Image

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä kudoksissa tai elintarvikkeissa, jotka ovat yksi ihmisten tai eläinten tärkeimmistä energialähteistä. Yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät tuotteita, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja ne sisältävät runsaasti kuituja. Alla tarkastellaan mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tuotteiden luettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä he voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

  1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
  2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään joutuvat hiilihydraatit jaetaan glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo tuotteista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokerin piikkejä veressä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteeseen ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuituja, pilkotaan paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yleensä ne erottuvat ravintokuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kasviyhdisteiden runsaasti. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On olemassa miljardeja "hyviä" bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on merkitystä useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

  • Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
  • Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
  • Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perustana.

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja niiden ominaisuudet + luettelo tuotteista, joissa on hitaat hiilihydraatit ja kätevä pöytä

Tervehdin teille säännöllisiä lukijoita ja uusia tilaajia. Halu pitää hahmo tai laihtua usein saa meidät luopumaan hiilihydraatista. Mutta onko tämä oikea päätös? Ruokavalio on tasapainossa vain, jos se sisältää sekä rasvoja että proteiineja ja hiilihydraatteja. Monilla hiilihydraateilla tarkoitetaan pullia, kakkuja ja suklaata. Tarkoitan ensinnäkin polysakkarideja. Tämä on monimutkainen hiilihydraattiruokaluettelo, jossa on alla oleva glykeeminen indeksi.

Nämä tuotteet ovat erittäin tärkeitä painon menettämiselle. Kyllä, ja hyvä ravitsemus. Rajoittaminen itse polysakkarideihin on väärä. Mutta kokonaan luopua tällaisesta tuotteesta on täysin haitallista. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo, että monimutkaiset hiilihydraatit tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Katsotaan siis yhdessä, mitä nämä tuotteet ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Monimutkainen hiilihydraatti koostuu kolmesta tai jopa yksinkertaisemmasta hiilihydraattimolekyylistä. Niitä kutsutaan myös polysakkarideiksi. Usein löydät nimiä: "hidas", "hyödyllinen", "pitkä" jne. Ero yksinkertaisista - nämä aineet eivät aiheuta insuliinin voimakasta nousua. Koska niiden jakautuminen on paljon hitaampaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Kehon täytyy kuluttaa energiaa imemään ne. Siksi kylläisyys säilyy useita tunteja.

tärkkelys

Tämä aine ei ole kovin kalorinen, mutta sillä on suuri energia-arvo. Tärkkelys sisältää monia ruokavalioita. Ja kaikki, koska se antaa kylläisyyden tunteen, joka on pitkään säilynyt. Kuuluisassa Dukan-ruokavaliossa näet reseptejä tärkkelystä käyttäen.

Lisäksi tuotteessa on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • normalisoi aineenvaihduntaa;
  • säätää veren glukoositasoja;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • vähentää syöpäriskiä.

Suurin osa tärkkelyksestä löytyy ruskeasta riisistä, perunoista, soijapapuista, herneistä, linsseistä, kaurajauhosta, tattarista.

glykogeenin

Tämä on monimutkainen aine, joka koostuu glukoosimolekyylien ketjusta. Auttaa ylläpitämään asianmukaista verensokeritasoa. Erittäin hyödyllinen ja tarpeellinen aine urheilijoille, koska se palauttaa lihasmassaa. Tämä aine "sisältää" proteiinisynteesin funktion. 3 tuntia syömisen jälkeen glykogeeni kulutetaan aktiivisesti. Jos harjoitat kuntosalilla, varastot loppuvat 30 minuutin kuluessa.

On tärkeää, että lihasten normaali toiminta täyttää tämän aineen saannin. Meille tutuissa tuotteissa glykogeeni ei ole puhtaassa muodossaan riittävä määrä. Nopein tapa, jolla kehomme syntetisoi sen eläinten maksasta. Lisäksi se on myös kalaa.

TEKNISET TIEDOT:

pektiiniä

Noin kaksi vuosisataa sitten tämä polysakkaridi löydettiin hedelmämehusta tutkijat Brakonno. Silloin tunnistettiin ja kuvattiin pektiinien edulliset ominaisuudet. He pystyvät sorboimaan haitallisia aineita, jotka tulevat meille ruoan kanssa. Uskotaan, että pektiinien säännöllinen käyttö antaa mahdollisuuden pysyä nuorena pidempään.

Pektiinit ovat paksua tahmeaa ainetta. Hyvin usein sitä käytetään sakeutusaineena, geeliytysaineena, stabilointiaineena. Pektiinin lähde on hedelmä. Suurin osa pektiinistä on omenoita ja appelsiineja. Sitä löytyy myös aprikooseista, luumuista, päärynöistä, kvittistä, kirsikoista, päivämääristä.

Teollisessa mittakaavassa aine saadaan kasvisöljykakusta. Nimetty lisäaineeksi E440. Sinun ei pitäisi pelätä sitä - se on täysin luonnollinen ja terveellinen tuote.

selluloosa

Polysakkaridi, joka on osa useimpia kasvituotteita. Ruoansulatusentsyymimme eivät voi sulata sitä. Mutta suoliston mikroflooran hienokuituprosessit. Samalla stimuloi ruoansulatuskanavan työtä, edistää haitallisen kolesterolin poistamista. Plus, kuitu tarjoaa kylläisyyttä, tunne koko vatsaan.

Ruis- ja vehnäleseet, sienet, porkkanat, punajuuret, parsakaali, kaali jne. Ovat runsaasti kuitua.

Miksi tarvitaan mono- ja polysakkarideja?

Hiilihydraatit suorittavat päätehtävämme kehossamme - energia. Noin 60% kehon syntetisoituvasta energiasta poly- ja monosakkaridien ansiosta. Vain 40% on proteiineja ja rasvoja. Nyt ymmärrät, kuinka tärkeitä nämä aineet ovat?

Yksinkertaiset hiilihydraatit täydentävät hyvin nopeasti kulutettua energiaa. Mutta se kuluu nopeasti ja keho tarvitsee täydennystä. Painon lisäämiseksi ruokavalioon kuuluvat sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit. Ne ovat myös välttämättömiä, jos käytät aktiivista elämäntapaa. Polysakkaridit tai monimutkaiset hiilihydraatit toimittavat keholle energiaa hitaasti. Sinulla ei enää ole nälän tunnetta.

