Image

Kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitaan päivässä painonpudotuksen kannalta: päivittäinen määrä

Hiilihydraatteja käytetään kehon tuottamiseen energialla. On tärkeää tietää näiden aineiden päivittäinen määrä, jotta ei tunne väsymystä tai uneliaisuutta.

Jos henkilö menettää painonsa, päivittäinen ruokavalio rajoittaa tuotteita näiden ravintoaineiden sisältöön.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat vedystä, hiilestä ja hapesta. Henkilö pystyy tuottamaan energialähteen itsenäisesti, mutta tärkein energiansaanti on ruokaa.

Viljakasvit sisältävät 85% hiilihydraattia, sokerissa 99%.

Hiilihydraatit on jaettu kahteen tyyppiin:

Ensimmäinen tyyppi löytyy sokerista, hunajasta, karkista. Tällaiset aineet imeytyvät helposti elimistöön ja tulevat veriin. Lääkärit suosittelevat näiden tuotteiden käyttöä pieninä määrinä.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu, ravintokuitu jne. Ne imeytyvät hitaammin. Niiden sallitaan käyttää riittävän suurina määrinä.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa:

  • tarjota energiaa;
  • vahvistaa kudoksia;
  • estämään bakteerien lisääntyminen mahassa;
  • hajottaa rasvat;
  • normalisoi immuunijärjestelmän;
  • osallistuu entsyymien muodostumiseen, hormonituotantoon.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Painon menetys suoritetaan, kun energialähteet eivät pääse kehoon. Hän tarvitsee ravinteita, jotka hän ottaa kehon rasvasta.

On tärkeää! Liian monien sokeristen elintarvikkeiden syöminen lisää insuliinin määrää veressä, mikä hidastaa painon menettämistä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti seuraavien elintarvikkeiden hylkäämistä:

  • jauhotuotteet ja perunat;
  • sirut, keksejä, pikanuudeleita, hiutaleita;
  • makeiset;
  • hiilihapotetut juomat, tee sokerilla, kahvi;
  • hedelmät ja marjat, runsaasti fruktoosia: banaanit, nektariinit, luumut.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Jotta voisimme tietää energialähteiden päivittäisen määrän, on tarpeen laskea, kuinka monta kaloria tietyn henkilön pitäisi kuluttaa. Tämän kuvan perusteella voit laskea, kuinka paljon hiilihydraatteja se tarvitsee.

Kalorien määrä 1 grammassa kullekin makroelementille:

  • Proteiinit - 30% kaloreista. 1 gramma = 4 kcal.
  • Rasva - 30% kaloreista. 1 gramma = 9 kcal.
  • Hiilihydraatit - 40% kaloreista. 1 gramma = 4 kcal.

Jos ihmisen normi on 1500 kcal, niin proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien taulukko näyttää tältä:

  • proteiinit: (0,3 x 1500/4) = 113 g;
  • rasvat: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • hiilihydraatit: (0,4 x 1500/4) = 150 g;

Tarkkojen lukujen noudattaminen on vaikeaa, joten 5%: n virhe vahvistetusta normista on sallittu.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tarvittava määrä energialähteitä riippuu henkilön sukupuolesta, massasta ja iästä.

Kremlin ruokavalio: täydellinen taulukko valmiista aterioista viikolla

Muut ruokavaliot

Lue lisää ►

Lisätietoa päivittäisestä ruokavaliosta löytyy taulukosta:

paino

Ravitsemuksellinen arvo

Vapautunut energia mitataan kilojouleina ja sitä kutsutaan kaloriksi. On tarpeen käyttää päivittäistä energia-arvoa.

Muuten henkilö menettää tai saa painon.

  • Proteiinit: 1 gramma = 16,7J.
  • Rasva: 1 gramma = 37,7 kJ.
  • Hiilihydraatit: 1 gramma = 16,7 kJ.

