Image

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita heillä on?

Ihmisten tärkein energialähde on hiilihydraatit. Niiden puute johtaa nopeaan väsymykseen, terveydentilan heikkenemiseen, lujuuden menetykseen. Nopeaa kylläisyyttä varten monet käyttävät kuitenkin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista tulee tärkein ylipainon syy. Terveellisen ruokavalion olennainen osa on hidas hiilihydraatti. Ne imeytyvät pitkään, kehon energiaa. Mitä elintarvikkeita on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaanpa.

Mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Ihmisen kehon rakennuspalikat ovat hiilihydraatteja. Ne ravitsevat hermostoa, aivoja ja elintärkeitä elimiä energiaa ylläpitämällä normaalia glykogeenitasoa. Ilman heidän osallistumistaan ​​entsyymejä, amino- ja nukleiinihappoja ei tuoteta. Hiilihydraatit puolestaan ​​jaetaan monosakkarideihin (yksinkertaiset) ja polysakkarideihin (kompleksi). Jotta keho voi miellyttää meitä pitkään sen suorituskyvyn kanssa, on tärkeää käyttää annostusta oikein.

Milloin minun pitäisi käyttää vaikeita sulavia elintarvikkeita? Nopean hiilihydraatin vastaanotto on hyödyllistä, kun energiankulutus on suuri, esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen. Painonnousua varten on myös suositeltavaa käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikissa muissa tapauksissa ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ruoan sisältämät hiilihydraatit sisällytetään ravintoaineisiin, jotka ovat paremmin imeytyneitä elimistöön ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Hitaat hiilihydraatit eivät kasaudu rasvakerrokseen, eivät aiheuta insuliinihyppyjä ja liukenevat huonosti veteen, joten keho säilyttää ne pitkään. Ne hajotetaan (hydrolysoidaan) yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joten niiden assimilaation aika elimistössä on pitkä. Hitailla hiilihydraateilla on erilainen glykeeminen indeksi ja erilainen ravintoarvo. Mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja? Harkitse erikseen kaikkia lajeja.

  1. Tärkkelystä. Vähäkalorinen aine, jolla on suuri energia-arvo. Vaikka tärkkelystä käytettäisiin runsaasti, et saa kohtaamaan ylimääräisiä kiloja. Hän täyttää nopeasti vatsan ja luo täyteyden tunteen pitkään. Tärkkelys on erinomainen onkologian ennaltaehkäisevä aine, joka normalisoi aineenvaihduntaa, säätelee sokerin tasoa, parantaa immuniteettia. Tärkkelys on vahvinta seuraavissa tuotteissa: ruskea (ruskea) riisi, tattari, kaurapuuro, pasta, ruisleipä, perunat, linssit, soijapavut, herneet.
  2. Glykogeenin. Tämäntyyppinen hidas hiilihydraatti edustaa glukoosimolekyylien ketjua. Kun jonkin verran sen taso alkaa laskea, glykogeeni auttaa ylläpitämään normaalia tasoa. Lisäksi hiilihydraattiglykogeeni palauttaa lihaksen, joka on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat jatkuvasti alttiiksi suurille lihaksille. Elintarvikkeissa glykogeeni on pieni määrä. Varauksia voi täydentää syömällä: kala, maksa, naudanliha, punainen liha.
  3. Kuitua. Se on karkeasta kasvikuidusta, joka on hyvin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Useimmat kuidut löytyvät täysjyvästä, keittämättömästä tai mekaanisesta stonecropista. Nälän tunne on käytettäessä erittäin helppo hallita, koska karkeat kuidut antavat täyteyden tunteen pitkään. Suuri kuitu absorboi ruuansulatuksen aikana muodostuneet alemman suoliston painolastit ja myrkylliset aineet. Pienet kuidut optimoivat mahalaukun, pernan, haiman aktiivisuuden ja parantavat ruoansulatuksen laatua. Kuitua sisältävät tuotteet: pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät), täysjyvävilja (jalostamattomat), vihreät ja tuoreet vihannekset, hedelmät siemenillä (granaattiomena, kiivi, omenat, viinirypäleet), palkokasvit.
  4. Pektiinit. Pelaa adsorbenttien roolia. Pektiinikuidut muuttuvat viskoosisen koostumuksen kolloidiseksi massaksi liuotettuna veteen. Niihin liittyy syöpää aiheuttavia aineita, toksiineja, raskasmetalleja. Pektiinit normalisoivat ruoansulatuskanavan työn, vapauttavat suolet kuonista. Nämä ovat sideaineita, jotka on muodostettu galakturonihappotähteistä. Rakenteellisena elementtinä pektiinit ovat juureksia, leviä, joitakin vihanneksia ja hedelmiä: mustaherukat, porkkanat, karpalot, punajuuret, kaali, karviaiset, kirsikat, kurkut, perunat, munakoisot, vesimelonit, melonit ja muut.

Missä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tuotteiden luettelo

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteet edellyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta aamiais- ja lounasaikaan, koska ne imeytyvät paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Jos haluat laihtua, syödä enemmän kuitua, joka ei imeydy lainkaan, vastaavasti, ei muuttuu rasvaksi, mutta nopeasti kyllästyy. Painon nousun aikana aterioiden aikana on kiinnitettävä enemmän huomiota tärkkelyksen ja glykogeenin tasoon elintarvikkeissa. Esitämme tarkempia tietoja, joissa syntetisoidaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vihannekset ja hedelmät

Tämä on terveellisen ruokavalion tärkein osa. Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​yhdisteitä, mutta säilyttääkseen käyttökelpoisten ominaisuuksien enimmäismäärän on tärkeää syödä niitä raakana tai huonosti keitettyinä. Lämpökäsiteltyjä vihanneksia ja hedelmiä menetetään paljon vitamiineja, hedelmähappoja ja pektiiniaineita. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten luettelo sisältää: tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, paprikat, kaali, vadelmat, granaattiomena, kirsikka.

Täysjyväviljojen kanssa keitetty vilja on oltava osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvä ravinto on paras kaura, bulgur, vehnä, tattari. On parempi kieltäytyä valkoisesta riisistä ja mannasuurimasta sen korkean kaloripitoisuuden ja vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ei sovellu terveelliseen ruokavalioon ja täysjyväperäisten viljatuotteiden johdannaisiin: kaurahiutaleita tai tattarihihnoja, mysliä.

vehreys

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäin kasvisalaattien lisäämistä tuoreisiin yrtteihin valikossa. Se rikastuttaa kehoa eteerisillä eteerisillä öljyillä, mineraaleilla, hapoilla, vitamiineilla. Vihreät normalisoivat erittymisjärjestelmän toimintaa, aktivoi ruoansulatuselinten eritystä. Kaikkein käyttökelpoisimmat vihannekset, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat: lehtisalaatti, pinaatti, sipuli.

Meijerituotteet

Kaikki maitotuotteet koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista, koska ne sisältävät laktoosia. Mutta älä hylkää kokonaan maitotuotteita, koska jotkut sen tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja. Näitä ovat: luonnollinen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto. Myös meijerituotteet sisältävät monia vitamiineja, runsaasti fosforia ja kalsiumia, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

juomat

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei löydy ainoastaan ​​kiinteästä ruoasta. Niiden lähteinä ovat juuri puristetut vihannes- ja hedelmämehut. Hitaiden hiilihydraattien suurin kerääntyminen on tomaattia, porkkanaa, appelsiinia, omenaa, ananasmehua. Niiden lisäksi tuoreet mehut tarjoavat voimakasta tukea immuunijärjestelmälle, erityisesti kylmissä vuodenaikoissa.

Palkokasvit ja jyvät

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Pitkän aikavälin energialähde ovat ohra ja kaurapuuro, täysjyvätuotteet, täysjyväleipä. Jos tarvitset paljon kuitua, vaihda vehnäleipä täysjyväleipää. Kuten palkokasvien osalta, säilytä haluttu hiilihydraatti tasapaino ruokavalion tai paaston aikana, syö enemmän herneitä, linssejä, kikherneitä, papuja.

Taulukko elintarvikkeiden monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuudesta

Henkilön normaalin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla 4-5 grammaa painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat ammattilaisurheilua tai kovaa fyysistä työtä, on toivottavaa käyttää päivittäin jopa 8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ehdotamme monimutkaisten hiilihydraattien taulukossa, että niiden sisältö eri elintarvikkeissa lasketaan, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa niitä päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit - orgaaninen aine - tärkeä osa ruokavaliota. Tämä on pieniä ja suuria molekyylejä, jotka antavat keholle energiaa. Lisäksi jotkut hiilihydraattityypit (esimerkiksi kuitu ja tärkkelys) tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruoansulatusta ja auttavat eliminoimaan toksiineja kehosta.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

  • yksinkertainen (monosakkaridit ja disakkaridit);
  • kompleksi (polysakkaridit ja oligosakkaridit).

Joitakin näistä orgaanisista yhdisteistä pidetään hyödyllisinä tai "hyvinä", kun taas toiset ovat "huonoja".

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ero on niiden hajoamisen ja muuntumisen sokerina. Keho käsittelee nopeasti yksinkertaisia ​​sokereita, mikä johtaa voimakkaaseen verensokeritason nousuun. Näiden hiilihydraattien ylimäärä on kerrostunut rasvan muodossa, joten näiden orgaanisten yhdisteiden sisältämä ruokavalio johtaa ei-toivottuun painonnousuun.

Hyvät tai monimutkaiset monosakkarideista koostuvat hiilihydraatit metaboloituvat hitaammin, minkä seurauksena glukoosin taso verenkierrossa nousee asteittain ja tasaisesti. He kyllästävät kehon paremmin energialla, ovat mukana immuunijärjestelmässä.

Mitkä ovat hyödyllisiä tuotteita monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Polysakkarideilla on monia terveyshyötyjä. Niiden päätehtävä on energia. Kun ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, henkilö voi tuntea:

  • heikkous;
  • huimaus;
  • hänen verensokeri laskee;
  • pahempi.

Ihmiset tarvitsevat polysakkarideja, koska niiden ansiosta he voivat elää, ja heidän ruumiinsa voi toimia normaalisti.

tärkkelys

Elin hitaasti hajottaa tämän hiilihydraatin yksittäisiksi sokeripitoisuuksiksi, mikä antaa henkilölle vakaan energialähteen. Syöminen tärkkelys ei johda veren glukoosin nopeaan nousuun.

Ruoka sisältää kaksi päätyyppiä tärkkelystä: amyloosi ja amylopektiini. Amyloosi pilkotaan hitaammin kuin amylopektiini, joten sitä sisältäviä tuotteita suositellaan usein ihmisille, joilla on ongelmia veren glukoosin hallitsemisessa, kuten diabetes.

Tärkkelyksen ruuansulatus riippuu myös sen tilasta. Kun syömme kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, hiilihydraatteja käsitellään hitaasti, mikä antaa keholle kestävän energian. Samalla verensokeritaso kohoaa kohtalaisesti. Jos elintarvikkeen lähde on jalostettuja elintarvikkeita, niiden koostumuksessa oleva tärkkelys on enemmän kuin disakkaridi kuin polysakkaridi. Sen vuoksi ihmisten, joilla on verensokeria kontrolloivia ongelmia (hypoglykemia, insuliiniresistenssi tai diabetes), tulisi välttää tällaisia ​​elintarvikkeita ja valita enemmän luonnollisia elintarvikkeita.

selluloosa

Ravintokuitua pidetään kompleksisena hiilihydraattina. Niillä on erittäin hyödyllisiä ominaisuuksia - kuitu kulkee helposti ohutsuolen läpi ja saavuttaa paksusuolen. Tämän vuoksi keho puhdistetaan paremmin ja nopeasti, ja ruoansulatuskanavan terveys paranee.

Terveellistä ruoansulatusta ja jätteiden hävittämistä edistävä ravintokuitu löytyy vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Kuitenkin valmistajat puhdistavat usein elintarvikkeita kuiduista, esimerkiksi ne poistavat leseita, jotka sisältävät runsaasti kuitua, jalostettaessa viljaa. Hedelmien kuori sisältää myös ravintokuitua, mutta se leikataan pois käsittelyn aikana, minkä vuoksi hedelmien hyödylliset ominaisuudet heikkenevät.