Polysakkaridien, monosakkaridien ja kuitujen suhdeluvun tulisi olla 70% / 25% / 5%

eli ennen kaikkea sinun täytyy syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Yksinkertaisten sokerien tulisi olla 1/3 hiilihydraattien päivittäisestä saannista. Monille päinvastainen on totta, ja töissä juodaan teetä pullilla ja makeisilla. Siksi ylimääräinen paino.

Niille, jotka haluavat laihtua, lue artikkeli välttämättä - kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja laihdutus.

Polysakkaridien edut painonpudotukseen

Yksinkertainen hiilihydraatti on helppo erottaa monimutkaisesta. Kaikki, joka maistuu makealta, on nopea monosakkaridi. Tämä on vihollinen laihdutus. Siksi ruokavalion aikana tällaiset elintarvikkeet eivät kuulu. Numeron säilyttämiseksi ne myös minimoituvat.

Polysakkarideilla ei kuitenkaan ole voimakasta makeaa makua. Hyvin hitaasti siirtyy energiaan. Sokerin taso ei kasva dramaattisesti, koska keho muuttuu sokeriksi vähitellen.

Pitkät hiilihydraatit pitkään hillitsevät ruokahalua, minkä vuoksi heitä ei jätetä ruokavalion ulkopuolelle. Kuluttamalla niitä saat puhtaan energian ilman rasvaa. Sen lisäksi, että polysakkaridi ei voi kokea nälän tunnetta pitkään aikaan, se on erittäin hyödyllistä. Polysakkarideja sisältävät tuotteet sisältävät runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. Ne vahvistavat hiuksia, kynnet, parantavat ihon kuntoa.

Tärkeää: Painonpudotukseen tarkoitetut polysakkaridit ovat parempia käyttää päivän ensimmäisellä puoliskolla. Iltapäivällä annat mieluummin proteiiniruokaa.

Muista kiinnittää huomiota glykeemiseen indeksiin. Mitä korkeampi se on tuotteessa, sitä nopeammin tämä tuote muuttuu glukoosiksi. Joten kun laihdutus, se on hyödytön ja jopa haitallinen. Glykeemisen indeksin suhde tässä artikkelissa lueteltuihin hiilihydraattityyppeihin.

Tämä parametri on erityisen tärkeä diabeetikoille. Hitailla hiilihydraateilla voi myös olla korkea GI. Näihin tuotteisiin kuuluvat perunat. Tärkkelyspitoisuudesta huolimatta KI on erittäin korkea. Syöminen perunoita, et menetä painoa. Siksi ruokavaliossa on kielletty. Painonpudotuksen kannalta on parempi antaa etusija polysakkarideille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Jotta navigointi olisi helpompaa, keräin levyyn hitaita hiilihydraatteja. Muuten voit ladata ja tulostaa sen.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Ja nyt käydään läpi tiettyjä tuotteita. Harkitse, missä on polysakkarideja ja missä vain monosakkarideja. Puhu myös siitä, miten tuote parhaiten voidaan valmistaa.

Polysakkaridit vihanneksissa ja vihreissä

Vihannekset ovat rikkaimpia sekä polysakkarideissa että vihreissä. Jos kiinnität huomiota ruokalautaan, näet, että vihannekset muodostavat huomattavan osuuden. Kuvassa se on selvästi näkyvissä.

Noin samat tiedot annetaan muissa ruoka-pyramideissa.

Hitaat hiilihydraatit ovat lähes kaikissa vihanneksissa. Hyödyllisimmät vihannekset ja vihannekset:

Näitä vihanneksia kutsutaan usein tuotteiksi "nolla kaloreiksi". On hyödyllisintä syödä raakoja elintarvikkeita tai tehdä niistä smoothia. Höyrytys on mahdollista. Mutta jos ruoanlaitto, niin kunnes puoli on valmis. Älä unohda, että ruoanlaitossa joitakin hyödyllisiä ominaisuuksia menee liemeen. Mitä korkeampi käsittelylämpötila ja mitä kauemmin se kestää, sitä vähemmän hyötyä jää.

Hidas hiilihydraatti marjoissa ja hedelmissä

Hedelmät sisältävät sekä polysakkarideja että monosakkarideja. On tärkeää kiinnittää huomiota maantieteelliseen merkintään. Marjat ja hedelmät tulisi syödä raakana. Hyödyllisiä ovat kiivi, persikat, kirsikat, viikunat, granaattiomenat, omenat. Banaanien hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta mangolla, vesimeloneilla ja ananasilla on korkea GI. Siksi osallistua niihin ei ole sen arvoista.

Jos hedelmät säilyvät omassa mehussaan, ne säilyttävät hyödylliset ominaisuudet. Kuivatuista hedelmistä hyödyllisiä kuivattuja aprikooseja. Voit käyttää tuoreita mehuja lisäämättä sokeria. Tämä koskee myös tukoksia.

hyytelö

Maitotuotteissa ei ole polysakkarideja. Useimmiten sen koostumuksessa disakkaridihiilihydraatit. Ne ovat nopeita, mutta niiden lisäksi maidossa on paljon fosforia ja kalsiumia. Myös maitotuotteet sisältävät paljon vitamiineja. Tällaiset tuotteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Mutta älä osallistu paljon.

Terveet viljat

Kaikki viljan viljat ovat hyvin terveitä. Tämä on tattari, kaura, bulgur, vehnä, ruskea riisi. Miesli ja manna on parempi olla käyttämättä. Kuten ruoanlaittoon, höyrytetty tai täytetty kefirilla. Joten voit kokata tattari ja kaura. Tällaista puuroa pidetään ruokavaliona ja erittäin hyödyllisenä.

