Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Monet epäedulliset tekijät vaikuttavat modernin ihmisen terveyteen, nämä ovat emotionaalinen ja fyysinen ylikuormitus, usein stressaavat tilanteet, istumaton elämäntapa ja epäsuotuisa ekologinen tilanne. Kaikkiin näihin kielteisiin vaikutuksiin voidaan lisätä epäsäännöllistä ravintoa, vitamiinien ja kivennäisaineiden puuttumista sekä tarvittavan määrän ravintokuitua elimistössä, joista kuitu on tärkeä rooli.

Elintarvikkeiden kuitu on olennainen osa ihmisten ruokavaliota, sen puute johtaa vakaviin, joskus jopa hengenvaarallisiin sairauksiin. Ja jos emme pysty merkittävästi vaikuttamaan ympärillämme olevaan ympäristöön, voimme muuttaa ruokamme omaksi hyväksi. Ja tänään, rakkaat lukijat, näemme mitä kuitu on, mitä tuotteita se sisältää ja missä määrin.

Mikä on kuitu

Selluloosa on ravintokuitu, jota ei jaeta eikä hajota ihmisen ruoansulatuskanavassa. Kuitu sisältyy vain kasviperäisiin tuotteisiin. Menemättä kasvisolujen rakenteen monimutkaiseen mekanismiin voidaan sanoa, että selluloosa on keskittynyt kasvien karkeisiin osiin, lähinnä ne ovat kuori, siemenet ja varret.

Eri vihanneksissa oleva kuitu on keskittynyt sen eri osiin, esimerkiksi porkkanaan, se on ytimessä, ja punajuurissa se kerääntyy hedelmiin tunkeutuviin renkaisiin. Hedelmissä selluloosa saavuttaa keskimäärin 1 - 2 painoprosenttia hedelmistä, marjoissa - 3-5%, sienissä - 2%. Ruoan kuitujen, selluloosan, ligniinin ja pektiinien joukossa on tärkein rooli.

Elintarvikkeiden kuidut eivät useimmiten liukene ja elimistö ei imeydy, koska ruoansulatuskanavamme ei tuota entsyymejä, jotka voivat pilata karkeaa ravintokuitua. Terveiden suoliston mikrofloorassa on kuitenkin bakteereja, jotka kykenevät tuhoamaan selluloosaa, minkä seurauksena paksusuolessa muodostuu yhdisteitä, jotka kykenevät liuottamaan veteen, ottamaan hyytelömäisen tilan ja osittain imeytymään.

Siksi on tapana jakaa kuitu liukoiseksi ja liukenemattomaksi. Mitä ohuempi on sikiön kuori, sitä pehmeämpi sellu, sitä enemmän kuitu hajoaa. Liukenematon kuitu sisältää selluloosaa ja ligniiniä, liukoinen kuitu on pektiinejä.

Kuitua sisältävistä elintarvikkeista karkein liukenematon ravintokuitu sisältää viljaa, härkätuotteita, vihanneksia, sieniä. Liukoisen kuidun tärkeimmät lähteet ovat hedelmät ja marjat, lehtivihannekset, kauran leseet. Keho tarvitsee molempia kuituja, joten ruoan pitäisi olla mahdollisimman monipuolinen. Liukenemattoman ja liukoisen kuidun ihanteellinen suhde elintarvikkeissa on yksi tai kolme.

Miksi tarvitset kuitua

Jos elimistössä oleva kuitu ei juuri imeydy elimistöön, syntyy järkevä kysymys: miksi sitä tarvitaan, mikä on sen hyöty? Kuidun rooli ei ole niin suoraviivainen kuin joskus tuntuu, se ei vain vahvista suoliston motiliteettia ja toimii ehkäisevänä toimenpiteenä ummetusta varten. Kuluttamalla korkeakuituisia elintarvikkeita säästämme itsemme monista vakavista sairauksista. Kuitujen maagiset edut seuraavissa kohdissa:

Bakterisidinen vaikutus

Kuitujen hyödyllinen rooli alkaa suussa, kun pureskellaan karkeita elintarvikkeita. Pitkäaikainen pureskelu edistää suurten määrien syljen vapautumista, joka sisältää runsaasti entsyymejä, mikroelementtejä, joilla puolestaan ​​on positiivinen vaikutus hammaskiilteeseen, suuontelon mikroflooraan. Sylki neutraloi hapon, sillä on bakterisidinen vaikutus, se estää suuontelossa esiintyviä hajaantumisprosesseja.

Kehon puhdistus, täyteyden tunne

Kun kuitu imeytyy vatsaan, se imee vettä, suurentaa kokoa ja aiheuttaa nopeasti kylläisyyden tunteen. Suolessa kuitu parantaa ruoan boluksen kulkeutumista suolistossa, jolloin saadaan säännöllisesti uloste, ja se myös auttaa puhdistamaan sappihappojen ja kolesterolin kehon. Tämä selittyy sillä, että ruoat, jotka sisältävät kuitua, kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, absorboivat kolesterolia ja eivät salli sen pääsyä verta. Ihmisillä, jotka kuluttavat paljon raakoja vihanneksia ja hedelmiä, kolesteroli ei ylitä normaaliarvoja vanhuuteen asti.

Pektiinien rooli

Liukoisten ravintokuitujen joukosta pektiinit ovat korvaamattomassa roolissa terveyden ylläpitämisessä. Pektiiniset aineet estävät haitallisten aineiden imeytymisen suolistoon veriin, sitovat ne, kääntämällä ne liukenemattomiksi ja vaarattomiksi yhdisteiksi, ja vapauttavat kehomme niistä. Paljon pektiiniä löytyy omenoista, kurpitsasta, mustasta ja punaisesta herukasta, kurkkuista, tomaateista, persikoista, aprikooseista. On myös erittäin tärkeää, että lämpökäsittelyssä pektiinien määrä tuotteissa kasvaa.

Suolen mikroflooran tasapaino

Yhtä tärkeää on kuitujen rooli suoliston mikroflooran tasapainon ylläpitämisessä. Se estää patogeenisten bakteerien aktiivisuutta ja vähentää siten suolistossa esiintyviä hajoamisprosesseja ja auttaa poistamaan kehon jätetuotteita. Terveellinen suolisto on terve immuniteetti.

Sairauksien ehkäisy

Syöminen elintarvikkeissa, joissa on paljon kuitua, käytetään kolorektaalisyövän ehkäisyyn. Tämä tauti on tullut yhdeksi onkologian ensimmäisistä paikoista juuri siksi, että useimmat ihmiset ovat valmiita syömään puhdistettuja elintarvikkeita.

Ehdotan nähdä hyvin yksityiskohtaisen videon kuitujen eduista.

Kuitujen päivittäinen tarve

Ottaen huomioon ravintokuitujen merkityksen ruoansulatukselle ja koko kehon terveydelle, 25 grammaa liukenematonta kuitua ja pektiiniä ovat aikuisten päiväkuitua. Tietäen mitä elintarvikkeilla on paljon kuitua, ei ole vaikeaa tehdä oikeaa ruokavaliota itsellesi, jotta ruoka tuo paitsi kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen, myös suurimman hyödyn.

Mikä uhkaa kuitujen puutetta tuotteissa

Terveyden ylläpitämiseksi monta vuotta, sinun täytyy säätää ruokavaliota niin, että elimistö saa kaikki tarvittavat aineet, ja elintarvikkeiden kuitu on oltava päivittäin.

Karkean ravintokuitujen rooli on monien vuosien ajan aliarvioitu, ja vain suhteellisen hiljattain tutkijat ympäri maailmaa päättelivät, että ruoka sisältää kuitua, muuten henkilö ei voi välttää vakavia sairauksia. Tarkastellaan, mitkä sairaudet ovat kuitujen puutteen vaarassa.

• Suolistosairaus, johon liittyy ummetus, suoliston atonia, spastinen koliitti, dysbioosi, peräpukamat;
• Ateroskleroosi, sepelvaltimotauti, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen uhka;
• Sappikivien muodostuminen;
• Diabetes mellitus;
• lihavuus;
• Peräsuolen syöpä.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, sienet, viljat, täysjyväleipä, pähkinät, vihannekset, marjat, hedelmät. Kuluttamalla kaikki nämä tuotteet säännöllisesti, voit saada kehon tarvitseman kuidun määrän käyttämättä erityisiä lisäaineita. Nyt nämä lääkkeet ovat hyvin merkityksellisiä ja niitä myydään apteekeissa, mutta on parempi antaa etusija luonnollisille tuotteille, niiden hyödyt ovat paljon enemmän terveydelle. Mutta leseet ansaitsevat puhua niistä yksityiskohtaisemmin.

Leikkaa pois

Bran on ainutlaatuinen tuote, joka estää ja parantaa monia sairauksia, mutta jostain syystä useimmat meistä eivät ole suosittuja. Leseiden hyöty on todistettu, ja voit ostaa ne nyt missä tahansa apteekissa tai terveiden elintarvikkeiden osastoissa suurissa myymälöissä. Leseet ovat vehnä, ruis, riisi, kaurapuuro, maissi, ohra. Kaikilla niillä on ravintoarvoa, koska niissä on suuri määrä kuitua, joka puhdistaa kehomme.

Sen lisäksi, että leseellä on imukykyinen vaikutus suolistossa, jolla on itsessään arvokasta hyötyä, leseissä on paljon hyödyllisiä aineita, mukaan lukien B-vitamiinit, E-vitamiini, karotiini, nikotiinihappo. Lese sisältää mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, kromia, seleeniä, kuparia ja muita.

Bran on suositeltavaa höyryä kuumalla vedellä ennen käyttöä. Jäähdytyksen jälkeen vesi on tyhjennettävä, ja jäljellä oleva pehmeä lese syödä ennen syömistä vedellä.

Branin lisääminen ruokavalioon pitäisi olla vähitellen, aloittaen puoli tl: tä, jotta se ei aiheuta turvotusta ja muita epämiellyttäviä suoliston toimintahäiriöitä. Vähitellen, useiden viikkojen aikana, voit tuoda leseen ruiskutuksen ruokalusikalle kolme kertaa päivässä.

Apteekit myyvät leseitä rapeiden pallojen muodossa, se on valmisruokavalmiste, niitä ei tarvitse höyryttää, vaan vain syödä liitteenä olevien ohjeiden mukaisesti. Tällainen lese on usein rikastettu erilaisilla kasviperäisillä lisäaineilla, jotta voin kasvattaa niiden arvoa, olen tavannut leseitä porkkanoita, merikilviä ja maapalloa, mustikoita.

Koska leseellä on kyky puhdistaa kaikki ulkomaalaiset, et voi ottaa huumeita samanaikaisesti leseiden kanssa. Lääkkeen ottamisen ja leseiden nauttimisen välillä on oltava vähintään 6 tuntia.

Jos haluat tietää enemmän leseiden eduista, voit lukea artikkeleita.

vilja

Yksi tärkeimmistä kuitujen toimittajista on vilja, se on tattari, ruskea riisi, hirssi ja kaurapuuro. On tärkeää käyttää täysjyvätuotteita, ja niin suosittuja ja helppokäyttöisiä pikaruokatuotteita käsitellään siten, että ne eivät sisällä karkeaa ravintokuitua, ja siksi niiden ruokia ei ole sellaista arvoa kuin täysjyvätuotteet.

Vihannekset ja hedelmät

Hyvä karkean kasvikuidun toimittaja on vihannekset ja hedelmät, joiden pitäisi olla pöydässä päivittäin. On erittäin tärkeää syödä raakoja vihanneksia ja saada siten niistä suurin mahdollinen kuitu. On selvää, että se ei ole aina mahdollista, eikä kaikkia vihanneksia voi syödä raaka-aineina, mutta kaali, porkkanat, paprikat, juuret, retiisi, nauris, nauris, daikon, purjo, kaikki lehtivihannekset on lisättävä juuston salaatteihin lomake.

Paljon kuitua hedelmien kuoressa. Omenoiden osalta tässä on otettava huomioon, missä nämä hedelmät kasvoivat, ja kauden aikana, kun paikalliset omenat tulevat markkinoille, niitä on syytä syödä kuorittamatta ihoa niin, että elin voi saada mahdollisimman paljon pektiiniä. Tämä ei koske maahantuotuja tuoreita omenoita, niiden kuori on leikattava, koska kaikki omenat, joita kuljetetaan ja varastoidaan pitkään, käsitellään erityisillä aineilla, jotka eivät ole meille vaarattomia.

Jos pidät hedelmä- ja marjamehuja, yritä puristaa ne massaan, jossa on paljon kuitua, mutta on vielä terveempää syödä kokonaisia ​​hedelmiä, saada paljon hyödyllisiä aineita elimistölle. On oikein syödä makeita hedelmiä ennen ruokailua tai tunnin kuluttua syömisestä, joten ne antavat parhaansa heidän hyväkseen.

20+ kuitua sisältävää ruokaa

Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevien kuitujen sisältämien kuitujen eduista, ravitsemusasiantuntijoista ja terveiden elämäntapojen kannattajista sanotaan jatkuvasti.

Ja tämä ei ole yllättävää - sen avulla voit ilman erityisiä ponnisteluja ylläpitää normaalia suoliston mikroflooraa.

Itse asiassa kuitu ei ole käytännössä sulavaa ruoansulatuskanavassa eikä sisällä vitamiineja, jotka teoreettisesti tekevät siitä hyödytön.

Samaan aikaan kovat kuidut ovat välttämättömiä hyvinvoinnin, ruoansulatuksen ja suoliston toiminnan kannalta.

Ymmärrämme kuitua sisältäviä tuotteita, sen työn periaatetta ja laaditaan luettelo pakollisesta sisällyttämisestä ruokalajiin.

sisältö:

Kuitupitoiset elintarvikkeet - edut ja vasta-aiheet

Miksi kehomme ei halua / ei voi sulattaa kuitua?

Vastaus on yksinkertainen: tehtaan karkean osan käsittelyyn kuluu paljon aikaa, mutta niiden kuljettaminen ruumiin kautta puhdistaa elintarvikkeiden roskat, kuona ja toksiinit, ja hiilihydraattien läsnäolo on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta.

Tästä syystä ravintokuitua voidaan pitää suoliston järjestyksinä ja ohuina vyötärön parhaina ystävinä.

Toisin kuin ruoka, joka kulkee pitkälle ruoansulatukselle, kuitu näkyy alkuperäisessä muodossaan, mutta se on myös liukoinen ja liukenematon.

Mitä se tarkoittaa: terveessä suolistossa, jossa on tasapainoiset mikroflooran indikaattorit, elävät bakteerit, jotka voivat tuhota kovat ravintokuidut.

Ohutsuolessa muodostuu niiden avulla liukoisia yhdisteitä. He ottavat keltarauhasen ja osittain imeytyvät.

Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista

Liukoisuuden tason määrittämiseksi voi olla sikiön iho - ohuempi ja pehmeämpi se on, sitä enemmän jaetaan kuitu.

Liukoinen ryhmä koostuu hartseista, alginaateista, pektiineistä. Liukenematon - selluloosa, ligniini, hemiselluloosa.

7+ kuitua hyödyllisiä ominaisuuksia:

1. Palauttaa oikean toiminnan ja aktivoi suoliston peristaltiikan - ruokavalion, joka on määritelty peräpukamat ja ummetus
2. Stimuloi laihtumista - korkean kylläisyyden vuoksi nälän tunne taantuu, annokset pienenevät
3. Vähentää verensokeria ja kontrolloi kolesterolitasoja, jotka on ilmoitettu kaikentyyppisille diabeteksille sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi
4. Tyhjentää imunestejärjestelmän
5. Poistaa myrkkyjä, jätteitä, ei-toivottuja rasvoja, mahalaukun ja suoliston limaa, on luonnollinen absorboiva aine
6. Vahvistaa lihaskuituja
7. Se on syövän ehkäisy, myös peräsuolen syöpä
8. Minimoi hajauttavat prosessit.

Tietysti joillakin kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on useita vasta-aiheita, ja jos niitä käytetään väärin, ne voivat aiheuttaa turvotusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Ruokavalion painolastit turpoavat suolistossa ja imevät liikaa kosteutta kuten sienellä

Näitä ovat:

Huolellisesti on tarpeen rikastuttaa ruokavaliotaan suoliston ja mahalaukun limakalvon tulehduksilla, akuuteilla tartuntatauteilla, verenkiertoon liittyvillä ongelmilla.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua ja ravintokuitua - taulukko kuvauksista

Monet kovat kuidut sisältävät viljaa

Selluloosa on kasviperäistä ruokaa.

Vihannekset, hedelmät, viljat, leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, täysjyväleipä - kuidut keskittyvät siemeniin, varret, kuori.

Hedelmissä massa on 2%, marjoissa 3-5%, sienissä 2%. Suuri määrä liukenemattomia kuituja sisältää siemeniä.

Liukenevat - marjat, kauran leseet ja lehtivihannekset.

Tasapainoinen ruokavalio kattaa tältä pohjalta täydellisesti päivittäisen ravinnon kuidun tarpeen ilman lisäaineita.

Vihje: 25 grammaa - yhtä paljon liukenematonta kuitua tarvitaan päivittäin ihmisen suoliston terveyden ylläpitämiseksi.

Alla olevassa luettelossa on tuotteita, jotka sisältävät enin- tään ravintokuitua.

Valitse ruskea riisi

On tärkeää muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vihannekset menettävät kuituja, minkä vuoksi on parempi syödä niitä "elävässä" muodossa.

Auringonkukansiemenet - pellava, kurpitsa, auringonkukka, seesami

Kokonainen täysjyvä, täysjyväleipä

Vilja viljasta ja viljasta

Hävitä haitalliset makeiset kuivattujen hedelmien hyväksi.

Pähkinät - mantelit, puu, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät

Vilja - helmi-ohra, tattari, kaura, vehnä

Riisi - kuorittu, kuorimaton, ruskea

Kaikki instant viljat, jotka eivät tarvitse ruoanlaittoa, eivät sisällä karkeaa ravintokuitua. Vaikka niitä on helppo valmistaa, ne ovat hyödyttömiä terveydelle.

Kuivatut hedelmät - päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit

Vihannekset ilman lämpökäsittelyä - parsa, pinaatti, parsakaali, kaali, porkkanat, retiisit, kurkut, perunat, juurikkaat, tomaatit, kurpitsat

Anna etusija täysjyvälle ja leseelle

Marjat ja hedelmät - mustat herukat, vadelmat, mansikat, banaanit, aprikoosit, persikat, omenat, päärynät, viinirypäleet

Mutta meijerituotteet ja kaikki kuidun johdannaiset eivät valitettavasti sisällä.

Se ei ole korkealaatuisissa jauhoissa, öljyissä ja tuoreissa mehuissa. Ruokavalion kuitujen rikastamiseksi kannattaa pitää mieluummin smoothieja.

Vihanneksia ja hedelmiä ei pitäisi kuorita - omenoiden ja päärynöiden kuoressa on suurin määrä kuitua. Tämä ei koske avokadoja.

Puhdistamme ja tuodaan omenoita - hedelmien pitkäaikaisen kuljetuksen aikana kuoria käsitellään aina kemiallisilla yhdisteillä, jotka eivät ole a priori hyödyllisiä.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä leseihin

Vihje: Vihanneksissa kuitu on keskittynyt eri osiin. Porkkanoissa, esimerkiksi ytimessä, ja punajuurissa - renkaiden sisällä.

Erillisesti, se pitäisi sanoa leseistä.

Kaikki ne - riisi, maissi, vehnä, ohra, kaurapuuro ja ruis - eivät sisällä ainoastaan ​​suurta määrää ravintokuitua, vaan ne ovat myös luonnollinen imukyky.

Ne sisältävät vitamiineja B, E, nikotiinihappoa, sinkkiä, kromia, magnesiumia, seleeniä ja useita hyödyllisiä hivenaineita.

Voit ostaa ne apteekissa tai terveellisen ravinnon osastossa. Optimaalinen annos suoliston puhdistukseen on yksi ruokalusikallinen kolme kertaa päivässä.

Jos samanaikaisesti otat lääkärin määräämiä lääkkeitä, vähintään kuusi tuntia tulisi kuljettaa leseiden ottamisen jälkeen, koska niillä on kyky poistaa kaikki vieraat aineet aktiivisesti.

Kuitua voidaan ostaa myös valmisteina, jotka sisältävät molempia kuituja.

Hänen säännöllinen saanti korvaa nopeasti painolastiaineiden puutteen, mutta ravitsemusterapeutit suosittelevat tämän menetelmän käyttämistä viimeisenä keinona ja rajoittavan sen asianmukaisesti rakennettuun valikkoon.

Kuitupitoiset elintarvikkeet - luettelo ja ohjeet järkevästä laihtumisesta

Innoittamana inspiroivasta tiedosta siitä, miten selluloosa kykenee paisumaan vatsaan ja poistamaan haitallisuutta, monet tytöt alkavat mielettömästi käyttää ruokavalioon perustuvaa ruokavaliota.

Se toimii epäilemättä, mutta normin noustessa jopa yli 40 g päivässä voi olla suuri haittaa hyvinvoinnille.

Yhdessä leseiden kanssa alkaa poistaa käyttökelpoisia aineita ja vitamiineja, niihin liittyy vatsaontelontaa ja lisääntynyttä kaasun muodostumista.

Tämän estämiseksi American Dietetic Association Healthin ravitsemusterapeutti Julia Upton kehitti useita yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. 16-20 grammaa kuitua päivässä antaa 800 grammaa hedelmiä ja vihanneksia kuorineen
2. Toinen 5-7 gramma tuo viljaa helmi-ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista ja kaurajauhosta
3. 5-6 grammaa sisältää 100 grammaa täysjyväleipää
4. Kaksi kertaa viikossa monipuolistaa valikkoa linsseillä, herneillä ja pavuilla
5. Älä syö makeiset sokeria, korvaa badies kuivattuilla hedelmillä
6. Pieniä välipaloja tulisi koostua pähkinöistä ja siemenistä.
7. Käytä höyrytettyjä leseitä - 6 ruokalusikallista päivässä

Vihje: Jotta ruoan ruoansulatusta voitaisiin parantaa, jätä hedelmät päivän ensimmäisellä puoliskolla ja luopumaan huonosta tavasta juoda ruokaa vedellä.

On tärkeää muistaa, että neljännes päivittäisestä ruokavaliosta painonpudotukseen pitäisi olla tuoreita salaatteja.

Toinen vuosineljännes - hedelmät, neljännes - vihannekset, keitetyt, kymmenesosa - palkokasvit ja vilja, sama määrä maitoa, maitoa ja pähkinöitä, kahdeskymmenes - kasviperäiset rasvat.

Kuitujen painon aleneminen - tuoreet salaatit

Laihtuminen tällä tavalla on todella mahdollista menettää kahdesta neljään kiloon kuukaudessa oikean ruokavalion avulla.

Jotta prosessi olisi sujuva ja kivuton, tee valikko, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat rikkaita paitsi kuidussa, myös kasviproteiineissa ja -rasvoissa.

Valmistele monipuolisempia ruokia, jotka perustuvat:

1. Pavut, soija, ruskea riisi ja chickpea
2. Lisää tuoreisiin salaatteihin kurpitsansiemeniä, manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja hasselpähkinöitä
3. Vitaminoi pinaatilla ja avokadolla
4. Älä unohda Bryssel-ituja, artisokkeja ja parsakaaleja
5. Harkitse itsesi banaanien, vadelmien, päärynöiden ja omenoiden kanssa

Quinoa-siemenet ovat runsaasti edellä mainittuja apuohjelmia, ja ne ovat omega-3-rasvahappojen, proteiinin, kalsiumin, sinkin, magnesiumin ja raudan lähde.

Näistä kypsennä puuroa, jauhaa jauhaa ja paista leipää. Quinoalle ei ole käytännössä mitään makua, joten mausteet ovat välttämättömiä.

Valitse mehujen sijaan smoothiet.

Tässä artikkelissa kuvatut hiilihydraattittoman ruokavalion reaktorin perussäännöt ja valikko.

Kuitujen edut peräpukavilla

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö (täydellinen luettelo on esitetty edellä) on erityisen tärkeä peräpukamat.

Jäykät ravintokuidut, kuten sienet, imevät suuren määrän kosteutta ja pehmentävät ulosteet, mikä helpottaa niiden kulkua peräsuolen läpi ilman limakalvon ärsytystä.

Ruokavalion perustana tulisi olla tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, luumut ja 60 grammaa leseitä päivittäin.

Avokadot ovat edelleen puhtaita

On tarpeen noudattaa seuraavia ravitsemusmääräyksiä:

1. Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina
2. Anna etusijalle tattari, ohra, helmi-ohra ja kaurapuuro
3. Valitse leipä karkeista jauhoista, leseistä ja mustasta
4. Jätteiden paistaminen ja pasta
5. Valitse oikeat vihannekset: punajuuret, kukkakaali, parsakaali, kurkut, kesäkurpitsa, porkkanat, raaka, haudutettu ja höyrytetty
6. Juo 1,5-2 litraa vettä päivässä
7. Rajoita teetä, kahvia, alkoholia

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua - luettelo hyväksytyistä raskauden aikana

Jäykkä ravintokuitu tulevaisuuden ja nuorten äitien ruokavaliossa - ummetuksen ja lihavuuden tehokas ehkäisy.

Päivittäinen kulutusaste - 28-30 grammaa. Tämä riittää tyhjentämään suoliston säännöllisesti ja säilyttämään vakaan sokerin.

Raskauden ja imetyksen aikana kuitutuotteet ovat elimistön kannalta välttämättömiä.

1. Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin; älä kuori omenoita, päärynöitä, persikoita
2. Valitse täysjyväleipä
3. Syö vehnä, ruis ja riisilese
4. Cook linssit ja herneet

Mutta ruokinnan aikana on parempi luopua liian karkeasta kuidusta ja sitä sisältävistä tuotteista:

1. pavut
2. tilli
3. Paprika
4. parsakaali
5. Ruskea riisi
6. maissi
7. soija
8. pavut
9. Täysjauho

Kypsennä puuroa vedellä

Syötä sen sijaan:

1. Vesi puuroa
2. punajuuret
3. kuivatut luumut
4. päärynät
5. luumut
6. Puhdistettu riisi
7. perunat

Ja muista seurata vauvan reaktiota ruokavalioon - rintamaidon laatu riippuu suoraan siitä.

Lisätietoa kuitujen tärkeydestä laihtumiselle löytyy alla olevasta videosta:

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta tuotteisiin tai liukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin tulevalla kuidulla. He sitovat jätettä, auttavat heitä ulos ruumiista. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua, puhdistaa suoliston seinät, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan, aineenvaihduntaprosessien, peräpukamien, paksusuolen kasvainten, sydäninfarktin, diabeteksen ehkäisemiseksi.

Mikä on kuitu

Selluloosa koostuu kasvien solukalvoista, lukuun ottamatta leviä. Tämä on melko vahva ja kova aine.

Vahvalla suurennuksella näyttää siltä, ​​että se on yhdistetty pitkät kuidut. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestävät ruoansulatusentsyymien toimintaa.

Kuitu antaa vähän energiaa, imeytyy huonosti. Mutta ravintokuitu on välttämätön kehon elämälle, erilaisten sairauksien ehkäisemiselle.

Elintarvikekuituja on kuusi tyyppiä: selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini, limaa, kumit.

Selluloosa koostuu kasvisoluseinistä. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima eristetään merilevistä ja tiettyjen kasvien siemenistä. Gum - trooppisen kasviston varret ja siemenet.

Ruoan kuitu imee kosteutta hyvin, kaksinkertaistaa tilavuuden. Viljan kuori (lese) voi imeä vettä viisi kertaa niiden massan painosta.

Jauhotuotteet eivät lähes sisällä kuitua. Eläintuotteissa se on kokonaan poissa.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenematon kuitu - selluloosa, ligniini - on osa kaalia, vihreitä herneitä, omenoita, porkkanoita, kurkkukuorta.

Selluloosa kuuluu hiilihydraatteihin, imee hyvin vettä, antaa jätemäärän ja tarvittavan kosteuden, nopeuttaa niiden kulkua ja evakuointia suolistosta.

Ligniini ei ole hiilihydraatti, se sitoo sappihappoja hyvin, auttaa vähentämään veren kolesterolitasoja. Vähentää sappikivien riskiä. Varastoinnin aikana sen määrä vihanneksissa kasvaa.

Liukenematon kuitu normalisoi aineenvaihduntaa. Sitä tarvitaan estämään krooninen ummetus, joka vaikuttaa jopa puoleen aikuisväestöstä.

Joka päivä ruumis vapautuu ruoan hajoamisen jälkeen muodostuvan jätteen massasta. Liukenemattomien kuitujen kasvaneen jätteen määrä stimuloi peristaltiikkaa - suolen seinämien aaltomainen supistuminen edellyttää säännöllistä suolenliikkeitä, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävien tuotteiden käyttö puhdistaa suoliston seinämän. Kuitujen "bast" kerää tehokkaasti ja tyhjentää jätteet.

Kuitujen luonnollisten fysiologisten prosessien käytön säilyttäminen suolistossa lisää kehon puolustuskykyä, vahvistaa immuunijärjestelmää.

