Image

Glykogeeni: ihmisen energiavarat - miksi on tärkeää tietää niistä, jotta laihtua?

Millainen eläin on tämä "glykogeeni"? Yleensä se mainitaan hiilihydraattien yhteydessä, mutta harvat päättävät kaivautua tämän aineen ytimeen.

Bone Broad päätti kertoa sinulle kaikki tärkeimmät ja välttämättömät glykogeenistä, jotta he eivät enää usko myyttiin, että "rasvan polttaminen alkaa vasta 20 minuutin juoksun jälkeen." Kiehtoi?

Joten tästä artikkelista opit: mikä on glykogeeni, rakenne ja biologinen rooli, sen ominaisuudet, rakenteen kaava ja rakenne, missä ja miksi glykogeeni on suljettu, miten aine syntetisoidaan ja hajotetaan, miten se vaihdetaan ja miten tuotteet vaihdetaan ovat glykogeenin lähde.

Mitä se on biologiassa: biologinen rooli

Kehomme tarvitsee ruokaa ennen kaikkea energianlähteenä ja vasta sitten ilon lähteenä, stressiä vastustavana kilpenä tai mahdollisuutena ”hemmotella” itseäsi. Kuten tiedätte, saamme energiaa makroelementeistä: rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Rasvat antavat 9 kcal ja proteiineja ja hiilihydraatteja - 4 kcal. Kuitenkin rasvojen korkeasta energia-arvosta ja välttämättömien aminohappojen tärkeydestä proteiineista hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossamme.

Miksi? Vastaus on yksinkertainen: rasvat ja proteiinit ovat "hidas" energiamuoto, koska Niiden käyminen vie jonkin aikaa, ja hiilihydraatit - suhteellisen nopeasti. Kaikki hiilihydraatit (riippumatta siitä, ovatko ne karkkia tai leseitä) jaettiin lopulta glukoosiin, mikä on välttämätöntä kaikkien kehon solujen ravitsemukselle.

Hiilihydraatin pilkkominen

rakenne

Glykogeeni on eräänlainen hiilihydraattien "säilöntäaine", toisin sanoen kehon energiavarastot varastoidaan glukoosin myöhempien energian tarpeiden varaukseen. Säilytetään vesistöön. eli glykogeeni on "siirappi", jonka lämpöarvo on 1-1,3 kcal / g (hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal / g).

Itse asiassa glykogeenimolekyyli koostuu glukoosijäännöksistä, tämä on varaaine, jos kehossa ei ole energiaa!

Glyogeenimolekyylimolekyylin fragmentin (C6H10O5) rakenteen kaava näyttää kaavamaisesti näin:

Millaisia ​​hiilihydraatteja on

Yleensä glykogeeni on polysakkaridi, ja kuuluu siten "kompleksisten" hiilihydraattien luokkaan:

Mitä tuotteita on

Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää ruokavalion hiilihydraattien palkki vähintään 50% kalorimäärästä. Syömällä normaalilla hiilihydraattipitoisuudella (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilytät oman glykogeenisi maksimiin ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.

On tärkeää, että ruokavaliossa on leivonnaisia, viljaa, viljaa, erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

Glykogeenin parhaat lähteet ovat: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset.

Tällaisia ​​elintarvikkeita on noudatettava varoen henkilöille, joilla on maksan toimintahäiriö ja entsyymien puute.

aineenvaihdunta

Miten glykogeenin hajoamisen syntyminen ja prosessi tapahtuu?

synteesi

Miten elimistö säilyttää glykogeenin? Glyogeenin muodostumisen prosessi (glykogeneesi) etenee kahden skenaarion mukaan. Ensimmäinen on glykogeenin varastointiprosessi. Hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen veren glukoositaso nousee. Vastauksena insuliini tulee verenkiertoon, mikä helpottaa glukoosin kulkeutumista soluihin ja auttaa glykogeenisynteesiä.

Entsyymin (amylaasi) ansiosta hiilihydraattien (tärkkelys, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi) hajoaminen pienemmiksi molekyyleiksi tapahtuu.

Sitten ohutsuolen entsyymien vaikutuksesta glukoosi hajoaa monosakkarideiksi. Merkittävä osa monosakkarideista (yksinkertaisin sokerimuoto) menee maksaan ja lihaksiin, joissa glykogeeni talletetaan "varaukseen". Syntetisoitiin yhteensä 300-400 grammaa glykogeeniä.

eli glukoosin muuttuminen glykogeeniksi (hiilihydraattireservi) tapahtuu maksassa, koska maksasolukalvot, toisin kuin rasvakudoksen ja lihaskuitujen solukalvot, ovat vapaasti läpäiseviä glukoosille ja insuliinin puuttuessa.

hajoaminen

Toinen mekanismi, nimeltään mobilisointi (tai hajoaminen), käynnistyy nälän tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana. Tarvittaessa glykogeeni mobilisoidaan varastosta ja muuttuu glukoosiksi, joka syötetään kudoksiin ja joita ne käyttävät elämässä.

Kun keho kuluttaa glykogeenin tarjontaa soluissa, aivot merkitsevät tarvetta tankata. Glyogeenin synteesi- ja mobilisointikaavio:

Muuten, kun glykogeeni hajoaa, sen synteesi on estynyt ja päinvastoin: glykogeenin aktiivisen muodostumisen myötä sen mobilisaatio estyy. Tämän aineen mobilisoinnista vastaavat hormonit, eli glykogeenin hajoamista stimuloivat hormonit, ovat adrenaliini ja glukagoni.

Missä on mukana ja mitkä toiminnot ovat

Jos glykogeeni kerääntyy myöhempää käyttöä varten:

Maksassa

Suurimmat glykogeenivarastot ovat maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin määrä maksassa voi saavuttaa aikuisilla 150-200 grammaa. Maksa solut ovat johtavia glykogeenin kertymisessä: ne voivat koostua tästä aineesta 8%.

Maksan glykogeenin pääasiallisena tehtävänä on ylläpitää verensokeritasoa tasaisella ja terveellä tasolla.

Itse maksa on yksi kehon tärkeimmistä elimistä (jos lainkaan kannattaa pitää "osuma-paraati" kaikkien meidän tarvitsevien elinten joukossa), ja glykogeenin säilyttäminen ja käyttö tekee sen toiminnoista entistä vastuullisemman: aivojen korkealaatuinen toiminta on mahdollista vain normaalin sokeritason ansiosta..

Jos sokerin määrä veressä laskee, syntyy energiapuutetta, jonka vuoksi keho alkaa toimia virheellisesti. Aivojen ravitsemuksen puute vaikuttaa keskushermostoon, joka on tyhjä. Tässä on glykogeenin halkaisu. Sitten glukoosi tulee verenkiertoon, niin että keho saa tarvittavan määrän energiaa.

Muista myös, että maksassa ei ole ainoastaan ​​glukoosin synteesi glukoosista, vaan myös käänteinen prosessi - glykogeenin hydrolyysi glukoosiksi. Tämä prosessi johtuu veren sokeripitoisuuden vähenemisestä glukoosin imeytymisen seurauksena eri kudoksissa ja elimissä.

Lihaksissa

Glykogeeni kerrostuu myös lihaksissa. Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 300 - 400 grammaa. Kuten tiedämme, noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksasoluihin, mutta loput (200–280 g) säilytetään lihaksissa ja muodostavat enintään 1–2% näiden kudosten kokonaismassasta.

Vaikka se olisi mahdollisimman tarkka, on huomattava, että glykogeeniä ei tallenneta lihassäikeisiin, vaan sarkoplasmaan - lihaksia ympäröivään ravintoaineeseen.

Glykogeenin määrä lihaksissa kasvaa runsaan ravinnon yhteydessä ja vähenee paastoamisen aikana ja laskee vain harjoituksen aikana - pitkittynyt ja / tai voimakas.

Kun lihakset toimivat erityisen entsyymifosforylaasin vaikutuksen alaisena, joka aktivoituu lihasten supistumisen alussa, on lihaksissa lisääntynyt glykogeenin hajoaminen, jota käytetään varmistamaan, että lihakset itse (lihasten supistukset) toimivat glukoosin kanssa. Niinpä lihakset käyttävät glykogeeniä vain omiin tarpeisiinsa.

Voimakas lihasaktiivisuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, ja kevyt ja lyhyt työ lisää glukoosin imeytymistä.

