Image

Hiilihydraatin imeytyminen

Hiilihydraatin imeytymisprosessilla on voimakas vaikutus veren nykyiseen sokeritasoon. Jos henkilö kuluttaa paljon hiilihydraatteja lyhyessä ajassa, tämä taso voi nousta paljon. Hiilihydraattien imeytymisnopeus riippuu suuresti niiden tyypistä.

Monosakkaridit imeytyvät välittömästi veriin, tämä prosessi alkaa suuontelossa, ja verensokeri nousee voimakkaasti 3-5 minuutin kuluttua aterian jälkeen, joten niitä kutsutaan nopeasti imeytyneiksi. Näitä ovat puhdas sokeri, glukoosi (erityisesti liuoksissa), fruktoosi, maltoosi puhtaassa muodossa. Niitä kutsutaan myös "instant" sokeriksi.

Kaikki muut hiilihydraatit hajoavat elimistössä olevien entsyymien vaikutuksesta, jotka ovat imeytyneitä veren monosakkarideihin, saavuttavat maksan, jossa ne muunnetaan glykogeeniksi. Tämän prosessin nopeus on erilainen ja riippuu monista tekijöistä.

Jotkut elintarvikkeet sisältävät sekä sokeria että glukoosia ja fruktoosia - nämä ovat hilloa, hunajaa, hedelmäpyrettä jne. Tässä muodossa nämä hiilihydraatit alkavat toimia 10–15 minuuttia syömisen jälkeen, ensin glukoosi imeytyy nopeasti, sitten fruktoosi (2) kertaa hitaammin). Tuote käsitellään tavallisesti mahassa ja suolistossa 1-2 tuntia. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan myös nopeasti imeytyviksi tai sisältävät "nopeasti" sokeria.

Kun kulutetaan 10 g yksinkertaisia ​​tai nopeita hiilihydraatteja, verensokeri nousee nopeasti 1,7 mmol / l.

Tuotteet, jotka sisältävät "välittömästi" ja "nopeaa" sokeria, on jätettävä pois sellaisten potilaiden ruokavaliosta, jotka eivät saa lääkehoitoa, ja rajoittavat muiden diabetespotilaiden ruokavalion. Heidän pääsynsä tarve tapahtuu hypoglykemian (verensokeritason lasku) tapauksessa. Kun rekisteröidään alhainen verensokeri (alle 3,5-4,0 mmol / l), on suositeltavaa ottaa välittömästi helposti sulavia hiilihydraatteja. Nämä tuotteet sisältävät makeita juomia, kuten hedelmämehuja tai lämpimän teen, jossa on 3 ruokalusikallista sokeria.

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten esimerkiksi tärkkelys, imeytyvät koko ohutsuolessa, mikä johtaa saatujen monosakkaridien asteittaiseen imeytymiseen. Sokeritaso alkaa nousta aikaisintaan 20-30 minuuttia aterian jälkeen ja on tasaisempi. Siksi näitä hiilihydraatteja kutsutaan hitaasti absorboiviksi tai sisältävät "hidasta" sokeria, ja niitä suositellaan tärkeimmiksi hiilihydraattiruoiksi diabeetikoille. Vehnän, rukiin, ohran, riisinjyvien, maissin, perunan mukuloiden viljat ovat paljon tärkkelystä.

Mutta ei vain hiilihydraattityyppi vaikuttaa sen imeytymiseen. Hiilihydraattielintarvikkeiden assimilaatioon vaikuttavat monet muut tekijät:

  • ruoan kulkeutumisnopeus ruoansulatuskanavan kautta (ruoan nopea kulku, hiilihydraateilla ei ole aikaa imeytyä);
  • aterian nopeus (hitaampi ateria, hitaampi ja tasaisempi sokerin määrä veressä nousee);
  • ruoan saannin muoto (nestemäisessä muodossa kaikki elementit imeytyvät nopeasti ja täydellisesti) Kiinteässä muodossa ja erityisesti painolastiaineiden ravinnossa, imeytyminen tapahtuu hitaammin, eli glykemia nousee nopeammin ja enemmän kirsikkamehusta kuin kirsikasta;
  • elintarvikkeiden lämpötila (lämmin ja kuuma imeytyminen on nopeampaa kuin kylmässä);
  • kuitupitoisuus (mitä korkeampi se on, hitaampi imeytyminen tapahtuu);
  • rasvapitoisuus (kun kulutetaan rasvaisilla elintarvikkeilla, hiilihydraatti- elintarvikkeiden imeytyminen on hitaampaa).

Ne tekijät, jotka hidastavat imeytymistä, nimeltään imeytymisaika:

  • kiinteä, kuituinen ja viileä diabeettiselle on parempi kuin neste, lihas ja kuuma;
  • vähärasvaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeammin, mutta rasvoja ei voida suositella imeytymisaikana, erityisesti tyypin II diabetekselle;
  • mitä hitaammin he syövät, sitä hitaampi ja tasaisempi verensokeri nousee.

Eniten tutkittuja ja käyttökelpoisia tekijöitä, jotka hidastavat hiilihydraattielintarvikkeiden imeytymistä, ovat ravintokuitu (kuitu, kuitu), jotka tulevat elimistöön kasvien (hiilihydraattien) ruoan kanssa.

Hiilihydraatin absorptioaste

Tässä pienessä artikkelissa jaamme tietoa niin tärkeästä parametrista kuin hiilihydraattien imeytymisnopeudesta. Ne hiilihydraatit, joilla on yksinkertainen molekyylirakenne, ovat helposti sulavia, ja ne, joilla on vastaavasti monimutkainen rakenne, on vaikeasti rinnastettavissa.

Jokaisen tuotteen hiilihydraattien imeytymisnopeus on erilainen. Lue lisää tästä artikkelista "Glykeminen tuotekoodi" Tämä parametri vaikuttaa useilla tekijöillä samanaikaisesti, eikä pelkästään niiden hiilihydraattien molekyylirakenteeseen, joiden kanssa tietty tuote on rikas. Joten mitkä ovat nämä tekijät? Tarkastellaan tätä asiaa tarkemmin.

Mikä vaikuttaa hiilihydraattien imeytymisnopeuteen?

Jos sinulla on diabetes tai olet vastuussa siitä, että hoidat jatkuvasti tätä tautia sairastavan henkilön, sinun pitäisi tietää, että välitön uhka diabeetikon elämälle ei ole niin paljon glykemian lisääntyminen, kuinka paljon sen kasvuvauhti on - sitä nopeammin ja terävämmin tämä nousu, vaarallisempi hyperglykemia.

Tällaisessa tilanteessa ruoan kanssa otetut hiilihydraatit imeytyvät hyvin nopeasti ruoansulatuskanavan luumenista vereen, kyllästävät sen nopeasti glukoosilla ja aiheuttavat mahdollisimman nopeasti hyperglykemian tilan.

    • Elintarvikkeiden johdonmukaisuus. Jos ruoka sisältää paljon kuitua, imeytymisnopeus hidastuu. Näin ollen jyvistä ja karkeakuituisista elintarvikkeista hiilihydraatit imeytyvät hitaammin.
    • Elintarvikkeen lämpötila. Liian kuuma ja kylmä ruoka vievät sinut jyrkästi sokeria paljon nopeammin kuin keskilämpötila.
    • Hiilihydraattien tyyppi. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät tietenkin nopeammin kuin monimutkaiset, koska niillä ei ole mitään hajoamista, toisin kuin monimutkaiset, jotka pitäisi olla yksinkertaisia, ennen kuin ne imeytyvät verta.
    • Keinotekoiset lääkkeet, jotka voivat vaikuttaa hiilihydraattien imeytymiseen. Tämä sisältää lääkkeen Glucobay. "
    • Rasvapitoisuuden prosenttiosuus. Rasvat hidastavat glykemian kasvunopeutta, joten pidä mielessä, että rasvapitoisista elintarvikkeista hiilihydraatit imeytyvät veressä hitaammin.