Näiden tietojen perusteella voit laskea minkä tahansa tuotteen energia-arvon. Esimerkiksi vehnäleipä (toinen luokka), kaloreita on 100 g

Se sisältää 7,1 g proteiinia, 1,1 g rasvaa ja 46,4 g hiilihydraatteja. Energia-arvo on: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Tavaroiden pakkauksessa on niiden kaloripitoisuus, mutta hedelmien, vihannesten ja jauhotuotteiden on laskettava se itse.

Päivittäinen kaloripitoisuus määräytyy päivittäin syötetyn elintarvikkeen energia-arvon summan perusteella.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Painon menettämisen vuoksi on välttämätöntä jättää pois yksinkertaiset hiilihydraatit ja kuluttaa monimutkaisia. Jälkimmäinen voi liueta alkuaine sokerissa jopa useita tunteja.

Näiden orgaanisten aineiden hajottaminen tapahtuu ilman insuliinin lisääntymistä veressä, kiitos tämän henkilön ei tunne nälkää. Keho viettää paljon energiaa tällaisia ​​tuotteita, polttaen näitä ylimääräisiä kiloja.

Painon menettämisen vuoksi on välttämätöntä sulkea pois yksinkertaiset hiilihydraatit ja kuluttaa monimutkaisia

Elintarvikkeet, jotka sisältävät glykogeeniä, tärkkelystä, kuitua, insuliinia ja pektiiniä, tulisi sisällyttää ruokavalioon. Nämä aineet ovat entsyymejä, jotka voivat nopeasti hajottaa glukoosia. Niiden tehtäviin kuuluu myös toksiinien poistaminen mahalaukusta ja suolistosta.

Tuotteet, joita tarvitaan "hyviä" hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon:

  • täysjyväleipä tai leseet;
  • pasta;
  • viljan vilja;
  • vihannekset (porkkanat, punajuuret, perunat, sipulit);
  • pavut, soijapavut, herneet;

Makeasta ei voida kategorisesti kieltäytyä. On suositeltavaa syödä vain todellista katkeraa suklaata.

Kuituiset hiilihydraatit

Kuitumaiset hiilihydraatit tulisi syödä ruokavalion aikana, sillä niillä on alhainen kaloripitoisuus, mutta henkilö kyllästyy nopeasti. Tämä tyyppi myös polttaa rasvaa.

Useimmiten niitä löytyy vihreistä vihanneksista:

Nopea laihtuminen, tytöt käyttävät ruokavalioissaan vähärasvaisia ​​proteiineja ja kuituisia hiilihydraatteja.

Tämä yhdistelmä antaa nopean painonpudotuksen, mutta jos henkilö tarvitsee lihasmassaa, sinun ei pitäisi syödä ruokaa näiden orgaanisten aineiden kanssa.

Makeat hiilihydraatit

Niin sanotut yksinkertaiset hiilihydraatit, joissa on makea maku.

Tällaisia ​​orgaanisia yhdisteitä sisältävien tuotteiden liiallinen kulutus on haitallista ihmisten terveydelle. Ne hajoavat nopeasti veressä ja tuottavat insuliinia, joka sitten muunnetaan rasvasoluiksi.

Kun ruokavalioon tulee hylätä glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia sisältävää ruokaa:

  • makeiset;
  • makeat juomat ja mehut;
  • manna- ja riisipuuro.

Varoitus! Kun juodaan pieni tölkki koksi, henkilö kuluttaa 9 ruokalusikallista sokeria, kupillista latteja - 7 ruokalusikallista.

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit auttavat pitkään olemaan nälkä. Kun tärkkelystä sisältäviä tuotteita käytetään vain vähän, henkilö ei painoa.

Näitä ovat:

  • kaurapuuro, ohra;
  • riisi, tattari;
  • palkokasvit (herneet, pavut).

Säännöt edullisten hiilihydraattien käytöstä laihtuminen

Hyödyllisiä hiilihydraatteja - monimutkaisia ​​orgaanisia aineita, on tarpeen sisällyttää ne ruokavalioon painonpudotuksen aikana.