Vilja ja palkokasvit

Luulen, että olet törmännyt siihen, että täysjyvätuotteet ovat sallittuja ruokavalioissa. Tämä ei ole sattumaa, koska ne ovat runsaasti kuitua. Sopivuus ja laihtuminen on erittäin hyödyllistä. Tämä on täysjyväleipä, kaikki täysjyväpasta. Ja myös ohran hiutaleet tai kaurapuuro. Kuitu parantaa suoliston motiliteettia, puhdistaa haitallisten aineiden kehon. Tuhkaa nälän tunteen.

Kuten palkokasvit, ne eivät ainoastaan ​​salli hiilihydraattien tasapainon säilymistä kehossa. Ne ovat hyvä proteiinin lähde. Hedelmäkasveina pidät herkkuja, herneitä ja papuja sekä linssejä. Niiden täytyy tietysti kiehua.

Polysakkaridit juomissa

Jos käytät tuoretta mehua, siellä on hitaita hiilihydraatteja. Voit juoda kasvis cocktaileja ja hedelmämehuja. Tomaattimehu on erityisen runsaasti polysakkarideissa. Tietenkin polysakkaridien pitoisuus mehuissa on pieni. Mutta jos menetät painoa, on parempi olla lasi mehua välipalalle kuin syödä pullaa.

Mehujen, viljan ja vihannesten valitseminen tietenkin kiinnittää huomiota kaloreihin. On parempi pitää korkean kalorimäärän ateriat ensimmäisellä puoliskolla. Jos siirrät vähän, nämä tuotteet on rajoitettava.

Nyt tiedät, että voit syödä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, ei parempaan. Ja olet valmis valmistautumaan oikeaan ruokavalioon.

Älä pelkää hiilihydraatteja, paljon vaarallisempaa epätasapainoista ruokavaliota. Voit siis hajottaa aineenvaihdunnan ja ansaita kipeän. Tässä on toinen mielenkiintoinen video hiilihydraateista:

Ole terve, syö oikein! Älä unohda tilata päivityksiä. Minulla on paljon sinulle mielenkiintoista. Muista liittyä minulle sosiaalisiin verkostoihin ja tuoda ystäviä. Bye bye

Monimutkaiset hiilihydraatit, mitä se on ja missä se sisältää

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja? Luettelo elintarvikkeista, jotka annoin artikkelissa, auttaa sinua syömään oikein koko ajan. Olen jo kirjoittanut yleisen artikkelin hiilihydraateista. Ja monimutkainen - miten ne ovat monimutkaisia? Kyllä, ja miksi monimutkainen, voiko keho valita, mikä on yksinkertaisempi? Kerron.

Tervehdys blogini sivuille, rakkaat lukijat! Sinun kanssa Svetlana Morozova. Ja haluan puhua ravitsemuksesta. Ja erityisesti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - venäläisen pöydän perustaa.

Ystävät! Minä, Svetlana Morozova, pyydän teitä käyttämään hyödyllisiä ja mielenkiintoisia webinareja! Esittäjä, Andrei Eroshkin. Terveydenhoitoasiantuntija, sertifioitu ravitsemusterapeutti.

Tulevien webinareiden aiheet:

  • Paljastamme kaikki kroonisten sairauksien viisi syytä kehossa.
  • Miten poistaa rikkomukset ruoansulatuskanavassa?
  • Miten päästä eroon JCB: stä ja voinko tehdä ilman leikkausta?
  • Miksi henkilö vetää voimakkaasti makeaa?
  • Rasvaton ruokavalio on pikatoiminto elvytykseen.
  • Impotenssi ja prostatiitti: rikkovat stereotypiat ja poistavat ongelman
  • Miten aloittaa terveyden palauttaminen tänään?

Liian monimutkainen syödä

Kuten tiedämme, hiilihydraatit ovat sokereita. Yksinkertainen ja monimutkainen. Jälkimmäinen koostuu useista molekyyleistä, ja siksi niitä kutsutaan polysakkarideiksi. Tällaisia ​​hiilihydraatteja pilkotaan pitkään, jaetaan pitkään yksittäisiin molekyyleihin (yksinkertaiset hiilihydraatit).

Mitä tämä antaa meille? Mikä ero on yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä?

  • Vakaa energia. Kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit toimivat: ne tulevat välittömästi vereen, sokerin (glukoosin) määrä nousee jyrkästi. Insuliini vapautuu ja alkaa muuttua glukoosiksi glykogeeniksi, joka menee maksaan ja lihaksiin antamaan meille energiaa. Ja me saamme hänen (energiansa) tämän minuutin, eli fyysisen työn tai kovan henkisen työn (tentin, kokouksen aikana). Tämä vaikutus päättyy heti, kun se ilmestyi.

Ja muuten monimutkainen. Vaikka hiilihydraatit hajoavat, keho kyllästyy vähitellen energialla. Hitaasti mutta varmasti

  • Kylläisyyden tunne säilyy paljon kauemmin. Vertaa esimerkiksi puuroa tai samaa makeaa omenaa, vaikka se olisi tilavuudessa 2 kertaa suurempi. Mitä haluaisit syödä nopeammin?

Jos ylikypsytät sitä säännöllisesti yksinkertaisilla hiilihydraateilla, kaikilla vapautetuilla insuliinilla ei ole aikaa viettää, se on edelleen vaeltaa veressä ja etsi glukoosia. Tästä syystä pysyvä nälkä.

  • Hoikkuus. Monimutkaisista sokereista hajoaminen glukoosiksi menee vähitellen, ja sitten kaikilla on aikaa mennä töihin. Ja yksinkertainen kaikki ei mene glykogeeniin, jäännökset käsitellään samalla insuliinilla rasvoiksi. Ja missä ovat? Totta, sivuilla, lonkat, - kyllä, missä se ei ole välttämätöntä. Hei, ylipainoinen.

Word-polysakkaridi

Joten mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

tärkkelys

Tämä on yleisin monimutkainen hiilihydraatti pöydällä. Huolimatta siitä, että hän todennäköisesti liittyy kylläisyyttä, hänen kaloripitoisuus on alhainen. Mutta tärkkelyksen edut ovat monia:

  • Päällystää vatsan seinät, suojaa herkkyydeltä, auttaa gastriitin, haavaumien hoidossa.
  • Lisää koskemattomuutta.
  • Alentaa kolesterolia - ateroskleroosin ehkäisy.
  • Palauttaa verensokeritasot - auttaa diabeteksessa.
  • Auttaa estämään ruoansulatuskanavan onkologiaa.