Tuotteen luokittelu kykyyn lisätä sokeria

Edellä mainittujen tekijöiden pidentäjät huomioon ottaen kaikki hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

  1. Tuotteet, joissa on "instant" sokeria. Syömällä niitä on muistettava, että verensokerin nousu alkaa lähes välittömästi aterian aikana. Voit jopa sanoa suuontelossa, joten varaudu terävään ja vaaralliseen joihinkin ihmisryhmiin tietyissä hyperglykemian tilanteissa.
  2. Tuotteet, joissa on "nopeat" sokerit. Glykemia kehittyy 10-15 minuutin kuluttua tällaisen ruoan nauttimisesta, se on vähemmän terävä, mutta myös erittäin vaarallinen joillekin diabetespotilaille.
  3. Tuotteet, joissa on "hitaita" sokereita. Tämä on vaihtoehtoinen vaihtoehto diabeetikoille olosuhteissa, joissa veren sokeripitoisuuden lisääminen ei ole tarpeen, toisin sanoen normaalissa arkielämässä. Sokeri alkaa nousta puolen tunnin kuluttua syömisen jälkeen ja on sileä.

Välitöntä sokeria ovat puhdas sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi ja maltoosi. Heillä ei ole mitään imeytymisprosessin pidentymistä. Nopeaa sokeria sisältäville tuotteille voidaan myöntää omenaa, jossa on fruktoosia ja kuitua, mikä hidastaa yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä. Kolmas ryhmä sisältää valkoista leipää, piirakoita, kakkuja, leivonnaisia, rullia ja muita jauhotuotteita.

Esimerkiksi glukoosi- tai hedelmämehua käytettäessä imeytyminen tapahtuu melkein välittömästi, koska niiltä puuttuu kuitu, joka kykenee keskeyttämään imeytymisprosessin. Jos käytämme samaa hedelmää, eikä niiden mehua, meillä on "ensimmäinen puolustuslinja" sokeriarvoa vastaan, koska kaikki hedelmät ovat runsaasti kuitua.

Ja kun syöt jauhotuotteita, hiilihydraattien imeytyminen on vieläkin hitaampaa, koska ne ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös tärkkelyksessä. Jälkimmäinen, jotta se voidaan absorboida, täytyy ensin jakaa monosakkarideihin.

Muista käyttää tällaisissa tapauksissa vain tuotteita, joissa on "instant" sokeria, jossa ei ole pidentämistä: puhdistettua sokeria, glukoositabletteja. Jos ne eivät ole käsillä - lämmin vesi hunajaa tai sokeria, hedelmämehua. Älä käytä näihin tarkoituksiin hedelmiä, rullia ja vielä enemmän jäätelöä.

Lähitulevaisuudessa on suunniteltu erillinen laaja artikkeli hypoglykemiaa varten, mutta suosittelemme, että et halua jättää väliin, mutta sanokaamme nyt, että tämä tila on paljon vaarallisempi kuin hyperglykemia, joten yksi minuutti hypoglykeemiseen koomaan on yhtä suuri kuin terveydentila 2 viikkoa korkeat sokerit.

Hiilihydraatin absorptioaste

Palataan takaisin tutkimukseen hiilihydraattien ominaisuuksista. Meille on jo selvää, että hiilihydraatit, joilla on yksinkertainen molekyylirakenne, ovat helposti sulavia, eli ne imeytyvät nopeasti ja lisäävät nopeasti verensokeria. Monimutkaiset hiilihydraatit tekevät tästä paljon hitaammin, koska aluksi niiden on tarkoitus jakaa yksinkertaisiin sokereihin. Mutta kuten olemme jo todenneet, ei vain halkaisuprosessi hidastaa imeytymistä, on muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat hiilihydraattien imeytymiseen veriin. Nämä tekijät ovat meille erittäin tärkeitä, koska diabetekselle aiheutuva uhka ei ole niinkään sokerin lisääntyminen, koska sen kasvu on terävä ja nopea, eli tilanne, jossa hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavaan, nopeasti kyllästävät veren glukoosilla ja aiheuttavat hyperglykemian tilan. Seuraavassa on tekijät, jotka vaikuttavat imeytymisnopeuteen (imeytymisaika): 1. Hiilihydraattien tyyppi - yksinkertainen tai monimutkainen (yksinkertaisesti imeytyy paljon nopeammin).

2. Elintarvikkeiden lämpötila - kylmä hidastaa merkittävästi imeytymistä.

3. Elintarvikkeiden johdonmukaisuus - karkeasta, kuituisesta ja rakeisesta ruoasta, joka sisältää suuren määrän kuitua, imeytyminen on hitaampaa.

4. Tuotteen rasvapitoisuus - hiilihydraatit imeytyvät rasvaisista elintarvikkeista hitaammin.

5. Keinotekoiset lääkkeet, jotka hidastavat imeytymistä - esim. Edellisessä luvussa kuvattu glukoosi.

Näiden näkökohtien mukaisesti esitämme hiilihydraattia sisältävien tuotteiden luokittelun, joka jakautuu kolmeen ryhmään: 1. Sisältää "instant" tai "instant" sokerin - verensokerin nousu tapahtuu lähes välittömästi aterian aikana, alkaa suussa ja on erittäin terävä.

2. Sisältää “nopean sokerin” - verensokerin nousu alkaa 10–15 minuuttia syömisen jälkeen ja on terävä, tuote käsitellään vatsassa ja suolistossa yhden tai kahden tunnin kuluessa.

3. Sisältää "hidasta sokeria" - verensokerin nousu alkaa 20-30 minuutissa ja on suhteellisen sileä, tuote käsitellään vatsassa ja suolistossa kahden tai kolmen tunnin tai pidemmän ajan.

Luokittelumme täydentämällä voimme sanoa, että "instant sokeri" on glukoosi, fruktoosi, maltoosi ja sakkaroosi puhtaassa muodossaan, ts. Tuotteita, jotka eivät sisällä imeytymisaikoja; Nopea sokeri on fruktoosi ja sakkaroosi, jossa on imeytymisaikoja (esimerkiksi omena, jossa on fruktoosia ja kuitua); ”Hidas sokeri” on laktoosi ja tärkkelys sekä fruktoosi ja sakkaroosi, jolla on niin voimakas pidentyminen, että se hidastaa merkittävästi niiden hajoamista ja veressä muodostuneen glukoosin imeytymistä.

Selittäkää esimerkkejä. Puhtaan lääkkeen glukoosi (glukoositabletit) imeytyy melkein välittömästi, mutta hedelmämehusta ja maltoosista peräisin oleva fruktoosi oluesta tai kvassista imeytyy lähes samalla nopeudella - ne ovat ratkaisuja eikä niillä ole kuitua, joka hidastaa imeytymistä. Mutta kaikissa hedelmissä on kuitua, mikä tarkoittaa, että on olemassa ensimmäinen suojauslinja välitöntä imua vastaan; se tapahtuu melko nopeasti, mutta ei kuitenkaan yhtä nopeasti kuin hedelmämehuista. Jauhatuotteissa tällaiset "suojalinjat" ovat kaksi: kuitujen ja tärkkelyksen läsnäolo, jonka on hajotettava monosakkarideiksi; seurauksena absorptio on jopa hitaampi.

Tuotteiden arviointi diabeetikon näkökulmasta on siis monimutkainen: meidän on otettava huomioon niiden hiilihydraattien määrä ja laatu (eli mahdollinen kyky lisätä sokeria), mutta myös pidentäjien läsnäolo, jotka voivat hidastaa tätä prosessia. Voimme tietoisesti toimia näiden pidennysten kanssa valikoimaamme monipuolistamiseksi, ja sitten käy ilmi, että tietyssä tilanteessa epätoivottu tuote tulee mahdolliseksi ja sallittavaksi. Joten esimerkiksi teemme valinnan ruisleivän, ei vehnäleivän puolesta, koska ruis on karkeampi, enemmän kuitua kyllästetty - ja siksi se sisältää "hidasta" sokeria. Valkoisessa pullossa "nopea" sokeri, mutta miksi ei luoda tilannetta, jossa tämän sokerin imeytyminen hidastuu? Jotta jäädytetään leipää tai syödä se runsaalla voilla, se ei ole kovin kohtuullinen tapa, mutta on toinenkin temppu: ensimmäinen asia, joka on syötävä, on tuoretta kaalia sisältävä salaatti, joka sisältää runsaasti kuitua. Kaali synnyttää vatsassa jotain "tyynyä", johon kaikki muu syönyt putoaa, ja sokereiden imeytyminen hidastuu.

