15 parasta kuitupitoista ruokaa

Se, että makea haitta terveydelle on ehdoton myytti. Itse asiassa, laihduttaa tai lisätä seksuaalista helpotusta, sinun täytyy syödä makeisia. Sinun tarvitsee vain tietää, mitä makeisia tarvitset syödä ja miten voit luoda oman valikon. Kaikki maukkaan ja terveellisen ruokavalion salaisuudet luetaan osoitteessa estet-portal.com.

Kuitu sijaan choux-leivonnaiset

Jotta vyötärö ohenisi tai rakentaa houkuttelevaa lihaksen lievitystä kehoon, kannattaa minimoida leivonnaiset ja korvata ne herkullisella kuidulla. Mikä on kuitu ja mistä syödä?

Kuitulla on kaksi yleisempää nimeä. Sitä kutsutaan myös ravintokuitu- ja painolastinaineiksi. Sitä löytyy vihanneksista, marjoista, hedelmistä ja viljasta.

Ravintokuitujen etuna on se, että ne lisäävät veren insuliinitasoa, mikä poistaa nälän tunteen. Lisäksi kuitu säätelee muiden ravintokomponenttien imeytymistä elimistöön. Toiminnan laadun mukaan ravintokuidut jakautuvat kahteen ryhmään: liukoiset ja liukenemattomat.

Liukoinen ravintokuitu sisältyy seuraaviin:

• vilja (ohra, kaura, ruis);
• palkokasvit (pavut, herneet, linssit, pavut);
• joitakin hedelmiä (rusinat, avokadot, luumut, marjat, banaanit, omenan kuoret, persikat ja kvitteni).

Liukenematon kuitu löytyy seuraavista tuotteista:

• leseet;
• palkokasvit;
• pähkinät;
• vihreät pavut;
• jalostamattomat viljat;
• siemenet;
• parsakaali;
• kukkakaali;
• vihreä;
• kuoritut hedelmät ja vihannekset.

Vatsaan putoava liukoinen ravintokuitu muuttuu geelimäiseksi nesteeksi. Tämän aineen avulla voit nopeasti liuottaa muut elintarvikekomponentit kehon tarvittaviin osiin ja tuoda kaikki tarpeettomiksi. Liukenematon ravintokuitu ei muuta aineen ainetta, päästä vatsaan. Ne nopeuttavat merkittävästi suoliston toimintaa, heikentävät ulosteita ja normalisoivat suoliston pH-arvon.

Siten riittävän määrän kuitua syömällä keho nopeuttaa huomattavasti raskaita elintarvikkeita, monimutkaisia ​​rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, normalisoi kehon kylläisyyttä mineraaleilla ja puhdistaa sen myrkkyistä ja kuonista. Kaiken tämän ansiosta aineenvaihdunta muuttuu terveeksi, ja elin saa sävyn ja muodon.

Miten käytetään kuitua

Selluloosa voidaan ottaa sekä luonnollisista kasviperäisistä ainesosista että ravintolisistä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 35-50 grammaa kuitua päivässä. Tämä on noin kolme hedelmää päivässä tai neljä viipaletta karkeaa leipää.

Kuitun saannin annosta ei pidä pienentää, se tulisi lisätä määräajoin 5 grammaa. Tilastojen mukaan ne, jotka kolmen vuoden aikana vähensivät vähitellen ruokakuidun kulutusta, saivat tänä aikana noin 9 kg. Ihmiset, jotka vähitellen lisäävät kuitujen saantia, pitivät tämän sävyn samana ajanjaksona ja menettivät painonsa.

Älä kuitenkaan liioittele sitä. Paras aika syödä hedelmiä on iltapäivätee. Makea hedelmiä voi myös syödä erityisen suurina aamiaisen ja lounaan sijaan jälkiruoan sijaan. Lounaan mukana on useita vihanneksia, jotka auttavat ruokaa.

Vihanneksia ja hedelmiä tulee käyttää raakana, kevyesti haudutettuna tai paistettuna. Keitetyt vihannekset menettävät puolet kuidusta. Lisäksi ravintokuitua esiintyy myös hedelmissä, joissa on sellua. Ei myöskään ole syytä jättää huomiotta.

Kuitu ravintolisissä on jauheena. Se on käytettävä nesteen kanssa. Tämä jauhe voidaan liuottaa veteen, mehuun, maitoon tai kefiriin. Yksi ruokalusikallinen jauhetta laimennetaan yhdellä lasillisella nesteellä. Seos on sekoitettava perusteellisesti ja juoma yhdellä juurella. Eronnut ravintokuitu olisi kulutettava puoli tuntia ennen ateriaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Miksi tarvitsemme kuitua niin paljon, kuten lääkärit sanovat? Miten se on hyödyllistä? Ja mistä se saadaan? Vastauksia näihin ja muihin kysymyksiin artikkelissamme!

Tietysti jokainen meistä tietää, että kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on suuri rooli kehomme elämässä. Tarkastellaan lähemmin tämän monimutkaisen hiilihydraatin etuja ja selvitä, mitä elintarvikkeita kuitua sisältää.

Mainokset kertovat loputtomasti kuitujen eduista. Itse asiassa kuitu voi auttaa torjumaan sydänsairauksia, korkeaa kolesterolia, diabetesta ja paksusuolen syöpää.

Kuitu sisältää vain kasviperäisiä tuotteita: viljaa, hedelmiä, vihanneksia, sitä ei koskaan löydy lihasta tai maidosta. Vaikka kuitujen kulutuksen päivittäisnopeus puuttuu, asiantuntijat neuvovat kuluttamaan 20–35 g kuitua päivässä. Keskimäärin henkilö saa enintään puolet suositellusta määrästä ravintokuitua.

Tietoja elintarvikkeista, joissa on runsaasti kuitua

Kuituja on kaksi: liukoinen ja liukenematon. Liukoinen kuitu, kuten nimikin viittaa, on vesiliukoinen. Se sitoo sappihappoja ja poistaa ne ohutsuolesta.

Ylimääräinen kolesteroli pääsee maksaan sappihappojen muodossa. Nämä hapot kuljetetaan sitten ohutsuoleen, jossa ne osallistuvat lipidien pilkkomiseen. Sappihapot ovat myös tärkeitä näiden pilkottujen elintarvikkeiden imeytymiselle. Kuitujen aiheuttama sappihappojen sitoutuminen auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja. On myös tunnettua, että liukoinen kuitu auttaa säätelemään verensokeriarvoja.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen, nämä ovat ns. Karkeat kuidut. Vaikka ne ovat liukenemattomia, ne kykenevät absorboimaan vettä, minkä vuoksi kuidut lisääntyvät. Tämä täyteaine auttaa poistamaan ruoansulatuskanavan jätteestä. Tällaisten kuitujen säännöllisen kulutuksen vuoksi vähennetään aikaa, jonka aikana sulatettu ruoka on suolistossa. Tämä pitää kehon sulauttamatta sokeria ja tärkkelystä suolistossa.

Se johtuu liukenemattomista kuiduista, jotka tunnet olosi täysin kuitua sisältävien elintarvikkeiden syömisen jälkeen. Tämä on valtava plus ruokavalioon, koska halu syödä teissä näyttää harvemmin, ja syöt vähemmän. Saat vähemmän kaloreita, eikä samalla tunne nälkää.

Liukenemattomia kuituja on vaikea sulattaa, joten kun ne saavuttavat ruoansulatusprosessin loppupisteen, niitä ei käsitellä täysin. Tästä syystä liukenemattomat kuidut muodostavat suuren osan ulosteesta.

Koska karkeat kuidut pilkotaan vain osittain, kuidut käsittelemättömästä osasta peräisin olevia kaloreita ei pilkottu. Kalorien vähentäminen ja kolesterolin vähentäminen veressä antaa oikeuden sanoa, että kuitua voidaan pitää tuotteena, joka edistää painonpudotusta / rasvaa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Paras kuidunlähde on kasviperäisiä raaka-aineita, koska he saavat myös kaikki tarvittavat mineraalit ja ravintoaineet. Jos kulutat tarpeeksi runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ei ole tarvetta ottaa ravintolisiä ravintokuitua.

Lisää kuitujen saantia lisäämällä ruokavalioon runsaasti kasvikuitua sisältäviä elintarvikkeita:

• tuoreet hedelmät: omenat, tuoreet luumut, luumut, päärynät, appelsiinit, greippit, banaanit, sitruunat, aprikoosit (tuoreet ja kuivatut), persikat, mansikat, kaikki kuivatut hedelmät.
• tuoreet vihannekset: persilja, herneet, korianteri, tilli, salaatti, kesäkurpitsa, kaali, kurpitsa, porkkanat, selleri, punajuuret, kurkut, tomaatit.
• pähkinät ja siemenet: saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät, valkoiset siemenet. Parempaan ruoansulatukseen syödä niitä vihreillä vihanneksilla.
• leipä täysjyvillä, itäneet jyvät, leseet, maissi ja tattari, kaurapuuro.

Yritä lisätä päivittäin salaatteja ja valmiita aterioita 1 tl. leseet. Tällainen tapa antaa sinulle mahdollisuuden kuluttaa riittävästi ravinto- kuitua. Älä unohda elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuituja: syödä vähintään 200 g tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, varmista, että lisäät täysjyvätuotteita ruokavalioon.

Kuitujen oikea käyttö

Ylimääräisellä kuidulla on myös kielteiset seuraukset. Suuren määrän ravintokuitujen kuluttaminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää ravintoaineiden imeytymistä, jotka ovat tarpeen urheilijoille, jotka ovat ruokavaliossa lihaksen saamiseksi.

Päivähinta on paras kuluttaa useissa vaiheissa:

• 5 g aamiaisella - puuroa tai mysliä;
• 10-15 g lounaaksi - papuja tai ruskeaa riisiä, hedelmiä;
• 10-15 grammaa aterialla - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua vähintään 20 grammaa päivässä.

Suuri kuitupöytä

Näissä taulukoissa oletetaan, että keskimääräinen päivittäinen kuitujen tarve on 30 g. Sarakkeessa ”Päivittäisen tarpeen prosenttiosuus” näkyy, kuinka monta prosenttia 100 gramman tuotteesta tyydyttää kuitujen päivittäistä ihmisen tarvetta.

20+ kuitua sisältävää ruokaa

Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevien kuitujen sisältämien kuitujen eduista, ravitsemusasiantuntijoista ja terveiden elämäntapojen kannattajista sanotaan jatkuvasti.

Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla voit ilman erityisiä ponnisteluja ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa.

Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.

Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.

Ymmärrämme kuitua sisältäviä tuotteita, sen työn periaatetta ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.

sisältö:

Kuitupitoiset elintarvikkeet - edut ja vasta-aiheet

Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?

Vastaus on yksinkertainen: tehtaan karkean osan käsittelyyn kuluu paljon aikaa, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.

Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.

Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.

Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.

Ohutsuolessa muodostuu niiden avulla liukoisia yhdisteitä. He ottavat keltarauhasen ja osittain imeytyvät.

Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista

Liukoisuuden tason määrittämiseksi voi olla sikiön iho - ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän jaetaan kuitu.

Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.

7+ kuitua hyödyllisiä ominaisuuksia:

1. Palauttaa oikean toiminnan ja aktivoi suoliston peristaltiikan - ruokavalion, joka on määritelty peräpukamat ja ummetus
2. Stimuloi laihtumista - korkean kylläisyyden vuoksi nälän tunne taantuu, annokset pienenevät
3. Vähentää verensokeria ja kontrolloi kolesterolitasoja, jotka on ilmoitettu kaikentyyppisille diabeteksille sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi
4. Tyhjentää imunestejärjestelmän
5. Poistaa myrkkyjä, jätteitä, ei-toivottuja rasvoja, mahalaukun ja suoliston limaa, on luonnollinen absorboiva aine
6. Vahvistaa lihaskuituja
7. Se on syövän ehkäisy, myös peräsuolen syöpä
8. Minimoi hajauttavat prosessit.

Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Ruokavalion painolastit turpoavat suolistossa ja imevät liikaa kosteutta kuten sienellä

Näitä ovat:

Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua ja ravintokuitua - taulukko kuvauksista

Monet kovat kuidut sisältävät viljaa

Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.

Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.

Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.

Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.

Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täydellisesti päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.

Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.

Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.

Valitse ruskea riisi

On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuituja, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.

Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami

Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä

Vilja viljasta ja viljasta

Hävitä haitalliset makeiset kuivattujen hedelmien hyväksi.

Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät

Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä

Riisi - kuorittu, kuorimaton, ruskea

Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.

Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit

Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat

Anna etusija täysjyvälle ja leseelle

Marjat ja hedelmät - mustat herukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet

Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.

Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.

Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.

Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisen kuljetuksen aikana kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin

Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.

Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.

Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaurapuuro ja ruis - eivät sisällä ainoastaan ​​suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen imukyky.

Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja useita hyödyllisiä hivenaineita.

Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravinnon osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.

Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.

Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.

Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusterapeutit suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittavan sen asianmukaisesti rakennettuun valikkoon.

Kuitupitoiset elintarvikkeet - luettelo ja ohjeet järkevästä laihtumisesta

Innoittamana inspiroivasta tiedosta siitä, miten selluloosa kykenee paisumaan vatsaan ja poistamaan haitallisuutta, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.

Se toimii epäilemättä, mutta normin noustessa jopa yli 40 g päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.

Yhdessä leseiden kanssa alkaa poistaa käyttökelpoisia aineita ja vitamiineja, niihin liittyy vatsaontelontaa ja lisääntynyttä kaasun muodostumista.

Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. 16-20 grammaa kuitua päivässä antaa 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia kuorineen
2. Toinen 5-7 gramma tuo viljaa helmi-ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista ja kaurajauhosta
3. 5-6 grammaa sisältää 100 grammaa täysjyväleipää
4. Kaksi kertaa viikossa monipuolistaa valikkoa linsseillä, herneillä ja pavuilla
5. Älä syö makeiset sokeria, korvaa badies kuivattuilla hedelmillä
6. Pieniä välipaloja tulisi koostua pähkinöistä ja siemenistä.
7. Käytä höyrytettyjä leseitä - 6 ruokalusikallista päivässä

Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.

On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.

Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja vilja, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.

Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit

Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.

Jotta prosessi olisi sujuva ja kivuton, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.

Valmistele monipuolisempia ruokia, jotka perustuvat:

1. Pavut, soija, ruskea riisi ja chickpea
2. Lisää tuoreisiin salaatteihin kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja hasselpähkinöitä
3. Vitaminoi pinaatilla ja avokadolla
4. Älä unohda Bryssel-ituja, artisokkeja ja parsakaaleja
5. Harkitse itsesi banaanien, vadelmien, päärynöiden ja omenoiden kanssa

Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainittuja apuohjelmia, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.

Näistä kypsennä puuroa, jauhaa jauhaa ja paista leipää. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten mausteet ovat välttämättömiä.

Valitse mehujen sijaan smoothiet.

Tässä artikkelissa kuvatut hiilihydraattittoman ruokavalion reaktorin perussäännöt ja valikko.

Kuitujen edut peräpukavilla

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä) on erityisen tärkeä peräpukamat.

Jäykät ravintokuidut, kuten sienet, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteet, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.

Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.

Avokadot ovat edelleen puhtaita

On tarpeen noudattaa seuraavia ravitsemusmääräyksiä:

1. Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina
2. Anna etusijalle tattari, ohra, helmi-ohra ja kaurapuuro
3. Valitse leipä karkeista jauhoista, leseistä ja mustasta
4. Jätteiden paistaminen ja pasta
5. Valitse oikeat vihannekset: punajuuret, kukkakaali, parsakaali, kurkut, kesäkurpitsa, porkkanat, raaka, haudutettu ja höyrytetty
6. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä
7. Rajoita teetä, kahvia, alkoholia

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua - luettelo hyväksytyistä raskauden aikana

Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.

Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.

Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.

1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin; älä kuori omenoita, päärynöitä, persikoita
2. Valitse täysjyväleipä
3. Syö vehnä, ruis ja riisilese
4. Cook linssit ja herneet

Mutta ruokinnan aikana on parempi luopua liian karkeasta kuidusta ja sitä sisältävistä tuotteista:

1. pavut
2. tilli
3. Paprika
4. parsakaali
5. Ruskea riisi
6. maissi
7. soija
8. pavut
9. Täysjauho

Kypsennä puuroa vedellä

Syötä sen sijaan:

1. Vesi puuroa
2. punajuuret
3. kuivatut luumut
4. päärynät
5. luumut
6. Puhdistettu riisi
7. perunat

Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.

Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumiselle löytyy alla olevasta videosta:

Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo ja hyödyllisiä vinkkejä

Jokainen, joka valvoo terveyttään ja pyrkii säilyttämään terveen hahmonsa, tietää, että ruoan on oltava tasapainoinen. Ihmisen elimistö tarvitsee joka päivä hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, ravintokuitua (kuituja), happoja jne. Jos tiedät paljon BJU: n eduista, niin kaikki eivät ymmärrä ravintokuitua, koska niitä ei hajota mahaentsyymien avulla.

Kuitu on monimutkaisiin hiilihydraatteihin liittyvä orgaaninen kuitu. Niiden erikoisuus on, että aineet eivät liukene, mutta kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, ne imevät kaikki toksiinit, kuonat ja haitalliset aineet poistamalla ne kehosta. On tärkeää ymmärtää, millä tuotteilla on nämä orgaaniset kuidut, ja mitä toimintoja ne suorittavat.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Kuitu on kasviperäisissä elintarvikkeissa - hedelmissä, vihanneksissa, ruohoissa, kasvien lehdissä jne. Se on arvaamaton arvo suolistossa, sitä voidaan käyttää tuolin kiinnittämiseen, kehon puhdistamiseen, ummetuksen poistamiseen, mutta sen hyödyt eivät rajoitu siihen. Voit myös tuoda esiin seuraavat hyödyt, joita hyödyllisestä aineesta kuluttaa:

• Kolesterolin normalisointi veressä. Orgaaniset kuidut auttavat vahvistamaan ja lisäämään säiliön seinien elastisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja verenkiertoelimistöön.
• Sokeritason valvonta. Korkean kuitupitoisuuden omaavat elintarvikkeet ovat välttämättömiä diabetes mellitusta sairastaville ihmisille, koska vaikuttavat aineet hidastavat sokereiden imeytymistä veressä.
• Ylipainon torjunta. Kun ruokavalio sisältää elintarvikkeita, joissa on kuitua, sen pitäisi olla ruokavalion perusta. Kuidut auttavat liuottamaan ja poistamaan rasvaa, mikä on välttämätöntä laihtumisen kannalta.
• Suolen mikroflooran säätely. Kuluttamalla liukenemattomia aineita sisältäviä elintarvikkeita voit poistaa ongelmia ruoansulatuskanavan työssä sekä estää sellaisten sairauksien komplikaatioita, kuten peräpukamat, divertikuliitti, peräsuolen syöpä.