Sinun täytyy tietää useita sääntöjä, joita ilman toivottua tulosta ei saavuteta:

  1. Yksinkertaisten hiilihydraattien tulisi olla vain 15% kulutetuista komponenteista. Loput 85% ovat tärkkelystä.
  2. On syytä syödä kuituja sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä.
  3. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää käyttää proteiineja yhdessä hiilihydraattien kanssa, koska ne auttavat lihaksen lihasmassaa.
  4. Sinun ei pitäisi syödä paljon ruokaa kerrallaan. On parempi murtaa ateria useisiin osiin, syödä pieninä annoksina.
  5. Makeiset ovat parempia käyttää aamulla ennen lounasta. Illalla sakkaroosi imeytyy kehossa huonosti, tästä syystä on tarpeetonta rasvaa.

Mahdollisen ruokavalion valmistelussa on oltava yhdistelmä tuotteita. Et voi käyttää yhtä asiaa, kuten riisiä. Ruokavalion aikana on tarpeen sisällyttää ruokavalioon vihanneksia ja viljaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana?

Riippuen siitä, kuinka kauan henkilö haluaa laihtua, ravitsemusterapeutit tekevät hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden päivittäisen kulutuksen:

  • 100-150 g. Keskimääräinen arvo, joka soveltuu massan pidättämiseen. Vauhdin laskeminen johtaa painonpudotukseen.
  • 50-100 g. Ottaen tällaisen määrän hiilihydraatteja henkilö alkaa pudottaa nauloja tuntematta sitä. On tärkeää säilyttää vain ruokavalio ja syödä ruokaa, jonka jälkeen nälkä ei tunne pitkään.
  • 20-50 g. Tämä määrä johtaa painonpudotukseen lyhyessä ajassa.

On tärkeää! On mahdotonta alkaa laihtua ilman ravitsemusterapeutin apua, koska aineiden puute voi aiheuttaa vakavia häiriöitä kehossa. Kuuluisa esimerkki ruokavalion vaikutuksista on anoreksia. Useimmissa tapauksissa, jos et pysty voittamaan tätä tautia, kuolema tapahtuu.

Suuri rooli on siinä, millaista elämää ihminen johtaa. Kun harjoitat, ravitsemusterapeutit uskovat, että on tarpeen kuluttaa 4 grammaa hiilihydraattia per kilogramma ihmisen painoa.

On tärkeää mennä urheiluun, muuten paino ei mene pois. Fyysisen rasituksen puuttuessa nopeus laskee puoleen - jopa 2 g: aan painokiloa kohti.

Hiilihydraatin puutteen seuraukset

Hiilihydraattien puuttuessa keho alkaa ilmaista aliravitsemusta. Ensinnäkin keho alkaa ottaa energiaa proteiineista. Tämän vuoksi he eivät voi suorittaa tehtäviä: syntetisoida uusia soluja ja kudoksia, tuottaa vasta-aineita ja hormoneja.

Monet ruokavaliot perustuvat hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden poissulkemiseen. Kuitenkin heidän poissaolonsa elimistössä voi häiritä kehon rasvan polttamista, ja päinvastoin henkilö painaa.

Näiden komponenttien puuttuessa henkilö kehittää pahoinvointia, johon liittyy oksentelua, päänsärkyä, letargiaa ja väsymystä.

Kalorien laskeminen ja BJU: n suhde

Painon ylläpitämiseksi tai vähentämiseksi on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin.

Voit käyttää seuraavaa yksinkertaista algoritmia:

  1. Henkilön massa kerrottuna 10: llä.
  2. Ihmisen korkeus kerrottuna 6,25: lla.
  3. Tulokset 1 ja 2 lisäävät.
  4. Vuosien määrä kerrottuna 4,9: llä.
  5. Luvun 4 laskelmien tulos vähennetään luvussa 3 lasketusta määrästä.
  6. Miehet lisäävät 5 kohdan 5 tulokseen, naiset ottavat 160 pois.
  7. Tuloksena oleva numero 6 kohdassa kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella:
  • Fyysisen aktiivisuuden puuttuessa se on 1,2.
  • Jos henkilö kävelee paljon jalka, joskus vierailee altaassa tai suorittaa harjoituksia kotona, kerroin on 1,4.
  • Koulutus voidaan suorittaa useita kertoja viikossa - 1.6.
  • Jos henkilö kouluttaa päivittäin, hänen toiminta on suuri, ja 6 kohdassa saatu tulos kerrotaan 1,7: llä.

