Image

Mieti hiilihydraatteja rasvaksi? Katso kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä laihtua varten

En tiedä, mikä ravitsemus myytti yllättää minua enemmän: se, että hiilihydraatit saavat sinut rasvaksi, tai että munat sisältävät korkeaa kolesterolia ja että niitä tulisi välttää.

Joka tapauksessa nämä yhteiset myytit, jotka saavat rasvaa hiilihydraateista, on kiellettävä. Tarvitset vain hiilihydraattien määrän päivässä, kun laihdutus, eikä täydellistä hylkäämistä.

Olen aina kauhistunut, kun kuulen, että ihmiset sanovat: "En voi syödä sitä, on liian paljon hiilihydraatteja, ja olen ruokavaliossa."

Hiilihydraatit painonpudotukseen ovat erittäin tärkeitä makroelementtejä, jopa ruokavaliossa. Ymmärrämme, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, mitkä hiilihydraattien lähteet kuluttavat laihtumiseen.

Overeating, syöminen vääriä hiilihydraatteja, säännöllisen liikunnan puute - sen pitäisi huolestuttaa sinua painon menettämisessä.

Tarvitsemme hiilihydraatteja normaaliin elämään.

Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista

Suurin osa elintarvikkeista on jaettu kahteen luokkaan: makroelementit ja mikroravintoaineet.

Älkää pelottako näitä tieteellisiä termejä: sinun tarvitsee vain tietää, että "makro" tarkoittaa "suurta" ja "mikro" tarkoittaa "pientä".

Normaaliin toimintaan kehomme tarvitsee huomattavia määriä makroelementtejä.

Perussääntönä painon pitämiseksi hallinnassa on antaa keholle niin paljon kuin se tarvitsee eikä unssia enemmän.

Mutta mitkä ovat hiilihydraatit? Onko se makro- tai hivenaineita?

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, kuten proteiineja ja rasvoja.

Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja sekä proteiineja ja rasvoja huolimatta vähähiilisen ruokavalion edistämisestä.

McKinleyn terveyskeskuksen mukaan tarvitsemme hiilihydraatteja seuraavista syistä:

  • Ne ovat kehomme tärkein polttoaineen lähde, koska ne on jaettu energiantuotantoon.
  • Niillä on keskeinen rooli keskushermoston, munuais-, aivo- ja lihasten toiminnassa.
  • Ne voivat kerääntyä lihakseen tai maksassa ja käyttää myöhemmin.
  • Niillä on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan normaalissa toiminnassa.

Siksi, kuten näette, hiilihydraattien täydellinen puuttuminen voi johtaa useiden elimistön järjestelmien häiriintymiseen.

Monet ihmiset kuitenkin välttävät niitä.

Saavatko ne rasvaa hiilihydraateista?

Tähän kysymykseen ei ole yksinkertaista vastausta, vaan kaikki riippuu useista tekijöistä.

Hiilihydraattien liiallinen syöminen ja vääräntyyppisten hiilihydraattien kulutus voivat saada meidät rasvaksi, mutta tämä ei tarkoita, että jokainen hiilihydraattityyppi tekee meistä rasvaa.

Tärkeintä on tietää, että kaikkia hiilihydraatteja ei pilkottu samalla tavalla.

Hiilihydraatteja on kolme: tärkkelys, sokeri, kuitu.

Tärkkelys - mitä ihmiset kuvittelevat, kun he ajattelevat hiilihydraatteja. Nämä ovat elintarvikkeita, kuten pastaa, leipää ja riisiä.

Sokeriryhmä on myös melko yksinkertainen. Nämä ovat evästeet, munkit, kakut, kakut jne.

Esimerkiksi yksinkertaiset sokerit imeytyvät nopeimmin. Kuvittele ”korkea sokeri”, tunne, kun tuntuu ensin energian noususta ja tuntuu hyvin väsyneeltä.

Kuitua esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa. Se on kovaa kuitua, joka ei hajoa kehossa. Se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi ja työntää eteenpäin kaikki tarpeettomat. Paras esimerkki kuiduista on maissi.

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta tai quinoa hajoavat paljon hitaammin.

Toisin kuin sokeri, nämä hiilihydraatit antavat energiaa vähitellen pitkään aikaan.

Miksi sinun täytyy syödä hiilihydraatteja myös ruokavaliossa

Kun hiilihydraatit tulevat kehoon, ne jaetaan pieniksi osiksi sokeria - glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Tämä prosessi tapahtuu mahassa ja ohutsuolessa.

Sen jälkeen ne liukenevat vereen ja menevät maksaan. Maksa ottaa pieniä annoksia fruktoosia ja galaktoosia ja muuntaa ne glukoosiksi, joka on myös hiilihydraatti.

Elimistö käyttää glukoosin muodossa olevia hiilihydraatteja energian tuottamiseen esimerkiksi lihaksissa, aivoissa ja muissa elimissä.

Kun keho tarvitsee energiaa, se hyödyntää näitä lähteitä toiminnan jatkamiseksi. Jos ne eivät ole, niin elin alkaa toimia huonosti ja käyttää edelleen lihaksiamme energialähteenä. Tämän seurauksena tavanomainen paasto tai yksinkertaisesti kokonaan hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta. Voit siis muuttaa rasvan ja kehon lihasten välistä suhdetta ja vaa'at osoittavat, että olet menettänyt painosi, mutta ulkonäkö on paljon huonompi.

Tällöin, jos elin on täynnä energiaa, glukoosi varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeeninä, mutta ongelma on, että se varastoidaan rasvana.

Mutta useimmat meistä eivät tarvitse tallentaa ylimääräistä energiaa, ja jos emme käytä näitä kertymiä, se on yksinkertaisesti kehossamme ei-toivotun kehon rasvan muodossa.

Siksi tärkeintä on kuluttaa tarvittava määrä oikeaa hiilihydraattia eikä luoda ylimääräistä niitä kehoon myöhempää varastointia varten. Tämä veloittaa sinulle riittävästi energiaa koko päivän ajan ja antaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Oikeat hiilihydraatit laihtumiseen

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki hiilihydraatit eivät ole samat. Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on eroa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat ja pilkotaan nopeammin. Monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, mikä antaa sinulle pitkäaikaisen energian.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät sokeria, siirappia, karkkia, hunajaa ja ylikäsiteltyjä elintarvikkeita (valkoista leipää, pastaa ja leivonnaisia).

Kun kuulet "vääristä" hiilihydraateista, se tarkoittaa vain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Niitä ei voi käyttää liian usein.

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalionne niitit, varsinkin jos paino on tavoite.

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei käsitellä liiallisella käsittelyllä, ja ne sisältävät pääsääntöisesti kuituja. Kuitu on tärkeä säilyttää vakaa verensokeritaso (estää toimintahäiriöt) ja antaa sinulle täyteyden tunteen aterioiden jälkeen.

Nämä hiilihydraatit löytyvät täysjyvätuotteista ja kasvituotteista, kuten:

  • Täysjyväleipä
  • Koko vehnän pasta
  • quinoa
  • Ruskea riisi
  • kaurapuuro
  • perunat
  • linssi
  • pavut
  • Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, parsakaali, kaali jne.).

Yritän kuluttaa näitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja joka päivä. Jos tämä epäonnistuu, tunnen ärtyneen ja väsyneen, ja harjoitukseni eivät ole yhtä tuottavia.

Hyvinvoinnin lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa sinua laihtumaan.

Miten kuluttaa hiilihydraatteja laihtumiseen

Kuten aiemmin mainittiin, jos käytät liikaa hiilihydraatteja, kehosi siirtyy ”rasvan säilytystilaan”. Tämän estämiseksi hiilihydraattien päivittäistä saantia painonpudotukseen ei pitäisi ylittää.

Mutta miten tiedät, kuinka monta hiilihydraattia on syötävä päivässä laihtua varten?

Se riippuu siitä, miten kehosi reagoi hiilihydraatteihin. Se riippuu myös geneettisestä rakenteesta. Hiilihydraattien määrä päivässä painonpudotuksen suhteen on jokaiselle erilainen, sitä ei voida määrittää tarkasti laskelmilla, mutta voit selvittää perusarvon, jota voidaan vähentää tai lisätä kehon reaktioista riippuen.

Miten voit määrittää hiilihydraattien reaktion:

  • Raskaan hiilihydraattiliuoksen jälkeen sinusta tuntuu paisunut, väsynyt, väsymätön tai huomaamaton?
  • Vai tunnetko voimakasta, täyttä ja valmiina toimimaan?

Jos vastasit kyllä ​​ensimmäiseen kysymykseen, sinulla on merkkejä huonosta insuliiniresistenssistä. Tietenkin, vahvistaaksesi tämän, sinun on otettava yhteys lääkäriin.

Coloradon yliopiston tutkimuksessa verrataan lihavuuden ja lihavuuden vähenemistä lihavilla naisilla.

23–53-vuotiaat, insuliiniresistentit ja herkät naiset, jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä oli korkea hiilihydraattiruokavalio (60% päivittäisestä saannista) yhdessä vähärasvaisen ruokavalion kanssa (20% päivittäisestä saannista). Toinen ryhmä oli vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (40%) yhdistettynä korkeaan rasvapitoisuuteen (40%). Tulokset olivat melko mielenkiintoisia.

Naiset, joilla on herkkyys insuliinilla, ovat menettäneet merkittävän määrän painoa, tarttumalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa. Ne, jotka osoittivat insuliiniresistenssiä, menettivät enemmän painoa matalan hiilipitoisuuden, runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion jälkeen.

Toisin sanoen, jos vastaat myöntävästi ensimmäiseen kysymykseen, sinulle sopii vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.

Jos vastasit kyllä ​​toiseen kysymykseen, sinun pitäisi tarttua runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa.

Mutta ruokavalion valinta määräytyy muiden tekijöiden perusteella.

Ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja perinnöllisyys on otettava huomioon myös määritettäessä hiilihydraattien tarkka määrä päivittäiseen kulutukseen.

Jos esimerkiksi harrastat useita kertoja viikossa, tarvitset enemmän hiilihydraatteja kuin joku, joka istuu koko päivän ja näyttää alhaisen aktiivisuuden.

On tärkeää ottaa huomioon yksi, mutta kaikki nämä tekijät.

Helpoin tapa määrittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivittäin, on ensin määrittää päivittäiset kaloritarpeesi.

Niin kauan kuin sinulla on kaloreiden alijäämä, menetät painosi riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta.

Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että sinun pitäisi rajoittaa itsesi suuresti ja syödä porkkanoita ja selleriä koko päivän.

Sinun tarvitsee vain kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit käyttää yksinkertaista ja tarkkaa laskinta.

Sitten sinun täytyy selvittää, kuinka monta heistä tulee ruokavalio-hiilihydraateista.

Miten määritetään tarvittava määrä hiilihydraatteja laihtumiseen

Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä päivässä laihtua varten? Tämä osa vaatii laskennan, mutta kaikki on hyvin yksinkertaista.

Sinun täytyy ottaa kalorien kokonaismäärä päivässä ja kertoa se suunnitellulla hiilihydraattipitoisuudella prosentteina.

Esimerkiksi 3000 kaloria kerrottuna 0,6: lla (ts. 60%).

Osoittautuu 1800. Mutta se ei ole kaikki.

1800 on hiilihydraateista kulutettujen kalorien määrä, mutta ne eivät ole grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Voit selvittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja päivässä laihtua varten, ja tämä numero on jaettava neljällä tai kunkin hiilihydraatin gramman sisältämien kalorien määrä.

Jakamalla 1800 4, 450 grammaa, hiilihydraattien määrä päivittäin.

Pidämme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja laihtumiseen?

Yritetään laskea, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä laihtua varten. Kokeile tätä laskentaa, joka koskee naisen, jolla on insuliiniresistenssiä ja runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Laskennan helpottamiseksi oletamme, että tämä nainen johtaa istumatonta elämäntapaa ja ei toimi ollenkaan.

Kalorilaskimen avulla päätämme, että tämä nainen tarvitsee noin 1600 kaloria päivässä laihtua varten ja 1900 kaloria pysyä nykyisessä painossaan.

koska hänellä on insuliiniresistenssiä, hänen pitäisi kuluttaa noin 40% hiilihydraattien kaloreista, jos hän haluaa laihtua.

Otamme 1600 ja kerrotaan 0,4 (40%), osoittautuu 640. Jaamme 4: llä ja saamme noin 160 g hiilihydraatteja päivässä.

Vaikka tämä menetelmä voi tietysti tuntua hämmentävältä ensi silmäyksellä, se määrittää täydellisesti, kuinka paljon hiilihydraatteja henkilön on pysyttävä terveenä. Mutta ennen ruokavalion muutosta on ensin kuultava lääkärisi kanssa.

Muista, että "oikeat" hiilihydraatit tulisi kuluttaa päivittäin hyvän terveyden vuoksi. Ylilyönti ja "väärät" hiilihydraatit johtavat painonnousuun, mutta eivät hiilihydraattien kulutukseen yleensä.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Hiilihydraattien laskeminen päivässä, kun paino laskee

Kaikki naiset tietävät, että laihduttamisen jälkeen sinun pitäisi luopua makeasta leivonnaisesta, herkullisista pullista. Loppujen lopuksi nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaa.

Jotkut nuoret naiset, jotka yrittävät saada nopeasti odotetut tulokset, yrittävät poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

Mutta tämä johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energialähde ihmisille. Siksi niiden alentaminen normin alapuolelle on katastrofaalisesti vaarallista!

Miten ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, jotta voit nauttia tuloksista eikä vahingoita terveyttäsi?

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka antavat kehollemme 50-60% koko energiasta.

Samalla elimistössä hiilihydraatit eivät ole erityisen myöhässä. Ihminen koostuu pääasiassa proteiineista ja rasvoista, mutta tavallisen ihmisen hiilihydraatit ovat hyvin harvat - enintään puoli kiloa tavallisessa 60–70 kilogramman miehessä.

Ottaen huomioon, että 1 grammassa hiilihydraatteja on noin 4 kilokaloria, 400 grammassa on noin 1600 - tätä energiaa voidaan käyttää 3 tuntia peräkkäin tai 3 tuntia voidakseen työskennellä intensiivisesti kuntosalilla.

Tämä hiilihydraattien (jota kutsutaan myös glykogeeniksi) energiansaanti varastoidaan pääasiassa maksassa, lihaksissa ja liuotettuna veressä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisesti kahteen pääluokkaan: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertainen puolestaan ​​koostuu monosakkarideista ja oligosakkarideista, polysakkaridien kompleksista ja kuitumaisesta.

kuituinen

Ravintokuitu (ei-sulava, kuitu)
Ravintokuitu tai ravintokuitu viittaa ravintoaineisiin, jotka, kuten vesi ja mineraalisuolat, eivät anna keholle energiaa, mutta sillä on valtava rooli sen elintärkeässä toiminnassa. Ravintokuitu, jota esiintyy pääasiassa vähärasvaisen tai hyvin pienen sokeripitoisuuden omaavissa kasviruooissa. Se yhdistyy yleensä muihin ravintoaineisiin.

Makeat hiilihydraatit

Sokeri on hiilihydraattien yksinkertaisin muoto. Sokeria esiintyy luonnossa joissakin elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, maito ja maitotuotteet. Sokereihin sisältyvät hedelmäsokeri (fruktoosi), pöytä- sokeri (sakkaroosi) ja maitosokeri (laktoosi).

tärkkelyspitoinen

Ne kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Tärkkelystä löytyy viljasta ja vihanneksista. Rikas, hiilihydraatit: riisi, peruna, kaura.

Keskimäärin on suositeltavaa käyttää noin 1/2 kupin puuroa valmiissa muodossa. On erityisen hyödyllistä ottaa tärkkelykset harjoituksen jälkeen 2-3 tuntia.

Vähärasvainen ruokavalio

  1. Vähähiilinen ruokavalio on lähellä proteiinien ruokavaliota, mutta eroaa kuitenkin jälkimmäisestä - hiilihydraattien hylkääminen täällä ei ole täysin, vaan vain osittain. Esimerkiksi kuuluisa Kremlin ruokavalio. Tämän ruokavalion pääasiallinen periaate on kulutettujen hiilihydraattien päivittäinen laskeminen, päivässä voit olla enintään 40 e. Taulukko cu: n tasolla hiilihydraatit kussakin tuotteessa löytyvät Internetistä ja tekevät siten hyväksyttävän ruokavalion itselleen. Rajoittamattomina määrinä tämä ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden syödä kaikkia proteiiniruokia (liha, kala, äyriäiset, munat, maitotuotteet jne.), Mutta samalla poistaa ruokavalion makeat ja jauhot.
  2. Ranskalainen ruokavalio. Tämä ruokavalio ei ole vain lähellä hiilihydraattitonta ruokavaliota, vaan se on vähäkalorista ruokaa. Tämän 2 viikon ruokavalion aikana kaikki makeat ja suolatut sekä alkoholi ovat kiellettyjä. Ruokavalion perusta - laiha liha, kala, vihannekset, hedelmät, munat, ruisleipä ja vihreät. Kaikki muu on ehdottomasti kielletty ja ranskalaisen ruokavalion valikosta on mahdotonta poiketa. Rajoittamaton kivennäisvesi ja vihreä tee.

On todennäköistä, että jokaiselle ihmiselle, joka tuntee erilaisia ​​painon menettämismenetelmiä, ei kuulo, ja joka jatkuvasti taistelee lihavuuden kanssa, tehokkaimpien ruokavalioiden luettelo on luonteeltaan yksilöllistä. Loppujen lopuksi jokaisella henkilöllä on omat kehon ominaisuudet (aineenvaihduntaa, rasvaa jne.), Elintärkeän toiminnan eri tasot, omat yksilölliset ruokailutottumukset jne. Kaikki nämä tekijät määräävät, miksi sama ruokavalio voi olla erittäin tehokas yhdelle ja lähes hyödytön toiselle.

Vähärasvaisen ruokavalion perussäännöt

Tietenkin poistettava makeiset ja leivonnaiset ruokavaliosta. Antakaa leipää. Myös juomat, olut ja alkoholi yleensä kielletään. Älä syö pastaa, tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, banaaneja, minimoi hedelmien saanti.

Rajoittamaton määrä suositeltuja vihanneksia, yrttejä, siemeniä ja pähkinöitä, lihaa ja kalaa. Optimaalinen määrä, jota ei pidä lisätä tai pienentää, on 50–100 g hiilihydraatteja päivässä (tai 3-5 g / 1 kg kehon painoa kohti). Ehdottomasti kieltäytyvät hiilihydraatit. Vaihda haitalliset hiilihydraatit (sokeri, leivonnaiset) käyttökelpoisilla (vihannekset, omenat). Vähennä hiilihydraattien määrää asteittain. Päivänä sinun täytyy juoda vähintään 1,5-2 litraa vettä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Kehittämällä ravitsemusohjelmaa, joka auttaa sinua laihtumaan, harkitse omia ominaisuuksiaan. Kuinka monta hiilihydraattia syöt hyvin yksilöllisesti. Oikea määrä hiilihydraatteja riippuu monista asioista, mukaan lukien siitä, kuinka aktiivinen olet, mitä aineenvaihduntaa sinulla on, mitä ruoka antaa energiaa ja tekee sinusta tuntuu hyvältä, ja päinvastoin, mikä ruoka vie paljon energiaa, vetää sinut nukkumaan tai johtaa huonoon terveyteen.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Keskimääräinen päivittäinen raja-arvo vaihtelee 60 - 130 grammaan kovalla matalalla hiilihydraatilla, joka antaa noin 240-520 kcal. Jotkut ruokavaliot rajoittavat jyrkästi hiilihydraatteja ensimmäisessä vaiheessa ja lisäävät niitä vähitellen. Muut - eivät nosta tasoa yli 60 g päivässä.

Suositeltu määrä hiilihydraatteja päivässä asianmukaisen ravinnon (painon ylläpitämiseksi tai painon lisäämiseksi) on 40–60% päivittäisestä ruokavaliosta, joka kokonaiskulutuksessa 2000 kcal on 800-1200 kcal tai 200-300 g.

Kalorien saanti

Henkilön ruumiin paino riippuu tulevien kalorien suhteesta ja niiden kulutuksesta. Jos nämä parametrit ovat samat, paino pysyy vakiona. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon paino kasvaa.

Painon alkaessa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Voit laskea, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, ja sinun on määritettävä valikon päivittäinen kaloripitoisuus. On tärkeää laskea kaikkien makroelementtien lukumäärä.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen

Perusaineenvaihdunta (SIN) on energian määrä, joka tarvitaan kehon elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi levossa.

Perusaineenvaihdunnan suuruus riippuu henkilön sukupuolesta, korkeudesta, iästä ja painosta. HLA lasketaan ravitsemusohjelman valmistamiseksi ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.

Harris-Benedictin kaava miehille, jotka käyttävät tuumaa ja kiloa, on:

HOB = 12,7 * Korkeus + 6,3 * Paino - 6,8 * Ikä + 66

Samoin esitämme kaavan, jossa käytetään senttimetrejä ja kilogrammaa:

HOB = 5,0 * Korkeus + 14,0 * Paino - 6,8 * Ikä + 66

Kaavojen perusteella voimme päätellä, miten erilaiset määrät vaikuttavat aineenvaihduntaan:

  • Kasvua. Lisää aineiden vaihtoa.
  • Paino. Painon nousun myötä myös ASL kasvaa.
  • Ikä. Ikä vähentää SAR: n suuruutta.

Naisten pääasiallinen aineenvaihdunta on pienempi kuin miesten ASD: n naisilla on vähemmän voimakas lihasmassa.

Perusaineenvaihdunnan määrä voidaan laskea Harris-Benedict-kaavan avulla. Alkuperäisessä muodossa, kaava käyttää tuumaa ja kiloa yksikkönä korkeus ja paino. Tällä kaavalla on muoto:

HOB = 4,7 * Korkeus + 4,3 * Paino - 4,7 * Ikä + 655

Kun käytetään senttimetrejä korkeuden ja kilogramman mittausyksikkönä painon mittausyksikkönä, saadaan kaava:

HOB = 1,85 * Korkeus + 9,56 * Paino - 4,7 * Ikä + 655

Aktiivisuuskertoimen (ka) määrittäminen

Henkilö, joka pelaa urheilua joka päivä, viettää paljon enemmän energiaa kuin istuttava elämäntapa. Näin ollen ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita.

Näin ollen on erittäin tärkeää ottaa huomioon aktiivisuuskerroin.

Se määräytyy liikunnan perusteella:

  • inaktiivisuus (urheilu on lähes kokonaan poissa) - 1,2;
  • inaktiivisuus (kevyt kuorma, viikon aikana - 1-3 kertaa) - 1,375;
  • keskimääräinen aktiivisuus (3-5 kertaa viikossa, keskimääräiset kuormat testataan) - 1,55;
  • aktiivisuus (suuret kuormat, 6–7 kertaa viikon aikana) - 1725;
  • hyperaktiivisuus (raskas fyysinen työ tai raskaat kuormat, päivittäin) - 1.9.

Nainen työskentelee toimistossa, joka tulee kuljetukseen. Hän tekee ostoksia, kuljettaa kotitaloutta ja menee joskus kuntosalille.

Päivän kurssin määrittäminen (sn)

Kun GLD on laskettu ja määritetty Ka, voidaan laskea tarvittava kalorien saanti:

Päivittäistä normia käytettäessä paino ei kasva, mutta ei vähene. Loppujen lopuksi tämä on kehon kuluttamien kalorien määrä.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päivä.

Päivittäinen korvaus painonpudotukseen (laihdutus)

Painonpudotuksen varmistamiseksi on käytettävä vähemmän kaloreita kuin kulutettu. Siksi voit laskea painonpudotuksen päivittäisen koron seuraavasti:

Sn paino = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päivä.

Määritelmä "kalorikäytävä"

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei kehoa ajaa julmaan kehykseen. Pieni poikkeama päivittäisestä normistosta on hyväksyttävä. Tällaisia ​​poikkeamia kutsutaan kalorikäytäväksi.

Laske ne seuraavien kaavojen avulla:

yläraja: VP = Sn painonpudotus + 100;
pohja: NP = Sn laihtuminen - 250.
Jos ruokavalio pysyy laskennallisessa kalorikäytävässä, painonpudotus on mahdollista. Tässä tapauksessa kehoa ei vahingoiteta.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päivä;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / päivä.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrittäminen

Riittävä proteiinien saanti on 1,3 - 2,2 g / 1 kg painoa. Norjan alaraja sopii niille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa. Ylä - urheilijoille, joilla on voimakas kuormitus. Jos olet edelleen melko aktiivinen tai siirry kuntoharjoitteluun useita kertoja viikossa, on järkevää käyttää keskiarvoa - 1,7.

Hiilihydraattirajoituksen edut

Ravitsemusstandardien mukaan päivittäisen ruokavalion hiilihydraattien tulisi olla noin 60% kaikista ravintoaineista. Näiden aineiden saannin jyrkkä lasku stimuloi rasvakudoksen terävää polttamista, mikä kompensoi kehoa tuottamaan sopivan määrän energiaa. Lisäksi glukoosi on substraatti uuden rasvakudoksen muodostamiseksi. Ei hiilihydraatteja - ei ihonalaisia ​​rasvoja.

Tällaisen kovan ruokavalion tärkeimmät edut, joiden ansiosta se on tullut melko suosittu, ovat:

Korkea hyötysuhde. Kun elin menettää glukoosin, se alkaa käsitellä aktiivisesti lipidivarastoja hankkiakseen vaihtoehtoisen energialähteen.

Rajoittamaton kalorien saanti. Kyky kuluttaa lisääntynyttä proteiinimäärää sallii nälän tunteen välttämisen, joka on yksi yleisimmistä ongelmista mitä tahansa ruokavalion kanssa.

Ei lihaskudoksen hajoamista. Kalorivajeen aikana keho aloittaa yleensä kataboliset prosessit, joihin liittyy kehon kudosten hajoaminen. Kuitenkin lisääntyneen proteiinin saannin vuoksi tätä ongelmaa ei esiinny.

Erillisesti on huomattava, että ketonirungot (asetoni, asetoasetaatti) syntetisoidaan hiilihydraatittomassa ruokavaliossa. Tämä hetki voidaan kirjoittaa sekä samanlaisen ruokavalion plussissa että miinuksina. Toisaalta ketonit korvaavat glukoosin ja toimivat vaihtoehtoisena aivojen energialähteenä (se ei voi käyttää rasvoja ja proteiineja). Toisaalta niiden liiallinen määrä vaikuttaa haitallisesti kehon työhön ja voi johtaa myrkytykseen.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Termi "yksinkertaiset hiilihydraatit" on suosittu. Usein käytetään termiä "nopea hiilihydraatit". Nämä käsitteet ovat samanarvoisia. Tähän ryhmään kuuluvat seuraavat hiilihydraatit: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi. On tunnettua, että monissa tapauksissa niiden käyttäminen aiheuttaa liiallista kehon painon nousua.

Listaa tuotteet, joihin kuuluu nopeasti hiilihydraatteja. Jokaisen kohteen vieressä ilmoitetaan sokereiden prosenttiosuus.

Alla olevassa luettelossa on esitetty hedelmät, marjat, vihannekset, joista löytyi merkittävä osa monosakkaridista. Toisin sanoen ne sisältävät puhdasta glukoosia.

  • Porkkana ja luumu - 2,5%
  • Kurpitsa ja kaali - 2,6%
  • Viinirypäleet - 7,8%
  • Vesimeloni - 2,4%
  • Kirsikka ja kirsikka - 5,5%
  • Mansikka marja - 2,7%
  • Vadelma - 3,9%

Fruktoosi on elintarvikkeissamme, ja eri tuotteissa sen pitoisuus on merkittävästi erilainen.

  • Punajuuri - 0,1%
  • Valkoinen kaali - 1,6%
  • Kirsikka ja kirsikka - 4,5%
  • Päärynä - 5,2%
  • Meloni - 2,0%
  • Luonnollinen hunaja - 3,7%
  • Marja mansikka - 2,4%
  • Mustaherukan marja - 4,2%
  • Viinirypäleet - 7,7%
  • Vadelma - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Vesimeloni - 4.3

Laktoosi sisältyy alla lueteltuihin elintarvikkeisiin.

  • Lehmänmaito - 4,7%
  • Laadukas jogurtti - 3%
  • Luonnonmukainen juusto - vähintään 1,8%; enintään 2,8%
  • Kefiri (rasvapitoisuudesta riippuen) - 3,8% -5,1%
  • Luonnollinen hapankerma - vähintään 2,6; enintään 3,1%

Osa kasviperäisistä elintarvikkeista sisältää runsaasti sakkaroosia.

  • Luumu - 4,8%
  • Meloni - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Peach - 6%
  • Punajuuri - 8,6%
  • Porkkana - 3.5
  • Yleensä vihannekset, lukuun ottamatta mainittuja - 0,4% -0,7%
  • Sokeri - 99,5%

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat monista niihin liittyvistä sakkarideista, mukaan lukien kymmeniä satoja elementtejä. Tällaisia ​​hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä, koska kun ne pilkotaan vatsaan, ne antavat energiaansa vähitellen, jolloin saadaan vakaa ja pitkäikäinen täyteyden tunne.

Monet elintarvikkeet ovat runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tee luettelo lähteistä tärkkelyksen sulavaa polysakkaridia.

  • Tattari Jadrika - 60%
  • Vaahto riisi - 70%
  • Viljatuotteet "Hercules", kaurapuuro - 49%
  • Pasta - 62% - 68%
  • Ruisleipä - 33% -49%
  • Tuotteet vehnäjauhosta, mukaan lukien leipä - 35% -51%
  • Linssit - 40%
  • Herneet - 44%
  • Soijapapu - 3,5%
  • Soijajauho - 10% -15,5%
  • Perunat - 15% -18%

Me kaikki haluamme tuoda elämäntapamme lähemmäksi terveellistä ja asettaa itsemme asianmukaiselle ravitsemukselle. Tätä varten on syytä muistaa, missä monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät, luettelo niistä on otettava huomioon, kun ajatellaan ruokavalion kautta.

Tarvittava aterioiden määrä

Ravitsemuksen pääperiaate vähähiilisen ruokavalion yhteydessä on vähentää hiilihydraattien kulutusta 40 e: seen. päivässä. Syö samalla, kun vähähiilinen ruokavalio on usein 4-5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina (200-250 g). Viimeisen aterian pitäisi olla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tehokasta laihtumista varten on suositeltavaa seurata vähähiilistä ruokavaliota, jossa on 40 hiilihydraattia 14 päivää, enintään kerran vuodessa. Painon säilyttämiseksi voit käyttää vähähiilisen ruokavalion periaatteita rajattomasti aikaa, jolloin ruokavaliossasi on jopa 60 hiilihydraattia.

Painoa ei palauteta

Joskus ihmiset, jotka ymmärtävät, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tiukasti niiden ruokavalio, ovat mahdotonta laihtua.

Miksi näin tapahtuu?

On olemassa useita syitä, miksi vähähiilinen ruokavalio ei anna haluttua vaikutusta:

  • Monet ihmiset kokevat pysähtymisjaksoja. Paino on suuri ensimmäisellä kaudella. Ja sitten jäätyy yhteen pisteeseen. "Stagnation" -jakso voi kestää 2-4 viikkoa.
  • Todella arvostaa lomaketta. Jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta, paino menee hyvin hitaasti. Tämä on kuitenkin plus. Hitaasti hävinneet kilot eivät koskaan palaa koskaan.
  • Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Muista, että sinun pitäisi syödä useammin ja samalla pieninä annoksina.
  • Ehkä sinun pitäisi säätää ruokavalioosi vähän. Anna ruokavalioon enemmän lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
  • Joskus oikea rasvanpoltto ei riitä. Yritä lisätä liikuntaa. Lisäksi on hyödyllistä mennä saunaan tai kylpyyn kerran viikossa.
  • Analysoi huolellisesti kuluttamiasi elintarvikkeita. Ehkä he sisältävät piilotettua sokeria.
  • Joskus ongelma on kilpirauhasen sairaus - hypotireoosi. Muista kuulla endokrinologia.

Tietäen kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tietäen, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, voit helposti saavuttaa halutun tuloksen.

Muista kuitenkin, että keho, joka on tarkoitettu tulevien aineiden asianmukaiseksi muuntamiseksi energiaksi, on välttämätöntä. Joten huolehdi itsestäsi. Anna itsellesi mahdollisuus löytää upea elin, jolla on terveellinen laihtuminen.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä joka päivä

Ehkä syöt niitä liian vähän. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi, mikä on hiilihydraattien määrä päivässä.

Ravitsemussuositukset eri maissa makro- ja mikroravintoaineiden osalta eroavat usein esimerkiksi omega-3: n suhteen, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluttavista kaloreista on hiilihydraatteja. Tämä on melko paljon. Mutta suosituksissa ei mainita sitä. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja yhden henkilön on käytettävä päivässä riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Olemme aiemmin kirjoittaneet, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset lihasmassan hankkimiseksi ja analysoimaan, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää paino aktiivisen laihtumisen vuoksi miehille ja naisille.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mitä päiväkorkoa pitää ylläpitää ja miten määritetään vähimmäismäärä päivässä painonpudotukselle ilman, että se vahingoittaa terveyttä.

Ymmärtäminen Carbs

Hiilihydraatit, joita joskus pienennetään "hiiltä" - yksi kolmesta elintarvikkeesta johdetusta makroelementistä, joka antaa kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kulutettujen kalorien kokonaismäärän.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasveissa, joissa he ovat vastuussa energiasta ja rakenteesta. Sokeri, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan, et löydä hiilihydraatteja lihassa, kalassa tai siipikarjassa. Ne ovat kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Tavoitteiden määrittäminen

Vaadittu määrä hiilihydraatteja löytyy kulutettujen kalorien perusteella. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset:

  1. Aloita määrittämällä päivittäiset kalorimääräsi, jaa se numero puoleen. Kuinka monta kaloria pitäisi joutua hiilihydraatteihin.
  2. Jokaisessa grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa numero ensimmäisessä vaiheessa neljään.
  3. Lopullinen luku on hiilihydraattien määrä grammoina, joita tarvitset päivittäin.

Muista, että valmistettaessa ruokavalion painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuden pitäisi olla jo korkeampi ja vaihtelee 50 - 70% riippuen kehon kyvystä kerääntyä rasvaa. Täällä voit oppia tekemään oikean ravinnon lihaksen saamiseksi ja muodon parantamiseksi.

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät mennä hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon, syödä enemmän kuin muita makroelementtejä; olet yllättynyt, mutta siitä, että saat kaloreita näistä lähteistä, voit yhä painoa. Tai jos käytät liikaa hiilihydraatteja fyysisen aktiivisuutesi vuoksi, energiaa voi nopeasti loppua ja lopulta et pysty saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Voit seurata hiilihydraattien saantia seuraavasti:

Lue tarrojen tarrat

Pakatuissa elintarvikkeissa hiilihydraattien määrä grammoina on merkitty ”Composition” -osiossa oleviin etiketteihin. Sieltä löydät myös tietoa kaloreista, mutta varmista, että annat osan pakkauksen koosta ja määrästä.

Laske hiilihydraattien gramman määrä

Vertailutietokannan avulla voit selvittää hiilihydraattien määrän tuoreissa elintarvikkeissa.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä päiväkirjaa seurataksesi sitä, mitä syöt. Voit käyttää muistikirjaa tai online-seurantalaitetta seurata ruokaa ja kaloreita. Tämän lisäksi on hyödyllistä seurata mielialaa, unen laatua ja liikunnan tasoa. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä valitsemaasi tuotteeseen ja niiden vaikutukseen hyvinvointiin ja energian tasoon.

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, maissin siirappi, joka sisältää runsaasti fruktoosia, ja hunaja. Vaikeat vaihtoehdot ovat parempia.

Vakio kärki - anna puolet viljasta kuluttaa. Kasvinruokavaihtoehtojen osalta suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka syöt vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia, voimme olettaa, että saat riittävästi kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainottaa hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalojen, sekä terveiden rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravitsemuksellisen arvon lisäksi proteiini, yhdistettynä korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Vältä sokereita

Hiilihydraattien pahimmat lähteet ovat korkean sokerin elintarvikkeet, mukaan lukien hunajaa valmistetut elintarvikkeet sekä maissi- tai vaahterasiirappi. Yleensä niillä on liian paljon kaloreita alhaisella ravintoarvolla.

Vältä sokerisia välipaloja, leivonnaisia, soodajuomia sokerilla, makeisia ja evästeitä. Varo voimakkaasti käsiteltyjä elintarvikkeita, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa makeuttamattomia.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Oikea suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä laihtuminen

Tieteellisten tutkimusten mukaan alhaiset hiilihydraattiravinnot ovat yksi tehokkaimmista painon menetyksistä ja ovat myös erittäin hyviä terveydelle.

Epäilemättä tällaisten ruokavalioiden myönteisiä vaikutuksia selittävät paitsi epäterveellisten "yksinkertaisten" hiilihydraattien (esimerkiksi puhdistetun sokerin) jättäminen ruokavalioon, "veloitetaan" tyhjillä kaloreilla, mutta myös hiilihydraattien, mukaan lukien "monimutkainen", yleinen väheneminen joilla on hyvä maine.

Alla puhumme siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä menettääksesi painoa ja kuinka laskea niiden normi oikein.

Hiilihydraattien ja laihtumisen välinen suhde

Hiilihydraatit ovat kehon kalorikantaja tai ensisijainen energialähde.

Osa niiden lajeista alkaa imeytyä suuhun, päästä nopeasti verenkiertojärjestelmään ja ne toimitetaan lihaksen, aivojen ja muiden elinten ja kudosten soluihin ravitsemuksestaan.

Tärkeä rooli ravinteiden toimittamisessa soluille on insuliinilla - kuljetushormonilla, joka vastaa ravinteiden toimittamisesta solujen sisätilaan.

- Miksi hiilihydraateissa on niin helppoa saada rasvaa?

Kehon luonnollinen reaktio hiilihydraatteihin on insuliinitason nousu, jonka tehtävänä on alentaa verensokeritasoa.

Sokeri tarkoittaa tässä glukoosia - yksinkertaista yksinkertaista hiilihydraattia, jonka tasolle lähes kaikki hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuksen aikana.

Kun hiilihydraatteja syötetään enemmän kuin kehon energian tarve, ylijäämä insuliinilla lähetetään varastoon ensin lyhyen aikavälin energiavarastoissa - lihasten ja maksan glykogeenissä, ja niiden täyttämisen jälkeen - pitkäaikaisissa myymälöissä: kehon rasvaa, joka, kuten tiedätte, melkein mitaton.

Selvittää, että mitä enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa, sitä korkeampi insuliinitaso ja edullisemmat olosuhteet rasvapitoisuudelle.

Ja päinvastoin: mitä vähemmän hiilihydraatteja, sitä paremmat olosuhteet rasvanpoltolle.

Tämä on vain kolikon yksi puoli.

Ylimääräinen puhdistettu sokeri ruokavaliossa johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka ehkäisevät edelleen painonpudotusta: erityisesti leptiinille vastustuskyvyn muodostumista - ruokahalua säätelevää hormonia.

Tämä ilmenee siitä, että henkilö syö, mutta ei tunne kylläistä, mikä tarkoittaa sitä, että hän voittaa säännöllisesti. Ylimääräiset kalorit puolestaan ​​ovat tärkein syy yhteiskunnan liikalihavuuden epidemiaan, ei fyysisen aktiivisuuden puuttumiseen, kuten me joskus vakuutamme.

Ihmiskehossa on hormonaalinen mekanismi hiilihydraattien ylimäärän muuttamiseksi rasvaksi; lisäksi, kun ruokavaliossa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, hormonaalinen ruokahalun säätelymekanismi saattaa olla häiriintynyt, mikä aiheuttaa ylensyöntiä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana?

Kaikki alhaiset hiilihydraattien ruokavaliot viittaavat voimakkaasti hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten (sokerien) ja tärkkelyspitoisten (leipä, perunat, pasta) määrään.

Valkuaisen, rasvan ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen siirtyy kohti terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitua sisältävien ei-tärkkelyksellisten vihannesten osuuden kasvua.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien määrä päivässä tavalliselle henkilölle olisi 45–65% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta.

Kun arvioidaan kalorimäärää 2000 kalorin painon laskuun, hiilihydraattien osuus on noin 225-325 grammaa päivässä.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio on perinteisesti ruokavalio, joka kuluttaa alle 200 grammaa hiilihydraattia päivässä. Todisteet osoittavat kuitenkin, että painon menetyksen tehokkuus on paljon korkeampi, ja terveyshyödyt ovat suuremmat, jos vähennät ilmoitettua nopeutta entisestään.

Hiilihydraattien määrä päivässä

Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin artikkelissa kuvataan, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin nousuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

  • - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
  • - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
  • - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
  • - makeita hiilihappopitoisia juomia, teetä, joihin on lisätty sokeria, kahvia ja tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
  • - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

Hedelmien kustannuksella niiden kulutus on rajoitettava myös 200–250 grammaan päivässä ja on toivottavaa käyttää niitä enintään 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

Toinen ryhmä - se sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

  • - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
  • - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
  • - Täysjyvävehnän pasta.
  • - täysjyväleipä.
  • - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
  • - Sienet.
  • - hapan makeiset hedelmät, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

Ravitsemuksellinen arvo

On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee kaloreita, joita monet sivustot tarjoavat ilman selityksiä laskelmille, eivät myöskään auta.

Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia per kilogramma omaa painoaan. Tällainen ruokavalio, kuten äskettäiset tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

Käyttömäärä päivässä

Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka paljon nämä "sotilaat" käyttävät päivässä. Jos annat kokonaan hiilihydraatteja tai kuluttaa niitä liian vähän, tämä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yhden kilogramman painon tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta eivät sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Voit muuttaa mielialaasi, joka viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä jäämään eikä menetä painoa kehollesi.

Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitupitoisuutta.
Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

Meidän täytyy selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen ruumiinsa koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun täytyy vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Tässä on esimerkkikohtainen esimerkki:

  1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
  2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
  3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava rasvasta 25% kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
  4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Yhdessä se on 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
  5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). Mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
  6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
  7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilön täytyy syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet aiemmin laskenut.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita elimistö on vaikeampi sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä niitä kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

  • vihannekset
  • hedelmä
  • Kaura / Kaurapuuro
  • Ruskea riisi
  • perunat
  • Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
  • liha
  • Meijerituotteet

Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraattiruokista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on vähähiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

Tavallisesti, kun verrataan vähähiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja silti ne ihmiset, jotka pysyvät matalan hiilihapon ruokavaliona, voittavat yleensä.

Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeria, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n (matalatiheyksisten lipoproteiinien - huono kolesteroli) rakennetta.

Yleensä vähähiilinen ruokavalio suosii painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla "matala" yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveyden nykytilasta.

Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai ajamista.

Myös aineenvaihdunta kehossa on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydestä ja monista muista tekijöistä.

Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka ilmaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

100 - 150 grammaa päivässä

Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokasi osia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

Kaikki vihannekset

  • Useita hedelmiä päivässä
  • Jotkut tärkkelykset, kuten perunat ja riisi kauralla
  • 50 - 100 grammaa päivässä

    Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • 2-3 hedelmää päivässä
    • Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

    20 - 50 grammaa päivässä

    Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

    Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

    Syötäviä hiilihydraatteja:

    • Kaikki vihannekset
    • Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
    • Avokadot, pähkinät ja siemenet

    Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

    Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

    Mitä seuraavaksi

    No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin totesimme, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

    Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

    Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

    Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme tarttua tavoitteeseemme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä