Glykogeeni: ihmisen energiavarat - miksi on tärkeää tietää niistä, jotta laihtua?

Millainen eläin on tämä "glykogeeni"? Yleensä se mainitaan hiilihydraattien yhteydessä, mutta harvat päättävät kaivautua tämän aineen ytimeen.

Bone Broad päätti kertoa sinulle kaikki tärkeimmät ja välttämättömät glykogeenistä, jotta he eivät enää usko myyttiin, että "rasvan polttaminen alkaa vasta 20 minuutin juoksun jälkeen." Kiehtoi?

Joten tästä artikkelista opit: mikä on glykogeeni, rakenne ja biologinen rooli, sen ominaisuudet, rakenteen kaava ja rakenne, missä ja miksi glykogeeni on suljettu, miten aine syntetisoidaan ja hajotetaan, miten se vaihdetaan ja miten tuotteet vaihdetaan ovat glykogeenin lähde.

Mitä se on biologiassa: biologinen rooli

Kehomme tarvitsee ruokaa ennen kaikkea energianlähteenä ja vasta sitten ilon lähteenä, stressiä vastustavana kilpenä tai mahdollisuutena ”hemmotella” itseäsi. Kuten tiedätte, saamme energiaa makroelementeistä: rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Rasvat antavat 9 kcal ja proteiineja ja hiilihydraatteja - 4 kcal. Kuitenkin rasvojen korkeasta energia-arvosta ja välttämättömien aminohappojen tärkeydestä proteiineista hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossamme.

Miksi? Vastaus on yksinkertainen: rasvat ja proteiinit ovat "hidas" energiamuoto, koska Niiden käyminen vie jonkin aikaa, ja hiilihydraatit - suhteellisen nopeasti. Kaikki hiilihydraatit (riippumatta siitä, ovatko ne karkkia tai leseitä) jaettiin lopulta glukoosiin, mikä on välttämätöntä kaikkien kehon solujen ravitsemukselle.

Hiilihydraatin pilkkominen

rakenne

Glykogeeni on eräänlainen hiilihydraattien "säilöntäaine", toisin sanoen kehon energiavarastot varastoidaan glukoosin myöhempien energian tarpeiden varaukseen. Säilytetään vesistöön. eli glykogeeni on "siirappi", jonka lämpöarvo on 1-1,3 kcal / g (hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal / g).

Itse asiassa glykogeenimolekyyli koostuu glukoosijäännöksistä, tämä on varaaine, jos kehossa ei ole energiaa!

Glyogeenimolekyylimolekyylin fragmentin (C6H10O5) rakenteen kaava näyttää kaavamaisesti näin:

Millaisia ​​hiilihydraatteja on

Yleensä glykogeeni on polysakkaridi, ja kuuluu siten "kompleksisten" hiilihydraattien luokkaan:

Mitä tuotteita on

Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää ruokavalion hiilihydraattien palkki vähintään 50% kalorimäärästä. Syömällä normaalilla hiilihydraattipitoisuudella (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilytät oman glykogeenisi maksimiin ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.

On tärkeää, että ruokavaliossa on leivonnaisia, viljaa, viljaa, erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

Glykogeenin parhaat lähteet ovat: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset.

Tällaisia ​​elintarvikkeita on noudatettava varoen henkilöille, joilla on maksan toimintahäiriö ja entsyymien puute.

aineenvaihdunta

Miten glykogeenin hajoamisen syntyminen ja prosessi tapahtuu?

synteesi

Miten elimistö säilyttää glykogeenin? Glyogeenin muodostumisen prosessi (glykogeneesi) etenee kahden skenaarion mukaan. Ensimmäinen on glykogeenin varastointiprosessi. Hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen veren glukoositaso nousee. Vastauksena insuliini tulee verenkiertoon, mikä helpottaa glukoosin kulkeutumista soluihin ja auttaa glykogeenisynteesiä.

Entsyymin (amylaasi) ansiosta hiilihydraattien (tärkkelys, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi) hajoaminen pienemmiksi molekyyleiksi tapahtuu.

Sitten ohutsuolen entsyymien vaikutuksesta glukoosi hajoaa monosakkarideiksi. Merkittävä osa monosakkarideista (yksinkertaisin sokerimuoto) menee maksaan ja lihaksiin, joissa glykogeeni talletetaan "varaukseen". Syntetisoitiin yhteensä 300-400 grammaa glykogeeniä.

eli glukoosin muuttuminen glykogeeniksi (hiilihydraattireservi) tapahtuu maksassa, koska maksasolukalvot, toisin kuin rasvakudoksen ja lihaskuitujen solukalvot, ovat vapaasti läpäiseviä glukoosille ja insuliinin puuttuessa.

hajoaminen

Toinen mekanismi, nimeltään mobilisointi (tai hajoaminen), käynnistyy nälän tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana. Tarvittaessa glykogeeni mobilisoidaan varastosta ja muuttuu glukoosiksi, joka syötetään kudoksiin ja joita ne käyttävät elämässä.

Kun keho kuluttaa glykogeenin tarjontaa soluissa, aivot merkitsevät tarvetta tankata. Glyogeenin synteesi- ja mobilisointikaavio:

Muuten, kun glykogeeni hajoaa, sen synteesi on estynyt ja päinvastoin: glykogeenin aktiivisen muodostumisen myötä sen mobilisaatio estyy. Tämän aineen mobilisoinnista vastaavat hormonit, eli glykogeenin hajoamista stimuloivat hormonit, ovat adrenaliini ja glukagoni.

Missä on mukana ja mitkä toiminnot ovat

Jos glykogeeni kerääntyy myöhempää käyttöä varten:

Maksassa

Suurimmat glykogeenivarastot ovat maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin määrä maksassa voi saavuttaa aikuisilla 150-200 grammaa. Maksa solut ovat johtavia glykogeenin kertymisessä: ne voivat koostua tästä aineesta 8%.

Maksan glykogeenin pääasiallisena tehtävänä on ylläpitää verensokeritasoa tasaisella ja terveellä tasolla.

Itse maksa on yksi kehon tärkeimmistä elimistä (jos lainkaan kannattaa pitää "osuma-paraati" kaikkien meidän tarvitsevien elinten joukossa), ja glykogeenin säilyttäminen ja käyttö tekee sen toiminnoista entistä vastuullisemman: aivojen korkealaatuinen toiminta on mahdollista vain normaalin sokeritason ansiosta..

Jos sokerin määrä veressä laskee, syntyy energiapuutetta, jonka vuoksi keho alkaa toimia virheellisesti. Aivojen ravitsemuksen puute vaikuttaa keskushermostoon, joka on tyhjä. Tässä on glykogeenin halkaisu. Sitten glukoosi tulee verenkiertoon, niin että keho saa tarvittavan määrän energiaa.

Muista myös, että maksassa ei ole ainoastaan ​​glukoosin synteesi glukoosista, vaan myös käänteinen prosessi - glykogeenin hydrolyysi glukoosiksi. Tämä prosessi johtuu veren sokeripitoisuuden vähenemisestä glukoosin imeytymisen seurauksena eri kudoksissa ja elimissä.

Lihaksissa

Glykogeeni kerrostuu myös lihaksissa. Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 300 - 400 grammaa. Kuten tiedämme, noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksasoluihin, mutta loput (200–280 g) säilytetään lihaksissa ja muodostavat enintään 1–2% näiden kudosten kokonaismassasta.

Vaikka se olisi mahdollisimman tarkka, on huomattava, että glykogeeniä ei tallenneta lihassäikeisiin, vaan sarkoplasmaan - lihaksia ympäröivään ravintoaineeseen.

Glykogeenin määrä lihaksissa kasvaa runsaan ravinnon yhteydessä ja vähenee paastoamisen aikana ja laskee vain harjoituksen aikana - pitkittynyt ja / tai voimakas.

Kun lihakset toimivat erityisen entsyymifosforylaasin vaikutuksen alaisena, joka aktivoituu lihasten supistumisen alussa, on lihaksissa lisääntynyt glykogeenin hajoaminen, jota käytetään varmistamaan, että lihakset itse (lihasten supistukset) toimivat glukoosin kanssa. Niinpä lihakset käyttävät glykogeeniä vain omiin tarpeisiinsa.

Voimakas lihasaktiivisuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, ja kevyt ja lyhyt työ lisää glukoosin imeytymistä.

Maksan ja lihasten glykogeeniä käytetään erilaisiin tarpeisiin, mutta sanoa, että yksi niistä on tärkeämpää, on absoluuttinen hölynpölyä ja osoittaa vain villiä tietämättömyytesi.

Kaikki tämä ruutuun kirjoitettu on harhaoppi. Jos pelkäät hedelmiä ja ajattelet, että ne on varastoitu rasvaan, älä kerro kenellekään tätä hölynpölyä ja lue artikkeli Fruktoosi kiireellisesti: voitko syödä hedelmiä ja laihtua?

Sovellus laihtuminen

On tärkeää tietää, miksi alhaisen hiilen pitoisuus, korkean proteiinin ruokavalio toimii. Noin 400 grammaa glykogeeniä voi olla aikuisen kehossa, ja muistamme, että jokaisella grammalla glukoosireserviä on noin 4 grammaa vettä.

eli noin 2 kg painosta on glykogeenisen vesiliuoksen massa. Muuten, siksi me hikoilemme aktiivisesti harjoitteluprosessissa - keho hajottaa glykogeenin ja menettää samalla 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarannot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy lyhyiden aikojen tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta laihtumisesta.

Vaikutukset urheiluun

Aktiivista fyysistä rasitusta varten (voimaharjoitukset kuntosalilla, nyrkkeily, juoksu, aerobic, uinti ja kaikki, mikä tekee sinusta hiki ja rasitus) elimistö tarvitsee 100-150 grammaa glykogeeniä tunnissa aktiivisuutta. Otettuaan glykogeenikaupat keho alkaa tuhota ensin lihakset ja sitten rasvakudokset.

Huomaa: jos tämä ei koske pitkää täyttä nälkää, glykogeenivarastot eivät ole täysin tyhjät, koska ne ovat elintärkeitä. Ilman varantoja maksassa aivot voivat jäädä ilman glukoosipitoisuutta, ja tämä on tappava, koska aivot ovat tärkein elin (eikä pusku, kuten jotkut ajattelevat).

Ilman lihasten varantoja on vaikeaa suorittaa intensiivistä fyysistä työtä, jota luonnossa pidetään lisääntyneenä mahdollisuutena syödä / ilman jälkeläisiä / jäädytettyjä jne.

Koulutus häviää glykogeenivarastoja, mutta ei järjestelmän mukaan ”ensimmäisten 20 minuutin aikana, kun työskentelemme glykogeenillä, sitten siirrymme rasvaan ja laihtua”.

Esimerkiksi toteutetaan tutkimus, jossa koulutetut urheilijat suorittivat 20 sarjaa harjoituksia jaloille (4 harjoitusta, viisi sarjaa; kukin sarja suoritettiin epäonnistumaan ja oli 6-12 toistoa; loput olivat lyhyitä, kokonaiskoulutusaika oli 30 minuuttia).

Kuka tuntee voimaharjoittelun, ymmärtää, että se ei ollut helppoa. Ennen harjoitusta ja sen jälkeen he ottivat biopsian ja katsoivat glykogeenipitoisuutta. Osoittautui, että glykogeenin määrä laski 160: sta 118 mmol: aan / kg, ts. Alle 30%.

Tällä tavoin hälvenimme toisen myytin - on epätodennäköistä, että sinulla on aikaa poistaa kaikki glykogeenikaupat harjoitukseen, joten sinun ei pitäisi pompata ruokaa aivan pukuhuoneessa hikisten lenkkarien ja vieraiden elinten keskuudessa, et kuole "väistämättömästä" kataboliasta.

Muuten on syytä täydentää glykogeenivarastoja 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen (valitettavasti proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti), mutta 24 tunnin kuluessa.

Ihmiset liioittelevat voimakkaasti glykogeenin heikkenemistä (kuten monet muutkin)! Heti harjoittelun jälkeen he haluavat heittää ”hiilet” ensimmäisen lämpenemisen jälkeen, kun niska on tyhjä, tai ”lihaksen glykogeenin heikkeneminen ja CATABOLISM”. Hän laski tunti päivällä ja viikset, ei ollut maksan glykogeeniä.

Meillä on jo hiljaa 20 minuutin kilpikonnan ajamisesta aiheutuvista katastrofisista energiakustannuksista. Yleensä lihakset syövät lähes 40 kcal per 1 kg, proteiinirotit, muodostavat limaa vatsassa ja provosoivat syöpää, maito kaatuu niin, että jopa 5 ylimääräistä kiloa vaaleilla (ei rasvaa, kyllä), rasvat aiheuttavat lihavuutta, hiilihydraatit ovat tappavia (Pelkään, pelkään) ja kuolet varmasti gluteenista.

On outoa vain, että onnistuimme selviytymään esihistoriallisina aikoina eivätkä kuolleet, vaikka emme tietenkään syöneet ambrosiaa ja urheilua.

Muista, että luonto on älykkäämpi kuin me, ja olemme säätäneet kaiken evoluutiolla pitkään. Ihminen on yksi sopivimmista ja sopeutuvimmista organismeista, jotka pystyvät olemaan olemassa, moninkertaistumaan, selviämään. Joten ilman psykoosia, herrat ja naiset.

Kuitenkin tyhjään vatsaan tapahtuva koulutus on enemmän kuin merkityksetön. "Mitä voin tehdä?" Luuletko. Löydät vastauksen artikkelista "Cardio: milloin ja miksi?", Joka kertoo nälkää harjoittavien harjoitusten seurauksista.

Kuinka paljon aikaa käytetään?

Maksan glykogeeni hajoaa vähentämällä veren glukoosipitoisuutta pääasiassa aterioiden välillä. 48-60 tunnin täydellisen paastoamisen jälkeen maksassa olevat glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet.

Lihasglykogeeni kuluttaa liikunnan aikana. Ja tässä taas palataan myyttiin: ”Jotta voit polttaa rasvaa, sinun täytyy juosta vähintään 30 minuuttia, koska vain 20 minuutin välein glykogeenin varaukset vähenevät elimistössä ja ihonalainen rasva alkaa käyttää polttoaineena”, vain puhtaasti matemaattiselta puolelta. Mistä se tuli? Ja koira tuntee hänet!

Itse asiassa kehon on helpompi käyttää glykogeeniä kuin rasvan hapettaminen energiaksi, joten sitä kulutetaan ensisijaisesti. Näin ollen myytti: sinun täytyy ensin viettää koko glykogeeni, ja sitten rasva alkaa polttaa, ja se tapahtuu noin 20 minuuttia aerobisen harjoituksen aloittamisen jälkeen. Miksi 20? Meillä ei ole aavistustakaan.

Mutta: kukaan ei ota huomioon, että kaikkien glykogeenien käyttö ei ole niin helppoa, eikä sitä rajoiteta 20 minuuttiin.

Kuten tiedämme, kehon glykogeenin kokonaismäärä on 300 - 400 grammaa, ja jotkut lähteet sanovat noin 500 grammaa, mikä antaa meille 1200 - 2000 kcal! Onko sinulla aavistustakaan siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta niin, että tällainen tauko kaloreista poistuu? 60 kg painavan henkilön on ajettava keskimäärin 22–3 kilometriä. Oletko valmis?

Glykogeeni: miksi sitä tarvitaan?

Miksi ihmiset saavat rasvaa ylimääräisistä hiilihydraateista ruokavaliossa, mutta miksi lihakset eivät voi kasvaa ilman hiilihydraatteja? Mikä on glykogeeni, missä se varastoidaan ja mitä elintarvikkeita?

Mikä on glykogeeni?

Glykogeeni on yksi tärkeimmistä energian varastoinnin muodoista ihmiskehossa. Sen rakenteen mukaan glykogeeni edustaa satoja glukoosimolekyylejä toisiinsa, joten muodollisesti se on monimutkainen hiilihydraatti. On myös mielenkiintoista, että glykogeeniä kutsutaan joskus ”eläinten tärkkelykseksi”, koska se löytyy yksinomaan elävien olentojen organismista.

Jos veren glukoosipitoisuus laskee (esimerkiksi useita tunteja syömisen tai aktiivisen fyysisen rasituksen jälkeen), elin alkaa tuottaa erityisiä entsyymejä, minkä seurauksena lihaskudoksessa kertynyt glykogeeni alkaa hajota glukoosimolekyyleiksi, jolloin siitä tulee nopea energian lähde.

Hiilihydraattien merkitys keholle

Elintarvikkeissa kulutetut hiilihydraatit (erilaisten viljakasvien tärkkelyksestä eri hedelmien ja makeisten nopeaihin hiilihydraatteihin) pilkotaan yksinkertaisiksi sokereiksi ja glukoosiksi ruoansulatuksen aikana. Sen jälkeen keho lähettää kehoon glukoosiksi muunnetut hiilihydraatit. Samalla rasvoja ja proteiineja ei voida muuntaa glukoosiksi.

Keho käyttää tätä glukoosia sekä nykyisiin energian tarpeisiin (esim. Käynnissä tai muussa fyysisessä harjoittelussa) että energiavarantojen luomiseen. Tässä tapauksessa keho sitoo ensin glukoosia glykogeenimolekyyleihin, ja kun glykogeenivarastot ovat täynnä kapasiteettia, elin muuntaa glukoosin rasvaksi. Siksi ihmiset kasvavat kiviä ylimääräisistä hiilihydraateista.