Useimpia kuituja tarvitaan 15–55-vuotiaille. Sitten tarve pienenee 10 yksiköllä. Raskauden aikana runsaasti orgaanisia kuituja sisältävien elintarvikkeiden määrä kasvaa, kun kulutetun ruoan määrä kasvaa. Avitaminosis, anemia, myrkytys, ylipaino - kaikki tämä on syy lisätä kasvien ruokaa päivittäiseen valikkoon.

Normaali, ylimääräinen, puute

Useiden tutkimusten perusteella voimme päätellä, että päivittäinen elin tarvitsee kuitua 20 - 40 grammaa. Jos valikko on viallinen, sinun on sisällytettävä ruokavalioon elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravintokuitua, esimerkiksi ruisleipä. 100 grammassa tuotetta on 44 grammaa kuitua. Voit myös ostaa valmiita seoksia apteekeissa. Jos kehosta puuttuu orgaaninen aine, se kertoo siitä, tärkeintä on huomata signaalit ajoissa. Merkkejä ravintokuitujen puutteesta ovat:

• epämiellyttävä kehon haju, mikä osoittaa, että kuonat ja toksiinit ovat vallitsevia elimistössä;
• painehäviöt ja aluksen ongelmat;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• nopea painonnousu.

Suosittu viisaus sanoo, että kaikki on hyvin maltillista. Siksi väärinkäyttöön tarkoitettuja tuotteita, joissa ei ole paljon kuitua, ei kannata. Ylimääräinen tämä hyödyllinen aine voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, kuten ilmavaivat, turvotus, ripuli tai ummetus, pahoinvointi ja oksentelu, motiliteetin heikentyminen ja suoliston mikrofloora.

Nykyaikaisen ihmisen ruokavalion ongelma on ravitsemuksen epätasapaino. Syömme paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka muuttuvat nopeasti elimistössä sokeriksi ja asettuvat rasvapitoisiksi reidille, mahalle, sivuille ja sisäelimille. Valikon korjaamiseksi sinun ei tarvitse ostaa farmaseuttisia lisäaineita ja ravintolisiä, riittää kasvattaa viljan ja vihannesten saantia, lisätä kuitupitoisia elintarvikkeita, joiden luettelo löytyy alla.

Mitä ruokavalioon sisällytetään

Päivittäisen valikon laatimisessa miettiä huolellisesti jokaisen kohteen, ohjaa omia toiveitasi, makuelämyksiäsi ja kehon tarpeita. Mitä tulee kuitua sisältäviin tuotteisiin, melkein jokainen, joka yrittää laihtua, ajattelee. Mikä on kaikkein eniten sisältyvä ravintokuitu, voit selvittää tutustumalla tähän tuotteiden luetteloon. Useimmilla esitetyillä vaihtoehdoilla on edullinen hinta ja ne myydään lähimpään myymälään.

Kehon täydentäminen vitamiineilla, mikroelementeillä ja ravintokuituilla, jotka on esitetty taulukossa, voi parantaa merkittävästi heidän terveyttään ja ulkonäköään. Iho on säteilevä, hiukset ja kynnet ovat vahvat, ja sisäelinten työ on virheellinen ja selkeä. Syö kunnolla ja tasapainoisesti, harjoita, harjoita harjoituksia ja et ole ylipainoinen.

Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo

Kuitujen (ravintokuitu) esiintyminen ruokavaliossa on äärimmäisen tärkeää, mutta useimmilla ihmisillä, vaikka tämäkin ymmärretään, siitä puuttuu. Moderni ruokavalio johtaa vakavaan ravitsemukselliseen ja ravitsemukselliseen puutteeseen. On arvioitu, että vain alle 5 prosenttia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa riittävästi suositeltua ravintokuitua päivittäin. Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, auttavat suojaamaan syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: ää, lihavuutta ja auttavat ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Alla tarkastellaan kuitupitoisia elintarvikkeita - luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka ovat täynnä tätä tärkeää ainesosaa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo

Kuitupitoiset marjat ja hedelmät

Joten mitä elintarvikkeissa on kuitua suurina määrinä - tarkastellaanpa viittä eniten marjoja ja hedelmiä, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

1. Avokado

Selluloosa: 6,7 g / 100 g

Avokado sisältää C-, E-, B6-, B9- ja K-vitamiinia, kaliumia.

Avokadon ravintokuitujen määrä vaihtelee lajikkeen mukaan. Kuitupitoisuus ja koostumus eroavat kirkkaan vihreiden avokadojen välillä, joilla on sileä iho ja pienemmät ja tummat avokado-hedelmät. Sileät nahkaiset kirkkaat vihreät avokadot sisältävät enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät ja tummemmat hedelmät. Ravintokuitujen lisäksi avokadot ovat täynnä terveitä rasvoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.

Yksityiskohtaiset tiedot avokadojen hyödyllisistä ominaisuuksista ja sen käytön vasta-aiheista löydät tältä sivulta - Avokadot: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Selluloosa: 3,6 g / 100 g

Aasian päärynä sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Crispy, sweet and tasty Aasian päärynä sisältää runsaasti ravintokuitua, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermostoon (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoa sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Selluloosa vadelmassa: 6,5 g / 100 g

Vadelma sisältää: A-, C-, E-, K-, B9-vitamiineja.

Ateriakuidut karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g

Blackberry sisältää C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukat ovat runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas korkeat mangaanipitoisuudet vadelmissa auttavat ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen edullisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle huomattavan määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon täydellistä elpymistä.

4. Kookos

Selluloosa: 9 g / 100 g kookoskuitua.

Kookos sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Coconut on alhainen glykeeminen indeksi ja helposti integroitua ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuitua kuin kaurahiutaleessa. Kookosjauhon ja raastetun kookospähkinän lisääminen aterioihisi tai syöminen kookospähkinöitä on erinomainen tapa lisätä terveellistä kuitua ruokavalioon. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, havaitaan vähemmän korkean kolesterolin ja sydän- ja verisuonitautien tapauksia. Useimmissa leivonta-resepteissä voit korvata jopa 20% tavanomaisista jauhoista kookosjauholla.

5. Kuviot

Selluloosa raakakuvioissa: 2,9 g / 100 g

Kuivattujen viikunoiden kuitu: 9,8 g / 100 g

Kuviot sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitua. Toisin kuin monet muut tuotteet, viikunoiden tasapaino liukenevassa ja liukenemattomassa ravintokuitussa on lähes täydellinen. Kuviot liittyvät alhaisempaan verenpaineeseen ja suojaukseen makulan rappeutumiselta sen lisäksi, että ravintokuidun riittävä saanti liittyy etuihin. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia ja niitä voidaan tarjoilla viljan, salaattien päälle ja jopa täytettyyn vuohenjuustoon ja hunajaan erityistä jälkiruokaa varten.

Tietoja viikunoiden eduista löydät täältä - viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

Kuitupitoiset vihannekset

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua - tuotteiden luettelo sisältää kuusi vihanneksia, jotka sisältävät suurimman määrän ravintokuitua.

6. Artisokka

Selluloosa: 5,4 g / 100 g

Artisokka sisältää A-, C-, E-, B-, K-, kalium-, kalsium-, magnesium- ja fosforia.

Vähäkaloriset, runsaasti ravintokuitua ja välttämättömiä ravinteita sisältävät artisokat ovat suuri ruokavalio. Vain yksi keskikokoinen artisokka tarjoaa sinulle lähes puolet suositellusta päivittäisestä ravintokuitujen saannista (RSNP) naisille ja 1/3 miesten RSNP: stä. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttivalmisteita.

7. Herneet

Selluloosa raakoja vihreitä herneitä: 5,1 g / 100 g

Selluloosa vihannesherneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Selluloosa keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g

Herne sisältää C-, K-, B6-, B9-, A-, tiamiini-, mangaani-, proteiinia.

Herneet ovat runsaasti kuitua, sekä voimakkaita antioksidantteja ja kasvinsuojeluaineita, jotka tukevat terveyttä. Jäädytetyt herneet ovat saatavilla ympäri vuoden, joten se on ihanteellinen tuote ruokavalioon. Voit käyttää sekä kuivia jauhettuja herneitä keittojen ja perunamuusien keittoon että tuoreita pakastettuja, jotka olisi kevyesti höyrytettävä ennen kuin ne lisätään ruokailuun (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi tuoda lempeän makeuden ja antaa lähes 100% C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 25% tiamiinista ja foolihaposta.

8. Okra

Selluloosa: 3,2 g / 100 g

Okra sisältää A-, C-, K-vitamiinia, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, fosforia, sinkkiä, proteiinia.

Okra tarjoaa keholle laadukasta kuitua ja on yksi parhaista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista. Tämä kasvis on runsaasti ravintoaineita ja se on helppo sisällyttää keittoihin ja hauduihin.

9. Pumpkin akorn (tammenpyrkin)

Selluloosa: 4,4 g / 100 g valmistettua tuotetta (paistettu kurpitsa).

Kurpitsan makea sisältää C-, A-, B6-, B9-, tiamiini-, kalium-, mangaani-, magnesiumia.

Pumpkin Acorn on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaanvärinen massa on runsaasti liukoista ravintokuitua, mikä hidastaa ruoansulatuksen nopeutta, jolloin voit paremmin imeä ravinteita. Acorn-kurpitsaa voidaan paistaa uunissa ja korvata valkoisilla perunoilla ja muilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla.

10. Brysselit

Selluloosa: 3,8 g / 100 g

Bryssel-ituja sisältää C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiinia, mangaania.

Brysselissä on yksi parhaista kuituja sisältävistä ruoka-aineista, ja se on yksi ravinteista rikkaimmista ristikkopihoista. Runsas antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, Bryssel ituja tukee tervettä vieroitus, ja voi vähentää riskiä kehittää tiettyjä syöpätyyppejä.