Proteiinituotteet

Proteiinit palvelevat ihmistä, jotta rasvat muunnetaan energiaksi.

Painon menettämisessä on tärkeää syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita (liha, kala). Komponentit, jotka muodostavat nämä tuotteet, auttavat lihasmassaa ja puhdistavat myös myrkkyjä ja toksiineja.

Mikä on proteiinin saanti?

  • sydämen toiminnan parantaminen;
  • vähentynyt nälkä;
  • liiallisen nesteen poistaminen, joka voidaan sijoittaa rasvasäiliön muodossa;
  • parantunut aineenvaihdunta.

Kulutetuista elintarvikkeista: kanaa, äyriäisiä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Vihanneksista ja hedelmäproteiineista on runsaasti munakoisoja, avokadoja, omenoita. Proteiinien ruokavalio auttaa nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista, mutta kaikki muut orgaaniset komponentit poistuvat kokonaan.

Rasva: päästä eroon tai lähteä

Ei ole suositeltavaa luopua kokonaan rasvasta ruokavalion aikana, koska henkilö ei ajattele hyvin ja tuntuu väsyneeltä.

Ruokavalion aikana on suositeltavaa syödä omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita: lohta, tonnikalaa, kaalia, saksanpähkinöitä, persiljaa.

He suorittavat seuraavat toiminnot:

  • parantaa henkilön muistia;
  • vähentää syövän kehittymisen todennäköisyyttä;
  • kamppailee väsymyksellä;
  • vähentää sydämen ja nivelten kuormitusta;
  • lisää ihon suojaa, mikä vähentää luurankoon kohdistuvaa kuormitusta.

johtopäätös

Jotta ravitsemusasiantuntijat olisivat terveitä, eivät saa liiallista painoa, ne suosittelevat tarkkailemaan kaloreita, joita henkilö kuluttaa päivittäin.

Syöminen on tarpeen 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Jos et noudata oikeaa ruokavaliota, on olemassa vakavien sairauksien ja muiden terveysongelmien riski.

Kuinka monta hiilihydraattia täytyy kuluttaa päivässä laihtua + yksinkertaisia ​​neuvoja

Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.

Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.

Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.

On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...

Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...

Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan ​​antaa sinulle 900-1300 kcal.

Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.

Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.

Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...

On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.

Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.

  • alentaa verensokeria
  • verenpaine
  • triglyseriditasot
  • vähentää huono kolesteroli

Miten määritellä hiilihydraattien tarvetta laihtua

Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.

Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.

Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:

  • ikä
  • sukupuoli
  • keho (lihas tai rasva)
  • toiminnan taso
  • henkilökohtainen mieltymys
  • elintarvikekulttuuria
  • ja nykyinen metabolinen terveys.

Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.

Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.

Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.

Hiilihydraattien arvioitu määrä päivässä painonpudotukseen

Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.

Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.

Mutta mihin tasoon?...

Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...

100-150 grammaa päivässä

Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.

Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.

Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:

  • kaikki vihannekset
  • useita hedelmiä päivässä
  • kohtuulliset määrät terveitä tärkkelyksiä: perunat, bataatit (bataatit) ja terveemmät jyvät (riisi ja kaura)

50-100 grammaa päivässä

Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä?

  • paljon vihanneksia
  • 2-3 hedelmää päivässä
  • Vähimmäismäärät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

20-50 grammaa päivässä

Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.

Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

  • paljon vähän hiilihydraattia
  • joitakin marjoja
  • saada hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Tärkeää kokeilulle

Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.

Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan ​​laihtumista, vaan myös terveyttä.

Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.

Hyviä hiilihydraatteja -VS- huonoja hiilihydraatteja

Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.

Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.

Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.

Valitse myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.

Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...

Miksi poltat rasvaa nopeammin, vähentämällä hiilihydraatteja

Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.

Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.

Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.

Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.

Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.

Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.

johtopäätös

Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.

Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.

Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.

Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.

Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.

Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!

Tämän lisäksi luetaan:

Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle

4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi

Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma

Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista

Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

Suositussa ravitsemuksessa hiilihydraattien asenne on epäselvä. Vähähiilisen ruokavalion kannattajat pitävät niitä tärkeimpänä syynä liikalihavuuteen, ja elintarvikkeiden jakautumisen tukijat glykeemisen indeksin osalta ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta sitä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoituksiin, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermoston ja lihaksen normaalin toiminnan kannalta.

Mitä hiilihydraatteja on

Hiilihydraatit ovat kolmea tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksi (tärkkelys), kuitu (ravintokuitu).

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, joka sisältää vain 1-2 elementtiä (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne maistuvat makealta ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistoon ja lisäävät dramaattisesti verensokeriarvoja, mikä johtaa siihen, että haima vapauttaa hormonaalista insuliinia samalla tavalla. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkoinen jauhot, leivonnaiset, makeiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat myös kuivattujen hedelmien, hedelmien, marjojen ja maitotuotteiden koostumuksessa.
  • Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niin pitkien sokeriketjujen takia, joiden ansiosta ne voivat sulattaa ja sulattaa hitaasti, aiheuttaa sokeritason maltillista nousua, antaa kylläisyyden tunteen ja käyttää energian tarpeisiin sen sijaan, että sitä varastoidaan rasvaan. Tärkeimmät lähteet ovat: kaikki viljat, paitsi kiillotettu riisi ja manna, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, paistetut perunat, leipä ja pasta durumjauhoista.
  • Selluloosa on karkea osa kasvituotteita - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, kumit. Kuitu hidastaa sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentää insuliinin vapautumista vastauksena hiilihydraattiruokiin, parantaa suoliston motiliteettia ja auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Tärkeimmät lähteet ovat: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

Terveellinen, laihtumaton henkilö, jolla on normaali paino ja keskipitkän aktiivinen elämäntapa, tarvitsee kuluttaa 3,5-4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työvoimaa, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ja ihmisiä, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa vähemmän.

Painon menettämiseksi lasketaan hiilihydraattien päivittäinen määrä vähentämällä proteiinin normi ja rasva-normi kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi keskipitkällä aktiivisella tytöllä, joka painaa 80 kg, pitäisi ruokaa 1500 kaloria. Hän tietää, että yhdellä grammalla hiilihydraatteja ja proteiineja, 4 kaloria ja yksi gramma rasvaa, 9 kaloria.

Ei ole käsitystä "hiilihydraattien normista". Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasvan ja proteiinin määrä lasketaan, ja sitten säädetään sen aktiivisuuden, painon ja insuliinin herkkyyden perusteella. Lisääntyneen insuliinin erityksen ansiosta tarvitset vähemmän hiilihydraatteja ja normaalia enemmän.

Hiilihydraattien kokonaismäärä tasapainoisessa ruokavaliossa ei saisi olla alle 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden osuus on 70–80% ja yksinkertainen 20-30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. On helppo saada se, jos käytät paljon ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vihreitä, valitse täysjyvätuotteita, täysjyvää tai leseitä leivän sijaan.

Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

Ylimääräiset hiilihydraatit ruokavaliossa lisäävät sen kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa lihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneellä insuliinierityksellä ja suurella määrällä hiilihydraatteja terveydentila pahenee, uneliaisuus, väsymys, apatia tuntuvat usein.