Tämä on todellinen ja erittäin tehokas vaihtoehto, joka perustuu siihen, että syömme usein erillistä tuotetta, mutta kaksi tai kolme ruokaa, jotka on valmistettu useista tuotteista. Lounas voi sisältää esimerkiksi välipalan (sama kaali-salaatti), ensimmäinen (keitto - liha-liemi, perunat, porkkanat), toinen (liha, jossa on vihanneksia), leipä ja omena jälkiruoka. Mutta sokeria ei imeydy erikseen jokaisesta tuotteesta, vaan se on sekoittanut kaikki mahalaukkuun joutuneet tuotteet, minkä vuoksi jotkut niistä - kaali ja muut vihannekset - hidastavat hiilihydraattien imeytymistä perunoista, leipää ja omenoita.

Nämä olosuhteet huomioon ottaen luetellaan hiilihydraatteja sisältävät tuotteet: makeiset, jauhotuotteet ja viljat, hedelmät ja marjat, tietyt vihannestyypit, tietyt maitotuotteet, juomat - olut, kvass, limonadit, hedelmämehut (sekä sokerilla että luonnollisella). Kaikki ne lisäävät verensokeria, mutta eri nopeuksilla - riippuen tietyn tuotteen sokereista ja edellä mainituista pitkittyneistä tekijöistä.

Tuotteiden koostumus

Seuraavissa osioissa arvioimme tuotteita niiden kykyyn lisätä verensokeria ja harkita niitä perinteisen luokituksen puitteissa: makeiset, jauhotuotteet ja viljat, hedelmät ja marjat, vihannekset, maitotuotteet, liha- ja kalatuotteet, alkoholijuomat, sokerin korvikkeet. Jos puhumme tuotteiden yleisistä ominaisuuksista, se sisältää seuraavat indikaattorit: 1. Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen pitoisuus.

2. Tärkeimpien mineraalien sisältö on natrium, kalium ja kalsium.

3. Vitamiinipitoisuus.

4. Kolesteroli - aine, joka kiertää veressä ja, kuten jo mainittiin, johtaa kohonneisiin pitoisuuksiin ateroskleroosiin, sepelvaltimotautiin, verenpaineeseen ja moniin muihin ongelmiin.

5. Tuotteen energia-arvo, joka on määritelty erityisyksiköissä - kilokaloreita grammaa kohden (kcal / g) tai sadan grammaa tuotetta.

Tasapainoista ruokavaliota varten on tiedettävä, kuinka paljon kukin tuote sisältää tärkeimmät mineraalit ja vitamiinit, mikä on tuotteen energia-arvo ja kuinka paljon kolesterolia on siinä. Nämä tiedot on esitetty taulukossa 11.2 päätuotetyypeille, ja viinirypäleitä ja jäätelöä mainitaan kahdesti ”Makea” -osiossa ja ”Hedelmät” ja ”Maitotuotteet” -osiossa. Huomaa, että tällaisia ​​taulukoita on paljon yksityiskohtaisempia, joissa monet muut tuotteet on lueteltu täydellisemmin kuvaamalla niitä proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden sisällön osalta.

On erittäin hyödyllistä saada käsikirja, jossa on niin yksityiskohtaiset tiedot, ja suosittelemme teokselle MM. Gurvich ”Lääketieteellinen ravitsemus diabetes mellituksessa” / 43, sekä VG: n kaksikerroksinen kirja Livonia ja muut tekijät "Elintarvikkeiden lääkinnälliset ominaisuudet" / 45 /. Näissä kirjoissa kaikki elintarvikkeet kuvataan yksityiskohtaisesti, annetaan vinkkejä siitä, miten syödä erilaisia ​​sairauksia, ja annetaan monia reseptejä terapeuttisille elintarvikkeille.

Välittömien tavoitteidemme saavuttamiseksi taulukkoon 11.2 sisältyvät tiedot riittävät. Tarkista se huolellisesti.

Taulukko 11.2. Perusravinteiden tuotteiden, kolesterolin ja tuotteiden energian arvon sisältö.

Huomautus: Taulukon 11.2 luvut perustuvat 100 g: aan tuotetta; proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kolesteroli - grammoina, mineraalit ja vitamiinit - milligrammoina, energia-arvo kilokaloreina.

Kommentoimme taulukkoa 11.2 ja antakaamme useita yleisiä suosituksia.

1. Tiedot proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisällöstä ovat meille täysin ymmärrettäviä (muuten kaikki muu ruoka on vesi). Tutustuimme tähän tietoon aikaisemmin, kun puhuimme siitä, mitkä elintarvikkeet lisäävät verensokeria ja mitkä eivät. Näiden aineiden päivittäinen ihmisen tarve vaihtelee kehon painon ja työvoiman voimakkuuden mukaan, ja se on: proteiinit - 80–120 g tai noin 1–1,5 g / painokilo (mutta vähintään 0,75 g painokiloa kohti); rasvat - 30–80–100 g; hiilihydraatit - keskimäärin 300-400 g.

Näitä komponentteja sisältävien tuotteiden paino on tietenkin paljon suurempi; niin, jotta voisimme päästä elimistöön 100 g proteiinia, sinun täytyy syödä 0,5 kg naudanlihaa tai 0,55 kg vähärasvaisia ​​raejuustoa.

2. Ihmisen ravitsemuksen on oltava tasapainoinen ja riittävästi kaloreita. Tasapainottamisella tarkoitetaan proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, mineraalien ja vitamiinien läsnäoloa ruokavaliossa vaaditussa suhteessa; kalorien alle - ruoan energia-arvo. Toiminnan tyypistä riippuen aikuisen tulisi käyttää seuraavaa kaloreita päivässä: intensiivinen fyysinen työ - 2000–2700 kcal; tavallinen työ - 1900–2100 kcal; työ, joka ei liity fyysiseen työhön - 1600–1800 kcal.

Nämä suositukset ovat luonnollisesti voimassa myös diabetesta sairastaville, lukuun ottamatta lihavia (tyypin II diabetes), joiden tulisi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota (1200 kcal päivässä).

3. Taulukossa esitetyistä tuotteista löytyy erikoisia "mestareita", joiden hyödyllisiä ominaisuuksia ei pidä unohtaa millään tavalla. Näitä ovat (ks. Myös kymmenennen luvun taulukot 10.4 ja 10.5 ja niiden kommentit): porkkanat, joissa on paljon karoteenia; vihreät - tilliä, persiljaa, suolaa - jossa on myös paljon karoteenia. Lisäksi ne sisältävät paljon kaliumia sekä PP-vitamiinia. Lisäksi on paljon kalsiumia ja C-vitamiinia tilliä ja persiljaa ja paljon B1-vitamiinia suolassa; Hirssi ja tattari - paljon B1-vitamiinia ja tattarissa lisäksi paljon PP-vitamiinia; B2-vitamiini on yleisimmin maitotuotteissa, etenkin juustossa, juustossa ja jäätelössä (kaikista edellä mainituista tuotteista edullinen on vähärasvainen raejuusto); PP-vitamiini on eniten kananlihassa, naudanlihassa ja eräissä kalalajeissa (esimerkiksi turska); A-vitamiinia esiintyy yksinomaan maitotuotteissa ja ennen kaikkea rasvaisissa elintarvikkeissa (voita, juustoa, kermaa voissa). On suositeltavaa ottaa tämä vitamiini käyttöön maidolla, vähärasvaisella hapanta voimalla ja pienellä päivittäisellä voinosalla; C-vitamiinipitoisuuden ehdoton mestari on mustaherukka. Se on myös paljon appelsiineja, kaalia ja vihreitä.

4. On suositeltavaa, että eläinproteiini korvataan kasviproteiinilla eli linsseillä, soijapapuilla ja sienillä. Liiallinen eläinproteiini (ja proteiini on noin 20% ruokavaliostamme) ei ole kovin hyödyllinen, varsinkin 40-50 vuoden kuluttua.

5. On suositeltavaa kuluttaa vähemmän suolaa, koska sen ylimäärä on kerrostunut nivelissä ja voi vaikuttaa verenpaineeseen.