On kuitenkin myös miinus. Ei edes miinus, vaan vivahteita. Ruoansulatusentsyymejä on vaikea jakaa tärkkelystä sen tahmeuden vuoksi. Siksi on parempi olla syömättä raakatuotteita, jotka sisältävät tärkkelystä.

selluloosa

Kasvikuitu, jota ei ole pilkottu kehossamme. Siksi kuitu kulkee suoliston läpi, adsorboi toksiineja, puhdistaa bakteerien seinät ja haitalliset jäännökset.

Siksi suoliston puhdistamiseksi, normaalin ruoansulatuksen, vahvan koskemattomuuden varmistamiseksi, pöydän kuitua sisältävien elintarvikkeiden pitäisi olla enemmistö.

selluloosa

Se koostuu lähes kaikkien kasvien solukalvoista. Se imee vettä suolistossa, antaa ulosteen massoille kiinteämmän muodon, helpottaa niiden erittymistä.

Tämä tarkoittaa, että kamppailee ummetuksen ja kaikkien sen seurausten kanssa - peräpukamat, suoliston haavaumat, koliitti. Ja jopa paksusuolen syöpä estää.

glykogeenin

Joskus sitä kutsutaan eläinten tärkkelykseksi - samanlainen rakenne. Elintarvikkeissa se menee eläintuotteisiin, mutta hyvin pieninä määrinä. Se muodostaa enimmäkseen glukoosista peräisin olevaa insuliinia ja sitten glykogeeni pääsee maksaan ja lihaksiin kyllästääkseen meidät energialla.

Siksi on erittäin tärkeää, että urheilijoilla on riittävästi glykogeeniä koulutuksen aikana. Muuten lihakset eivät kasva ja palavat.

Mutta jos lihakset kasvavat, glykogeeni kerrostuu yhä enemmän - glykogeenivarasto kasvaa. Niin, osoittautuu, mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa pitäisi olla. Jos et käytä sitä vain "keinutuolissa".

kitiini

Tiedätkö miksi kovakuoriaiset, torakat ovat niin kovia kuoret? Tämä on vain kitiini. Elintarvikkeissamme se ei tule vikojen kautta (vaikka kuka tietää, mitä jos rakastat?), Mutta yhdessä tiettyjen proteiinien kanssa, esimerkiksi sienistä.

Hiilihydraatin ruokavalio

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

  • Vilja. Kuitujen lisäksi viljoissa on monia antioksidantteja. Plus, foolihappo, joka on niin välttämätöntä naisten lisääntymisterveyttä. Siksi kaikki monimutkaisten hiilihydraattien ruokavalio merkitsee välttämättä viljan syömistä aamiaiseksi. Eikä vain laihtuminen. Kashki - vähän, että voit syödä kaikkea ja aina. Hunajaa voidaan lisätä puuroon päivän ensimmäisellä puoliskolla. Vaikka tämä on nopea hiilihydraatti, jos syöt sitä vähän aamulla, se sulaa hyvin ja sitä ei laiteta mihinkään.

Mitä viljaa on hyödyllisin: tattari, kaurapuuro, hirssi. Maissi, muuten, kuuluu myös viljaan. Ei pavun ja vihannesten. Mutta riisi ja mannasuurimot eivät ole niin hyödyllisiä - niissä on vähän kuitua.

  • Leikkaa pois Sama asia - kuitu. Tämä koskee myös leseiden leipää, täysjyväleipää, vehnäjauhoa, kovan vehnän lajikkeiden pastaa.
  • Hedelmät, vihannekset. Nämä ovat vitamiineja, mikroelementtejä, selluloosaa ja tietenkin kuitua. Tarkistus - ei kovin makeat hedelmät, monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole ystävällisiä makeisten kanssa. Mitkä ovat jättiläiset kasviksemme: kaali, porkkanat, kesäkurpitsa, munakoiso, sipuli, valkosipuli, paprika, pinaatti, tomaatit, punajuuret. Vihreät.

Tiedän, että monet ihmiset kysyvät tätä kysymystä: onko peruna monimutkainen tai yksinkertainen hiilihydraatti? Niinpä perunat ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ja kaikki kiistat hänen ympärillään, koska tärkkelystä on paljon. Kuten kalorien suuri määrä.

Itse asiassa 100 g: lla perunoita on vähemmän kaloreita kuin 200 g samoja omenoita. Mutta on vaikeampaa sulattaa perunoita - se on tosiasia. Erityisen vanha, viime vuoden. Plus korkea glykeeminen indeksi. Siksi jotkut terapeuttiset ruokavaliot todella jättävät sen pois.

  • Papuja. Yhdessä hiilihydraattien kanssa kasviperäiset proteiinit imeytyvät hyvin. Lisäksi ne sisältävät fytoestrogeenejä ja isoflavoneja. Ensimmäinen - naisten sukupuolihormonien kasvi-analogi. Ja jälkimmäinen estää rintasyövän. Hyvä sekoitus naisille, eikö?
  • Liha, kala, maito. Eläintuotteissa hiilihydraattien määrä on vähäinen. Lähes mitään proteiinia ja rasvaa. Ja ainoa täältä löytyvä hiilihydraatti on glykogeeni.

Monimutkaiset hiilihydraatit ja oikea ravinto

Suurin osa suurista mielistä söi hyvin. Ja tämä on 80% monimutkaisista hiilihydraateista kashojen, vihannesten, papujen muodossa. Lisäksi maitoa, kivekset ja myasko kotitaloudesta. Ei elämää - satu.

On aika tehdä oikea valinta terveydelle. Se ei ole liian myöhäistä - toimi! Nyt 1000 vuotta vanhat reseptit ovat käytettävissäsi. 100% luonnolliset kompleksit Trado on kehosi paras lahja. Aloita terveyden palauttaminen tänään!

Tietenkin, jos haluat, ja nyt voit tarkkailla asianmukaista ravintoa. Viime vuosina aalto zozhnikov on nousussa. On hienoa nähdä. Terve kulttuuri kehittyy. Ihmiset syövät oikein, urheilevat.