Maksan ja lihasten glykogeeniä käytetään erilaisiin tarpeisiin, mutta sanoa, että yksi niistä on tärkeämpää, on absoluuttinen hölynpölyä ja osoittaa vain villiä tietämättömyytesi.

Kaikki tämä ruutuun kirjoitettu on harhaoppi. Jos pelkäät hedelmiä ja ajattelet, että ne on varastoitu rasvaan, älä kerro kenellekään tätä hölynpölyä ja lue artikkeli Fruktoosi kiireellisesti: voitko syödä hedelmiä ja laihtua?

Sovellus laihtuminen

On tärkeää tietää, miksi alhaisen hiilen pitoisuus, korkean proteiinin ruokavalio toimii. Noin 400 grammaa glykogeeniä voi olla aikuisen kehossa, ja muistamme, että jokaisella grammalla glukoosireserviä on noin 4 grammaa vettä.

eli noin 2 kg painosta on glykogeenisen vesiliuoksen massa. Muuten, siksi me hikoilemme aktiivisesti harjoitteluprosessissa - keho hajottaa glykogeenin ja menettää samalla 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarannot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy lyhyiden aikojen tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta laihtumisesta.

Vaikutukset urheiluun

Aktiivista fyysistä rasitusta varten (voimaharjoitukset kuntosalilla, nyrkkeily, juoksu, aerobic, uinti ja kaikki, mikä tekee sinusta hiki ja rasitus) elimistö tarvitsee 100-150 grammaa glykogeeniä tunnissa aktiivisuutta. Otettuaan glykogeenikaupat keho alkaa tuhota ensin lihakset ja sitten rasvakudokset.

Huomaa: jos tämä ei koske pitkää täyttä nälkää, glykogeenivarastot eivät ole täysin tyhjät, koska ne ovat elintärkeitä. Ilman varantoja maksassa aivot voivat jäädä ilman glukoosipitoisuutta, ja tämä on tappava, koska aivot ovat tärkein elin (eikä pusku, kuten jotkut ajattelevat).

Ilman lihasten varantoja on vaikeaa suorittaa intensiivistä fyysistä työtä, jota luonnossa pidetään lisääntyneenä mahdollisuutena syödä / ilman jälkeläisiä / jäädytettyjä jne.

Koulutus häviää glykogeenivarastoja, mutta ei järjestelmän mukaan ”ensimmäisten 20 minuutin aikana, kun työskentelemme glykogeenillä, sitten siirrymme rasvaan ja laihtua”.

Esimerkiksi toteutetaan tutkimus, jossa koulutetut urheilijat suorittivat 20 sarjaa harjoituksia jaloille (4 harjoitusta, viisi sarjaa; kukin sarja suoritettiin epäonnistumaan ja oli 6-12 toistoa; loput olivat lyhyitä, kokonaiskoulutusaika oli 30 minuuttia).

Kuka tuntee voimaharjoittelun, ymmärtää, että se ei ollut helppoa. Ennen harjoitusta ja sen jälkeen he ottivat biopsian ja katsoivat glykogeenipitoisuutta. Osoittautui, että glykogeenin määrä laski 160: sta 118 mmol: aan / kg, ts. Alle 30%.

Tällä tavoin hälvenimme toisen myytin - on epätodennäköistä, että sinulla on aikaa poistaa kaikki glykogeenikaupat harjoitukseen, joten sinun ei pitäisi pompata ruokaa aivan pukuhuoneessa hikisten lenkkarien ja vieraiden elinten keskuudessa, et kuole "väistämättömästä" kataboliasta.

Muuten on syytä täydentää glykogeenivarastoja 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen (valitettavasti proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti), mutta 24 tunnin kuluessa.

Ihmiset liioittelevat voimakkaasti glykogeenin heikkenemistä (kuten monet muutkin)! Heti harjoittelun jälkeen he haluavat heittää ”hiilet” ensimmäisen lämpenemisen jälkeen, kun niska on tyhjä, tai ”lihaksen glykogeenin heikkeneminen ja CATABOLISM”. Hän laski tunti päivällä ja viikset, ei ollut maksan glykogeeniä.

Meillä on jo hiljaa 20 minuutin kilpikonnan ajamisesta aiheutuvista katastrofisista energiakustannuksista. Yleensä lihakset syövät lähes 40 kcal per 1 kg, proteiinirotit, muodostavat limaa vatsassa ja provosoivat syöpää, maito kaatuu niin, että jopa 5 ylimääräistä kiloa vaaleilla (ei rasvaa, kyllä), rasvat aiheuttavat lihavuutta, hiilihydraatit ovat tappavia (Pelkään, pelkään) ja kuolet varmasti gluteenista.

On outoa vain, että onnistuimme selviytymään esihistoriallisina aikoina eivätkä kuolleet, vaikka emme tietenkään syöneet ambrosiaa ja urheilua.

Muista, että luonto on älykkäämpi kuin me, ja olemme säätäneet kaiken evoluutiolla pitkään. Ihminen on yksi sopivimmista ja sopeutuvimmista organismeista, jotka pystyvät olemaan olemassa, moninkertaistumaan, selviämään. Joten ilman psykoosia, herrat ja naiset.

Kuitenkin tyhjään vatsaan tapahtuva koulutus on enemmän kuin merkityksetön. "Mitä voin tehdä?" Luuletko. Löydät vastauksen artikkelista "Cardio: milloin ja miksi?", Joka kertoo nälkää harjoittavien harjoitusten seurauksista.

Kuinka paljon aikaa käytetään?

Maksan glykogeeni hajoaa vähentämällä veren glukoosipitoisuutta pääasiassa aterioiden välillä. 48-60 tunnin täydellisen paastoamisen jälkeen maksassa olevat glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet.

Lihasglykogeeni kuluttaa liikunnan aikana. Ja tässä taas palataan myyttiin: ”Jotta voit polttaa rasvaa, sinun täytyy juosta vähintään 30 minuuttia, koska vain 20 minuutin välein glykogeenin varaukset vähenevät elimistössä ja ihonalainen rasva alkaa käyttää polttoaineena”, vain puhtaasti matemaattiselta puolelta. Mistä se tuli? Ja koira tuntee hänet!

Itse asiassa kehon on helpompi käyttää glykogeeniä kuin rasvan hapettaminen energiaksi, joten sitä kulutetaan ensisijaisesti. Näin ollen myytti: sinun täytyy ensin viettää koko glykogeeni, ja sitten rasva alkaa polttaa, ja se tapahtuu noin 20 minuuttia aerobisen harjoituksen aloittamisen jälkeen. Miksi 20? Meillä ei ole aavistustakaan.

Mutta: kukaan ei ota huomioon, että kaikkien glykogeenien käyttö ei ole niin helppoa, eikä sitä rajoiteta 20 minuuttiin.

Kuten tiedämme, kehon glykogeenin kokonaismäärä on 300 - 400 grammaa, ja jotkut lähteet sanovat noin 500 grammaa, mikä antaa meille 1200 - 2000 kcal! Onko sinulla aavistustakaan siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta niin, että tällainen tauko kaloreista poistuu? 60 kg painavan henkilön on ajettava keskimäärin 22–3 kilometriä. Oletko valmis?

Milloin glykogeeni loppuu, sitten rasvaa palaa?

Minulla oli mielenkiintoinen kysymys - ”Mitä jos elin olisi ollut voimaharjoittelussa (rinta / selkä / käsivarret...), toisin sanoen jalat eivät olleet mukana, glykogeenipitoisuus pysyi niissä, ja sen voiman jälkeen, jonka menit juoksumattoon, rasva” polttaa "Ei ole, koska glykogeeni jää jalkoihin, ja se on keho, joka käyttää sitä, eikö? "

Mikä on glykogeeni?

Glykogeeni on hiilihydraattien säilyttäminen kehossa. Enimmäkseen glykogeeniä varastoidaan maksassa ja lihaksissa. Maksa on vastuussa monista tärkeistä toiminnoista, mm. ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa varten. Glykogeenin pitoisuus maksassa on suurempi kuin lihaksissa (10% vs. 2% elinten kudosten painosta), mutta lihaksissa esiintyy vielä enemmän glykogeeniä, koska niiden paino on suurempi. Muuten kehomme muut kudokset ja elimet - aivot, munuaiset, sydän jne. - sisältävät myös glykogeenivarastoja, mutta tutkijat eivät ole päässeet lopulliseen päätelmään niiden toiminnasta. Maksa- ja luustolihaksissa oleva glykogeeni suorittaa erilaisia ​​toimintoja.

