Image

Kuinka monta vaihetta henkilö on kävellä päivässä

Kävely on helpoin urheilu. Se on kaikkien saatavilla, ja se on vasta-aiheinen vain, jos jalan liitosten kuormitus on minimoitava. Muissa tilanteissa kaikki, lapset, raskaana olevat naiset, terveellistä elämäntapaa johtavat ihmiset ja urheilijat voivat käyttää apua. Ymmärrämme, kuinka monta vaihetta päivässä henkilö tarvitsee kävellä terveenä? Onko tunnettu luku 10 000 universaali?

Norm kävely päivässä kilometreinä

Tutkijat ovat jo pitkään osoittaneet, että kävely parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, johtaa lihaksen sävyyn, tarjoaa ongelmallisten alueiden nostamisen. Voit hyötyä siitä, sinun täytyy mennä 5-10 km päivässä. Mitä enemmän ylimääräistä kiloa henkilö on, sitä enemmän hänen täytyy liikkua.

Mutta sinun täytyy kävellä kunnolla. On epätodennäköistä, että se hyötyisi liikkeestä, jonka aikana "urheilija" pureskelee leipää tai puhuu puhelimessa. Tunnin ennen kävelyä sinun ei tarvitse syödä mitään. On myös tärkeää seurata omaa hengitystäsi, hallita hyvinvointiasi. Epämukavuus liikkumisen aikana on merkki siitä, että henkilö tekee jotain väärin tai on liian innokas.

Kuinka nopeasti kävellä laihtua

Terveyden kävely ja painonpudottaminen ovat kaksi eri asiaa. Ensimmäisessä tapauksessa henkilö voi liikkua hitaasti ja nauttia ympäröivän luonnon kauneudesta. Tällöin taskussa voi olla askelmittari, joka ilmoittaa, että päivittäinen vähimmäismäärä on kulunut ja voit palata kotiin.

Jos päätetään kävellä paljon painon menettämisen vuoksi, on tehtävä enemmän työtä. Ensin on määritettävä oma tehokas kävelynopeus. Tämä taulukko auttaa:

Kuinka monta kertaa päivässä tarvitset baarin?

Harjoitustaajuus

Jotkut ihmiset ovat tyytymättömiä huomaamaan, että tulos on merkityksetön tai täysin poissa. Syitä tähän tilanteeseen voi olla ei paras fyysinen muoto tai riittämättömän lähestymistavan toteuttaminen. Esimerkiksi sinun ei pidä odottaa nopeaa tulosta, jos käytät 1-2 minuuttia päivässä harjoitukseen. Siksi on suositeltavaa lisätä harjoituksen kestoa ja tiheyttä.

Ehdottomasti vastaa kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy tehdä baari, se on mahdotonta. Paljon riippuu henkilön fyysisestä muodosta. Mutta vaikka sinulla olisi riittävästi voimaa vain pysyä baarissa noin minuutin ajan, sinun ei tarvitse tehdä harjoitusta kerran päivässä, vaan 3-4 kertaa.

Jos kuitenkin tuntuu huomattavasta epämukavuudesta tai kipuista harjoituksen suorittamisen jälkeen (useimmiten valittavat selkänsä kipua), on suositeltavaa lopettaa harjoittelu kokonaan ja käänny lääkärin puoleen.

Joissakin sairauksissa (verisuonien hernia, selkärangan vammoja) hihna voi aiheuttaa merkittävää vahinkoa terveydelle. Lisäämällä lähestymistapojen määrää, te vain pahennat tilannetta.

Kuinka monta kertaa päivässä palkki suoraan riippuu tavoitteesta, jonka haluat saavuttaa.

Joten, jos sinun tarvitsee vain kiristää lihaksia hieman, antaa heille helpotusta, se riittää kahdelle lähestymiselle päivässä 2-3 minuutin ajan. Mutta jos aiot käyttää palkkia painon menettämisen työkaluna, niin lähestymistapojen määrä on toivottavaa ainakin kaksinkertaistua.

Huomautus: staattisena harjoituksena lankku polttaa vain pienen määrän kaloreita.

Hänen apua painon menettämisessä on hieman erilainen: hän auttaa vahvistamaan lihaksia ja lisää joustavuutta. Ja ne ovat välttämättömiä tehokkaampien painonlaskuharjoitusten suorittamiseksi.

Usein juuri aloittavat luokat, ihmiset ihmettelevät, kuinka monta tapaa tehdä baari kerrallaan? Se riippuu myös fyysisestä tilasta. Jotkut pystyvät seisomaan vapaasti 2 minuutin ajan ensimmäistä kertaa, kun taas toiset, 20 sekunnin kuluttua, lopettavat niiden suorittamisen.

Ensimmäisessä tapauksessa riittää yksi lähestymistapa. Niiden lukumäärää voidaan lisätä ajan myötä, kun runko valmistetaan suuremmalle kuormitukselle. Mutta jos henkilö voi olla enintään 20–30 sekuntia laudassa, vaikutuksen aikaansaamiseksi sinun pitäisi ottaa tauko (10-20 sekuntia) ja suorittaa taas harjoitus.

Suorittamalla palkki oikein muutaman lähestymistavan 2-3 kertaa päivässä näet pian, että baarin pitäminen on helpompaa, ja elin alkaa muuttua kirjaimellisesti "silmiemme edessä".

johtopäätös

Kuinka monta kertaa baari päivässä - henkilö itse päättää. Paljon riippuu tahdon ja halun voimasta. Jos henkilö todella haluaa tehdä kehostaan ​​houkuttelevaksi, vahvaksi ja sopivaksi, hän yrittää tehdä harjoituksen niin usein kuin mahdollista, koska se on jatkuva kuorma, joka auttaa saavuttamaan halutun tuloksen.

Suosittelemme katsomaan hyödyllistä videota harjoituksen tekemisen tekniikalla.

Kuinka paljon tekemistä

Jos asut asuinalueella tai viettää paljon aikaa autossasi, ts. elää istumaton elämäntapa, mitä voit tehdä tämän kasvavan ongelman ratkaisemiseksi?

Säännöllisen kävelyn on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, astman, aivohalvauksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä.

Kuinka monta vaihetta sinun täytyy ottaa päivässä?

Aloita lataaminen hitaasti.

Kun hölkkäät tunnin ajan nopeudella 8 km / tunti tai 10 000 askelta, menetät keskimäärin 0,45 kg viikossa, mikä voi olla saavutettavissa oleva tavoite.

Mutta sinun on parempi aloittaa harjoitukset hitaasti ja arvioida kykyäsi käyttää.

On suositeltavaa, että alat kävellä niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi, ja kasvaa sitten 1000 tai 2 000 askeleen välein joka viikko, kunnes kävelet helposti 10 000 askeleessa päivässä.

Voit yrittää lisätä askeleesi 20% joka viikko tai jopa kerran kahdessa viikossa, kunnes saavutat tavoitteen.

Kuinka monta vaihetta minun pitäisi ottaa päivässä?

Lopulta, jos kävelet vain 5 000 askelmaa päivässä, lisää seuraavien päivien vaiheiden määrä 5 500 - 6 000: een.

Ole luova hankkimalla ylimääräisiä vaiheita. Kävele lounaalla.

Japanilaiset alkoivat ensin käyttää 10 000 askelta päivässä osana markkinointikampanjaa! (auttaa myymään askelmittareita). Lääketieteelliset viranomaiset ympäri maailmaa ovat kuitenkin sopineet, että 10 000 askelta on terve luku, johon meidän on pyrittävä.

10 000 askeleen päivässä kävely ei ole virallisen suosituksen saaminen tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksista.

Sen sijaan he suosittelevat, että aikuiset osallistuvat 150 minuutin kohtuulliseen toimintaan viikossa, kuten reipas kävely.

Näiden suositusten täyttämiseksi täytyy kävellä noin 7 000–8 000 askelta päivässä 5 kertaa viikossa.

Ihmiset eivät saisi tuntea, että heidän pitäisi saavuttaa 10000 askelta. Tätä tavoitetta tarvitaan, jotta pääset nousemaan ja aloittamaan työskentelyn.

Kaikki toimet, joita voit tehdä tänään, kun et tehnyt eilen, olet todennäköisesti ryhtynyt tekemään huomenna, lopulta saat siitä hyötyä.

10000 askelta päivässä vastaa suunnilleen suositusta kerätä 30 minuuttia aktiivisuutta päivässä 5 kertaa viikossa, mikä on lääkärien suosittelemaa.

Tämän pitäisi riittää vähentämään sairausriskiä ja auttamaan sinua pitämään pitkään terveellistä elämää.

Toinen syy tähän?

Useimmille ihmisille on kätevä, ilmainen ja helppo tehdä vain vähän muutosta jokapäiväisessä elämässäsi.

Työskentely 10 000 askeleen päivässä on sinun tavoite!

Tunnin kävely, kuinka monta kaloria palaa?

1 kilometri on 1,61 km.

45-vuotias ja 70 kg painava henkilö voi polttaa noin 400 kaloria kävellessään ripeästi tunnin ajan. Suuret painoiset ihmiset polttaa enemmän kaloreita.

Esimerkiksi 60 kg: n henkilö, joka kävelee 30 minuuttia 5,6 km / h, palaa noin 125 kaloria, ja 85 kg: n henkilö, joka tekee saman kävelyn palaa noin 178 kaloria.

Voit myös polttaa enemmän kaloreita, jos lisäät kävelynopeutta.

Venäjän keskimääräinen asukas päivässä kulkee noin 5 000–6 000 askelta päivässä, mikä on vain puolet 10 000 päivittäisestä vaiheesta, joita suositellaan hyvän terveyden saavuttamiseksi.

Painonpudotusta varten sinun täytyy mennä 12 000 - 15 000 askeleen päivässä, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet.

Mutta kenellä on aikaa laskea ne?

Juuri tämä on askelmittari.

Askelmittari on erittäin pieni gadget, joka laskee askeleesi, tuntee kehon liikkeet ja tiedät kuinka monta vaihetta otat päivässä.

Pedometrin käyttäminen on hyvä tapa seurata päivittäistä toimintaa.

Hän motivoi sinua harjoittamaan tavoitettasi, kun et ollut niin aktiivinen.

Yleensä se on kulunut ranteessa, jos olet hämmentynyt siitä, että ihmiset näkevät sen, voit laittaa sen taskuun.

Käytä pedometriä koko päivän tietääksesi kuinka monta vaihetta otat päivässä, ja olet motivoitunut lisäämään lisätoimia terveydelle.

Voit käyttää matkapuhelimen vapaata askelmittari-sovellusta, jos et halua käyttää askelmittaria.

Kuinka monta askelta henkilön on kuljettava päivässä?

Kuten olemme aiemmin todenneet, Venäjän keskimääräinen henkilö ottaa päivittäin noin 5 000–6 000 askelta.

Kaikki riippuu korkeudesta, sukupuolesta, toiminnan tyypistä, asuinpaikastasi jne.

Suositeltu määrä askeleita iän mukaan on välttämätöntä normin saavuttamiseksi:

  • Lapset (8-10 vuotta) 12000-16 000 askelta
  • Nuoret 11000-12 000 askelta
  • Aikuiset (20-50-vuotiaat) 7000-13000 vaihetta
  • Vanhukset (50-70-vuotiaat) 6000–8500 askelta
  • Aikuiset, joilla on vammaisia ​​tai kroonisia sairauksia, 3 500–5 500 vaihetta

Yksi 10 000 askeleen päivässä tavoitteista luotiin Japanin yrityksen edistämisprosessina askelmittarilla, ja siitä tuli suosittu. Aluksi ei kuitenkaan ollut tieteellistä tutkimusta tämän vaiheen tukemiseksi.

Kuinka monta vaihetta päivässä

Tutkimukset ovat luoneet nämä luokat:

  1. Istuva elämäntapa: 5000 askelta päivässä on osoitus toimettomuudesta, mikä tarkoittaa, että istut paljon, mikä lisää terveysriskejäsi.
  2. Alhainen aktiivisuus: 5 000–7 499 askelta päivässä tyypillinen päivittäinen toiminta ilman urheilukoulutusta

Venäjän kansalainen keskimäärin vie 6 000–7 000 askelta päivässä, joten suurin osa kansalaisista on vähäisen aktiivisia.

  1. Lievä aktiivisuus: 7500-9 999 vaihetta päivässä, luultavasti liittyy jonkin verran liikuntaa tai kävelyä (tai työtä, joka vaatii enemmän kävelyä).
  2. Aktiivinen elämäntapa: 10000 askelta päivässä. Tämä on päivittäinen tavoite terveille ihmisille, jotka harjoittelevat ja voivat vaikuttaa painonpudotukseen.
  3. Erittäin aktiiviset: henkilöt, jotka ottavat päivässä yli 12 500 askelta.

Pienet lisäykset toimettomien toimien yläpuolella voivat vaikuttaa terveyteen. 6000 askelta päivässä on osoitettu korreloivan miesten pienemmän kuolleisuuden kanssa.

Lapsille asiantuntijat pitävät 10 000 askelta päivässä liian vähän.

Mutta 10 000 askelta voi olla liian vaikeaa ihmisille, jotka ovat ikääntyneitä ja johtavat istumatonta elämäntapaa tai joilla on kroonisia sairauksia.

Lisää 30 minuutin päivässä kävijöiden määrä.

Sen sijaan, että käytät sohvaa, ota 10 000 askelta päivässä tavoitteeksi.

Henkilökohtaisen tavoitteenne pitäisi perustua tavalliseen perusarvoon (keskimääräinen vaiheiden lukumäärä päivässä) sekä vaiheiden lisäys.

Vuodesta 2000 - 4000 askeleen lisääminen tavalliseen päivittäiseen vaiheiden lukumäärään voi olla hyvä indikaattori.

Saat suositun määrän päivittäisiä aktiviteetteja tai lisääntynyttä toimintaa, polttaa enemmän kaloreita ja saavuttaa tavoitteen menettää paino.

Kuinka monta vaihetta on tehtävä päivässä?

Aloita laskemalla askeleesi päivässä.

Selvittääksesi sinun täytyy mennä lähimpään kouluun tai stadioniin ja löytää siellä vuorattu raita. Kokeilun tarkkuuden vuoksi sinun täytyy kävellä 100 metriä ja laskea, kuinka monta vaihetta on suoritettu.

Sitten 100 jaettuna vaiheiden lukumäärällä - saat askeleesi pituuden metreinä. Jaa nyt 1000 metriä tähän kuvaan ja selvitä, kuinka monta vaihetta sinun täytyy tehdä kilometrin kulkemiseksi.

Tarkempaa arviointia varten ota keskimääräinen askelman pituus ja jaa 1000 metriä keskimääräisellä askeleen pituudella.

Oletetaan, että keskimääräinen askelpituus on 83 cm ja sitten 1 km on 1176 vaihetta, ts. noin 1200 askelta.

On selvää, että vaiheet eivät voi olla tarkkoja mittauksia, koska vaiheet ovat erilaiset kaikille. Ihmisillä, joilla on pitkät jalat, on suurempi askel. Ihmiset, joilla on lyhyet jalat, vähemmän.

Jos olet liian laiska etsimään merkintäkappaletta ja teet laskutoimituksia, olemme valmistelleet sinulle online-askellaskurin askelpituuden laskemiseksi.

Voit selvittää, kuinka pitkälle olet matkustanut tai juonut, laskea askeleesi pituus syöttämällä lattia ja korkeus pöydälle. Laskin antaa välittömästi tietoja vaiheiden lukumäärästä 1 km: n etäisyydellä.

Online-askellaskuri

Olet oppinut, kuinka monta vaihetta otat keskimäärin päivässä, lisää nyt 2 000 askelta, jotta voit asettaa tavoitteen päivittäiseen kävelyyn. Puhelimen sovellusten avulla voit asettaa oman tavoitteen.

Tulet yllättymään siitä, mitä eroa on siinä, mitä ajattelit, kuinka monta vaihetta päivässä ja kuinka paljon sinä todella kävelet.

Askelmittari opettaa sinut kävelemään paljon ja mikä tärkeintä, saat siitä buzzia.

Aluksi tietysti se tulee olemaan vaikeaa, koska se on jossain määrin pakko, mutta sitten jännitys käynnistyy, jotta voisimme mennä tänään enemmän kuin eilen.

Pedometrin käyttäminen ja päivittäisten vaiheiden ja etäisyyden tallentaminen on hyvä motivoiva työkalu.

Voit käyttää askelmittaria koko päivän, joka päivä ja tallentaa yhteisiä vaiheita. Tai voit käyttää sitä vain silloin, kun kävelet kävellen tai harjoituksiin.

Kuinka monta vaihetta minun täytyy mennä laihtumaan?

Jokainen kilometri, jonka ihminen kävelee, palaa noin 62 kaloria. Jos henkilö kävelee 2500 ylimääräistä vaihetta päivässä tai noin 2 km, hän menettää vielä 120 kaloria päivässä (ainakin).

Palaa 120 kaloria päivässä viikoittain 840 kalorivajetta.

Kuukaudessa poltetaan noin 3400 kaloria, mikä on noin 0,45 kilogrammaa painonpudotusta.

Noudata samaa toimintaa koko vuoden ajan ja menetät noin 5 kg painosi!

Jos kävelet 2 km kerrallaan, hän vie vain 20-25 minuuttia päivästäsi.

Suurin osa meistä kulkee reippaasti noin 5,6 km tunnissa, joka kestää noin 11-12 minuuttia kilometriä kohti.

Kuinka monta vaihetta tehdä päivässä laihtua?

Niiden vaiheiden määrä päivässä, jotka sinun täytyy kävellä laihtumiseen, riippuu todella lähtöpisteestäsi.

Kuten edellä mainittiin, on tärkeää selvittää, mikä lähtökohtana on aktiivisuustaso ja keskimääräinen matka.

Kun tiedät, kuinka monta vaihetta otat päivässä, saat hyvän käsityksen siitä, kuinka monta ylimääräistä vaihetta sinun täytyy tehdä joka päivä nähdäksesi tulokset.

Esimerkiksi 1 km = 1200 askelta ja kun kävelet 1 km, poltat 62 kaloria. Jos haluat menettää 0,45 kg, sinun täytyy polttaa 3500 kaloria vähintään viikossa tai 500 kaloria päivässä.

Jos haluat polttaa 500 kaloria päivässä, sinun tarvitsee vain kävellä 8 ylimääräistä kilometriä tai 9 600 ylimääräistä vaihetta (sen hetkisen etäisyyden lisäksi, että parhaillaan kävelet, pitäen painoa).

Tietenkin heti on vaikea tehdä, mutta 0,45 kg painonpudotusta kuukaudessa ruokavalion muutoksilla. Tätä varten sinun täytyy kävellä vielä 4 km päivässä tai 4800 lisävaiheessa.

Lisäksi vähennä kalorimäärääsi 250 kaloria ja saavutamme 500 kalorin päivittäisen kalorivajeen.

Ohjelman askelmittari puhelimeen

Voit tallentaa päivittäiset kokonaissummat mihin tahansa päiväkirjaan tai ostettaessa askelmittaria on ohjelma, jossa voit pitää lehden.

On olemassa ilmaisia ​​askelmittari-ohjelmia, jotka antavat päivittäisiä sähköpostivihjeitä ja motivaatiota tavoitteeseesi.

Suunnittele päiväsi niin, että sinun täytyy kävellä.

Tämä on tietysti helpompaa, jos olet suurkaupungissa, jossa kävely on normi, mutta silti on aina tapoja järjestää työsi ja toimintasi siten, että kävely on kaikkein järkevin.

Saat 15 tai jopa 20 tuhatta askelta päivässä tylsiä, mutta jos integroit ne omaan toimintaasi, mukaan lukien vain iltapäivän kävely, se ei todellakaan ole vaikeaa.

Sinun ei tarvitse viettää paljon ylimääräistä aikaa työskennellä kiireisessä aikataulussa. Seuraavassa on joitakin tapoja lisätä lisää vaiheita päivittäin:

  • Vältä pysäköintipaikkoja. Voit lisätä satoja vaiheita päivittäin pysäköitsemällä auton edelleen toimiston tai myymälän sisäänkäynnistä.
  • Pelaaminen lasten kanssa lisää varmasti päivittäistä askelmäärääsi ja nauti myös lasten kanssa pelaamisesta.
  • Ohita hissi. Mene ylös portaita pitkin. Nämä monimutkaisemmat vaiheet auttavat rakentamaan lihaksia.
  • Kävele kirjanpito-osastolla kysyäksesi tai selvittääksesi kysymystä eikä sähköpostitse.
  • Jos odotat bussia tai lennät lentokoneessa, ota tilaisuuteen saada muutama ylimääräinen vaihe.
  • Puhdista kotiisi. Talon puhdistus on loistava tapa lisätä päivittäisiä askelia.
  • Nauti säästä. Vaikka suurin osa lehdistä maassa ja kesän yöt takana, talvi on nenä. Investoi sijoituksesi hyviin kuulokkeisiin ja nauti raitista ilmaa ja kuuntele suosikkimusiikkiasi.
  • Jää pois bussista ennen pysähdystä ja kävele muualla kotona tai töihin

Jos yrität vain kävellä paljon, voit polttaa satoja kaloreita päivässä. Sitten alat tuntea fyysisen aktiivisuuden hyödyt. Se on niin helppoa!

Missä on parempi ajaa?

Runsas kävely tai lenkkeily ulkona voi auttaa torjumaan lihavuutta, jos et tee sitä kiireisessä kaupungissa.

Saastuneen ilman hengittäminen voi aiheuttaa liiallisen rasvan kertymisen mahasi ympärille.

Ja myös tehdä soluistasi vähemmän herkkiä insuliinille, mikä lisää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle.

Tutkijat uskovat, että ilman pilaantumisella on erittäin tärkeä rooli nykyisessä liikalihavuuden epidemiassa

"Saastuneen ilman hengittäminen aiheuttaa ylimääräistä rasvaa, joka kertyy mahasi ympärille"

Toisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että ilmassa olevan pölyn ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden välillä on vahva yhteys.

Et voi koskaan välttää niitä kokonaan, vaikka sinulla olisi varaa lähteä kaupungista.

Mutta jos sinulla on valinnanvaraa, on parempi valita maaseudun kävelyretket tai ainakin kaupungin puistossa tai joen rantakadulla.

Nyt tiedät kuinka monta vaihetta päivässä.

Huomio: tämä artikkeli on vain yleistä tietoa. Tämän artikkelin sisältämät materiaalit eivät ole lääketieteellisiä tai lääketieteellisiä neuvoja, joita sinun pitäisi etsiä päteviltä lääketieteellisiltä ja lääkealan organisaatioilta.

Kuinka monta lähestymistapaa ja toistoa tehdään koulutuksen tavoitteista riippuen

Jos aiot kuntosalille tiettyyn tarkoitukseen, sinun on noudatettava sopivaa tapaa tehdä se tai yksinkertaisesti ohjelma. Ohjelmassa ei ole vain joukko harjoituksia, vaan myös se, kuinka monta lähestymistapaa kentällä tehdään, kestävyyttä, voimaa tai helpotusta, sekä sitä, kuinka monta toistoa näissä lähestymistavoissa pitäisi olla. Nämä arvot vaihtelevat riippuen siitä, minkä tuloksen haluat saavuttaa.

Miksi noudatat sääntöjä

Lähestymistavat ja toistot ovat tärkeä osa harjoitusta.

Koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi tietyn tuloksen saavuttamiseksi koko koulutusprosessi on jaettu lepoon ja työhön. Jokainen lihas on kehitettävä useaan kertaan, samalla kun se antaa aikaa rentoutua. Tällainen pyöräily on välttämätöntä, jotta lihakset voivat toimia mahdollisimman tehokkaasti.

Jos otat juuri barbellin ja teet toistojen määrän maksimiin, se ei tuo paljon vaikutusta. Kestävyys ja lujuus kasvavat liian hitaasti kehon fyysisten voimavarojen tehottomasta tuhlauksesta.

Jos teet esimerkiksi 10 toistoa ja siirryt seuraavaan harjoitukseen, ei myöskään ole edistystä. Ainoa asia, jota saat, on "profylaktinen" kuormitus lihaksille. Tämä lähestymistapa on hyödyllinen vain silloin, kun lataus tapahtuu aamulla. Tämän harjoituksen tehtävänä on ylläpitää lihas- ja verenkiertojärjestelmää normaalissa tilassa eikä enää.

Mutta tehokkain vaihtoehto - lataa lihakset ensin, anna sitten levätä, toista se haluamalleen resurssikehitykselle. Lepoajan pitäisi antaa lihakselle mahdollisuuden palauttaa energiaa myöhempää työtä varten. Jos tämä aika ylittää ajan, jonka kuluttua lihas alkaa "jäähtyä", tällainen tauko voi johtaa loukkaantumiseen.

Lepo kestää yleensä 30 sekunnista 4-5 minuuttiin. Miten valitset tämän ajan erikseen - kerro myöhemmin.

Näin ollen lähestymistavat ja toistot ovat välttämättömiä parhaan tuloksen saavuttamiseksi koulutuksesta.

Suoritetut toistot ja lähestymistavat riippuvat luokkasi tavoitteista ja vastaavasti harjoituspainoista. On täysin luonnollinen logiikka: mitä suurempi työpaino on, sitä pienempi määrä toistoja voi tehdä sen kanssa.

Se ei ole kaikki: mitä enemmän painoa, sitä pidempään sinun täytyy levätä seuraavaan lähestymistapaan.

Eri tavoitteet - eri määrä toistoja.

Sinun täytyy ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy tehdä lähestymistapoja ja toistoja eri tilanteissa.

Esimerkiksi urheilija-kehonrakentajan on tiedettävä, kuinka monta toistoa lihaksen kasvulle on, eli kuinka monta toistoa on tehtävä massalle (jos hän saa painoa) ja kuinka monta lähestymistapaa ja toistoa on tehtävä helpotuksessa (jos se on kuivattu).

Toistojen määrä lähestymistavassa riippuu siitä, mitä haluat saada koulutuksen tuloksena.

  1. Vahvuuden kasvua varten tavallisesti suoritetaan 2–4 toistoa. Painot otetaan samanaikaisesti suuriksi, lähellä maksimia.
  2. Painon lisäämiseksi urheilijan täytyy suorittaa 5-10 toistoa. Työpaino on pienempi kuin voimalla työskennellessä, mutta silti melko merkittävä. Toistojen määrä massaa kohti ei saisi olla suuri. Usein massan ja voimakkuuden sarjoiksi kutsutaan erillisiksi koulutuksiksi. Vaikka voima kasvaa massan jälkeen, mutta massa voiman jälkeen - ei aina. On totta, että pieni lihasvoima on tehokkaampi kuin lihaksen paisutetut vuoret. Voit tavata tämän elämässäsi - kaikki riippuu siitä, mikä prosenttiosuus lihaksista on mukana työssä.
  3. Työskentelyä helpottamalla tai laihtumalla on tärkeää polttaa paljon energiaa rasvan takia. Näin voit tehdä useita toistoja keskipitkällä ja kevyellä painolla. Tee 15–20 toistoa, kunnes lihakset alkavat polttaa.

Huomaa jälleen, että optimaalisen harjoittelun kannalta sinun on valittava asianmukaisesti työpainot. On välttämätöntä varmistaa, että tällä painolla voit tehdä täsmälleen suunniteltujen toistojen määrän. Jos et voi edes tehdä yhtä ylimääräistä toistoa, se olisi täydellinen. Käytännössä tämä tapahtuu harvoin, joten älä epäröi.

Olisi sanottava, kuinka monta toistoa tehdään massalla, kun työpainoa lisätään. Se on yksinkertaista. Kun siirryt uuteen painoon, suorita ensin se vähimmäismäärä kertoja alueella (eli 5) ja nosta sitten maksimiin (enintään 10).

Kun haluat lisätä summaa

On tapauksia, joissa henkilö osallistuu kilpailuihin, joissa vaaditaan enimmäismäärä toistoja (esimerkiksi risteyksessä). Täällä sinun täytyy kouluttaa sen määrä. Sinun täytyy unohtaa, kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa massaan, helpotukseen tai mihinkään muuhun.

Joten, kuinka lisätä toistojen määrää. Tässä muutamia tekniikoita:

  1. Ensinnäkin - sinun täytyy työskennellä enintään toistamalla hyvällä levolla. Luonnollisesti jokaisessa seuraavassa lähestymistavassa on vähemmän toistoja kuin edellisessä.
  2. Toinen tekniikka on erilaisia ​​”tikkaita”. Esimerkiksi työpainon lisääminen ja työskentely enimmäismäärällä. Tai voit valita tietyn painon ja tehdä 50 toistoa. Lisää sitten painoa ja tee niin monta toistoa. Eräänä päivänä tulee aika, jolloin lihakset eivät enää voi suorittaa yhtä toistoa.

lähestymistavat

Tietoja toistamisesta on selvää. Mutta kuinka monta lähestymistapaa tehdä, tilanne on monimutkaisempi.

Lähestymistapa on jatkuva harjoitus. Esimerkiksi vyöhön kohdistuvaa raskasta harhaa, jopa yhtä toistoa, voidaan kutsua lähestymistavaksi. Kun laitat barbellin - lähestymistapa päättyi, loput alkoivat. Kun aloitat harjoituksen uudelleen, seuraava lähestymistapa alkaa.

Niinpä lähestymistapojen lukumäärä valitaan myös erikseen. Se on erittäin hyvä, jos löydät oman minimisi. Toisin sanoen jokaiselle harjoitukselle on olemassa useita lähestymistapoja, jotka eivät anna sinulle mahdollisuuden hajota lihaksikkaasti ja jopa paremmin - mahdollisuuden kasvaa edelleen.

  • Joten, mitä tehdä lihasmassan kasvulle: noudata 3-4 lähestymistapaa, ei laskemalla lämpenemistä.
  • Samat lähestymistavat olisi tehtävä painon menettämiseksi. Tässä tapauksessa lämpeneminen voi olla monimutkainen koko keholle ennen harjoituksen aloittamista.
  • Ja vahvuuden lisäämiseksi on parempi tehdä pari muuta lähestymistapaa.

Kuten huomasitte, toistojen määrä vähenee ja lähestymistavat lisääntyvät.

Lepoaika harjoitusten välillä

Standardien on määrä pysyä 45, 60, 90 sekunnin ajan. Mutta sokeasti seuraa sekuntikelloasi - tyhmä. Tietysti anatomisesta näkökulmasta kaikki ihmiset ovat samankaltaisia, ja niiden organismit toimivat samalla tavalla. Mutta jokaisella henkilöllä on omat fyysiset ominaisuudet. Tämä ilmenee erona toipumisaikana, massavoiton nopeudella, vahvuudella. Joten olemme kaikki samankaltaisia, mutta silti erilaisia.

Siksi on mahdotonta, että jokainen voi suositella samaa palautumisaikaa. Tässä yhteydessä on helpompi lähestyä useita lähestymistapoja.

Sinun tehtäväsi - joka perustuu standardeihin, kehittää omia aikarajoituksiasi.

Standardit ovat:

  • Lepää 60–90 sekuntia painon lisäämiseksi.
  • Jos haluat laihtua, yritä levätä vähimmäismäärä aikaa.
  • Ja kun teet työtä, voit levätä kolme ja viisi minuuttia. Keskity tunteisiin. On tärkeää, että lihakset elpyvät, mutta samalla aloita seuraava lähestymistapa ennen kuin ne “jäähtyvät”.

Näiden numeroiden perusteella ohjaa tunteita. Jos seuraavan lepotilan jälkeen ei voi tehdä 2–3 toistoa, vaikka 10 on suunniteltu - otit raskaan painon tai sinulla oli vain hyvin vähän lepoa.

Aloittelija tai urheilija loukkaantumisen jälkeen

Pitkän tauon jälkeen tai kun henkilö saapuu ensin kuntosalille, sinun täytyy kouluttaa helposti. Tämä tarkoittaa paitsi pieniä painoja myös pienempiä lähestymistapoja.

Aloittelijoille, jotka ensin tulivat korottamaan rautaa, on suositeltavaa aloittaa kahdella lähestymistavalla jokaiseen harjoitukseen. Toistot voivat välittömästi tehdä niin paljon kuin pitäisi.

Kokeneet urheilijat itse tietävät, kuinka parhaiten tauon jälkeen, joten ei ole mitään järkeä suositella heille jotain. Jos ei ole riittävästi kokemusta tämän ratkaisemiseksi, tee kaksi lähestymistapaa ensimmäisessä koulutuksessa, kolme seuraavassa ja edelleen - säännöllisen ohjelman mukaan.

Muuten, lämmitetyssä tilassa lihakset eivät tunne niin hyvin vahinkoa. Lihaskuitujen repeämä tunnistaa itsensä vain silloin, kun lihas on “viileä”. Tähän saakka saatat tuntea mitään vähäistä epämukavuutta lukuun ottamatta.

Tämä ilmiö on vaarallinen, kun päätät ottaa muutamia muita lähestymistapoja. Lihas on revitty, vaurioitunut. Koulutuksen aikana et tietenkään voi huomata. Siksi fanaattinen kilpailu lähestymistapojen määrästä on terveydelle vaarallista. Oman kehon tarkkaileminen auttaa sinua suojelemaan itseäsi - jos et voi tehdä yhtä toistoa oikein, on aika lopettaa.

Toisin sanoen, valitse lähestymistapojen ja toistojen määrä, jotka perustuvat paitsi tavoitteisiin, myös fyysiseen kuntoosi ja hyvinvointiin.

Kuinka kauan kestää joka päivä kävellä laihtua

Monet meistä menevät urheiluun, menevät kuntosalille, istuvat ruokavalioissa. Samaan aikaan useat tutkimukset osoittavat, että päivittäiset pitkät kävelyretket eivät ole yhtä tehokkaita ylipainon torjunnassa.

AdMe.ru selvitti, mitä sääntöjä on noudatettava, jotta kävely voi korvata koko joukon harjoituksia.

Kulunut matka, nopeus ja paino ovat tärkeimpiä tekijöitä, jotka vaikuttavat kuluttamiesi kalorien määrään. Hyvien tulosten saavuttamiseksi kannattaa seurata säännöllistä suunnitelmaa ja käyttää askelmittaria.

Ota aina mukanasi, joten lasket kaikki vaiheet, joita teet päivässä. Jos kävelet pitkällä matkalla päivässä, mutta et menetä painoa, niin askelmittari auttaa sinua laskemaan, kuinka monta vaihetta sinun täytyy lisätä, jotta voit aloittaa painon.

Nämä likimääräiset laskelmat auttavat sinua tekemään henkilökohtaisen suunnitelman kuormille (pidä mielessä, paljon riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, elämäntavasta, ravitsemuksesta, terveydentilasta):

100 kcal = 2000 askelta = 1,6 km

1 kg = 140 000 askelta = 7 000 kcal = 112 km

Vaellusreittien kesto:

  • Jos mahdollista, älä käytä autoa tai väylää.
  • Seuraa ja ota lapset pois koulusta.
  • Älä käytä hissiä ja liukuportaita.
  • Pidempi kävellä koiran kanssa.