Yhä useammat nuoret ymmärtävät, että ei riitä, että syöt vain lihaa ja kasvattajia, että ilman hiilihydraatteja, joilla ei ole glykogeeniä, lihakset eivät kasva, vaan palavat. Ilman BJU: n osuuksia ja laihtua ja lihaksia ei rakenneta. Ja vain näe terveyttä.

Muistan, muuten, kaava BZHU. Painon menettämiseksi on 2: 1: 2 niille, jotka ovat "massassa" - 1: 0,7: 4 ja vain terveille ihmisille 1: 1: 4.

Tässä sanon hyvästit sinulle. Toivon, että luettelo elintarvikkeista, jotka olen antanut artikkelissa, auttaa sinua syömään oikein koko ajan.

Kerro suosikkikappaleistasi sosiaalisissa verkostoissa, olen hyvin onnellinen!

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, joista keho vetää energiaa. Hiilihydraattien saannin säätelyyn perustuvia ruokavalioita on monia. Kerro tuotteista, jotka sisältävät niitä.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät tuotteet: luettelo

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat hapesta, vedystä ja hiilestä. Niitä tarvitaan, jotta ihmiskeho voi vastaanottaa energiaa täydelliseen olemassaoloon, lisätä koskemattomuuden tasoa ja tarvitaan aivojen työskentelyyn.

Jaetaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja niitä, joita kutsutaan monimutkaisiksi. Ensimmäinen nopeasti kyllästää kehon, mikä lisää verensokeripitoisuutta. Ne ovat arvokkaita kehon terveydelle, mutta näitä hiilihydraatteja suositellaan käytettäväksi päivän alussa. Sitten keho on helpompi säätää sokerin määrää, eikä se aiheuta kehon rasvaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit käsitellään pitkään ihmiskehossa, ja ne toimittavat sille tärkeitä ravinteita ja energiaa pitkään.

Hiilihydraatteja on useita:

Kaikkien kasvien tuottama aine. Kun se on ihmiskehossa, siitä tulee glukoosia, joka toimittaa keholle energiaa.

Tärkkelyksen lähteet ovat perunat, ruskea riisi sekä kaurapuuro ja tattari, ruisleipä ja palkokasvit, kuten herneet, linssit ja soijapavut.

  • Kuitua.

Nämä ovat ravintokuituja, jotka eivät liukene ruoansulatusprosessin aikana. Samaan aikaan heillä on kyky säätää kolesterolin määrää veressä, parantaa suoliston mikroflooraa ja poistaa myrkkyjä elimistöstä.

Selluloosaa esiintyy sellun, kuoren ja ihon muodossa. Hän on runsaasti palkokasveja, kaalia, sieniä ja siemeniä.

  • Glykogeeni tai ns. Eläintärkkelys.

Hänen ruumiinsa saa jäljellä olevasta glukoosista ja käyttää sitä energian vararahastona.

Glykogeeni löytyy vesimeloneista, rusinoista, kuivatuista aprikooseista, viikunoista ja irgesta.

Liukoinen ravintokuitu, joka voi vähentää sokerin ja kolesterolin määrää veressä.

Ne ovat runsaasti merilevää, marjoja (herukat, kirsikat, vadelmat), hedelmiä kuten persikoita, omenoita, päärynöitä, luumuja ja aprikooseja sekä vihanneksia, kuten punajuuria ja munakoisoa.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät:

  • Monet vihannekset ja hedelmät.

Kaali, vihreät pavut, paprikat, tomaatit, pomelo, kesäkurpitsa, granaattiomena, vadelma, kirsikka ja sitruuna riittää ravitsemaan kehoa.

  • Kashi.

Monet viljat, mannaa lukuun ottamatta, ovat näitä hiilihydraatteja sisältäviä lähteitä. Tattari-vilja, vehnä, bulgur ja kaura antavat keholle monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monimutkaisten hiilihydraattien arvokasta varastointia - se on pinaatti, salaattia, erilaisia ​​salaattia.

Chickpeas, linssit ja herneet, joissa on pavut, sisältävät myös tarvittavat aineet.

  • Hedelmämehut.

Oikeasti valmistettu, ilman säilöntäaineita, väriaineita ja makeutusaineita, tomaattien, ananaksen, appelsiinin, porkkanoiden ja omenoiden mehut tarjoavat tarvittavan monimutkaisen hiilihydraatin.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikkeet, jotka eivät ole haitallisia kuvalle

Elintarvikkeiden hiilihydraatit ovat erilaisia ​​ja erilaisia. Siksi on tärkeää saada tietoa siitä, millaisessa elintarvikkeessa on hyödyllisiä hiilihydraatteja.

Luettelo tuotteista, joissa ensinnäkin on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja toiseksi hyödyllinen kuvalle, näyttää tältä:

Kaurahiutaleet tarjoavat kestävää elinvoimaa ja elinvoimaa. Siksi tuotetta suositellaan käytettäväksi aamulla niille, jotka tallentavat hahmonsa.

Lisäksi hiutaleet yhdistyvät täydellisesti hedelmiin ja marjoihin, joissa on myös samanlaisia ​​hiilihydraatteja.

Kausivihannekset sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja koko elimistön tarvitsemaa vitamiinikompleksia.

Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemien vihannesten johtajat ovat kesäkurpitsaa ja selleriä. Ensimmäisissä vitamiineissa ja ravintokuituissa. Ne voivat vähentää kolesterolitasoa. Selleri on runsaasti kuitua ja mineraaleja, mikä parantaa ruoansulatusprosessia.

  • Hedelmät ja marjat, joissa sokeria on vähän.

Hedelmät parantavat kehon metabolisia prosesseja kuitujen, pektiinien ja muiden hyödyllisten aineiden vuoksi.

Omenat, greippit, vesimelonit, mansikat ja karpalot ovat haihtumaton painonnosto.

  • Pähkinät ja siemenet.

Tuotteet, jotka suosittelevat aterioiden välistä käyttöä. Kuitupitoisuutensa ansiosta ne pystyvät poistamaan myrkkyjä ja toksiineja kehosta.

Elintarvikkeiden hiilihydraatit, kun niitä käytetään asianmukaisesti, tuottavat energiaa pitkään, vahvistavat immuunijärjestelmää ja pitävät kehon ohuina.

Tuotetaulukko ja monimutkaisten hiilihydraattien luettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit - erittäin tärkeät aineet laihtumiseen. He antavat ihmiselle energiaa ja antavat hänelle pitkään kylläisyyden tunteen. Monimutkaisten hiilihydraattien luettelo koostuu tavallisista elintarvikkeista, jotka löytyvät keittiöstä lähes kaikissa perheissä: viljat, jauhot, leipä, durum-makaroni jne. Energian lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit auttavat ihmistä palauttamaan ruoansulatusta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Raskat hiilihydraatit ovat läsnä monissa tunnetuissa ruokavalioissa, koska ne mahdollistavat normaalin painon ylläpitämisen.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on hyödytöntä tarkastella kemian ja biologian näkökulmasta, koska monimutkaiset määritelmät ja pitkät kaavat eivät anna mitään ymmärrystä tavalliselle henkilölle. Hiilihydraatit ovat tavallisia nimiä sokereiksi kutsutuille aineille. Ja hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde (kaloreita). Tärkein laatu, jolla hiilihydraatit voidaan jakaa, on niiden hajoamisen nopeus kehossamme, tämän parametrin mukaan ne on jaettu seuraaviin:

  • yksinkertainen (monosakkaridit, hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi);
  • monimutkainen (polysakkaridit, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi).

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistössä ja antavat siten vahvan insuliinihyppyn, joka käsittelee ne rasvaksi, ja monimutkaiset hiilihydraatit, niiden rakenteen takia, hajoavat pidemmälle kehosta, mikä ei aiheuta hyppäämistä insuliiniin ja antaa tasaisen määrän energiaa pitkäksi ajaksi (3 -5 tuntia). On toivottavaa, että nopeat hiilihydraatit eivät muodosta yli 20-40% päivittäisestä arvosta. Kun syötät tällaista järjestelmää, elin ei yksinkertaisesti pysty säästämään rasvaa ja siten häiritsemään tavoitettasi.

Miksi he usein pelkäävät

Hiilihydraatit ovat tärkein aivojen, hermoston ja punasolujen energianlähde. Myös lihakset fyysisen rasituksen aikana käyttävät hiilihydraatteja polttoaineena. Pelaatko tennistä, ratsastat polkupyörää, tanssia, tentit, kirjoitat käsikirjoituksen, lataat tietoja tietokoneeseen - et voi tehdä ilman hiilihydraatteja.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet (45–65 prosenttia) päivittäisistä energiantarpeistamme (tai kaloreista).

Näin tapahtui niin, että aloimme sekoittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältyvät täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin - yksinkertaisilla, jotka ovat runsaasti viljatuotteissa ja makeisissa. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja yksinkertaisia ​​- tyhjiä kaloreita. Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat salakavereita - hienostuneita elintarvikkeita, joissa ei ole kuitua, voit syödä pysähtymättä, eikä tunne kovaa vatsassa, mikä tarkoittaa: voit painoa ilman, että ymmärrät sitä... mikä on kaksi kertaa inhottavaa.

Tiedän, että jos en syö suurta osaa pehmeästä vehnän lajikkeista valmistetuista pastoista, joissa on vain tomaattikastiketta, tunnen väsymyksen heti syömisen jälkeen, ja saan hyvin nälkä hyvin pian. Mutta jos syön ruskeaa riisijauhoa höyrytetyillä parsakaaleilla, kesäkurpitsailla ja grillatuilla kanoilla, olen saanut muutaman tunnin toimintaa ja täyttä kylläisyyttä. Jos haluan saada vielä enemmän energiaa ja unohtaa nälän pitkään, valmistan koko ruskean riisin tai quinoan. Koska täysjyviä ei ole käsitelty, toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, ne ovat pitkäaikainen energialähde.

Mikä on yksinkertainen ja monimutkainen hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia ryhmiä ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia ylipainon kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen, tietenkin, yksinkertaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä.

Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään kehon rasvaksi, joka voi olla rajaton. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hyviä vain silloin, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitkään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Hyödyllisiä hiilihydraatteja täydelliseen kehon toimintaan

Mitä me tiedämme hiilihydraateista? Hiilihydraatteja kulutetaan paljon nopeammin kuin kaikki muut yhdisteet. He osallistuvat lähes kaikkiin kehon prosesseihin ja tukevat sen päätehtäviä:

  • Säilytä koskemattomuus tietyllä tasolla.
  • Mukana soluun.
  • Osallistu nukleiinihapon synteesiin.
  • Säännellään aineenvaihduntaa.

Se on hiilihydraatteja, jotka muodostavat lähes puolet kaloreista, jotka tulevat ruoan mukana kehoon. Siksi ensimmäisenä tehtävänä niille, jotka haluavat laihtua, on valvoa päivän aikana tuotettuja ja kulutettuja hiilihydraatteja. Jos ei ole mahdollisuutta harjoittaa fyysistä kulttuuria, tämä on ainoa tapa selviytyä ongelmasta.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys laihtumisen kannalta

Ravitsemuslääkärit suosittelevat yleensä potilaille laihtua vähentämällä tuotteiden määrää, jossa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta. Tarkemmin sanottuna polysakkarideja on kuitenkin tarpeen lisätä edelleen. Ne edistävät rasvojen aktiivista halkeamista, koska ne vaativat paljon energiaa käsittelyyn. Suurin tehokkuus ja asianmukainen ravitsemus saadaan, jos samalla tehdään urheilua.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys painonpudotuksessa on kehon nopea kyllästyminen. Ja nälän tunne katoaa pitkään, ja näin vältetään välipaloja. Yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, fruktoosi ja muut) osalta ne vain tyydyttyvät väliaikaisesti. Tämä edistää sitä, että henkilö pian aterian jälkeen tuntee nälän.