Hiilihydraattien puuttuessa henkinen aktiivisuus heikkenee, työkyky, hormonaalisen järjestelmän työ häiriintyy - leptiinin taso laskee, kortisolin taso kasvaa, neurotransmitterien tuotanto häiriintyy, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkittynyt kaloripitoisuus, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy. Hiilihydraattien puuttumiseen liittyy aina kuitujen puute, ja tämä rikkoo tuolia ja johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Hiilihydraatteja koskevat vaatimukset ovat yksilöllisiä. Aktiiviset ja säännöllisesti harjoittavat henkilöt, joilla on normaali paino ja normaali insuliinieritys, ovat korkeammat kuin toimistotyöntekijät, joilla on liikaa painoa ja kohonnut insuliini. Valitsemalla nopeuden, sammuta kalorien saanti, proteiinien ja rasvojen päivittäinen tarve. Pidä tasapaino ruokavaliossa monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, eikä alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä joka päivä

Ehkä syöt niitä liian vähän. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi, mikä on hiilihydraattien määrä päivässä.

Ravitsemussuositukset eri maissa makro- ja mikroravintoaineiden osalta eroavat usein esimerkiksi omega-3: n suhteen, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluttavista kaloreista on hiilihydraatteja. Tämä on melko paljon. Mutta suosituksissa ei mainita sitä. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja yhden henkilön on käytettävä päivässä riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Olemme aiemmin kirjoittaneet, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset lihasmassan hankkimiseksi ja analysoimaan, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää paino aktiivisen laihtumisen vuoksi miehille ja naisille.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mitä päiväkorkoa pitää ylläpitää ja miten määritetään vähimmäismäärä päivässä painonpudotukselle ilman, että se vahingoittaa terveyttä.

Ymmärtäminen Carbs

Hiilihydraatit, joita joskus pienennetään "hiiltä" - yksi kolmesta elintarvikkeesta johdetusta makroelementistä, joka antaa kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kulutettujen kalorien kokonaismäärän.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasveissa, joissa he ovat vastuussa energiasta ja rakenteesta. Sokeri, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan, et löydä hiilihydraatteja lihassa, kalassa tai siipikarjassa. Ne ovat kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Tavoitteiden määrittäminen

Vaadittu määrä hiilihydraatteja löytyy kulutettujen kalorien perusteella. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset:

  1. Aloita määrittämällä päivittäiset kalorimääräsi, jaa se numero puoleen. Kuinka monta kaloria pitäisi joutua hiilihydraatteihin.
  2. Jokaisessa grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa numero ensimmäisessä vaiheessa neljään.
  3. Lopullinen luku on hiilihydraattien määrä grammoina, joita tarvitset päivittäin.

Muista, että valmistettaessa ruokavalion painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuden pitäisi olla jo korkeampi ja vaihtelee 50 - 70% riippuen kehon kyvystä kerääntyä rasvaa. Täällä voit oppia tekemään oikean ravinnon lihaksen saamiseksi ja muodon parantamiseksi.

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät mennä hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon, syödä enemmän kuin muita makroelementtejä; olet yllättynyt, mutta siitä, että saat kaloreita näistä lähteistä, voit yhä painoa. Tai jos käytät liikaa hiilihydraatteja fyysisen aktiivisuutesi vuoksi, energiaa voi nopeasti loppua ja lopulta et pysty saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Voit seurata hiilihydraattien saantia seuraavasti:

Lue tarrojen tarrat

Pakatuissa elintarvikkeissa hiilihydraattien määrä grammoina on merkitty ”Composition” -osiossa oleviin etiketteihin. Sieltä löydät myös tietoa kaloreista, mutta varmista, että annat osan pakkauksen koosta ja määrästä.

Laske hiilihydraattien gramman määrä

Vertailutietokannan avulla voit selvittää hiilihydraattien määrän tuoreissa elintarvikkeissa.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä päiväkirjaa seurataksesi sitä, mitä syöt. Voit käyttää muistikirjaa tai online-seurantalaitetta seurata ruokaa ja kaloreita. Tämän lisäksi on hyödyllistä seurata mielialaa, unen laatua ja liikunnan tasoa. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä valitsemaasi tuotteeseen ja niiden vaikutukseen hyvinvointiin ja energian tasoon.