Voit tehdä kävellen mielenkiintoisia, kokeile:

  • ota ystäväsi mukaasi
  • kuuntele suosikkimusiikkiasi ja mielenkiintoisia äänikirjoja,
  • kävele eri paikoissa, valitse uudet reitit.
  • Kylmänä vuodenaikana voit jatkaa kotona, jos sinulla on juoksumatto. Voit katsella suosikki elokuvia ja TV-ohjelmia, kun painat tai pidät kunnossa.

    On syytä harkita, että edes saman henkilön kohdalla askeleen pituus on erilainen ja vaihtelee 40-100 cm: n tarkkuudella. Voit selvittää oman askeleen pituuden mittaamalla 10–20 m: n pituisen etäisyyden ja kävelemällä sitä normaalilla keskinopeudella laskemalla vaiheet. Jaetaan sitten kulunut matka senttimetreinä (1000 tai 2 000) katettujen vaiheiden lukumäärällä.

    Jopa 70 vaihetta / min.
    Terveillä ihmisillä tällä nopeudella ei ole käytännössä mitään koulutusta. Suositellaan potilaille, jotka toipuvat sydäninfarktista tai joilla on vakava angina.

    71−90 askel / / Min., 3-4 km / h
    Suositellaan sydän- ja verisuonitauteihin.

    91–110 askel / / Min., 4–5 km / h
    Tällainen kävely on kehon konkreettinen kuormitus ja sopii kaikille terveille ihmisille.

    111–130 askel / min.
    Erinomainen koulutus keholle, mutta tällainen nopeus on pitkään vaikea ylläpitää jopa terveitä ihmisiä.

    Kuinka monta vaihetta sinun täytyy tehdä joka päivä

    Jos haluat pysäyttää ohikulkijan kadulla ja kysyä häneltä, kuinka monta vaihetta päivässä keskimääräinen ihminen tarvitsee tuntea olonsa, suosituin vastaus on todennäköisesti: ”kymmenen tuhatta”. Näin uskotaan, mutta ei ole selvää, onko se paljon tai vähän, ja yleensä, miksi juuri niin paljon?

    Toisin kuin yleinen usko, tämä ei ole niin paljon. Moderni-tyylinen askelmittari on yllättynyt siitä, että voit täyttää tämän standardin helposti puolessa päivässä, ja se on vain 5–10 kilometriä (askelpituudesta riippuen). Tietenkin, jos et istu ilman liikkumista koko päivän ja leipomossa ei ole tottunut ratsastamaan taksilla.

    Mutta onko tämä luku tieteellinen perustelu - 10 000? Ei oikeastaan. Esimerkiksi tämä ei riitä useille amerikkalaisten sukupolville, jotka kasvoivat pikaruokaa ja johtavat enimmäkseen istumatonta elämäntapaa.

    Muuten, ensimmäistä kertaa, suositus noin 10 000 askelta ilmestyi viime vuosisadan 60-luvulla Japanissa julkaistussa askelmittarimainoksessa. Ja useimmat japanilaiset, paitsi tietenkin sumo-painijat, syödä oikein ja kuluttavat vähemmän kaloreita.

    ”Oikeastaan ​​kaikki alkoi Tokion olympialaisten kesällä 1964”, kertoo professori Catherine Tudor-Lock (Catrine Tudor-Locke), joka tutkii Penningtonin biolääketieteellisen tutkimuskeskuksen, Louisianan, kävelyn hyödyllisiä ominaisuuksia, kun japanilainen keksijä Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano) esitteli valaisimeen laitteen, jota hän kutsui "Manpo Kei": ksi (歩 計), joka merkitsi kirjaimellisesti "askelmittaria 10 000 askeleella". "

    "On käynyt ilmi, että 10 000 on Japanin kansalle erittäin suotuisa luku", jatkaa Theodore Bestor, japanilaisen kulttuurin Harvard-tutkija, joka jatkaa keskustelua tänään. - Uskotaan, että nämä luvut voivat tuoda onnea, minkä vuoksi ei ole mitään syytä jättää ne markkinointimerkkien luokkaan. ”

    Lausunto siitä, kuinka monta vaihetta levisi kaikkialla maailmassa, ja sen kaiut kuullaan tähän päivään asti. Mikä on tämän normin ongelma? Kyllä, se, että Japanin kuusikymmentä sukupolvi on hyvin erilainen, esimerkiksi nykypäivän Amerikan nykyisten asukkaiden sukupolvelta.

    ”Näinä vuosina,” selittää Bestor, ”tavallisten japanilaisten elämässä oli vähemmän kaloreita elintarvikkeita, eläinrasvoja ja autojen liikkumista.”

    Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön tutkimustietojen mukaan vuonna 1964 Japanissa oli keskimäärin 2632 kcal päivässä henkeä kohti, kun taas amerikkalaisten keskimääräinen luku oli 3 669 kcal. Joten, jotta ne voidaan polttaa onnistuneesti, sinun täytyy ottaa pidempi kävellä 20 000: n askeleen, ei vähemmän.

    Vaikka nämä luvut voivat vaihdella suuresti alueittain, demografiset indikaattorit ja monet muut tekijät.

    Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä: 10 000 askelta on liian yleinen. Kaikki ne, jotka onnistuivat puhumaan kävelyn terveysvaikutuksista, sopivat, että olisi vielä parempi hyötyä tästä etäisyydestä kuin kävellä lyhyemmällä etäisyydellä tai kokonaan luopua liikunnasta.

    Yleinen ratkaisu tässä tapauksessa ei voi olla olemassa, teoria ja todellinen elämä ovat kaksi eri asiaa.

    Tudor-Lokin näkökulmasta ensinnäkin osa väestöstä putoaa, mikä johtaa lähinnä istuma- ja istumapaikkaan (ja Yhdysvalloissa on todellakin melko vähän). Heille 5000 vaihetta päivässä ei ehkä ole helpoin tehtävä, ei 10 000.

    Jotta saattaisimme olla johdonmukaisia, vähitellen siirtymässä, esimerkiksi 2 500 askelta, pienien voittojen kustannuksella pääset arvokkaaseen arvoon. Ja tämä voi edistää konkreettista parannusta hyvinvoinnissa.

    ”Kaikki muuttuu juuri silloin, kun me tahallaan rikkomme tavanomaisen elämän rauhan”, professori jatkaa. "Kun löytäisit voimaa päästä eroon sohvalla, annatte panoksen omaan terveyteenne, joka maksaa sinulle takaisin sata kertaa."

    Hiljattain Cambridgen yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että suhteellisen aktiivisen elämäntavan ihmisten kuolleisuusriskiä voidaan vähentää keskimäärin 20–30%. Lovers istua television edessä, emme kuitenkaan voi antaa tällaisia ​​vaikuttavia tilastoja.

    Tosiasia on, että sohvaperunoita, jotka voivat juosta vain myöhään, ei voi tuntea paremmin sen jälkeen, kun hän on kävellyt kymmenen tuhatta standardia. Päinvastoin, professori Tudor-Lokin mukaan tämä voi olla ylimääräinen argumentti fyysisen kasvatuksen harjoittamatta jättämisestä: ”Ihmiset, jotka eivät halua tehdä paljon liikkeitä tai joilla on kroonisia sairauksia, vain estetään. Heille tämä on liian voimakasta. Tällöin tällainen tavoite menettää välittömästi merkityksensä, koska terveydenhuollon näkökulmasta on hyödyllistä täyttää 5000 asteen normi, mutta tehdä se säännöllisesti. "

    Lisäksi maissa, joissa elintarvikkeiden tilanne on kriittinen, ja ihmiset ovat aliravittuja, saattaa olla vaarallista asua tiettyyn vaiheeseen päivässä, koska on olemassa muita terveysnäkökohtia, joita ei pidä jättää huomiotta.

    "Olisi naiivi uskoa, että yksin kävely tekee sinusta tuntuu paremmalta, paitsi yhdessä muiden toimenpiteiden kanssa, joiden tarkoituksena on myös parantaa terveyttäsi", sanoo Jeff Goldsmith, Columbian yliopiston terveyskoulun apulaisprofessori Jeff Goldsmith.

    Kävely 10 000 askelta on suuri. Kuitenkin, jos päätät kohdella itseäsi hampurilaiselle, jonka energia-arvo on 500 kcal, palkkiona kulkevasta etäisyydestä, niin tämä kävely ei lisää harmoniaa kehollesi. Se tekee vieläkin vähemmän järkeä, jos olet tottunut syömään pikaruokaa säännöllisesti.

    Harvardin kansanterveyskoulun tohtori Eric Rimm on vakuuttunut: tieteellinen tutkimus vahvistaa, että ruokavalion ja liikunnan välillä ei ole suoraa yhteyttä.