Painonpudotuksella polysakkaridien edut ovat vain silloin, kun otetaan huomioon tuotteiden glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa hiilihydraattien hajoamisen nopeutta kehossa ja vaikuttaa insuliinin tuotantoon. Mitä pienempi se on, sitä terveellisempi ruoka. Näin ollen suurin hyöty saadaan tuotteista, joilla on alhainen GI ja korkea polysakkaridipitoisuus. Näitä ovat esimerkiksi kaali, linssit, kirsikat, vihreät paprikat, parsakaali, munakoisot ja muut.

Tuotteet, joilla on korkea GI (yli 65), eivät ole vaarallisia kuvalle. Näitä ovat mannasuurimot, sokeri, ananas, vehnäjauho, marmeladi ja muut. Siksi niitä ei suositella käytettäväksi ruokavalion aikana.

Mistä saa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maitotuotteista, sokerista (puhdasta hiilihydraattia) ja hunajasta. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista (vilja, durum pasta, leipä, jauhot), perunoista, maissista ja pavuista. Huolimatta siitä, että jauhot kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, siitä valmistetut jalostetut tuotteet, kuten leivonnaiset, leivonnaiset jne., Kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi on olemassa myös ravintokuituja (kuituja), joilla on niin monimutkainen rakenne, että kehomme ei pilaa niitä. Ravintokuitujen pitäisi olla erottamaton osa ruokavaliota, koska ne tarjoavat ruoansulatuskanavan.

Näiden sääntöjen mukaisesti voit tehdä oikean ruokavalion ja saavuttaa sen tavoitteen, jos sellainen on. Vaikka tavoite on pitää kunnossa tai vain terveellinen ruokavalio, nämä säännöt auttavat sinua pysymään kunnossa ja johtamaan terveelliseen elämäntapaan.

Haitta, joka johtuu pelkistä hiilihydraateista

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välitön haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle.

Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja jälleen olemme saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tässä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa et kiirehtii mitään haitallista ruokaa.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aikaisemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita ei ollut koskaan ollut ylijäämäinen ennen. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta energiaa syödään, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai miten erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä, ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Tuotteet, joilla on korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hidas hiilihydraatit hyödyttävät ihmiskehoa:

  1. Toimi energialähteenä. Hiilihydraattien väheneminen ruokavaliossa painonpudotuksella on aivosolujen nälkää. Tämän seurauksena henkilöstä tulee huomaamaton, hajallaan, hänen aivotoiminta on häiriintynyt. Siksi asiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen sisällyttää ruokavalioihinsa runsaasti polysakkarideja. Jos lisäät hitaita hiilihydraatteja valikkoon, on helpompaa tehdä urheilua, koska kehon on helpompi kestää fyysistä rasitusta.
  2. Nopeuta aineenvaihduntaa kehossa. Monimutkaisten hiilihydraattien voimakas väheneminen lisää prolaktiinin ja kortisolin muodostumista. Kilpirauhasen osalta se vähentää merkittävästi sen toimintaa.

Monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit: ruokavalion muodostamisen perusteet

Silti ajatella, että sinun täytyy välttää hiilihydraatteja laadukkaan kehon muodon rakentamiseksi? Se on turhaan, koska todellisuudessa tilanne on aivan erilainen. Monimutkaiset hiilihydraatit pystyvät antamaan keholle tärkeitä hivenaineita, ja niistä saatu energia varastoidaan koko päivän. Selvitä se!

Kehon tarjoaminen energialla, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin ylläpitäminen, lihasten täyttäminen glykogeenillä on kyse hiilihydraateista, joita ilman täysimittainen ihmisen toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta. Erityistä huomiota kiinnitetään monimutkaisiin hiilihydraatteihin, ymmärrät, miksi niitä kutsutaan myös hitaiksi, pitkiksi, pitkiksi ja jopa raskaiksi. Käytännössä tämä dietologian makrosolu on altistunut suurelle määrälle tutkimuksia, jotka aiheuttavat erilaisia ​​ruokavalioita: alhainen tai korkea hiilihydraattipitoisuus sekä niiden täydellinen poissulkeminen, proteiini - hiilihydraattien vuorottelu jne.

Tässä artikkelissa kerrotaan sinulle monimutkaisista hiilihydraateista, jotka ovat hitaita, kuten:

  • niiden tyypit, ominaisuudet ja merkitys keholle:
  • mikä lähde on tärkein ruokavaliossa ja mikä liittyy päivittäisistä elintarvikkeista peräisin oleviin pitkiin hiilihydraatteihin;
  • mikä on täynnä ravinteiden puutetta tai ylimäärää;
  • Harkitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloa ja anna esimerkkejä hyödyllisistä resepteistä.

Yksinkertainen ja monimutkainen (nopea ja hidas) hiilihydraatti

Hiilihydraattien kemiallisen rakenteen mukaan ne ovat yksinkertaisia ​​(mono- ja disakkarideja) ja monimutkaisia ​​(polysakkarideja). 1 gramman energia-arvo on 4 kilokaloria.

Äskettäin, hetkellisen kylläisyyden vuoksi ihmiset käyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - se on kaloria, mutta erittäin maukasta. Siksi etusija annetaan nopeille ja hienostuneille hiilihydraateille. Tämä on erittäin kiinnostavaa tutkijoiden keskuudessa, jotka tutkivat aktiivisesti ihmisen suorituskykyä kulutetun ruoan mukaisesti.

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, mikä on yksinkertaista ja mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta saataisiin aikaan oikea päätelmä.

Yksinkertainen (nopea) hiilihydraatti

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta yksinkertaisen sokerin molekyylistä:

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, joista on yli 200 lajiketta, mutta tärkeimmät niistä ovat tuttuja lähes kaikille:

  • Glukoosi on luonnollista alkuperää oleva sokeri, joka on osa ruokaa. Sitä kutsutaan myös sokeriksi tai dekstroosiksi, joka on veressä. Sisältää useimpien urheilulisäaineiden - voittajien, erikoisjuomien, kreatiinin ja kuljetusjärjestelmän. Se on yksi hiilihapollisten juomien, jälkiruokien, säilykkeiden jne. Tärkeimmistä ainesosista.
  • Nisäkkäiden maitorauhasissa tuotettu galaktoosi löytyy maidosta.
  • Fruktoosi - ainoa ei vaikuta glykogeenireservin täydentämiseen lihaksissa. Yleensä se ei ole ihmisen solujen käyttämä (lukuun ottamatta siittiöitä). Siksi maksa siirtyy sen käsittelyn monimutkaiseksi toiminnaksi glukoosiksi, jolloin se muuttuu osittain glykogeeniksi.

Disakkaridit sisältävät kaksi monosakkaridimolekyyliä:

  • Sakkaroosi - tunnetaan myös nimellä pöytäsokeri. Sisältää yhden molekyylin glukoosia ja fruktoosia. Myötävaikuttaa hammaskiilteen rikkomiseen ja johtaa karieksen muodostumiseen.
  • Laktoosi on maitotuotteiden ja maidon pääelementti, joka koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja galaktoosista. Afrikan ja Aasian asukkaat eivät ole sen entsyymejä, mikä ei salli tällaisen sokerin sulattamista.
  • Maltoosi - koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä, joita kutsutaan myös maltoosisokeriksi. Sisältyy vilja- ja itäviin siemeniin sekä olutuotteisiin.

Toinen yksinkertaisten hiilihydraattien nimi on nopea, koska niiden molekyyliyhdisteet ovat lyhyitä. Tämä edistää nopeaa hajoamista glukoosiin, joka puolestaan ​​siirtyy välittömästi verenkiertoon ja aiheuttaa insuliinin nousun ja hän alentaa välittömästi sen takaisin. Tämän seurauksena nälänhuolto on melko nopea, vaikka viime päivällisestä.

Taulukossa esitetään yksinkertaisten yhdisteiden tyypit, joilla on tiettyjä esimerkkejä tuotteista.

  • urheilujuomat
  • kreatiini ja kuljetusjärjestelmä
  • kaava
  • energiapalkit
  • makea sooda
  • nousija
  • juomat
  • elintarvikkeiden sokeria
  • ruskeaa sokeria
  • vaahterasiirappi
  • suklaata ja karkkeja
  • evästeet ja vohvelit
  • kakut
  • hedelmä
  • juomia kestävyyden lisäämiseksi
  • energiapalkit

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Polysakkaridit tai pitkät hiilihydraatit ovat suuria yhdisteiden ketjuja, jotka voivat antaa paljon suuremman määrän energiaa jakamisen aikana kuin yksinkertaiset. Monimutkainen hiilihydraatti pilkotaan hitaasti ja pitkään ilman äkillisiä insuliinihyppyjä. Saatuaan ne pysyy täynnä pitkään, täynnä voimaa ja voimaa.

Kuitu, tärkkelys ja glykogeeni ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jokainen niistä on tärkeä osa harmonisen ruokavalion rakentamista, ja mieluiten sen pitäisi olla kaikkien kolmen tyyppinen yhdistelmä. Katsotaanpa kunkin yksityiskohdat.

Tärkkelys - katsotaan ainutlaatuiseksi ja arvokkaimmaksi, noin 80% on peräisin tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden käyttökelpoisista hiilihydraateista. Yksinkertaisiin yhdisteisiin verrattuna tuotteella on pidemmät ketjut, jotka koostuvat glukoosimolekyyleistä. Tällaisia ​​polysakkarideja esiintyy elintarvikkeissa, kuten vilja-, pasta- ja leipomotuotteissa, riisissä ja viljoissa, vihreissä papuissa ja perunoissa. Lisäksi on käsitelty muotoja - nämä ovat lyhyitä glukoosipolymeerejä ja maltodekstriiniä. Ne liukenevat täydellisesti veteen, mikä edistää hetkellistä pääsyä vereen annon jälkeen.

Tällä tuotteella on toinen suuri plus - sivuvaikutuksen puuttuminen vatsan leviämisen muodossa. Monimutkaiset yhdisteet tunnistetaan parhaiksi energialähteiksi, joten jokaisen urheilijan tulisi lisätä ne valikkoonsa.

Selluloosa - Monet ihmiset jättävät tämän aineen yleensä huomiotta. Se on hyvin paljon hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja jyviä sekä pähkinöitä. Rakenteensa mukaan se ei ole tärkkelyksen polysakkaridi, mutta tavallisissa ihmisissä se on ravintokuitu.

Siinä on useita ominaisuuksia:

  • ei ole mahdollisuutta kuitua pilata, koska se on vastustuskykyinen ruoansulatusentsyymejä kohtaan;
  • vähentää paksusuolen, diabeteksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien onkologisten patologioiden riskiä;
  • alentaa "huonoa" kolesterolia;
  • edistää sappihapon poistamista.

Kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Sinun on myönnettävä, että monet ihmiset eivät tiedä, mitkä hiilihydraatit ovat veteen liukenemattomia ja miksi sitä tarvitaan. Samalla urheilijoille on useita etuja:

  1. Liukenematon ryhmä auttaa parantamaan ruoansulatusta, hidastamalla tärkkelyksen hydrolyysiä, ja auttaa myös poistamaan hajoamistuotteita ja hidastamaan glukoosin imeytymistä.
  2. Ryhmä liukoisia kuituja hidastaa ruoansulatusaktiivisuutta ja alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä.

Glykogeeni - ketju sisältää useita glukoosimolekyylejä. Välittömästi syömisen jälkeen glukoosi tulee vereen, jonka ylimäärä varastoidaan glykogeenin muodossa. Esimerkiksi harjoituksen aikana glukoositaso laskee, elin alkaa hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla ja palauttaa glukoosin normaaliksi. Jopa koulutuksen aikana kaikki riittävän suuret elimet voivat tuottaa energiaa.

Glykogeenin kertymispaikat - lihakset ja maksa. Kokonaismäärä vaihtelee välillä 300-400 g. Kehon rakentamisen aikana lihasten kuitujen glykogeeni on erittäin tärkeä.

Fyysisen rasituksen vaikutuksesta väsymys johtuu varastoidun glykogeenin tyhjenemisestä. Tässä suhteessa puolentoista - kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua on välttämätöntä kuluttaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Taulukossa esitetään erityisiä esimerkkejä kunkin pitkän tyyppisestä yhdisteestä.