Missä glykogeeni kerääntyy?

Elimistössä glykogeeni kerääntyy pääasiassa maksassa (noin 100–120 g glykogeeniä aikuiselle) ja lihaskudoksessa (noin 1% lihaksen kokonaispainosta). Kaiken kaikkiaan noin 200-300 g glykogeeniä säilytetään kehossa, mutta lihaksikkaan urheilijan kehoon voi kerääntyä paljon enemmän - jopa 400-500 g.

Huomaa, että maksan glykogeenivarastoja käytetään kattamaan glukoosin energiavaatimukset koko elimistössä, kun taas lihaksissa olevat glykogeenivarastot ovat saatavilla vain paikalliseen kulutukseen. Toisin sanoen, jos teet kyykkyjä, elimistö pystyy käyttämään glykogeeniä yksinomaan jalkojen lihaksista eikä hauislihaksista tai triceps-lihaksista.

Glukogeenin tehtävät lihaksissa

Biologian näkökulmasta glykogeeni ei kasaudu itse lihaskuituihin, vaan sarkoplasmaan - ympäröivään ravintoaineeseen. FitSeven kirjoitti jo, että lihaskasvu johtuu suurelta osin tämän ravintoaineen nesteen määrän kasvusta - niiden rakenteen lihakset muistuttavat sieniä, joka imee sarkoplasman ja kasvaa.

Säännöllisellä voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus glykogeenivarastojen kokoon ja sarkoplasman määrään, mikä tekee lihaksista visuaalisesti suurempia ja suurempia. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että lihaskuitujen määrä määräytyy ensisijaisesti kehon geneettisen tyypin mukaan eikä se muutu käytännössä henkilön elämässä koulutuksesta riippumatta.

Glyogeenin vaikutus lihaksiin: biokemia

Onnistunut koulutus lihasten joukolle edellyttää kahta ehtoa - ensinnäkin riittävän glykogeenivaraston läsnäolon lihaksissa ennen koulutusta, ja toiseksi glykogeenivarastojen onnistunut hyödyntäminen sen lopussa. Suorittamalla voimaharjoituksia ilman glykogeenivarastoja toivoa "kuivua", pakotatte ensin kehon polttamaan lihaksia.

Siksi lihasten kasvu ei ole tärkeää niin heraproteiinin kuin aminohapon BCAA: n käytössä, koska ruokavaliossa on huomattava määrä sopivia hiilihydraatteja - ja erityisesti nopea hiilihydraattien riittävä saanti heti harjoituksen jälkeen. Itse asiassa et yksinkertaisesti voi rakentaa lihaksia, kun taas hiilihydraattivapaa ruokavalio.

Miten lisätä glykogeenivarastoja?

Lihasglykogeenikauppoja täydennetään joko elintarvikkeiden hiilihydraattien avulla tai käyttämällä urheilun painonlisääjää (proteiinin ja hiilihydraattien seosta). Kuten edellä mainitsimme, digestion prosessissa monimutkaiset hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi; Ensinnäkin ne tulevat veren glukoosiksi, ja sitten ne käsittelevät kehon glykogeeniksi.

Mitä pienempi on tietyn hiilihydraatin glykeeminen indeksi, sitä hitaammin se antaa energiansa verelle ja mitä korkeampi sen konversioprosentti on glykogeenipoikoissa eikä ihonalaisessa rasvakudoksessa. Tämä sääntö on erityisen tärkeä illalla - valitettavasti illallisella syödyt yksinkertaiset hiilihydraatit menevät lähinnä vatsaan rasvaan.

Glykogeenin vaikutus rasvanpolttoon

Jos haluat polttaa rasvaa harjoituksen aikana, muista, että keho kuluttaa ensin glykogeenivarastoja, ja vain silloin menee rasvavarastoihin. Tämän perusteella suositellaan, että tehokas rasvanpoltto olisi suoritettava vähintään 40–45 minuutin ajan kohtuullisella pulssilla - ensin keho viettää glykogeeniä ja siirtyy sitten rasvaan.

Käytäntö osoittaa, että rasva palaa nopeimmin sydän- ja verisuoniharjoitusten aikana aamulla tyhjään vatsaan tai harjoituksen aikana 3-4 tuntia viimeisen aterian jälkeen - koska tässä tapauksessa veren glukoositaso on jo vähintään, lihasten glykogeenivarastoja käytetään koulutuksen ensimmäisistä minuuteista (ja sitten rasvaa), eikä ollenkaan glukoosin energiaa verestä.

Glykogeeni on tärkein glukoosienergian varastointi eläinsoluissa (kasveissa ei ole glykogeeniä). Aikuisen kehossa kertyy noin 200-300 g glykogeeniä, joka varastoidaan pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glykogeeniä käytetään voiman ja sydänkoulutukseen, ja lihaskasvun kannalta on äärimmäisen tärkeää täydentää varauksiaan asianmukaisesti.

Glykogeeni ja rasvavaatimukset

Ja glykogeeni kuluu sekä aerobisesti että anaerobisesti. Aerobinen aika melko voimakkaan aerobisen harjoituksen aikana, kun rasvat eivät enää salli tiettyä kapasiteettia. Anaerobinen, kun huippuyritykset kehittyvät: se on sprintti ja painonnosto. Kun käytetään glykogeeniä, vain 7% siinä varastoidusta kemiallisesta energiasta vapautuu anaerobisesti, loput energia jää hajoamistuotteiden molekyyleihin ja jää pois käytöstä jo jonkin aikaa. Aerobinen kilpailutoiminta, jos et syö hiilihydraatteja matkan varrella, glykogeeni kestää yleensä noin kaksi tai kolme tuntia (juoksu, pyöräily, hiihto jne.). Sprinttien avulla voit pysyä täysin happamana ja ilman glykogeeniä vain 10 minuutissa.

Toinen mielenkiintoinen seikka klikogeenistä on se, että se varastoidaan tilaan, joka liittyy tiukasti veteen. "Siirappi", jonka lämpöarvo on 1-1,3 kcal / g (hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal / g). Niinpä täyteen ladattujen glykogeenivarastojen polttoaineen massa voi saavuttaa 1,6-2 kg pienille ja kouluttamattomille ihmisille ja jopa 3-4 kg suurille ihmisille tai ihmisille, joilla on hyvin koulutetut.

Yleensä glykogeeni on lyhytaikainen energian varastointi, jonka avulla voit kehittää maksimaalisia ponnisteluja tietyllä toiminta-alueella, strategisella varalla. Mutta kun kyseessä on alhainen energiankulutus (voima): lepo, uni, istumaton työ, kävely, hyvin hitaasti juokseva energia, uutetaan pääasiassa rasvasta. Kyllä. Ja rasvapitoisen polttoaineen kaloripitoisuus on huomattavasti suurempi: 7,7 kcal / g ja se varastoidaan tavallisissa ihmisissä niin paljon polttoainetta, joka kestää monta päivää, viikkoa (ja jopa KUUKAUDEN) elämää. Rasvat - tärkein polttoaineen lähde.

Joten, jostain syystä, kun tarvitset noin 1 kcal per 1 kg kehon painoa tunnissa, käytetään glykogeeniä, joka voi vapauttaa energiaa 15-20 kertaa enemmän? Päinvastoin, jos sinulla olisi hyvä illallinen, syödään riittävä määrä [enimmäkseen hitaita] hiilihydraatteja, unessa glikogeenivarastot täytetään, jos ne ovat tyhjiä jostain syystä (esimerkiksi intensiivisen juoksun tai voimaharjoittelun jälkeen). Ja tämä on totta, harjoittelen 2–3 kertaa päivässä ja valitsen melkoisen glykogeenivaraston, joten ymmärrän hyvin, mitä puhun :)

Ainoa syy, miksi glykogeeni voidaan kuluttaa unessa, on tarve toimittaa glukoosia aivoihin (hyvin, jos et syönyt kuuden jälkeen ja meni nukkumaan, erityisesti nälkäinen, tai jostain tyhmyydestä välttää hiilihydraattien syömistä periaatteessa). Aivot kuluttavat

20% perusaineenvaihdunnasta. Tämä on 0,2 kcal / 1 kg kehonpainoa tunnissa tai 14 kcal / tunti 70 kg: aa kohti. Tai 28 grammaa hiilihydraatteja 8 tuntia unelias paasto. Verrattuna jopa 400 gramman enimmäiskapasiteettiin - pudota meressä.

Toinen harjoitus: kuinka paljon hiilihydraatteja mahtuu henkilön vereen? Glukoosin moolimassa on 180,2 g / mol. Normaalisti aterian jälkeen se on 7,7 mmol / l maksimi (tyhjään vatsaan normaalissa 3,5-5,5). Ota keskimääräinen veren tilavuus 5 litraa. Sitten osoittautuu 5 l * 180,2 g / mol * 0,0077 mol / l = 6,9 grammaa sokeria. Normaalin alaraja tyhjään vatsaan on puolet siitä.

Sieltä muuten seuraa sitä, miksi “nopeasti” hiilihydraatit täydentävät helposti energian varastointia, pääasiassa rasvaa. Jos söit 50 grammaa puhdistettua sokeria muutamassa minuutissa (mikä on helppoa), se imeytyy nopeasti, myös suuruusluokassa, se on 10 minuuttia. Ja levossa tarvitset 13-18 grammaa tunnissa. Kun veressä on enemmän kuin seitsemän grammaa, et purista. Mistä laittaa loput vaurautta? Jossain, jos olet onnekas, glycoeno-varasto täytetään, mutta ne eivät lataudu liian nopeasti. Kyllä, eikä aina niissä ole paikkaa. Mutta rasva on aina tyytyväinen ylijäämään, siellä on runsaasti tilaa, haiman insuliinia heittää hyvässä uskossa (toistaiseksi). Ja sieltä näitä kaloreita ei ole helppo saada, koska korkealaatuiset hiilet muuttuvat vähärasvaisiin rasvoihin - loput polttoaine.

Ja toinen seikka, joka liittyy siihen, että korkean intensiteetin harjoittelusta ja / tai vähähiilisestä ravinnosta kärsivillä ihmisillä on illuusio nopeasta painonpudotuksesta, varsinkin alussa. Monet sanovat, että voimakas harjoitus on "kuiva". Jälleen kerran on se, että he todella kuivuvat, koska glykogeeni kuluu yhdessä hänen kanssaan, siellä on huomattava määrä vettä. Mutta tämä ei ole pitkäaikainen painonpudotus, sillä loppumaton ihminen, glykogeenin pitäisi olla jonnekin korkeimmillaan, eikä missään tapauksessa saisi menettää yli 2-3-4 kg. On myös illuusio nopeasta painonnoususta, kun pienen hiilipitoisuuden omaava ruokavalio peruutetaan, kun pitkä hiilihydraattipuute taustalla ilmenee hyperkompensoinnin ilmiötä ja elimistö voi tallentaa jopa kaksi kertaa enemmän glykogeeniä kuin normaalisti. Mitä aikaa se voi kaataa kiloa, katso edellä.

Ja kun menettää painoa, on tietysti tarpeen poistaa rasvapitoisia varastoja, joissa varastoidaan kymmeniä ja jopa satoja tuhansia kaloreita. Ja koska energiasisältö on suuri (7700 kcal / kg), tämä prosessi ei todellakaan ole nopea. Ja kyllä, ihmeitä ei tapahdu. Rasvanpoiston helpottamiseksi 2 kg kuukaudessa sinun täytyy menettää 15 400 kcal tämän kuukauden aikana tai luoda alijäämä 513 kcal päivässä. Ja mitään muuta. Kokonaispaino voi edustaa yleensä outoja tunteita, mutta kuten rasvassa, kaikki toimii matemaattisella tarkkuudella, erityisesti tietenkin melko pitkään. Ei ole ihmeitä. Säästetty massa ja energia. Ja kohta :)

Ja tässä on toinen kunto-psykoosi "rasvanpolttoalueen" paljastamisesta. Se on todella olemassa. Alhaisilla intensiteeteillä leijonan osuus energian tarpeesta juuri harjoituksen aikana (kävely, lenkkeily, kävelykierros polkupyörällä) saadaan rasvasta. Kaloreita käytetään luonnollisesti vähän, mutta se on enimmäkseen rasvasta peräisin olevia kaloreita. Korkean intensiteetin koulutus sisältää hiilihydraatteja ja mitä suurempi osuus on, sitä intensiivisempi työ on. Luonnollisesti kaloreita voidaan käyttää kahdessa tai jopa kolme kertaa enemmän samaan aikaan. MUTTA. Kouluttamattomilla tai heikosti koulutetuilla ihmisillä on taipumus supistaa rasvojen hapettumista kokonaan hyvin harjoituksen erittäin maltillisilla intensiteeteillä. eli kun menee ulos pulssista pahamaineisen rasvanpolttoalueen käytävän ulkopuolella.

Joten, yleensä, ei mitään huonoa, mutta asia on, että tyhjät glykogeenivarastot ja alhainen verensokeri tekevät (usein) henkilöstä maniakkia, joka etsii hiilihydraatteja. Muista, että valtava massa nykyaikaisia ​​ihmisiä istuu tiukasti makeaan, varsinkin laihtumiseen, ja voit olla varma, että hiilihydraattien nälkä on hyvin, erittäin vaikea katkaista kaloripuutos eikä mene hulluksi. Mutta rasvanpoiston energiahäviö kulkee aivoissa melko "huomaamatta", se ei ole liian kiinnostunut rasvasta, joten viettää tunti 300 kcal kävelyä tai 700-750 kcal nopeasti käynnissä, ei vielä tiedetä, mikä on parasta menettää painoa. Olipa se kymmenes asia, käyttääkö rasvapolttovyöhykettä tai ei käytä sitä, mutta käsitteenä se on täysin perusteltu. No, jos nostamme intensiteettiä, meidän on laitettava uuniin nopeasti hiilihydraatteja, jotta glykogeenivarastot pysyisivät mahdollisimman korkeina, ja rasvan poltto palaa.

Mutta yleensä tärkein rasvaa menetetään tietysti yksin. Urheilussa saamme riittävän määrän hiilihydraatteja, palautetaan riittävä määrä proteiineja ja välttämättömiä rasvoja, ja kaikessa muussa hidas "tyhjä kalori" on peräisin rasvapoikoista, jos kokonaiskulutuksen määrä ylittää koko saannin.

Ja tässä on toinen muistio: 1 cal = 4.187 J, 1 kcal / h = 1,163 W.

Ja jos pyöräilijä kehittyy koko tuntiin 250 W polkimilla, niin tyypillisellä pyöräilytehokkuudella tällä tasolla = 23%, hän viettää 935 kcal tunnissa. Tämä on pyöräilyn ensimmäisen luokan likimääräinen taso.

glykogeenin

pitoisuus

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ketjussa olevista glukoosimolekyyleistä. Aterian jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa päästä verenkiertoon ja ihmiskeho säilyttää glukoosin ylimäärän glykogeeninä. Kun veren glukoosipitoisuus alkaa laskea (esimerkiksi kun harjoituksia tehdään), elin hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla, minkä seurauksena glukoositaso pysyy normaalina ja elimet (mukaan lukien lihakset harjoituksen aikana) saavat tarpeeksi energiaa.

Glykogeeni kerrostuu pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin kokonaissyöttö aikuisen maksassa ja lihaksissa on 300-400 g (AS Solodkovin "Human Physiology", EB Sologub). Kehonrakennuksessa vain se lihaskudokseen sisältyvä glykogeeni on tärkeä.

Kun suoritetaan voimaharjoituksia (kehonrakennus, voimansiirto), yleinen väsymys johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä, joten 2 tuntia ennen harjoittelua suositellaan syömään hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Biokemia ja fysiologia Muokkaa

Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, joka muodostuu glukoositähteistä, jotka on kytketty a-1 → 4-sidoksilla (a-1 → 6 haarapisteissä); ihmisten ja eläinten pääasiallinen hiilihydraatti. Glykogeeni (jota kutsutaan myös eläinten tärkkelykseksi tämän termin epätarkkuudesta huolimatta) on tärkein glukoosin säilytysmuoto eläinsoluissa. Se kerääntyy rakeiden muodossa sytoplasmaan monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan tarvittaessa nopeasti ottaa käyttöön glukoosin äkillisen puutteen kompensoimiseksi. Glykogeenikaupat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria kaloreita grammaa kohti kuin triglyseridit (rasvat). Vain maksa-soluihin (hepatosyytteihin) tallennettu glykogeeni voidaan käsitellä glukoosiksi koko kehon ravitsemiseksi. Glykogeenin pitoisuus maksassa, kun sen synteesi lisääntyy, voi olla 5-6 paino-% maksasta. [1] Glukogeenin kokonaismassa maksassa voi nousta 100–120 grammaan aikuisilla. Lihaksissa glykogeeni käsitellään glukoosiksi yksinomaan paikalliseen kulutukseen ja se kerääntyy paljon pienemmissä pitoisuuksissa (enintään 1% lihaksen kokonaismäärästä), kun taas sen lihasvarasto voi ylittää hepatosyytteihin kertyneen kaluston. Pieni määrä glykogeeniä esiintyy munuaisissa ja vielä vähemmän tietyissä aivosoluissa (glial) ja valkosoluissa.