    ”Monet ihmiset ovat aliravittuja ja ylipainoisia, mutta he käyttävät silti. Mutta on niitä, jotka syövät vain terveellistä ruokaa ajattelematta, kuinka tärkeää on olla fyysisesti aktiivinen. ”

    On edelleen myönnettävä: normilla, joka on 10 000 askelta, ei ole käytännön merkitystä.

    Rimma toistuu Bathin yliopiston tutkija Jean Philippe-Walhin: "Lopulta 10 000 askelen normaali on jo riittämätön esimerkiksi lapsille, joista monet ovat nykyään ylipainoisia."

    Joten, mikä on meidän kuva? On käynyt ilmi, että 10000 askelta 21. vuosisadan maailmassa ei ole pelkästään kunnianosoitus historiaan ja älykäs markkinointiliike, kun otetaan huomioon nykyaikaisen ihmisen terveydentila, joka on hyvin epätyydyttävä. On tullut aika paljon dramaattisempia toimenpiteitä, jotka vaativat huomattavia fyysisiä ponnisteluja. Tämä on väistämätöntä kasvavan nykyaikaistamisen edessä.

    Kyllä, urheilun ravitsemustiede ei ole aina helppo ymmärtää keskimääräistä henkilöä. Mutta hänen perusajatustensa keskeiset kohdat voidaan silti erottaa: se on hyödyllistä seistä kuin istua, mikä tahansa juoksu on parempi kuin säännöllinen kävely, ja maastohiihdon kiihtyvyys on tehokkaampaa kuin lenkkeily.

    ”Se on yksinkertaista”, sanoo professori Tudor-Lok, ”liikkuu enemmän kuin ennen. Älä lopeta ja jatka liikkumista.

    Et voi istua maahan, se tappaa meidät. Paradoksi, mutta mitä nopeampi elämä tulee, sitä vähemmän me liikkumme ja meillä on aikaa. On syytä miettiä.

    Kuinka monta vaihetta tarvitset päivässä?

    Ilmaisu "kävely on ihmisen paras lääke", jonka Hippokrates on väittänyt kaksi tuhatta vuotta sitten, kun uudet teknologiat ovat vähentäneet fyysisiä ponnisteluja useimpien päivittäisten tehtäviensä suorittamiseksi, on vielä tärkeämpää.

    On jo pitkään osoitettu, että säännöllisellä kävelyllä on parantava vaikutus sydän- ja verisuoni- ja tuki- ja liikuntaelimistöihin: 1

    • vähentää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä;
    • alentaa verenpainetta;
    • vähentää kolesterolin määrää veressä;
    • lisää luun tiheyttä ja lujuutta, mikä estää osteoporoosin (hauraus);
    • lievittää nivelrikon kielteisiä vaikutuksia (nivelten tuhoutuminen);
    • lievittää selkäkipuja.

    Säännöllinen kävely parantaa myös yleistä hyvinvointia, tunnelmaa ja pidentää elämää. Kävelyn hyödyt on mahdotonta yliarvioida, koska on olemassa vahvoja tieteellisiä todisteita. 2

    Jos haluat kävellä säännöllisesti, mitä etäisyyttä sinun pitäisi mennä päivittäin? Ei juuri etäisyys, vaan vaiheiden määrä? Samalla etäisyydellä on erilainen kuormitus kireälle, pitkäjalkaiselle kaverille ja lyhyelle, sileälle miehelle. Vaiheiden määrä on yleisempi indikaattori, asiantuntijat sanovat. Vaikka tiedemiehet ovat yleensä epäilyttäviä pyöreistä numeroista, koska Fitbit-rannekkeiden ja muiden askelmittareiden esiintyminen muutama vuosi sitten, useimmat kävelijät uskovat, että 10 000 askelta päivässä on tavoite terveelle elämälle. 3 Henkilö, jolla on keskimääräiset parametrit, vastaa noin 8 kilometriä.

    10 000 askeleen luku ei ole seurausta tarkoista tieteellisistä laskelmista. Se on peräisin japanilaisen askelmittarin "manpo-kei", joka myytiin Japanissa 1960-luvulla, nimestä. 4 Tämä nimi kääntyy "10 000 askelmalaskuriksi". Luku on tullut suosittu japanilaisten jalankulkijaryhmien keskuudessa, kertoi Penningtonin biolääketieteen tutkimuskeskuksen laboratorion johtaja Katrin Tudor-Locke (USA).

    Tutkimukset vahvistivat paljon myöhemmin, että 10 000 askelta päivässä todella on järkevä kohde. Erityisesti havaittiin, että kävelijöille, jotka kävelevät tätä määrää askeleita päivässä, veren paine ja taso veressä pysyvät jatkuvasti.

    Kuitenkin 10 000 askelta päivässä ei ole Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suositus. Sen sijaan virasto suosittelee, että aikuiset harjoittavat maltillista liikuntaa, kuten nopeaa kävelyä 150 minuuttia viikossa. Täyttääksesi tämän suosituksen, sinun täytyy mennä 7 000: sta 8 000: een vaiheeseen päivässä, kertoo Catherine Tudor-Lock.

    ”Miljoonia vuosien kehityksemme ajan olimme jalkojemme ympärillä noin kahdeksan tuntia päivässä”, sanoo Skotlannin Glasgow'n yliopiston ravitsemuspäällikkö Mike Lin. 3 - "Historiallisesta näkökulmasta on järkevää olettaa, että ihmisen sydän ja keho olisivat terveempiä, jos ihmiset viettävät enemmän aikaa pystyasennossa ja kävelemässä kuin istumalla."

    Mutta kuinka paljon esi-isämme ottivat keskimääräisen päivän? The Lancet -lehdessä julkaistussa artikkelissa kuvataan Bolivian Amazonissa elävien Cymans-eläinten erillistä heimoa, jolla on joitakin terveellisimmistä sydämistä historiassa. ”Syövän valtimoiden kalsiumin osalta, joka on hyvin herkkä sairauden indikaattori, Timanin sydän oli keskimäärin 28 vuotta nuorempi kuin amerikkalaiset”, sanoo St. Luke's Medical Centerin kardiologi. Kansas City. Yhdessä hänen kollegojensa kanssa hän huomasi, että chimans viettää jalat noin viisi-kuusi tuntia päivässä ja työskentelee fyysisesti. Keskimäärin Timaneen nainen tekee 15 500 vaihetta päivässä, ja mies tekee yli 17 000.

    Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Obesity -lehdessä, 111 Yhdistyneen kuningaskunnan postin työntekijää tarjosi aktiivisuusseurantajaa ja katsoi viikon aikana, kuinka paljon he kävivät ja istuvat. Niillä, jotka suorittivat päivittäin 15 000 vaihetta, ei ollut lainkaan riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

    Mutta riippumatta siitä, kuinka suuri parantava vaikutus on, nykyaikaisen elämän olosuhteissa on lähes mahdotonta ottaa 15 000 askelta päivässä, jos et ole postityöntekijä. Loppujen lopuksi se kestää noin 3,5 tuntia päivässä! Siksi monet asiantuntijat uskovat, että sinun on asetettava realistiset tavoitteet ja kiinnitettävä huomiota siihen, että jokainen askel on hyödyllinen. Warwickin yliopiston luennoitsija William Tigbe esittää ensin minimalistisen tehtävän niille ihmisille, jotka eivät juurikaan kävele lainkaan, "... vähentää istuvaa käyttäytymistä, keskeyttämällä pitkät istumapaikat kävellen tai seisomalla."

    Hänet toistetaan Catherine Tudor-Locke, osa-aikainen puheenjohtaja Kinesiologian ministeriössä Amherstin yliopistossa Massachusettsissa, sanomalla, että on parempi keskittyä ponnisteluihin minimoiden saavuttamiseen kuin maksimoihin. Tietenkin 15 000 on parempi kuin 10 000, mutta askeleet kävelläistunnon alussa tuovat suurimman hyödyn, sitten niiden tehokkuus vähenee vähitellen (eli etäisyyden ensimmäinen puoli tuo paljon suurempaa hyötyä kuin toinen - tulkkauksen huomautus), hän väittää. Hän arvioi, että sinun täytyy ottaa vähintään 5 000 askelta päivässä ja mieluiten 7500. ”... Sinun ei tarvitse mennä hulluun yrittäen tehdä 10 000 askelta joka päivä. Mutta jos et tee vähintään 5 000, niin terveys kärsii, hän sanoo.

    Vaiheiden lukumäärän ohella on tärkeää myös kävelykierrosten nopeus ja taajuus. ”Kehotan ihmisiä yrittämään kävelemään vähintään 3000 askelta nopeasti, noin kaksi askelta sekunnissa”, sanoo Tim Church, Louisianan (USA) Penningtonin valtionyliopiston professori. Lisäksi hän suosittelee myös nousevan tuolilta kerran tunnissa ja ottamaan vähintään 100 askelta, jotta istumapaikat hajoavat ja kävellä istunnoissa.

