Image

Kuinka monta hiilihydraattia täytyy kuluttaa päivässä laihtua + yksinkertaisia ​​neuvoja

Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.

Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.

Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.

On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...

Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...

Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan ​​antaa sinulle 900-1300 kcal.

Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.

Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.

Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...

On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.

Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.

  • alentaa verensokeria
  • verenpaine
  • triglyseriditasot
  • vähentää huono kolesteroli

Miten määritellä hiilihydraattien tarvetta laihtua

Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.

Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.

Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:

  • ikä
  • sukupuoli
  • keho (lihas tai rasva)
  • toiminnan taso
  • henkilökohtainen mieltymys
  • elintarvikekulttuuria
  • ja nykyinen metabolinen terveys.

Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.

Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.

Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.

Hiilihydraattien arvioitu määrä päivässä painonpudotukseen

Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.

Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.

Mutta mihin tasoon?...

Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...

100-150 grammaa päivässä

Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.

Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.

Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:

  • kaikki vihannekset
  • useita hedelmiä päivässä
  • kohtuulliset määrät terveitä tärkkelyksiä: perunat, bataatit (bataatit) ja terveemmät jyvät (riisi ja kaura)

50-100 grammaa päivässä

Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä?

  • paljon vihanneksia
  • 2-3 hedelmää päivässä
  • Vähimmäismäärät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

20-50 grammaa päivässä

Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.

Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

  • paljon vähän hiilihydraattia
  • joitakin marjoja
  • saada hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Tärkeää kokeilulle

Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.

Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan ​​laihtumista, vaan myös terveyttä.

Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.

Hyviä hiilihydraatteja -VS- huonoja hiilihydraatteja

Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.

Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.

Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.

Valitse myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.

Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...

Miksi poltat rasvaa nopeammin, vähentämällä hiilihydraatteja

Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.

Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.

Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.

Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.

Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.

Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.

johtopäätös

Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.

Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.

Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.

Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.

Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.

Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!

Tämän lisäksi luetaan:

Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle

4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi

Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma

Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista

Mieti hiilihydraatteja rasvaksi? Katso kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä laihtua varten

En tiedä, mikä ravitsemus myytti yllättää minua enemmän: se, että hiilihydraatit saavat sinut rasvaksi, tai että munat sisältävät korkeaa kolesterolia ja että niitä tulisi välttää.

Joka tapauksessa nämä yhteiset myytit, jotka saavat rasvaa hiilihydraateista, on kiellettävä. Tarvitset vain hiilihydraattien määrän päivässä, kun laihdutus, eikä täydellistä hylkäämistä.

Olen aina kauhistunut, kun kuulen, että ihmiset sanovat: "En voi syödä sitä, on liian paljon hiilihydraatteja, ja olen ruokavaliossa."

Hiilihydraatit painonpudotukseen ovat erittäin tärkeitä makroelementtejä, jopa ruokavaliossa. Ymmärrämme, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, mitkä hiilihydraattien lähteet kuluttavat laihtumiseen.

Overeating, syöminen vääriä hiilihydraatteja, säännöllisen liikunnan puute - sen pitäisi huolestuttaa sinua painon menettämisessä.

Tarvitsemme hiilihydraatteja normaaliin elämään.

Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista

Suurin osa elintarvikkeista on jaettu kahteen luokkaan: makroelementit ja mikroravintoaineet.

Älkää pelottako näitä tieteellisiä termejä: sinun tarvitsee vain tietää, että "makro" tarkoittaa "suurta" ja "mikro" tarkoittaa "pientä".

Normaaliin toimintaan kehomme tarvitsee huomattavia määriä makroelementtejä.

Perussääntönä painon pitämiseksi hallinnassa on antaa keholle niin paljon kuin se tarvitsee eikä unssia enemmän.

Mutta mitkä ovat hiilihydraatit? Onko se makro- tai hivenaineita?

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, kuten proteiineja ja rasvoja.

Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja sekä proteiineja ja rasvoja huolimatta vähähiilisen ruokavalion edistämisestä.

McKinleyn terveyskeskuksen mukaan tarvitsemme hiilihydraatteja seuraavista syistä:

  • Ne ovat kehomme tärkein polttoaineen lähde, koska ne on jaettu energiantuotantoon.
  • Niillä on keskeinen rooli keskushermoston, munuais-, aivo- ja lihasten toiminnassa.
  • Ne voivat kerääntyä lihakseen tai maksassa ja käyttää myöhemmin.
  • Niillä on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan normaalissa toiminnassa.

Siksi, kuten näette, hiilihydraattien täydellinen puuttuminen voi johtaa useiden elimistön järjestelmien häiriintymiseen.

Monet ihmiset kuitenkin välttävät niitä.

Saavatko ne rasvaa hiilihydraateista?

Tähän kysymykseen ei ole yksinkertaista vastausta, vaan kaikki riippuu useista tekijöistä.

Hiilihydraattien liiallinen syöminen ja vääräntyyppisten hiilihydraattien kulutus voivat saada meidät rasvaksi, mutta tämä ei tarkoita, että jokainen hiilihydraattityyppi tekee meistä rasvaa.

Tärkeintä on tietää, että kaikkia hiilihydraatteja ei pilkottu samalla tavalla.

Hiilihydraatteja on kolme: tärkkelys, sokeri, kuitu.

Tärkkelys - mitä ihmiset kuvittelevat, kun he ajattelevat hiilihydraatteja. Nämä ovat elintarvikkeita, kuten pastaa, leipää ja riisiä.

Sokeriryhmä on myös melko yksinkertainen. Nämä ovat evästeet, munkit, kakut, kakut jne.

Esimerkiksi yksinkertaiset sokerit imeytyvät nopeimmin. Kuvittele ”korkea sokeri”, tunne, kun tuntuu ensin energian noususta ja tuntuu hyvin väsyneeltä.

Kuitua esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa. Se on kovaa kuitua, joka ei hajoa kehossa. Se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi ja työntää eteenpäin kaikki tarpeettomat. Paras esimerkki kuiduista on maissi.

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta tai quinoa hajoavat paljon hitaammin.

Toisin kuin sokeri, nämä hiilihydraatit antavat energiaa vähitellen pitkään aikaan.

Miksi sinun täytyy syödä hiilihydraatteja myös ruokavaliossa

Kun hiilihydraatit tulevat kehoon, ne jaetaan pieniksi osiksi sokeria - glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Tämä prosessi tapahtuu mahassa ja ohutsuolessa.