Säilytyshiilihydraattina on myös glykogeeniä sienien soluissa.

Glykogeenin aineenvaihdunta Muokkaa

Kun glukoosia ei ole kehossa, glykogeeni hajoaa entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, joka tulee veren sisään. Glykogeenin synteesin ja hajoamisen säätely tapahtuu hermoston ja hormonien avulla. Glykogeenin synteesiin tai hajoamiseen osallistuvien entsyymien perinnölliset viat johtavat harvinaisia ​​patologisia oireyhtymiä - glykogenoosia.

Glykogeenin hajoamisen säätäminen Muokkaa

Glyogeenin hajoaminen lihaksissa aloittaa adrenaliinin, joka sitoutuu sen reseptoriin ja aktivoi adenylaattisyklaasia. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivoitumiseen. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Glukagoni stimuloi maksassa glykogeenin hajoamista. Haiman a-solut erittävät tätä hormonia paastoamisen aikana.

Glykogeenisynteesin säätäminen Muokkaa

Glykogeenisynteesi aloitetaan sen jälkeen, kun insuliini on sitoutunut reseptoriinsa. Kun tämä tapahtuu, tyrosiinitähteiden autofosforylaatio insuliinireseptorissa. Reaktioiden kaskadi käynnistyy, jossa seuraavat signalointiproteiinit aktivoituvat vuorotellen: insuliinireseptorin substraatti-1, fosfoinositol-3-kinaasi, fosfo- inositolista riippuva kinaasi-1, AKT-proteiinikinaasi. Lopulta kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty. Paastoamisen yhteydessä kinaasi-3-glykogeenisyntetaasi on aktiivinen ja inaktivoitu vain lyhyen ajan aterian jälkeen vastauksena insuliinisignaaliin. Se estää glykogeenisyntaasia fosforylaation avulla, jolloin se ei synny glykogeeniä. Ruoanoton aikana insuliini aktivoi reaktioiden kaskadin, minkä seurauksena kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty ja proteiinifosfataasi-1 aktivoituu. Proteiinifosfataasi-1: n defosforyloi glykogeenisyntaasia ja jälkimmäinen alkaa syntetisoida glykogeeniä glukoosista.

Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät

Heti kun ateria päättyy, proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin vaikutuksen. Se defosforyloi insuliinireseptorissa olevia tyrosiinitähteitä ja reseptori inaktiiviseksi. Tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus lisääntyy liiallisesti, mikä johtaa insuliinisignaalin estämiseen, ja solut osoittautuvat insuliiniresistentiksi. Tällä hetkellä tehdään tutkimuksia, joilla pyritään luomaan proteiinifosfataasin estäjiä, joiden avulla on mahdollista kehittää uusia hoitomenetelmiä tyypin II diabeteksen hoidossa.

Glykogeenikauppojen uusiminen Muokkaa

Useimmat ulkomaiset asiantuntijat [2] [3] [4] [5] [6] korostavat tarvetta korvata glykogeeni lihaksen aktiivisuuden tärkeimpänä energialähteenä. Näissä töissä todetaan toistuvia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen syvää heikkenemistä lihaksissa ja maksassa ja vaikuttaa haitallisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät glykogeenivarastoa, lihasenergian potentiaalia ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suurin osa päivittäisistä kaloreista (60-70%) on V. Shadganin havaintojen mukaan otettava huomioon hiilihydraateista, jotka tarjoavat leipää, viljaa, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.

Glykogeeni - sen toiminta ja rooli ihmisen lihaksissa ja maksassa

Glykogeeni on glukoosipohjainen polysakkaridi, joka toimii energian varana kehossa. Muodollisesti yhdiste kuuluu monimutkaisiin hiilihydraatteihin, löytyy vain elävistä organismeista ja on tarkoitettu kompensoimaan energiakustannukset harjoituksen aikana.

Artikkelista kerrotaan glykogeenin toiminnoista, sen synteesin ominaisuuksista, aineen roolista urheilussa ja ruokavaliossa.

Mikä se on?

Yksinkertaisesti sanottuna glykogeeni (erityisesti urheilijalle) on vaihtoehto rasvahapoille, joita käytetään varastointiaineena. Mikä on piste? Se on yksinkertaista: lihassoluissa on erityisiä energiarakenteita - "glykogeenipanoksia". He säilyttävät glykogeenin, joka tarvittaessa hajoaa nopeasti yksinkertaisimmaksi glukoosiksi ja ravitsee kehoa lisäenergialla.

Itse asiassa glykogeeni on tärkeimmät paristot, joita käytetään yksinomaan liikkeiden tekemiseen stressaavissa olosuhteissa.

Synteesi ja transformaatio

Ennen kuin harkitsemme glykogeenin käyttöä monimutkaisena hiilihydraattina, katsokaamme, miksi tällainen vaihtoehto esiintyy elimistössä lainkaan - lihaksen glykogeeni tai rasvakudos. Voit tehdä tämän harkitsemalla aineen rakennetta. Glykogeeni on satojen glukoosimolekyylien yhdiste. Itse asiassa se on puhdas sokeri, joka on neutralisoitu eikä pääse veriin ennen kuin elin itse pyytää sitä.

Glykogeeni syntetisoidaan maksassa, joka käsittelee tulevaa sokeria ja rasvahappoja harkintansa mukaan.

Rasvahappo

Mikä on rasvahappo, joka on peräisin hiilihydraateista? Itse asiassa tämä on monimutkaisempi rakenne, jossa ei ole mukana pelkästään hiilihydraatteja vaan myös kuljettavia proteiineja. Jälkimmäinen sitoo ja kondensoi glukoosia vaikeampaan jakotilaan. Tämä sallii puolestaan ​​lisätä rasvojen energia-arvoa (300 - 700 kcal) ja vähentää vahingossa tapahtuvan hajoamisen todennäköisyyttä.

Kaikki tämä tehdään yksinomaan energian varauksen luomiseksi vakavan kalorivajeen sattuessa. Glykogeeni kertyy myös soluihin ja hajoaa glukoosiksi vähäisimmässä stressissä. Mutta sen synteesi on paljon yksinkertaisempi.

Glyogeenin sisältö ihmiskehossa

Kuinka paljon glykogeeni voi sisältää? Kaikki riippuu omien energiajärjestelmien koulutuksesta. Aluksi kouluttamattoman henkilön glykogeenivaraston koko on vähäinen, mikä johtuu moottorin tarpeista.

Myöhemmin, 3-4 kuukauden intensiivisen voimakkaan harjoittelun jälkeen, glykogeenivarasto kasvaa pumppauksen, veren kylläisyyden ja superkorvauksen periaatteen vaikutuksesta.

Intensiivisellä ja pitkäaikaisella koulutuksella glykogeenivarasto kasvaa kehossa useita kertoja.

Joka puolestaan ​​johtaa seuraaviin tuloksiin:

• kestävyys kasvaa;
• lihaskudoksen määrä kasvaa;
• paino vaihtelee huomattavasti koulutusprosessin aikana

Glykogeeni ei suoraan vaikuta urheilijan tehoon. Lisäksi glykogeenivaraston koon lisäämiseksi tarvitaan erityiskoulutusta. Esimerkiksi voimansiirtäjät eivät ota huomioon vakavia glykogeenireservejä ja koulutusprosessin ominaisuuksia.

Glukogeenin toiminnot ihmisissä

Glykogeeninvaihto tapahtuu maksassa. Sen päätehtävänä ei ole muuttaa sokeria käyttökelpoisiksi ravintoaineiksi vaan suodattaa ja suojata kehoa. Itse asiassa maksa reagoi negatiivisesti verensokerin kasvuun, tyydyttyneiden rasvahappojen esiintymiseen ja fyysiseen rasitukseen.

Kaikki tämä fyysisesti tuhoaa maksasolut, jotka onneksi uudistuvat. Makean (ja rasvan) liiallinen kulutus yhdessä voimakkaan fyysisen rasituksen kanssa on täynnä vain haiman vajaatoimintaa ja maksaongelmia, mutta myös vakavia maksan metabolisia häiriöitä.

Keho pyrkii aina sopeutumaan muuttuviin olosuhteisiin vähäisellä energianhäviöllä. Jos luot tilanteen, jossa maksa (joka pystyy käsittelemään enintään 100 grammaa glukoosia kerrallaan) kokee kroonisesti ylijäämän sokeria, uudet regeneroidut solut muuttavat sokerin suoraan rasvahappoiksi ohittaen glykogeenivaiheen.