Monet tutkimukset vahvistavat yhteyden korkeakuituisen ruokavalion ja tiettyjen syöpätyyppien (myös rintasyövän ja paksusuolen pahanlaatuisen kasvaimen) välillä. Tutkijat ovat havainneet, että ravintokuitu tukee tervettä suoliston mikroflooraa.

Kuten tiedetään, ihmisen suolisto sisältää suuren määrän bakteereja, joita keho tarvitsee. Niitä kutsutaan "ystävällisiksi kasvistoiksi" tai hyödyllisiksi symbioottisiksi mikro-organismeiksi. Ne tukevat ihmiskehon terveyttä, parantavat immuunitoimintaa ja antavat suoliston solut tarvittaville molekyyleille säilyttäen ruoansulatuskanavan eheyden. Nämä bakteerit käyttävät eräitä kuituja, joita käytämme omaan kasvuun ja valmistamme lyhytketjuisia rasvahappoja. Happojen tuotanto liittyy:

  • paksusuolen syöpäsolujen määrän vähenemisen;
  • seerumin kolesterolitasojen lasku;
  • säilyttää normaali sokerin määrä kehossa.

Kaikkia kuituja ei fermentoida suotuisalla kasvistolla suolistossa. Jotkut kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana ottamalla mukaan toksiinit ja jätetuotteet poistamaan ne kehosta. Tietyntyyppiset kuidut voidaan fermentoida kaikentyyppisillä mikrobeilla, kun taas muut bifidobakteerit ja laktobakteerit käyttävät pääasiassa muita ravintokuituja. Kun nämä ystävälliset mikro-organismit saavat kuitua, ne alkavat työskennellä täysipainoisesti ja parantaa koko ruoansulatuskanavan terveyttä. Tällaisten prebioottisten kuitujen erinomaiset lähteet:

Kestävä tärkkelys

Kestävä tärkkelys (vaikka se on tärkkelys) on vastustuskykyinen ohutsuolen pilkkoutumiselle. Se kulkee helposti suoliston läpi, kunnes se saavuttaa paksusuolen, jossa bakteerit käyvät ruokavalokuitujen tavoin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siksi sillä on hyödyllisiä kuituominaisuuksia. Se sisältää täysjyvätuotteita:

  • ruskea riisi;
  • ohra;
  • täysjyvä;
  • tattari.

Tutkijat uskovat myös, että hidas hiilihydraatti parantaa mielialaa lisäämällä hyödyllisten kemikaalien määrää aivoissa. He auttavat henkilöä tuntemaan olonsa onnelliseksi. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalio oli vähän hiilihydraattia vuodessa, kokivat enemmän masennusta, ahdistusta ja vihaa verrattuna niihin, jotka käyttivät normaalia määrää näitä aineita, jotka sisältyvät vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyvätuotteisiin ja hedelmiin. ja palkokasvit.

Hiilihydraatit tukevat terveellistä verensokeritasoa ja auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoisen kuidun saannin lisääminen kaurapuuroissa ja palkokasveissa 5–10 grammaa päivässä voi johtaa huonoon kolesterolipitoisuuteen 5%. Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän täysjyvätuotteita (esim. Ruskea riisi ja bulgur), on matalatiheyksisten lipoproteiinien määrä ja suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuudet lisääntyneet.

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:

  • Estä degeneratiivisten sairauksien kehittyminen.
  • Paranna aivotoimintaa.
  • Vähennä painoa.
  • Paranna aineenvaihduntaa.
  • Vähennä hermostuneisuutta, ahdistusta ja lievittää stressiä.

Mitä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tuotteiden luettelo

Suurten jyvien, hedelmien ja vihannesten kuluttaminen on hyvä tapa saada tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoasta. Näiden hyödyllisten aineiden tärkeimmät lähteet ovat seuraavat.

Hedelmät ja vihannekset

Vaikka hedelmät sisältävät joitakin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti hitaita hiilihydraatteja. Yritä syödä noin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä voivat olla:

Siemenet, pähkinät ja palkokasvit

Syöminen elintarvikkeita, kuten herneitä ja papuja, saa vain energiaa, mutta myös kehon olennaisia ​​proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydän- ja aivojen terveydelle. Palkokasvit vähentävät riskiä kehittyä:

  • sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
  • tyypin 2 diabetes;
  • eturauhassyöpä.

Asiantuntijat suosittelevat syömistä noin 3 kupillista papuja viikossa päivittäisen ruokavalion ollessa 2000 kaloria.

Täysjyvä

Koko jyviä pidetään hyvinä hiilihydraateina:

  • ruskea riisi;
  • jalostamaton vehnäleipä;
  • kaura;
  • tattari;
  • hirssi;
  • ruis;
  • maissi.
  • kuitu;
  • vitamiineja;
  • mineraalit;
  • phytonutrients.

Lisäksi näillä tuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska:

  • veren sokeripitoisuuden hidas muutos;
  • edistää laihtumista;
  • auttaa kontrolloimaan tyypin 2 diabeteksen oireita.

Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat nopean glukoosipitoisuuden nousun ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Meijerituotteet

Kokoonpano taulukko monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, huomaamme hyödyt soijamaito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen maito. Nämä tuotteet sisältävät edellä mainittuja orgaanisia yhdisteitä, mutta myös runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Niinpä esitämme teille yhden suosituimmista luettelosta taulukon monimutkaisten hiilihydraattien tuotteista.

Hiilihydraattien lähteet (100 g)

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä kudoksissa tai elintarvikkeissa, jotka ovat yksi ihmisten tai eläinten tärkeimmistä energialähteistä. Yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät tuotteita, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja ne sisältävät runsaasti kuituja. Alla tarkastellaan mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tuotteiden luettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä he voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

  1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
  2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään joutuvat hiilihydraatit jaetaan glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo tuotteista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokerin piikkejä veressä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteeseen ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuituja, pilkotaan paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yleensä ne erottuvat ravintokuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kasviyhdisteiden runsaasti. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On olemassa miljardeja "hyviä" bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on merkitystä useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

  • Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
  • Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
  • Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perustana.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, joista keho vetää energiaa. Hiilihydraattien saannin säätelyyn perustuvia ruokavalioita on monia. Kerro tuotteista, jotka sisältävät niitä.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät tuotteet: luettelo

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat hapesta, vedystä ja hiilestä. Niitä tarvitaan, jotta ihmiskeho voi vastaanottaa energiaa täydelliseen olemassaoloon, lisätä koskemattomuuden tasoa ja tarvitaan aivojen työskentelyyn.

Jaetaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja niitä, joita kutsutaan monimutkaisiksi. Ensimmäinen nopeasti kyllästää kehon, mikä lisää verensokeripitoisuutta. Ne ovat arvokkaita kehon terveydelle, mutta näitä hiilihydraatteja suositellaan käytettäväksi päivän alussa. Sitten keho on helpompi säätää sokerin määrää, eikä se aiheuta kehon rasvaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit käsitellään pitkään ihmiskehossa, ja ne toimittavat sille tärkeitä ravinteita ja energiaa pitkään.

Hiilihydraatteja on useita:

Kaikkien kasvien tuottama aine. Kun se on ihmiskehossa, siitä tulee glukoosia, joka toimittaa keholle energiaa.

Tärkkelyksen lähteet ovat perunat, ruskea riisi sekä kaurapuuro ja tattari, ruisleipä ja palkokasvit, kuten herneet, linssit ja soijapavut.

  • Kuitua.

Nämä ovat ravintokuituja, jotka eivät liukene ruoansulatusprosessin aikana. Samaan aikaan heillä on kyky säätää kolesterolin määrää veressä, parantaa suoliston mikroflooraa ja poistaa myrkkyjä elimistöstä.

Selluloosaa esiintyy sellun, kuoren ja ihon muodossa. Hän on runsaasti palkokasveja, kaalia, sieniä ja siemeniä.

  • Glykogeeni tai ns. Eläintärkkelys.

Hänen ruumiinsa saa jäljellä olevasta glukoosista ja käyttää sitä energian vararahastona.

Glykogeeni löytyy vesimeloneista, rusinoista, kuivatuista aprikooseista, viikunoista ja irgesta.

Liukoinen ravintokuitu, joka voi vähentää sokerin ja kolesterolin määrää veressä.

Ne ovat runsaasti merilevää, marjoja (herukat, kirsikat, vadelmat), hedelmiä kuten persikoita, omenoita, päärynöitä, luumuja ja aprikooseja sekä vihanneksia, kuten punajuuria ja munakoisoa.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät:

  • Monet vihannekset ja hedelmät.

Kaali, vihreät pavut, paprikat, tomaatit, pomelo, kesäkurpitsa, granaattiomena, vadelma, kirsikka ja sitruuna riittää ravitsemaan kehoa.

  • Kashi.

Monet viljat, mannaa lukuun ottamatta, ovat näitä hiilihydraatteja sisältäviä lähteitä. Tattari-vilja, vehnä, bulgur ja kaura antavat keholle monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monimutkaisten hiilihydraattien arvokasta varastointia - se on pinaatti, salaattia, erilaisia ​​salaattia.

Chickpeas, linssit ja herneet, joissa on pavut, sisältävät myös tarvittavat aineet.

  • Hedelmämehut.

Oikeasti valmistettu, ilman säilöntäaineita, väriaineita ja makeutusaineita, tomaattien, ananaksen, appelsiinin, porkkanoiden ja omenoiden mehut tarjoavat tarvittavan monimutkaisen hiilihydraatin.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikkeet, jotka eivät ole haitallisia kuvalle

Elintarvikkeiden hiilihydraatit ovat erilaisia ​​ja erilaisia. Siksi on tärkeää saada tietoa siitä, millaisessa elintarvikkeessa on hyödyllisiä hiilihydraatteja.

Luettelo tuotteista, joissa ensinnäkin on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja toiseksi hyödyllinen kuvalle, näyttää tältä:

Kaurahiutaleet tarjoavat kestävää elinvoimaa ja elinvoimaa. Siksi tuotetta suositellaan käytettäväksi aamulla niille, jotka tallentavat hahmonsa.

Lisäksi hiutaleet yhdistyvät täydellisesti hedelmiin ja marjoihin, joissa on myös samanlaisia ​​hiilihydraatteja.

Kausivihannekset sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja koko elimistön tarvitsemaa vitamiinikompleksia.

Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemien vihannesten johtajat ovat kesäkurpitsaa ja selleriä. Ensimmäisissä vitamiineissa ja ravintokuituissa. Ne voivat vähentää kolesterolitasoa. Selleri on runsaasti kuitua ja mineraaleja, mikä parantaa ruoansulatusprosessia.

  • Hedelmät ja marjat, joissa sokeria on vähän.

Hedelmät parantavat kehon metabolisia prosesseja kuitujen, pektiinien ja muiden hyödyllisten aineiden vuoksi.

Omenat, greippit, vesimelonit, mansikat ja karpalot ovat haihtumaton painonnosto.

  • Pähkinät ja siemenet.

Tuotteet, jotka suosittelevat aterioiden välistä käyttöä. Kuitupitoisuutensa ansiosta ne pystyvät poistamaan myrkkyjä ja toksiineja kehosta.

Elintarvikkeiden hiilihydraatit, kun niitä käytetään asianmukaisesti, tuottavat energiaa pitkään, vahvistavat immuunijärjestelmää ja pitävät kehon ohuina.

Hiilihydraatit ja kuitu

Puhumme edelleen ravitsemuksesta. Edellisessä artikkelissa puhuimme makro- ja mikroelementeistä ja niiden suositellusta suhteesta, päivittäisestä kalorimäärästä. Tänään keskityn makrosoluun, johon tarvitsemme suurimmat hiilihydraatit.

Hiilihydraatit ovat laaja luokka orgaanisia aineita, jotka, kuten nimikin viittaa, ovat pääasiassa hiili- ja vesiyhdisteitä. Rakenteen mukaan hiilihydraatit jakautuvat seuraavasti:

  • monosakkaridit (glukoosi, fruktoosi), t
  • disakkaridit (sakkaroosi, laktoosi, maltoosi), t
  • polysakkaridit (tärkkelys, glykogeeni).