Maksasta peräisin oleva glykogeeni on pääasiassa tarpeen veren glukoosin tason säätämiseksi paaston, kaloripuutoksen aikana.

Lihasglykogeeni antaa lihaskuiduille glukoosia lihaskokouksen aikana.

Niinpä maksan glykogeenipitoisuus pienenee paastoamisen, kaloripuutoksen aikana ja lihasglykogeenipitoisuus vähenee harjoituksen aikana "työ" lihaksissa. Mutta vain "työskentelevissä" lihaksissa?

Glykogeeni ja lihastyö.

Useita tutkimuksia tehtiin (artikkelin lopussa jätän linkin kaikkien lähteiden täydelliseen tarkasteluun), jonka aikana suoritettiin luuston lihasbiopsia intensiivisen liikunnan suorittamisen jälkeen vapaaehtoisten ryhmässä. Paljastui, että ”työ” lihaksissa glykogeenin taso laskee huomattavasti harjoituksen aikana, kun taas glykogeenin taso inaktiivisissa lihaksissa säilyy ennallaan. Muuten, kestävyys liittyy suoraan lihasten glykogeenitasoihin, väsymys kehittyy, kun aktiiviset lihakset varastavat glykogeenivarastoja (siksi älä unohda syödä ennen harjoittelua 2 tunnin ajan, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen).

Niinpä se tarkoittaa, että rasva ei "polta" juoksumatolla huipun koulutuksen jälkeen, koska glykogeenireservi pysyy jalkojen lihaksissa? Itse asiassa se on, ja siksi:

  1. Artikkelissa "Lähestymistapojen, toistojen ja painojen lukumäärä... tai miten lihakset kasvavat?" Jo koskin jo lihassäikeiden tyyppiä (MB) ja niiden energiansaantia. Niinpä aerobisessa työssä (kun käytetään happea), oksidatiiviset MW: t käyttävät rasvaa energialähteenä, esimerkkinä - se, joka kulkee hyvin rasvanpoltolla (kun käynnissä hengitys on tasaista, hengitysvaikeuksia ei ole, voit jopa puhua eikä tukahduttaa).
  2. Kalorien glykogeenireservi ei ole yhtä tilava kuin triglyseridien (rasvojen) vara. Ja vapaan rasvahapon lisääntynyt pitoisuus veriplasmassa edistää luuston lihaksen glykogeenin säilymistä koulutuksen aikana.

Vahvistuksessa tässä on toinen tutkimus: Vukovich M.D., Costill D. L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Emulsion infuusio ja glykogeenin käyttö sykliharjoituksen aikana. J. Appi. Physiol. (1985) 1993

Kokeen osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Ennen harjoitusta ensimmäinen ryhmä valmisti tyydyttyneen rasvahapon aterian (kermavaahtoa, 90 grammaa), toinen ryhmä söi kevyen aamiaisen (jossa oli enimmäkseen vain hiilihydraatteja ja vain 1 g rasvaa). Tunnin kardio jälkeen mitattiin glykogeenitasoja aktiivisissa lihaksissa. Ryhmä, joka sai runsaasti rasvahappoja sisältävää ateriaa ennen harjoittelua, käytti 26% vähemmän glykogeeniä aktiivisissa lihaksissa.

Alla on esimerkki siitä, miten keho menettää glykogeenivarastoja tietyn ajan kuluttua (kun harjoitus alkaa) ja siirtyy yhä enemmän rasvaksi energialähteenä:

Triglyseridit (rasvat) veriplasmassa (nämä rasvahapot joutuvat veren syömisen jälkeen tai vapautuvat, kun ne tukevat ihonalaisesta rasvasta, mutta altistuvat kaloripitoisuudelle) ja lihaskudokseen varastoidut triglyseridit (kuten glykogeeni) ovat tärkeimpiä rasvahappojen energianlähteitä. Toisin sanoen ihonalainen rasva ei polta suoraan juoksumatolla, polttaa rasvaa, jota söit ennen liikuntaa, tai rasvaa, joka on jo lihaksissa, mutta se kulkee ihon alle, vain kalorivajeen alaisena. Ja mitä enemmän koulutettu henkilö on, sitä enemmän hänen lihaksensa pystyvät ”polttamaan” rasvan ja hiilihydraattien varauksia harjoituksen aikana.

Mutta entä jos hiilihydraatteja ei ole, niin että glykogeenivarastot ovat vähäisiä ja rasva palaa nopeammin?

Kuten jo kirjoitin, lihakset eivät ole ainoa hiilihydraattien kuluttaja, sama aivo vaatii noin 75-100 grammaa päivässä. glukoosi, ota se pois (ja on myös sydän, maksa, rasvakudos, kyllä, kyllä, jopa se kuluttaa hiilihydraatteja). Ja jos lihakset ja sinun on ymmärrettävä, että he eivät ole ensimmäisiä linjoja hiilihydraattien suhteen, niillä ei ole tarpeeksi glukoosia glykogeenin synteesille, niin neoglukogeneesin prosessi on "kytketty päälle" (jälleen, vaikea sana!), Eli lihakset alkavat hajota. Siksi suosittelen, että et alenna hiilihydraattien saantia alle 100 gramman. päivässä.

Yhteensä.

Loppujen lopuksi rasva "polttaa" juoksumatolla huipun harjoittelun jälkeen, vaikka jalkojen lihaksissa säilytetään glykogeeniä. Mutta ensinnäkin lihaksissa ja veriplasmassa olevat triglyseridit "polttaa", sitten tulet kotiin, lopettakaa päivä pienellä kalorivajeella (ja älä syö kaikkea, mikä on kätevä sanoilla - "mutta mitä, harjoituksen jälkeen, voit tehdä kaiken..."), nukut, keho ymmärtää, että energiaa ei ole, se metaboloi ihonalaisesta rasvasta peräisin olevia triglyseridejä, jotka pääsevät ensin veren ja sitten lihaksiin. Kaikki. Sykli toistetaan vielä kerran, kaksi tai kolme... hyvin, ymmärrät

Lihasglykogeeni - visuaalinen näyttö ja aineen täydennys (61 kuvaa + video)

Aluksi annamme glykogeenin määritelmän, koska kaikki eivät tiedä sitä. Niinpä glykogeeni on kehon viivästynyt hiilihydraatti, eräänlainen "sadepäivänä". Se koostuu glukoosista, joka on taitettu ketjuun.

Keho kerää tämän aineen koviin kuormiin asti. Siksi, kun olemme ahkerasti sitoutuneet tai eivät voi syödä säännöllisesti (nälkään), emme putoa heti, mutta käsittelemme ensin tämän hiilihydraatin kertyneet varannot.

Glykogeenisynteesi tapahtuu maksassa ja lihaksissa. Nämä elimet ovat hiilihydraattien varasto. Tarvittaessa maksa maksassa olevan glukoosin muodossa menee veren ja lihaksissa, kun se hajoaa, glykogeeni antaa energiaa.

Lisäksi päävarat ovat lihaksissamme (jopa 400 g), kun taas maksassa varastot ovat paljon vaatimattomampia (50 g hiilihydraattia).

Lihasglykogeeni

Hiilihydraatteja lihaksissamme tarvitaan useista syistä:

  • tämä on sen toiminnan lihasten suorituskyky;
  • lihaksen tilavuuden ilmaisemiseksi;
  • proteiinien luomiseksi (käy ilmi, glykogeenin hajoaminen lihaksissa edistää erilaisten proteiinien muodostumista).

Muista: glykogeenin synteesi lihaksissa on mahdollista vain hiilihydraateista (glukoosista). Tämän vuoksi ruokavalion koostumus kaloreista vähintään 50 prosentissa pitäisi koostua niistä.

Glykogeenin visuaalinen heijastus

Glykogeenivarastojen määrä pystyy arvioimaan silmällä. Kun hiilihydraatit ovat merkkijonon alla, lihaksemme näyttävät poutyilta ja päinvastoin, kun glykogeeni on alle 300 g, lihakset ovat tasaisia. Vaikutus saavutetaan veden johdosta, joka houkuttelee glukoosimolekyylin itseään suhteessa 3 - 1 (3 g vettä per 1 g glukoosia).