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, maissin siirappi, joka sisältää runsaasti fruktoosia, ja hunaja. Vaikeat vaihtoehdot ovat parempia.

Vakio kärki - anna puolet viljasta kuluttaa. Kasvinruokavaihtoehtojen osalta suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka syöt vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia, voimme olettaa, että saat riittävästi kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainottaa hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalojen, sekä terveiden rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravitsemuksellisen arvon lisäksi proteiini, yhdistettynä korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Vältä sokereita

Hiilihydraattien pahimmat lähteet ovat korkean sokerin elintarvikkeet, mukaan lukien hunajaa valmistetut elintarvikkeet sekä maissi- tai vaahterasiirappi. Yleensä niillä on liian paljon kaloreita alhaisella ravintoarvolla.

Vältä sokerisia välipaloja, leivonnaisia, soodajuomia sokerilla, makeisia ja evästeitä. Varo voimakkaasti käsiteltyjä elintarvikkeita, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa makeuttamattomia.

Hiilihydraattien määrä päivässä

Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin artikkelissa kuvataan, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin nousuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

  • - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
  • - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
  • - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
  • - makeita hiilihappopitoisia juomia, teetä, joihin on lisätty sokeria, kahvia ja tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
  • - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

Hedelmien kustannuksella niiden kulutus on rajoitettava myös 200–250 grammaan päivässä ja on toivottavaa käyttää niitä enintään 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

Toinen ryhmä - se sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

  • - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
  • - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
  • - Täysjyvävehnän pasta.
  • - täysjyväleipä.
  • - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
  • - Sienet.
  • - hapan makeiset hedelmät, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

Ravitsemuksellinen arvo

On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee kaloreita, joita monet sivustot tarjoavat ilman selityksiä laskelmille, eivät myöskään auta.

Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia per kilogramma omaa painoaan. Tällainen ruokavalio, kuten äskettäiset tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

Käyttömäärä päivässä

Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka paljon nämä "sotilaat" käyttävät päivässä. Jos annat kokonaan hiilihydraatteja tai kuluttaa niitä liian vähän, tämä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yhden kilogramman painon tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta eivät sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Voit muuttaa mielialaasi, joka viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä jäämään eikä menetä painoa kehollesi.

Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitupitoisuutta.
Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

Meidän täytyy selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen ruumiinsa koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun täytyy vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Tässä on esimerkkikohtainen esimerkki:

  1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
  2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
  3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava rasvasta 25% kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
  4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Yhdessä se on 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
  5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). Mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
  6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
  7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilön täytyy syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet aiemmin laskenut.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita elimistö on vaikeampi sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä niitä kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

  • vihannekset
  • hedelmä
  • Kaura / Kaurapuuro
  • Ruskea riisi
  • perunat
  • Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
  • liha
  • Meijerituotteet

Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraattiruokista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on vähähiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

Tavallisesti, kun verrataan vähähiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja silti ne ihmiset, jotka pysyvät matalan hiilihapon ruokavaliona, voittavat yleensä.

Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeria, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n (matalatiheyksisten lipoproteiinien - huono kolesteroli) rakennetta.

Yleensä vähähiilinen ruokavalio suosii painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla "matala" yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveyden nykytilasta.

Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai ajamista.

Myös aineenvaihdunta kehossa on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydestä ja monista muista tekijöistä.

Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka ilmaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

100 - 150 grammaa päivässä

Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokasi osia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

Kaikki vihannekset

  • Useita hedelmiä päivässä
  • Jotkut tärkkelykset, kuten perunat ja riisi kauralla
  • 50 - 100 grammaa päivässä

    Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • 2-3 hedelmää päivässä
    • Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

    20 - 50 grammaa päivässä

    Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

    Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
    • Avokadot, pähkinät ja siemenet

    Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

    Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

    Mitä seuraavaksi

    No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin totesimme, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

    Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

    Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

    Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme tarttua tavoitteeseemme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä