Image

Mitkä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - mitä elintarvikkeita heillä on?

Ihmisten tärkein energialähde on hiilihydraatit. Niiden puute johtaa nopeaan väsymykseen, terveydentilan heikkenemiseen, lujuuden menetykseen. Nopeaa kylläisyyttä varten monet käyttävät kuitenkin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joista tulee tärkein ylipainon syy. Terveellisen ruokavalion olennainen osa on hidas hiilihydraatti. Ne imeytyvät pitkään, kehon energiaa. Mitä elintarvikkeita on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaanpa.

Mikä on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Ihmisen kehon rakennuspalikat ovat hiilihydraatteja. Ne ravitsevat hermostoa, aivoja ja elintärkeitä elimiä energiaa ylläpitämällä normaalia glykogeenitasoa. Ilman heidän osallistumistaan ​​entsyymejä, amino- ja nukleiinihappoja ei tuoteta. Hiilihydraatit puolestaan ​​jaetaan monosakkarideihin (yksinkertaiset) ja polysakkarideihin (kompleksi). Jotta keho voi miellyttää meitä pitkään sen suorituskyvyn kanssa, on tärkeää käyttää annostusta oikein.

Milloin minun pitäisi käyttää vaikeita sulavia elintarvikkeita? Nopean hiilihydraatin vastaanotto on hyödyllistä, kun energiankulutus on suuri, esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen. Painonnousua varten on myös suositeltavaa käyttää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Kaikissa muissa tapauksissa ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ruoan sisältämät hiilihydraatit sisällytetään ravintoaineisiin, jotka ovat paremmin imeytyneitä elimistöön ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Hitaat hiilihydraatit eivät kasaudu rasvakerrokseen, eivät aiheuta insuliinihyppyjä ja liukenevat huonosti veteen, joten keho säilyttää ne pitkään. Ne hajotetaan (hydrolysoidaan) yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joten niiden assimilaation aika elimistössä on pitkä. Hitailla hiilihydraateilla on erilainen glykeeminen indeksi ja erilainen ravintoarvo. Mikä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja? Harkitse erikseen kaikkia lajeja.

  1. Tärkkelystä. Vähäkalorinen aine, jolla on suuri energia-arvo. Vaikka tärkkelystä käytettäisiin runsaasti, et saa kohtaamaan ylimääräisiä kiloja. Hän täyttää nopeasti vatsan ja luo täyteyden tunteen pitkään. Tärkkelys on erinomainen onkologian ennaltaehkäisevä aine, joka normalisoi aineenvaihduntaa, säätelee sokerin tasoa, parantaa immuniteettia. Tärkkelys on vahvinta seuraavissa tuotteissa: ruskea (ruskea) riisi, tattari, kaurapuuro, pasta, ruisleipä, perunat, linssit, soijapavut, herneet.
  2. Glykogeenin. Tämäntyyppinen hidas hiilihydraatti edustaa glukoosimolekyylien ketjua. Kun jonkin verran sen taso alkaa laskea, glykogeeni auttaa ylläpitämään normaalia tasoa. Lisäksi hiilihydraattiglykogeeni palauttaa lihaksen, joka on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat jatkuvasti alttiiksi suurille lihaksille. Elintarvikkeissa glykogeeni on pieni määrä. Varauksia voi täydentää syömällä: kala, maksa, naudanliha, punainen liha.
  3. Kuitua. Se on karkeasta kasvikuidusta, joka on hyvin tärkeä suoliston normaalille toiminnalle. Useimmat kuidut löytyvät täysjyvästä, keittämättömästä tai mekaanisesta stonecropista. Nälän tunne on käytettäessä erittäin helppo hallita, koska karkeat kuidut antavat täyteyden tunteen pitkään. Suuri kuitu absorboi ruuansulatuksen aikana muodostuneet alemman suoliston painolastit ja myrkylliset aineet. Pienet kuidut optimoivat mahalaukun, pernan, haiman aktiivisuuden ja parantavat ruoansulatuksen laatua. Kuitua sisältävät tuotteet: pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät), täysjyvävilja (jalostamattomat), vihreät ja tuoreet vihannekset, hedelmät siemenillä (granaattiomena, kiivi, omenat, viinirypäleet), palkokasvit.
  4. Pektiinit. Pelaa adsorbenttien roolia. Pektiinikuidut muuttuvat viskoosisen koostumuksen kolloidiseksi massaksi liuotettuna veteen. Niihin liittyy syöpää aiheuttavia aineita, toksiineja, raskasmetalleja. Pektiinit normalisoivat ruoansulatuskanavan työn, vapauttavat suolet kuonista. Nämä ovat sideaineita, jotka on muodostettu galakturonihappotähteistä. Rakenteellisena elementtinä pektiinit ovat juureksia, leviä, joitakin vihanneksia ja hedelmiä: mustaherukat, porkkanat, karpalot, punajuuret, kaali, karviaiset, kirsikat, kurkut, perunat, munakoisot, vesimelonit, melonit ja muut.

Missä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tuotteiden luettelo

Asianmukaisen ravitsemuksen perusteet edellyttävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta aamiais- ja lounasaikaan, koska ne imeytyvät paremmin ensimmäisellä puoliskolla. Jos haluat laihtua, syödä enemmän kuitua, joka ei imeydy lainkaan, vastaavasti, ei muuttuu rasvaksi, mutta nopeasti kyllästyy. Painon nousun aikana aterioiden aikana on kiinnitettävä enemmän huomiota tärkkelyksen ja glykogeenin tasoon elintarvikkeissa. Esitämme tarkempia tietoja, joissa syntetisoidaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vihannekset ja hedelmät

Tämä on terveellisen ruokavalion tärkein osa. Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​yhdisteitä, mutta säilyttääkseen käyttökelpoisten ominaisuuksien enimmäismäärän on tärkeää syödä niitä raakana tai huonosti keitettyinä. Lämpökäsiteltyjä vihanneksia ja hedelmiä menetetään paljon vitamiineja, hedelmähappoja ja pektiiniaineita. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten luettelo sisältää: tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsa, paprikat, kaali, vadelmat, granaattiomena, kirsikka.

Täysjyväviljojen kanssa keitetty vilja on oltava osa päivittäistä ruokavaliota. Hyvä ravinto on paras kaura, bulgur, vehnä, tattari. On parempi kieltäytyä valkoisesta riisistä ja mannasuurimasta sen korkean kaloripitoisuuden ja vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ei sovellu terveelliseen ruokavalioon ja täysjyväperäisten viljatuotteiden johdannaisiin: kaurahiutaleita tai tattarihihnoja, mysliä.

vehreys

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäin kasvisalaattien lisäämistä tuoreisiin yrtteihin valikossa. Se rikastuttaa kehoa eteerisillä eteerisillä öljyillä, mineraaleilla, hapoilla, vitamiineilla. Vihreät normalisoivat erittymisjärjestelmän toimintaa, aktivoi ruoansulatuselinten eritystä. Kaikkein käyttökelpoisimmat vihannekset, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat: lehtisalaatti, pinaatti, sipuli.

Meijerituotteet

Kaikki maitotuotteet koostuvat lähes kokonaan yksinkertaisista hiilihydraateista, koska ne sisältävät laktoosia. Mutta älä hylkää kokonaan maitotuotteita, koska jotkut sen tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja. Näitä ovat: luonnollinen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, vähärasvainen raejuusto. Myös meijerituotteet sisältävät monia vitamiineja, runsaasti fosforia ja kalsiumia, joita ilman kehon normaali toiminta on mahdotonta.

juomat

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ei löydy ainoastaan ​​kiinteästä ruoasta. Niiden lähteinä ovat juuri puristetut vihannes- ja hedelmämehut. Hitaiden hiilihydraattien suurin kerääntyminen on tomaattia, porkkanaa, appelsiinia, omenaa, ananasmehua. Niiden lisäksi tuoreet mehut tarjoavat voimakasta tukea immuunijärjestelmälle, erityisesti kylmissä vuodenaikoissa.

Palkokasvit ja jyvät

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista ja palkokasveista. Pitkän aikavälin energialähde ovat ohra ja kaurapuuro, täysjyvätuotteet, täysjyväleipä. Jos tarvitset paljon kuitua, vaihda vehnäleipä täysjyväleipää. Kuten palkokasvien osalta, säilytä haluttu hiilihydraatti tasapaino ruokavalion tai paaston aikana, syö enemmän herneitä, linssejä, kikherneitä, papuja.

Taulukko elintarvikkeiden monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuudesta

Henkilön normaalin hyvinvoinnin ylläpitämiseksi hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla 4-5 grammaa painokiloa kohti. Ihmiset, jotka harjoittavat ammattilaisurheilua tai kovaa fyysistä työtä, on toivottavaa käyttää päivittäin jopa 8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. Ehdotamme monimutkaisten hiilihydraattien taulukossa, että niiden sisältö eri elintarvikkeissa lasketaan, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa niitä päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotteiden luettelo (taulukko)

Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat erottamaton osa tasapainoista ruokavaliota, koska vitamiinien ja hivenaineiden pitoisuus on muita ravintoaineita suurempi.

Hiilihydraattien rooli kehossa

Hiilihydraattien pääasiallisena tehtävänä on tarjota elimistölle energiaa kaikkien elämänprosessien normaaliin toimintaan. Vähäisimpien joukossa, mutta ei vähempää, funktiot ovat

  • suojaava - tietyntyyppisten immuunisolujen muodostuminen sekä mukopolysakkaridit, jotka suojaavat hengitysteiden limakalvoja bakteerien tunkeutumiselta, on mahdotonta ilman monimutkaisten hiilihydraattien riittävää saatavuutta;
  • muovi - hiilihydraatit ovat osa solukalvoja, joukko entsyymejä osallistuu nukleotidien ja nukleiinihappojen rakentamiseen, jotka ovat välttämättömiä energian vapauttamiseksi soluissa ja rustokudoksen rakentamisessa;
  • prebiootti - jotkut monimutkaiset hiilihydraatit (esimerkiksi kuitu) eivät jakaudu, vaan niillä on merkittävä rooli pienten ja paksujen suolistojen toiminnan säätelyssä, chymeen muodostumisessa ja ovat ravinneväliaine suolistossa oleville hyödyllisille bakteereille;
  • Osmoottiset hiilihydraatit osallistuvat osmoottisen paineen säätelyyn ja varmistavat veriplasman normaalin virtauksen astioissa;
  • strateginen - kun hiilihydraatteja toimitetaan, osa energiasta varastoidaan elimistöön glykogeeni- ja rasvapitoisuuden muodossa myöhempää käyttöä varten.

Hiilihydraattilajikkeet


Kaikki hiilihydraatit koostuvat glukoosista - vähimmäisrakenneyksiköstä, joka muunnetaan energiaksi. Glukoosin rakenteellisista ominaisuuksista riippuen hiilihydraatteja on kaksi:

  • Yksinkertaiset (nopeasti) hiilihydraatit koostuvat molekyyleistä, jotka eivät vaadi ylimääräistä halkaisua, joten ne imeytyvät nopeasti ja johtavat veren glukoosipitoisuuksien voimakkaaseen nousuun. Koska elimistö ei pysty välittömästi käyttämään kaikkea vastaanotettua energiaa, liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja johtaa useisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin.
  • Monimutkaiset hiilihydraatit (hidas) ovat suurimolekyylisiä yhdisteitä (tärkkelystä, kuitua, pektiiniaineita), joista glukoosin imeytyminen tapahtuu vähitellen, mikä takaa yhtenäisen energiavirran pitkään aikaan ilman verensokerin voimakasta nousua.

Glukoosin jakelua ja käyttöä kehossa on useita tapoja:

  • ensinnäkin elintarvikkeista saatavaa glukoosia käytetään täydentämään nykyisiä energian tarpeita (liikunta, aivotyö, ruoansulatus, solujen uudistumisprosessit);
  • liiallinen glukoosi muunnetaan glykogeeniksi (kehon energiavaraus), jota ylläpidetään maksassa ja lihaksissa määränä 200-300 grammaa;
  • glykogeenivarastojen täydentämisen jälkeen veriplasmasta ylimääräinen sokeri muuttuu rasvahappoiksi ja johtaa rasvan kertymiseen.

Monimutkaisten hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet


Monimutkaiset hiilihydraatit täydentävät paitsi kehon energiakustannuksia myös normalisoivat ruoansulatuskanavan työtä, sillä niillä on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

  • monimutkaisten hiilihydraattien tärkkelys tarjoaa tasaisen energiansaannin ja pitkän kylläisyyden tunteen, koska ne imeytyvät ohutsuoleen, edistävät verensokerin hidasta kasvua 2-3 tunnin ajan eivätkä aiheuta insuliinihyppyjä ja tehostettua haiman työtä;
  • Kuitu ei hajoa kehossa, mutta varmistaa suoliston normaalin toiminnan, tehostaa suoliston entsyymien erittymistä ja sapen eritystä ja edistää kolesterolin erittymistä;
  • pektiinihapot suojaavat ruoansulatuskanavan limakalvoa mekaaniselta ja kemialliselta ärsytykseltä ruoan kanssa ja liimaavat ja poistavat patogeeniset mikrofloorat ja toksiinit.

Tuotteet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (taulukko)


Monimutkaisten hiilihydraattien tärkeimmät lähteet päivittäisessä ruokavaliossa ovat viljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät, joiden kulutuksen pitäisi olla 55–60% päivittäisestä ruokavaliosta.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen


Oikean ravitsemuksen periaatteet, jotka ovat proteiinien, rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien tasapainoinen saanti, lukuun ottamatta tuotteita, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, sekä kalorivajeen varmistaminen 10–15% päivittäisestä normistosta perustuvat nopeaan ja tehokkaaseen laihtumiseen.

Kun muodostat ruokavalion laihtumiselle, jota voidaan käyttää pitkään, on otettava huomioon seuraavat säännöt:

  • laskea ja noudattaa tiukasti hiilihydraattien normia (4 grammaa kilogrammaa kohti haluttua painoa);
  • sisältää hitaita hiilihydraatteja vihannesten ja viljan muodossa valikossa, mikä mahdollistaa kehon tarjoamisen kuitujen ja pektiinihappojen avulla;
  • syödä enemmän tuoreita vihanneksia;
  • rajoittaa tärkkelyspitoisten vihannesten (perunat, kesäkurpitsa) ja hedelmien määrää ruokavaliossa;
  • syödä ruokaa 4 kertaa päivässä;
  • juoda tarpeeksi vettä.

On olemassa ruokavalioita, jotka perustuvat yhden tai useamman elintarvikkeen käyttöön monimutkaisten hiilihydraattien kanssa ilman muita ravintoaineita, esimerkiksi:

  • Tattari - seitsemän päivän ruokavalio, jossa käytetään tattaripuuroa, joka on keitetty suolattomaan veteen. Valikossa voi olla 2-3 omenahapua.
  • Ruokavalio "6 puuroa" - ruokavalio, joka kestää viikon. Kuuden päivän ajan sinun täytyy syödä jokin puurotyyppi (vehnä, vehnä, kaurapuuro, riisi, ohra, ohra), ja seitsemäntenä päivänä valita joko jompikumpi ehdotetuista viljoista tai kaikkien lajikkeiden seos (2 ruokalusikallista). Viimeinen ateria ruokavaliossa ei saa olla viimeistään klo 18.00.
  • Laihdutus ohralla ohi - ruokavalio on rajoitettu keitettyyn helmiohraan ilman suolaa 5 tai 7 päivän ajan.
  • Ruokavalio perunoilla - 3 päivää sinun pitäisi syödä 1 kilo paistettua perunaa (4-5 ateriaa) tilliä tai persiljaa, mutta ilman suolaa ja öljyä. Sallittu juoda mustaa tai vihreää teetä ilman sokeria.
  • Punajuuret ja porkkanat, - ruokavalion perustana tässä ruokavaliossa ovat raakat, paistetut ja keitetyt juurekset rajoittamattomina määrinä. Voit valmistaa vihanneksia puristamalla suolaa ja oliiviöljyä. Paremman täyteyden tunteen jälkeen aamiaisen jälkeen on sallittua syödä 3 pähkinää.
  • Pektiini-ruokavalio - perustuu omenoiden, persilja- ja vihreiden sipulien käyttöön erilaisilla viljoilla (riisi, tattari) ja vihanneksilla (kaali, kurkut, paprikat) 5 päivän ajan.

Jos jokin näistä hiilihydraattien ruokavalioista on havaittu, kaloripitoisuutta on valvottava, koska kaloreiden ylityksellä painon nousu johtuu energian muuntamisesta ihonalaiseksi rasvaksi.

Tyypin 2 diabeteksessa


Tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoidossa on ruokavalion käyttö, jolloin elintarvikkeet, joissa on nopeasti hiilihydraatteja, poistetaan kokonaan ja monimutkaisten hiilihydraattien määrä rajoittuu glykeemisen indeksin perusteella.

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori verensokerin lisääntymisestä sen jälkeen, kun koostumuksessa on syöty elintarvikkeita, joissa on hiilihydraatteja. Korkea, keskikokoinen ja matala GI erottuu. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi (alle 50 yksikköä), muun muassa vihannekset, hedelmät, joissa on alhainen luonnollinen sokeri ja vilja.

Glykeeminen indeksi voi muuttua, kun valmistetaan tuotteita. Raaka-porkkanoiden GI on esimerkiksi 35 ja kiehumisen jälkeen se nousee 85: een. Myös lämpökäsittelyn jälkeen perunoiden, kesäkurpitsa-, kukkakaali- ja punajuurten GI kasvaa.

Hitaiden hiilihydraattien määrää diabeteksessa säätelevät verensokeritason yksittäiset indikaattorit (mitattuna 2 tuntia aterian jälkeen). Kohtalainen hiilihydraattien saanti varmistaa haiman normaalin toiminnan, painonpudotuksen ja komplikaatioiden puuttumisen tyypin 2 diabeteksessa.

Voit saada lihasmassaa

Tasapainoinen ruokavalio lihasten rakentamiseksi olisi muodostettava käyttämällä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, terveitä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.

  • antaa keholle energiaa voimaharjoitteluun;
  • täydentää glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen;
  • edistää kasvuhormonin tuotantoa liikunnan jälkeen, mikä lisäksi stimuloi lihaskasvua;
  • varmistaa lihasten turvallisuus (riittävän määrän hitaita hiilihydraatteja läsnä ollessa ruokavaliossa lihaksen proteiineja ei käytetä energialähteenä).

Ravintoaineisiin ei kerrota rasvaa, ja se on lisännyt lihaksia, joten on välttämätöntä käyttää 7–9 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 1 kg: n painokiloa kohden ja jakaa päiväkorko seuraavasti:

  • sen seurauksena aamulla aamiainen, jonka ansiosta yön aikana kehon kuluttamat glykogeenivarannot täytetään;
  • koulutuksen jälkeen energian täydentämiseksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit - orgaaninen aine - tärkeä osa ruokavaliota. Tämä on pieniä ja suuria molekyylejä, jotka antavat keholle energiaa. Lisäksi jotkut hiilihydraattityypit (esimerkiksi kuitu ja tärkkelys) tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruoansulatusta ja auttavat eliminoimaan toksiineja kehosta.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

  • yksinkertainen (monosakkaridit ja disakkaridit);
  • kompleksi (polysakkaridit ja oligosakkaridit).

Joitakin näistä orgaanisista yhdisteistä pidetään hyödyllisinä tai "hyvinä", kun taas toiset ovat "huonoja".

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ero on niiden hajoamisen ja muuntumisen sokerina. Keho käsittelee nopeasti yksinkertaisia ​​sokereita, mikä johtaa voimakkaaseen verensokeritason nousuun. Näiden hiilihydraattien ylimäärä on kerrostunut rasvan muodossa, joten näiden orgaanisten yhdisteiden sisältämä ruokavalio johtaa ei-toivottuun painonnousuun.

Hyvät tai monimutkaiset monosakkarideista koostuvat hiilihydraatit metaboloituvat hitaammin, minkä seurauksena glukoosin taso verenkierrossa nousee asteittain ja tasaisesti. He kyllästävät kehon paremmin energialla, ovat mukana immuunijärjestelmässä.

Mitkä ovat hyödyllisiä tuotteita monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Polysakkarideilla on monia terveyshyötyjä. Niiden päätehtävä on energia. Kun ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, henkilö voi tuntea:

  • heikkous;
  • huimaus;
  • hänen verensokeri laskee;
  • pahempi.

Ihmiset tarvitsevat polysakkarideja, koska niiden ansiosta he voivat elää, ja heidän ruumiinsa voi toimia normaalisti.

tärkkelys

Elin hitaasti hajottaa tämän hiilihydraatin yksittäisiksi sokeripitoisuuksiksi, mikä antaa henkilölle vakaan energialähteen. Syöminen tärkkelys ei johda veren glukoosin nopeaan nousuun.

Ruoka sisältää kaksi päätyyppiä tärkkelystä: amyloosi ja amylopektiini. Amyloosi pilkotaan hitaammin kuin amylopektiini, joten sitä sisältäviä tuotteita suositellaan usein ihmisille, joilla on ongelmia veren glukoosin hallitsemisessa, kuten diabetes.

Tärkkelyksen ruuansulatus riippuu myös sen tilasta. Kun syömme kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, hiilihydraatteja käsitellään hitaasti, mikä antaa keholle kestävän energian. Samalla verensokeritaso kohoaa kohtalaisesti. Jos elintarvikkeen lähde on jalostettuja elintarvikkeita, niiden koostumuksessa oleva tärkkelys on enemmän kuin disakkaridi kuin polysakkaridi. Sen vuoksi ihmisten, joilla on verensokeria kontrolloivia ongelmia (hypoglykemia, insuliiniresistenssi tai diabetes), tulisi välttää tällaisia ​​elintarvikkeita ja valita enemmän luonnollisia elintarvikkeita.

selluloosa

Ravintokuitua pidetään kompleksisena hiilihydraattina. Niillä on erittäin hyödyllisiä ominaisuuksia - kuitu kulkee helposti ohutsuolen läpi ja saavuttaa paksusuolen. Tämän vuoksi keho puhdistetaan paremmin ja nopeasti, ja ruoansulatuskanavan terveys paranee.

Terveellistä ruoansulatusta ja jätteiden hävittämistä edistävä ravintokuitu löytyy vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Kuitenkin valmistajat puhdistavat usein elintarvikkeita kuiduista, esimerkiksi ne poistavat leseita, jotka sisältävät runsaasti kuitua, jalostettaessa viljaa. Hedelmien kuori sisältää myös ravintokuitua, mutta se leikataan pois käsittelyn aikana, minkä vuoksi hedelmien hyödylliset ominaisuudet heikkenevät.

Monet tutkimukset vahvistavat yhteyden korkeakuituisen ruokavalion ja tiettyjen syöpätyyppien (myös rintasyövän ja paksusuolen pahanlaatuisen kasvaimen) välillä. Tutkijat ovat havainneet, että ravintokuitu tukee tervettä suoliston mikroflooraa.

Kuten tiedetään, ihmisen suolisto sisältää suuren määrän bakteereja, joita keho tarvitsee. Niitä kutsutaan "ystävällisiksi kasvistoiksi" tai hyödyllisiksi symbioottisiksi mikro-organismeiksi. Ne tukevat ihmiskehon terveyttä, parantavat immuunitoimintaa ja antavat suoliston solut tarvittaville molekyyleille säilyttäen ruoansulatuskanavan eheyden. Nämä bakteerit käyttävät eräitä kuituja, joita käytämme omaan kasvuun ja valmistamme lyhytketjuisia rasvahappoja. Happojen tuotanto liittyy:

  • paksusuolen syöpäsolujen määrän vähenemisen;
  • seerumin kolesterolitasojen lasku;
  • säilyttää normaali sokerin määrä kehossa.

Kaikkia kuituja ei fermentoida suotuisalla kasvistolla suolistossa. Jotkut kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana ottamalla mukaan toksiinit ja jätetuotteet poistamaan ne kehosta. Tietyntyyppiset kuidut voidaan fermentoida kaikentyyppisillä mikrobeilla, kun taas muut bifidobakteerit ja laktobakteerit käyttävät pääasiassa muita ravintokuituja. Kun nämä ystävälliset mikro-organismit saavat kuitua, ne alkavat työskennellä täysipainoisesti ja parantaa koko ruoansulatuskanavan terveyttä. Tällaisten prebioottisten kuitujen erinomaiset lähteet:

Kestävä tärkkelys

Kestävä tärkkelys (vaikka se on tärkkelys) on vastustuskykyinen ohutsuolen pilkkoutumiselle. Se kulkee helposti suoliston läpi, kunnes se saavuttaa paksusuolen, jossa bakteerit käyvät ruokavalokuitujen tavoin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siksi sillä on hyödyllisiä kuituominaisuuksia. Se sisältää täysjyvätuotteita:

  • ruskea riisi;
  • ohra;
  • täysjyvä;
  • tattari.

Tutkijat uskovat myös, että hidas hiilihydraatti parantaa mielialaa lisäämällä hyödyllisten kemikaalien määrää aivoissa. He auttavat henkilöä tuntemaan olonsa onnelliseksi. Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavalio oli vähän hiilihydraattia vuodessa, kokivat enemmän masennusta, ahdistusta ja vihaa verrattuna niihin, jotka käyttivät normaalia määrää näitä aineita, jotka sisältyvät vähärasvaisiin maitotuotteisiin, täysjyvätuotteisiin ja hedelmiin. ja palkokasvit.

Hiilihydraatit tukevat terveellistä verensokeritasoa ja auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoisen kuidun saannin lisääminen kaurapuuroissa ja palkokasveissa 5–10 grammaa päivässä voi johtaa huonoon kolesterolipitoisuuteen 5%. Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän täysjyvätuotteita (esim. Ruskea riisi ja bulgur), on matalatiheyksisten lipoproteiinien määrä ja suuritiheyksisten lipoproteiinien pitoisuudet lisääntyneet.

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat:

  • Estä degeneratiivisten sairauksien kehittyminen.
  • Paranna aivotoimintaa.
  • Vähennä painoa.
  • Paranna aineenvaihduntaa.
  • Vähennä hermostuneisuutta, ahdistusta ja lievittää stressiä.

Mitä koskee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tuotteiden luettelo

Suurten jyvien, hedelmien ja vihannesten kuluttaminen on hyvä tapa saada tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ruoasta. Näiden hyödyllisten aineiden tärkeimmät lähteet ovat seuraavat.

Hedelmät ja vihannekset

Vaikka hedelmät sisältävät joitakin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti hitaita hiilihydraatteja. Yritä syödä noin 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä voivat olla:

Siemenet, pähkinät ja palkokasvit

Syöminen elintarvikkeita, kuten herneitä ja papuja, saa vain energiaa, mutta myös kehon olennaisia ​​proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydän- ja aivojen terveydelle. Palkokasvit vähentävät riskiä kehittyä:

  • sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
  • tyypin 2 diabetes;
  • eturauhassyöpä.

Asiantuntijat suosittelevat syömistä noin 3 kupillista papuja viikossa päivittäisen ruokavalion ollessa 2000 kaloria.

Täysjyvä

Koko jyviä pidetään hyvinä hiilihydraateina:

  • ruskea riisi;
  • jalostamaton vehnäleipä;
  • kaura;
  • tattari;
  • hirssi;
  • ruis;
  • maissi.
  • kuitu;
  • vitamiineja;
  • mineraalit;
  • phytonutrients.

Lisäksi näillä tuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska:

  • veren sokeripitoisuuden hidas muutos;
  • edistää laihtumista;
  • auttaa kontrolloimaan tyypin 2 diabeteksen oireita.

Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat nopean glukoosipitoisuuden nousun ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Meijerituotteet

Kokoonpano taulukko monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, huomaamme hyödyt soijamaito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen maito. Nämä tuotteet sisältävät edellä mainittuja orgaanisia yhdisteitä, mutta myös runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Niinpä esitämme teille yhden suosituimmista luettelosta taulukon monimutkaisten hiilihydraattien tuotteista.

Hiilihydraattien lähteet (100 g)

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, hidas hiilihydraattitaulukko

Valikosta laadittaessa on otettava huomioon, että hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​(nopeita) ja monimutkaisia ​​(hidas), taulukko tuotteiden luettelon kanssa on pienempi. Mikä ero on, he tietävät tänään, eivät kaikki. Ensimmäinen nopeasti kyllästää kehon, koska niillä on kevyt rakenne ja ne jaetaan nopeasti veteen ja glukoosiin, mutta heiltä puuttuu energiaa jonkin aikaa. Liiallinen kulutus johtaa painonnousuun.

Oikean ravinnon periaate on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmoninen yhdistelmä, joka nautitaan päivittäin. Monet, tietäen jälkimmäisten ominaisuuksia, jotka ovat vahingollisia kuvalle, pyrkivät kokonaan hylkäämään ne. Mutta ruoan pitäisi olla tasapainoinen, vaikka laihtuu ja ruokavalio. Sakkaridien poistaminen menettää tärkeimmän energialähteen. Ravinteiden puuttuminen merkitsee kehon ja erilaisten sairauksien rikkomista.

Monimutkainen hiilihydraatti hajoaa pitkään ja se imeytyy hitaasti verenkiertoon, jolloin vältetään insuliinin aalto. Tämä on erittäin tärkeää diabeetikoille ja ihmisille, jotka katsovat heidän painoaan. Insuliini on hormoni, joka hajottaa monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisiksi elementeiksi. On välttämätöntä pitää tämän aineen tuotanto kontrolloidussa kehossa, ja tästä syystä riittää vain syödä oikein ja ymmärtää myös, mitkä tuotteet sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja tai polysakkarideja.

Edut

Monimutkaiset sokerit säilyttävät kehon sävyn ja tasapainon. Alhaisen hajoamisnopeuden vuoksi ne antavat täyteyden tunteen pitkään. Polysakkarideissa olevilla elintarvikkeilla on erittäin positiivinen vaikutus kehoon. Tärkeimmät ominaisuudet ovat:

  • parantunut aivotoiminta;
  • lihasaktiivisuuden hallinta ja vakauttaminen;
  • pienempi maksan atrofian riski;
  • osallistuminen solunsisäiseen metaboliaan;
  • kuonojen ja toksiinien poistaminen;
  • ruoansulatuskanavan toiminnan parantaminen;
  • ylläpitää energiaa koko päivän ajan.

Pitkän liukoisen glukoosin lähteet eivät ole vain käyttökelpoisia painon menettämisessä, vaan ne ovat välttämättömiä myös tyypin 1 ja tyypin 2 diabetekselle, lihavuudelle, ateroskleroosille ja monille sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille. Hitaasti sulavat hiilihydraatit hajoavat tasaisesti ja vähitellen. Ensimmäiset glukoosimolekyylit imeytyvät veriin 40 minuuttia aterian jälkeen. Sitten tuote pilkotaan vielä 3 tuntia, jolloin elimistö saa voimaa ja voimaa.

Polysakkarideja sisältävät tuotteet ovat erityisen tärkeitä henkilöille, jotka harjoittavat vakavaa fyysistä rasitusta tai voimaharjoittelua. Slimmerit ravitsemusterapeutit neuvoo olemaan käyttämättä hiilihydraatteja, jopa monimutkaisia, yöllä. Tämä merkitsee vakavaa kuormitusta haimulle ja maksalle, mikä aiheuttaa raskautta, pahoinvointia, unettomuutta.

Kun olet ymmärtänyt, mitä hitaita hiilihydraatteja on ja miten ne vaikuttavat kehoon, on tarpeen tutkia, mikä liittyy tähän ravintoaineiden ryhmään. Tärkeimmät tyypit ovat:

  • Kuitua. Nämä ovat karkeat kasviperäiset kuidut. Ne parantavat suolistoa, poistavat painolastit, antavat kylläisyyden tunteen. Kuitua sisältävät tuotteet ovat täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihreitä, palkokasveja ja juurikkaita. Kuitua ei käytännössä imeydy, joten sitä ei jalosteta rasvaksi, 90% erittyy kehosta luonnollisesti.
  • Tärkkelystä. Aineelle on ominaista vähäkalorinen pitoisuus. Se auttaa kontrolloimaan verensokeriarvoja, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa immuniteettia. Leipä, tattari, kaurapuuro, perunat, pastat ovat tuotteita, jotka sisältävät runsaasti tärkkelystä.
  • Glykogeenin. Tämä monimutkainen hiilihydraatti on tarpeen lihasmassan rakentamiseksi ja palauttamiseksi. Elintarvikkeissa se on erittäin pieni, suurin pitoisuus on havaittu kaloissa, naudanlihassa, maksassa.
  • Pektiinit. Nämä aineet toimivat absorboivina aineina. Ne houkuttelevat itseään ja poistavat myrkkyjä, myrkkyjä, raskasmetalleja. Pektiinejä löytyy juureksista, levistä ja hedelmistä.

Monimutkaisilla hiilihydraateilla on erilainen kalori-, ravinto- ja glykeeminen indeksi (GI). Jälkimmäinen on indikaattori siitä, millä nopeudella tuote hajoaa ja glukoosi tulee veriin. Hyödyllisiä ovat elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi (enintään 40-50 yksikköä).

Elintarvikkeita, joiden keskiarvo on enintään 60-70 yksikköä, tulee ottaa varoen maltillisesti. Jos tuote kuuluu GI-luokkaan yli 70 yksikköä, kuten vehnäleipää, on parempi sulkea se ruokavaliosta kokonaan. Mitä tuotteita ei suositella, se löytyy alla olevasta taulukosta.

Mitkä ovat polysakkaridit

On tärkeää ymmärtää paitsi yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien välinen ero, myös silloin, kun on parempi syödä tätä tai tätä tuotetta. Elimistö havaitsee parhaiten polysakkarideja aamulla, joten ne olisi sisällytettävä aamiais- ja lounasaikaan. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät tuotteet voidaan jakaa ryhmiin:

  • Palkokasvit. Ne ovat hyvin ravittuja, mutta niitä ei ole tallennettu rasvaan. Linssit, pavut, herneet - näitä elintarvikkeita voidaan syödä ilman rajoituksia lämpökäsittelyssä.
  • Dairy. Ne perustuvat proteiineihin, mutta on myös laktoosi-hiilihydraatteja. Käyttökelpoisimpia maitotuotteita voidaan kutsua vähärasvaiseksi raejuustoksi ja jogurtiksi.
  • Vihreät. Se sisältää runsaasti kuituja ja pektiinejä sekä vitamiineja, hivenaineita ja happoja. Päivittäiset salaatit valmistetaan tuoreilla vihreillä, sillä ne vaikuttavat suotuisasti muotoon ja yleiseen hyvinvointiin.
  • Kashi. Paras ratkaisu on täysjyvä. Usein naiset ovat kiinnostuneita riisistä - yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatti? Kaikki riippuu viljan tyypistä. Valkoinen riisi on nopea sakkaridi, ja se sisältää myös paljon gluteenia. Sen ruskea vastine jakautuu paljon kauemmin elimistöön, mikä tuo enemmän etuja.
  • Vihannekset ja hedelmät. Tomaatteja, kesäkurpitsaa, paprikaa, vadelmia, banaaneja - vihanneksia tai hedelmiä tulee olla joka päivä valikossa. Tärkeintä on yhdistää ne muihin ainesosiin, nimittäin valkuaisruokiin.

Katso myös video:

Jos yrität näyttää hyvältä, tuntuu hyvältä ja säteile voimaa ja energiaa, syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, luettelo tuotteista ja pöytä auttavat laatimaan päivittäisen valikon niille, jotka laihtuvat.

Luettelo monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä laihdutusaineista

Oikea ravitsemus - hyvän terveyden perusta.

Monipuolinen ruokavalio tarvitaan kehon palauttamiseksi, suojavoimien ylläpitämiseksi. Yleinen väärinkäsitys on, että hiilihydraatit ovat tärkein syy ongelmiin.

Tilastot osoittavat kuitenkin, että hiilihydraattien hylkäämiseen liittyy pettymysvaikutuksia, joiden erityispiirteet lääkäreiden on suositeltavaa tutkia ennen yksittäisen ruokavalion laatimista.

Terveiden elämäntapojen pakollinen osa - monimutkaiset hiilihydraatit. Yksittäisen valikon luomiseksi tarvitaan painonpudotuksen tuotteiden luettelo (taulukko).

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja edustaa monet monosakkaridit, jotka rinnastetaan asteittain. Tämän ansiosta keho voi uuttaa energiaa pitkään aikaan.

Hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Vertailu tekee kohtuullisen valinnan kompleksin hyväksi säilyttääkseen suurta lukua vahingoittamatta terveyttä.

"Hyvä" ja "huono" painonpudotuksen hiilihydraattien suhteen

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat helposti, mutta samanaikaisesti veren glukoosipitoisuus kasvaa nopeasti. Kun ruokaa on syötetty nopeasti, on nälkä. Insuliinilla on tuhoisa vaikutus verisuoniin.

Yksinkertaisten hiilihydraattien usein tai liian suurella suurella määrällä kuluttamisella on kielteinen vaikutus terveyteen, mikä johtaa väistämättä kroonisten sairauksien kehittymiseen.

Hyödyllistä syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Painonpudotukseen tarkoitettu tuotteiden luettelo (taulukko) auttaa luomaan alkuperäisiä ruokia. Hitaasti imeytyy, lataa kehoa energiaa pitkään.

Tärkein etu on korkea ravintoarvo, jolla on alhainen sokeripitoisuus.

Pitkän ajan syömisen jälkeen ei ole nälän tunnetta - tämä on tärkeää emotionaalisen tilan kannalta: hermostuneisuus, ärtyneisyys ja masennus eivät kuulu. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat saaneet terveydentilan, turvallisuuden ja tutkimuksen.

Monimutkaiset hiilihydraattiryhmät

Asiantuntijat keskittyvät nopeiden hiilihydraattien tyyppeihin, joiden tulisi olla läsnä eri ikäryhmien edustajien valikossa.

Asiantuntijat keskittyvät nopeiden hiilihydraattien tyyppeihin, joiden tulisi olla läsnä eri ikäryhmien edustajien valikossa.

Näitä välttämättömiä hiilihydraatteja ovat:

Kuitu - terveellisten elämäntapojen fanien suosikki, koska se stimuloi ruoansulatuselimiä, mutta elimistö ei hajota sitä. Tehokas sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ehkäisyyn. Kuitu puhdistaa toksiinien kehon, joka on välttämätön kolesterolin ylläpitämiseksi normaaleissa olosuhteissa.

Päivittäin on suositeltavaa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Painonpudotuksen tuotteiden luettelo (taulukko) on melko laaja, sitä käytetään painonpudotusjärjestelmän kehittämiseen ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.

Tärkkelys on ainutlaatuinen aine: pienellä kalorimäärällä energia-arvo on melko korkea. Tärkkelyksen syömisen edut ovat rajoitusten puuttuminen: nautit suosikkiruokasi käytöstä, mutta et vaaraa saada ylimääräisiä kiloja.

Luetteloa painonpudotukseen tarkoitetuista tuotteista käytetään muutosten tekemiseen valikossa, tarvittaessa painon palauttamiseksi normaaliksi, suorituskyvyn parantamiseksi. Tuotteet jaetaan niiden hyödyllisyyden mukaan.

Kylläisyyden tunne syntyy välittömästi tärkkelyksen nauttimisen jälkeen, mikä vaikuttaa positiivisesti kehoon. Tärkkelystä sisältäviä tuotteita määrätään syöpien ehkäisyyn, immuunijärjestelmän vahvistamiseen, verensokerin alentamiseen.

Tärkkelys liukenee välittömästi kuumaan veteen, joten se on olennainen osa ammattilaisurheilijoiden valikkoa: se auttaa kestämään merkittäviä kuormia, ylläpitämään normaalia emotionaalista tilaa.

Glykogeeni kyllästää kehon glukoosilla ja estää sen laskun. Tämäntyyppiset monimutkaiset hiilihydraatit - ambulanssi, glukoosipitoisuuden vähentämisen liiallinen fyysinen rasitus. Glykogeeni on korvaamaton elämän nopean rytmin olosuhteissa, auttaa yhdistämään uran, urheilun, henkilökohtaisen elämän.

Käytä painoluettelon tuotteiden luetteloa (taulukko), jotta valikossa voidaan tehdä tarvittaessa muutoksia, jotta paino palautuisi normaaliksi, suorituskyvyn parantamiseksi. Monimutkaiset hiilihydraatit - energianlähde.

Tärkkelystä sisältävät tuotteet:

Tärkkelys on paras vaihtoehto ruoansulatuselinten ongelmia sairastavien ihmisten valikossa: vatsan epämukavuus ei vaikuta tavalliseen elämäntapaan.

Runsas kuitu:

  • pavut;
  • vilja;
  • hedelmät;
  • vihanneksia.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarvitaan päivittäin, jotta voidaan laskea normi, jonka luettelo on painonpudotukseen.

Turvallisen laihtumisen vuoksi syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, erityisesti kuitua. Käytä kausiluonteisia laihdutustuotteita luettelosta tai taulukosta.

Monimutkaiset hiilihydraatit täydellisiä muotoja varten

Nälkä on yleinen hermoston häiriöiden syy: fyysisen täydellisyyden harjoittaminen voi aiheuttaa masennusta. Röyhkeä ruokavalio ei ole yhteensopiva aktiivisen henkilön elämäntavan kanssa.

Ilman energialähteitä on mahdotonta selviytyä kuormista: fyysinen, henkinen. Ylimääräisten kilpojen torjuminen takaa yksilöllisen ruokavalion ja urheilun rinnakkaisen noudattamisen.

Liikunta, nälkäinen, on lähes mahdotonta. Tavoitteen saavuttamiseksi - kaunis hahmo - on välttämätöntä saavuttaa sielun ja ruumiin harmonia.

Monimutkaiset hiilihydraatit stimuloivat aineenvaihduntaa.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarvitaan päivittäin, jotta voidaan laskea normi, jonka luettelo tuotteista on koottu (taulukko) painon menettämiseksi. On tärkeää estää suosikkien (mutta ei terveiden) ruokien väärinkäyttö.

Tarvittavien tuotteiden määrä riippuu elämäntavasta ja iästä.

Hiilihydraatit stimuloivat maksaa, joten niitä suositellaan perinteisesti syömään aamulla - antamaan keholle energiaa koko päivän ajan.

Laskettu yksinkertaisen kaavan mukaan: hiilihydraatit - N g kerrottuna painon mukaan (kg).

N kaavalla on:

  • 4 g x 1 kg, jotta se pysyy kunnossa ja tuntuu hyvältä;
  • 5 g x 1 kg optimaalinen määrä urheilijoille;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg on normaali liikalihavuuden aktiivisen kontrollin ajanjakso;
  • Raskaana olevalle naiselle on normaali 5,5 g x 1 kg.

Monimutkaisten hiilihydraattien ruokavalioon sisällyttämistä koskevien suositusten laiminlyönti johtaa väistämättä kielteisiin seurauksiin.

"Uskolliset kumppanit" - negatiiviset seuraukset ovat:

Hikoilu, tylsät hiukset, hauraat kynnet johtavat väistämättä oikeudenmukaisen sukupuolen pettymykseen, joka päätti muuttaa.

Hiilihydraatit stimuloivat maksaa, joten niitä suositellaan perinteisesti syömään aamulla - antamaan keholle energiaa koko päivän ajan.

Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit keskittyvät aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten ruokailutottumuksiin, joihin liittyy fyysistä ja henkistä stressiä illalla (työ, urheilu).

Pöllöt "tarvitsevat ruokaa, joka vastaa elämäntapaa, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatit" yöllä "kohtuullisissa rajoissa eivät aiheuta haittaa.

"Pöllöt" tarvitsevat ruokaa, joka sopii elämäntapaan, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatit "yöllä" kohtuullisissa rajoissa eivät aiheuta haittaa.

Talvella hitaiden hiilihydraattien merkitys kasvaa. Keho tarvitsee suojaa matalilta lämpötiloilta.

Hiilihydraattien koostumus on erityinen hormoni - serotoniini, joka auttaa lämpenemään, samalla kun se on tehokas keino masennusta vastaan.

Hitaiden hiilihydraattien lähteiden valinta

Painonpudotusta varten tarvitaan luettelo tuotteista (taulukko): on tärkeää tietää, kuinka paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voidaan kuluttaa (ottaen huomioon ikä, elämäntapa).

Leipomotuotteisiin on kiinnitettävä huomiota, mieluummin annettava täysjyväjauhoja (mitä vähemmän käsittelyaineet kulkevat, sitä parempi).

Edullisin ruokavaihtoehto - puuroa:

Edellä mainittujen ruokien glykeeminen indeksi on ihanteellinen urheilijan ruokavalioon - todistettujen useiden sukupolvien käytön tehokkuuteen. Samanaikaisesti on suositeltavaa käyttää palkokasveja, jolloin keholle saadaan riittävä määrä kuitua.

Monimutkaiset hiilihydraatit - ainoa tapa palauttaa energia, joka ei johda rasva-aineiden muodostumiseen.

Tuotteiden luettelo (yksittäinen taulukko) oikean ravinnon antamiseksi antaa sinulle mahdollisuuden unohtaa nälän jatkuvan tunteen, ylimääräiset kilot.

Edullisin ja hyödyllinen ruokavaihtoehto - puuroa.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä hyvän ravitsemuksen kannalta, säännöllinen kulutus vaikuttaa positiivisesti kaikkiin elimiin, kun taas näiden aineiden puute johtaa aktiivisuuden vähenemiseen, hyvinvoinnin jyrkään heikkenemiseen.

Glykeminen tuoteindeksi:

  1. Aprikoosit - 20;
  2. Quince - 35;
  3. Appelsiinit - 35;
  4. Corn - 35;
  5. Sesame - 35;
  6. Kuivatut aprikoosit - 30;
  7. Hiiva - 35;
  8. Kuviot 35;
  9. Valkoinen kaali - 10;
  10. Punajuuret - 30;
  11. Sellerijuuri - 35;
  12. Sipuli - 10;
  13. Pellavansiemen - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Tomaattikastike ilman sokeria - 35;
  16. pavut - 35;
  17. Luumut - 25;
  18. Karkea suklaa - 20;
  19. Suklaa ilman sokeria - 35;
  20. Maito - 32;
  21. Porkkanat - 35.

Valikossa ei tehdä yleistä virhettä: se on hyödyllistä, se ei tarkoita sitä, että voit syödä rajoittamattomina määrinä. Suhteellisuus - painonpudotuksen perusta.

Varovaisuutta on noudatettava, kun syötään kuituja sisältäviä elintarvikkeita: palkokasvit voivat aiheuttaa lisääntynyttä kaasun muodostumista, vatsakipu - eivät ylitä painosi vastaavaa määrää.

Jotta voisit parantaa ruokavalion tehokkuutta ensimmäisenä päivänä, aloita harjoitus.

Monimutkaiset hiilihydraatit varmistavat CNS: n normaalin toiminnan. Aivot tarvitsevat glukoosia: ravintorajoitukset vaikuttavat kielteisesti mielenterveyden kykyihin. Huolimattomuus, huono muisti ovat merkkejä henkisen työvoiman ihmisten aliravitsemuksesta.

Valikosta laadittaessa ei ole pelkästään pöydän ohella, vaan otettava huomioon henkilökohtaiset makut: ruoka on miellyttävä. Hiilihydraatteja löytyy eri elintarvikkeista, joten valikon tekeminen mieleisekseen ei korvaa.

Jotta voisit parantaa ruokavalion tehokkuutta ensimmäisenä päivänä, aloita harjoitus.

Ruokavalion menetyksen etu on monimutkaisten hiilihydraattien avulla ruokavalion "mukavuus": terveellisiä ruokia kulutetaan työssä ja työmatkoilla, koska hankinta- ja ruoanlaittoon liittyvät ongelmat eivät kuulu.

Ennen kuin aloitat taistelun ylimääräisinä kiloina, käy läpi kattava tutkimus, keskustele ehdotetun valikon kanssa lääkärisi kanssa. Hiilihydraatin ruokavalio siirretään kivuttomasti, ei vaikuta suorituskykyyn.

Video esittelee sinulle tuotteita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja niiden toimintoja keholle.

Tässä videossa mies kertoo ruokavaliossamme esiintyvistä erilaisista hiilihydraateista.

Tästä videosta löydät kaikki tarvittavat tiedot hiilihydraateista.

Monimutkaiset hiilihydraatit: elintarvikeluettelo, taulukko

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä kudoksissa tai elintarvikkeissa, jotka ovat yksi ihmisten tai eläinten tärkeimmistä energialähteistä. Yksinkertainen tai monimutkainen hiilihydraatit ovat pääosin tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät tuotteita, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja ne sisältävät runsaasti kuituja. Alla tarkastellaan mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tuotteiden luettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä he voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraattien ruokaluettelotaulukko

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä, jotka antavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva.

Hiilihydraatteja on kolme:

  1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai lyhyet sokerimolekyylien ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
  2. Tärkkelys: pidemmät hiilihydraattimolekyylien ketjut, jotka täytyy hajottaa ruoansulatuskanavassa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei voi sulattaa (liukenematon kuitu).

Useimmat ruoansulatusjärjestelmään joutuvat hiilihydraatit jaetaan glukoosiksi ja antavat keholle energiaa perustoimintojen suorittamiseksi. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä monia kaloreita (1).

yhteenveto:

Hiilihydraatit ovat makroelementtejä, jotka antavat keholle energiaa. Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - taulukko

Tässä on luettelo tuotteista, jotka liittyvät monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Tuoteryhmä

Tuoteluettelo

Meijerituotteet

pulssi

Pähkinät

siemen

Täysjyväleipä ja pasta

Koko jyvät

Hedelmät ja marjat

vihannekset

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita elämässä, mutta on olemassa oikea laatu, joka voi hyödyttää terveyttäsi.

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti sokerin piikkejä veressä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit pilkotaan hyvin nopeasti, mikä aiheuttaa veren sokeritason nousua.

Hyppy verensokeria stimuloi haimaasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä usein johtaa nälän tunteeseen ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuituja, pilkotaan paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä elintarvikkeista vapautuva glukoosi tulee verenkiertoon vähitellen (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit pilkotaan hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään (6).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yleensä ne erottuvat ravintokuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kasviyhdisteiden runsaasti. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että koko kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää LDL: n "huonoa" kolesterolia ja verensokeritasoa sekä auttaa lisäämään HDL: n "hyvää" kolesterolia (15, 16, 17).

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On olemassa miljardeja "hyviä" bakteereita, jotka peittävät suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiota.

Niillä on merkitystä useiden ruoansulatuskanavan häiriöiden hallitsemisessa ja ne liittyvät useisiin muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin, kuten mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksen poistamiseen tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD), ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20).

Liukoinen kuitu, joka löytyy monimutkaisista hiilihydraateista, ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereita tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen vaste infektiolle tai traumalle. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, verenpaineen, diabeteksen, hyperlipidemian ja syövän, riskiä (22).

Vaikka sokeriset elintarvikkeet ja hienostuneet jauhot vaikuttavat tulehdukseen, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

yhteenveto:

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset tuovat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä.

Miten alkaa syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä, sinun on ehkä tehtävä muutoksia ruokavalioon. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä yksinkertaisista korvauksista:

  • Valkoisen leivän ja pastan sijaan vaihda täysjyväleipää ja pastaa.
  • Perunatuotteiden pureskelun sijaan yritä syödä raakoja vihanneksia.
  • Valkoisen riisin sijaan yritä syödä enemmän palkokasveja ruokien perustana.