Tätä prosessia kutsutaan "rasva maksaksi". Täydellisen rasvan rappeutumisessa tulee hepatiitti. Mutta osittainen uudestisyntyminen pidetään normina monille painonnostajille: tällainen muutos maksan roolissa glykogeenin synteesissä johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja liiallisen kehon rasvan esiintymiseen.

Glykogeenivarastot ja urheilu

Kehossa oleva glykogeeni suorittaa pääenergian lähteen. Se kerääntyy maksassa ja lihaksissa, josta se pääsee suoraan verenkiertojärjestelmään ja joka antaa meille tarvittavan energian.

Harkitse, miten glykogeeni vaikuttaa suoraan urheilijan työhön:

1. Glykogeeni vähenee nopeasti stressin vuoksi. Itse asiassa yhden intensiivisen harjoituksen aikana voit viettää jopa 80% koko glykogeenistä.
2. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa "hiilihydraattiikkunan", kun elimistö tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja toipumaan.
3. Lihasten täyttämisen vaikutuksesta verellä glykogeenivarasto venytetään, niiden solujen koko, jotka voivat tallentaa sen, kasvaa.
4. Glykogeeni pääsee veriin vain niin kauan kuin pulssi ei ylitä 80%: n suurinta sykettä. Jos tämä kynnys ylitetään, hapen puute johtaa rasvahappojen nopeaan hapettumiseen. Tällä periaatteella on "kehon kuivaus".
5. Glykogeeni ei vaikuta tehon suorituskykyyn - vain kestävyyteen.

Mielenkiintoinen seikka: hiilihydraattiikkunassa voit käyttää turvallisesti mitä tahansa makeaa ja haitallista määrää, koska elin palauttaa ensisijaisesti glykogeenivaraston.

Glykogeenin ja urheilutulosten välinen suhde on erittäin yksinkertainen. Mitä enemmän toistoja - enemmän uupumusta, enemmän glykogeeniä tulevaisuudessa, mikä tarkoittaa enemmän toistoja loppujen lopuksi.

Glykogeeni ja laihtuminen

Valitettavasti glykogeenin kertyminen ei edistä laihtumista. Älä kuitenkaan lopeta koulutusta ja mene ruokavalioon. Harkitse tilannetta tarkemmin. Säännöllinen liikunta lisää glykogeenivarastoa. Vuoden aikana se voi kasvaa 300-600%, mikä tarkoittaa kokonaispainon kasvua 7-12%. Kyllä, nämä ovat kiloja, joista monet naiset yrittävät juosta. Mutta toisaalta näitä kilogrammoja ei aseteta sivuille, vaan ne jäävät lihaskudoksiin, mikä johtaa lihasten lisääntymiseen. Esimerkiksi pakarat.

Glykogeenivaraston läsnäolo ja tyhjentäminen puolestaan ​​antaa urheilijalle mahdollisuuden säätää painonsa lyhyessä ajassa. Esimerkiksi, jos sinun täytyy menettää vielä 5-7 kilogrammaa muutamassa päivässä, glykogeenivaraston tyhjeneminen vakavalla aerobisella harjoituksella auttaa sinua nopeasti syöttämään painoluokan.

Toinen tärkeä tekijä glykogeenin hajoamisessa ja kertymisessä on maksatoimintojen uudelleenjakautuminen. Erityisesti lisääntyneen varaston määrän kanssa ylimääräiset kalorit sitoutuvat hiilihydraattiketjuihin muuttamatta niitä rasvahappoiksi. Mitä tämä tarkoittaa? Se on yksinkertaista - koulutettu urheilija on vähemmän taipuvainen rasvakudokseen. Niinpä jopa kunnianarvoisten kehonrakentajien keskuudessa, joiden paino offseasonissa on 140-150 kg, kehon rasvan osuus on harvoin 25-27%.

Glyogeenin tasoon vaikuttavat tekijät

On tärkeää ymmärtää, että pelkästään liikunta vaikuttaa glykogeenin määrään maksassa. Tätä helpottaa hormonien insuliinin ja glukagonin perusasetukset, jotka johtuvat tietyntyyppisen ruoan kulutuksesta. Niinpä nopeat hiilihydraatit, joilla on yleinen kehon kyllästyminen, muuttuvat todennäköisesti rasvakudokseksi, ja hitaat hiilihydraatit muuttuvat täysin energiaksi, ohittaen glykogeeniketjut. Joten miten määritellä, miten jaettua ruokaa syötetään?

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Glykeeminen indeksi. Korkeat hinnat vaikuttavat verensokerin kasvuun, joka on säilytettävä nopeasti rasvoissa. Alhaiset hinnat stimuloivat verensokeriarvon asteittaista nousua, mikä edistää sen täydellistä hajoamista. Ja vain keskiarvo (30-60) edistää sokerin muuttumista glykogeeniksi.
2. Glykeminen kuormitus. Riippuvuus on kääntäen verrannollinen. Mitä pienempi kuorma on, sitä suurempi on mahdollisuus muuntaa hiilihydraatteja glykogeeniksi.
3. Hiilihydraatin tyyppi. Kaikki riippuu siitä, kuinka yksinkertainen hiilihydraattiyhdiste on jaettu yksinkertaisiksi monosakkarideiksi. Esimerkiksi maltodekstriini muuttuu todennäköisemmin glykogeeniksi, vaikka sillä on korkea glykeeminen indeksi. Tämä polysakkaridi menee suoraan maksaan ohittaen ruoansulatusprosessin, jolloin on helpompi hajottaa glykogeeniksi kuin muuttaa se glukoosiksi ja koota molekyyli uudelleen.
4. Hiilihydraattien määrä. Jos annostelet oikein hiilihydraattien määrää yhdessä ateriassa, voit jopa syödä suklaata ja muffinsseja, jotta voit välttää rasvaa.

Todennäköisyys taulukko hiilihydraattien muuttumisesta glykogeeniksi

Niinpä hiilihydraatit eivät kykene muuttumaan glykogeeniksi tai polysaturoituneiksi rasvahappoiksi. Tuleva glukoosi muuttuu riippuen siitä, kuinka paljon se vapautuu tuotteen halkaisun aikana. Joten esimerkiksi hyvin hitaat hiilihydraatit eivät todennäköisesti muuttuu rasvahappoiksi tai glykogeeniksi lainkaan. Samalla puhdas sokeri menee lähes kokonaan rasvakerrokseen.

Toimittajien huomautus: Seuraavaa tuotteiden luetteloa ei voida pitää lopullisena totuutena. Metaboliset prosessit riippuvat tietyn henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Ilmoitamme vain prosentuaalisen mahdollisuuden, että tämä tuote on hyödyllisempi tai haitallisempi sinulle.

Mitä sinun täytyy tietää glykogeenistä ja sen toiminnoista

Urheilu saavutukset riippuvat useista tekijöistä: koulutusjaksojen rakentaminen, elpyminen ja lepo, ravitsemus ja niin edelleen. Jos tarkastelemme yksityiskohtaisesti viimeistä kohtaa, glykogeeni ansaitsee erityistä huomiota. Jokaisen urheilijan tulisi olla tietoinen sen vaikutuksista kehoon ja koulutuksen tuottavuuteen. Vaikuttaako aihe monimutkaiselta? Selvitä se yhdessä!

Ihmisen kehon energialähteet ovat proteiini, hiilihydraatti ja rasvat. Kun kyseessä on hiilihydraatit, se aiheuttaa huolta erityisesti kuivausriskin ja urheilijoiden keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että makroelementin liiallinen käyttö johtaa sarjaan ylipainoa. Mutta onko se todella huono?

Artikkelissa tarkastelemme:

• Mikä on glykogeeni ja sen vaikutus kehoon ja liikuntaan;
• keräyspaikat ja varastojen täydentämismenetelmät;
• glykogeenin vaikutus lihasten lisääntymiseen ja rasvan häviämiseen.

Mikä on glykogeeni

Glykogeeni on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, polysakkaridi, se sisältää useita glukoosimolekyylejä. Karkeasti sanottuna se on neutralisoitu sokeri puhtaassa muodossaan, ei tule verta ennen kuin tarve syntyy. Prosessi toimii molempiin suuntiin:

• nielemisen jälkeen glukoosi tulee verenkiertoon ja ylimäärä varastoidaan glykogeenin muodossa;
• harjoituksen aikana glukoositaso laskee, elin alkaa hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla ja palauttaa glukoositasot normaaliksi.

Polysakkaridi sekoittuu glukogeenin hormoniin, joka tuotetaan haimassa ja ylläpitää yhdessä insuliinin kanssa glukoosipitoisuutta veressä.

Missä varastot varastoidaan

Pienimpien glykogeenirakeiden varastot ovat keskittyneet lihakseen ja maksassa. Äänenvoimakkuus vaihtelee välillä 300-400 grammaa riippuen henkilön fyysisestä kuntoon. 100-120 g kerääntyy maksan soluihin, mikä tyydyttää henkilön päivittäiseen toimintaan tarvitsemansa energian, ja sitä käytetään osittain koulutuksen aikana.