11. Nauris

Selluloosa: 2 g / 100 g

Nauris sisältää C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.

Nauris on runsaasti välttämättömiä ravinteita ja se on erinomainen kuitujen lähde. Sitä voidaan kuluttaa sekä raakana että keitettyinä.

Pulssit, jotka sisältävät runsaasti kuitua

Missä tuotteissa useimmat kuidut - luettelossa elintarvikkeista, joissa on runsaasti ravintokuitua, ovat palkokasveja.

Jotta pavut voidaan valmistaa täydellisesti, sinun täytyy:

Pese runsaasti kiloa palkokasveja. Niitä ei tarvitse ennalta kastella veteen. Laita ne kattilaan, peitä 7 lasillista vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Kypsennä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne saavuttavat halutun valmiusasteen.

Huom. Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä vedenottoa. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näiden tuotteiden kulutukseen liittyvää kaasun ja turvotuksen määrää.

12. Musta pavut

Selluloosa: 8,7 g / 100 g

Mustat pavut sisältävät proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältävä tuote, joka antaa ihmiselle kehon runsaasti proteiinia ja kuitua. Flavonoidien ja antioksidanttien korkea pitoisuus auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpätyyppien ja tulehdussairauksien riskiä.

13. Nute

Selluloosa: 7,6 g / 100 g

Chickpeas sisältää: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Chickpeas on käytetty ruokana kaikkialla maailmassa tuhansia vuosia. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravinteita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit antavat elimistölle 84% mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.

Yksityiskohtaisesti siitä, mitä hyötyä chickpeasista on, löydät tältä sivulta - Chickpeas: terveyshyödyt ja haitat.

14. Kuun muotoiset pavut

Selluloosa: 5,3 g / 100 g

Kuun muotoiset pavut sisältävät kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, B2-, B6- ja B9-vitamiineja.

Ruoan kuitujen määrän lisäksi Lunar-muotoiset pavut (lima-pavut) sisältävät lähes 25% suositellusta päivittäisestä raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisen tuotteen naisille. Mangaani auttaa energian tuotannossa, ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Kuoritut herneet

Selluloosa: 8,3 g / 100 g

Kuoritut herneet sisältävät proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi kuoritun keiton annos voi sisältää yhden kolmasosan suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista, yli puolet suositellusta ravintokuitua.

16. Linssit

Selluloosa: 7,9 g / 100 g

Linssit sisältävät proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös luettelossa elintarvikkeista, joissa on runsaasti foolihappoa. Foolihappoa (B9-vitamiinia) tarvitaan raskaana oleville naisille, maksan vajaatoimintaa sairastaville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen tuote ruokavalioon.

Yksityiskohtaiset tiedot linssien hyödyistä ihmisten terveydelle löydät tältä sivulta - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, miten kokata.

Pähkinät, jyvät ja kuitua sisältävät siemenet

Kuitua sisältävät elintarvikkeet - tuotteiden luettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, jotka ovat täynnä ravintokuitua.

17. Pähkinät

Mantelikuitu: 12,2 g / 100 g

Mantelit sisältävät proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.

Selluloosa saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g

Pähkinä sisältää: proteiinia, mangaania, kuparia, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, B6-, B9-vitamiineja, fosforia.

Mantelit sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin pähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiinia. Pähkinöiden on havaittu parantavan sanallista päättelyä, muistia ja mielialaa (2), ja niiden uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.

18. Pellavansiemenet

Selluloosa: 27,3 g / 100 g

Pellavansiemenet sisältävät proteiineja, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet sisältävät paljon ravinteita. Säännöllinen kulutus auttaa vähentämään kolesterolitasoa ja lievittää vaihdevuosien oireita. Hio nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää cocktaileihin, salaatteihin ja keittoihin.

Opi yksityiskohtaisesti pellavansiementen hyödyllisistä ominaisuuksista - Pellavansiemenet: hyödyllisiä ominaisuuksia ja vasta-aiheita miten otat.

19. Chia Seeds

Selluloosa: 37,7 g / 100 g

Chia-siemenet sisältävät proteiineja, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuitu- ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja tarjoavat kattavia terveyshyötyjä. Kuten palkokasvien käytön yhteydessä, joillakin ihmisillä voi olla ilmavaivat ja turvotus, kun käytetään chia-siemeniä. Yksinkertaisesti lisää vedenottoa, jotta voit minimoida nämä oireet. Näiden oireiden estämiseksi voit myös imeä chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Tämä auttaa myös parantamaan ravinteiden imeytymistä.

20. Quinoa

Selluloosa: 7 g / 100 g

Quinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.

Quinoalla on hämmästyttävä ruoka-profiili, se on helppo sulattaa eikä sisällä gluteenia (gluteenia). Quinoalla on paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvostetuimmista, mutta olennaisista hivenaineista, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat lähes kaikkia kehon toimintoja. Monilla ihmisillä on magnesiumvaje ja ei edes tiedä siitä. Joten quinoa ei vain lisää arvokasta kuitua ruokavalioon, vaan se on myös loistava superfood monista muista syistä.

Tässä luettelossa olevat 20 kuitupitoista ruokaa ovat paras tapa saada tarvitsemasi ravintokuitu. Esittele ne vähitellen ja juo runsaasti vettä ja kofeiinittomia juomia - tämä auttaa ravintokuituja tekemään työtä.

Suuri kuitupöytä

Kulutuksen ekologia. Ruoka ja juoma: Jokaisen, joka huolehtii terveydestään, tulisi sisällyttää ruokaa päivittäiseen ruokavalioonsa.

Mitä elintarvikkeita on paljon kuitua

Selluloosa on yksi parhaista keinoista laihduttaa ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokainen, joka välittää terveydestään, tulisi sisällyttää kuitua sisältävään päivittäiseen ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin toksiinien poistamiseksi kehosta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi.

Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, ovat omenoita, kaalia, sitrushedelmiä, parsakaalia, ateriaa, erilaisia ​​marjoja, siemeniä, kauraa. Tämä kuitu voidaan muuttaa hyytelömäiseksi massaksi, se hoitaa vatsaa tarkemmin.

Liukenematonta kasvikuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä (lähinnä niiden kuorissa), vihannesten ja hedelmien ihossa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua estämään ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeilla on kuitua.

Paljon kuitu sisältää:

Luettelo tuotteista, joissa on paljon kuitua, alkaa vihanneksista. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - runsaasti kuitua sisältävät vihannekset.

Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.

Mutta niillä on suurin kuitupitoisuus:

muuntyyppiset täysjyvätuotteet.

Erityisen hyödyllinen leipä leseineen.

Haluamme kiinnittää huomionne siihen, että paljon kuitua sisältäviä tuotteita tulisi käyttää tuoreina, niitä ei saa lämpökäsitellä.

Vältä seuraavia lisäaineita tuotteissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.

Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ja ajattelevat, että ne rikastuttavat kehoaan käyttökelpoisilla kuiduilla, mutta huomaamme, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua.

Kuitujen määrä elintarvikkeissa

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuituja. Kuitujen määrä ilmoitetuissa tuotteissa 100 grammaa kohti:

Pavut ja herneet - 15%;

Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;

Kaura ja ohra - 8–10%;

Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;

Tuoreet vihannekset - 2–5%. Vihannekset, joissa on eniten kuitua: vihreitä herneitä, brüsselin ituja, parsakaalia, parsaa, porkkanaa;

Marjat - 3–7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuituja;

Hedelmät ja sitrushedelmät - 5–10%. Suurin osa kuidusta on seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.

Taulukko kuitutuotteista

Voit nopeasti tehdä itsellesi ruokavalion, mukaan lukien kuitua sisältävät tuotteet. julkaisi econet.ru

H aimenovanie

Kuitupitoiset elintarvikkeet

selluloosa

Yksi tärkeimmistä elintarvikkeiden tuotteista on ravintokuitu. Ne ovat liukoisia ja veteen liukenemattomia, kasvi- (enimmäkseen) ja eläinperäisiä (pikemminkin poikkeus, esimerkiksi kitosaani). Mutta erillinen kasviperäisten ravintokuitujen ryhmä erottuu usein ja sitä kutsutaan jopa ravintokuitujen synonyymiksi. Tämä on niin kutsuttu kuitu.

Nimi "selluloosa" ilmaisee näiden ravintokuitujen alkuperän, koska selluloosaa edustavat pääasiassa selluloosa, kasvien soluseinän pääkomponentti, hemiselluloosa ligniini ja muut soluseinämät.

Syy siihen, että kuitua kiinnitetään niin paljon huomiota, on se, että se muodostaa pääosan ihmisen ravintokuiduista. Mitkä ovat ravintokuitujen tärkeimmät lähteet? Nämä ovat kuitua sisältäviä elintarvikkeita: hedelmiä, vihanneksia, yrttejä, leseitä. Vain joillakin hedelmillä ja vihanneksilla on huomattavia määriä ravintokuitua, joka ei liity kuituun (esimerkiksi omenat ja sitrushedelmät ovat runsaasti pektiiniä), muissa lähteissä ravintokuitua edustaa pääasiassa kuitu.

Kuitujen vaikutusmekanismi on sama kuin kaikkien ravintokuitujen mekanismi. Kuitua ei hajota ohutsuolessa, vaikka se imeytyy, eli kerää sappihappoja, rasvoja (jotka auttavat alentamaan kolesterolia veressä) ja joitakin ei-toivottuja myrkyllisiä aineita, jotka kuitu pysyy ja poistavat ulosteet. Luoden tarvittavan sisällön tilavuuden suolistossa, kuitu auttaa normalisoimaan ulosteen tilavuutta ja taajuutta sekä sen johdonmukaisuutta. Siksi leseet ovat niin hyödyllisiä niille, jotka kärsivät turhautumisesta ja ummetuksesta.