Erotetaan erikseen sokerin korvikkeita - modifioituja, hitaammin imeviä glukoosin ja fruktoosin muotoja.

Luonnon hiilihydraattien tärkeimmät lähteet:

  • hedelmä
  • vihannekset
  • maito ja maitotuotteet
  • mutterit
  • jyvät
  • siemenet
  • pulssi

Hiilihydraatteja on kolme:

  • Sokeri (mono- ja disakkaridit). Sokeri on hiilihydraattien yksinkertaisin muoto, ja sitä esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, maito ja maitotuotteet.
  • Tärkkelys (polysakkaridit). Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, eli se koostuu monista sokeriryhmistä, jotka on yhdistetty yhteen. Tärkkelys kertyy luonnostaan ​​vihanneksissa, jyvissä ja pavuissa.
  • Kuitua. Kuitu on myös monimutkainen hiilihydraatti. Sitä löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista.

Hiilihydraattien ja kuitujen tarve terveessä aikuisessa:

  • Hiilihydraatit - vähintään 40-50% päivittäisistä kaloreista (60% säännöllisesti, 70% urheilijoilla ja raskas liikunta). Raskaana oleville naisille hiilihydraattien tarve on vähintään 175 g / vrk, imettäville potilaille - vähintään 210 g / vrk.
  • Kuitu - vähintään 25 g / vrk (suurempi määrä pienentää luotettavasti sydän- ja verisuonitautien, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä).

Hiilihydraattien ja kuitujen tarve suhteellisen terveessä lapsessa:

  • Hiilihydraatit - vähintään 40-50% päivittäisistä kaloreista (vähintään 130 g / vrk);
  • Selluloosa - vähintään 8,4 g / 1000 kcal.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja:

  1. ”Polttoaine” keholle toimimaan, mukaan lukien aivot.
  2. Tarvittaessa aminohappojen ja rasvahappojen muodostuminen substraattiin.

Kun syömme hiilihydraatteja, kehomme rikkoo ne yksinkertaisiksi sokereiksi - glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon. Kun glukoosi nousee, haima erittää hormonin nimeltä insuliini. Insuliinia tarvitaan glukoosin kuljettamiseksi verestä soluihin, joissa sitä voidaan käyttää energialähteenä. Glukoosi varastoidaan maksassa ja lihaksissa.

Jos glukoosin kuljettaminen soluihin kulkee nopeasti, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien tavoin, tunnemme pian nälän. Jos se on hitaampaa, kuten täysjyväruoan tapauksessa, täyteyden tunne kestää kauemmin. Tällaiset monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa pidempään.

Hiilihydraatteja kutsutaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi niiden kemiallisen rakenteen mukaan. Monet monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä ravintokuitua (kuitua).

  • Ruoan siirappi tai ruokosokeri;
  • Maissiisiirappi;
  • Maapähkinän siirappi;
  • Hedelmämehu, hedelmäkonsentraatti;
  • hunaja;
  • Maltan siirappi;
  • Melassia.

On suositeltavaa käyttää päivässä:

miehiä enintään 9 tl (36 g, 150 kcal)

naisia ​​enintään 6 tl (25 g, 100 kcal).

Siirapissa säilötyt tehdasvalmisteiset kuivatut hedelmät ja hedelmät sisältävät yleensä lisättyä sokeria, joten niitä ei voida tunnistaa terveiksi elintarvikkeiksi.

  • leipä ja leipomotuotteet;
  • pasta;
  • vilja;
  • siemenet;

Mitä vähemmän puhdistettua tuotetta, sitä enemmän kuitua se sisältää. Siksi täysjyväleipä on terveellisempi valinta kuin hienostunut vehnäleipä.

Glykeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori, joka heijastaa, kuinka nopeasti tuote lisää veren glukoosipitoisuutta verrattuna siihen, miten puhdas glukoosi lisää veren glukoosipitoisuutta.

GI-arvot jaetaan kolmeen ryhmään:

  • Matala GI: 1 - 55
  • Keskimääräinen GI: 56-69
  • Korkea GI: 70 ja enemmän

Näiden arvojen vertailu voi auttaa terveempien elintarvikkeiden valinnassa. Esimerkiksi valkoisen vehnän jauhoista valmistettu cupcake on arvoltaan GI 77, ja täysjyvä cupcake -arvolla on arvo GI 45.

GI-arvolla on kuitenkin tiettyjä rajoituksia, koska se ei vastaa tietyn tuotteen määrää, jota käytettäisiin.

Esimerkiksi vesimelonilla on arvo KI 80, mikä viittaa siihen, että olisi parempi välttää sen käyttö. Samanaikaisesti vesimelonin tavanomainen osa sisältää suhteellisen vähän helposti sulavia hiilihydraatteja - toisin sanoen sinun täytyy syödä paljon vesimelonia voidakseen lisätä merkittävästi glukoosipitoisuutta veressä. Tämän ongelman ratkaisemiseksi kehitettiin glykeemisen kuorman idea.

Glykeminen kuormitus (GN) on indikaattori, joka heijastaa veren glukoosipitoisuuden muutosta, kun tyypillinen osa ruokaa kulutetaan. Esimerkiksi 120 gramman (3/4 kupin) vesimelonin osalla on GN-arvo 5, joka tunnistaa sen terveelliseksi ruoaksi. Vertailun vuoksi osa 80 gramman painoisista raaka-porkkanoista (2/3 kuppi) on GN 2.

GN-arvot ryhmitellään seuraavasti:

  • Matala GN: 1 - 10
  • Keskiarvo GN: 11 - 19
  • Korkea GN: 20 tai enemmän

GI: n ja GBV: n arvot eivät kerro meille mitään tietoa ravitsemuksesta. Esimerkiksi täysmaidon arvo on KI 31 ja arvo GN 4 per 1 kupillinen annos (250 ml). Mutta koska rasvapitoisuus on suuri, täysmaito ei ole paras vaihtoehto laihtua tai painonhallintaa varten.