6. On parempi kokata ruokaa siten, että sokeri imeytyy vähitellen siitä. Ruoan pitäisi olla lämmin eikä kuuma, juoda enemmän viileää kuin lämmin; elintarvikkeiden rakenne - karkea, rakeinen, kuitu. Ei ole suositeltavaa syödä voimakkaasti hienonnettuja tai soseutettuja elintarvikkeita, kuten perunamuusia tai mannaa. On hyödyllistä ottaa huomioon jo edellä mainittu tilanne: mitä enemmän kuitua elintarvikkeissa, sitä hitaampi sokeri imeytyy siitä.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit - kehon tärkein energialähde. Suurin hiilihydraattien lähde on ruoka, jota syöt. Kun ihmisen elimistössä nautitaan hiilihydraatteja, ne hajoavat molekyyleiksi (yksinkertaiset tai monimutkaiset). Mikä edelleen "leviää" kehon soluihin kuljetushormoni - insuliini. Mitä enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä enemmän keho tuottaa insuliinia. Ja mitä enemmän insuliinia elimistössä on, sitä suurempi on ylimääräisen rasvan kerääntymisen todennäköisyys. Syötettyjäsi hiilihydraatteja voidaan käyttää energiana vain sen jälkeen, kun ne on jaettu yksinkertaisimpaan hiilihydraattiin. Jostain kuormituksesta kehoon (juoksu, uinti, kuntosali jne.) Polttoaineena käytetään glukoosia. Keskimääräinen glukoosipitoisuus ihmiskehossa on 1 gramma 1 litraa verta. Tämä indikaattori voi sekä kasvaa että laskea riippuen syötettyjen hiilihydraattien määrästä ja laadusta.

Hiilihydraattilajikkeet

1) Yksinkertaiset hiilihydraatit. Mono- ja di-sakkaridit, kuten glukoosi (sokerissa), fruktoosi (hedelmissä), laktoosi (maito). Tällaiset hiilihydraatit ovat makuja makuisia.

2) Monimutkaiset hiilihydraatit. Oligo- ja polysakkaridit, kuten tärkkelys, selluloosa, glykogeeni (joka kerrostuu lihaksissa ja maksassa). Nämä hiilihydraatit eivät ole yhtä sulavia kuin niitä verrataan yksinkertaisiin. Ne sisältyvät viljoihin, palkokasveihin.

3) Kuitumaiset hiilihydraatit. Kuituhiilihydraatteja ovat kuitu - ravintokuitu, joka on vihanneksissa ja hedelmissä.

Molekyylin rakenne riippuu hiilihydraatista on yksinkertainen tai monimutkainen. Mitä enemmän rakenteellisia elementtejä molekyylissä on, sitä monimutkaisempi se on, sitä pienempi näistä elementeistä, sitä yksinkertaisempi se on. Hiilihydraatin rakenteen monimutkaisuus ei vaikuta glukoosiksi muuttumisen nopeuteen ja siten kehon assimilaation nopeuteen. Mikä tahansa hiilihydraatti, riippumatta monimutkaisuudesta, saavuttaa veren glukoosipitoisuuden huipun samaan aikaan noin 30 minuutissa.

Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi

Eri hiilihydraateille on tunnusomaista erilainen glykeeminen indeksi. Yksinkertaisissa hiilihydraateissa glykeeminen indeksi on yleensä korkea, monimutkaisissa ja kuitumaisissa hiilihydraateissa se on alhainen. Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka paljon veren glukoosipitoisuus nousee hiilihydraatin syömisen jälkeen. Mitä suurempi tämä indeksi on, sitä suurempi on glukoosin taso, ja siksi elimistössä on enemmän insuliinia. Niinpä hiilihydraattien valinnassa tulisi olla edullisia niille, jotka eivät suuresti nosta glukoosin tasoa veressä - eli monimutkaisia ​​tai kuituisia.

Mutta on aikoja, jolloin yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä keholle, esimerkiksi heti harjoituksen jälkeen. Kun sinulla on hyvä harjoitus, sen seurauksena käytit paljon energiaa, sinulla on hiilihydraattiikkuna. Tällä hetkellä koulutukseen käyttämäsi energiavarat täydentyvät aktiivisesti. Ja koska yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät veren glukoosipitoisuutta enemmän, ne täydentävät paremmin näitä energiavaroja. Lisäksi voit ottaa nopeasti hiilihydraatteja harjoituksen aikana, niin että sinulla on energiaa harjoituksen aikana. Tämä suositus soveltuu vain urheilijoille, jotka istuvat maan päällä, koska glukoosi koulutuksessa pysäyttää rasvaa. Toinen paras aika yksinkertaisille hiilihydraateille on aamulla, heti unen jälkeen. Nukkumisen aikana energiaa pienennetään ja nopeasti hiilihydraatit sopivat parhaiten sen nopeaan täydentämiseen.

Hiilihydraatin absorptioaste

Mitä syöt hiilihydraatteja, voi vaikuttaa hiilihydraattien imeytymiseen elimistössä. Rasvat ja erityisesti proteiinit hidastavat hiilihydraattien imeytymistä elimistössä. Hiilihydraattien kanssa kulutetussa proteiinissa muodostuu proteiinitärkkelysyhdisteitä, jotka hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja hidastavat siten glukoosin lisäämisen aikaa veressä. Jos hiilihydraatteja syömättä ilman proteiinia, glukoosin huippu veressä oli noin 30 minuuttia, sitten proteiinilla tämä jakso kasvaa ja siirtyy myöhempään ajanjaksoon.

Syötettyjen hiilihydraattien määrä

Kuinka paljon syötyjä hiilihydraatteja vaikuttaa myös verensokeritasoon. Esimerkiksi 50 gramman yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen nostaa glukoosin tasoa samaan piikkiin kuin 100 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Hiilihydraatin absorptioaste

Hiilihydraatit, joilla on yksinkertainen molekyylirakenne, ovat helposti sulavia, eli ne imeytyvät nopeasti ja lisäävät nopeasti verensokeria. Monimutkaiset hiilihydraatit tekevät tästä paljon hitaammin, koska aluksi niiden on tarkoitus jakaa yksinkertaisiin sokereihin. Mutta kuten olemme jo todenneet, ei vain halkaisuprosessi hidastaa imeytymistä, on muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat hiilihydraattien imeytymiseen veriin. Nämä tekijät ovat meille erittäin tärkeitä, koska diabeteksen uhka ei ole niinkään sokerin lisääntyminen, koska kasvu on terävä ja nopea, eli tilanne, jossa hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavaan, nopeasti kyllästävät veren glukoosilla ja aiheuttavat hyperglykemian tilan. Listaa ne tekijät, jotka vaikuttavat imeytymisnopeuteen (imeytymisaikaajat):

  1. Hiilihydraattien tyyppi - yksinkertainen tai monimutkainen (yksinkertaisesti imeytyy paljon nopeammin).
  2. Elintarvikkeiden lämpötila - kylmä hidastaa merkittävästi imeytymistä.
  3. Elintarvikkeiden johdonmukaisuus on karkea, kuitumaista ja rakeista ruokaa, joka sisältää suuren määrän kuitua, imeytyminen on hitaampaa.
  4. Rasvaisista elintarvikkeista imeytyy hitaammin tuotteen rasvapitoisuus.
  5. Esimerkiksi imeytymistä hidastavia keinotekoisia lääkkeitä tarkastellaan edellisessä luvussa, Glucobay.

Näiden näkökohtien mukaisesti esitämme hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luokittelun, joka jakaa ne kolmeen ryhmään:

  1. Sisältää "instant" tai "instant" sokeria - verensokerin nousu tapahtuu lähes välittömästi aterian aikana, alkaa jo suussa ja on erittäin terävä.
  2. Sisältää "nopean sokerin" - verensokerin nousu alkaa 10-15 minuuttia syömisen jälkeen ja on terävä, tuote käsitellään mahassa ja suolistossa yhden tai kahden tunnin kuluessa.
  3. Sisältää "hidasta sokeria" - verensokerin nousu alkaa 20-30 minuutissa ja on suhteellisen sileä, tuote käsitellään vatsassa ja suolistossa kahden tai kolmen tunnin tai pidemmän ajan.

Luokittelumme täydentämällä voimme sanoa, että "instant sokeri" on glukoosi, fruktoosi, maltoosi ja sakkaroosi puhtaassa muodossaan, so. imeytymistä estävät tuotteet; "Nopea sokeri" on fruktoosi ja sakkaroosi, jossa on imeytymisaikoja (esimerkiksi omena, jossa on fruktoosia ja kuitua); "Hidas sokeri" on laktoosi ja tärkkelys sekä fruktoosi ja sakkaroosi, jolla on niin voimakas pidentäjä, että se hidastaa merkittävästi niiden hajoamista ja glukoosin muodostumista vereksi.