Paksusuolessa kuitu on välttämätön substraatti hyödylliselle mikroflooralle eli bakteereille, joita keho tarvitsee. Tässä kuitu edistää edullisten mikro-organismien kasvua ja estää siten epäsuorasti patogeenisten ja ehdollisesti patogeenisten mikro-organismien kehittymistä.

Fysiologista tarvetta suoraan kuidulle ei asenneta (tunnetaan vain ravintokuitujen osalta yleensä 20-30 g päivässä). Elintarvikekuitujen tarve voidaan kuitenkin täysin tyydyttää kuitua sisältävien tuotteiden kustannuksella, ja jälkimmäisen tarve voidaan puolestaan ​​tyydyttää täysin leseiden kustannuksella, joiden hyötyä on vaikea yliarvioida.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua: valitse parasta

Lääkärit eivät kyllästy muistuttamaan, että elintarvikkeiden, joiden kuitujen pitoisuus on korkea, tulisi olla merkittävä osa jokaisen henkilön ruokavaliota, jonka suunnitelmat pysyä terveenä.

Hyödyllisiä vihanneksia, yrttejä, hedelmiä, marjoja, sieniä, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, täysjyvätuotteita. Kaikkien laitosten joukossa on kuitenkin absoluuttisia johtajia - kuitupitoisuuden, maun ja saatavuuden kannalta.

Palkokasvit: herneet, pavut, linssit

Kaikenlaiset palkokasvit ja herneet ovat ihanteellinen elintarvike, joka sisältää runsaasti vitamiineja, mikroelementtejä, kuituja, proteiinia, rasvattomia ja hyvin sulavia. Linssit ovat esimerkiksi runsaasti sinkkiä, pavut sisältävät huomattavan määrän rautaa, ja herneet sisältävät paljon kaliumia ja fosforia.

Vilja: maissi, kaurapuuro, hirssi

Vilja on runsaasti kuitua, se kyllästyy ja ”puhdistaa”. Siksi päivä on parempi aloittaa puurolla. Mutta muista: tämä ei koske valmiita aamiaisia, viljaa tai pikaviljaa! Joten osa maissi puuroa (vain 100 grammaa!) Tarjoaa... kolme päivittäistä kuitua.

Marjat: vadelmat, mansikat, mustikat

Marjojen kuitu on pääasiassa pieniä siemeniä ja kuoren segmenttejä... Mutta mitkä ovat nämä tylsät sanat, jos marjat ovat hämmästyttävän maukkaita ja terveitä. Pektiinit, vitamiinit, mikroelementit ja hyvä mieliala.

Siemenet: pellava, chia, kurpitsa

Siemenet ovat hyvä kuidunlähde, mutta parhaat ovat kurpitsansiemenet, ja ne ovat myös hyviä maksaan. Mutta flaxseeds tai newfangled chia hyötyjä on jo sanottu niin paljon, että se on vain syödä niitä joka päivä.

Pähkinät: mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät

Pähkinöiden tärkein asia ei ole liioitella sitä, koska ne ovat hämmästyttävän suuria kaloreita. Vaikka mantelit ovat itse asiassa lähes välttämätön tuote, koska se sisältää paljon ravinteita. Ja tietenkin se on vain herkullista.

Vihannekset: artisokka, kaali, porkkanat

Esimerkiksi artisokka sisältää inuliinia, jolla on prebioottisia ominaisuuksia, puhdistaa maksan ja verisuonet, auttaa kontrolloimaan painoa ja diabetesta. Kaikenlaiset kaali-, parsakaali-, valkoiset kaali-, kakkarat, Bryssel-versot sanotaan mahdollisesti auttavan syövän torjunnassa.

Hedelmät: päärynät, appelsiinit, luumut

Yksi keskimääräinen päärynä antaa puolet päivittäisestä kuidun määrästä, keskikokoisesta omenasta (iholla!) Neljännes ja suuri oranssi noin viidesosa normistosta. Lisäksi hedelmiä "työ" kompleksissa: esimerkiksi kuitujen, pektiinien ja vitamiinien ansiosta - kaikki yhdessä - luumut vaikuttavat tehokkaasti suolistoon.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Olemme kuulleet monta kertaa lääkäreiltä, ​​ravitsemusasiantuntijoilta, suosituilta TV-esittelijöiltä ja kaikki tietävät tyttöystävät maagisesta sanasta "kuitu", joka pystyy puhdistamaan kehomme myrkkyjä ja toksiineja.

Mikä on tämä ihme? Itse asiassa oikeus puhua ei ole kuidusta, vaan ravintokuituista. Ravintokuitu on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ei hajota ihmisen ruoansulatuskanavassa. Tarkemmin sanottuna ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty sulamaan sitä, mutta hyödyllinen suoliston mikrofloora selviää tästä tehtävästä.

On mahdollista, että tähän aiheeseen on koottu viitekirjoja elintarviketeollisuuden asiantuntijoille tai lääketieteen ammattilaisille, mutta kukaan ei ole antanut heille yleistä käyttöä verkossa, vaan saatavilla olevat tiedot ovat hyvin likimääräisiä ja eivät aina ole luotettavia. Mutta on erittäin tärkeää, mitä ruokavalokuitu sisältyy pöydän ruokaan. Ja tässä on miksi. Ravintokuitu eroaa koostumukseltaan ja ominaisuuksiltaan.

Kaikki ne luokitellaan vesiliukoisuuteen seuraavasti:

• vesiliukoinen: pektiini, kumit, lima, tärkkelys - uskotaan, että ne on parempi poistaa raskasmetalleja, myrkyllisiä aineita, radioisotooppeja, kolesterolia.
• veteen liukenematon: selluloosa (selluloosa), ligniini - nämä säilyttävät veden paremmin, mikä edesauttaa pehmeän elastisen massan muodostumista suolistossa ja parantaa sen erittymistä.

Karkeasti ottaen kuitu on kasvisolujen kuori, ja pektiinit ovat aineita, jotka sitovat kasvisoluja toisiinsa. Fysiologisesti ero tuntuu, tässä on, miten - jos käytetyissä tuotteissa on enemmän pektiiniä, niin ruoansulatusaika viivästyy. Jos enemmän kuitua (selluloosa) - lyhennetään. Jokainen, joka on koskaan kärsinyt ummetuksesta, ymmärtää, mistä on kyse.

Itse asiassa nimet puhuvat puolestaan ​​- karkea ravintokuitu (kuitu) ja pehmeä ravintokuitu (pektiini).

Kuitu elintarvikkeissa

Jotta saataisiin lisää selkeyttä, annan esimerkin: omena. Kaunis, mehukas, hyödyllinen ja muu blah blah. Siirrymme kuvioihin: 100 g omenan syötävää osaa sisältää 0,6 g kuitua, 1 g pektiiniä (keskiarvo). Kuten näette, kuitu on lähes kaksi kertaa pienempi kuin pektiini. Siksi jotkut ihmiset, jotka ovat alttiita ummetukseen suoliston fysiologisen rakenteen (dolichosigmoid, ylimääräiset suolistosilmukat jne.), Jotka ovat löytyneet kolonoskopian tai irrigografian aikana, syömisen jälkeen paljon omenoita, varsinkin leikkaamalla kuori pois, odottavat odottamista. wc-huone vielä pidempään kuin ilman omenoita. Nyt, jos he söisivät yhden kuoren, he saisivat sen vaikutuksen - koska selluloosa (kuitu) on pääosin kuoressa ja pektiini - massassa.

Monet äidit joutuivat kohtaamaan ongelman: kun omenat otettiin käyttöön omenoiden ruokintaan, vauvat alkoivat viivyttää tuolia. Mutta useimmille ihmisille ilmaisu "omenat ja ummetus" näyttää villiä ja järjetöntä. Miksi omenat ovat kiinteitä kuituja! Miksi se ei toimi? Ja yritä antaa perunamuusikukkia tai porkkanamehua ja tuolia paremmaksi.

Mitkä ovat ravintokuituja?

Vesiliukoinen ravintokuitu: kumit ja pektiini sitoutuvat suoleen sappihappojen kanssa (ne muodostavat gelatiinisen geelimäisen massan vatsaan), mikä vähentää rasvan imeytymistä ja vähentää kolesterolia. Yleensä ne viivästyttävät ruoan edistämistä ruoansulatuskanavan kautta, peittävät suoliston, suojaavat sitä, jos siinä on haavaumia, eroosio. Siksi ruokavaliossa, jossa on mahalaukun sairaudet, jossa on kolecistiitti, enterokoliitti, on hyödyllistä syödä ei raakoja hedelmiä, mutta paistettu, ihon kanssa. Lisäksi kumit ja pektiini hidastavat sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille.

Veteen liukenematon ravintokuitu: selluloosa (selluloosa) ja ligniini sitovat veden suolistossa, mikä antaa tilalle "ruuansulatuskanavan jätettä", edistää nopeampaa suoliston tyhjenemistä, mikä on ummetuksen, kuten spasmodisen koliitin, peräpukamat, paksusuolen syövän, suonikohjut peräsuolessa.

Apteekissa myytävien ravintokuitujen ohjeissa voit selvittää, että ne sitovat ksenobioottisia aineita, raskasmetalleja, radioaktiivisia isotooppeja, ammoniakkia, kaksiarvoisia kationeja ja edistävät niiden poistumista kehosta. Itse asiassa ne ovat enterosorbing, detoxifying, antioksidanttivaikutuksia.

Mutta on väärin kampata yhdellä kampauksella nimellä "kuitu" kaikki ravintokuitu. Ihmiset, joilla ei ole ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa, ja ruoansulatuskanava toimii kuten ylimääräinen annos tiettyjä ravintokuituja, nimittäin kuitua, uhkaa ripuli ja ilmavaivat.

Kuinka paljon ruoka kuitua tarvitsee?

"alt =" ">
Ravitsemusasiantuntijat useimmissa maissa uskovat, että ihmiset tarvitsevat yksinkertaisesti kuitua ravintokuituina. Se on vain yksimielisyys, kuinka paljon on grammoina - ei. American Dietetic Association perusti 25-30 gramman kuitua päivässä. Venäjän ravitsemusterapeutit suosittelevat 20–25 grammaa kuitua päivässä. Tämä on keskimääräisen henkilön ilmaisin ilman fysiologisia poikkeamia.

Minkä tahansa sairauden vuoksi lääkäri voi säätää nopeutta. Joten joissakin tapauksissa ravintokuitua ja erityisesti karkeaa (kuitua) voidaan lisätä 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suositellaan 35–50 grammaa kuitua päivässä). Tai päinvastoin vähentynyt, vaikka useimmissa tapauksissa, jos kirjoitat tavallisen henkilön ruokavalion (ei kasvissyöjä) ravintoarvoa varten, niin voimasta saadaan 15–17 g kuitua päivässä - liian paljon puhdistettua ruokaa elämässämme.

Suositeltu pektiiniannos tavallisille ryhmille on 4 g / vrk aikuisille ja 2 g lapsille, ja lisääntynyt radioaktiivinen tausta pektiinin määrä on nostettava 15 grammaan päivässä. Ylimääräinen pektiini elimistössä voi aiheuttaa allergisia reaktioita, fermentaation paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden väheneminen. Olen jo sanonut, että ravintokuitu on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa? No, sinä itse arvasit sen. Mutta ravintokuitujen tai pektiinien ja kuitujen pitoisuus vaihtelee suuresti.

Pektiinien määrä voi vaihdella eri syistä. Ensimmäinen on vihannesten ja hedelmien lajikkeiden laatu. Selkeämmin päärynöiden kohdalla muista, miten ne ovat erilaisia ​​- ohuilla nahoilla (konferenssihelmi), paksulla (kiinalaiset päärynät). Lisäksi säilytyksen aikana hedelmissä oleva pektiinimäärä vähenee, joten on edullisempaa syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Kuitujen määrä vaihtelee myös lajikkeista riippuen, kuten voidaan nähdä selvästi nykyisen suosittujen kananpoikien esimerkissä. Myynnissä on kaksi tyyppiä: valkoinen chickpea chick-herne desi on keltainen, kuiva likainen keltainen tai harmaa ja ruskea chick-pea kabuli chickpea (suosittu Intiassa) on tummanruskea, kuiva melkein musta. Pektiinien ja kuitujen pitoisuus sekä hiilihydraattipitoisuus (lähes 1,5 kertaa enemmän tärkkelystä valkoisissa herneissä) on hyvin erilainen. Lisäksi ravintokuitujen määrä ja hiilihydraattien kokonaismäärä riippuu siitä, käytätkö kuorittuja kikherneitä astioihin (ilman kuoria) tai ei kuorita. Keräsin tämän artikkelin kirjaimellisesti viitekirjoista, ei vain venäjänkielisistä, esimerkiksi ”Ruokaviljelykasvien ravintokuituprofiilista” Sarhad J. Agric. Vol. 23, ei. 3, 2007.

Muuten, pektiinien ja kuitujen lisäksi jotkut tuotteet sisältävät muita ravintokuituja - limaa - aineita, joilla on erilainen kemiallinen koostumus, lähinnä polysakkarideja, mutta lähellä pektiinejä. Ne absorboivat selektiivisesti muita haitallisia aineita suolistossa, vähentävät siinä esiintyviä haihtuvia prosesseja, edistävät sen limakalvon paranemista ja eliminoivat kolesterolin ylimäärän kehosta. Niiden lähde on ensinnäkin pellavansiemen (6-12%), limaa esiintyy myös ruisjyvässä.

Et saa alentaa joitakin mausteita, esimerkiksi kanelia. Se on hyvin runsaasti ravintokuitua. En löytänyt tietoa siitä, kuinka paljon pektiiniä siinä on, ja kuinka paljon kuitua, on vain tiedossa, että ravintokuitujen kokonaismäärä on 53 g / 100 g, mikä on yli puolet. Joten kaneli rikastuttaa leivonnaisia ​​paitsi makuun, myös rakenteellisesti.

Kuinka paljon ja mikä on tarpeeksi kuitua

Saadakseen tarvittavan määrän kuitua 25-35 g, sinun täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg aprikooseja tai 2 kg. kg melonia. Voit yltää marjoja - vain puoli kiloa herukoita!

Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista on leipä - ruis (8,3 g kuitua 100 grammaa leipää), vilja (8 g kuitua), lääkärin leipä (leseineen - 13 g kuitua), vilja (kaurapuuro - hercules, tattari - 10-11 grammaa kuitua). Mutta lasketaan, kuinka paljon leipää syöt? Leipä leipää painaa 20-30 grammaa, yksi suuri levy kaurapuuroa - vain 40 grammaa viljaa. Suuri tattari sisältää vain 8 grammaa kuitua.

Erityisesti lapsilla ei ole ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea pakottaa heitä syömään kasvisalaattia, täysjyväleipää ja palkokasveja. Tallenna pähkinät ja hedelmät, kuivatut hedelmät.
Jos harkitset uudelleen ruokavaliota ja alkaa syödä enemmän kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ei ole yhtä miellyttävää hetkiä - hiilihydraattien tai rasvojen määrän ja kalorien määrän kasvua. Tosiasia on, että hedelmissä ja kuivatuissa hedelmissä on esimerkiksi ravintokuitujen lisäksi sokeria, pähkinä - rasvoja.

Yritin tehdä päivittäistä ruokavaliota yleisimmistä tuotteista, niin että enemmän tai vähemmän tuoda se lähemmäksi normeja. Rehellisesti, tämä ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti päivän likimääräistä versiota, joka on jaettava 5-6 ateriaan:

• 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää
• 200 g raejuustoa 5%,
• 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
• 200 g keitettyä pastaa,
• 100 g keitettyä kanafileetä,
• 200 g paistetaan ilman voita vaaleanpunaisia ​​lohta,
• 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
• 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
• 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
• 500 g omenaa (2 suurta tai 3 alustaa),
• 60 g sokeria (10 h. Lusikat teetä tai kahvia varten),
• 20 kappaletta (20 g) mantelimuttereita.

Yhteensä: 130 g proteiineja, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 2054 kcal. Laskettu henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50), harjoittaa amatööri- voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa, mutta ei pyrkiä laihtumaan. Voit korvata kasviöljyn voin kanssa lisäämällä sen sivulautaan, sitten vihannekset on syötävä raakana, jotta rasvojen ja kaloreiden kanssa ei pääse.

Ruokavalintovaihtoehto: poista kaikki omenat yllä olevasta luettelosta, lisää keitetty linssi (200 g) ja saa: 140 g proteiineja, 43 g rasvoja, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 1811 kcal - enemmän kunto-optiota - pienempi alijäämä kaloreita ja vähemmän hiilihydraatteja auttaa hieman menettämään rasvaa.

Toinen ruokavalion muunnos: poista sokeri kokonaan, korvaa se 100 g: lla luumut (1 kpl ilman luua painaa 8-10 g), sitten vihatut linssit voidaan korvata 300 g: n kanssa paistettua mausteessa (ilman öljyä tai öljynpisaralla) perunoita. Saamme 134 g proteiineja, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, vain 1849 kcal.

Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai kykyä syödä vihanneksia ja hedelmiä. Useimmiten se on menettämässä painoa. Tässä hiilihydraatteja (joskus rasvoja) leikataan. Ja se leikataan hyvin paljon - alle 100 grammaa päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen tarjonta pienenee voimakkaasti, kirjaimellisesti 2-4 grammaan, mikä uhkaa vakavasti häiritä "tuolin" säännöllisyyttä. Tällaisissa tapauksissa pelastukseen tulevat erityiset tuotteet, joissa on suuri kuitupitoisuus: vehnäleseet, kauran leseet, ruisleseet (25–55 g kuitua), pellavajauhe (25 g kuitua), soijajauho (14 g kuitua).

Kuitupitoiset elintarvikkeet vaihtoehtona tavalliseen valikkoon.

Jotta saataisiin mahdollisimman paljon kuitua päivässä, on tarpeen korvata tavalliset tuotteet kuitua sisältävillä tuotteilla. Jos vaihdat muffinin muffinin paistamiseen, saat tuotteen, joka on rikastettu kuidulla. 40 gr. lese sisältää 8,5 grammaa kuitua. Voit myös korvata yksinkertaisen nuudel keiton borssilla pavuilla. Pavut sisältävät lähes 6 grammaa kuitua. Ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään osoittaneet, että kuitua sisältävien elintarvikkeiden syömisen edut ovat todenneet. Esimerkiksi jos joku sisältää päivittäin appelsiinimehua, hän saa päivittäisen C-vitamiiniannoksen, mutta myös kuitua.

Kuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten:

• banaaneissa (1 kpl) - 4g,
• porkkanoissa (1 kpl.) - 2 g,
• omenassa (1 kpl.) - 3 g,
• mansikoissa (100 g) - 4 g,
• parsakaaleissa (100 g) - 4 g,
• mysliä (50 g) - noin 5 g,
• perunat (1 kpl.), keitetyt niiden nahoista - 3g,
• kuivatut päivämäärät (3 kpl) - 7 g.

Jos paketti kertoo, että tuote on valmistettu täysjyvätuotteista, se tarkoittaa, että se on rikastettu kuitulla. Selluloosa varastoidaan raaka-aineisiin ja hedelmiin. Jos ne on keitetty, he menettävät puolet tästä hyödyllisestä ainesosasta. On tarpeen yrittää syödä raakoja vihanneksia ja hedelmiä niin usein kuin mahdollista, niin sinun ei tarvitse ottaa keinotekoisia vitamiineja.

Miksi syödä kuitua sisältäviä elintarvikkeita? Tämä monimutkainen yhdiste on erittäin hyödyllinen ihmiskeholle. Tässä muutamia mielenkiintoisia faktoja:

• Selluloosa kykenee parantamaan suoliston motiliteettia, eli sen avulla suolistoa voidaan puhdistaa haitallisista toksiineista.
• Kuitujen saanti on hyödyllistä ummetuksesta kärsiville.
• Kuitua sisältävien tuotteiden avulla voit laihtua, koska se luo henkilöön täyteyden tunteen.
• Kuitu aiheuttaa suoliston toimivan aktiivisemmin, joten keho ei viivytä rasvoja.
• Jos aamiaisella ei ole viljaa viljasta, se vaikuttaa myönteisesti tunnelmaan.

Ihmiset, jotka kuluttavat jatkuvasti elintarvikkeita kuitujen kanssa, ovat vähemmän alttiita stressille.
Jos syöt säännöllisesti kuituja sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä, aivojen työ paranee.
Kasvin ja hedelmien, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vakiintuneen ruokavalion lisääminen lisää ravitsemusta. Kuitujen lisäksi monet elintarvikkeet sisältävät monia muita hyödyllisiä aineita. Jos esimerkiksi käytät mustikoita päivittäin, voit parantaa näköä ja muistia. Mustikat korvaavat mieluiten toisen jälkiruoan, ja hyödyt ovat paljon suuremmat.

Monet lääkärit suosittelevat syödä kaurahiutaleita aamiaiselle hyvästä syystä, koska se on hyvin runsaasti kuitua, sen lisäksi tämä tuote on rikastettu meripihkahapolla ja proteiineilla. Kuitua esiintyy myös kaaliissa, jotka lähes kaikki sisältävät ruokavalioonsa. Jos vähintään yksi viikonpäivistä on kaali, niin tämä on tehokas tällaisen kauhean taudin ehkäisy mahalaukun syöpänä.

Kuitulla on etujen lisäksi joitakin haittoja:

1. Liiallinen kuitujen saanti voi aiheuttaa kaasua.
2. Bran sisältää myös kuituja, mutta ne voivat luoda elimistössä esteen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiselle. Jos henkilö ottaa multivitamiinin, hänen pitäisi jättää leseet ruokavaliosta.
3. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat olla kaloreita. Esimerkiksi avokado, kuivatut aprikoosit tai pähkinät. Kuivatut aprikoosit kompotissa voidaan korvata kuivatuilla omenoilla.

Kuitua löytyy myös tuotteista, kuten linsseistä. Aiemmin sitä käytettiin usein Venäjällä, nyt se on unohtunut tuote, vaikka linsseistä valmistettu keitto sisältää 16 grammaa hyödyllistä kuitua, ja kananliha, jossa on nuudelit, on vain 1 gramma. Ihmisen normaalikuitu päivässä - 20 g.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuituja, tulisi kuluttaa mahdollisimman usein, jotta vältetään ruoansulatusongelmat, eikä rasvoja ja haitallisia mikro-organismeja säilytetä kehossa.

Ravintokuitu. Miksi niitä tarvitaan. Mitä elintarvikkeita on runsaasti kuitua

Ruoan kuitu on ruoansulatussa osassa kasviperäistä ruokaa, joka auttaa edistämään ruokaa ruoansulatuskanavassamme, imemällä vettä pitkin reittiä ja parantamalla suoliston toimintaa.

Sana "kuitu" tulee latinankielisestä sanasta "kuitu", joka tarkoittaa lankaa. Kuitua ei hajota kehon entsyymit ja siksi se ei imeydy ruoansulatuskanavaan, mutta se on erinomainen ravintoaine sopivan suoliston mikroflooraa varten.

Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia ​​kuituja, miksi ne ovat tärkeitä ja mitkä tuotteet ovat korkealla kuitupitoisuudella.

Liukoinen ja liukenematon kuitu

Kuidut koostuvat ei-tärkkelyksen polysakkarideista, kuten inuliinista, selluloosasta, ligniinistä, dekstriineistä, kitosiineista, pektiinistä, beeta-glukaaneista, kumista ja oligosakkarideista. Joskus sana "kuidut" on harhaanjohtava, koska monenlaisia ​​ravintokuituja ei ole.

Kuitulajeja on kaksi, liukenemattomia ja liukoisia.

• Liukoinen ravintokuitu on selvästi liukoinen veteen. Ne imevät vettä, ne turpoavat ja tulevat hyytelömäisiksi. Ruoansulatuskanavan läpi kulkevat kuidut käsitellään bakteereilla.
• Liukenematon ravintokuitu ei liukene veteen ja kulkee ruoansulatuskanavan läpi, eikä se muuta sen muotoa.

Molemmat ravintokuitujen tyypit ovat kaikissa kasvituotteissa, mutta harvoin yhtä suurina.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Terveellinen syöminen tarkoittaa kaloreiden laskemista, mukaan lukien vitamiineja ja ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kyllästettyjen rasvojen välttämistä ja erityistä huomiota ravintokuitu- lähteisiin. Liukenemattomilla kuiduilla on tärkeä rooli keholle, joista yksi on varmistaa suoliston optimaalinen toiminta sekä suoliston happamuuden pH-tason säätely.

Liukenemattomien ravintokuitujen hyödylliset ominaisuudet:

• Edistää säännöllistä suolen liikkumista ja estää ummetusta, vähentää koliitin, peräpukamien ja paksusuolen syövän riskiä;
• Nopeuttaa myrkyllisten aineiden poistumista elimistöstä paksusuolen kautta;
• Pitämällä optimaalinen pH-tasapaino suolistossa, liukenemattomat kuidut estävät patogeenisen mikroflooran lisääntymisen, joka voi johtaa paksusuolen syöpään.

Liukenemattomien kuitujen elintarvikelähteinä ovat vihannekset ja vihannekset - erityisesti tummanvihreät lehtivihannekset, juureksen vihannesten kuoret, hedelmävihat, täysjyvätuotteet, maissi ja vehnäleseet, pähkinät ja siemenet.

Liukoisen kuidun toiminnot ja käyttökelpoiset ominaisuudet

Liukoiset kuidut sitovat rasvahappoja, hidastavat sokerin imeytymisen aikaa ja nopeutta kehon veren sokeritason säätelyssä ja edistävät ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa.

Liukoisen kuidun edut:

• Ne vähentävät kolesterolitasoa, erityisesti LDL (huono kolesteroli), mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.
• Säätää sokerin imeytymistä elimistössä, se on tärkeää erityisesti diabeetikoilla ja metabolisella oireyhtymällä. Ihmiset, joilla on paljon kuitua, vähentävät insuliinin tarvetta kuin ne, jotka kuluttavat sitä pienempinä määrinä.

Liukenevien ravintokuitujen elintarvikkeiden lähteet ovat: pavut, pintopavut, parsakaali, ruusukaali, kesäkurpitsa, pinaatti, appelsiinit, omenat, greippit, luumut, viinirypäleet, kaurapuuro ja täysjyväleipä.

Kuitujen määrä ihmiskehossa

Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian mukaan suositeltu päivittäinen kuituvaatimus naisille on 25 g ja miehille 38 g. Kuitenkin 50-vuotiaiden jälkeen suositeltava päiväraha miesten kohdalla on 30 g ja naisille 21 g.

Useimmat ravitsemusterapeutit väittävät, että liukenemattoman kuidun ja liukoisen suhteen suhde on 75% ja 25%, tai 3 osaa liukenemattomia kuituja jokaista 1-liukoista osaa kohti. Koska useimmat kuitupitoiset elintarvikkeet ovat molempia, tämä olisi otettava huomioon.

Jos esimerkiksi kulutat 25 g kuitua joka päivä, niin täytät jo päivittäiset tarpeesi. Ihannetapauksessa nämä ovat viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä sekä pieni osa täysjyväruokia päivittäin.

Itse asiassa tilastot osoittavat, että useimmat ihmiset ympäri maailmaa käyttävät päivittäistä ravintokuitua paljon alle normin, noin 15 g. Noin 80% väestöstä kärsii tästä puutteesta.

Muita syitä kuitujen syömiseen

Kuitujen päivittäinen kulutus hyödyttää terveyttä. Jos esimerkiksi sisällytät päivittäiseen ruokavalioon runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, se auttaa laihtumaan. Ruoan kuitu täyttää mahalaukun ja aiheuttaa täyteyden tunteen lisäämättä kaloreita (koska kuitujen kalorit eivät imeydy kehoon) - tämä auttaa hoitamaan tai estämään ylipainoa ja lihavuutta.

Paljon korkeakuituisia elintarvikkeita on hyvä muista syistä.

Otetaan esimerkiksi vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet. Kaikilla niillä ei ole ainoastaan ​​korkea kuitupitoisuus, mutta myös runsaasti vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Toisin sanoen, jos etsit korkeakuituisia elintarvikkeita, niiden kuluttaminen ei ainoastaan ​​suojaa terveyttäsi, koska siellä on kuitua, vaan myös siksi, että saat tarvittavat ravintoaineet.

Ruoka-allergiat ja kuitu

Jos sinulla on ruoka-aineallergioita, saattaa riittää, että tietyt elintarvikkeet saavat riittävästi kuitua. Sinun täytyy etsiä asiaankuuluvia tuotteita, jotka eivät aiheuta allergioita. Siksi, jotta saisimme tarvittavan määrän ravintokuitua päivittäin, saatat olla jonkin verran vaikeampi kuin ihmiset, joilla ei ole allergioita. Apteekki voi auttaa ratkaisemaan ongelman. Ne myyvät ravintokuitua lisäaineiden muodossa, jotka lisätään elintarvikkeeseen tai otetaan erillisenä astiana.

Korkeakuituiset elintarvikkeet, jotka voivat aiheuttaa allergioita:

• omenat
• päärynät
• tuoreita meloneja
• parsakaali
• perunat
• porkkanat
• lanttu
• vihreät pavut
• kesäkurpitsa (kesäkurpitsa)
• kurpitsa

Miten täydentää ruokavalion ravintokuitua

• Usein ruokavaliossasi tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, syö niitä raakana.
• Aloita aamulla lautasella täysjyväistä viljaa, joka sisältää runsaasti ravintokuitua (yksi annos sisältää 5–7 grammaa tai enemmän terveitä kuituja).
• Lisää puuroon tuoreina ja kuivatuina marjoina ja hedelminä. Tämä ei ainoastaan ​​paranna ruoan makua, vaan saa myös 2–5 grammaa terveellistä kuitua ruokavalioon, ota vain kokonaisia ​​jyviä ruoanlaittoon.
• Tehdään tavanomaisesta hienostuneesta jauhosta valmistetun tavallisen leivän sijasta valinta täysjyväleivän puolesta.
• Mehuja käytettäessä pidä mieluummin massaa sisältäviä mehuja, koska ne sisältävät paljon pehmeää ravintokuitua.

Mistä ostaa ja käyttää kuitua

Erittäin maukkaita omenakuiduja liukenemattoman kuidun lähteenä voi ostaa täältä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää sitä yhdessä liukoisen kuidun ja probioottien kanssa. Liukenevana kuituna käytän psyllium-kuorijauhetta. Jos sekoitat jauhetta veteen, se muuttuu mauttomaksi geeliksi, joten otan teelusikallista molempia kuituja ja sekoita se lasilliseen vettä, juomaan heti probiootit kapselin kanssa. Se osoittautuu herkulliseksi. Apple-kuitua voidaan käyttää myös lisäaineena eri ruokalajeissa, se parantaa vain niiden makua ja aromia.

Mitä ruokaa ja kuinka paljon sinun täytyy syödä, jotta voit menettää painon ja pitää painon!

Hämmentynyt ravitsemusneuvonnasta? Syö se, älä syö sitä...

On aika soveltaa helppoa, mukavaa ja tehokasta lähestymistapaa ravitsemukseen. Olemme keränneet yhteen selkeitä ja ymmärrettäviä vinkkejä, joita on helppo seurata; auttaa heitä nopeasti saamaan luottamusta ja hallitsemaan ruokavaliota. Älä eksy! Keskittymällä vain neljään keskeiseen näkökohtaan saat tasapainoisen, terveellisen ruokavalion ja voi helposti laihtua.
Näitä keskeisiä alueita ovat proteiinit, kuitu, hiilihydraatit, rasvat.

Vähennä huonojen hiilihydraattien osuutta

Perunat. Pasta, leipä, riisi, porkkanat, punajuuret, mysli, sokeri, maissi, kakut, kakut, sirut, makeiset. Kuinka usein käytät sitä? Näitä ruokia on helppo ostaa ja nauttia syödä, eikä ole yllättävää, että niistä tulee tärkein osa ruokavaliota. Valitettavasti huono hiilihydraatit - sokeri ja tärkkelys - ovat tärkein syy ylipainoon. Elimistössä ne muuttuvat nopeasti sokeriksi, ja jos niitä ei tarvita energialähteeksi, niiden ylijäämä on talletettu rasvoihin. Hyvien hiilihydraattien lähteet ovat tuoreet, kirkkaat vihannekset ja hedelmät, leseiden leipä, ruskea riisi, herneet, kaurapuuro, tattari puuro, ruisleipäleipä, tuoreet hedelmämehut ilman sokeria, täysjyvä pastat, punaiset pavut, maitotuotteet, linssit, kikherneet, katkera suklaa (kaakaopitoisuus 60%), fruktoosi, soijapavut, vihreät vihannekset, sienet.

Lisää kuitupitoisuutta

Kuitujen osuuden lisääminen ruokavaliossa tarjoaa useita etuja:

1. Kuitupitoinen ruoka sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita;

2. Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät paljon kosteutta, mikä on tärkeää ummetuksen estämiseksi;

3. Kuitu auttaa optimoimaan ruoansulatusprosessia, stimuloi aineenvaihduntaa ja varmistamaan toksiinien ja toksiinien nopeamman poistumisen kehosta;

4. Kuitupitoinen ruoka tuottaa hyvät bakteerit ruoansulatuskanavaan, mikä auttaa minimoimaan haitallisten bakteerien lukumäärän ja ylläpitämään sisäistä tasapainoa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet: parsa, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa, kurkut, valkosipuli, vihreät pavut, vihreät paprikat, salaatti. Leek, sienet, herneet, pinaatti, itäneet siemenet, tomaatit.

Hedelmät ovat myös suuri kuidunlähde, mutta ne sisältävät paljon sokeria (fruktoosia), jonka kehosi muuttuu glukoosiksi ja varastoi rasvana, jos sitä ei tarvita välittömästi. Lähes kaikki vihannekset sisältävät vähän sokeria, joten suosittelemme vihannesten osuuden lisäämistä ja hedelmien rajoittamista kahteen osaan päivässä, kun olet menettämässä painoa. Parhaat hedelmät ovat omenat, aprikoosit, kirsikat, greippit, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit, persikat, päärynät, ananas, luumut, mansikat ja vesimeloni.

Päivänä sinun täytyy saada 25-35 g. kuitua.

Esimerkki päivittäisestä annoksesta, joka sisältää 35 g kuitua: 4 kuivattua viikunaa (4,5 g), 1 levy kaurajauhoa (1,6 g), yksi suuri tomaatti (1 g), osa vihreitä herneitä (7,4 g), osa parsakaalia (2,6 g), osa täysjyväjauhon pastaa (6,3 g), 1 raaka mango (3,9 g), 1 päärynä (4 g), 2 viipaletta leipää karkeasta rukiinjauhosta (3,.7). d) Saadaan yhteensä 35 g kuitua.

Lisää proteiinipitoisuutta

Proteiini on elintärkeä ainesosa. Proteiinin ainesosat ovat aminohappoja. Yhden välttämättömän aminohapon puuttuminen vaikeuttaa muiden rinnastamista. Siksi suosittelemme voimakkaasti syömään sekä eläin- että kasviperäistä alkuperää. Arvioitu päivittäinen proteiiniannos 1,2 g / 1 kg kehon painoa kohti (50% - eläin, 50% - kasvis).

Eläinproteiineja sisältävät tuotteet: naudanliha, vasikanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, sianliha, kalat, vanhat juustot, munat, maito, pehmeät juustot.

Kasviproteiineja sisältävät tuotteet: soijapavut, vehnän itävät jyvät, merilevät, paahdetut maapähkinät, linssit, valkoiset pavut, mantelit, kaurapuuro, leseiden leipä, suklaa (sisältää 70% kaakaota), rukki, vehnäjauho pasta, ruskea riisi, saksanpähkinät.

Jos proteiinia ei saada tarpeeksi, keho ottaa sen pois lihaksista ja elimistä.

Elintarvikkeiden proteiini imeytyy kaukana kokonaan. Cocktail Formula 1 - aterian korvaaminen sisältää korkealaatuista, täysin sulavaa, puhdasta proteiinia sopivassa muodossa; cocktail auttaa tasapainottamaan kehosi proteiinien tarvetta ja ruokavalion proteiinimäärää.

Vähennä epäterveiden rasvojen saantia.

Tiedämme, että liiallinen rasva on terveydelle haitallista, mutta rasvat itse ovat erittäin tärkeitä. Rasvat toimittavat keholle monikäyttöisiä ravintoaineita, auttavat pitämään verisuonia joustavina, ravitsevat aivoja ja hermostoa, toimittavat keholle energiaa, sisältävät vitamiineja, liukoisia rasvoihin (A, D, E), osallistuvat hormonien synteesiin.

Huonot rasvat: voi, kerma, naudanliha, sianliha, karitsa. Kaikki eläinrasvat.

Hyvä rasva: kala, oliivi ja auringonkukkaöljy, avokadot, pähkinät, versot. Nämä rasvat antavat kehollesi olennaisia ​​hedelmähappoja. Kuitenkin yksi rasvahapoista - Omega 3 _ löytyy vain rasvaisista kaloista - kuten sardiinit, tonnikala, makrilli, lohi.

Minkä kokoisen ruoan tulisi olla: hedelmien tai vihannesten tarjoilun tulisi olla nyrkkisi koko, ja osa proteiiniruokaa tulisi olla korttipakan koko.

(1 arvio, keskiarvo: 5.00 / 5)