Kuitenkin glykeemiseen indeksiin tai glykeemiseen kuormitukseen perustuvat elintarvikevalinnat voivat auttaa meitä hallitsemaan painoamme, koska monet tuotteet, jotka tulisi sisällyttää tasapainoiseen, vähärasvaisen ja terveelliseen ruokavalioon, jossa on minimaalisesti hienostuneita elintarvikkeita - täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisilla maitotuotteilla on alhaiset GI-arvot.

Kokeile seuraavia vaihtoehtoja lisätäksesi terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioon:

  1. Aloita päiväsi syömällä viljaa.

Se voi olla kuumaa viljaa tai mysliä, jossa täysjyvätuotteet ovat ensimmäisiä ainesosaluettelossa ja sisältävät vähän sokeria. Hyvä nyrkkisääntö on valita puuroa, joka sisältää vähintään 4 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 8 grammaa sokeria per annos.

  1. Käytä täysjyväleipää.

Miten löytää täysjyväleipää? Etsi leipää, jossa täysjyvä, kokonainen ruis tai muu täysjyvä on merkitty ensimmäiseksi ainesosaksi, ja vielä parempi - sellainen, joka valmistetaan vain täysjyväisistä jyvistä ilman puhdistettua jauhoa.

  1. Valitse hedelmämehun sijaan koko hedelmä.

Oranssi sisältää kaksi kertaa enemmän kuitua ja kaksi kertaa vähemmän sokeria kuin lasillinen appelsiinimehua.

  1. Pienemmät perunat, enemmän palkokasveja.

Kun on tällainen mahdollisuus, valitse perunan sijaan papu, joka on hyvä lähde hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Pavut ja muut palkokasvit antavat kehollemme myös proteiiniannoksen.

  • Ruskea sokeri on terveellistä, voit syödä sitä turvallisesti.

Ruskea sokeri, vaikka se on todellinen eikä värjätty puhdistettu sokeri, ei ole paljon parempi kuin sen valkoinen veljensä. Joka tapauksessa suositellaan, että lisättyä sokeria käytetään miehille enintään 9 tl (36 g, 150 kcal), naisille enintään 6 tl (25 g, 100 kcal).

  • Sokerin korvikkeissa et toipu.

Ei myöskään täysin totta. Kaikista makeutusaineista vain stevialla ei ole voimakasta vaikutusta ruumiinpainoon, kaikki muut (mukaan lukien sorbitoli, ksylitoli, aspartaami ja muut vastaavat) vaikuttavat painonnousuun.

  • Juustojen ja smoothien käyttöön perustuva ruokavalio on terveellisin ja puhdistaa kehon.

Mehut ja smoothiet sisältävät vähemmän kuitua ja enemmän fruktoosia kuin kokonaiset hedelmät, joten niiden käyttö ei ole kovin toivottavaa. Kehon pahamaineinen ”puhdistus” on usein väärinkäsitys, kehomme ei tarvitse puhdistaa, vaan tasapainoisessa, järkevässä ja säännöllisessä ruokavaliossa.

  • Hedelmät ovat erittäin terveitä, paras välipala on hedelmää, ja niin on jälkiruoka.

Hedelmät ovat varmasti hyödyllisiä, mutta ne sisältävät disakkarideja ja voivat olla melko suuria kaloreita. Siksi hedelmä eroaa hedelmistä hedelmiin, ja on parempi suosia hedelmiä, joissa on pienempi GI ja GN.

  • Tumma leipä on terveempää kuin valkoinen. Ja vielä parempi, “Borodinsky”!

Leipä, jota me perinteisesti kutsumme "mustaksi", sisältää hienojakoisia jauhoja - sekä vehnää että rukea - pienen määrän kuitua ja sillä on korkeat GI- ja GN-määrät. Parasta on syödä täysjyväleipää.

  • Hiilihydraatit ovat haitallisia, asianmukaisia ​​ruokavalioita - hiilihydraattien rajoittamisella. Dukan tai Kremlin ruokavalio on yleensä paras tapa laihtua!

Vähähiilinen ruokavalio voi johtaa nopeampaan laihtumiseen lyhyessä ajassa kuin vähärasvainen ruokavalio. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että pitkällä aikavälillä alhainen hiilidioksidipäästöt menettävät etunsa. Lisäksi vähähiilinen ravitsemus voi johtaa mikroravinteisiin puutteisiin, pienempään mineraaliluun tiheyteen ja lisätä riskiä kehittää useita kroonisia sairauksia.

Ensi kerralla kerron teille proteiineista - niin tarpeellista rakennusmateriaalia kehollemme. Tulet selvittämään, onko liha välttämätön osa ruokavaliota, ja ilman sitä ihminen menettää kaiken proteiinin, onko mahdollista saada "proteiinimyrkytys" ja kuinka paljon proteiinia tulisi käyttää niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa.

Tuotetaulukko ja monimutkaisten hiilihydraattien luettelo

Monimutkaiset hiilihydraatit - erittäin tärkeät aineet laihtumiseen. He antavat ihmiselle energiaa ja antavat hänelle pitkään kylläisyyden tunteen. Monimutkaisten hiilihydraattien luettelo koostuu tavallisista elintarvikkeista, jotka löytyvät keittiöstä lähes kaikissa perheissä: viljat, jauhot, leipä, durum-makaroni jne. Energian lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit auttavat ihmistä palauttamaan ruoansulatusta ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Raskat hiilihydraatit ovat läsnä monissa tunnetuissa ruokavalioissa, koska ne mahdollistavat normaalin painon ylläpitämisen.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on hyödytöntä tarkastella kemian ja biologian näkökulmasta, koska monimutkaiset määritelmät ja pitkät kaavat eivät anna mitään ymmärrystä tavalliselle henkilölle. Hiilihydraatit ovat tavallisia nimiä sokereiksi kutsutuille aineille. Ja hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde (kaloreita). Tärkein laatu, jolla hiilihydraatit voidaan jakaa, on niiden hajoamisen nopeus kehossamme, tämän parametrin mukaan ne on jaettu seuraaviin:

  • yksinkertainen (monosakkaridit, hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi);
  • monimutkainen (polysakkaridit, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi).

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistössä ja antavat siten vahvan insuliinihyppyn, joka käsittelee ne rasvaksi, ja monimutkaiset hiilihydraatit, niiden rakenteen takia, hajoavat pidemmälle kehosta, mikä ei aiheuta hyppäämistä insuliiniin ja antaa tasaisen määrän energiaa pitkäksi ajaksi (3 -5 tuntia). On toivottavaa, että nopeat hiilihydraatit eivät muodosta yli 20-40% päivittäisestä arvosta. Kun syötät tällaista järjestelmää, elin ei yksinkertaisesti pysty säästämään rasvaa ja siten häiritsemään tavoitettasi.

Miksi he usein pelkäävät

Hiilihydraatit ovat tärkein aivojen, hermoston ja punasolujen energianlähde. Myös lihakset fyysisen rasituksen aikana käyttävät hiilihydraatteja polttoaineena. Pelaatko tennistä, ratsastat polkupyörää, tanssia, tentit, kirjoitat käsikirjoituksen, lataat tietoja tietokoneeseen - et voi tehdä ilman hiilihydraatteja.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet (45–65 prosenttia) päivittäisistä energiantarpeistamme (tai kaloreista).

Näin tapahtui niin, että aloimme sekoittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältyvät täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin - yksinkertaisilla, jotka ovat runsaasti viljatuotteissa ja makeisissa. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille energiaa ja yksinkertaisia ​​- tyhjiä kaloreita. Lisäksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat salakavereita - hienostuneita elintarvikkeita, joissa ei ole kuitua, voit syödä pysähtymättä, eikä tunne kovaa vatsassa, mikä tarkoittaa: voit painoa ilman, että ymmärrät sitä... mikä on kaksi kertaa inhottavaa.

Tiedän, että jos en syö suurta osaa pehmeästä vehnän lajikkeista valmistetuista pastoista, joissa on vain tomaattikastiketta, tunnen väsymyksen heti syömisen jälkeen, ja saan hyvin nälkä hyvin pian. Mutta jos syön ruskeaa riisijauhoa höyrytetyillä parsakaaleilla, kesäkurpitsailla ja grillatuilla kanoilla, olen saanut muutaman tunnin toimintaa ja täyttä kylläisyyttä. Jos haluan saada vielä enemmän energiaa ja unohtaa nälän pitkään, valmistan koko ruskean riisin tai quinoan. Koska täysjyviä ei ole käsitelty, toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit, ne ovat pitkäaikainen energialähde.

Mikä on yksinkertainen ja monimutkainen hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Esimerkiksi aivot kuluttavat energiaa vain hiilihydraateista. Mutta nykymaailmassa on ongelma: ruokavaliossa on liian paljon hiilihydraatteja. Niin paljon, että ruumis ei pysty muuttamaan niitä kaikkia energiaksi. Ylimääräisiä hiilihydraatteja ei näytetä ulkona, kuten haluaisimme, mutta ne säilytetään rasvan muodossa. Nykyään ylipainoisten ihmisten määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä koskee kaikkia sosiaalisia ryhmiä ja kaikenikäisiä. Kiinnitä huomiota nykyaikaisiin koululaisiin. Lähes neljänneksellä heistä on jo ongelmia ylipainon kanssa. Ja pääasiallinen syy tähän ilmiöön on hiilihydraattien ylimäärä ruokavaliossa. Ylimääräinen, tietenkin, yksinkertaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, yksinkertaisia ​​ja helposti imeytyviä. Kun syöt ateriaa, joka sisältää paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, veri pääsee paljon sokeria (glukoosia). Paljon kerran... Insuliini, haiman hormoni, säätelee sokerin määrää veressä.

Hän poistaa nopeasti liikaa glukoosia niin, ettei sillä ole aikaa vahingoittaa hänen terveyttään. Ja kaikki ylimääräiset maksat käsitellään kehon rasvaksi, joka voi olla rajaton. Vain 2000 kcal kehon voi säilyttää glykogeenin muodossa maksassa. Glykogeeni käytetään pääasiassa nälkä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hyviä vain silloin, kun niitä syö ennen voimaharjoittelua. Sitten ylimääräinen energia käytetään.

Monimutkaiset hiilihydraatit - polysakkaridit. Monimutkaisemmat hiilen ja veden yhdisteet. Pitkään pilkottu, veressä oleva sokeri ei putoa kaikki kerralla, vaan vähitellen pieninä annoksina.
Se auttaa pitämään täyteyden tunteen pidempään, jotta vältetään sokerin ja insuliinin vapautumisen vaihtelut. Keho saa tarvittavan energian pitkään, ei kaikki kerralla, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien syömisessä.

Hyödyllisiä hiilihydraatteja täydelliseen kehon toimintaan

Mitä me tiedämme hiilihydraateista? Hiilihydraatteja kulutetaan paljon nopeammin kuin kaikki muut yhdisteet. He osallistuvat lähes kaikkiin kehon prosesseihin ja tukevat sen päätehtäviä:

  • Säilytä koskemattomuus tietyllä tasolla.
  • Mukana soluun.
  • Osallistu nukleiinihapon synteesiin.
  • Säännellään aineenvaihduntaa.

Se on hiilihydraatteja, jotka muodostavat lähes puolet kaloreista, jotka tulevat ruoan mukana kehoon. Siksi ensimmäisenä tehtävänä niille, jotka haluavat laihtua, on valvoa päivän aikana tuotettuja ja kulutettuja hiilihydraatteja. Jos ei ole mahdollisuutta harjoittaa fyysistä kulttuuria, tämä on ainoa tapa selviytyä ongelmasta.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys laihtumisen kannalta

Ravitsemuslääkärit suosittelevat yleensä potilaille laihtua vähentämällä tuotteiden määrää, jossa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta. Tarkemmin sanottuna polysakkarideja on kuitenkin tarpeen lisätä edelleen. Ne edistävät rasvojen aktiivista halkeamista, koska ne vaativat paljon energiaa käsittelyyn. Suurin tehokkuus ja asianmukainen ravitsemus saadaan, jos samalla tehdään urheilua.