Selittäkää esimerkkejä. Puhtaan lääkkeen glukoosi (glukoositabletit) imeytyy melkein välittömästi, mutta hedelmämehusta ja maltoosista peräisin oleva fruktoosi oluesta tai kvassista imeytyy lähes samalla nopeudella - ne ovat ratkaisuja ja niillä ei ole kuitua, joka hidastaa imeytymistä. Kaikissa hedelmissä on kuitenkin kuitua, mikä tarkoittaa, että "ensimmäinen puolustuslinja" on välitöntä imua vastaan; se tapahtuu melko nopeasti, mutta ei kuitenkaan yhtä nopeasti kuin hedelmämehuista. Jauhatuotteissa tällaiset "suojalinjat" ovat kaksi: kuitujen ja tärkkelyksen läsnäolo, jonka on hajotettava monosokeriksi; seurauksena absorptio on jopa hitaampi.

Näin ollen tuotteiden arviointi diabeetikon näkökulmasta on monimutkainen: meidän on otettava huomioon paitsi niiden hiilihydraattien määrä ja laatu (eli mahdollinen kyky lisätä sokeria), myös pidentäjien läsnäolo, jotka voivat hidastaa tätä prosessia. Voimme tietoisesti toimia näiden pidennysten kanssa valikoimaamme monipuolistamiseksi, ja sitten käy ilmi, että tietyssä tilanteessa epätoivottu tuote tulee mahdolliseksi ja sallittavaksi. Joten esimerkiksi teemme valinnan ruisleivän, ei vehnäleivän puolesta, koska ruis on karkeampi, enemmän kuitua kyllästetty - ja siksi se sisältää "hidasta" sokeria. Valkoisessa pullauksessa "nopea" sokeri, mutta miksi ei luoda tilannetta, jossa tämän sokerin imeytyminen hidastuu? Jotta jäädytetään leipää tai syödä se runsaalla voilla, se ei ole kovin kohtuullinen tapa, mutta on toinenkin temppu: ensimmäinen asia, joka on syötävä, on tuoretta kaalia sisältävä salaatti, joka sisältää runsaasti kuitua. Kaali luo vatsassa jotain "tyynyä", johon kaikki muu syönyt laskee, ja sokereiden imeytyminen hidastuu.

Tämä on todellinen ja erittäin tehokas vaihtoehto, joka perustuu siihen, että syömme usein erillistä tuotetta, mutta kaksi tai kolme ruokaa, jotka on valmistettu useista tuotteista. Lounas voi sisältää esimerkiksi välipalan (sama kaali-salaatti), ensimmäinen (keitto - liha-liemi, perunat, porkkanat), toinen (liha, jossa on vihanneksia), leipä ja omena jälkiruoka. Mutta sokeria ei imeydy erikseen jokaisesta tuotteesta, vaan se on sekoittanut kaikki mahalaukkuun joutuneet tuotteet, minkä vuoksi jotkut niistä - kaali ja muut vihannekset - hidastavat hiilihydraattien imeytymistä perunoista, leipää ja omenoita.

Nämä olosuhteet huomioon ottaen luetellaan hiilihydraatteja sisältävät tuotteet: makeiset, jauhotuotteet ja viljat, hedelmät ja marjat, tietyt vihannestyypit, tietyt maitotuotteet, juomat - olut, kvass, limonadit, hedelmämehut (sekä sokerilla että luonnollisella). Kaikki ne lisäävät verensokeria, mutta eri nopeuksilla - riippuen tietyn tuotteen sokereista ja edellä luetelluista pidentämiskertoimista.

Elintarvikkeiden koostumus, glukoosin imeytymisnopeus, suositukset diabetekselle

Diabeetikon ruokavalio on välttämätön hoito. Diabeteksen tyypin II ruokavaliossa? tärkein, mutta tyypin I diabeteksessa sen rooli on myös suuri, vaikka lääkärin mukaan insuliinilla ei ole ruokaa koskevia rajoituksia, vaan vain säännöt. Ja sinun on noudatettava näitä sääntöjä, eli älä ylitä tai väärinkäytä.

Elintarvikkeiden tärkeimmät osat, joita saamme tuotteiden kanssa? hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Hiilihydraatit tai sokerit tuottavat energiaa kehomme ja sisältävät makeisia, leipää, jauhotuotteita, viljaa, perunoita, hedelmiä, hedelmiä ja vihannesten mehuja. Kaloreita 1 g puhdasta sokeria? 4 kcal. Vain hiilihydraatit lisäävät veren glukoositasoa.

Proteiinit ovat "rakennusmateriaalia" "organismejamme soluille; ilman proteiineja, niiden normaali kasvu ja regeneraatio on mahdotonta. Proteiinit ovat eläin - ja kasviperäisiä: entisiä löytyy lihasta, kalasta, munista ja kaikista maitotuotteista; jälkimmäiset ovat sieniä, palkokasveja, Soijapavut ja linssit 1 gramman puhdasta proteiinia sisältävä kaloripitoisuus on 4 kcal, proteiineja, joiden kohtuullinen kulutus (enintään 0,5 kg kerran) verensokeria ei lisätä.

Rasvat antavat meille energiaa ja hormoneja ja vitamiineja. Kuten proteiineilla, niillä ei ole vaikutusta verensokeriin ja ne jakautuvat kahteen ryhmään? eläinten ja vihannesten. Ensimmäinen sisältää voita, margariinia, rasvaa ja kaikkia tuotteita, joissa eläinrasvaa esiintyy piilossa, ?? liha, kala, maitotuotteet. Toiseen ?? kasviöljyt ja kaikki, josta he saavat, ?? siemenet, pähkinät, maissi, oliivit. Kaloreita 1 g rasvaa? 9 kcal.

Tuotteet koostuvat näistä peruskomponenteista, ja ne alkavat tutkia näitä kysymyksiä:

  • Mikä on tuotteen kaloripitoisuus?
  • kuinka monta ravintoainetta on?
  • Mitä elintarvikkeita ja kuinka nopeasti verensokeri kasvaa?

Kaloripitoisuuden käsite määrittää tuotteen ravintoarvon ja mitataan kilokaloreina grammaa kohti (kcal / g). Onko selvää, että suklaa tai rasvainen liha? kaloreita sisältäviä elintarvikkeita ja kaalia tai suolaa? vähäkalorinen. Syömme nopeammin kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla, ja ne maksavat enemmän, mutta tämä ruoka ei ole aina hyödyllistä meille, koska ylimitat ovat haitallisia, ja jos kulutamme liikaa kaloreita elintarvikkeita, vaarana on rasvaa. Ei vain siksi, että kulutamme liikaa rasvaa, vaan myös hiilihydraatteja. Jos hiilihydraattien mukana toimitettua energiaa ei käytetä kokonaan, sen ylijäämä muuttuu rasvakudokseksi, joten voit kasvaa rasvaa leivällä. Mutta jos kulutat liian vähän kaloreita elintarvikkeita, menetämme varmasti painoa, mikä ei myöskään ole hyvä; joten sinun täytyy pysyä kultaisella keskiarvolla. Tämä keskellä määritetään päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus? tai jos haluat, ruokavalio. Loppujen lopuksi ruokavalio, sanan laajassa merkityksessä? Tämä ei ole ravitsemusrajoituksia, vaan terveellistä tai sairasta henkilöä koskeva tietty ravitsemusaikataulu. Riippuen siitä, kuinka paljon energiaa hän viettää, olipa hän harjoittanut raskasta tai kohtalaista fyysistä työvoimaa tai johtaa istumatonta elämäntapaa, hänen ruokavalionsa olisi oltava kaloreita, keskisuuria tai vähäkalorisia. Samaan aikaan se riippuu yhä iästä ja ruumiinrakenteesta.

Kaikki tuotteiden sisältämät aineet ovat periaatteessa käyttökelpoisia, ei kuitenkaan poista kolesterolia, jos noudatat toimenpidettä.