Sen jälkeen ne liukenevat vereen ja menevät maksaan. Maksa ottaa pieniä annoksia fruktoosia ja galaktoosia ja muuntaa ne glukoosiksi, joka on myös hiilihydraatti.

Elimistö käyttää glukoosin muodossa olevia hiilihydraatteja energian tuottamiseen esimerkiksi lihaksissa, aivoissa ja muissa elimissä.

Kun keho tarvitsee energiaa, se hyödyntää näitä lähteitä toiminnan jatkamiseksi. Jos ne eivät ole, niin elin alkaa toimia huonosti ja käyttää edelleen lihaksiamme energialähteenä. Tämän seurauksena tavanomainen paasto tai yksinkertaisesti kokonaan hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta. Voit siis muuttaa rasvan ja kehon lihasten välistä suhdetta ja vaa'at osoittavat, että olet menettänyt painosi, mutta ulkonäkö on paljon huonompi.

Tällöin, jos elin on täynnä energiaa, glukoosi varastoidaan lihaksissa ja maksassa glykogeeninä, mutta ongelma on, että se varastoidaan rasvana.

Mutta useimmat meistä eivät tarvitse tallentaa ylimääräistä energiaa, ja jos emme käytä näitä kertymiä, se on yksinkertaisesti kehossamme ei-toivotun kehon rasvan muodossa.

Siksi tärkeintä on kuluttaa tarvittava määrä oikeaa hiilihydraattia eikä luoda ylimääräistä niitä kehoon myöhempää varastointia varten. Tämä veloittaa sinulle riittävästi energiaa koko päivän ajan ja antaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Oikeat hiilihydraatit laihtumiseen

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki hiilihydraatit eivät ole samat. Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on eroa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat ja pilkotaan nopeammin. Monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, mikä antaa sinulle pitkäaikaisen energian.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät sokeria, siirappia, karkkia, hunajaa ja ylikäsiteltyjä elintarvikkeita (valkoista leipää, pastaa ja leivonnaisia).

Kun kuulet "vääristä" hiilihydraateista, se tarkoittaa vain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Niitä ei voi käyttää liian usein.

Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalionne niitit, varsinkin jos paino on tavoite.

Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei käsitellä liiallisella käsittelyllä, ja ne sisältävät pääsääntöisesti kuituja. Kuitu on tärkeä säilyttää vakaa verensokeritaso (estää toimintahäiriöt) ja antaa sinulle täyteyden tunteen aterioiden jälkeen.

Nämä hiilihydraatit löytyvät täysjyvätuotteista ja kasvituotteista, kuten:

  • Täysjyväleipä
  • Koko vehnän pasta
  • quinoa
  • Ruskea riisi
  • kaurapuuro
  • perunat
  • linssi
  • pavut
  • Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, parsakaali, kaali jne.).

Yritän kuluttaa näitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja joka päivä. Jos tämä epäonnistuu, tunnen ärtyneen ja väsyneen, ja harjoitukseni eivät ole yhtä tuottavia.

Hyvinvoinnin lisäksi monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa sinua laihtumaan.

Miten kuluttaa hiilihydraatteja laihtumiseen

Kuten aiemmin mainittiin, jos käytät liikaa hiilihydraatteja, kehosi siirtyy ”rasvan säilytystilaan”. Tämän estämiseksi hiilihydraattien päivittäistä saantia painonpudotukseen ei pitäisi ylittää.

Mutta miten tiedät, kuinka monta hiilihydraattia on syötävä päivässä laihtua varten?

Se riippuu siitä, miten kehosi reagoi hiilihydraatteihin. Se riippuu myös geneettisestä rakenteesta. Hiilihydraattien määrä päivässä painonpudotuksen suhteen on jokaiselle erilainen, sitä ei voida määrittää tarkasti laskelmilla, mutta voit selvittää perusarvon, jota voidaan vähentää tai lisätä kehon reaktioista riippuen.

Miten voit määrittää hiilihydraattien reaktion:

  • Raskaan hiilihydraattiliuoksen jälkeen sinusta tuntuu paisunut, väsynyt, väsymätön tai huomaamaton?
  • Vai tunnetko voimakasta, täyttä ja valmiina toimimaan?

Jos vastasit kyllä ​​ensimmäiseen kysymykseen, sinulla on merkkejä huonosta insuliiniresistenssistä. Tietenkin, vahvistaaksesi tämän, sinun on otettava yhteys lääkäriin.

Coloradon yliopiston tutkimuksessa verrataan lihavuuden ja lihavuuden vähenemistä lihavilla naisilla.

23–53-vuotiaat, insuliiniresistentit ja herkät naiset, jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä oli korkea hiilihydraattiruokavalio (60% päivittäisestä saannista) yhdessä vähärasvaisen ruokavalion kanssa (20% päivittäisestä saannista). Toinen ryhmä oli vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (40%) yhdistettynä korkeaan rasvapitoisuuteen (40%). Tulokset olivat melko mielenkiintoisia.

Naiset, joilla on herkkyys insuliinilla, ovat menettäneet merkittävän määrän painoa, tarttumalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa. Ne, jotka osoittivat insuliiniresistenssiä, menettivät enemmän painoa matalan hiilipitoisuuden, runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion jälkeen.

Toisin sanoen, jos vastaat myöntävästi ensimmäiseen kysymykseen, sinulle sopii vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.

Jos vastasit kyllä ​​toiseen kysymykseen, sinun pitäisi tarttua runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon ja vähän rasvaa.

Mutta ruokavalion valinta määräytyy muiden tekijöiden perusteella.

Ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja perinnöllisyys on otettava huomioon myös määritettäessä hiilihydraattien tarkka määrä päivittäiseen kulutukseen.

Jos esimerkiksi harrastat useita kertoja viikossa, tarvitset enemmän hiilihydraatteja kuin joku, joka istuu koko päivän ja näyttää alhaisen aktiivisuuden.

On tärkeää ottaa huomioon yksi, mutta kaikki nämä tekijät.

Helpoin tapa määrittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivittäin, on ensin määrittää päivittäiset kaloritarpeesi.

Niin kauan kuin sinulla on kaloreiden alijäämä, menetät painosi riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta.

Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että sinun pitäisi rajoittaa itsesi suuresti ja syödä porkkanoita ja selleriä koko päivän.

Sinun tarvitsee vain kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat.

Voit selvittää, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit käyttää yksinkertaista ja tarkkaa laskinta.

Sitten sinun täytyy selvittää, kuinka monta heistä tulee ruokavalio-hiilihydraateista.

Miten määritetään tarvittava määrä hiilihydraatteja laihtumiseen

Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä päivässä laihtua varten? Tämä osa vaatii laskennan, mutta kaikki on hyvin yksinkertaista.

Sinun täytyy ottaa kalorien kokonaismäärä päivässä ja kertoa se suunnitellulla hiilihydraattipitoisuudella prosentteina.

Esimerkiksi 3000 kaloria kerrottuna 0,6: lla (ts. 60%).

Osoittautuu 1800. Mutta se ei ole kaikki.

1800 on hiilihydraateista kulutettujen kalorien määrä, mutta ne eivät ole grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Voit selvittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä hiilihydraatteja päivässä laihtua varten, ja tämä numero on jaettava neljällä tai kunkin hiilihydraatin gramman sisältämien kalorien määrä.

Jakamalla 1800 4, 450 grammaa, hiilihydraattien määrä päivittäin.

Pidämme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja laihtumiseen?

Yritetään laskea, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä laihtua varten. Kokeile tätä laskentaa, joka koskee naisen, jolla on insuliiniresistenssiä ja runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Laskennan helpottamiseksi oletamme, että tämä nainen johtaa istumatonta elämäntapaa ja ei toimi ollenkaan.

Kalorilaskimen avulla päätämme, että tämä nainen tarvitsee noin 1600 kaloria päivässä laihtua varten ja 1900 kaloria pysyä nykyisessä painossaan.

koska hänellä on insuliiniresistenssiä, hänen pitäisi kuluttaa noin 40% hiilihydraattien kaloreista, jos hän haluaa laihtua.

Otamme 1600 ja kerrotaan 0,4 (40%), osoittautuu 640. Jaamme 4: llä ja saamme noin 160 g hiilihydraatteja päivässä.

Vaikka tämä menetelmä voi tietysti tuntua hämmentävältä ensi silmäyksellä, se määrittää täydellisesti, kuinka paljon hiilihydraatteja henkilön on pysyttävä terveenä. Mutta ennen ruokavalion muutosta on ensin kuultava lääkärisi kanssa.

Muista, että "oikeat" hiilihydraatit tulisi kuluttaa päivittäin hyvän terveyden vuoksi. Ylilyönti ja "väärät" hiilihydraatit johtavat painonnousuun, mutta eivät hiilihydraattien kulutukseen yleensä.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Hiilihydraattien laskeminen päivässä, kun paino laskee

Kaikki naiset tietävät, että laihduttamisen jälkeen sinun pitäisi luopua makeasta leivonnaisesta, herkullisista pullista. Loppujen lopuksi nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaa.

Jotkut nuoret naiset, jotka yrittävät saada nopeasti odotetut tulokset, yrittävät poistaa hiilihydraatteja ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

Mutta tämä johtaa vakaviin häiriöihin kehossa. Loppujen lopuksi hiilihydraatit ovat energialähde ihmisille. Siksi niiden alentaminen normin alapuolelle on katastrofaalisesti vaarallista!

Miten ymmärrät, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, jotta voit nauttia tuloksista eikä vahingoita terveyttäsi?

Mitä ovat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka antavat kehollemme 50-60% koko energiasta.

Samalla elimistössä hiilihydraatit eivät ole erityisen myöhässä. Ihminen koostuu pääasiassa proteiineista ja rasvoista, mutta tavallisen ihmisen hiilihydraatit ovat hyvin harvat - enintään puoli kiloa tavallisessa 60–70 kilogramman miehessä.

Ottaen huomioon, että 1 grammassa hiilihydraatteja on noin 4 kilokaloria, 400 grammassa on noin 1600 - tätä energiaa voidaan käyttää 3 tuntia peräkkäin tai 3 tuntia voidakseen työskennellä intensiivisesti kuntosalilla.

Tämä hiilihydraattien (jota kutsutaan myös glykogeeniksi) energiansaanti varastoidaan pääasiassa maksassa, lihaksissa ja liuotettuna veressä.

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisesti kahteen pääluokkaan: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertainen puolestaan ​​koostuu monosakkarideista ja oligosakkarideista, polysakkaridien kompleksista ja kuitumaisesta.

kuituinen

Ravintokuitu (ei-sulava, kuitu)
Ravintokuitu tai ravintokuitu viittaa ravintoaineisiin, jotka, kuten vesi ja mineraalisuolat, eivät anna keholle energiaa, mutta sillä on valtava rooli sen elintärkeässä toiminnassa. Ravintokuitu, jota esiintyy pääasiassa vähärasvaisen tai hyvin pienen sokeripitoisuuden omaavissa kasviruooissa. Se yhdistyy yleensä muihin ravintoaineisiin.

Makeat hiilihydraatit

Sokeri on hiilihydraattien yksinkertaisin muoto. Sokeria esiintyy luonnossa joissakin elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, maito ja maitotuotteet. Sokereihin sisältyvät hedelmäsokeri (fruktoosi), pöytä- sokeri (sakkaroosi) ja maitosokeri (laktoosi).

tärkkelyspitoinen

Ne kuuluvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Tärkkelystä löytyy viljasta ja vihanneksista. Rikas, hiilihydraatit: riisi, peruna, kaura.

Keskimäärin on suositeltavaa käyttää noin 1/2 kupin puuroa valmiissa muodossa. On erityisen hyödyllistä ottaa tärkkelykset harjoituksen jälkeen 2-3 tuntia.

Vähärasvainen ruokavalio

  1. Vähähiilinen ruokavalio on lähellä proteiinien ruokavaliota, mutta eroaa kuitenkin jälkimmäisestä - hiilihydraattien hylkääminen täällä ei ole täysin, vaan vain osittain. Esimerkiksi kuuluisa Kremlin ruokavalio. Tämän ruokavalion pääasiallinen periaate on kulutettujen hiilihydraattien päivittäinen laskeminen, päivässä voit olla enintään 40 e. Taulukko cu: n tasolla hiilihydraatit kussakin tuotteessa löytyvät Internetistä ja tekevät siten hyväksyttävän ruokavalion itselleen. Rajoittamattomina määrinä tämä ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden syödä kaikkia proteiiniruokia (liha, kala, äyriäiset, munat, maitotuotteet jne.), Mutta samalla poistaa ruokavalion makeat ja jauhot.
  2. Ranskalainen ruokavalio. Tämä ruokavalio ei ole vain lähellä hiilihydraattitonta ruokavaliota, vaan se on vähäkalorista ruokaa. Tämän 2 viikon ruokavalion aikana kaikki makeat ja suolatut sekä alkoholi ovat kiellettyjä. Ruokavalion perusta - laiha liha, kala, vihannekset, hedelmät, munat, ruisleipä ja vihreät. Kaikki muu on ehdottomasti kielletty ja ranskalaisen ruokavalion valikosta on mahdotonta poiketa. Rajoittamaton kivennäisvesi ja vihreä tee.

On todennäköistä, että jokaiselle ihmiselle, joka tuntee erilaisia ​​painon menettämismenetelmiä, ei kuulo, ja joka jatkuvasti taistelee lihavuuden kanssa, tehokkaimpien ruokavalioiden luettelo on luonteeltaan yksilöllistä. Loppujen lopuksi jokaisella henkilöllä on omat kehon ominaisuudet (aineenvaihduntaa, rasvaa jne.), Elintärkeän toiminnan eri tasot, omat yksilölliset ruokailutottumukset jne. Kaikki nämä tekijät määräävät, miksi sama ruokavalio voi olla erittäin tehokas yhdelle ja lähes hyödytön toiselle.

Vähärasvaisen ruokavalion perussäännöt

Tietenkin poistettava makeiset ja leivonnaiset ruokavaliosta. Antakaa leipää. Myös juomat, olut ja alkoholi yleensä kielletään. Älä syö pastaa, tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, banaaneja, minimoi hedelmien saanti.

Rajoittamaton määrä suositeltuja vihanneksia, yrttejä, siemeniä ja pähkinöitä, lihaa ja kalaa. Optimaalinen määrä, jota ei pidä lisätä tai pienentää, on 50–100 g hiilihydraatteja päivässä (tai 3-5 g / 1 kg kehon painoa kohti). Ehdottomasti kieltäytyvät hiilihydraatit. Vaihda haitalliset hiilihydraatit (sokeri, leivonnaiset) käyttökelpoisilla (vihannekset, omenat). Vähennä hiilihydraattien määrää asteittain. Päivänä sinun täytyy juoda vähintään 1,5-2 litraa vettä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Kehittämällä ravitsemusohjelmaa, joka auttaa sinua laihtumaan, harkitse omia ominaisuuksiaan. Kuinka monta hiilihydraattia syöt hyvin yksilöllisesti. Oikea määrä hiilihydraatteja riippuu monista asioista, mukaan lukien siitä, kuinka aktiivinen olet, mitä aineenvaihduntaa sinulla on, mitä ruoka antaa energiaa ja tekee sinusta tuntuu hyvältä, ja päinvastoin, mikä ruoka vie paljon energiaa, vetää sinut nukkumaan tai johtaa huonoon terveyteen.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Keskimääräinen päivittäinen raja-arvo vaihtelee 60 - 130 grammaan kovalla matalalla hiilihydraatilla, joka antaa noin 240-520 kcal. Jotkut ruokavaliot rajoittavat jyrkästi hiilihydraatteja ensimmäisessä vaiheessa ja lisäävät niitä vähitellen. Muut - eivät nosta tasoa yli 60 g päivässä.

Suositeltu määrä hiilihydraatteja päivässä asianmukaisen ravinnon (painon ylläpitämiseksi tai painon lisäämiseksi) on 40–60% päivittäisestä ruokavaliosta, joka kokonaiskulutuksessa 2000 kcal on 800-1200 kcal tai 200-300 g.

Kalorien saanti

Henkilön ruumiin paino riippuu tulevien kalorien suhteesta ja niiden kulutuksesta. Jos nämä parametrit ovat samat, paino pysyy vakiona. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon paino kasvaa.

Painon alkaessa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Voit laskea, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset laihduttamisen aikana, ja sinun on määritettävä valikon päivittäinen kaloripitoisuus. On tärkeää laskea kaikkien makroelementtien lukumäärä.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen

Perusaineenvaihdunta (SIN) on energian määrä, joka tarvitaan kehon elintärkeän toiminnan ylläpitämiseksi levossa.

Perusaineenvaihdunnan suuruus riippuu henkilön sukupuolesta, korkeudesta, iästä ja painosta. HLA lasketaan ravitsemusohjelman valmistamiseksi ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.

Harris-Benedictin kaava miehille, jotka käyttävät tuumaa ja kiloa, on:

HOB = 12,7 * Korkeus + 6,3 * Paino - 6,8 * Ikä + 66

Samoin esitämme kaavan, jossa käytetään senttimetrejä ja kilogrammaa:

HOB = 5,0 * Korkeus + 14,0 * Paino - 6,8 * Ikä + 66

Kaavojen perusteella voimme päätellä, miten erilaiset määrät vaikuttavat aineenvaihduntaan:

  • Kasvua. Lisää aineiden vaihtoa.
  • Paino. Painon nousun myötä myös ASL kasvaa.
  • Ikä. Ikä vähentää SAR: n suuruutta.

Naisten pääasiallinen aineenvaihdunta on pienempi kuin miesten ASD: n naisilla on vähemmän voimakas lihasmassa.

Perusaineenvaihdunnan määrä voidaan laskea Harris-Benedict-kaavan avulla. Alkuperäisessä muodossa, kaava käyttää tuumaa ja kiloa yksikkönä korkeus ja paino. Tällä kaavalla on muoto:

HOB = 4,7 * Korkeus + 4,3 * Paino - 4,7 * Ikä + 655

Kun käytetään senttimetrejä korkeuden ja kilogramman mittausyksikkönä painon mittausyksikkönä, saadaan kaava:

HOB = 1,85 * Korkeus + 9,56 * Paino - 4,7 * Ikä + 655

Aktiivisuuskertoimen (ka) määrittäminen

Henkilö, joka pelaa urheilua joka päivä, viettää paljon enemmän energiaa kuin istuttava elämäntapa. Näin ollen ensimmäisessä tapauksessa ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita.

Näin ollen on erittäin tärkeää ottaa huomioon aktiivisuuskerroin.

Se määräytyy liikunnan perusteella:

  • inaktiivisuus (urheilu on lähes kokonaan poissa) - 1,2;
  • inaktiivisuus (kevyt kuorma, viikon aikana - 1-3 kertaa) - 1,375;
  • keskimääräinen aktiivisuus (3-5 kertaa viikossa, keskimääräiset kuormat testataan) - 1,55;
  • aktiivisuus (suuret kuormat, 6–7 kertaa viikon aikana) - 1725;
  • hyperaktiivisuus (raskas fyysinen työ tai raskaat kuormat, päivittäin) - 1.9.

Nainen työskentelee toimistossa, joka tulee kuljetukseen. Hän tekee ostoksia, kuljettaa kotitaloutta ja menee joskus kuntosalille.

Päivän kurssin määrittäminen (sn)

Kun GLD on laskettu ja määritetty Ka, voidaan laskea tarvittava kalorien saanti:

Päivittäistä normia käytettäessä paino ei kasva, mutta ei vähene. Loppujen lopuksi tämä on kehon kuluttamien kalorien määrä.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / päivä.

Päivittäinen korvaus painonpudotukseen (laihdutus)

Painonpudotuksen varmistamiseksi on käytettävä vähemmän kaloreita kuin kulutettu. Siksi voit laskea painonpudotuksen päivittäisen koron seuraavasti:

Sn paino = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / päivä.

Määritelmä "kalorikäytävä"

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei kehoa ajaa julmaan kehykseen. Pieni poikkeama päivittäisestä normistosta on hyväksyttävä. Tällaisia ​​poikkeamia kutsutaan kalorikäytäväksi.

Laske ne seuraavien kaavojen avulla:

yläraja: VP = Sn painonpudotus + 100;
pohja: NP = Sn laihtuminen - 250.
Jos ruokavalio pysyy laskennallisessa kalorikäytävässä, painonpudotus on mahdollista. Tässä tapauksessa kehoa ei vahingoiteta.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / päivä;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / päivä.

Hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien määrittäminen

Riittävä proteiinien saanti on 1,3 - 2,2 g / 1 kg painoa. Norjan alaraja sopii niille, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa. Ylä - urheilijoille, joilla on voimakas kuormitus. Jos olet edelleen melko aktiivinen tai siirry kuntoharjoitteluun useita kertoja viikossa, on järkevää käyttää keskiarvoa - 1,7.

Hiilihydraattirajoituksen edut

Ravitsemusstandardien mukaan päivittäisen ruokavalion hiilihydraattien tulisi olla noin 60% kaikista ravintoaineista. Näiden aineiden saannin jyrkkä lasku stimuloi rasvakudoksen terävää polttamista, mikä kompensoi kehoa tuottamaan sopivan määrän energiaa. Lisäksi glukoosi on substraatti uuden rasvakudoksen muodostamiseksi. Ei hiilihydraatteja - ei ihonalaisia ​​rasvoja.

Tällaisen kovan ruokavalion tärkeimmät edut, joiden ansiosta se on tullut melko suosittu, ovat:

Korkea hyötysuhde. Kun elin menettää glukoosin, se alkaa käsitellä aktiivisesti lipidivarastoja hankkiakseen vaihtoehtoisen energialähteen.

Rajoittamaton kalorien saanti. Kyky kuluttaa lisääntynyttä proteiinimäärää sallii nälän tunteen välttämisen, joka on yksi yleisimmistä ongelmista mitä tahansa ruokavalion kanssa.

Ei lihaskudoksen hajoamista. Kalorivajeen aikana keho aloittaa yleensä kataboliset prosessit, joihin liittyy kehon kudosten hajoaminen. Kuitenkin lisääntyneen proteiinin saannin vuoksi tätä ongelmaa ei esiinny.

Erillisesti on huomattava, että ketonirungot (asetoni, asetoasetaatti) syntetisoidaan hiilihydraatittomassa ruokavaliossa. Tämä hetki voidaan kirjoittaa sekä samanlaisen ruokavalion plussissa että miinuksina. Toisaalta ketonit korvaavat glukoosin ja toimivat vaihtoehtoisena aivojen energialähteenä (se ei voi käyttää rasvoja ja proteiineja). Toisaalta niiden liiallinen määrä vaikuttaa haitallisesti kehon työhön ja voi johtaa myrkytykseen.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Termi "yksinkertaiset hiilihydraatit" on suosittu. Usein käytetään termiä "nopea hiilihydraatit". Nämä käsitteet ovat samanarvoisia. Tähän ryhmään kuuluvat seuraavat hiilihydraatit: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi. On tunnettua, että monissa tapauksissa niiden käyttäminen aiheuttaa liiallista kehon painon nousua.

Listaa tuotteet, joihin kuuluu nopeasti hiilihydraatteja. Jokaisen kohteen vieressä ilmoitetaan sokereiden prosenttiosuus.

Alla olevassa luettelossa on esitetty hedelmät, marjat, vihannekset, joista löytyi merkittävä osa monosakkaridista. Toisin sanoen ne sisältävät puhdasta glukoosia.

  • Porkkana ja luumu - 2,5%
  • Kurpitsa ja kaali - 2,6%
  • Viinirypäleet - 7,8%
  • Vesimeloni - 2,4%
  • Kirsikka ja kirsikka - 5,5%
  • Mansikka marja - 2,7%
  • Vadelma - 3,9%

Fruktoosi on elintarvikkeissamme, ja eri tuotteissa sen pitoisuus on merkittävästi erilainen.

  • Punajuuri - 0,1%
  • Valkoinen kaali - 1,6%
  • Kirsikka ja kirsikka - 4,5%
  • Päärynä - 5,2%
  • Meloni - 2,0%
  • Luonnollinen hunaja - 3,7%
  • Marja mansikka - 2,4%
  • Mustaherukan marja - 4,2%
  • Viinirypäleet - 7,7%
  • Vadelma - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Vesimeloni - 4.3

Laktoosi sisältyy alla lueteltuihin elintarvikkeisiin.

  • Lehmänmaito - 4,7%
  • Laadukas jogurtti - 3%
  • Luonnonmukainen juusto - vähintään 1,8%; enintään 2,8%
  • Kefiri (rasvapitoisuudesta riippuen) - 3,8% -5,1%
  • Luonnollinen hapankerma - vähintään 2,6; enintään 3,1%

Osa kasviperäisistä elintarvikkeista sisältää runsaasti sakkaroosia.

  • Luumu - 4,8%
  • Meloni - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Peach - 6%
  • Punajuuri - 8,6%
  • Porkkana - 3.5
  • Yleensä vihannekset, lukuun ottamatta mainittuja - 0,4% -0,7%
  • Sokeri - 99,5%

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat monista niihin liittyvistä sakkarideista, mukaan lukien kymmeniä satoja elementtejä. Tällaisia ​​hiilihydraatteja pidetään hyödyllisinä, koska kun ne pilkotaan vatsaan, ne antavat energiaansa vähitellen, jolloin saadaan vakaa ja pitkäikäinen täyteyden tunne.

Monet elintarvikkeet ovat runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tee luettelo lähteistä tärkkelyksen sulavaa polysakkaridia.

  • Tattari Jadrika - 60%
  • Vaahto riisi - 70%
  • Viljatuotteet "Hercules", kaurapuuro - 49%
  • Pasta - 62% - 68%
  • Ruisleipä - 33% -49%
  • Tuotteet vehnäjauhosta, mukaan lukien leipä - 35% -51%
  • Linssit - 40%
  • Herneet - 44%
  • Soijapapu - 3,5%
  • Soijajauho - 10% -15,5%
  • Perunat - 15% -18%

Me kaikki haluamme tuoda elämäntapamme lähemmäksi terveellistä ja asettaa itsemme asianmukaiselle ravitsemukselle. Tätä varten on syytä muistaa, missä monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät, luettelo niistä on otettava huomioon, kun ajatellaan ruokavalion kautta.

Tarvittava aterioiden määrä

Ravitsemuksen pääperiaate vähähiilisen ruokavalion yhteydessä on vähentää hiilihydraattien kulutusta 40 e: seen. päivässä. Syö samalla, kun vähähiilinen ruokavalio on usein 4-5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina (200-250 g). Viimeisen aterian pitäisi olla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tehokasta laihtumista varten on suositeltavaa seurata vähähiilistä ruokavaliota, jossa on 40 hiilihydraattia 14 päivää, enintään kerran vuodessa. Painon säilyttämiseksi voit käyttää vähähiilisen ruokavalion periaatteita rajattomasti aikaa, jolloin ruokavaliossasi on jopa 60 hiilihydraattia.

Painoa ei palauteta

Joskus ihmiset, jotka ymmärtävät, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tiukasti niiden ruokavalio, ovat mahdotonta laihtua.

Miksi näin tapahtuu?

On olemassa useita syitä, miksi vähähiilinen ruokavalio ei anna haluttua vaikutusta:

  • Monet ihmiset kokevat pysähtymisjaksoja. Paino on suuri ensimmäisellä kaudella. Ja sitten jäätyy yhteen pisteeseen. "Stagnation" -jakso voi kestää 2-4 viikkoa.
  • Todella arvostaa lomaketta. Jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta, paino menee hyvin hitaasti. Tämä on kuitenkin plus. Hitaasti hävinneet kilot eivät koskaan palaa koskaan.
  • Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Muista, että sinun pitäisi syödä useammin ja samalla pieninä annoksina.
  • Ehkä sinun pitäisi säätää ruokavalioosi vähän. Anna ruokavalioon enemmän lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
  • Joskus oikea rasvanpoltto ei riitä. Yritä lisätä liikuntaa. Lisäksi on hyödyllistä mennä saunaan tai kylpyyn kerran viikossa.
  • Analysoi huolellisesti kuluttamiasi elintarvikkeita. Ehkä he sisältävät piilotettua sokeria.
  • Joskus ongelma on kilpirauhasen sairaus - hypotireoosi. Muista kuulla endokrinologia.

Tietäen kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun laihdutus ja tietäen, mitä hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä, voit helposti saavuttaa halutun tuloksen.

Muista kuitenkin, että keho, joka on tarkoitettu tulevien aineiden asianmukaiseksi muuntamiseksi energiaksi, on välttämätöntä. Joten huolehdi itsestäsi. Anna itsellesi mahdollisuus löytää upea elin, jolla on terveellinen laihtuminen.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä joka päivä

Ehkä syöt niitä liian vähän. Käytä tätä kaavaa selvittääksesi, mikä on hiilihydraattien määrä päivässä.

Ravitsemussuositukset eri maissa makro- ja mikroravintoaineiden osalta eroavat usein esimerkiksi omega-3: n suhteen, mutta uskotaan, että noin puolet päivässä kuluttavista kaloreista on hiilihydraatteja. Tämä on melko paljon. Mutta suosituksissa ei mainita sitä. Jotkut hiilihydraattilähteet ovat parempia kuin toiset ja niiden kokonaismäärä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja yhden henkilön on käytettävä päivässä riippuu voimakkaasti iästä, painosta, korkeudesta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.

Olemme aiemmin kirjoittaneet, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset lihasmassan hankkimiseksi ja analysoimaan, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, kun taas menettää paino aktiivisen laihtumisen vuoksi miehille ja naisille.

Tässä artikkelissa päätimme selvittää, mitä päiväkorkoa pitää ylläpitää ja miten määritetään vähimmäismäärä päivässä painonpudotukselle ilman, että se vahingoittaa terveyttä.

Ymmärtäminen Carbs

Hiilihydraatit, joita joskus pienennetään "hiiltä" - yksi kolmesta elintarvikkeesta johdetusta makroelementistä, joka antaa kehollesi energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat muodostavat kulutettujen kalorien kokonaismäärän.

Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasveissa, joissa he ovat vastuussa energiasta ja rakenteesta. Sokeri, tärkkelys ja kuitu kuuluvat tähän luokkaan, et löydä hiilihydraatteja lihassa, kalassa tai siipikarjassa. Ne ovat kuitenkin maidossa ja maitotuotteissa, koska ne sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen sokeri.

Tavoitteiden määrittäminen

Vaadittu määrä hiilihydraatteja löytyy kulutettujen kalorien perusteella. Jos tiedät, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset:

  1. Aloita määrittämällä päivittäiset kalorimääräsi, jaa se numero puoleen. Kuinka monta kaloria pitäisi joutua hiilihydraatteihin.
  2. Jokaisessa grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa numero ensimmäisessä vaiheessa neljään.
  3. Lopullinen luku on hiilihydraattien määrä grammoina, joita tarvitset päivittäin.

Muista, että valmistettaessa ruokavalion painonnousua varten hiilihydraattien prosenttiosuuden pitäisi olla jo korkeampi ja vaihtelee 50 - 70% riippuen kehon kyvystä kerääntyä rasvaa. Täällä voit oppia tekemään oikean ravinnon lihaksen saamiseksi ja muodon parantamiseksi.

Määritä kulutus

Muista, että jos päätät mennä hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon, syödä enemmän kuin muita makroelementtejä; olet yllättynyt, mutta siitä, että saat kaloreita näistä lähteistä, voit yhä painoa. Tai jos käytät liikaa hiilihydraatteja fyysisen aktiivisuutesi vuoksi, energiaa voi nopeasti loppua ja lopulta et pysty saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Voit seurata hiilihydraattien saantia seuraavasti:

Lue tarrojen tarrat

Pakatuissa elintarvikkeissa hiilihydraattien määrä grammoina on merkitty ”Composition” -osiossa oleviin etiketteihin. Sieltä löydät myös tietoa kaloreista, mutta varmista, että annat osan pakkauksen koosta ja määrästä.

Laske hiilihydraattien gramman määrä

Vertailutietokannan avulla voit selvittää hiilihydraattien määrän tuoreissa elintarvikkeissa.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä päiväkirjaa seurataksesi sitä, mitä syöt. Voit käyttää muistikirjaa tai online-seurantalaitetta seurata ruokaa ja kaloreita. Tämän lisäksi on hyödyllistä seurata mielialaa, unen laatua ja liikunnan tasoa. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä valitsemaasi tuotteeseen ja niiden vaikutukseen hyvinvointiin ja energian tasoon.

Parhaat hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset rakenteet, kuten tärkkelys, yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, maissin siirappi, joka sisältää runsaasti fruktoosia, ja hunaja. Vaikeat vaihtoehdot ovat parempia.

Vakio kärki - anna puolet viljasta kuluttaa. Kasvinruokavaihtoehtojen osalta suurin osa ruokavalion hiilihydraateista on 100% täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka syöt vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia, voimme olettaa, että saat riittävästi kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiineja ja rasvoja, ei vain niin paljon. Tasapainottaa hiilihydraattien ja proteiinien, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, munien tai kalojen, sekä terveiden rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen, saanti. Tasapainoisen aterian ravitsemuksellisen arvon lisäksi proteiini, yhdistettynä korkeakuituisiin hiilihydraatteihin, saa sinut tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Vältä sokereita

Hiilihydraattien pahimmat lähteet ovat korkean sokerin elintarvikkeet, mukaan lukien hunajaa valmistetut elintarvikkeet sekä maissi- tai vaahterasiirappi. Yleensä niillä on liian paljon kaloreita alhaisella ravintoarvolla.

Vältä sokerisia välipaloja, leivonnaisia, soodajuomia sokerilla, makeisia ja evästeitä. Varo voimakkaasti käsiteltyjä elintarvikkeita, ne sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa makeuttamattomia.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Oikea suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä laihtuminen

Tieteellisten tutkimusten mukaan alhaiset hiilihydraattiravinnot ovat yksi tehokkaimmista painon menetyksistä ja ovat myös erittäin hyviä terveydelle.

Epäilemättä tällaisten ruokavalioiden myönteisiä vaikutuksia selittävät paitsi epäterveellisten "yksinkertaisten" hiilihydraattien (esimerkiksi puhdistetun sokerin) jättäminen ruokavalioon, "veloitetaan" tyhjillä kaloreilla, mutta myös hiilihydraattien, mukaan lukien "monimutkainen", yleinen väheneminen joilla on hyvä maine.

Alla puhumme siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä menettääksesi painoa ja kuinka laskea niiden normi oikein.

Hiilihydraattien ja laihtumisen välinen suhde

Hiilihydraatit ovat kehon kalorikantaja tai ensisijainen energialähde.

Osa niiden lajeista alkaa imeytyä suuhun, päästä nopeasti verenkiertojärjestelmään ja ne toimitetaan lihaksen, aivojen ja muiden elinten ja kudosten soluihin ravitsemuksestaan.

Tärkeä rooli ravinteiden toimittamisessa soluille on insuliinilla - kuljetushormonilla, joka vastaa ravinteiden toimittamisesta solujen sisätilaan.

- Miksi hiilihydraateissa on niin helppoa saada rasvaa?

Kehon luonnollinen reaktio hiilihydraatteihin on insuliinitason nousu, jonka tehtävänä on alentaa verensokeritasoa.

Sokeri tarkoittaa tässä glukoosia - yksinkertaista yksinkertaista hiilihydraattia, jonka tasolle lähes kaikki hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuksen aikana.

Kun hiilihydraatteja syötetään enemmän kuin kehon energian tarve, ylijäämä insuliinilla lähetetään varastoon ensin lyhyen aikavälin energiavarastoissa - lihasten ja maksan glykogeenissä, ja niiden täyttämisen jälkeen - pitkäaikaisissa myymälöissä: kehon rasvaa, joka, kuten tiedätte, melkein mitaton.

Selvittää, että mitä enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa, sitä korkeampi insuliinitaso ja edullisemmat olosuhteet rasvapitoisuudelle.

Ja päinvastoin: mitä vähemmän hiilihydraatteja, sitä paremmat olosuhteet rasvanpoltolle.

Tämä on vain kolikon yksi puoli.

Ylimääräinen puhdistettu sokeri ruokavaliossa johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka ehkäisevät edelleen painonpudotusta: erityisesti leptiinille vastustuskyvyn muodostumista - ruokahalua säätelevää hormonia.

Tämä ilmenee siitä, että henkilö syö, mutta ei tunne kylläistä, mikä tarkoittaa sitä, että hän voittaa säännöllisesti. Ylimääräiset kalorit puolestaan ​​ovat tärkein syy yhteiskunnan liikalihavuuden epidemiaan, ei fyysisen aktiivisuuden puuttumiseen, kuten me joskus vakuutamme.

Ihmiskehossa on hormonaalinen mekanismi hiilihydraattien ylimäärän muuttamiseksi rasvaksi; lisäksi, kun ruokavaliossa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, hormonaalinen ruokahalun säätelymekanismi saattaa olla häiriintynyt, mikä aiheuttaa ylensyöntiä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana?

Kaikki alhaiset hiilihydraattien ruokavaliot viittaavat voimakkaasti hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten (sokerien) ja tärkkelyspitoisten (leipä, perunat, pasta) määrään.

Valkuaisen, rasvan ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen siirtyy kohti terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitua sisältävien ei-tärkkelyksellisten vihannesten osuuden kasvua.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien määrä päivässä tavalliselle henkilölle olisi 45–65% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta.

Kun arvioidaan kalorimäärää 2000 kalorin painon laskuun, hiilihydraattien osuus on noin 225-325 grammaa päivässä.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio on perinteisesti ruokavalio, joka kuluttaa alle 200 grammaa hiilihydraattia päivässä. Todisteet osoittavat kuitenkin, että painon menetyksen tehokkuus on paljon korkeampi, ja terveyshyödyt ovat suuremmat, jos vähennät ilmoitettua nopeutta entisestään.

Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

Suositussa ravitsemuksessa hiilihydraattien asenne on epäselvä. Vähähiilisen ruokavalion kannattajat pitävät niitä tärkeimpänä syynä liikalihavuuteen, ja elintarvikkeiden jakautumisen tukijat glykeemisen indeksin osalta ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit ovat "huonoja" ja "hyviä". Tämä ei muuta sitä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne antavat voimaa ja voimaa harjoituksiin, varmistavat aivojen, sydämen, maksan toiminnan, osallistuvat rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan säätelyyn, ovat välttämättömiä hermoston ja lihaksen normaalin toiminnan kannalta.

Mitä hiilihydraatteja on

Hiilihydraatit ovat kolmea tyyppiä: yksinkertaiset (mono- ja disakkaridit), kompleksi (tärkkelys), kuitu (ravintokuitu).

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit on nimetty yksinkertaisen rakenteensa vuoksi, joka sisältää vain 1-2 elementtiä (glukoosi, fruktoosi, laktoosi). Ne maistuvat makealta ja voivat liueta veteen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti suolistoon ja lisäävät dramaattisesti verensokeriarvoja, mikä johtaa siihen, että haima vapauttaa hormonaalista insuliinia samalla tavalla. Tärkeimmät lähteet: sokeri, hunaja, hillo, valkoinen jauhot, leivonnaiset, makeiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat myös kuivattujen hedelmien, hedelmien, marjojen ja maitotuotteiden koostumuksessa.
  • Monimutkaiset hiilihydraatit on nimetty niin pitkien sokeriketjujen takia, joiden ansiosta ne voivat sulattaa ja sulattaa hitaasti, aiheuttaa sokeritason maltillista nousua, antaa kylläisyyden tunteen ja käyttää energian tarpeisiin sen sijaan, että sitä varastoidaan rasvaan. Tärkeimmät lähteet ovat: kaikki viljat, paitsi kiillotettu riisi ja manna, leipä ja täysjyväjauhot, palkokasvit, paistetut perunat, leipä ja pasta durumjauhoista.
  • Selluloosa on karkea osa kasvituotteita - selluloosa ja hemiselluloosa, pektiini, lingiini, kumit. Kuitu hidastaa sokerin ja rasvan imeytymistä, vähentää insuliinin vapautumista vastauksena hiilihydraattiruokiin, parantaa suoliston motiliteettia ja auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Tärkeimmät lähteet ovat: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuorimattomat viljat ja palkokasvit, leseet, tuoreet hedelmät ja marjat.

Kuinka paljon hiilihydraatteja elimistö tarvitsee?

Terveellinen, laihtumaton henkilö, jolla on normaali paino ja keskipitkän aktiivinen elämäntapa, tarvitsee kuluttaa 3,5-4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa tai harjoittavat raskasta fyysistä työvoimaa, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ja ihmisiä, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa vähemmän.

Painon menettämiseksi lasketaan hiilihydraattien päivittäinen määrä vähentämällä proteiinin normi ja rasva-normi kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi keskipitkällä aktiivisella tytöllä, joka painaa 80 kg, pitäisi ruokaa 1500 kaloria. Hän tietää, että yhdellä grammalla hiilihydraatteja ja proteiineja, 4 kaloria ja yksi gramma rasvaa, 9 kaloria.

Ei ole käsitystä "hiilihydraattien normista". Hiilihydraattien määrä valitaan yksilöllisesti sen jälkeen, kun rasvan ja proteiinin määrä lasketaan, ja sitten säädetään sen aktiivisuuden, painon ja insuliinin herkkyyden perusteella. Lisääntyneen insuliinin erityksen ansiosta tarvitset vähemmän hiilihydraatteja ja normaalia enemmän.

Hiilihydraattien kokonaismäärä tasapainoisessa ruokavaliossa ei saisi olla alle 100 g päivässä. Monimutkaisten lähteiden osuus on 70–80% ja yksinkertainen 20-30% (mukaan lukien hedelmät, kuivatut hedelmät, maitotuotteet). Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g. On helppo saada se, jos käytät paljon ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vihreitä, valitse täysjyvätuotteita, täysjyvää tai leseitä leivän sijaan.

Mikä uhkaa hiilihydraattien puutetta ja ylimäärää

Ylimääräiset hiilihydraatit ruokavaliossa lisäävät sen kaloripitoisuutta ja painonnousua, mikä johtaa lihavuuteen ja muihin sairauksiin. Lisääntyneellä insuliinierityksellä ja suurella määrällä hiilihydraatteja terveydentila pahenee, uneliaisuus, väsymys, apatia tuntuvat usein.

Hiilihydraattien puuttuessa henkinen aktiivisuus heikkenee, työkyky, hormonaalisen järjestelmän työ häiriintyy - leptiinin taso laskee, kortisolin taso kasvaa, neurotransmitterien tuotanto häiriintyy, mikä voi aiheuttaa unettomuutta tai masennusta. Jos hiilihydraattien vähenemiseen liittyy voimakas ja pitkittynyt kaloripitoisuus, kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy. Hiilihydraattien puuttumiseen liittyy aina kuitujen puute, ja tämä rikkoo tuolia ja johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Hiilihydraatteja koskevat vaatimukset ovat yksilöllisiä. Aktiiviset ja säännöllisesti harjoittavat henkilöt, joilla on normaali paino ja normaali insuliinieritys, ovat korkeammat kuin toimistotyöntekijät, joilla on liikaa painoa ja kohonnut insuliini. Valitsemalla nopeuden, sammuta kalorien saanti, proteiinien ja rasvojen päivittäinen tarve. Pidä tasapaino ruokavaliossa monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä, eikä alenna niiden kokonaismäärää alle 100 g päivässä.