyvät, sinun on ymmärrettävä, mikä ero niiden välillä on ja miten se vaikuttaa painonnousuun ja laihtumiseen.

Nopea (yksinkertainen)

Kun kehossa, nopeasti hiilihydraatit kirjaimellisesti puolen tunnin kuluessa on pilkottu, jaettu ja tullut veren, mikä lisää sokerin määrää siinä. Sen voimakas hyppy herättää haiman tehostettua insuliinin tuotantoa. Se suorittaa sokerinkäytön tehtävän, lähettää sen suoraan rasvasoluihin, joita ei näin ollen kuluteta, vaan ne täytetään.

Lisäksi, kun 30 minuutin kuluttua koko monimutkainen biokemiallinen prosessi on ohi, keho tarvitsee jälleen makean hampaan, lähettämällä hypotalamukseen signaalin nälän tunteesta. Tämä johtaa usein häiriöihin, ylikuumenemiseen, usein välipaloihin.

Nopeat hiilihydraatit sisältävät tällaisia ​​aineita:

  • Glukoosi - ravitsee soluja, edistää verensokerin hyppyjä, provosoi nälkää, aiheuttaa iltapäiväväsymystä, letargiaa ja uneliaisuutta;
  • fruktoosi - jalostetaan glukoosiksi, joka löytyy pääasiassa makeista hedelmistä;
  • laktoosi - on osa kaikkia maitotuotteita;
  • maltoosi - sen tärkeimmät lähteet ovat olut ja hunaja.

Kuitenkin täysin hylätä nopeasti hiilihydraatit eivät ole sen arvoista edes painonpudotuksella. Tosiasia on, että ne ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston täydelliseen toimintaan. Sinun tarvitsee vain minimoida ruokavalion määrä.

Hidas (monimutkainen)

Mutta monimutkaisten hiilihydraattien täytyy olla välttämättä läsnä painon henkilökohtaisen menetyksen valikossa. Niitä kutsutaan hitaiksi, koska niiden erittely yksinkertaisiin sokereihin voi kestää tunteja. Ja niin kehon täytyy kuluttaa siihen valtava määrä energiaa, joka lihasmassan asianmukaisella suojauksella uutetaan rasvaa polttamalla. Tässä tapauksessa verensokeria pidetään samalla tasolla ilman hyppyjä. Tämä puolestaan ​​poistaa nälän ja ylikuumenemisen.

Tähän ryhmään kuuluvat aineet:

  • glykogeeni - jalostetaan asteittain glukoosiksi, se on runsaasti sian-, naudan- ja kananmaksa, hiiva, rapu-liha;
  • tärkkelys - muuttuu dekstroosiksi, joka löytyy perunoista, jyvistä ja palkokasveista;
  • selluloosa - pidetään suolen harjaa, koska se puhdistaa lähes koko ruoansulatuskanavan: jättää kehon luonnollisesti, ottaa toksiinit, kuonat, huono kolesteroli ja muut haitalliset aineet;
  • inuliini - muodostuu fruktoosista, lähettää signaalin aivojen kyllästymisestä, on läsnä joidenkin kasvien koostumuksessa (esimerkiksi sikuri ja artisokka), korvaa sokerin diabeetikoilla;
  • pektiini - löytyy hedelmistä ja vihanneksista.

Päätämme, että hitaat hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä painon menettämisessä, koska ne sulkevat pois sokerin hyppyjä veressä ja antavat täyteyden tunteen usean tunnin ajan. Eikö tämä ole unelma kaikista, jotka ruokkivat? Ja mukavana bonuksena ne toimivat täydellisenä energialähteenä voimakkaille fyysisille aktiviteeteille, joiden avulla voit polttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Laihtuminen on erittäin tärkeä käsite hiilihydraatteihin liittyvien tuotteiden glykeemisestä indeksistä. Mitä nopeammin ne imeytyvät, sitä korkeampi on GI ja sitä toivottomampi on käyttää tällaista ruokaa ruokavalion puitteissa. Mitä hitaammin halkaisu - mitä pienempi on GI ja mitä tehokkaampi tällainen ruoka laihtuu.

Vau! Uskotaan, että henkilö ei lihota lainkaan pullista ja pikaruokaa. Englantilaiset tutkijat tutkivat teoriansa Aasian väestön elämäntapaa ja ravitsemusta aikaisemmin, kun sivilisaatio oli vielä poissa kysymyksestä. Niiden ruokavalion perustana olivat riisi ja leipomotuotteet. Tästä huolimatta heillä oli ohuita ja kireitä lukuja. Tutkijat väittävät, että ylipainon pääasiallinen syy ei ole hiilihydraatteja, vaan istumattoman elämäntavan.

Tuoteluettelot

Jos olet onnistunut selvittämään, mitkä hiilihydraatit ovat oikeat ja jotka eivät ole kovin hyviä, on aika laatia luettelo elintarvikkeista, jotka voidaan turvallisesti sisällyttää ruokavalioon. Ja samanaikaisesti me heitämme toisen - jo haitallisilta.

Voit syödä (elintarvikkeita, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja):

  • palkokasvit, myös soijapavut;
  • tumma suklaa (kaakaopavun pitoisuus - vähintään 75%);
  • sienet;
  • vihreät: tilli, basilika, lehtisalaatti;
  • vilja viljasta: kaurajauho, hirssi, ohra;
  • durumvehnän pasta;
  • luonnollinen jogurtti ilman väriaineita;
  • vihannekset: sipulit, kaali, purjo, kesäkurpitsa, pinaatti, tomaatit, paprikat, laakerinlehdet;
  • pähkinät;
  • papaija, bataatti, maissi, mango, kaki;
  • tuoreet hedelmät, joiden vähimmäispitoisuus on fruktoosi: kiivi, kirsikka, omena, mandariini;
  • auringonkukansiemenet;
  • leipää;
  • marjat: luumu, karpalo, kirsikka.

Et voi syödä (elintarvikkeet, jotka sisältävät nopeasti hiilihydraatteja):

  • nopea keitto;
  • leivonnaiset: makea leipä, valkoiset jauhot, keksit, munkit;
  • hiilihapotetut juomat;
  • perunat,
  • karkkia;
  • hunaja;
  • vihannekset: nauris, sellerijuuri, porkkanat;
  • eväste;
  • olut;
  • siirapit;
  • makeat hedelmät: banaanit, vesimeloni, viinirypäleet;
  • hedelmämehut.

Tämä ei ole kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät hiilihydraatteja (niitä on liian monta), mutta on täysin mahdollista luoda valikko, joka on tasapainossa proteiinien kanssa, jotka suojaavat lihasmassaa halkaisusta ja pakottavat kehon kuluttamaan energiaa suoraan rasvavarastoista.