Kolesteroli? eläinkudoksissa olevien sterolien ryhmästä peräisin oleva orgaaninen aine; tulossa kehomme ylimääräistä, kolesteroli kerääntyy verisuonten sisäseiniin ja muodostaa plakkeja, jotka estävät verenkiertoa. Vanhemmat ihmiset ovat erityisen alttiita tästä vaarasta, ja diabeetikoille, joiden alukset ovat jatkuvasti uhattuna, onko se kaksinkertaisesti epämiellyttävää? koska jos verenkierto on estetty jollakin kehon osalla, regeneraatio ei tapahdu siellä, ja kudosekroosi alkaa. Vaikka kolesteroli on ateroskleroosia aiheuttava tekijä, se on elintärkeää esimerkiksi D-vitamiinin synteesissä elimistössä, ja veren diabeettista kolesterolia on valvottava niin huolellisesti kuin glukoosia. Säännöt ovat: hyvä suorituskyky? 3,3 - 5,2 mmol / l; sallittu luku? enintään 6,4 mmol / l.

Esittelemme hiilihydraattien luokittelun, mikä tarkoittaa niitä:

  • helpoin? veressä kiertävä glukoosi,
  • fruktoosi, myös yksinkertainen hiilihydraatti,
  • kolme vaikeampaa? maltoosi, laktoosi ja sakkaroosi, t
  • sitten vielä monimutkaisempi hiilihydraattitärkkelys,
  • vaikein? kuitu, jota ei enää käsitellä mahan kautta.

Glukoosi imeytyy välittömästi veriin, ja jäljelle jäävät sokerit, lukuun ottamatta kuitua, muunnetaan glukoosiksi ja tulevat myös veriin.Onko verenkierto verenkiertoon kehomme läpi, pääsemme joihinkin soluihin vapaasti ja muihin? käyttää insuliinia ja antaa keholle energiaa.

Täällä on tärkeää, kuinka nopeasti eri elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja tulla veriin. Toisin sanoen, kuinka nopeasti sokeri imeytyy verestä tietystä tuotteesta. Jos puhdasta glukoosia tai ruokasokeria kulutetaan, imeytyminen alkaa suussa ja tapahtuu hyvin nopeasti, muutamassa minuutissa.

Entä jauhoja ja hedelmiä? Mitä nopeasti veren sokeria lisää? siivu valkoista leipää, siivu mustaa, makaronia, makea omena, hapan omena tai makea kylmä jäätelö?

Diabeteksen tyypistä riippumatta tämä on merkittävä ongelma. Ainoastaan ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät sokeria, mutta tekevät sen huomattavasti erilaisella nopeudella? melkein välittömästi, melko nopeasti tai sujuvasti ja hitaasti. Tärkeintä ei ole, kuinka paljon hiilihydraatteja tuotteessa on, mutta millä nopeudella ne muuttuvat glukoosiksi ja tulevat vereen.

  1. Glukoosi, fruktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeimmin. Laktoosi imeytyy hitaammin ja tärkkelys? jopa hitaampi, koska se on monimutkainen hiilihydraatti, joka ei muutu liian nopeasti glukoosiksi.
  2. Onko elintarvikkeen johdonmukaisuus erittäin tärkeää? karkeista, kuituisista ja rakeisista elintarvikkeista sokerien imeytyminen hidastuu merkittävästi. Ja mikä tämä ruoka on? Yksi, joka sisältää paljon kuitua. Emme kykene sulattamaan sitä, mutta kuitu toisaalta rohkaisee vatsaa voimakkaaseen työhön ja toisaalta? hidastaa sokereiden imeytymistä. Korkeakuituisia elintarvikkeita ovat leseet, ruisleipä, tattari, ohra ja kaurapuuro, punajuuret ja porkkanat. Kuitua löytyy myös kaikista hedelmistä ja vihanneksista.
  3. Ruoan lämpötila on myös tärkeä: onko se imeytynyt kylmistä elintarvikkeista hitaammin lämpimistä? nopeammin.
  4. Rasvan läsnäolo hidastaa sokerin imeytymistä.
  5. Lopuksi on olemassa lääke Glucobay, joka hidastaa imeytymistä. Mutta minun on varoitettava, että et voi ottaa sitä ja syödä makeisia samaan aikaan, koska tämä johtaa epämiellyttäviin seurauksiin? turvotus. Käytä sitä vain lääketieteellisiin tarkoituksiin.

Maton mukaan. M. Axmanova

"Elintarvikkeiden koostumus, glukoosin imeytymisaste, suositukset diabetekselle"? Osa Mitä sinun tarvitsee tietää diabeteksesta

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien assimilaatio. Glykeminen kuormitus.

Jotkut uskovat, että elimistössä imeytyy aina täysin hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Monet ihmiset ajattelevat, että kaikki levyllä (ja tietysti lasketuilla) kaloreilla läsnä olevat henkilöt tulevat veriin ja jättävät jälkeensä kehossamme. Itse asiassa kaikki on erilainen. Tarkastellaan kunkin makroelementin assimilaatiota erikseen.

Ruoansulatus (assimilaatio) on mekaanisten ja biokemiallisten prosessien yhdistelmä, jonka vuoksi ihmisen imeytämä ruoka muuttuu elimistön toiminnan kannalta välttämättömiksi aineiksi.

Ruoansulatusprosessi alkaa tavallisesti suusta, jonka jälkeen pureskeltu ruoka tulee mahaan, jossa se käy läpi erilaisia ​​biokemiallisia käsittelyjä (pääasiassa proteiinia käsitellään tässä vaiheessa). Prosessi jatkuu ohutsuolessa, jossa hiilihydraatit muunnetaan eri elintarvike-entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, lipidit hajoavat rasvahappoiksi ja monoglyserideiksi ja proteiineiksi aminohappoiksi. Kaikki nämä aineet, jotka imeytyvät suolen seinämien läpi, tulevat verenkiertoon ja leviävät koko kehoon.

Makrotalouden imeytyminen ei kestä tunteja eikä ulotu kaikkiin 6,5 metrin paksuiseen suoleen. Hiilihydraattien ja lipidien otto 80% ja proteiinit - 50% tehdään ohutsuolen ensimmäisten 70 senttimetrin kohdalla.

Hiilihydraatin imeytyminen

Eri tyyppisten hiilihydraattien assimilaatio tapahtuu eri tavoin, koska niillä on erilainen kemiallinen rakenne ja siten erilainen assimilaatiotaso. Eri entsyymien vaikutuksesta monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan yksinkertaisiksi ja vähemmän monimutkaisiksi sokereiksi, jotka ovat monenlaisia.

Glykeeminen indeksi (GI) on hiilihydraattien glykeemisen potentiaalin luokitusjärjestelmä eri elintarvikkeissa. Itse asiassa tämä järjestelmä tarkastelee, miten tietty tuote vaikuttaa veren glukoositasoon.

On selvää: jos syömme 50 g sokeria (50% glukoosia / 50% fruktoosia) (ks. Alla oleva kuva) ja 50 g glukoosia ja veren glukoositaso tarkistetaan 2 tunnin kuluttua, GI-sokeri on pienempi kuin puhdasta glukoosia, koska sen määrä sokerissa on alhaisempi.

Ja jos syömme yhtä paljon glukoosia, esimerkiksi 50 g glukoosia ja 50 g tärkkelystä? Tärkkelys on pitkä ketju, joka koostuu suuresta määrästä glukoosiyksiköitä, mutta jotta nämä "yksiköt" löydetään verestä, ketju on uudistettava: jaettava kukin yhdiste ja vapauta yksi veri kerrallaan. Siksi GI-tärkkelys on pienempi, koska glukoosipitoisuus veressä tärkkelyksen syömisen jälkeen on pienempi kuin glukoosin jälkeen. Kuvittele, jos heität teetä lusikallista sokeria tai puhdistetun sokerin kuutioa, joka liukenee nopeammin?

Glykeeminen vaste tuotteille:


  • vasen - hidas imeytyminen tärkkelystuotteissa, joilla on alhainen GI;
  • oikealle - glukoosin nopea imeytyminen veren glukoosipitoisuuden jyrkkään laskuun, mikä johtuu insuliinin nopeasta vapautumisesta veriin.

GI on suhteellinen arvo, ja se mitataan suhteessa glukoosin vaikutukseen glykemiaan. Edellä on esimerkki glykeemisesta vasteesta syötyyn puhdas glukoosiin ja tärkkelykseen. Samalla kokeellisella tavalla GI: tä mitattiin yli tuhannelle ruoka-aineelle.

Kun näemme kuvan "10" kaalin vieressä, tämä tarkoittaa sitä, että sen voima glykemiaan on yhtä suuri kuin 10% siitä, miten glukoosi vaikuttaisi päärynään 50%, ja niin edelleen.