    Yhteenvetona edellä esitetystä voidaan sanoa, että terveyden ylläpitämiseksi on optimaalista ottaa noin 8 000 vaihetta päivässä (noin 6 km). Samalla vähimmäisraja on 5 000 askelta tavallisissa vaiheissa (noin 4 km) tai 3 000 askeleella nopeissa vaiheissa (2 askelmaa sekunnissa, hieman yli 2 km). Yli 10 000 askeleen päivittäinen kulku (7–8 km) ei ole järkevää, koska ensinnäkin jokainen tämän raja-arvon ylittävä vaihe tuo takaisinperintää vähemmän ja toiseksi se on melko vaikeaa kustannusten takia aikaa. Pitkät istuntojaksot tulisi keskeyttää joka tunti kävellen vähintään 100 askeleella.

    Huomautus:
    Seuraavissa julkaisuissamme puhumme siitä, millaisia ​​askelmittareita ovat, miten ne voidaan valita oikein, mitä kenkiä parhaiten kävellä, ja vertailla myös kävelyä useista näkökulmista.

    2. Liikunta ja terveys: Yhdysvaltain terveys- ja terveysministeriön pääkirurgin raportti, 1996

    Käännetty englanniksi Evgeny Senichkin

    Kuinka monta vaihetta päivä menettää laihtua

    Terveyden ekologia: Riippumatta siitä, kuinka monta gadgeteja, simulaattoreita ja koulutustyyppejä, ihmiset eivät keksineet, normaali kävely on edelleen yksi parhaista tavoista laihtua. Jos päätät laihtua kävelyllä, ensimmäinen asia on mennä ulos ja ostaa askelmittari. Nyt löydät erittäin edullisia askelmittarimalleja, joiden avulla voit laskea, kuinka monta kilometriä kävelet päivässä ja kuinka paljon sinun täytyy kävellä laihtua varten.

    Riippumatta siitä, kuinka monta gadgetia, simulaattoria ja koulutustyyppiä ihmiset eivät keksineet, säännöllinen kävely on edelleen yksi parhaista tavoista laihduttaa.

    Kävely on paras tapa laihtua.

    Jos päätät laihtua kävelyllä, ensimmäinen asia on mennä ulos ja ostaa askelmittari. Nyt löydät erittäin edullisia askelmittarimalleja, joiden avulla voit laskea, kuinka monta kilometriä kävelet päivässä ja kuinka paljon sinun täytyy kävellä laihtua varten.

    Voit selvittää, kuinka monta kilometriä sinun täytyy kävellä laihtua varten, ennen kaikkea käy ilmi, kuinka paljon olet jo kävellyt joka päivä. Tämä kertoo, kuinka paljon aikaa kuluu päivittäin kulkevan ajan / etäisyyden lisäämiseksi, jotta näet lopulta vaa'an eron.

    Esimerkiksi askelmittarin avulla saat selville, että kävelet 8 000 askelta päivässä ilman painoa. Selvittää, kuinka monta vaihetta / kilometriä sinun tarvitsee lisätä laihtumiseen on yksinkertainen matematiikka, joka lasketaan poltettavien kaloreiden määrän mukaan.

    Kuinka monta kilometriä haluat kävellä päivässä laihtua varten

    Henkilön keskimääräinen askelpituus on noin 0,7-0,8 metriä. Tämän pituuden vuoksi kilometriä on noin 1 250 askelta.

    Yhden kilometrin matkan aikana henkilö polttaa noin 60-70 kaloria. Jos henkilö juoksee 3 km enemmän päivässä (vain 4 km), poltetaan 240 kaloria.

    Kävelet 5 km päivässä polttamalla noin 300 kaloria. 300 kaloria päivässä - 2100 kaloria poltettiin viikossa (jos kävelet päivittäin).

    Kuukauden kuluttua poltat noin 9000 kaloria, mikä vastaa 1 kg: n häviämistä. Vuoden kuluessa kävelystä menetät 14 kg.

    On melko helppoa lisätä vielä 4 km päivittäiseen kävelyyn (esimerkiksi 1 km). Kävele portaita hissin sijasta, kävele puhuessasi puhelimessa, jos aiot ajaa autolla - pysäköidä pois työstä, jos julkisilla kulkuneuvoilla - yritä kävellä ja työskennellä osa tietä töihin jne. Kävellä 5 km yhdessä kerran, se kestää vain 45-60 minuuttia - tämä on hyvin vähän!

    Laske nyt, kuinka monta vaihetta kävellä päivässä laihtua

    1 km 1250 askelta. Voit pudottaa 1 kg kuukaudessa 5 km = 6250 askelta päivässä. Tämä ei vähennä kalorien määrää päivässä.

    Jos vähennät kalorimäärääsi 250: llä päivässä, niin sinulla on päivittäin 550 kaloria, jolloin voit laihtua 1 kg: lla viikossa.

    Erittäin tärkeä!

    Jos päätät menettää painoa kävelyn avulla, muista lisätä vahvuusharjoittelua 3-4 kertaa viikossa. Laihtuminen naiset usein ajattelevat, että paino koulutus käsipainot / barbell / painot tekee niistä lihaksikas, kuten miehet, tai että he tarvitsevat odottaa, kunnes ne laihtua ja sitten alkaa sävy lihaksia.

    Kaikki tämä on väärin. Ensinnäkin naisilla ei ole tarpeeksi "urospuolisia" hormoneja saadakseen lisää lihasmassaa, ja toiseksi voimaharjoittelu on yksinkertaisesti tarpeen painon menettämiseksi - ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, lisäävät rasvanpolttoa, kaikkia harjoituksia voidaan muuttaa fyysisen tason mukaan.

    Ja älä unohda kiinnittää ja venyttää kävelyn jälkeen.

    Johtopäätös: kävely on loistava tapa muodostaa ja laihtua. Kävely ja voimaharjoittelu sekä oikea ravitsemus yhdistävät uskomattoman tuloksen - poltat kaloreita myös lomien aikana!

    Miksi minun täytyy kävellä 10 000 askelta päivässä ja miten se tehdään?

    Voitko laihtua ja ylläpitää tervettä painoa, jos kävelet 10 000 askelmaa päivässä? Kyllä!

    Säännöllinen kävely tarjoaa etuja sekä laihtumisen että kuntoilun sekä terveyden kannalta. Tämä koskee sekä aloittelijoita että edistyneitä koulutuksen ystäviä.

    Kun lisäät päivien lukumäärää päivässä (esim. Yllä olevan ohjelman mukaan), tulet aktiivisemmaksi päivän aikana tiettyjen erikoistuneiden harjoitusten ulkopuolella. Ja jos olet juuri aloittamassa kuntoilua, kävely on ihanteellinen, jotta voit parantaa fyysisen harjoittelun tasoa vaikeampiin harjoituksiin. Ja vaikka olisit harjoitellut kuntoa jo useita vuosia, tämä ei ehkä riitä neutraloimaan istumattoman elämäntavan kielteisiä terveysvaikutuksia.

    Yleensä enemmän kävelyä ei vain ole hyvä vyötärölle, vaan myös terveydelle.

    Terveyshyödyt:

    Kävely vähentää korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä.

    Kävely vähentää dementian ja syövän riskiä.

    Kävely voi helpottaa fibromyalgiaa.


    Tämän lisäksi kävelyllä ei ole sivuvaikutuksia, toisin kuin käynnissä. Juoksu antaa voimakkaan ja ei kovin hyödyllisen kuormituksen nivelille, usein juuttuneiden vammoja on ankara todellisuus. Kävely on luonnollisin joukko henkilöille ja aloittelijoille turvallisin.

    Vaikka harjoittelet tunti päivässä, mutta viettää jäljellä olevan ajan istunnon (esimerkiksi työn erityispiirteiden vuoksi), et voi vähentää taudin riskiä näillä harjoituksilla. Siellä käveleminen auttaa - liikutat useammin päivän aikana.

    Olet jo kuullut arvostetusta 10 000 askeleesta päivässä - monet suositukset. Tämä on tietysti hyvä tavoite, mutta se ei ole paras tapa aloittaa kävely täsmälleen tällä askeleella.

    Viimeisimmän tutkimuksen perusteella aikuinen kävelee keskimäärin 5 900 vaihetta päivässä. Ja jos et ota keskiarvoa, enemmistö menee paljon vähemmän. Siksi on mahdotonta siirtyä heti 2 000-5 000 askeleelta 10 000: een. Kuorman äkillinen kasvu ei tuo paljon hyötyä, vaan haittaa. On parempi aloittaa lisäämällä 500 askelmaa päivässä lisäämällä niiden määrää vähitellen kerran viikossa. Ja niin edelleen, kunnes aloitat 10 000 kävijän.

    Yllä olemme jo kirjoittaneet, miten vaiheet lasketaan.

    Tarjoamme vielä kaksi tapaa:

    Aika: 15 minuuttia reipasta kävelyä on noin 1,5 km (nämä luvut voivat vaihdella, koska askelpituus ihmisissä vaihtelee).

    Vaiheet: 10000 askelta on noin 8 km, joten lasketaan 2 000 askelta 1,5 kilometriä kohti.

    No, ja älä unohda, että on olemassa askelmittareita.

    Osoittautuu, että 1,5 km on 15 minuuttia ja 8 km - 1 tunti ja 20 minuuttia.

    Niinpä kävelet 10 000 askelta noin 1 tunti ja 20 minuuttia nopeasti. Näin ollen mitä hitaammin kävelet, sitä enemmän aikaa tarvitset.

    Lisää pedometreista

    Erittäin tärkeä huomautus: askelmittarit ja muut kuntolaitteet eivät aina ole tarkkoja. Erityisesti ne pitävät vain askelia eteenpäin. Yksi tutkimus osoitti yleisesti, että askelmittarit eivät lasketa noin 30% vaiheista! Tämä on hyvin suuri ero. Jos esimerkiksi otat askeleen taaksepäin, vasemmalle ja oikealle, kävele paikalla - kaikki tämä ei lasketa.

    Onko kävely yksin tarpeeksi?

    Kysymys on kohtuullisesta: "Henkilö tarvitsee 10 000 askelta? Jos kävely on tarpeeksi, muita koulutuksia ei tarvita?" Vastaus riippuu koulutuksen tasosta. Jos et ole aikaisemmin tehnyt kuntoa, voit aloittaa askeleiden lisäämisen - sinun on helpompi aloittaa harjoittelu säännöllisesti.

    Mutta heti kun kehosi on tottunut kuormiin, nousee uuteen tasoon, sinun pitäisi alkaa sisällyttää muita harjoituksia omaan tilaanne: vahvuus (lihaksen häviämisen torjumiseksi alkaen 30), venyttäminen (liikkeiden suurentamiseksi ja riskien vähentämiseksi) vammoja), sekä muita kardioharjoituksia (välein harjoitettavia harjoituksia, jotka auttavat tuottamaan anti-aging-kasvuhormonia). Kävely ja muiden fyysisten aktiviteettien yhdistäminen auttavat sinua pysymään parhaimmillaan sekä ulkoisesti että sisäisesti.

    Ohjelma painonpudotukseen ja terveyteen 4 viikkoa

    Joten tiedämme nyt, että kävely todella auttaa laihtumaan (olettaen, että teet myös voimaharjoittelua ja venyttämistä). Ja tiesit, että liikkumisen puute luo vakavan riskin sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle (British Journal of Sports Medicine). Joten miten alat kävellä painonpudotukseen ja terveyteen? Onko suunnitelmaa? Kyllä, kuntoasiantuntija Chris Powell on luonut kävelyohjelman laihtumiseen ja terveyteen 4 viikkoa.

    Vain kuukaudessa voit saada itsesi muotoon, ja jatkaessasi mennä sisään ja ulos voit vähentää merkittävästi istumattoman elämäntavan aiheuttamia terveysriskejä.

    4 viikon kävelyohjelma

    Päivä 1: Käytä askelmittaria laskemaan, kuinka monta vaihetta otat päivässä tänä päivänä (tavallisessa elämässä, ilman erityistä ylimääräistä kävelyä). Tämä on vaiheiden lukumäärä. Kirjoita se mihin haluat: älypuhelimessa, tabletissa, muistikirjassa.

    Päivä 2: Lisää vaiheita! Lisää perusnumeroon vielä 500 askelta. Ylläpidä uusia vaiheita, kunnes seuraava huomautus: "Lisää vaiheet!"

    Päivä 3: Kävele kävellessäsi visuaaliset etäisyysmerkit - puu, kauppa, posti jne. - ja pidä se näkyvissä, kunnes saavut tämän merkin. Tällainen taktiikka antaa tunteen, että kävely on lyhyempi kuin se on.

    Päivä 4: Kävele, ajattele, mikä motivoi sinua tekemään kuntoa - terveyttä, perhettä, lähestymässä lomaa merellä. Kotona voit ottaa kuvia omalla motivaatiolla ja liittää ne jääkaappiin tai peiliin niin, että sinulla on inspiraatiota 24 tuntia vuorokaudessa.

    Päivä 5: Vahvat korsettilihakset estävät selkäkipuja, jotka voivat hiipiä sinut kävelyn aikana. Lisää päivittäiseen kävelyyn 5 minuuttia harjoituksia korsetin lihaksilla heti kävelyn jälkeen.

    Päivä 6: Tehokkaasti, actvino, kävele ostoskeskuksessa (kauppakeskus), sitten hemmottele itseäsi uusille kävelykenkille.

    Päivä 7: Lisää vielä 1000 vaihetta vaiheiden lukumäärään.

    Päivä 8: Lisää vaelluksen vauhtia kuuntelemalla virkistävää ja nopeaa musiikkia (vaiheet tulisi olla kappaleiden rytmissä). Tämä helpottaa koulutusta.

    Päivä 9: Päästä tavalliseen tapaan jokaisen päivän päätteeksi laittaa kävelykengät hengitysluukkuun. sinulla on vähemmän tekosyitä, eikä sinun tarvitse etsiä lenkkejä ennen kävelyä.

    Päivä 10: Lisää vaiheita! Lisää 1500 vaihetta perusnumeroon. Pidä tämä määrä askeleita seuraavaan merkkiin asti: "Lisää vaiheet!"

    Päivä 11: Pidä mielenkiintoista kävelyä lataamalla uusi soittolista musiikkiin, jota et ole kuullut.

    Päivä 12: Syötä aikaväli - se lisää kävelyn vaikutusta laihtumiseen, auttaa polttaa enemmän kaloreita. kävele 1 minuutti erittäin nopeassa tahdissa (sinun täytyy hengittää voimakkaasti, mutta älä rikki), sitten 2 minuuttia - helppo kävellä. Toista 4 kertaa.

    Päivä 13: Kun tarvitset paljon inspiraatiota, kävele piireissä huoneen tai toimiston ympärillä. Asiantuntijat uskovat, että kävely auttaa luovien ideoiden kehittämisessä.

    Päivä 14: Kävele illallisen jälkeen, jaa kävellä sosiaalisen verkoston kautta. Ihmisillä, jotka lähettävät tavoitteitaan, on suuri mahdollisuus laihtua.

    Päivä 15: Lisää 2 000 vaihetta perusnumeroon. Nyt kävelet 1,5 km enemmän kuin aloitat.

    Päivä 16: Keskellä kävelyä, ota lyhyt tauko venyttämällä vasikan lihaksia: toinen jalka on hieman taivutettu, toinen suoristettu eteenpäin, sukka vedetään, voit jopa yrittää päästä varpaan kädelläsi ja vahvistaa venettä. Toista toinen jalka. Kummallakin puolella pidä venytys 30 sekunnin ajan.

    Päivä 17: Lisää lisää kävelyä puhuessasi puhelimessa.

    Päivä 18: Älä anna sään jättää kehityksesi - vaihda kengät, jos se on jäinen ulkona, kävele varjossa - jos se on kuuma, sateenvarjo ja kumikengät - kun sataa.

    Päivä 19: Lisää toinen aikaväli kävelläsi. Vähennä tällä hetkellä helpon kävelyn aikaa 2 kertaa. Erittäin nopea askel - 1 minuutti, helppo askel - 1 minuutti. Toista vähintään 15 minuuttia (jos mahdollista).

    Päivä 20: Lisää 2500 vaihetta perusnumeroon.

    Päivä 21: Kävely paikan päällä on myös harkittu!

    Päivä 22: Pyydä ystävääsi pitämään sinut yrityksenä kävellessäsi. Valitse vain ystäviä, jotka ovat iloisia ja rakastavia. Yhdessä positiivisella saavutat paljon enemmän.

    Päivä 23: Kuuntele äänikirjaa kävellessä - se auttaa sinua työskentelemään paitsi lihastesi, myös pään kanssa, ja samalla lentää.

    Päivä 24: Lisää 3500 vaihetta perusnumeroon.

    Päivä 25: Ota portaat hissin sijasta. 2 ylimääräistä minuuttia, kun nostat portaita päivässä (noin 3 kerrosta), voi polttaa tarpeeksi kaloreita, jotta paino ei nouse.

    Päivä 26: Noudata 1,5 km: n sääntöä - jos haluat päästä jonnekin alle 1,5 km: n päähän, mene jalka nopeasti, eikä autolla tai julkisilla kulkuneuvoilla.

    Päivä 27: Lisää 4000 vaihetta perusnumeroon. nyt kävelet 3 km enemmän kuin aloitit!

    Päivä 28: Kokeile käyttää 3 km kävelyä - säännöllinen lenkkeily. Jos siirryt keskivaiheeseen, se kestää noin tunnin.