Iloita! Tel Avivin yliopiston tutkijat ovat sanoneet, että hiilihydraattiruokien syöminen aamiaiseksi poistaa halu syödä makeisia päivän aikana. Mutta samalla se on yhdistettävä johonkin proteiiniin.

suosituksia

Muutamia hyödyllisiä vinkkejä voit järjestää ruokaa oikein ja saavuttaa tuloksia.

  • Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Aikuinen tarvitsee 100–500 g hiilihydraatteja päivässä. Tämä luku riippuu elintapasta (istumaton tai aktiivinen), urheilun intensiteetistä, korkeudesta ja painosta. Henkiseen työhön osallistuvien tulisi syödä noin 400 g hiilihydraattia sisältävää ruokaa, ja jos se on fyysistä, noin 500. Tarkempaa laskentaa varten ravitsemusterapeutit viittaavat seuraaviin kaavoihin: 5 g hiilihydraattituotteita 1 kg: n painokiloa kohti (toimistotyöntekijöille) tai 8 g per 1 kg kehon painoa (urheilijoille).

  • Urheilutoiminta

Hiilihydraatit eivät sisälly ruokavalioon suuren kaloripitoisuuden vuoksi. Tältä osin niiden käyttö painonpudotuksen yhteydessä edellyttää välttämättä voimakasta liikuntaa. Niiden avulla voit viettää ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttaa rasvanpolttoa. Jotkut ravitsemusasiantuntijat ja kouluttajat neuvovat syömään hiilihydraattiruokaa noin tunti ennen harjoitusta, jotta se voi tarjota sinulle tarvittavan energian, lisätä kestävyyttä ja parantaa fyysistä suorituskykyä.

  • Virrankulutus

Ensinnäkin tehon on oltava murto-osa. Toiseksi ateriat olisi aina otettava samaan aikaan. Kolmanneksi hiilihydraattiruokaa tulisi syödä aamuisin, aamiaiseksi, jotta kylläisyyden tunne pysyy mahdollisimman pitkään ja poistaa välipaloja. Viimeinen sääntö ei kuitenkaan toimi niille, jotka kärsivät pakottavasta ylensyönnistä ja joita käytetään kuromaan itseään yöllä. Tässä tapauksessa ruoka, jossa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja, on parempi syödä illalliselle.

Muutamia suosituksia

  1. Laske jatkuvasti kuluttamasi ruoan päivittäinen kalorimäärä. Indikaattorin ei pitäisi olla yli 1 200 kcal naisilla ja 1 500 miehillä.
  2. Juo riittävästi vettä: keskimääräinen päiväkorko on vähintään 2 litraa.
  3. Laihtua varten, valitse elintarvikkeita runsaasti kuitua.
  4. Hiilihydraatit yhdistetään ihanteellisesti proteiinien kanssa, koska ensimmäisen tuottama insuliini kuljettaa aminohapot soluihin, jotka muodostuvat toisen käsittelyn aikana.
  5. Älä valitse mono-koiria - pidä mieluummin yhdistettyjä ruokavalioita, niin että ruokavaliossa on viljaa ja hedelmiä sekä vihanneksia ja maitotuotteita.
  6. Keittämismenetelmät voivat olla mitä tahansa muuta kuin paistamista.
  7. Rasvaiset elintarvikkeet (sianliha, majoneesi jne.) Eivät sisälly.
  8. Illallinen - viimeistään klo 19.00.

Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​suosituksia voit menettää painoasi, eikä hiilihydraattituotteita jätetä ruokavaliosta.

Varoitus! Nopeat hiilihydraatit, kuten tiedemiesten mukaan, voivat aiheuttaa todellisen riippuvuuden, joka on samanlainen kuin huumeriippuvuus.

Näytevalikko

Tarkastellaan valikkovalikkoa proteiinihiilihydraattien ruokavalioon viikon ajan. Voit säätää ruokavaliota, mutta ota huomioon seuraavat seikat:

  • ensimmäisen ja toisen ruokalajin päivälliset annokset eivät saa ylittää 200 g;
  • aamiainen ja illallinen - 200 g;
  • lounasaikaan voit syödä 1 vähäkalorista keskikokoista hedelmää;
  • lounaalle - 1 lasi mitä tahansa vähäkalorista juomaa.

Astiat voidaan korvata muilla makuilla, mutta tärkeintä on pitää BJU: n suhde niihin ja annosten koko. Muista aina, että nopeat hiilihydraatit eivät hyödy.

Missä ovat myytit ja missä on totuus? Jotkut tutkijat väittävät, että hiilihydraattiruoka edistää syöpäsolujen kehittymistä. Toiset - että se pidentää elämää.

reseptejä

Valikon helpottamiseksi tarjoamme herkullisia reseptejä, joita on helppo valmistaa kotona. Vähäkaloriset, hitaasta hiilihydraatista, erittäin ravitsevista, ne kirkastavat ruokavaliota ja auttavat vähentämään painoarvoa.

  • Tattari puuroa sienillä

Lasi tattari - puoli litraa vettä. Kypsennä viljaa, suolaa se kevyesti. Paistetaan erikseen 300 g samppanjaa. Sekoita molemmat astiat, kun ne ovat vielä kuumia. Pippuri, kausi pienellä määrällä oliiviöljyä. Täydellinen hiilihydraatti aamiainen laihtuminen, joka tarjoaa energiaa koko päivän.

  • Georgian lobio

Liota 300 g punaisia ​​papuja 500 ml: aan kylmää vettä 3 tunnin ajan. Pienennä hienoksi keskikokoinen sipuli, hio se. 100 g saksanpähkinäjauhoa, sekoita ne mausteisiin (humala-suneli, pippuri). Yhdistä pavut, sipulit ja pähkinät, kalsinoitu kuivassa pannussa 10 minuuttia.

  • Täytetyt kesäkurpitsa

250 g juuri jauhettua spelttiä (viljaa, erilaisia ​​vehnää, myydään myymälöissä, sisältää hitaita hiilihydraatteja) kaadetaan 500 ml vettä, lisätään 2 laakerinlehteä, lisätään hieman suolaa ja kiehuu jatkuvasti sekoittaen. Jätä kannen alle alhaiselle lämmölle 20 min. Puhdista 1 kg kesäkurpitsaa, huuhtele, leikkaa pituussuunnassa puoliksi. Sellu valitsee lusikan. Suola, laita leivinpaperia. Cool polbovuyu massa, poista laakerinlehti. Lisää 2 munankeltuaista, pippuria, sinappia, 2 jauhettua valkosipulinkynsiä. Täytä tuloksena saatu puolet kesäkurpitsaa. Laita uuni, esilämmitetty 200 ° C: seen, paista 30 minuuttia. Ennen tarjoilua, ripottele silputtua vihreää.

Terve, vakaa laihtuminen ei ole monolabs ja jäykkä ruokavalio, jotka johtavat ensin fyysiseen ja henkiseen sammumiseen, sitten hajoamiseen, mutta päättyvät ylikuumenemiseen ja jopa suurempaan painonnousuun. Terveiden hiilihydraattien asianmukainen käyttö tasapainottaa ruokavalion ja antaa sinulle mahdollisuuden syödä maukasta ja hyvää kehollesi. Erota vain hyvä ja huono: käytä ensimmäistä rohkeasti (tietenkin kohtuullisten rajojen sisällä) ja luopu toisesta tai minimoi niiden lukumäärä.

Tuotetaulukko ja monimutkaisten hiilihydraattien luettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit - erittäin tärkeät aineet laihtumiseen. He antavat ihmiselle energiaa ja antavat hänelle pitkään kylläisyyden tunteen. Monimutkaisten hiilihydraattien luettelo koostuu tavallisista elintarvikkeista, jotka löytyvät keittiöstä lähes kaikissa perheissä: viljat, jauhot, leipä, durum-makaroni jne. Energian lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit auttavat ihmistä palauttamaan ruoansulatusta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Raskat hiilihydraatit ovat läsnä monissa tunnetuissa ruokavalioissa, koska ne mahdollistavat normaalin painon ylläpitämisen.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on hyödytöntä tarkastella kemian ja biologian näkökulmasta, koska monimutkaiset määritelmät ja pitkät kaavat eivät anna mitään ymmärrystä tavalliselle henkilölle. Hiilihydraatit ovat tavallisia nimiä sokereiksi kutsutuille aineille. Ja hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde (kaloreita). Tärkein laatu, jolla hiilihydraatit voidaan jakaa, on niiden hajoamisen nopeus kehossamme, tämän parametrin mukaan ne on jaettu seuraaviin:

  • yksinkertainen (monosakkaridit, hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi);
  • monimutkainen (polysakkaridit, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi).

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistössä ja antavat siten vahvan insuliinihyppyn, joka käsittelee ne rasvaksi, ja monimutkaiset hiilihydraatit, niiden rakenteen takia, hajoavat pidemmälle kehosta, mikä ei aiheuta hyppäämistä insuliiniin ja antaa tasaisen määrän energiaa pitkäksi ajaksi (3 -5 tuntia). On toivottavaa, että nopeat hiilihydraatit eivät muodosta yli 20-40% päivittäisestä arvosta. Kun syötät tällaista järjestelmää, elin ei yksinkertaisesti pysty säästämään rasvaa ja siten häiritsemään tavoitettasi.

Miksi he usein pelkäävät

Hiilihydraatit ovat tärkein aivojen, hermoston ja punasolujen energianlähde. Myös lihakset fyysisen rasituksen aikana käyttävät hiilihydraatteja polttoaineena. Pelaatko tennistä, ratsastat polkupyörää, tanssia, tentit, kirjoitat käsikirjoituksen, lataat tietoja tietokoneeseen - et voi tehdä ilman hiilihydraatteja.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet (45–65 prosenttia) päivittäisistä energiantarpeistamme (tai kaloreista).

Näin tapahtui niin, että aloimme sekoittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältyvät täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin - yksinkertaisilla, jotka ovat runsaasti viljatuotteissa ja makeisissa. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja yksinkertaisia ​​- tyhjiä kaloreita. Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat salakavereita - hienostuneita elintarvikkeita, joissa ei ole kuitua, voit syödä pysähtymättä, eikä tunne kovaa vatsassa, mikä tarkoittaa: voit painoa ilman, että ymmärrät sitä... mikä on kaksi kertaa inhottavaa.

Tiedän, että jos en syö suurta osaa pehmeästä vehnän lajikkeista valmistetuista pastoista, joissa on vain tomaattikastiketta, tunnen väsymyksen heti syömisen jälkeen, ja saan hyvin nälkä hyvin pian. Mutta jos syön ruskeaa riisijauhoa höyrytetyillä parsakaaleilla, kesäkurpitsailla ja grillatuilla kanoilla, olen saanut muutaman tunnin toimintaa ja täyttä kylläisyyttä. Jos haluan saada vielä enemmän energiaa ja unohtaa nälän pitkään, valmistan koko ruskean riisin tai quinoan. Koska täysjyviä ei ole käsitelty, toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, ne ovat pitkäaikainen energialähde.

Mikä on yksinkertainen ja monimutkainen hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia ryhmiä ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia ylipainon kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen, tietenkin, yksinkertaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä.

Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään kehon rasvaksi, joka voi olla rajaton. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hyviä vain silloin, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitkään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Hyödyllisiä hiilihydraatteja täydelliseen kehon toimintaan

Mitä me tiedämme hiilihydraateista? Hiilihydraatteja kulutetaan paljon nopeammin kuin kaikki muut yhdisteet. He osallistuvat lähes kaikkiin kehon prosesseihin ja tukevat sen päätehtäviä:

  • Säilytä koskemattomuus tietyllä tasolla.
  • Mukana soluun.
  • Osallistu nukleiinihapon synteesiin.
  • Säännellään aineenvaihduntaa.

Se on hiilihydraatteja, jotka muodostavat lähes puolet kaloreista, jotka tulevat ruoan mukana kehoon. Siksi ensimmäisenä tehtävänä niille, jotka haluavat laihtua, on valvoa päivän aikana tuotettuja ja kulutettuja hiilihydraatteja. Jos ei ole mahdollisuutta harjoittaa fyysistä kulttuuria, tämä on ainoa tapa selviytyä ongelmasta.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys laihtumisen kannalta

Ravitsemuslääkärit suosittelevat yleensä potilaille laihtua vähentämällä tuotteiden määrää, jossa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta. Tarkemmin sanottuna polysakkarideja on kuitenkin tarpeen lisätä edelleen. Ne edistävät rasvojen aktiivista halkeamista, koska ne vaativat paljon energiaa käsittelyyn. Suurin tehokkuus ja asianmukainen ravitsemus saadaan, jos samalla tehdään urheilua.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys painonpudotuksessa on kehon nopea kyllästyminen. Ja nälän tunne katoaa pitkään, ja näin vältetään välipaloja. Yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, fruktoosi ja muut) osalta ne vain tyydyttyvät väliaikaisesti. Tämä edistää sitä, että henkilö pian aterian jälkeen tuntee nälän.

Painonpudotuksella polysakkaridien edut ovat vain silloin, kun otetaan huomioon tuotteiden glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa hiilihydraattien hajoamisen nopeutta kehossa ja vaikuttaa insuliinin tuotantoon. Mitä pienempi se on, sitä terveellisempi ruoka. Näin ollen suurin hyöty saadaan tuotteista, joilla on alhainen GI ja korkea polysakkaridipitoisuus. Näitä ovat esimerkiksi kaali, linssit, kirsikat, vihreät paprikat, parsakaali, munakoisot ja muut.

Tuotteet, joilla on korkea GI (yli 65), eivät ole vaarallisia kuvalle. Näitä ovat mannasuurimot, sokeri, ananas, vehnäjauho, marmeladi ja muut. Siksi niitä ei suositella käytettäväksi ruokavalion aikana.

Mistä saa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maitotuotteista, sokerista (puhdasta hiilihydraattia) ja hunajasta. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista (vilja, durum pasta, leipä, jauhot), perunoista, maissista ja pavuista. Huolimatta siitä, että jauhot kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, siitä valmistetut jalostetut tuotteet, kuten leivonnaiset, leivonnaiset jne., Kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi on olemassa myös ravintokuituja (kuituja), joilla on niin monimutkainen rakenne, että kehomme ei pilaa niitä. Ravintokuitujen pitäisi olla erottamaton osa ruokavaliota, koska ne tarjoavat ruoansulatuskanavan.

Näiden sääntöjen mukaisesti voit tehdä oikean ruokavalion ja saavuttaa sen tavoitteen, jos sellainen on. Vaikka tavoite on pitää kunnossa tai vain terveellinen ruokavalio, nämä säännöt auttavat sinua pysymään kunnossa ja johtamaan terveelliseen elämäntapaan.

Haitta, joka johtuu pelkistä hiilihydraateista

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välitön haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle.

Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja jälleen olemme saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tässä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa et kiirehtii mitään haitallista ruokaa.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aikaisemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita ei ollut koskaan ollut ylijäämäinen ennen. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta energiaa syödään, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai miten erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä, ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Tuotteet, joilla on korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hidas hiilihydraatit hyödyttävät ihmiskehoa:

  1. Toimi energialähteenä. Hiilihydraattien väheneminen ruokavaliossa painonpudotuksella on aivosolujen nälkää. Tämän seurauksena henkilöstä tulee huomaamaton, hajallaan, hänen aivotoiminta on häiriintynyt. Siksi asiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen sisällyttää ruokavalioihinsa runsaasti polysakkarideja. Jos lisäät hitaita hiilihydraatteja valikkoon, on helpompaa tehdä urheilua, koska kehon on helpompi kestää fyysistä rasitusta.
  2. Nopeuta aineenvaihduntaa kehossa. Monimutkaisten hiilihydraattien voimakas väheneminen lisää prolaktiinin ja kortisolin muodostumista. Kilpirauhasen osalta se vähentää merkittävästi sen toimintaa.

Tärkkelyspitoisuuden tuotteiden nimet. Erillisen ravitsemuksen perusteet

Valkoisen jauheen seikkailuja

Mikä on tärkkelys yleensä? Se on "ensimmäisen vaiheen" ruoka, joka on tarpeen sekä aivojen että lihasten kannalta. Se kuuluu polysakkaridien tai monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään ja se sijoitetaan kasvien mukuloihin, hedelmiin, lehtiin ja varsiin. Tärkkelys muodostaa tärkeimmän osan ihmisille tärkeimmistä elintarvikkeista, mukaan lukien perunat, useita vihanneksia, viljaa ja viljaa, ja se on arvokas sen helposti sulavan ja suuren energian arvon vuoksi - hydrolysoituna ruoansulatuksen aikana, tärkkelys muunnetaan glukoosiksi. Niinpä ruoansulatuskanavan läpi kulkeutumisnopeus, toisessa paikassa olevat tärkkelykset yksinkertaisten hiilihydraattien (monosakkaridien) jälkeen ja ruoan tärkkelyksen ottamisen välillä, kääntämällä se glukoosiksi ja assimilaatioon elimistössä kestää 3-4 tuntia.

On tärkeää, että tärkkelykset tarvitsevat emäksisen ympäristön asianmukaiselle ruoansulatukselle, joten sinun ei pitäisi yhdistää niitä proteiinituotteisiin, jotka vaativat happoa. Tandemitärkkelysten kieltäminen eläinproteiineilla on erillisen ruokinnan filosofian pääperiaate. Mikä aiheuttaa tärkkelyksen liiallista ja virheellistä käyttöä? Digitaaliset tärkkelykset talletetaan soluihin rasvojen muodossa, ja ylikyllästettyä ravintoa tuskin kutsutaan tasapainoiseksi ja terveeksi, vaikka astian puolelta ne näyttävät olevan "rikkaita vihanneksia" ja "valoa".

Siksi neuvontaa "Syö enemmän vihanneksia" tuskin kutsutaan täysimittaiseksi ruokavalion suositukseksi. Vihannekset ovat erilaisia, ja vihannesvalikkoa määritettäessä on tärkeää ottaa huomioon tällaiset ominaisuudet kuin tärkkelys.

Rikas ja kohtalainen

Ravitsemusasiantuntijat ovat valmistaneet erillisen kunniapaikkansa kaikkien rakkaalle ja odotetusti rikkaalle tärkkelykselle (15-18%) - sitä ei pidetä vihanneksina, vaan tärkkelyspitoisiin elintarvikkeisiin, kuten viljaan. Välitilaa käyttävät palkokasvit - eri luokituksissa heille annetaan eri paikka, mutta tiedetään, että pavut, linssit, kikherneet, kuivat herneet ovat erittäin runsaasti tärkkelystä (40-44%), joten niitä kutsutaan usein palkokasveiksi. Soijapapuissa on kuitenkin vähän tärkkelystä - vain 3%. Erillinen ravitsemustieteilijä Robert Shelton totesi, että palkokasvien kaksoisluonne - tärkkelyksen ja kasvisproteiinin samanaikainen rikkaus tekee niiden assimilaatiosta organismin kiistämätön tehtävä.

On tavallista luokitella melko rajallinen luettelo tuotteista, jotka sisältävät kuitenkin ei-ilmeisiä tuotteita, kuten kukkakaalia. Tärkkelysperäisten vihannesten spesifisyys on se, että ne tarvitsevat täydennyksiä "kevyiden" rasvojen muodossa: hapankerma, kerma, kasviöljy. Tässä koostumuksessa astia imeytyy optimaalisesti kehon eduksi. Maissi, squash, bataatit, maapähkinä, kurpitsa, retiisi, kurpitsa, persiljajuuret, piparjuuri ja selleri - kaikki nämä vihannekset ovat luonteenomaista korkeasta tärkkelyspitoisuudesta, ja ne yhdistyvät täydellisesti toisiinsa ja ei-tärkkelyksistä vihanneksia. Usein punajuuret, porkkanat, kesäkurpitsa, munakoisot, nauriset on jaettu erilliseen ryhmään "kohtalaisesti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia", korostaen, että niiden tärkkelyspitoisuus on jonkin verran pienentynyt. Tärkkelyspitoiset kasvikset ovat tietysti runsaasti erilaisia ​​etuja, kuten mikroelementtejä ja vitamiineja, ja ne ovat olennainen osa terveellistä valikkoa.

Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten luettelo on jonkin verran laajempi, myös siksi, että niihin liittyy vihreitä vihanneksia - kuten kaikenlaisia ​​lehtisalaattia ja "yrttejä" - tilliä, persiljaa, sorrelia ja vihreää selleriä. Kevyet tärkkelyspitoiset vihannekset yhdistyvät täydellisesti kaikenlaisiin tuotteisiin, ja ne ovat välttämättömiä eläinproteiineja ja -rasvoja, jotka auttavat heitä asianmukaisesti ja täydellisesti jakautumaan ja omaksumaan. Tomaatit erottuvat tässä luettelossa - ne luokitellaan happamiksi vihanneksiksi, joten niiden yhdistetyt kyvyt ovat lähempänä sitrushedelmiä ja granaattiomena.

Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten joukossa ei ole vain monia todellisia herkkuja, kuten parsaa, artisokka-sydäntä, arugulaa, bambu versoja, okraa, pinaattia, vaan myös kasviksia, jotka ovat saatavilla ilman liioittelua päivittäin: kurkut, kaikenlaiset kaali (valkoinen kaali, parsakaali, ruusukaali) sipuli (lamppu, purjo, sipuli, karhun sipuli, vihreä sipuli), paprika, vihreät pavut ja herneet, kesäkurpitsa. Nämä kasvikset ovat myös runsaasti kuituja, joilla on kyky säilyttää vettä - tämä tarkoittaa, että salaatti ei-tärkkelyspitoisesta kasvimateriaalista ei miellytä silmää sen moninaisuudella, vaan tarjoaa myös miellyttävän kylläisyyden tunteen pitkään ilman, että tuntuu täydellisestä vatsasta ja säätelevät ruoansulatusta, stimuloivat peristaltiikkaa suoliston. On ainakin yksi syy syödä lihaa vihreiden papujen koristeella, Bryssel-ituja tai salaattia - vihreät vihannekset toimivat rauta-inhibiittoreina, ja liha menee niin pitkälle kuin mahdollista.

Sekä tärkkelyspitoisia että ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia suositellaan syödä vähäisen lämpökäsittelyn jälkeen (höyrytys on ihanteellinen) ja niin usein kuin mahdollista syödä raakaa. Aluksi syöminen juurikkaita tai kukkakaalia "a la naturel" tuntuu oudolta ja epätavalliselta, mutta ruoanlaiton tai haudutuksen aikana on suuri vaara, että tuhoutuu arvokkaita kuituja ja tuhoavat vitamiineja ja mineraalisuoloja, joten mitä enemmän tuoreita ja raikkaita valikossa on - sitä suurempi on terveyshyöty.. suosittelee: ei vielä kannata hylätä 100% lämpökäsitellyistä vihanneksista - keitetyt, haudutetut ja höyrytetyt vihannekset vaikuttavat kehoon, erityisesti ne estävät "laiskan vatsaoireyhtymän" kehittymisen.

Olga Chern
Naisten aikakauslehti JustLady

27. tammikuuta 2015

Jokaisen terveen ihmisen ruokavalioon on sisällyttävä vihanneksia. Viljeltyjen vihannesten luettelo on erittäin laaja ja sisältää monia kymmeniä kohteita. Mutta kaikki vihannekset eivät voi yhdistää ruokavalioon muiden elintarvikeryhmien kanssa.

Erillisen ruoan kiinnittäjät jakavat vihannekset ehdollisesti tärkkelykseen ja ei-tärkkelykseen. Tämä tehdään yhteensopivien ja yhteensopimattomien tuotteiden tunnistamiseksi.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

Niiden luetteloon sisältyvät vihannekset, kuten kurkut, korvikot, kaali, (valkoinen kaali, ruusukaali, punainen, parsakaali), paprika, parsa, pippuri, nauriit, sipulit ja muut.

Ruokavaliossa ne voidaan yhdistää kaloihin, lihaan, hedelmiin, yrtteihin ja rasvoihin. Tärkkelyspitoiset vihannekset yhdistyvät täydellisesti muihin kuin tärkkelyspitoisiin kasviksiin.

Luettelo ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista on leveämpi kuin tärkkelys. Tämä johtuu siitä, että tässä on erilaisia ​​vihreitä. Näitä ovat persilja, salaatti, vesikrassi, tilli, basilika, selleri, salaattia, raparperia, kynttilä, purjo, voikukka ja nokkoslehti, sorre, parsa, arugula ja niin edelleen. Kevyet tärkkelyspitoiset vihannekset yhdistetään monien muiden elintarvikkeiden kanssa ja ovat välttämätön osa terveellisiä ruokajärjestelmiä.

Erillisessä ruokinnassa ei voida hyväksyä vain sellaisten vihannesten ja maitotuotteiden yhdistelmiä, joissa ei ole tärkkelystä.

Tärkkelyspitoiset vihannekset

Luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista on: munakoisot, kesäkurpitsa, porkkanat, vihreät herneet, kurpitsa, punajuuret, retiisit, nauriset, squashit, maissi, kurpitsa, maapähkinä, persiljajuuret, selleri ja piparjuuri. Luettelo tuotteista, joihin ne on yhdistetty täydellisesti, sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Luettelossa vihanneksista, jotka sisältävät runsaasti tärkkelystä, on kukkakaali, joka ei ole kovin ilmeinen. Kun syötte tärkkelyspitoisia vihanneksia, on tarpeen täydentää ruokaa kevyillä rasvoilla (kerma, kermaviili, kasviöljy). Tämän lisäyksen ansiosta nämä tuotteet ovat hyviä ihmiskeholle ja imeytyvät hyvin.

Erikoistuotteet

Erityinen paikka vihannesten luokittelussa on varattu tomaateille. Nämä vihannekset ovat erityisen runsaasti happoja. Yhteensopivuuden mukaan ne ovat samanlaisia ​​kuin jotkut hedelmät, kuten granaattiomenat tai sitrushedelmät.

Pidimme kahta vihannesluokkaa. Ja mikä niistä on meidän suosikki perunamme? Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan se ei koske vihanneksia, vaan se sisältyy tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten viljan, luetteloon.

Välivaihe kulloinkin kyseessä olevien vihannesten ryhmien ja erillisten aterioiden välillä on palkokasveja. Useimmilla palkokasveilla, kuten viljoilla, on korkea tärkkelyspitoisuus. Esimerkiksi pavut, kuivatut herneet ja linssit sisältävät jopa 45% tärkkelystä, mutta sisältävät myös runsaasti kasviproteiinia. Siksi palkokasvien ja viljan ruoansulatukseen - raskas ruoka. Vain palkokasvien soija sisältää vain 3% tärkkelystä.

Kaikki vihannekset, joiden luettelo on sekä vihannesten ryhmää, on parempi syödä raakaa tai höyryttyä. Vain tällä valmisteella ne sisältävät kaikki kivennäisaineet, vitamiinit ja kuidut, jotka ovat välttämättömiä asianmukaisen ravitsemuksen kannalta.

Terveellisen ruokavalion normien mukaisesti aikuisen tulisi syödä 600 g kasvisruokaa (300 g hedelmiä ja vihanneksia) joka päivä.