Jäljelle jäävä kanta putoaa lihaskudokseen, enintään 1% kokonaismassasta.

Biokemialliset ominaisuudet

Ranskan fysiologi Bernard löysi aineen 160 vuotta sitten, kun hän opiskeli maksasoluja, joissa löydettiin ”vara-hiilihydraatteja”.

"Spare" -hiilihydraatit ovat keskittyneet solujen sytoplasmaan, ja glukoosin puuttuessa vapautuu glykogeeniä, kun se tulee edelleen vereen. Muuntaminen glukoosiksi vastaamaan kehon tarpeita tapahtuu vain polysakkaridilla, joka sijaitsee maksassa (hypocide). Aikuisvarastossa 100-120 g - 5% kokonaismassasta. Hypokidipitoisuuden huippu on puolitoista tuntia hiilihydraatteja sisältävän ruoan nauttimisen jälkeen (jauhotuotteet, jälkiruoat, tuotteet, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta).

Lihasten polysakkaridi vie enintään 1-2 painoprosenttia kudoksesta. Lihakset vievät suuren osan ihmiskehosta, joten glykogeenivarastot ovat korkeammat kuin maksassa. Pieni määrä hiilihydraatteja esiintyy munuaisissa, aivojen gliaseissa, valkosoluissa (leukosyytteissä). Aikuisten glykogeenipitoisuus on 500 grammaa.

Mielenkiintoinen seikka: "vara-sakkaridia" löytyy hiivasienistä, joistakin kasveista ja bakteereista.

Glykogeenitoiminnot

Kaksi energialähteiden lähteitä ovat tärkeitä elimen toiminnassa.

Maksan varaukset

Maksassa oleva aine antaa keholle tarvittavan määrän glukoosia, joka vastaa verensokeritason pysyvyydestä. Lisääntynyt aterioiden välinen aktiivisuus alentaa plasman glukoositasoja, ja maksasolujen glykogeeni hajoaa, siirtyy verenkiertoon ja tasoittaa glukoositasoja.

Mutta maksan pääasiallinen tehtävä ei ole glukoosin muuntaminen energiavarastoiksi, vaan kehon suojelu ja suodatus. Itse asiassa maksa antaa negatiivisen reaktion verensokerin, liikunnan ja tyydyttyneiden rasvahappojen hyppyihin. Nämä tekijät johtavat solujen tuhoutumiseen, mutta uusi regeneraatio tapahtuu. Makean ja rasvaisen ruoan väärinkäyttö yhdessä järjestelmällisen intensiivisen koulutuksen kanssa lisää metabolisen maksan ja haiman riskiä.

Keho pystyy sopeutumaan uusiin olosuhteisiin ja yrittää vähentää energiakustannuksia. Maksa prosessoi korkeintaan 100 g glukoosia kerrallaan, ja sokerin ylijäämän systeeminen saanti johtaa siihen, että regeneroidut solut muuttavat sen välittömästi rasvahappoiksi, jättämättä huomiotta glykogeenivaihetta - tämä on niin sanottu "maksan rasva-degeneraatio", joka johtaa maksatulehdukseen täydellisen regeneroinnin tapauksessa.

Osittaista regenerointia pidetään normaalina painonnostajille: maksan arvo glykogeenin muutosten synteesissä, aineenvaihdunnan hidastuminen, rasvakudoksen määrä kasvaa.

Lihaskudoksessa

Lihaskudoksen varastot tukevat tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa. Älä unohda, että sydän on myös lihas, jossa on glykogeeniä. Tämä selittää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä anoreksiassa ja pitkäaikaisen paaston jälkeen.

Tämä herättää kysymyksen: "Miksi hiilihydraattien kulutus on ylimääräistä kiloa, kun glukoosin muodossa on ylimääräistä glukoosia?". Vastaus on yksinkertainen: glykogeenillä on myös säiliörajat. Jos fyysisen aktiivisuuden taso on alhainen, energialla ei ole aikaa kuluttaa, ja glukoosi kertyy ihonalaisen rasvan muodossa.

Toinen glykogeenin tehtävä on monimutkaisten hiilihydraattien katabolia ja osallistuminen aineenvaihduntaan.

Kehon tarve glykogeenille

Köyhdytetyt glykogeenivarastot ovat talteenoton kohteena. Korkea fyysinen aktiivisuus voi johtaa lihas- ja maksareservin täydelliseen tyhjentymiseen, mikä vähentää elämänlaatua ja suorituskykyä. Hiilihydraatittoman ruokavalion pitkäaikainen ylläpito vähentää glykogeenitasoja kahdessa lähteessä nollaan. Voimakkaan voimaharjoittelun aikana lihasreservit ovat tyhjentyneet.

Glykogeenin minimiannos päivässä on 100 g, mutta luvut lisääntyvät:

• intensiivinen henkinen työ;
• poistuminen "nälkäisestä" ruokavaliosta;
• korkean intensiteetin harjoittelu;

Maksan toimintahäiriön ja entsyymien puutteiden tapauksessa on huolellisesti valittava runsaasti glykogeeniä sisältävä ruoka. Korkea glukoosipitoisuus ruokavaliossa merkitsee polysakkaridin käytön vähenemistä.

Glykogeeni ja käyttövarat

Glykogeeni - tärkein energiakuljettaja, vaikuttaa suoraan urheilijoiden koulutukseen:

• intensiiviset kuormat voivat tyhjentää varastot 80%;
• koulutuksen jälkeen keho on palautettava, yleensä etusija annetaan nopealle hiilihydraatille;
• kuorman alla lihakset ovat täynnä verta, mikä lisää glykogeenivarastoa sen säilyttävien solujen koon kasvaessa;
• Glykogeenin tulo veriin tapahtuu, kunnes pulssi ylittää 80% maksimisykkeestä. Hapen puute aiheuttaa rasvahappojen hapettumista - tehokkaan kuivauksen periaatetta kilpailua valmisteltaessa;
• polysakkaridi ei vaikuta vahvuuteen, vain kestävyyteen.

Suhde on ilmeinen: useaan kertaan toistuva harjoitus kuluttaa enemmän varauksia, mikä johtaa glykogeenin kasvuun ja lopullisten toistojen määrään.

Glykogeenin vaikutus kehon painoon

Kuten edellä mainittiin, polysakkaridivarastojen kokonaismäärä on 400 g. Kukin gramma glukoosia sitoutuu 4 grammaan vettä, mikä tarkoittaa, että 400 g kompleksista hiilihydraattia on 2 kg glykogeenin vesiliuosta. Koulutuksen aikana keho kuluttaa energiavaroja, menettää nestettä 4 kertaa enemmän - tämä johtuu hikoilusta.

Tämä pätee myös painonpudotukseen tarkoitettujen pikaruokavalioiden tehokkuuteen: hiilihydraatiton ruokavalio johtaa voimakkaaseen glykogeenin kulutukseen ja samanaikaisesti nesteeseen. 1 l vettä = 1 kg painoa. Mutta palatessaan ruokavalioon tavallisilla kaloreilla ja hiilihydraateilla, varaukset palautetaan ruokavalioon menneen nesteen mukana. Tämä selittää nopean laihtumisen vaikutuksen lyhyen keston.

Painon menettäminen ilman kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja kadonneiden kilogrammien palauttamiseen autetaan laskemalla oikeasti päivittäiset kaloritarpeet ja fyysiset aktiviteetit, jotka edistävät glykogeenin kulutusta.

Puute ja ylijäämä - miten määrittää?

Ylimääräinen glykogeeni liittyy veren sakeutumiseen, maksan ja suoliston toimintahäiriöön, painonnousuun.

Polysakkaridipuutos johtaa psyko-emotionaalisten tilojen häiriöihin - masennus ja apatia kehittyvät. Vähentynyt pitoisuus, immuniteetti, lihasmassa on menetetty.

Energian puute kehossa vähentää elinvoimaa, vaikuttaa ihon ja hiusten laatuun ja kauneuteen. Motivaatio kouluttaa ja periaatteessa lähteä talosta katoaa. Heti kun huomaat nämä oireet, sinun täytyy huolehtia glykogeenin täydentämisestä kehossa chitmylillä tai ruokavalion säätämisellä.

Kuinka paljon glykogeeniä lihaksissa on

400 g: sta glykogeeniä, 280-300 g: a säilytetään lihaksissa ja kulutetaan koulutuksen aikana. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta väsymys johtuu varastojen loppumisesta. Tässä suhteessa puolentoista - kaksi tuntia ennen koulutuksen aloittamista on suositeltavaa kuluttaa elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja varantojen täydentämiseksi.