Monimutkaisten hiilihydraattien merkitys painonpudotuksessa on kehon nopea kyllästyminen. Ja nälän tunne katoaa pitkään, ja näin vältetään välipaloja. Yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, fruktoosi ja muut) osalta ne vain tyydyttyvät väliaikaisesti. Tämä edistää sitä, että henkilö pian aterian jälkeen tuntee nälän.

Painonpudotuksella polysakkaridien edut ovat vain silloin, kun otetaan huomioon tuotteiden glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa hiilihydraattien hajoamisen nopeutta kehossa ja vaikuttaa insuliinin tuotantoon. Mitä pienempi se on, sitä terveellisempi ruoka. Näin ollen suurin hyöty saadaan tuotteista, joilla on alhainen GI ja korkea polysakkaridipitoisuus. Näitä ovat esimerkiksi kaali, linssit, kirsikat, vihreät paprikat, parsakaali, munakoisot ja muut.

Tuotteet, joilla on korkea GI (yli 65), eivät ole vaarallisia kuvalle. Näitä ovat mannasuurimot, sokeri, ananas, vehnäjauho, marmeladi ja muut. Siksi niitä ei suositella käytettäväksi ruokavalion aikana.

Mistä saa yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maitotuotteista, sokerista (puhdasta hiilihydraattia) ja hunajasta. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljatuotteista (vilja, durum pasta, leipä, jauhot), perunoista, maissista ja pavuista. Huolimatta siitä, että jauhot kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, siitä valmistetut jalostetut tuotteet, kuten leivonnaiset, leivonnaiset jne., Kuuluvat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin.

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi on olemassa myös ravintokuituja (kuituja), joilla on niin monimutkainen rakenne, että kehomme ei pilaa niitä. Ravintokuitujen pitäisi olla erottamaton osa ruokavaliota, koska ne tarjoavat ruoansulatuskanavan.

Näiden sääntöjen mukaisesti voit tehdä oikean ruokavalion ja saavuttaa sen tavoitteen, jos sellainen on. Vaikka tavoite on pitää kunnossa tai vain terveellinen ruokavalio, nämä säännöt auttavat sinua pysymään kunnossa ja johtamaan terveelliseen elämäntapaan.

Haitta, joka johtuu pelkistä hiilihydraateista

Kun aamiaisella oli esimerkiksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (teetä pulla, pikaruoka), verensokeri nousee hyvin nopeasti. Välitön haima alkaa tuottaa insuliinia tämän glukoosin prosessoimiseksi. Ylimääräinen glukoosi vahingoittaa verisuonten terveyttä. Ihmiset, joilla on korkea sokeri, ovat alttiita diabetekselle, sydänkohtaukselle, ateroskleroosille, munuaissairaudelle, sokeudelle, ylipainolle.

Insuliini alentaa nopeasti ylimääräistä sokeria, minkä seurauksena voimme tuntua nälkäisiltä, ​​meillä ei ole energiaa. Ja jälleen olemme saavuttamassa suklaata (karkkia, evästeitä, leivonnaisia). Joten pääsemme kierteeseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat riippuvuutta aiheuttavia, koska tämä on nopein tapa saada paljon energiaa, vaikkakaan ei pitkään.

Jos haluat rikkoa tämän kierteen, sinun on aloitettava päiväsi oikein, pidä oikea aamiainen. Tässä aiheesta on erillinen artikkeli, lue se tästä. Myös välipalaa varten on valittava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotta tunnissa et kiirehtii mitään haitallista ruokaa.

Myös lapsia on opetettava lapsuudesta syömään oikein, kertomaan heille tuotteiden ominaisuuksista. Nyt maailmassa joka päivä, 200 lasta saa tyypin 2 diabetesta! Ja tämä, on syytä huomata, on seniilinen muoto. Aikaisemmin tämän diabeteksen ihmiset laskivat pääasiassa 50-vuotiaana, koska tällaisia ​​haitallisia elintarvikkeita ei ollut koskaan ollut ylijäämäinen ennen. Nyt syömme liikaa näitä nopeasti hiilihydraatteja ja liikkumme liian vähän, älä kuluta energiaa syödään, siis ongelma.

Aikuinen tarvitsee syödä 150–400 grammaa päivässä. hiilihydraatteja. Määrä riippuu energiankulutuksesta. Tästä määrästä 80% on oltava monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Glykeeminen indeksi tai miten erottaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisista

Eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa eri tasoilla. Kuitu - monimutkainen hiilihydraatti - auttaa kontrolloimaan sokeritasoja. Esimerkiksi hedelmät sisältävät fruktoosia - yksinkertaista hiilihydraattia, mutta ne sisältävät myös kuitua - monimutkainen hiilihydraatti, joka estää fruktoosin sulamisen nopeasti.

Jotta ihmiset voisivat selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin hyppyjä, ja jotka eivät ole, on tullut esiin glykeemisen indeksin (GI) käsite. Pohjaksi otettiin glukoosi - hänellä on GI 100. Matala GI - jopa 40, 41 - 69 - keskitaso, 70 ja korkeampi - korkea. Etusija olisi annettava tuotteille, joilla on alhainen GI, kohtalaisesti syödä väliaineen kanssa ja mahdollisuuksien mukaan luopumaan tuotteista, joilla on suuri GI.

Tuotteet, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta verensokeritason nousua, vaan ne voidaan syödä niin paljon kuin haluat. Tuotteet, joilla on korkea GI, lisäävät suuresti sokeria.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hidas hiilihydraatit hyödyttävät ihmiskehoa:

  1. Toimi energialähteenä. Hiilihydraattien väheneminen ruokavaliossa painonpudotuksella on aivosolujen nälkää. Tämän seurauksena henkilöstä tulee huomaamaton, hajallaan, hänen aivotoiminta on häiriintynyt. Siksi asiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen sisällyttää ruokavalioihinsa runsaasti polysakkarideja. Jos lisäät hitaita hiilihydraatteja valikkoon, on helpompaa tehdä urheilua, koska kehon on helpompi kestää fyysistä rasitusta.
  2. Nopeuta aineenvaihduntaa kehossa. Monimutkaisten hiilihydraattien voimakas väheneminen lisää prolaktiinin ja kortisolin muodostumista. Kilpirauhasen osalta se vähentää merkittävästi sen toimintaa.