Kuvittele nyt, mitä tapahtuu painoon, jos lisäät ruokavalioosi säännöllisesti esimerkiksi papuja, perunoita ja banaaneja. Luonnollisesti vyötäröllä on ylimääräistä kiloa ja taitoksia. Toinen asia, jos pureskelet esimerkiksi kurkkua ja persiljaa. Mikä olisi osien koko, jotta saat tarpeeksi? Ensimmäisen ja toisen sarjan välinen ero on ravintoaineiden ja ennen kaikkea tärkkelyksen sisältö. Ei ole suositeltavaa, että tämä elementti suljetaan kokonaan ruokavaliosta, koska se on energialähde

Kysymys herää, miten olla?

Vastauksen tarjoaa erillisen virtalähteen teorian luojat. Ne eivät eroa ainoastaan ​​tärkkelyspitoisia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä, vaan tarjosivat myös vaihtoehtoja niiden yhteensopivuudesta toistensa ja muiden tuotteiden kanssa.

On totta, että järjestelmä on monimutkainen, kaikki eivät voi hallita sitä. Tilanne on yksinkertaistunut, jos tiedät selvästi, mihin luokkaan tietyt hedelmät tai kasvit kuuluvat.

Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: hyödyt ja haitat keholle

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on perunat, eikö olekin? Itse asiassa luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista ja hedelmistä on paljon laajempi, ja osoitettu juurikasvi on kaukana ensimmäisestä paikasta. Muuten, ne on vielä sisällytettävä valikkoon.

Viitteeksi
Tärkkelys kuuluu polysakkaridiryhmän (amyloosi + amylopektiini) yleisimpiin ja saatavilla oleviin hiilihydraatteihin, jotka nautitaan ruoan kanssa. Sisäisen hydrolyysireaktion seurauksena se muuttuu energialähteeksi - glukoosiksi, sivutuotteeksi - dekstriiniksi.

Muistatko ainakin koulukemian kurssin? 70% lukijoista unohtaa luultavasti kaikenlaisia ​​vivahteita. Siksi erityisesti tämän aineen hyödyt:

  • pysäyttää hyperglykemian diabeetikoilla;
  • stimuloi suoliston mikroflooran kasvua;
  • normalisoi happoa muodostavia prosesseja;
  • vaikuttaa myönteisesti immuunijärjestelmään.

Jos tällaista hiilihydraattia käytetään väärin tai liikaa, se vahingoittaa kehoa:

  • on vielä pahamaineisia ylimääräisiä kiloja;
  • aiheuttaa "käymisprosesseja" mahassa ja suolistossa, jotka ilmenevät ilmavaivoissa, pahoinvoinnissa ja heikentyneessä ulosteessa.

Täydellinen luettelo tärkkelyspitoisista kasveista, jotka on jaoteltu ryhmiin

Jotkut ihmiset yllättyvät siitä, että he eivät ensinnäkään ole perunoita - kaikkien ruokavalion seuraajaa, mutta viljaa. Kyllä, kyllä, ne, jotka tekevät maukkaita ja terveellisiä viljaa.

Niinpä tärkkelyspitoiset viljat ovat:

Paradoksi, mutta kaurapuuro ja vehnä- ja riisipuuro ovat osa 90-prosenttista ruokavaliota; maissi - vitamiinien arvokkain lähde. Ominaisuus - helppo sulavuus.

Suurin määrä tärkkelyspitoisia vihanneksia - mukuloita: kurpitsa, perunat, retiisit ja retiisit, maapähkinä. Mutta johtajat hiilihydraattien esiintymisessä kyseisessä lajikkeessa ovat maissi ja palkokasvit. Täydennä terveen juuret inkivääri, persilja, persilja ja selleri. Täällä lisätään kesäkurpitsaa, squashia ja kurpitsaa.

Erillinen alaryhmä koostuu kohtalaisesti tärkkelyksistä vihanneksista. Erillisen elintarvikejärjestelmän G. Sheltonin tärkeimmän teoreettisen kehityksen mukaan se sisältää vain kukkakaalia. Mutta on olemassa kehittyneempi versio, mukaan lukien: munakoisot, porkkanat, nauriit, punajuuret, soijapavut ja kesäkurpitsa.

johtopäätös:
Rationaalisen ravitsemuksen näkökulmasta on ilmeistä, että tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja muita tuotteita ei pidä täysin sulkea pois ruokavaliosta.

Kuitenkin painoarvoa katsovat ihmiset, ravitsemusterapeutit suosittelevat, että niiden kulutusaste laskisi 20-30 prosenttiin suhteessa yleiseen ruokavalioon. Asianmukainen tuoteyhdistelmä on myös tärkeä.

  • yhdistää tärkkelykset paremmin keskenään;
  • syödä palkoja palkokasveista tai perunoista salaateilla (kaali + vihreät, kurkku + tomaatti);
  • samanaikaisesti sisällyttää valikkoon B-ryhmän vitamiineja sisältävät tuotteet;
  • Edullisia lämpökäsittelytyyppejä: paahtaminen ja höyrytys.

Huono vihannekset ja hedelmät

Yleisesti ottaen tämän ryhmän kasviperäisten elintarvikkeiden tärkeimmät edut ovat:

  • helppo sulavuus;
  • yhteensopivuus tuotteiden kanssa (poikkeus - maito);
  • vitamiinien ja muiden hyödyllisten ainesosien kanssa rikastettu koostumus.

Vaikka ravitsemusterapeutit huomauttavat, että hyödyllisyyden näkökulmasta kutakin elementtiä on tarkasteltava erikseen. Esimerkiksi useiden muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten taulukoiden pakollinen kohta on tavallinen valkoinen kaali. Suurin osa lääkehoidoista on kuitenkin kielletty, koska se aiheuttaa suolistossa käymisen ja mädäntymistä. Vastaavasti voit kävellä kirjaimellisesti jokaisella esineellä ja tutkia yksityiskohtaisesti koko ravinteiden-vitamiini- mineraalikoostumuksen, sen hyödyt ja haitat keholle.

Luettelo ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista:

  • artisokat;
  • sienet;
  • vihreät (salaatti, pinaatti, jauhettu persilja ja muut);
  • kaikkien lajikkeiden sipulit;
  • kaali (paitsi kukkakaali);
  • kurkut;
  • pippuria;
  • parsa.

Hedelmät ovat kaikki paitsi jo mainittuja banaaneja.

Taulukko tärkkelyspitoisuudesta vihanneksissa 50 grammaa tuotetta kohti

Lopuksi toteamme, että harjoittajat ovat enimmäkseen kielteisiä erillisen ravinnon teoriasta. Eikä monet liikkuvat asiantuntijat vastannut kysymykseen, ovatko ne tärkkelystä vailla olevat vihannekset? Lääkärit selittävät näkemyksensä siitä, että elimistössä ei ole entsyymejä, jotka erottavat lihaa tai kalaa tai maitoa erikseen.

Normaalille ihmiselle kaikki ravintoaineet ovat välttämättömiä! Biologinen tärkkelys on pohjimmiltaan erilainen kuin saman nimisen synteettisen aineen, ja ihmiskunta on käyttänyt sitä ajoista lähtien. Todisteiden kerääminen teoriaan ei nykyään ole ongelma. Mutta ne, jotka yrittävät mielettömästi seurata kaikenlaista kehitystä ravitsemuksen alalla, on usein hoidettava ammattilaisilla.

Herbert Shelton kehitti erillisen ravitsemuksen teorian, jakoi myös vihannekset kahteen pääryhmään - ei-tärkkelykseen ja tärkkelykseen. Tämä erotteluperiaate on perustana eri tuotteiden valinnalle yhteensopivuuden kannalta.

Vihreät ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

Ryhmä ei-tärkkelystä sisältää kaikki mehukkaat, rapeat, vihreät lehtivihannekset. Näitä ovat nauris, parsa, kurkut, valkoiset kaali, parsakaali, ruusukaali ja ruoska, paprikat, raparperit ja retiisit. Suuri joukko lehtivihanneksia, jotka koostuvat pinaatista, vihreistä lehdistä, punajuurista, salaatista, bambu versoista, sipulista, juurisikurista, sellerista, persiljasta, hapan suolasta, valkosipulista, purjoista, voikukasta, naurunvihreistä lehdistä, luokitellaan myös ei-tärkkelykseen. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat yhdistää nämä vihannekset valkuaisruokiin (kalat, munat ja liha). Erityisesti liha menee hyvin salaattia selleriä ja muita vihreitä.

Tärkkelyspitoiset vihannekset oikeaan ravitsemukseen

Sheltonin hapankaali ja tomaatit ovat hapan hedelmä. Hän tarjoaa heille syödä lihaa ja kalaa.

Tärkkelys - edut ja haitat

Tärkkelys - yksi monimutkaisista hiilihydraateista. Se sisältää hedelmiä, vihanneksia, varret, lehdet ja kasvien juuret. Rukiin, vehnään, erilaisiin viljoihin, papuihin ja perunoihin. Tärkkelys edistää näiden tuotteiden imeytymistä.

G. Shelton väittää, että tärkkelyspitoiset tuotteet eivät ole yhteensopivia sellaisten tuotteiden kanssa, jotka sisältävät proteiineja. koska hapan väliaine tarvitaan proteiinien pilkkomiseksi ja emäksiseksi tärkkelyksen ruuansulatukselle. Näiden tuotteiden ruoansulatuksen aikana mahalaukussa, käyminen ja hajoamisprosessit alkavat, mikä johtaa ruoansulatuskanavan toimintahäiriöön (turvotus, ummetus jne.).

Ihmiset, jotka kuluttavat tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, aiheuttavat rasvojen muodostumista.

Vihannekset vihreät ja ei-tärkkelyspitoiset - erillisen ravitsemuksen perusta

Toisin kuin tärkkelyspitoisia elintarvikkeita yhdistettynä rajoitettuun luetteloon, ei-tärkkelyspitoiset elintarvikkeet voidaan yhdistää lähes kaikkiin elintarvikkeisiin. Asiantuntijat suosittelevat, että kaikki syövät näitä tuotteita yhdessä muiden tuotteiden kuin maitotuotteiden ja maidon kanssa.

Shelton korostaa välituotteita. Hän antoi tämän nimen palkokasveille (eli palkokasveille): linssit, herneet, pavut, soijapavut. Ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja ja tärkkelystä. On myönnettävä, että palkokasvit ovat kovaa ruokaa vatsaan. Soija sisältää vähiten tärkkelystä.

Vihreät lehtivihannekset ovat myös tärkkelystön kasviksia. Tällaisten vihannesten ryhmä on erittäin suuri, voit valita siitä sopivan sinulle, omaan makuun ja syödä niitä muiden tuotteiden kanssa.

  • Syö suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia - tärkkelystä ja ei-tärkkelystä.
  • Käytä päivässä vähintään 4 eri vihanneksia ja hedelmiä.
  • Suurin osa hiilihydraateista kuluttaa vain raaka-aineena (normaali päivässä - 400 g).

Kuitenkin suurten määrien raakojen vihannesten syöminen johtaa suoliston ja vatsan ongelmiin. Niihin voi liittyä turvotus ja jopa vatsakipu. Tällaisissa tapauksissa vihannekset tulisi syödä haudutettuna, keitettynä tai höyrytettynä. Ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista on hyvä valmistaa salaatteja laihtumiseen.

On muistettava, että jokainen valitsee itsensä, jotka ovat lähempänä ravitsemuksen periaatteita, mutta älä unohda, että ennen kaikkea tärkeintä ei ole vahingoittaa kehoa. Siksi ravitsemusterapeutit ja asiantuntijat suosittelevat, että sinulla ei ole tärkkelystä ja tärkkelystä sisältäviä vihanneksia. Voit siis tasapainottaa ruokaa eikä vahingoita terveyttä.

Muita mielenkiintoisia artikkeleita

Erillinen ruoka on proteiinien ja hiilihydraattien käyttö eri aikoina. Niiden käytön pitäisi kestää vähintään 2 tuntia.

Jokainen tuote vaatii oman ruoansulatusympäristönsä, entsyyminsä, tietyn ajan.

Kaksi erilaista tuotetta edellyttävät erilaisia ​​ehtoja ruoansulatuskanavassa.

Samaan aikaan tätä ei voida tehdä. Tämän seurauksena molemmille tuotteille luodaan keskimääräisiä olosuhteita, jotka eivät salli niiden prosessointia.

Tuotteet, jotka ovat käyttökelpoisia yksinään käytettäessä, voivat aiheuttaa ruumiin myrkytystä nivelen aikana.

Tämän välttämiseksi sinun on yhdistettävä tuotteet toistensa kanssa yhden aterian aikana, ja tämän vuoksi sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet kuuluvat proteiiniin, tärkkelykseen, hiilihydraattiin ja niin edelleen. Jotkin tuotteet ovat kuitenkin proteiinia ja tärkkelystä.

Proteiiniruoka. Nämä tuotteet sisältävät suhteellisen suuren määrän proteiineja.

Tärkeimmät ovat kaikki lihatuotteet, raki, kala, munat, juusto, raejuusto. Seuraavaksi tulevat: pähkinät (eniten), auringonkukansiemenet, pavut, kuivat herneet, soijapavut, sienet. Kaikki viljat, munakoisot, maito.

Hiilihydraatti (makea) elintarvikkeet. Hiilihydraattiruokia ovat tärkkelykset ja sokerit. Tärkkelykset ovat monimutkaisia ​​aineita, ja sokerit ovat yksinkertaisia. Tärkkelykset vaativat enemmän erinomaisia ​​olosuhteita ruoansulatukseen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

Sokeri ja siirapit: keltainen ja valkoinen sokeri. Maitosokeri, erilaiset hillot, hillot, siirapit ja niin edelleen. Med. Makeat hedelmät, kuivatut hedelmät: päivämäärät, viikunat, rusinat, kuivatut aprikoosit, kuivatut aprikoosit, viinirypäleet, luumut, kaki, kuivatut päärynät ja omenat (makeat lajikkeet). Makeat vesimelonit.

Tärkkelyspitoinen ruoka. Nämä tuotteet sisältävät suhteellisen suuren määrän tärkkelystä (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja).

Tärkeimmät ovat kaikki viljat, kuivatut pavut (paitsi soijapavut), kuivatut herneet, kaikenlaiset perunat, kastanjat, maapähkinät, kesäkurpitsa, kurpitsa. Kohtalaisen tärkkelyspitoisille elintarvikkeille kuuluvat kukkakaali, punajuuret, porkkanat, kurpitsa.

Huono ja vihreä vihannes. Kaikki vihannekset väristä riippumatta.

Niiden joukossa: kaali, kurkut, persilja, paprikat, valkosipuli, sipulit, nauris, munakoisot, kaklabi, raparperi.

Rasvaiset elintarvikkeet. Kaikentyyppiset öljyt: oliivi, auringonkukka, maissi, voi ja niin edelleen. Eläinten rasva ja sisäinen rasva. Kerma, kerma. Useimmat pähkinät. Rasvainen liha.

Hapan hedelmä. Useimmat hapot ovat happamia hedelmiä.

Tärkeimmät ovat: appelsiinit, greippit, granaattiomenat, sitruunat, hapan viinirypäleet, hapan luumut, hapan omenat. Hapan tomaatit.

Puolihapon hedelmät. Tuoreet viikunat, kirsikat, makeat omenat, päärynät, persikat, aprikoosit, mustikat, herukat, mansikat, karviaiset, mansikat, vadelmat ja niiden kaltaiset.

Melonit. Kaikkien lajikkeiden melonit.

Tuotteiden väärä yhdistelmä

  • Proteiinituotteiden ja proteiinin yhdistelmä
  • Valkuaisaineiden yhdistelmä tärkkelykseen
  • Valkuaisruokien yhdistelmä hiilihydraatilla (makea)
  • Proteiinituotteiden yhdistäminen rasvoihin ja öljyihin
  • Proteiinituotteiden yhdistelmä hapanta
  • Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden ja hiilihydraattien (makea) yhdistelmä
  • Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden yhdistelmä rasvaisilla
  • Tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden yhdistelmä hapan kanssa

Oikea tuotteiden yhdistelmä

Melonit tulisi syödä erillään muista elintarvikkeista. Samalla kaikki ruoka koostuu vain melonista.

Näitä ovat kakut, piirakat, piirakat, jäätelö, makeat hedelmät, sokeriset juomat, cocktailit ja niin edelleen. Ne yhdistetään hyvin huonosti melkein kaikkiin ruokalajeihin ja eivät anna mitään hyödyllistä, paitsi makuelämyksen stimuloinnin. Älä syö jälkeen jälkiruokia ja älä juo sokerisia juomia.

Ota maito erikseen. Koska maidossa on proteiinia ja rasvaa, se ei yhdisty hyvin muiden elintarvikkeiden kanssa hapan hedelmien lisäksi. Ensimmäinen asia, joka tapahtuu maidon kanssa, kun se tulee vatsaan, se koaguloituu, muodostaen juustoa. Koaguloitunut maito päällystää muiden elintarvikkeiden hiukkaset ja eristää ne mahalaukun mehusta. Tämä estää näiden hiukkasten pilkkoutumisen, kunnes koaguloitu maito pilkotaan.

Käytä vain yhden tyyppistä proteiinituotetta aterian aikana.

Kaikentyyppiset elintarvikkeet ja mehukas vihannekset yhdistyvät hyvin proteiinituotteisiin: kaali, kurkut, pinaatti, sokerijuurikkaat, nauris-topit, tuoreet vihreät pavut, kaikenlaisia ​​vihreitä kesäkurpitsaa, sipulia, selleriä ja muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Huonosti yhdistettynä proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin: punajuuret, nauriset, kurpitsa, porkkanat, kakkarabi, kurpitsa, pavut, herneet, perunat, viljat.

Pavut ja herneet ovat proteiinin ja tärkkelyksen yhdistelmä, ja niitä voidaan parhaiten syödä tärkkelyksenä tai proteiinina yhdessä vihreiden vihannesten kanssa ilman muita proteiineja ja ilman muita tärkkelyksiä.

Proteiiniruokaa on parasta syödä lounaalle ilman happamia elintarvikkeita ja kasviöljyä sekä öljykastiketta.

Esimerkki proteiiniruokien yhdistelmästä:

  • Kasvisalaatti - keitetty liha
  • Kasvisalaatti - Liha Patties
  • Vihannesten salaatti - mökit
  • Kasvisalaatti - pähkinät
  • Kasvisalaatti - paistettuja munia tai keitettyjä munia
  • Kasvisalaatti - keitetyt herneet tai pavut
  • Vihannesten salaatti, vihreä kesäkurpitsa
  • Kasvisalaatti, nauris- tai pinaatti - haudutettua kanaa tai kania

Salaattien tulisi koostua yksinkertaisten vihannesten yhdistelmistä ilman pukeutumista tai kastikkeita. Salaatin ainesosia ei tarvitse leikata hyvin hienosti. Suolaa ei tarvita, sillä salaatissa on varsin erilaisia ​​orgaanisia suoloja.

Kuluttaa yksi tärkkelyspitoinen tuote (eräänlainen vilja, ei leipää). On suositeltavaa syödä tärkkelyspitoisia elintarvikkeita aamulla. Tärkkelyspitoisen ruoan tulisi olla kuiva, puuro jäähtyä keitetyn.

Hedelmät on syötävä erillään muista tuotteista. Hedelmiä ei voi syödä aterioiden välillä, sillä tämä tarkoittaa ruiskuttamista vatsaan tai ohutsuoleen samalla kun sulatetaan aikaisempia elintarvikkeita - sen seurauksena sulatetaan ohutsuolessa. On parempi kuluttaa niitä erillisessä ateriassa, aamulla, illalla (mehun, yrttiteetä). Voit syödä niitä ennen aterioita 20-30 minuuttia: tänä aikana heillä on aikaa mennä ohutsuoleen ja sulattaa. Syö makea ja hapan hedelmä eri aikoina. Älä lisää sokeria hedelmiin. Käytä vain kausiluonteisia hedelmiä ruokaa varten.

Esimerkki hedelmien oikeasta yhdistelmästä:

  • Kirsikat, aprikoosit
  • Kirsikat, aprikoosit, luumut
  • Persikat, aprikoosit
  • Omenat, viinirypäleet