Ihmisen glykogeenivarasto on aluksi vähäinen ja johtuu vain moottorin tarpeista. Varastot kasvavat jo 3-4 kuukauden kuluttua järjestelmällisestä intensiivikoulutuksesta, jossa on suuri kuormitus, koska lihakset ovat veren kyllästymisen ja superkompensaation periaatteen vuoksi. Tämä johtaa:

• lisää kestävyyttä;
• lihaskasvu;
• painon muutokset harjoituksen aikana.

Glykogeenin spesifisyys koostuu mahdottomuudesta vaikuttaa tehoindekseihin, ja glykogeenivaraston lisäämiseksi tarvitaan moninkertaista koulutusta. Silloin kun tämän urheilun edustajia katsotaan voimansiirron näkökulmasta, heillä ei ole vakavia polysakkaridivarastoja koulutuksen erityispiirteiden vuoksi.

Kun tunnet energisen koulutuksessa, hyvällä tuulella ja lihakset ovat täynnä ja tilavia - nämä ovat varmoja merkkejä riittävästä energian saannista hiilihydraateista lihaskudoksessa.

Rasvahäviön riippuvuus glykogeenistä

Tunnin kestävyys tai sydänkuormitus vaatii 100-150 g glykogeeniä. Heti kun varaukset loppuvat, lihaskuidun tuhoutuminen alkaa ja sitten rasvakudos, niin että keho saa energiaa.

Jotta päästäisiin eroon ylimääräisistä kiloista ja rasvapitoisuuksista ongelmallisilla alueilla kuivumisen aikana, optimaalinen harjoitusaika on pitkä aika viimeisen aterian - tyhjän vatsan välillä aamulla, kun glykogeenivarastot ovat loppuneet. Lihaksen säilyttämiseksi nälkäisen harjoituksen aikana on suositeltavaa kuluttaa osa BCAA: sta.

Miten glykogeeni vaikuttaa lihasrakennukseen

Myönteinen tulos lihaksen määrän lisäämisessä liittyy läheisesti riittävään määrään glykogeeniä fyysisen rasituksen ja palautumisen jälkeen. Tämä on ennakkoedellytys, ja laiminlyönnin tapauksessa voit unohtaa tavoitteesi saavuttamisen.

Älä kuitenkaan järjestä hiilihydraattilatausta pian ennen kuntosalille menoa. Elintarvikkeiden ja voimaharjoittelun väliset välit tulisi lisätä asteittain - tämä opettaa kehoa hallitsemaan älykkäästi energiavaroja. Tällä periaatteella rakennetaan intervallin nälänhälytysjärjestelmä, jonka avulla voit saada laadun massaa ilman ylimääräistä rasvaa.

Miten täydentää glykogeeniä

Maksan ja lihasten glukoosi on monimutkaisten hiilihydraattien hajoamisen lopputuote, joka hajoaa yksinkertaisiksi aineiksi. Vereen tuleva glukoosi muunnetaan glykogeeniksi. Useat indikaattorit vaikuttavat polysakkaridin koulutustasoon.

Mikä vaikuttaa glykogeenin tasoon

Glikogeenivarastoa voidaan kasvattaa harjoittelulla, mutta glykogeenin määrää vaikuttaa myös insuliinin ja glukagonin säätely, joka tapahtuu, kun tietyntyyppistä ruokaa kulutetaan:

• nopeasti hiilihydraatit kyllästävät nopeasti kehon, ja ylimäärä muuttuu rasvaksi;
• Hitaat hiilihydraatit muunnetaan energiaksi kulkemalla glykogeeniketjuja.

Kulutetun elintarvikkeen jakautumisasteen määrittämiseksi on suositeltavaa ohjata useita tekijöitä:

• Glykeeminen indeksi tuotteista - korkea nopeus herättää hyppy sokeria, jonka keho yrittää varastoida välittömästi rasvan muodossa. Alhaiset hinnat lisäävät glukoosia tasaisesti ja jakavat sen kokonaan. Vain keskimääräinen alue (30 - 60) johtaa sokerin muuntumiseen glykogeeniksi.
• Glykeeminen kuormitus - alhainen indeksi tarjoaa enemmän mahdollisuuksia hiilihydraattien muuttamiseksi glykogeeniksi.
• Hiilihydraattityyppi - tärkeä on hiilihydraattiyhdisteiden jakaminen yksinkertaisiin monosakkarideihin. Maltodekstriinillä on korkea glykeeminen indeksi, mutta mahdollisuus käsitellä glykogeeniksi on suuri. Monimutkainen hiilihydraatti ohittaa ruoansulatuksen ja menee suoraan maksaan, mikä takaa muuntamisen glykogeeniksi.
• Osa hiilihydraatista - kun ruokavalio on tasapainossa CBDI: n kanssa ruokavalion ja yhden aterian yhteydessä, ylimääräisen painon riski on minimoitu.

syntetisointi

Energian varastojen syntetisoimiseksi keho kuluttaa aluksi hiilihydraatteja strategisiin tarkoituksiin ja säästää jäännökset hätätapauksissa. Polysakkaridin puute johtaa halkaisuun glukoosin tasoon.

Glykogeenisynteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Lihaksista peräisin oleva hormoni adrenaliinihormoni käynnistää varojen mekanismin, maksan glukagonin (joka on tuotettu haimas- sa nälkään). ”Vapaa” hiilihydraatti annetaan insuliinilla. Koko prosessi tapahtuu useissa vaiheissa vain aterian aikana.

Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, alkaa adrenaliinia. Ja eläinten tärkkelyksen jakaminen maksassa aktivoi glukagonin (joka on tuotettu haiman aikana paaston aikana). Insuliinhormoni vastaa synteesistä "vara-hiilihydraatista". Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterian aikana.

Glykogeenin täydentäminen harjoituksen jälkeen

Koulutuksen jälkeen glukoosia on helpompi sulattaa ja tunkeutua soluihin, ja glykogeenisyntaasiaktiivisuus kasvaa, mikä on tärkein entsyymi glykogeenin edistämiseen ja säilyttämiseen. Johtopäätös: 15-30 minuutin kuluttua ruokailun jälkeen syöneet hiilihydraatit nopeuttavat glykogeenin talteenottoa. Jos viivytät vastaanoton kahden tunnin ajan, synteesinopeus laskee 50%: iin. Proteiinin saannin lisääminen edistää myös talteenottoprosessien kiihtymistä.

Tätä ilmiötä kutsutaan "proteiini-hiilihydraatti-ikkunaksi". Tärkeää: proteiinisynteesiä on mahdollista nopeuttaa koulutuksen jälkeen edellyttäen, että liikunta suoritettiin sen jälkeen, kun proteiinia ei ole käytetty pitkään kulutetussa elintarvikkeessa (5 tuntia harjoituksessa) tai tyhjään vatsaan. Muut tapaukset eivät vaikuta prosessiin.

Glykogeeni elintarvikkeissa

Tutkijat sanovat, että glykogeenin täydelliseen kertymiseen tarvitaan 60% kaloreista hiilihydraateista.

Makroelementillä on epäyhtenäinen kyky muuntaa glykogeeniksi ja monityydyttymättömiksi rasvahappoiksi. Lopputulos riippuu elintarvikkeiden hajoamisen aikana vapautuneen glukoosin määrästä. Taulukossa on esitetty prosenttiosuus tuotteista, joilla on suurempi mahdollisuus muuntaa saapuva energia glykogeeniksi.

Glykogenoosi ja muut häiriöt

Joissakin tapauksissa glykogeenin hajoamista ei tapahdu, aine kerääntyy kaikkien elinten kudoksiin ja soluihin. Ilmiö esiintyy geneettisissä häiriöissä - aineita hajottavien entsyymien toimintahäiriö. Patologiaa kutsutaan glykogeneesiksi, viittaa autosomaalisiin resessiivisiin häiriöihin. Kliininen kuva kuvaa 12 taudin tyyppiä, mutta puolet niistä on edelleen huonosti tutkittu.

Glykogeenisairauksiin kuuluvat aglyogeneesi - glykogeenin synteesistä vastaavan entsyymin puuttuminen. Oireet: kouristukset, hypoglykemia. Diagnosoitu maksan biopsia.

Glykogeenikaupat lihaksista ja maksasta ovat erittäin tärkeitä urheilijoille, glykogeenivaraston kasvu on välttämättömyys ja liikalihavuuden ehkäisy. Energiajärjestelmien koulutus auttaa saavuttamaan urheilutuloksia ja tavoitteita lisäämällä päivittäisen energian varauksia. Unohdat väsymyksen ja pysyä hyvässä kunnossa pitkään. Lähesty koulutukseen ja ravitsemukseen viisaasti!