Voimme vaikuttaa glukoosiin valitsemalla elintarvikkeita, jotka eivät ole vain alhaisia ​​GI-arvoja, vaan myös hiilihydraatteja, joita kutsutaan glykeemiseksi kuormaksi (GN).

GN ottaa huomioon sekä tuotteen GI: n että glukoosin määrän, joka menee vereen, kun se kulutetaan. Niinpä usein korkean GI: n tuotteilla on pieni GN. Taulukosta käy ilmi, että vain yhden parametrin tarkasteleminen ei ole järkevää - on tarpeen ottaa kokonaisvaltaisesti huomioon kuva.

Glykeminen indeksi ja painonpudotus

Aloitetaan yksinkertaisella: on olemassa runsaasti tieteellistä ja lääketieteellistä tutkimusta, joka osoittaa, että alhaisen GI: n tuotteet vaikuttavat positiivisesti painonpudotukseen. Tähän sisältyvät biokemialliset mekanismit ovat monia, mutta nimetäänkö meille tärkeimmät:


  1. Tuotteet, joiden GI-arvo on alhainen, aiheuttavat enemmän kylläisyyttä kuin korkean GI: n tuotteet.
  2. Syömisen jälkeen korkean GI: n ruoat, insuliinin tasot nousevat, mikä stimuloi glukoosin ja lipidien imeytymistä lihaksiin, rasvasoluihin ja maksaan samalla kun pysäytetään rasvojen hajoaminen. Tämän seurauksena veren glukoosin ja rasvahappojen määrä vähenee, mikä stimuloi nälkää ja uutta ruokaa.
  3. Eri maantieteellisillä merkinnöillä varustetuilla tuotteilla on erilainen vaikutus rasvojen hajoamiseen lepoaikana ja urheilukoulutuksen aikana. Glukoosia tuotteista, joilla on alhainen GI, ei talleteta aktiivisesti glykogeeniin, mutta koulutuksen aikana glykogeeniä ei polteta aktiivisesti, mikä osoittaa rasvojen lisääntynyttä käyttöä tähän tarkoitukseen.

Joten miksi suosittelemme yhtä tuotetta eivätkä suosittele toista.


  • Mitä enemmän murskataan tuote (lähinnä viljaa), sitä suurempi on tuotteen GI.
  • Mitä enemmän tuote sisältää kuitua, sitä alhaisempi sen GI.

Vehnäjauhon (GI 85) ja vehnäviljan (GI 15) väliset erot kuuluvat molempien kriteerien piiriin. Tämä tarkoittaa, että prosessi, jossa tärkkelys jaetaan viljasta, on pidempi ja tuloksena oleva glukoosi tulee veren hitaammin kuin jauhoista, jolloin keholle saadaan tarvittava energia pidempään.


  • Mitä enemmän tuote sisältää kuitua, sitä alhaisempi sen GI.
  • Hiilihydraattien määrä tuotteessa ei ole yhtä tärkeä kuin GI.

Juurikas on kasvis, jonka kuitupitoisuus on korkeampi kuin jauhoja. Huolimatta siitä, että hänellä on korkea glykeeminen indeksi, hänellä on alhainen hiilihydraattipitoisuus eli alhaisempi glykeeminen kuormitus. Tässä tapauksessa huolimatta siitä, että GI on sama kuin viljatuotteella, veren sisään tuleva glukoosimäärä on paljon pienempi.


  • Raakojen vihannesten ja hedelmien maantieteellinen merkintä on alhaisempi kuin keitetty.

Tämä sääntö ei koske ainoastaan ​​porkkanoita, vaan myös kaikkia kasviksia, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta, kuten makeita perunoita, perunoita, punajuuria jne. Lämpökäsittelyprosessin aikana merkittävä osa tärkkelyksestä muunnetaan maltoosiksi (disakkaridiksi), joka imeytyy hyvin nopeasti.

Siksi jopa keitetyt vihannekset eivät ole parempi keittää niitä, vaan varmista, että ne pysyvät kokonaisina ja tiukina. Kuitenkin, jos sinulla on sairauksia, kuten gastriitti tai mahahaava, on vielä parempi syödä vihanneksia kypsennettynä.


  • Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä vähentää GI-annoksia.

Proteiinit hidastavat toisaalta yksinkertaisten sokerien imeytymistä veressä, ja toisaalta hiilihydraattien läsnäolo edistää proteiinien parasta sulavuutta. Lisäksi vihannekset sisältävät myös kuitua, joka on hyvä keholle.

Luonnonmukaiset tuotteet, toisin kuin mehut, sisältävät kuitua ja siten vähentävät GI: tä. Lisäksi on toivottavaa syödä hedelmiä ja vihanneksia ihon kanssa, ei ainoastaan ​​siksi, että iho on kuitua, vaan myös siksi, että suurin osa vitamiineista on kiinnitetty suoraan ihoon.

Proteiinien otto

Proteiinien sulatusprosessi vaatii lisääntynyttä happamuutta mahassa. Mahahappo, jolla on lisääntynyt happamuus, on välttämätön proteiinien hajottamisesta peptideiksi vastuussa olevien entsyymien aktivoimiseksi sekä ruokavalkuaisproteiinien primaariseen liukenemiseen mahassa. Vatsaan, peptidit ja aminohapot tulevat ohutsuoleen, jossa osa niistä imeytyy suolen seinämien läpi vereen, ja jotkut niistä hajoavat edelleen yksittäisiin aminohappoihin.

Tämän prosessin optimoimiseksi on välttämätöntä neutraloida mahan liuoksen happamuus, ja haima on vastuussa tästä, sekä maksan tuottama sappi, joka on välttämätön rasvahappojen imeytymiselle.
Elintarvikkeista peräisin olevat proteiinit jaetaan kahteen luokkaan: täysi ja huonompi.

Korkealaatuiset proteiinit ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki olennaiset (välttämättömät) aminohapot kehollemme. Näiden proteiinien lähde on pääasiassa eläinproteiineja, so. Liha, maitotuotteet, kala ja munat. On myös korkealaatuisen proteiinin kasviperäisiä lähteitä: soijaa ja quinoaa.

Vialliset proteiinit sisältävät vain osan välttämättömiä aminohappoja. Uskotaan, että palkokasvit ja viljat itse sisältävät viallisia proteiineja, mutta niiden yhdistelmä antaa meille mahdollisuuden saada kaikki välttämättömät aminohapot.

Monissa kansallisissa keittiöissä oikeat yhdistelmät, jotka johtavat proteiinien täydelliseen kulutukseen, nousivat luonnollisesti. Esimerkiksi Lähi-idässä puma, jossa on hummusta tai falafelia (vehnä, jossa on karppi) tai riisiä, joissa on linssejä, on laajalle levinnyt, Meksikossa ja Etelä-Amerikassa riisi yhdistetään usein papuihin tai maissiin.

Yksi parametreistä, jotka määrittävät proteiinin laadun, on välttämättömien aminohappojen läsnäolo. Tämän parametrin mukaisesti on olemassa tuotteiden indeksointijärjestelmä.

Esimerkiksi aminohappo-lysiiniä esiintyy pieninä määrinä viljoissa, ja siksi he saavat alhaisen pistemäärän (hiutaleet - 59, täysvehnä - 42), ja palkokasvit sisältävät pienen määrän välttämättömiä metioniinia ja kysteiiniä (chickpea - 78; pavut - 74; palkokasvit); - 70). Eläinproteiinit ja soijapavut arvostetaan tässä mittakaavassa, koska ne sisältävät välttämättömiä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja (kaseiini (maito) - 100; muna-valkoinen - 100; soijaproteiini - 100; naudanliha - 92).

Lisäksi on tarpeen ottaa huomioon proteiinikoostumus, tämän tuotteen sulavuus sekä koko tuotteen ravintoarvo (vitamiinien, rasvojen, mineraalien ja kaloripitoisuuden). Esimerkiksi hampurilainen sisältää paljon proteiinia, mutta myös paljon tyydyttyneitä rasvahappoja, sen ravintoarvo on pienempi kuin kananrinta.

Keho käyttää eri lähteistä peräisin olevia proteiineja ja jopa eri lähteistä peräisin olevia proteiineja (kaseiini ja heraproteiini) eri nopeuksilla [5].