Ajan myötä haihtumattomat jätteet mätänevät, kulkevat, suolistossa kehittyy patogeenistä mikroflooraa.

Se puolestaan ​​tuottaa paljon jätettä, joka tuhoaa limakalvon, imeytyy verenkiertoon, edistää ruoansulatuskanavan sairauksien kehittymistä, kasvain muodostumista.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoudu, koska vesi imeytyy kuten selluloosa, mutta muuttuu irtotavaksi hyytymistekijöinä. Ne hidastavat hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä, antavat nopeasti täyteyden tunteen, sisältävät vain vähän kaloreita.

Kun ne on kulutettu, verensokeri nousee hitaammin. Rasvan saostumiseen vaikuttavan insuliinin määrä vähenee ja ylipaino ei kasva.

Kasvipektiini-aineet ovat välttämättömiä kudosten elastisuuden ja elastisuuden, kuivuuden vastustamiseksi. Pektiinit ja hartsit edistävät tuotteen pitkäaikaista varastointia.

Paksusuolessa pektiinit hajoavat mikroflooran säilyttäen happotasapainon. Happama ympäristö puolestaan ​​edistää patogeenien tuhoutumista.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti vesiliukoisia kuituja, normalisoivat sisäisen mikroflooran aktiivisuuden, auttavat selviytymään ilmavaivoista, vähentävät suolistossa esiintyvien bakterien määrää.

Kuitutuotteiden käytön normit

Uskotaan, että päivän aikana on välttämätöntä kuluttaa tuotteita, jotka sisältävät yhteensä enintään 30 g kuitua.

Jotkut tutkijat uskovat, että ravintokuitujen kulutusaste riippuu iästä ja suosittelee kuitujen ottamista:

• jopa 50 vuotta: naisille - 25 g, miehille - 38 g;
• 50 vuoden jälkeen: naisille - 21 g, miehille - 30 g

Ravintokuitujen myönteinen vaikutus paranee, jos tuotteisiin kuuluvat C- ja E-vitamiinit, beetakaroteeni.

Miten kuitua otetaan

Elintarvikkeiden tulisi olla erilaisia, koostuvat erilaisista vihreistä, hedelmistä, vihanneksista ja viljasta. On suositeltavaa käyttää tuoreita vihanneksia tai hedelmiä, ei perunamuusia tai mehua.

Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat seuraavien kuitujen saantia koskevien sääntöjen noudattamista (päivittäisen ruokavalion osuuksissa):

• kasvisalaatit, vihreät - 1/4;
• tuoreet hedelmät - 1/4;
• juurekset, keitetyt - 1/4;

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

• hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10;
• proteiini: pähkinät, maito ja maitotuotteet - 1/10;
• Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Kuitu tulisi sisällyttää ruokavalioon vähitellen ja saavuttaa suositeltu taso kuukauden tai kahden kuluessa. Muuten se voi turvota, tuoli on rikki.

Kuitujen edut

Ruokavalioon sisältyvien ravintokuitujen lisääminen on erityisen tärkeää naispuoliselle keholle. Kuitu edustaa estrogeenin ylimääräisten sukupuolihormonien vetäytymistä - yleistä sukupuolielinten kasvainten syytä naisilla.

Estrogeenit ovat suolistossa sappeen. Syöminen ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista poistaa hormonit suolistosta, niiden taso veressä laskee.

Kun estrogeeni viivästyy suolistossa päiväksi tai pidempään, ne imeytyvät takaisin vereen.

Siten mitä enemmän kasvikuitua ruoassa on, sitä alhaisempi riski sairastua kasvaimiin sekä sydänsairauksiin.

Raaka elintarvikkeet, joita ei ole käsitelty lämpöä ja mekaanista käsittelyä (sose), sisältävät enemmän terveellistä kuitua. Hänellä on paljon puuroa.

• Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka ympäröi ja lievittää mahalaukun limakalvon tulehdusta.
• Vehnän vilja edistää aivojen, sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaa.
• Hirssi puuroa parantaa suoliston peristaltiikkaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, glukoosipitoisuutta veressä.
• Ohran puuroa on erityisen hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo kylläisyyden tunteen pitkään, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Voit lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita viljaan.

On välttämätöntä luopua kakkuista ja pullista. Syö leseitä tai täysjyväjauhoa.

Kuitutuotteet ovat hyviä syömään koko päivän ajan eikä vain aamiaisen vuoksi.

Vähärasvainen ja korkea kuituinen ruokavalio on hyödyllinen diabeteksen hoidossa.

Selluloosa ja ummetus

Syynä ummetukseen - ulosteen pidättymiseen yli kahdeksi päiväksi, vaikeukseksi tyhjentää suolistoa - voi olla kuitutuotteiden puute, jossa käytetään tiettyjä lääkkeitä.

Kun uloste viivästyy, paksusuolen limakalvo on kosketuksissa ulosteiden kanssa pitkään ja syöpää aiheuttavien aineiden vaikutuksesta tuhoutuu vähitellen.

Jos olet taipuvainen ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia elintarvikkeita - kalaa ja lihaa, keittoa, perunamuusia jne.

Samaan aikaan sisältyvät kuitua sisältävät elintarvikkeet. Esimerkiksi pähkinät. Ne ovat paljon kaloreita, mutta sisältävät paljon ravintokuitua. Seuraavassa taulukossa esitetään taulukko, jossa näkyy, mitä elintarvikkeita kuitua sisältää.

Toisaalta ruokavalokuitujen sisällyttäminen yleiseen terveyteen valikossa voi aiheuttaa ummetusta, jos et käytä riittävästi nestettä - jopa 2 litraa päivässä.

Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Ilman riittävää nesteenottoa kuitu ei täytä tehtävänsä, se vie vettä kehosta.

Erityinen indikaattori riittävän nesteen saannista on virtsan väri. Jos se on kevyt, vesi riittää. Rikas keltainen sävy osoittaa kosteuden puutetta.

Älä ota nestettä suoraan hedelmien (esim. Omenoiden) syömisen jälkeen, jotta kaasun muodostuminen ei lisääntyisi.

Suositut reseptit, joissa on kuitua ummetusta varten

Ummetus kannattaa kokeilla seuraavia reseptejä kuitua sisältävillä tuotteilla.

1. Raastaa 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkuja, lisää 5 g pellavan siemeniä, 5 g tilliä. Syö yöllä.
2. Raastaa 200 g tuoretta kurpitsaa iholla, lisää 100 g raastettua keitettyä punajuurta. Käytä yli kolme kertaa.
3. Karkeasti raastetaan 300 g keitettyä punajuurta, lisätään 50 g saksanpähkinöitä ilman kuoria, 150 g luumut. Juo 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Paranna kaksi päivää.

Luettelo ja taulukko kuituja sisältävistä elintarvikkeista

Usein kasviksen koostumuksessa hedelmät ovat samanaikaisesti liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Esimerkiksi omenan kuoressa on liukenematonta, ja massa sisältää liukoisia kuituja.

Toisaalta ostettujen vihannesten ja hedelmien kuori voi sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat koko kehon, niillä on diureettinen vaikutus. Mutta heidän ihonsa kerääntyy nitraatteja, joten ennen ostetun kurkun käyttämistä on parempi puhdistaa.

Alla on luettelo eri ravintokuitua sisältävistä tuotteista:

Leseiden oikea käyttö

Bran - tuote, joka on kaikkein runsainta kuitua. Heidän vastaanotonsa helpottaa ulostumista, normalisoi aineenvaihduntaa.

Maata leseitä. Ennen käyttöä kiehauta suositeltu päiväannos kiehuvalla vedellä. Puolen tunnin kuluttua veden tyhjentäminen purista leseitä vähän. Tässä muodossa lisää kefiriin, viljaan, salaatteihin.

Ostetaan myymäläkannuissa paistopellillä uunissa 20 ° C: ssa 10 minuuttia. Säilytä jääkaapin pohjassa olevalla kankaalla.

Granuloitu lese. Lisää välittömästi ennen käyttöä kefiriin, maitoon, keittoon. Usein ne sisältävät karpaloita, merikala, vitamiineja, jotka tekevät tuotteesta terveemmän.

Leseitä myydään apteekeissa tai supermarketeissa.

Branin ottaminen leseihin on vähitellen, panimo 1kpl kolme kertaa päivässä. Nosta päivittäinen annos kahden viikon kuluessa arvoon 3.l. Kaksi kuukautta myöhemmin, lopeta ottaminen, syö muita kuitua sisältäviä elintarvikkeita.

Pehmein kasvikuitu vehnäleseissä. Ruisleipä on helposti sulavaa. Karkein rakenne kauran leseissä.

Elpymisen ja painon alenemisen kannalta on parempi aloittaa vehnän tai rukiin lajikkeella.

Haitta ja vasta-aiheet

Jotkut mahalaukun sairauksien hoitoon kuuluvat kuitua sisältäviin ruokavalioihin. Kasvavista valituksista huolimatta he käyttävät edelleen kasviliuoksia, jotka ovat niin hyödyllisiä keholle.

Tässä tapauksessa on hyödyllistä käyttää vähemmän käyttökelpoisia tuotteita, jotka on käsitelty mekaanisesti ja lämpökäsiteltynä kuin käsitellä karkea liukenematon kuitu, ja vahingoittaa sitä ruoansulatuskanavan heikentyneellä limakalvolla.

Kuitujen pitkäaikainen käyttö suurina määrinä ja sen seurauksena ravitsemusperiaatteiden pitkäaikainen rikkominen voi johtaa ravitsemuksellisiin sairauksiin, jotka liittyvät virheelliseen tai puutteelliseen ravitsemukseen.

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden vastaanotto tulisi rajoittaa tulehdukselliseen suolistosairaukseen, nopeutettu peristaltiikka.

Kasvikuituja ei pitäisi sisällyttää alle 5-6 kuukauden lasten ruokavalioon, koska se voi aiheuttaa ripulia, suoliston koliikkaa (paroxysmal kipua). Pienille on parempi antaa selkeytettyjä mehuja ilman massaa.

Ruoan sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa turvotusta.

Iäkkäillä ihmisillä, jotka kuluttavat suuria määriä kasvikuitua ummetukseen, voi johtaa ulosteen inkontinenssiin.

Älä ota tuotteita kasvikuitujen kanssa mahahaavan ja pohjukaissuolihaavan pahenemisen aikana. Remission aikana (oireiden heikkeneminen tai täydellinen katoaminen) vastaanotto on mahdollista.

Ripulissa kasvikuidut ovat vasta-aiheita, kunnes uloste on täysin palautunut.

Kuitupitoiset tuotteet eivät häiritse vitamiinien tai mikroelementtien imeytymistä. Mutta lääkkeillä ei ole aikaa saada terapeuttista vaikutusta ravintokuitujen suuren evakuointikapasiteetin vuoksi.

Liukenematon kuitu on karkea ruoansulatuskanavaan, ärsyttää suoliston seinää. Keho saa kannustimen mahdollisimman pian eroon sen sisällöstä.

Pitkän vastaanoton myötä keho sakeuttaa limakalvoa, sen herkkyys laskee. Samalla sen kyky imeä ravinteita heikkenee.

Jossain vaiheessa sinun on lisättävä annosta, muuten todistettu tapa päästä eroon ummetuksesta lakkaa toimimasta.

Ruuan hajoavuuden heikkeneminen, kouristukset sekä haavainen paksusuolitulehdus, suoliston seinämien tarttuminen, muut ruoansulatuskanavan sairaudet voivat olla seurausta liiallisen karkean liukenemattoman kuidun käytöstä. Tai päinvastoin riittämätön ravintokuitu.

Suuri kuitupöytä

Kulutuksen ekologia. Ruoka ja juoma: Jokaisen, joka huolehtii terveydestään, tulisi sisällyttää ruokaa päivittäiseen ruokavalioonsa.

Mitä elintarvikkeita on paljon kuitua

Selluloosa on yksi parhaista keinoista laihduttaa ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokainen, joka välittää terveydestään, tulisi sisällyttää kuitua sisältävään päivittäiseen ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin toksiinien poistamiseksi kehosta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi.

Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kuituja, ovat omenoita, kaalia, sitrushedelmiä, parsakaalia, ateriaa, erilaisia ​​marjoja, siemeniä, kauraa. Tämä kuitu voidaan muuttaa hyytelömäiseksi massaksi, se hoitaa vatsaa tarkemmin.

Liukenematonta kasvikuitua esiintyy elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, jyvissä (lähinnä niiden kuorissa), vihannesten ja hedelmien ihossa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua estämään ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista. Siksi on tärkeää tietää, mitä elintarvikkeilla on kuitua.

Paljon kuitu sisältää:

Luettelo tuotteista, joissa on paljon kuitua, alkaa vihanneksista. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - runsaasti kuitua sisältävät vihannekset.

Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.

Mutta niillä on suurin kuitupitoisuus:

muuntyyppiset täysjyvätuotteet.

Erityisen hyödyllinen leipä leseineen.

Haluamme kiinnittää huomionne siihen, että paljon kuitua sisältäviä tuotteita tulisi käyttää tuoreina, niitä ei saa lämpökäsitellä.

Vältä seuraavia lisäaineita tuotteissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.

Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ja ajattelevat, että ne rikastuttavat kehoaan käyttökelpoisilla kuiduilla, mutta huomaamme, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua.

Kuitujen määrä elintarvikkeissa

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuituja. Kuitujen määrä ilmoitetuissa tuotteissa 100 grammaa kohti:

Pavut ja herneet - 15%;

Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;

Kaura ja ohra - 8–10%;

Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;

Tuoreet vihannekset - 2–5%. Vihannekset, joissa on eniten kuitua: vihreitä herneitä, brüsselin ituja, parsakaalia, parsaa, porkkanaa;

Marjat - 3–7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti kuituja;

Hedelmät ja sitrushedelmät - 5–10%. Suurin osa kuidusta on seuraavissa hedelmissä: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.

Taulukko kuitutuotteista

Voit nopeasti tehdä itsellesi ruokavalion, mukaan lukien kuitua sisältävät tuotteet. julkaisi econet.ru

H aimenovanie

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Olemme kuulleet monta kertaa lääkäreiltä, ​​ravitsemusasiantuntijoilta, suosituilta TV-esittelijöiltä ja kaikki tietävät tyttöystävät maagisesta sanasta "kuitu", joka pystyy puhdistamaan kehomme myrkkyjä ja toksiineja.

Mikä on tämä ihme? Itse asiassa oikeus puhua ei ole kuidusta, vaan ravintokuituista. Ravintokuitu on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ei hajota ihmisen ruoansulatuskanavassa. Tarkemmin sanottuna ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät pysty sulamaan sitä, mutta hyödyllinen suoliston mikrofloora selviää tästä tehtävästä.

Kaikki elintarvikkeissa olevat ravintokuituja jaetaan yleensä kuuteen tyyppiin: selluloosa, selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini ja ns. Limat ja ikenet. Haluan kiinnittää huomionne siihen, että Internetissä saatavilla olevien tietojen mukaan on mahdotonta määrittää, kuinka paljon kuitua tai erityisesti kumia, selluloosaa tai pektiiniä on kyseisessä tuotteessa.

On mahdollista, että tähän aiheeseen on koottu viitekirjoja elintarviketeollisuuden asiantuntijoille tai lääketieteen ammattilaisille, mutta kukaan ei ole antanut heille yleistä käyttöä verkossa, vaan saatavilla olevat tiedot ovat hyvin likimääräisiä ja eivät aina ole luotettavia. Mutta on erittäin tärkeää, mitä ruokavalokuitu sisältyy pöydän ruokaan. Ja tässä on miksi. Ravintokuitu eroaa koostumukseltaan ja ominaisuuksiltaan.

Kaikki ne luokitellaan vesiliukoisuuteen seuraavasti:

vesiliukoinen: pektiini, kumit, lima, tärkkelys - uskotaan, että ne on parempi poistaa raskasmetalleja, myrkyllisiä aineita, radioisotooppeja, kolesterolia.

veteen liukenematon: selluloosa (selluloosa), ligniini - nämä säilyttävät veden paremmin, mikä edesauttaa pehmeän elastisen massan muodostumista suolistossa ja parantaa sen erittymistä.

Karkeasti ottaen kuitu on kasvisolujen kuori, ja pektiinit ovat aineita, jotka sitovat kasvisoluja toisiinsa. Fysiologisesti ero tuntuu, tässä on, miten - jos käytetyissä tuotteissa on enemmän pektiiniä, niin ruoansulatusaika viivästyy. Jos enemmän kuitua (selluloosa) - lyhennetään. Jokainen, joka on koskaan kärsinyt ummetuksesta, ymmärtää, mistä on kyse.

Itse asiassa nimet puhuvat puolestaan ​​- karkea ravintokuitu (kuitu) ja pehmeä ravintokuitu (pektiini).

Jotta saataisiin lisää selkeyttä, annan esimerkin: omena. Kaunis, mehukas, hyödyllinen ja muu blah blah. Siirrymme kuvioihin: 100 g omenan syötävää osaa sisältää 0,6 g kuitua, 1 g pektiiniä (keskiarvo). Kuten näette, kuitu on lähes kaksi kertaa pienempi kuin pektiini. Siksi jotkut ihmiset, jotka ovat alttiita ummetukseen suoliston fysiologisen rakenteen (dolichosigmoid, ylimääräiset suolistosilmukat jne.), Jotka ovat löytyneet kolonoskopian tai irrigografian aikana, syömisen jälkeen paljon omenoita, varsinkin leikkaamalla kuori pois, odottavat odottamista. wc-huone vielä pidempään kuin ilman omenoita. Nyt, jos he söisivät yhden kuoren, he saisivat sen vaikutuksen - koska selluloosa (kuitu) on pääosin kuoressa ja pektiini - massassa.

Monet äidit joutuivat kohtaamaan ongelman: kun omenat otettiin käyttöön omenoiden ruokintaan, vauvat alkoivat viivyttää tuolia. Mutta useimmille ihmisille ilmaisu "omenat ja ummetus" näyttää villiä ja järjetöntä. Miksi omenat ovat kiinteitä kuituja! Miksi se ei toimi? Ja yritä antaa perunamuusikukkia tai porkkanamehua ja tuolia paremmaksi.

Mitkä ovat ravintokuituja?

Vesiliukoinen ravintokuitu: kumit ja pektiini sitoutuvat suoleen sappihappojen kanssa (ne muodostavat gelatiinisen geelimäisen massan vatsaan), mikä vähentää rasvan imeytymistä ja vähentää kolesterolia. Yleensä ne viivästyttävät ruoan edistämistä ruoansulatuskanavan kautta, peittävät suoliston, suojaavat sitä, jos siinä on haavaumia, eroosio. Siksi ruokavaliossa, jossa on mahalaukun sairaudet, jossa on kolecistiitti, enterokoliitti, on hyödyllistä syödä ei raakoja hedelmiä, mutta paistettu, ihon kanssa. Lisäksi kumit ja pektiini hidastavat sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille.

Veteen liukenematon ravintokuitu: selluloosa (selluloosa) ja ligniini sitovat veden suolistossa, mikä antaa tilalle "ruuansulatuskanavan jätettä", edistää nopeampaa suoliston tyhjenemistä, mikä on ummetuksen, kuten spasmodisen koliitin, peräpukamat, paksusuolen syövän, suonikohjut peräsuolessa.

Apteekissa myytävien ravintokuitujen ohjeissa voit selvittää, että ne sitovat ksenobioottisia aineita, raskasmetalleja, radioaktiivisia isotooppeja, ammoniakkia, kaksiarvoisia kationeja ja edistävät niiden poistumista kehosta. Itse asiassa ne ovat enterosorbing, detoxifying, antioksidanttivaikutuksia.

Mutta on väärin kampata yhdellä kampauksella nimellä "kuitu" kaikki ravintokuitu. Ihmiset, joilla ei ole ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa, ja ruoansulatuskanava toimii kuten ylimääräinen annos tiettyjä ravintokuituja, nimittäin kuitua, uhkaa ripuli ja ilmavaivat.

Kuinka paljon ruoka kuitua tarvitsee?

Ravitsemusasiantuntijat useimmissa maissa uskovat, että ihmiset tarvitsevat yksinkertaisesti kuitua ravintokuituina. Se on vain yksimielisyys, kuinka paljon on grammoina - ei. American Dietetic Association perusti 25-30 gramman kuitua päivässä. Venäjän ravitsemusterapeutit suosittelevat 20–25 grammaa kuitua päivässä. Tämä on keskimääräisen henkilön ilmaisin ilman fysiologisia poikkeamia.

Minkä tahansa sairauden vuoksi lääkäri voi säätää nopeutta. Joten joissakin tapauksissa ravintokuitua ja erityisesti karkeaa (kuitua) voidaan lisätä 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suositellaan 35–50 grammaa kuitua päivässä). Tai päinvastoin vähentynyt, vaikka useimmissa tapauksissa, jos kirjoitat tavallisen henkilön ruokavalion (ei kasvissyöjä) ravintoarvoa varten, niin voimasta saadaan 15–17 g kuitua päivässä - liian paljon puhdistettua ruokaa elämässämme.

Suositeltu pektiiniannos tavallisille ryhmille on 4 g / vrk aikuisille ja 2 g lapsille, ja lisääntynyt radioaktiivinen tausta pektiinin määrä on nostettava 15 grammaan päivässä. Ylimääräinen pektiini elimistössä voi aiheuttaa allergisia reaktioita, fermentaation paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden väheneminen. Olen jo sanonut, että ravintokuitu on vain kasviperäisissä elintarvikkeissa? No, sinä itse arvasit sen. Mutta ravintokuitujen tai pektiinien ja kuitujen pitoisuus vaihtelee suuresti.

Ravintokuitua sisältävät tuotteet

vihannekset

Marjat ja hedelmät

Vilja, palkokasvit

Pähkinät ja siemenet

Pektiinien määrä voi vaihdella eri syistä. Ensimmäinen on vihannesten ja hedelmien lajikkeiden laatu. Selkeämmin päärynöiden kohdalla muista, miten ne ovat erilaisia ​​- ohuilla nahoilla (konferenssihelmi), paksulla (kiinalaiset päärynät). Lisäksi säilytyksen aikana hedelmissä oleva pektiinimäärä vähenee, joten on edullisempaa syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Kuitujen määrä vaihtelee myös lajikkeista riippuen, kuten voidaan nähdä selvästi nykyisen suosittujen kananpoikien esimerkissä. Myynnissä on kaksi tyyppiä: valkoinen chickpea chick-herne desi on keltainen, kuiva likainen keltainen tai harmaa ja ruskea chick-pea kabuli chickpea (suosittu Intiassa) on tummanruskea, kuiva melkein musta. Pektiinien ja kuitujen pitoisuus sekä hiilihydraattipitoisuus (lähes 1,5 kertaa enemmän tärkkelystä valkoisissa herneissä) on hyvin erilainen. Lisäksi ravintokuitujen määrä ja hiilihydraattien kokonaismäärä riippuu siitä, käytätkö kuorittuja kikherneitä astioihin (ilman kuoria) tai ei kuorita. Keräsin tämän artikkelin kirjaimellisesti viitekirjoista, ei vain venäjänkielisistä, esimerkiksi ”Ruokaviljelykasvien ravintokuituprofiilista” Sarhad J. Agric. Vol. 23, ei. 3, 2007.

Muuten, pektiinien ja kuitujen lisäksi jotkut tuotteet sisältävät muita ravintokuituja - limaa - aineita, joilla on erilainen kemiallinen koostumus, lähinnä polysakkarideja, mutta lähellä pektiinejä. Ne absorboivat selektiivisesti muita haitallisia aineita suolistossa, vähentävät siinä esiintyviä haihtuvia prosesseja, edistävät sen limakalvon paranemista ja eliminoivat kolesterolin ylimäärän kehosta. Niiden lähde on ensinnäkin pellavansiemen (6-12%), limaa esiintyy myös ruisjyvässä.

Yhteenvetona: useimmat kuitu- ja ravintokuitua, erityisesti palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, erityisesti pellavansiemeniä, täysjyväjauhoja, sitten vihanneksia (erityisesti sipulia, porkkanaa ja punajuuria), hedelmiä (erityisesti avokadoja, kuivattuja hedelmiä) ja marjoja (erityisesti karpalot, vadelmat, mustaherukat). Ja hedelmällä on kuoressa suurin ravintokuitua.

Et saa alentaa joitakin mausteita, esimerkiksi kanelia. Se on hyvin runsaasti ravintokuitua. En löytänyt tietoa siitä, kuinka paljon pektiiniä siinä on, ja kuinka paljon kuitua, on vain tiedossa, että ravintokuitujen kokonaismäärä on 53 g / 100 g, mikä on yli puolet. Joten kaneli rikastuttaa leivonnaisia ​​paitsi makuun, myös rakenteellisesti.

Kuinka paljon ja mikä on tarpeeksi kuitua

Saadakseen tarvittavan määrän kuitua 25-35 g, sinun täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg aprikooseja tai 2 kg. kg melonia. Voit yltää marjoja - vain puoli kiloa herukoita! Mutta joka päivä et syö niin paljon.

Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista on leipä - ruis (8,3 g kuitua 100 grammaa leipää), vilja (8 g kuitua), lääkärin leipä (leseineen - 13 g kuitua), vilja (kaurapuuro - hercules, tattari - 10-11 grammaa kuitua). Mutta lasketaan, kuinka paljon leipää syöt? Leipä leipää painaa 20-30 grammaa, yksi suuri levy kaurapuuroa - vain 40 grammaa viljaa. Suuri tattari sisältää vain 8 grammaa kuitua.

Erityisesti lapsilla ei ole ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea pakottaa heitä syömään kasvisalaattia, täysjyväleipää ja palkokasveja. Tallenna pähkinät ja hedelmät, kuivatut hedelmät.
Jos harkitset uudelleen ruokavaliota ja alkaa syödä enemmän kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ei ole yhtä miellyttävää hetkiä - hiilihydraattien tai rasvojen määrän ja kalorien määrän kasvua. Tosiasia on, että hedelmissä ja kuivatuissa hedelmissä on esimerkiksi ravintokuitujen lisäksi sokeria, pähkinä - rasvoja.

Samoissa omenoissa pektiinin ja kuidun lisäksi 10 g sokeria 100 g: n painon kohdalla, luumuilla - 38 g sokeria. Keskimääräinen hiilihydraattien määrä ihmiselle on 250-450 g (painosta ja liikunnasta riippuen). Sama koskee pähkinöitä ja siemeniä - voit lajitella rasvat, joiden määrä on noin 40-50 grammaa päivässä.

Yritin tehdä päivittäistä ruokavaliota yleisimmistä tuotteista, niin että enemmän tai vähemmän tuoda se lähemmäksi normeja. Rehellisesti, tämä ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti päivän likimääräistä versiota, joka on jaettava 5-6 ateriaan:

• 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää
• 200 g raejuustoa 5%,
• 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
• 200 g keitettyä pastaa,
• 100 g keitettyä kanafileetä,
• 200 g paistetaan ilman voita vaaleanpunaisia ​​lohta,
• 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
• 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
• 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
• 100 g mandariinia (2 pientä),
• 500 g omenaa (2 suurta tai 3 alustaa),
• 60 g sokeria (10 h. Lusikat teetä tai kahvia varten),
• 20 kappaletta (20 g) mantelimuttereita.

Yhteensä: 130 g proteiineja, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 2054 kcal. Laskettu henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50), harjoittaa amatööri- voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa, mutta ei pyrkiä laihtumaan. Voit korvata kasviöljyn voin kanssa lisäämällä sen sivulautaan, sitten vihannekset on syötävä raakana, jotta rasvojen ja kaloreiden kanssa ei pääse.

Ruokavalintovaihtoehto: poista kaikki omenat yllä olevasta luettelosta, lisää keitetty linssi (200 g) ja saa: 140 g proteiineja, 43 g rasvoja, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 1811 kcal - enemmän kunto-optiota - pienempi alijäämä kaloreita ja vähemmän hiilihydraatteja auttaa hieman menettämään rasvaa.

Toinen ruokavalion muunnos: poista sokeri kokonaan, korvaa se 100 g: lla luumut (1 kpl ilman luua painaa 8-10 g), sitten vihatut linssit voidaan korvata 300 g: n kanssa paistettua mausteessa (ilman öljyä tai öljynpisaralla) perunoita. Saamme 134 g proteiineja, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, vain 1849 kcal.

Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai kykyä syödä vihanneksia ja hedelmiä. Useimmiten se on menettämässä painoa. Tässä hiilihydraatteja (joskus rasvoja) leikataan. Ja se leikataan hyvin paljon - alle 100 grammaa päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen tarjonta pienenee voimakkaasti, kirjaimellisesti 2-4 grammaan, mikä uhkaa vakavasti häiritä "tuolin" säännöllisyyttä. Tällaisissa tapauksissa pelastukseen tulevat erityiset tuotteet, joissa on suuri kuitupitoisuus: vehnäleseet, kauran leseet, ruisleseet (25–55 g kuitua), pellavajauhe (25 g kuitua), soijajauho (14 g kuitua).

Mutta ehkä jokainen näistä tuotteista olisi omistanut erillisen artikkelin...