Huomaa, että hivenelementin kertyneitä varastoja on yksinkertaisesti mahdotonta käyttää kerrallaan. Enimmäismäärä, jonka voit käyttää 100 prosentilla lihaksen täyttämisessä glykogeenillä, on kolmasosa kaikista kalakannoista.

On myös pidettävä mielessä, että hiilihydraattien korvaaminen on parempi suorittaa venytettynä keston aikana kuin sokkiannos lyhyessä ajassa. Glykogeenin hätätilanteen täydennys on mahdollista vain, jos harjoitat joka päivä, tai siellä oli hiilihydraattiruokaa, ja sinun täytyy käyttää rahaa fyysisesti.

Hiilihydraattireservien nopeaa täydennystä varten on tarpeen käyttää aineita, joilla on suuri glykeeminen indeksi ja huomattavia määriä (enintään 800 grammaa).

Lisäksi glykogeenin tallennuskapasiteettia voidaan lisätä. Tämä tapahtuu lisäämällä lihasmassaa ja jaksottaista hiilihydraatin nälkää maksimaalisen kylläisyyden avulla.

Mikä on lihaksen glykogeeni? Tarvitaanko laihtumista?

Analysoimme tänään, mikä on lihaksen glykogeeni, miten se kerääntyy ja kulutetaan oikein, ja miksi tarvitsemme sitä lainkaan? Mikä tämä osa on vastuussa?

Hei, rakkaat urheilijat! Sinun kanssa Svetlana Morozova. Olemme jo käsitelleet enemmän kuin kerran, kun energiamme tulee koulutuksen aikana. Ja tänään puhumme lopulta lihasten tärkeimmistä energiantoimituksista - glykogeenistä. Mennään!

Ystävät! Minä, Svetlana Morozova, pyydän teitä käyttämään hyödyllisiä ja mielenkiintoisia webinareja! Esittäjä, Andrei Eroshkin. Terveydenhoitoasiantuntija, sertifioitu ravitsemusterapeutti.

Tulevien webinareiden aiheet:

  • Paljastamme kaikki kroonisten sairauksien viisi syytä kehossa.
  • Miten poistaa rikkomukset ruoansulatuskanavassa?
  • Miten päästä eroon JCB: stä ja voinko tehdä ilman leikkausta?
  • Miksi henkilö vetää voimakkaasti makeaa?
  • Rasvaton ruokavalio on pikatoiminto elvytykseen.
  • Impotenssi ja prostatiitti: rikkovat stereotypiat ja poistavat ongelman
  • Miten aloittaa terveyden palauttaminen tänään?

Onko glykogeeni vara- tai pääpelaaja?

Energiaa. Se vaaditaan meille joka toinen sekunnin ajan riippumatta siitä, olemmeko rautaa salissa tai vain ajattelemme sitä, makaa sohvalla. Kuten on muistettava, tärkein energialähde on hiilihydraatit. Kaikki hiilihydraatit, joita syömme ruoan kanssa, on jaettu glukoosiksi: yksinkertainen - välittömästi, monimutkainen - vähitellen.

Tämä glukoosi reagoi insuliinin, haiman hormonin kanssa. Insuliini "antaa mennä eteenpäin" sen assimilaatioon, ja sitten glukoosi muodostaa ATP-molekyylejä - adesiinitrifosfaatti - meidän energiamoottorimme. Ja glukoosijäännökset, joita ei kuluteta välittömästi, käsitellään ja talletetaan maksassa ja lihaksissa glykogeenin muodossa.

Mitä seuraavaksi tapahtuu glykogeenillä? Kun vapaa glukoosi on tehnyt työnsä ja energiaa tarvitaan jo nyt (olet nälkä tai työskentelet fyysisesti), käytetään glykogeeniä - se hajoaa jälleen glukoosiksi.

Hänen mobilisaationsa erityispiirteet maksassa on, että täällä hänen varastonsa on varsin suuri - 6% koko maksan massasta. Sieltä hän jatkaa veren glukoosin säilyttämistä, ts. kaikkien elinten ja järjestelmien energiasta. Lihaksen varastossa tämä komponentti vastaa lihasten työstä ja toipumisesta.

Lihaksen glykogeenisäiliö on aluksi pieni. Se on keskittynyt sarkoplasmaan (lihasravinteiden nesteeseen), ja tässä glykogeenipitoisuus on vain 1% lihaksen kokonaismäärästä. Jos verrataan maksaan, ero on hyvin suuri.

Kuitenkin säännöllisten harjoitusten, lihasten lisääntymisen ja itse säiliön (sarkoplasman) kanssa. Siksi kouluttamattoman henkilön on vaikea suorittaa samoja harjoituksia, joita ammattilainen tekee helposti - lihaksissa on yksinkertaisesti vähemmän energiaa.

Lihasglyogeeni: toiminnot

Yhteenvetona, miksi tarvitsemme lihasten glykogeeniä:

  • Täyttää lihakset, siksi ne näyttävät joustavilta, sopivat, on selkeä helpotus;
  • Antaa energiaa lihasfunktioiden ohjaamiseksi (venytys, supistuminen);
  • Estää lihasten polttamisen raskaissa kuormissa;
  • Tarjoaa proteiinin energian imeytymistä - palauttaa lihaskuidut ja auttaa heitä kasvamaan. Ilman hiilihydraatteja lihakset eivät voi saada aminohappoja ja rakentaa niistä lihaksia.

käytetty

Kun glykogeeni lihaksissa päättyy, lihasten energia saadaan jakamalla rasvaa. Jos harjoitus on suunniteltu painonpudotukseen, tämä on juuri sitä, mitä saavutetaan.

Jos he haluavat rakentaa lihaksia, koulutus on rakennettu siten, että kaikki glykogeeni käytetään rahaa ja että sillä ei ole aikaa. Jos kuitenkin koulutuksen alkaessa glykogeeni ei riittänyt, proteiinin hajoaminen alkaa - lihakset itse.

Kaikki pelkäävät sitä - sekä laihduttamisen että painon nousun. Haluttu helpotus ei vain tule, vaan täysin “sulaa”, lihasten elpyminen kestää kauan ja on vaikeaa. Koulutus itsessään on vaikeampaa, ei myöskään tavallisille kuormille ole tarpeeksi voimaa.

Siksi kaikki koulutusohjelmat perustuvat glykogeenilaskentaan. Sen synteesi ja hajoaminen lihaskudoksessa antavat meille sekä laihtumisen että lihaskasvun. Jos kaikki tapahtuu ajoissa.

Et varmasti halua työskennellä "tyhjäkäynnillä". Haluatko hyvän helpotuksen ja vähäisemmän rasvaa, eikö? Ja sinun on tiedettävä, miten glykogeenivarastoja voidaan poistaa asianmukaisesti ja täydentää niitä. Tätä me analysoimme nyt.

Toimivaltaiset jätteet

Katsotaanpa, miten voit käyttää lihaksen glykogeeniä oikein, jos haluat:

  • Laihtua. Voidaksesi nopeasti polttaa rasvaa, ota yhteyttä, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet. Esimerkiksi aamulla tyhjään vatsaan tai vähintään 2 tuntia aterian jälkeen. Ja ota aikaa syödä. Tarvittava energia kehon palauttamiseksi kestää pääasiassa rasvasta. Mutta älä unohda juoda!

Samanaikaisesti koulutuksen tulisi olla vähintään puoli tuntia. Tämä on suunnilleen yhtä suuri kuin lihaksen glykogeenin poistamiseksi. Aerobisella harjoittelulla (paremmalla hapen saannilla) rasvan menetys on helpompaa.

Jos valitset intervallikoulutuksen, se on energiaintensiivisempi, ja 15 minuuttia riittää rasvaa. Minulla on erillinen artikkeli välikoulutuksen ominaisuuksista, suosittelen sinua lukemaan sen.

  • Hanki lihasmassaa. Tässä tapauksessa lihaksen glykogeenin tasoa on lisättävä ennen koulutusta. Siksi ennen koulutusta on syytä syödä hiilihydraatteja. Sen on oltava jotain helposti sulavaa, kuten hedelmää, puuroa tai voittajaa. Plus, kevyitä proteiineja, kuten raejuustoa tai vähärasvainen jogurtti. Ja 2 tuntia ennen, varmista, että sinulla on täysi ateria.

Jotta lihasmassaa voitaisiin saada, koulutusohjelmassa on oltava sekä aerobisia että vahvuus (anaerobisia) harjoituksia. Jälkimmäinen provosoi mikrosiruja myofibrilleissä, ja niiden paranemisen aikana lihakset kasvavat.

On aika tehdä oikea valinta terveydelle. Se ei ole liian myöhäistä - toimi! Nyt 1000 vuotta vanhat reseptit ovat käytettävissäsi. 100% luonnolliset kompleksit Trado on kehosi paras lahja. Aloita terveyden palauttaminen tänään!

Koulutuksen ei pitäisi olla kovaa ja pitkä. Tekniikka on täällä tärkeä, mutta ei nopeus. On tarpeen ladata jokainen lihasryhmä oikein, se ei toimi nopeasti.

Palautamme hukkaan

Lihaksissa olevien glykogeenivarastojen maksimaalinen palautumisaika riippuu useista olosuhteista:

  • Metabolian määrä (siksi painonpudotuksen ja painonnousun ensimmäinen tehtävä on aineenvaihdunnan nopeuttaminen);
  • Harjoituksen kesto. Kaikki on loogista: mitä pidempi, sitä pidempi elpyminen;
  • Liikunnan tyyppi: aerobisen harjoittelun jälkeen elpyminen on nopeaa, jopa kaksi päivää; kun taas anaerobiset tarvitsevat pidempää elpymistä, se voi kestää jopa yhden viikon yhdelle lihasryhmälle;
  • Henkilön kunnon aste: mitä enemmän koulutettua, sitä suurempi on glykogeenivarasto, muista? Ja mitä enemmän aikaa se vie hänet takaisin.

Siksi me torjutaan toisiamme erityisesti meidän tapauksestamme. Koulutuspäivät on jaettu lihasryhmiin: tänään on jalkojen päivä, huomenna seuraava päivä on käsivarsien ja rintakehän päivä, ja seuraava kerta on selkäpäivä. Ja käy ilmi, että jokainen ryhmä on koulutettu kerran viikossa. Erityisen kovilla harjoituksilla - jopa 1 kerran 2 viikossa.

Ainoastaan ​​hiilihydraattituotteet voivat palauttaa glykogeenivarastoja. Siksi vähärasvainen ruokavalio lihasmassan rekrytoinnissa - idea on niin.

Toinen asia, jos käytät BUCH-proteiini- hiilihydraatti-vuorottelua. Mutta tämä menetelmä on hyvä kehonrakentajille ennen kilpailuja - voit kuivata rasvaa eikä menetä lihaksia. Usein tätä ei kannata tehdä.

Normaali päivittäinen ruoka "maassa" - kun hiilihydraatit vievät 50-60% elintarvikkeiden kokonaismäärästä. Monimutkaiset hiilihydraatit, tietenkin. Puuro, vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, täysjyväleipä.

Laihduttaville hiilihydraateille tarvitset vähemmän, jopa 40%.

Laske, mitä yksittäiset kalorimäärät ovat. Helpoin tapa tehdä tämä on online-laskimella. Ja sitten lasketaan täsmälleen hiilihydraattien osuus.

Toivon, että tämä artikkeli auttaa sinua käyttämään glykogeenireservejä oikein.

Nopeasti odotettu painonpudotus ei ole syytä heittää kovaan ruokavalioon. Kokeile parempaa aktiivista laihtumista. Napsauta linkkiä, katso osallistujien valokuvia, todellisia terveellisiä tuloksia. Ja ilman nälkälakkoa.

Ole terve ja onnellinen!

Jaa artikkeli sosiaalisista verkostoista. Ja älä unohda tilata blogin päivityksiä.

glykogeenin

pitoisuus

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ketjussa olevista glukoosimolekyyleistä. Aterian jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa päästä verenkiertoon ja ihmiskeho säilyttää glukoosin ylimäärän glykogeeninä. Kun veren glukoosipitoisuus alkaa laskea (esimerkiksi kun harjoituksia tehdään), elin hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla, minkä seurauksena glukoositaso pysyy normaalina ja elimet (mukaan lukien lihakset harjoituksen aikana) saavat tarpeeksi energiaa.

Glykogeeni kerrostuu pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin kokonaissyöttö aikuisen maksassa ja lihaksissa on 300-400 g (AS Solodkovin "Human Physiology", EB Sologub). Kehonrakennuksessa vain se lihaskudokseen sisältyvä glykogeeni on tärkeä.

Kun suoritetaan voimaharjoituksia (kehonrakennus, voimansiirto), yleinen väsymys johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä, joten 2 tuntia ennen harjoittelua suositellaan syömään hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Biokemia ja fysiologia Muokkaa

Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, joka muodostuu glukoositähteistä, jotka on kytketty a-1 → 4-sidoksilla (a-1 → 6 haarapisteissä); ihmisten ja eläinten pääasiallinen hiilihydraatti. Glykogeeni (jota kutsutaan myös eläinten tärkkelykseksi tämän termin epätarkkuudesta huolimatta) on tärkein glukoosin säilytysmuoto eläinsoluissa. Se kerääntyy rakeiden muodossa sytoplasmaan monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan tarvittaessa nopeasti ottaa käyttöön glukoosin äkillisen puutteen kompensoimiseksi. Glykogeenikaupat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria kaloreita grammaa kohti kuin triglyseridit (rasvat). Vain maksa-soluihin (hepatosyytteihin) tallennettu glykogeeni voidaan käsitellä glukoosiksi koko kehon ravitsemiseksi. Glykogeenin pitoisuus maksassa, kun sen synteesi lisääntyy, voi olla 5-6 paino-% maksasta. [1] Glukogeenin kokonaismassa maksassa voi nousta 100–120 grammaan aikuisilla. Lihaksissa glykogeeni käsitellään glukoosiksi yksinomaan paikalliseen kulutukseen ja se kerääntyy paljon pienemmissä pitoisuuksissa (enintään 1% lihaksen kokonaismäärästä), kun taas sen lihasvarasto voi ylittää hepatosyytteihin kertyneen kaluston. Pieni määrä glykogeeniä esiintyy munuaisissa ja vielä vähemmän tietyissä aivosoluissa (glial) ja valkosoluissa.

Säilytyshiilihydraattina on myös glykogeeniä sienien soluissa.

Glykogeenin aineenvaihdunta Muokkaa

Kun glukoosia ei ole kehossa, glykogeeni hajoaa entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, joka tulee veren sisään. Glykogeenin synteesin ja hajoamisen säätely tapahtuu hermoston ja hormonien avulla. Glykogeenin synteesiin tai hajoamiseen osallistuvien entsyymien perinnölliset viat johtavat harvinaisia ​​patologisia oireyhtymiä - glykogenoosia.

Glykogeenin hajoamisen säätäminen Muokkaa

Glyogeenin hajoaminen lihaksissa aloittaa adrenaliinin, joka sitoutuu sen reseptoriin ja aktivoi adenylaattisyklaasia. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivoitumiseen. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Glukagoni stimuloi maksassa glykogeenin hajoamista. Haiman a-solut erittävät tätä hormonia paastoamisen aikana.

Glykogeenisynteesin säätäminen Muokkaa

Glykogeenisynteesi aloitetaan sen jälkeen, kun insuliini on sitoutunut reseptoriinsa. Kun tämä tapahtuu, tyrosiinitähteiden autofosforylaatio insuliinireseptorissa. Reaktioiden kaskadi käynnistyy, jossa seuraavat signalointiproteiinit aktivoituvat vuorotellen: insuliinireseptorin substraatti-1, fosfoinositol-3-kinaasi, fosfo- inositolista riippuva kinaasi-1, AKT-proteiinikinaasi. Lopulta kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty. Paastoamisen yhteydessä kinaasi-3-glykogeenisyntetaasi on aktiivinen ja inaktivoitu vain lyhyen ajan aterian jälkeen vastauksena insuliinisignaaliin. Se estää glykogeenisyntaasia fosforylaation avulla, jolloin se ei synny glykogeeniä. Ruoanoton aikana insuliini aktivoi reaktioiden kaskadin, minkä seurauksena kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty ja proteiinifosfataasi-1 aktivoituu. Proteiinifosfataasi-1: n defosforyloi glykogeenisyntaasia ja jälkimmäinen alkaa syntetisoida glykogeeniä glukoosista.

Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät

Heti kun ateria päättyy, proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin vaikutuksen. Se defosforyloi insuliinireseptorissa olevia tyrosiinitähteitä ja reseptori inaktiiviseksi. Tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus lisääntyy liiallisesti, mikä johtaa insuliinisignaalin estämiseen, ja solut osoittautuvat insuliiniresistentiksi. Tällä hetkellä tehdään tutkimuksia, joilla pyritään luomaan proteiinifosfataasin estäjiä, joiden avulla on mahdollista kehittää uusia hoitomenetelmiä tyypin II diabeteksen hoidossa.

Glykogeenikauppojen uusiminen Muokkaa

Useimmat ulkomaiset asiantuntijat [2] [3] [4] [5] [6] korostavat tarvetta korvata glykogeeni lihaksen aktiivisuuden tärkeimpänä energialähteenä. Näissä töissä todetaan toistuvia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen syvää heikkenemistä lihaksissa ja maksassa ja vaikuttaa haitallisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät glykogeenivarastoa, lihasenergian potentiaalia ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suurin osa päivittäisistä kaloreista (60-70%) on V. Shadganin havaintojen mukaan otettava huomioon hiilihydraateista, jotka tarjoavat leipää, viljaa, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.

Lihasglykogeeni: käytännön tietoa

Näin tapahtui, että glykogeenin käsite ohitettiin tässä blogissa. Monet termit käyttivät tätä termiä, mikä merkitsee modernin lukijan lukutaitoa ja leveyttä. Kaikkien edellä mainittujen pisteiden asettaminen ja mahdollisen "käsittämättömyyden" poistaminen ja lopulta käsitteleminen lihaksen glykogeenistä ja tämä artikkeli on kirjoitettu. Se ei ole abstrakti teoria, mutta siellä on paljon sellaista tietoa, jota voidaan ottaa ja soveltaa.

Tietoja lihaksen glykogeenistä

Mikä on glykogeeni?

Glykogeeni on säilynyt hiilihydraatti, kehomme energiavarasto, joka on koottu glukoosimolekyyleistä ja muodostaa ketjun. Syömisen jälkeen nautitaan suuri määrä glukoosia. Ylimääräinen kehomme varastoi energiaa varten glykogeenin muodossa.

Kun veren glukoosipitoisuus laskee elimistössä (liikunnan, nälän jne. Vuoksi), entsyymit hajottavat glykogeenin glukoosiksi, minkä seurauksena sen taso säilyy normaalilla tasolla ja aivot, sisäelimet ja lihakset (koulutuksessa) saada glukoosia energian lisääntymiseen.

Maksassa vapauta veren glukoosia vapaaksi. Lihaksissa - antaa energiaa

Glykogeenivarastoja löytyy pääasiassa lihaksista ja maksasta. Lihaksissa sen pitoisuus on 300-400 g, maksassa vielä 50 g ja vielä 10 g veren läpi vapaan glukoosin muodossa.

Maksan glykogeenin pääasiallinen tehtävä on pitää verensokeritaso terveenä. Maksan varasto tarjoaa myös normaalin aivotoiminnan (yleinen sävy, mukaan lukien). Lihasglykogeeni on tärkeä vahvuusurheilussa, koska kyky ymmärtää sen elpymisen mekanismi auttaa sinua urheilutarkoituksissa.

Lihasglykogeeni: sen hajoaminen ja täydentäminen

En näe mitään järkeä glykogeenisynteesin biokemiaan. Sen sijaan, että tuodaan tässä kaavoja, arvokkain on käytännössä sovellettava tieto.

Glykogeeniä lihaksessa tarvitaan:

  • lihasenergian toiminnot (supistuminen, venytys),
  • lihasten täyteyden visuaalinen vaikutus
  • proteiinisynteesin prosessin mahdollistamiseksi. (uusien lihasten rakentaminen). Ilman energiaa lihassoluissa uusien rakenteiden kasvu on mahdotonta (eli tarvitaan sekä proteiineja että hiilihydraatteja). Siksi vähähiilinen ruokavalio toimii niin huonosti. Harvat hiilihydraatit - vähän glykogeeniä - paljon rasvaa ja paljon lihaksia.

Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on tärkeää säilyttää hiilihydraattien baari vähintään 50% kaloreista. Käyttämällä normaalia hiilihydraattitasoa (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilytät oman glykogeenin maksimiin ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.

Glykogeenikuormitus

Jos glykogeenivarastot täytetään, lihakset ovat visuaalisesti suurempia (ei tasaisia, mutta suuria, puhallettuja) johtuen glykopogeenirakeiden läsnäolosta sarkoplasman tilavuudessa. Kukin gramma glukoosia puolestaan ​​houkuttelee ja pitää 3 grammaa vettä. Tämä on täyteyden vaikutus - veden säilyminen lihaksissa (tämä on ehdottoman normaalia).

70 kg: n painoiselle miehelle, jonka volyymi on 300 g: n lihaksissa, energiavarat ovat 1200 kcal (1 g hiilihydraattia antaa 4 kcal) tulevia kustannuksia varten. Ymmärrät, että on erittäin vaikea polttaa kaikki glykogeeni. Tällaisen intensiteetin harjoittelu kuntokeskuksessa ei ole siellä.

Täysin heikentävät glykogeenivarastoja kehonrakennusharjoituksessa eivät toimi. Koulutuksen intensiteetti antaa sinulle mahdollisuuden polttaa 35-40% lihaksen glykogeenistä. Vain liikkuvissa ja korkean intensiteetin urheilussa on todella syvää uupumusta.

Ei ole välttämätöntä täydentää glykogeenivarastoja tunnin ajan (proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti, enemmän täällä) koulutuksen jälkeen, mutta pitkään sinulla on käytettävissänne. Hiilihydraattien sokki-annokset ovat tärkeitä vain, jos sinun täytyy palauttaa lihasten glykogeeni huomisen harjoittelussa (esimerkiksi kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien purkamisesta tai jos sinulla on päivittäisiä harjoituksia).

Näyte Chitmylaa hätäglykogeenien täydentämiseksi

Tässä tilanteessa on tarpeen suosia suuria glykeemisiä hiilihydraatteja suurina määrinä - 500–800 g. Riippuen urheilijan painosta (enemmän lihaksia, enemmän "hiiltä"), tällainen kuorma täydentää optimaalisesti lihasvarastoa.

Kaikissa muissa tapauksissa glykogeenivarastojen täydentämiseen vaikuttaa päivittäin nautittujen hiilihydraattien kokonaismäärä (ei väliä tai kerrallaan).

Sen glykogeenivaraston tilavuutta voidaan lisätä. Kun kunto lisääntyy, lihasten sarkoplasman määrä kasvaa, ja siksi on mahdollista sijoittaa niihin enemmän glykogeeniä. Lisäksi hiilihydraattien vuorottelu purku- ja lastausvaiheiden avulla antaa keholle mahdollisuuden lisätä varauksiaan glykogeenin ylikompensoinnin vuoksi.

Lihasglykogeenikompensointi

Joten tässä on kaksi tärkeintä tekijää, jotka vaikuttavat glykogeenin talteenottoon:

  • Glykogeenin heikkeneminen koulutuksessa.
  • Ruokavalio (keskeinen kohta - hiilihydraattien määrä).

Glykogeenivarastojen täysi täydentäminen tapahtuu vähintään 12 - 48 tunnin välein, mikä tarkoittaa, että on järkevää kouluttaa jokainen lihasryhmä tämän ajanjakson jälkeen glykogeenivarastojen vaimentamiseksi, lihasvarastojen lisäämiseksi ja ylikompensoimiseksi.

Tällaiset koulutukset tähtäävät lihasten ”happamoitumiseen” anaerobisen glykolyysin tuotteilla, kuntoilu kestää 20-30 sekuntia, pienen painon alueella 55-60% PM: stä ”polttamiseen”. Nämä ovat kevyitä koulutustilaisuuksia lihasenergian varantojen kehittämiseksi (hyvin harjoitustekniikan harjoitteluun).

Ravitsemuksella. Jos olet valinnut päivittäisen kaloripitoisuuden oikein ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdeluvun, lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot täyttyvät kokonaan. Mitä tarkoittaa kalorien ja makrojen oikea valinta (suhde B / F / L):

  • Aloita proteiinilla. 1,5-2 g proteiinia per 1 kg painoa. Proteiinien grammojen määrä kerrotaan 4: llä ja saadaan päivittäiset kalorit proteiinista.
  • Jatka rasvaa. Saat 15-20% päivittäisistä kaloreista rasvasta. 1 g rasvaa antaa 9 kcal.
  • Kaikki muut ovat hiilihydraatteja. Ne säätelevät kaloreiden kokonaismäärää (kaloripitoisuus kuivauksessa, massan ylijäämä).

Esimerkkinä mainittakoon ehdottomasti toimiva järjestelmä, joka koskee sekä painonnousua että laihtumista: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Ei ole suositeltavaa alentaa hiilihydraatteja alle 50% ja rasvoja alle 15%.

Glykogeenivarastot eivät ole pohjattomia tynnyrejä. Ne voivat ottaa rajoitetun määrän hiilihydraatteja. Acheson et. al., 1982, jossa koehenkilöt olivat alun perin tyhjentyneet glykogeenistä, ja sitten 3 päivän ajan ne syötettiin 700 - 900 g hiilihydraatteja. Kaksi päivää myöhemmin he aloittivat rasvan keräämisen. Johtopäätös: tällaiset suuret annokset 700 g hiilihydraatteja ja enemmän useita päiviä peräkkäin johtavat niiden muuttumiseen rasvoiksi. Kiusaa mitään.

johtopäätös

Toivon, että tämä artikkeli on auttanut sinua ymmärtämään lihasten glykogeenin käsitettä, ja käytännön laskelmilla on todellinen hyöty kauniin ja vahvan ruumiin löytämisessä. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne alla olevista kommenteista, älä epäröi!

Hanki parempi ja vahvempi bodytrain.ru: n avulla

Lue muita tietokannan blogin artikkeleita.

Glykogeeni painonnousuun ja rasvanpolttoon

Rasvanpolton ja lihasmassan kasvun prosessit riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien glykogeeni. Miten se vaikuttaa kehoon ja koulutuksen tulokseen, mitä pitäisi tehdä tämän aineen täydentämiseksi kehossa - nämä ovat kysymyksiä, vastauksia, joihin jokaisen urheilijan tulisi tietää.

Glykogeeni - mikä se on?

Energian lähteet ihmiskehon toimivuuden ylläpitämiseksi ovat ensinnäkin proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kahden ensimmäisen makroelementin jakaminen vie jonkin aikaa, joten ne kuuluvat "hitaaseen" energiamuotoon, ja hiilihydraatit, jotka jaetaan lähes välittömästi, ovat "nopeita".

Hiilihydraattien assimilaation nopeus, koska sitä käytetään glukoosina. Sitä varastoidaan ihmiskehon kudoksiin sidotussa eikä puhtaana. Tämä välttää ylitarjontaa, joka voi aiheuttaa diabeteksen kehittymisen. Glykogeeni on päämuoto, jossa glukoosia varastoidaan.

Missä glykogeeni kerääntyy?

Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 200-300 grammaa. Noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksassa, loput varastoidaan lihakseen ja muodostaa enintään 1% näiden kudosten kokonaismassasta.

Maksan glykogeeni kattaa koko kehon tarpeen glukoosista johdetun energian tuottamiseksi. Hänen lihastavaransa kulutetaan paikallisesti, kulutetaan voimaharjoittelussa.

Kuinka paljon glykogeeniä lihaksissa on?

Glykogeeni kerääntyy ympäröivään ravinteeseen (sarkoplasmaan). Lihasrakennus johtuu suurelta osin sarkoplasman tilavuudesta. Mitä korkeampi se on, sitä enemmän lihaskuidut imevät nestettä.

Sarkoplasman lisääntyminen tapahtuu aktiivisen liikunnan aikana. Glukoosin kasvava tarve, joka menee lihasten kasvuun, ja varmuusvaraston määrä glykogeenille kasvaa. Sen mitat pysyvät ennallaan, jos henkilö ei käytä.

Rasvahäviön riippuvuus glykogeenistä

Fyysistä aerobista ja anaerobista liikuntaa varten tunti kestää noin 100-150 grammaa glykogeeniä. Kun tämän aineen käytettävissä olevat varaukset ovat tyhjentyneet, sekvenssi reagoi olettaen, että lihaskuidut tuhoutuvat ensin ja sitten rasvakudoksesta.

Jotta voisimme päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, on tehokkainta harjoittaa pitkää taukoa viimeisen aterian jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet esimerkiksi tyhjään vatsaan aamulla. Harjoituksen, jonka tarkoituksena on laihduttaa, pitäisi olla keskimäärin.

Miten glykogeeni vaikuttaa lihasrakennukseen?

Lujuuskasvatuksen onnistuminen lihasmassan kasvuun riippuu riittävän määrän glykogeenin saatavuudesta sekä koulutuksessa että sen jälkeisen varauksen palauttamisessa. Jos tätä tilannetta ei havaita, lihakset eivät kasva liikunnan aikana, vaan palavat.

Syömistä ennen kuntosalille menoa ei myöskään suositella. Aterioiden ja vahvuuskoulutuksen väliset välit tulisi kasvaa vähitellen. Tämä antaa keholle mahdollisuuden oppia tehokkaammin hallitsemaan olemassa olevia varastoja. Tähän perustuu intervallin paasto.

Miten täydentää glykogeeniä?

Maksan ja lihaskudoksen kerääntynyt transformoitu glukoosi muodostuu monimutkaisten hiilihydraattien hajoamisen seurauksena. Ensinnäkin ne hajoavat yksinkertaisiin ravintoaineisiin ja sitten glukoosiin, joka tulee veriin, joka muunnetaan glykogeeniksi.

Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vapauttavat energiaa hitaammin, mikä lisää glykogeenituotannon prosentuaalista osuutta rasvan sijasta. Sinun ei pitäisi keskittyä vain glykeemiseen indeksiin, unohtamatta kulutettujen hiilihydraattien määrän merkitystä.

Glykogeenin täydentäminen harjoituksen jälkeen

Koulutuksen jälkeen avautuva "hiilihydraattiikkuna" on paras aika ottaa hiilihydraatteja glykogeenireservin täydentämiseksi ja lihaskasvumekanismin aloittamiseksi. Tässä prosessissa hiilihydraateilla on merkittävämpi rooli kuin proteiineilla. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, ravitsemus koulutuksen jälkeen on tärkeämpää kuin aikaisemmin.

johtopäätös

Glykogeeni on pääasiallinen glukoosivarastomuoto, jonka määrä aikuisen kehossa vaihtelee 200 - 300 grammaan. Voimaharjoittelu, joka suoritetaan ilman tarpeeksi glykogeeniä lihaskuiduissa, johtaa lihasten polttamiseen.

Miksi lihaksen glykogeeni tai tarina on noin 15 tonnia hiiltä, ​​joka on nopeasti poltettava

Tarina lihasten glykogeenistä, sen keräämisestä ja siitä, miten sitä kasvatetaan lihaskudoksessa. Tiedät, millä enimmäisajalla glykogeenivarasto on palautettu ja miten voit polttaa ne nopeasti. Mutta kaikesta järjestyksessä. Mennään!

- Etkö ole kehonrakentaja, Vanya, - sanoi Grey Wolf. - Teet väärin. Ensin sinun täytyy ruokkia energiaa, sitten kouluttaa ja koulutuksen jälkeen täydentää varastosi. Mitä teet? Nälkäinen ryntää hiekkaan, kuten koira luun päällä, ja sitten ihmettelee, miksi lihakset ovat harvennuksia ja harvennuksia.

Hei ystävät! Monia asioita voidaan oppia käytännössä, mutta ilman teoriaa riskiä kuluttaa kolme kertaa enemmän aikaa ja saavuttaa vain hyvin vaatimattomia tuloksia. Ennen kuin aloitat oman helpotuksen rakentamisen, sinun täytyy saada vähän tietoa siitä, mitä lihaksissa oleva glykogeeni on ja miten voitot riippuvat siitä.

Mikä se on? Jokaisen elävän olennon tärkein energia NZ. Se on komponentti, joka tarvittaessa hajotetaan glukoosiksi tiettyjen entsyymien avulla ja antaa meille voimaa.

Sinä minulle - minä sinulle

Suurin osa glykogeenistä on kumuloitunut hepatosyytteihin. Miksi sanon tämän, koska maksan mobilisaation erityispiirre on se, että täällä kertynyttä varastoa ei voida suoraan käyttää lihaksemme käyttöön? Mutta se ei ole yhtä tärkeää ja antaa elimistölle veren tasaisen sokerin, tarjoaa energiaa aivosolujen ja kaikkien sisäelinten toiminnalle.

Lihaksille on ensinnäkin omia energiakauppoja. Syntetisointi ja hajoaminen lihaskudoksessa, glykogeeni varmistaa lihaskuitujen työn ja palautumisen. Mutta rakentaa, sinun täytyy ensin saada rakennusmateriaali.

Elintarvikeproteiinien pilkkominen ja niiden hajoaminen aminohappoiksi vaatii suurta energiankulutusta. Kaavio yksinkertaistetussa muodossa näyttää tältä:

  • elintarvikkeiden sokerien hajoaminen glukoosiksi;
  • sen pääsy vereen ja sen jälkeen kertyminen maksassa ja lihaksissa;
  • varmistetaan ravintoaineiden, mukaan lukien proteiinikomponentit, jakamisen prosessi ruoansulatuskanavassa, energiaan, joka on varastoitu maksasoluihin;
  • syntetisoitavat aminohapot imeytyvät veriin ja tulevat lihaksiin, joissa paikalliset glykogeenivarastot tarjoavat ATP-energiamolekyylejä muodostamaan lihaskuituproteiineja.

Johtopäätös: molemmat energiavarastot ovat yhtä tärkeitä, myös lihaskudoksen muodostamisessa.

Scratch tilataan?

Kysymys ei ole niin yksinkertainen: miten polttoaine kerätään varaukseen, eivätkä anna sen mennä rasvaan. Glyogeenin tason lisäämiseksi myosyyteissä on välttämätöntä tehdä ne kapasiteettisemmiksi, muuten ne, jotka eivät sisälly niihin, voivat stimuloida rasvapitoisuutta.

Näin tilataan 15 tonnia kivihiiltä, ​​joiden varastotilaa on vain 10: viisi ylimääräistä tonnia on ladattava ulko- puolelle, myrkyttävä alue. Ja kadulta on vaikeampi ottaa pois, ja roskat kerääntyvät, ja alue on täynnä rumia kasoja.

Miten "venyttää" lihaskauppoja? Järjestelmä on yksinkertainen:

energia elintarvikkeista -> koulutus -> polttava kalusto -> täydennys -> lihasten elpyminen -> uusi koulutus.

Ja niin edelleen. Tyhjennämme ja täytämme lihassolut, jolloin sarkoplasmi (ns. Lihaskuitujen sytoplasma) on tilavampi. Sarcoplasma on varasto, joka sisältää glykogeenirakeita.

Lihasten määrä ei riipu pelkästään intensiivikoulutuksen aikana tapahtuvista mikro-taukoista (loukkaantumispaikat ovat täynnä sidekudosta, visuaalisesti laajentavat lihaksia), vaan myös varastoitujen rakeiden lukumäärästä.

Ne houkuttelevat lisää nestettä ja luovat volumetrista helpotusta samalla kun ne lisäävät solukalvojen elastisuutta.

Sinun täytyy tietää useita ehtoja:

  • lihasten suurin elpymisaika on 12 - 48 tuntia;
  • sinun on tiedettävä, miten lihakset valutetaan oikein ja miten ne täytetään uudelleen (katso alla);
  • lihakseen varastoitua energiaa voidaan saada vain hiilihydraateista, joten kun ne pumpataan lihasmassaa, niiden tulisi olla vähintään 50 prosenttia koko ruokavaliosta;
  • täydentäminen ei saisi rajoittua ajallisesti ”koulutuksen jälkeen”, hiilihydraatteja on toimitettava ruoan kanssa jatkuvasti koko päivän ajan - tämä opettaa kehoa tasaisesti toipumaan ja lihaskuidut - ottamaan säännöllisesti ja sijoittamaan uusia annoksia itsestään.

Lihasglyogeeni: kulutus ja kertyminen

Niinpä helpotuksen lisäämiseksi on välttämätöntä vaihtoehtoinen sammuminen ja kertyminen. Miten nopeasti poltetaan mitä on saatavilla? Anaerobisen harjoituksen avulla.

  1. Teemme lyhyen sarjan voimanliikkeitä (20 sekunnista puoleen minuuttiin), kunnes palava tunne esiintyy lihasryhmässä, jonka kanssa työskentelemme.
  1. Ylimäärä maitohappo osoittaa, että glykogeenivarastot ovat tyhjiä (samalla kun aloitamme liiallisen rasvan polttamisen, jos sellainen on).
  1. Tarjoamme oikean määrän sokereita ruoasta, tarjoamme uuden kertymisen.
  1. Koko elpymisaika kestää jopa 48 tuntia, minkä jälkeen voit taas työskennellä tällä lihasryhmällä.
  1. Syklin toistaminen varauksen täydellisen palauttamisen jälkeen antaa elimistölle signaalin siitä, että glykopogeeni on kertynyt mahdollisimman tehokkaasti sarkoplasmaan, tavanomaiseen sammumiseen ja täyttymiseen - ja siten opimme vähitellen myosyyttejä säilyttämään enemmän glykogeeniä.

Äärettömyyteen tämä prosessi ei tietenkään voi edetä, mutta voimme lisätä energiavarastomme kohtuullisissa rajoissa. Tarvitaan vain säännöllisyyttä ja pysyvyyttä.

Tasapainon periaate

Miten syödä lihaksen glykogeenin lisäämiseksi? Erittäin yksinkertainen.

Ystävät! Minä, Andrei Eroshkin, annan sinulle mielenkiintoisia webinareja, kirjaudu sisään ja katsella!

Tulevien webinareiden aiheet:

  • Paljastamme kaikki kroonisten sairauksien viisi syytä kehossa.
  • Miten poistaa rikkomukset ruoansulatuskanavassa?
  • Miten päästä eroon sappikivitaudista ja onko se mahdollista tehdä ilman leikkausta?
  • Miksi vedän voimakkaasti makeaa?
  • Syöpä kasvaimet: miten ei saa veitsen alle kirurgille.
  • Rasvaton ruokavalio on pikatoiminto elvytykseen.
  • Impotenssi ja prostatiitti: rikkovat stereotypiat ja poistavat ongelman
  • Miten aloittaa terveyden palauttaminen tänään?

On välttämätöntä laskea, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa tulee meidän elämäntapamme ja harjoitteluistamme, ja lisää sitten näiden kahden komponentin päivittäinen kaloripitoisuus. Vähennä tuloksena oleva luku koko kalorazhista, jota tarvitsemme pituuden, painon, iän ja liikunnan osalta. Loput ovat niitä kaloreita, jotka on täytettävä hiilihydraateilla.

Kaikki laskimet, jotka olen jo tehnyt sinulle, klikkaa tästä.

Sitten toimimme näin:

  • jos on tarpeen ”kuivata” lihakset, vähennämme hiilihydraattien energiaa;
  • massahyötyyn - kasvamme.

Rasva ja proteiini pysyvät muuttumattomina. Se on se!

Miksi ei loputtomasti lisätä hiilihydraatteja? Se tuntuu, syödä sitä vatsasta - ja siellä on onnea. Mutta, kuten on sanottu useammin kuin kerran, ylimäärä, joka ei pysty sovittumaan lihaskuituihin ja jota ei kuluteta päivän aikana, stimuloi rasvakudoksen kerrostumista.

Jos sinulla on lisäkysymyksiä, suosittelen käyttämään artikkeleita, joissa puhun ruokakaloriasta ja B / F / U: n suhteesta. Katso video "Active Weight Loss Course", ja mikä tärkeintä - muista: sinun on pyrittävä ennen kaikkea terveyteen. Loput ovat varmasti seuraavat.

Se on kaikki tänään.
Kiitos, että olet lukenut viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystävien kanssa. Tilaa blogi.
Ja ajoi eteenpäin!