Elintarvikkeista peräisin olevilla ravinteilla ei ole sataa prosenttia sulavuutta. Niiden imeytymisaste voi vaihdella huomattavasti itse tuotteen fysikaalis-kemiallisen koostumuksen ja sen kanssa samanaikaisesti imeytyneiden tuotteiden, organismin ominaisuuksien ja suoliston mikroflooran koostumuksen mukaan.

Detoxin päätavoitteena on päästä pois mukavuudesta ja kokeilla uusia ruokajärjestelmiä.

Lisäksi hyvin usein, kuten "teekeitin", lihan ja maitotuotteiden syöminen on tapana. Meillä ei ole koskaan ollut mahdollisuutta tutkia niiden merkitystä ruokavaliossa ja ymmärtää, kuinka paljon niitä tarvitaan.

Edellä esitetyn lisäksi useimmat ravitsemukselliset organisaatiot suosittelevat, että suuri määrä kasviperäisiä elintarvikkeita on terveellisen ruokavalion perusta. Tämä mukavuusalueelta poistuminen lähettää sinulle uusia makuja ja reseptejä ja monipuolistaa päivittäistä ruokavaliota sen jälkeen.

Erityisesti tutkimustulokset osoittavat sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin, munuaissairauden, lihavuuden ja diabeteksen lisääntyneen riskin.

Samanaikaisesti kasviöljyn lähteisiin perustuvat vähähiilihydraatit, mutta runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot, vähentävät rasvahappojen pitoisuutta veressä [6] ja vähentävät sydänsairauksien riskiä [7].

Mutta jopa suurella halutulla vapauttaa kehomme emme saa unohtaa jokaisen meistä. Tällainen suhteellisen jyrkkä muutos ruokavaliossa voi aiheuttaa epämukavuutta tai sivuvaikutuksia, kuten turvotusta (suurten määrien kasviproteiinia ja suoliston mikroflooran ominaisuuksia), heikkoutta, huimausta. Nämä oireet saattavat osoittaa, että tällainen tiukka ruokavalio ei sovi sinulle.

Kun henkilö kuluttaa paljon proteiinia, varsinkin kun se on yhdistetty pieneen määrään hiilihydraatteja, rasvojen hajoaminen tapahtuu, jolloin ketonit kutsuvat aineita. Ketooneilla voi olla kielteinen vaikutus munuaisiin, jotka tuottavat hapon neutraloimaan sen.

On olemassa väitteitä, että kalsium vapautuu luuston luiden hapon ja emäksen tasapainon palauttamiseksi, ja siksi kalsiumin lisääntynyt huuhtoutuminen liittyy eläinproteiinin suureen kulutukseen. Valkuaisruokavalio johtaa myös dehydraatioon ja heikkouteen, päänsärkyyn, huimaukseen ja huonoon hengitykseen.

Rasvan imeytyminen

Rasvaa, joka pääsee kehoon, kulkee mahalaukun läpi melkein ehjänä ja menee ohutsuoleen, jossa on paljon entsyymejä, jotka käsittelevät rasvoja rasvahappoiksi. Näitä entsyymejä kutsutaan lipaaseiksi. Ne toimivat veden läsnä ollessa, mutta tämä on ongelmallista rasvojen käsittelyssä, koska rasvat eivät liukene veteen.

Jotta voisimme hyödyntää rasvoja, kehomme tuottaa sappia. Sappi erottaa rasvakudokset ja sallii ohutsuolen pinnalla olevat entsyymit hajottamaan triglyseridit glyseroliksi ja rasvahappoiksi.

Rasvahappojen kuljettajia kehossa kutsutaan lipoproteiineiksi. Nämä ovat erityisiä proteiineja, jotka kykenevät pakkaamaan ja kuljettamaan rasvahappoja ja kolesterolia verenkiertojärjestelmän kautta. Lisäksi rasvahapot pakataan rasvasoluihin melko pienessä muodossa, koska niiden kokoonpanossa (toisin kuin polysakkaridit ja proteiinit) vettä ei tarvita [9].

Rasvahappojen imeytymisen osuus riippuu siitä, missä asemassa se on suhteessa glyseroliin. On tärkeää tietää, että vain ne P2-asemassa olevat rasvahapot imeytyvät hyvin. Tämä johtuu siitä, että lipaaseilla on erilaiset vaikutukset rasvahappoihin sen jälkimmäisen sijainnista riippuen.

Kaikki ruoasta peräisin olevat rasvahapot eivät imeydy kokonaan elimistöön, kuten monet ravitsemusterapeutit uskovat virheellisesti. Ne voivat olla osittain tai kokonaan imeytymättä ohutsuoliin ja ne voidaan poistaa kehosta.

Esimerkiksi voissa 80% rasvahapoista (tyydyttyneet) ovat P2: ssa, eli ne absorboituvat kokonaan. Sama koskee rasvoja, jotka muodostavat maidon ja kaikki käymättömät maitotuotteet.

Kypsissä juustoissa (erityisesti pitkäkestoisissa juustoissa) olevat rasvahapot, vaikka ne ovat kylläisiä, ovat edelleen P1- ja P3-asemissa, mikä tekee niistä vähemmän imeytyviä.

Lisäksi useimmat juustot (erityisesti kovat) ovat runsaasti kalsiumia. Kalsium yhdistää rasvahappojen kanssa "saippuoita", jotka eivät imeydy ja poistuvat kehosta. Juuston kypsyminen edistää sen rasvahappojen siirtymistä asentoon P1 ja P3, mikä osoittaa niiden alhaisen absorptiokyvyn [10].

Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti korreloi myös joidenkin syöpätyyppien kanssa, mukaan lukien paksusuolen syöpä ja aivohalvaus.

Rasvahappojen imeytymiseen vaikuttaa niiden alkuperä ja kemiallinen koostumus:

- Kyllästetyt rasvahapot (liha, sianliha, hummeri, katkarapu, munankeltuainen, kerma, maito ja maitotuotteet, juusto, suklaa, tali, kasvis lyhentäminen, kämmen, kookos ja voita) sekä transrasvat (hydrattu margariini, majoneesi) ) on yleensä talletettu rasvasäiliöihin, eikä sitä polteta välittömästi energian aineenvaihdunnan prosessissa.

- Monokyllästämättömiä rasvahappoja (siipikarja, oliivit, avokadot, cashewpähkinät, maapähkinät, maapähkinät ja oliiviöljyt) käytetään ensisijaisesti imeytymisen jälkeen. Lisäksi ne myötävaikuttavat glykemian vähenemiseen, mikä vähentää insuliinin tuotantoa ja siten rajoittaa rasvareservien muodostumista.

- Monityydyttymättömät rasvahapot, erityisesti Omega-3 (kala, auringonkukka, pellavansiemen, rapsi, maissi, puuvillansiemen, saflori ja soijaöljyt), kuluvat aina heti imeytymisen jälkeen, erityisesti ruoan termogeneesin lisääntyessä - ruoan energiankulutus ruoansulatukseen. Lisäksi ne stimuloivat lipolyysiä (kehon rasvan hajoamista ja polttamista), mikä osaltaan edistää laihtumista.

Viime vuosina on tehty useita epidemiologisia tutkimuksia ja kliinisiä tutkimuksia, joissa kyseenalaistetaan oletus, että vähärasvaiset maitotuotteet ovat terveempiä kuin täysimittaiset. He eivät pelkästään korjaa meijerirasvoja, vaan etsivät yhä enemmän yhteyttä korkealaatuisten maitotuotteiden ja parempaan terveyteen.

Tuoreessa tutkimuksessa kävi ilmi, että naisilla sydän- ja verisuonitautien esiintyminen riippuu kokonaan kulutettujen maitotuotteiden tyypistä. Juuston kulutus oli käänteisesti yhteydessä sydänkohtausriskiin, kun taas leipää levittämä leipä lisää riskiä. Toinen tutkimus osoitti, että rasvaa tai täysrasvaisia ​​maitotuotteita ei yhdistetä sydän- ja verisuonitauteihin.

Kuitenkin kokonaiset maitotuotteet suojaavat sydän- ja verisuonisairauksia. Maitorasva sisältää yli 400 rasvahappoa, mikä tekee siitä kaikkein monimutkaisimman luonnollisen rasvan. Kaikkia näitä lajeja ei ole tutkittu, mutta on näyttöä siitä, että ainakin muutamilla niistä on myönteinen vaikutus.

Tekijät: Degtyar Elena, PhD, Maria Kardakova, MSc