Image

glykogeenin

Glykogeeni on ihmisen kehossa oleva ”vara-” hiilihydraatti, joka kuuluu polysakkaridiluokkaan.

Joskus sitä kutsutaan virheellisesti termiksi "glukogeeni". On tärkeää olla sekoittamatta molempia nimiä, koska toinen termi on insuliinin proteiinihormone-antagonisti, joka on tuotettu haimassa.

Mikä on glykogeeni?

Melkein joka aterialla elimistö saa hiilihydraatteja, jotka tulevat veren glukoosina. Mutta joskus sen määrä ylittää organismin tarpeet, ja sitten glukoosien ylimäärä kerääntyy glykogeenin muodossa, joka tarvittaessa hajottaa ja rikastuttaa kehoa lisäenergialla.

Missä varastot varastoidaan

Pienimpien rakeiden muodossa olevat glykogeenivarastot säilytetään maksassa ja lihaskudoksessa. Tämä polysakkaridi on myös hermoston, munuaisen, aortan, epiteelin, aivojen, alkion kudosten ja kohdun limakalvojen soluissa. Terveen aikuisen elimistössä on yleensä noin 400 grammaa ainetta. Mutta muuten, lisääntyneellä fyysisellä rasituksella keho käyttää pääasiassa lihaksen glykogeeniä. Tämän vuoksi kehonrakentajat noin 2 tuntia ennen harjoitusta tulisi kyllästää itseään hiilihydraattiruokaan, jotta aineen varaukset voidaan palauttaa.

Biokemialliset ominaisuudet

Kemistit kutsuvat polysakkaridiksi, jolla on kaava (C6H10O5) n glykogeeni. Toinen tämän aineen nimi on eläinten tärkkelys. Vaikka glykogeeni varastoidaan eläinsoluissa, tämä nimi ei ole aivan oikein. Ranskalainen fysiologi Bernard löysi aineen. Lähes 160 vuotta sitten tiedemies havaitsi ensin "vara-" hiilihydraatteja maksasoluissa.

"Spare" hiilihydraatti varastoidaan solujen sytoplasmaan. Mutta jos elimistö tuntuu äkilliseltä glukoosipuutokselta, vapautuu glykogeeni ja menee veriin. Mutta mielenkiintoisesti vain maksaan kertynyt polysakkaridi (hepatosidi) voi muuttua glukoosiksi, joka voi kyllästää "nälkäistä" organismia. Glykogeenikaupat voivat ulottua 5 prosenttiin massastaan, ja aikuisorganismissa se on noin 100-120 g. Maksimipitoisuus hepatosideissa saavuttaa noin puolitoista tuntia aterian jälkeen, kyllästetty hiilihydraateilla (makeiset, jauhot, tärkkelyspitoinen ruoka).

Osana lihaspolysakkaridia kestää enintään 1-2 painoprosenttia kankaasta. Mutta kun otetaan huomioon lihaksen kokonaispinta-ala, tulee selväksi, että lihaksissa olevat glykogeenin "talletukset" ylittävät aineen varaukset maksassa. Myös pieniä määriä hiilihydraatteja esiintyy munuaisissa, aivojen glialisoluissa ja leukosyyteissä (valkosolut). Siten glykogeenin kokonaisreservit aikuisen elimistössä voivat olla lähes puoli kiloa.

Mielenkiintoista on, että "vara-sakkaridia" esiintyy joidenkin kasvien soluissa, sienissä (hiiva) ja bakteereissa.

Glykogeenin rooli

Enimmäkseen glykogeeni on keskittynyt maksan ja lihasten soluihin. Ja on ymmärrettävä, että näillä kahdella vara-energialähteellä on erilaisia ​​toimintoja. Maksan polysakkaridi toimittaa glukoosia koko keholle. Se on vastuussa verensokeritason vakaudesta. Liiallisen aktiivisuuden tai aterioiden välissä plasman glukoositasot laskevat. Hypoglykemian välttämiseksi maksasoluissa oleva glykogeeni jakautuu ja menee verenkiertoon tasoittamalla glukoosin indeksin. Maksan sääntelytoimintoa tässä suhteessa ei pidä aliarvioida, koska sokerin tason muuttuminen mihin tahansa suuntaan on täynnä vakavia ongelmia, jopa kuolemaan johtavia.

Lihasliikkeet ovat tarpeen tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ylläpitämiseksi. Sydän on myös lihas, jossa on glykogeenivarastoja. Tietäen tästä tulee selväksi, miksi useimmilla ihmisillä on sydänongelmia pitkien paasto- tai anoreksiaikojen jälkeen.

Mutta jos liiallinen glukoosi voidaan sijoittaa glykogeenin muodossa, herää kysymys: "Miksi rasva kerros kerää ruoasta hiilihydraattiruokaa?". Tämä on myös selitys. Glykogeenivarastot elimistössä eivät ole mitoituksellisia. Alhaisen fyysisen aktiivisuuden varalla eläinten tärkkelysvarastolla ei ole aikaa viettää, joten glukoosi kertyy toiseen muotoon - ihon alla olevien lipidien muodossa.

Lisäksi glykogeeni on välttämätön monimutkaisten hiilihydraattien katabolismille, osallistuu kehon aineenvaihduntaan.

syntetisointi

Glykogeeni on strateginen energiavaraus, joka syntetisoidaan elimistössä hiilihydraateista.

Ensinnäkin keho käyttää strategisiin tarkoituksiin saatuja hiilihydraatteja ja asettaa loput "sadepäiväksi". Energian puute on syy siihen, että glykogeeni hajoaa glukoosin tilaan.

Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, alkaa adrenaliinia. Ja eläinten tärkkelyksen jakaminen maksassa aktivoi glukagonin (joka on tuotettu haiman aikana paaston aikana). Insuliinhormoni vastaa synteesistä "vara-hiilihydraatista". Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterian aikana.

Glykogenoosi ja muut häiriöt

Mutta joissakin tapauksissa glykogeenin jakaminen ei tapahdu. Tämän seurauksena glykogeeni kerääntyy kaikkien elinten ja kudosten soluihin. Yleensä tällaista rikkomista havaitaan geneettisiä häiriöitä sairastavilla ihmisillä (aineen hajoamiseen tarvittavien entsyymien toimintahäiriö). Tätä tilannetta kutsutaan termiksi glykogenoosi ja viittaa siihen autosomaalisten resessiivisten patologioiden luetteloon. Nykyään lääketieteessä tunnetaan 12 tämän taudin tyyppiä, mutta toistaiseksi vain puolet niistä on tutkittu riittävästi.

Mutta tämä ei ole ainoa eläintärkkelykseen liittyvä patologia. Glykogeenisairauksiin kuuluvat myös glykogenoosi, häiriö, johon liittyy glykogeenin synteesistä vastaavan entsyymin täydellinen puuttuminen. Taudin oireet - selvä hypoglykemia ja kouristukset. Glykogenoosi esiintyy maksan biopsian avulla.

Kehon tarve glykogeenille

Glykogeeni, energian varalähteenä, on tärkeää palauttaa säännöllisesti. Ainakin tiedemiehet sanovat. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen voi johtaa hiilihydraattireservien täydelliseen tyhjentymiseen maksassa ja lihaksissa, mikä näin ollen vaikuttaa henkilön elämään ja terveyteen. Pitkän hiilihydraatittoman ruokavalion seurauksena maksassa oleva glykogeenivarasto laskee lähes nollaan. Lihasvarat vähenevät voimakkaan voimaharjoittelun aikana.

Vähintään vuorokausiannos on 100 g tai enemmän. Tämä luku on kuitenkin tärkeää lisätä, kun:

  • voimakas fyysinen rasitus;
  • tehostettu henkinen toiminta;
  • "nälkäisten" ruokavalioiden jälkeen.

Päinvastoin, varovaisuutta glykogeeniä sisältävälle ravinnolle on tarpeen hoitaa maksan vajaatoimintaa sairastavia henkilöitä, entsyymien puutetta. Lisäksi runsaasti glukoosia sisältävä ruokavalio vähentää glykogeenin käyttöä.

Ruoka glykogeenin kertymiseen

Tutkijoiden mukaan glykogeenin riittävä kerääntyminen noin 65 prosenttiin kaloreista, joita elimistö saa hiilihydraattiruokista. Erityisesti eläinten tärkkelyksen varastojen palauttamiseksi on tärkeää ottaa ruokavalioon leipomotuotteet, viljat, viljat, erilaiset hedelmät ja vihannekset.

Glyogeenin parhaat lähteet: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset, hedelmämehut.

Glykogeenin vaikutus kehon painoon

Tutkijat ovat todenneet, että noin 400 grammaa glykogeeniä voi kerääntyä aikuisorganismiin. Mutta tutkijat totesivat myös, että jokainen gramma varmuuskopioidusta glukoosista sitoo noin 4 grammaa vettä. Niinpä käy ilmi, että 400 g polysakkaridia on noin 2 kg glykogeenistä vesiliuosta. Tämä selittää liiallista hikoilua harjoituksen aikana: keho kuluttaa glykogeeniä ja samalla menettää 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Yksi litra vettä, kuten tiedätte, on 1 kg painoa. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarannot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy lyhyiden aikojen tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta laihtumisesta.

Jotta todella tehokas laihtuminen, lääkärit neuvoo paitsi tarkistaa ruokavalio (antaa etusijalle proteiineja), mutta myös lisätä fyysistä rasitusta, joka johtaa nopeaan glykogeenin kulutukseen. Muuten, tutkijat laskivat, että 2-8 minuutin intensiivinen kardiovaskulaarinen koulutus riittää käyttämään glykogeenivarastoja ja laihtumista. Tämä kaava soveltuu vain henkilöille, joilla ei ole sydänongelmia.

Alijäämä ja ylijäämä: miten määritetään

Organismi, jossa on ylimääräistä glykogeenipitoisuutta, raportoi tämän todennäköisimmin veren hyytymisestä ja maksan vajaatoiminnasta. Ihmisillä, joilla on tämän polysakkaridin liialliset varastot, on myös suoliston toimintahäiriö ja niiden paino kasvaa.

Mutta glykogeenin puute ei läpäise kehoa ilman jälkiä. Eläinten tärkkelyksen puute voi aiheuttaa emotionaalisia ja henkisiä häiriöitä. Näytä apatia, masennus. Voit myös epäillä energiavarantojen heikkenemistä ihmisissä, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä, huono muisti ja lihaksen jyrkkä häviäminen.

Glykogeeni on kehon tärkeä energialähde. Sen haittapuoli ei ole vain tonuksen väheneminen ja elintärkeiden voimien väheneminen. Aineen puute vaikuttaa hiusten, ihon laatuun. Ja jopa silmien loistojen häviäminen johtuu myös glykogeenin puutteesta. Jos olet huomannut polysakkaridin puutteen oireet, on aika miettiä ruokavalion parantamista.

Glykogeeni: miksi sitä tarvitaan?

Miksi ihmiset saavat rasvaa ylimääräisistä hiilihydraateista ruokavaliossa, mutta miksi lihakset eivät voi kasvaa ilman hiilihydraatteja? Mikä on glykogeeni, missä se varastoidaan ja mitä elintarvikkeita?

Mikä on glykogeeni?

Glykogeeni on yksi tärkeimmistä energian varastoinnin muodoista ihmiskehossa. Sen rakenteen mukaan glykogeeni edustaa satoja glukoosimolekyylejä toisiinsa, joten muodollisesti se on monimutkainen hiilihydraatti. On myös mielenkiintoista, että glykogeeniä kutsutaan joskus ”eläinten tärkkelykseksi”, koska se löytyy yksinomaan elävien olentojen organismista.

Jos veren glukoosipitoisuus laskee (esimerkiksi useita tunteja syömisen tai aktiivisen fyysisen rasituksen jälkeen), elin alkaa tuottaa erityisiä entsyymejä, minkä seurauksena lihaskudoksessa kertynyt glykogeeni alkaa hajota glukoosimolekyyleiksi, jolloin siitä tulee nopea energian lähde.

Hiilihydraattien merkitys keholle

Elintarvikkeissa kulutetut hiilihydraatit (erilaisten viljakasvien tärkkelyksestä eri hedelmien ja makeisten nopeaihin hiilihydraatteihin) pilkotaan yksinkertaisiksi sokereiksi ja glukoosiksi ruoansulatuksen aikana. Sen jälkeen keho lähettää kehoon glukoosiksi muunnetut hiilihydraatit. Samalla rasvoja ja proteiineja ei voida muuntaa glukoosiksi.

Keho käyttää tätä glukoosia sekä nykyisiin energian tarpeisiin (esim. Käynnissä tai muussa fyysisessä harjoittelussa) että energiavarantojen luomiseen. Tässä tapauksessa keho sitoo ensin glukoosia glykogeenimolekyyleihin, ja kun glykogeenivarastot ovat täynnä kapasiteettia, elin muuntaa glukoosin rasvaksi. Siksi ihmiset kasvavat kiviä ylimääräisistä hiilihydraateista.

Missä glykogeeni kerääntyy?

Elimistössä glykogeeni kerääntyy pääasiassa maksassa (noin 100–120 g glykogeeniä aikuiselle) ja lihaskudoksessa (noin 1% lihaksen kokonaispainosta). Kaiken kaikkiaan noin 200-300 g glykogeeniä säilytetään kehossa, mutta lihaksikkaan urheilijan kehoon voi kerääntyä paljon enemmän - jopa 400-500 g.

Huomaa, että maksan glykogeenivarastoja käytetään kattamaan glukoosin energiavaatimukset koko elimistössä, kun taas lihaksissa olevat glykogeenivarastot ovat saatavilla vain paikalliseen kulutukseen. Toisin sanoen, jos teet kyykkyjä, elimistö pystyy käyttämään glykogeeniä yksinomaan jalkojen lihaksista eikä hauislihaksista tai triceps-lihaksista.

Glukogeenin tehtävät lihaksissa

Biologian näkökulmasta glykogeeni ei kasaudu itse lihaskuituihin, vaan sarkoplasmaan - ympäröivään ravintoaineeseen. FitSeven kirjoitti jo, että lihaskasvu johtuu suurelta osin tämän ravintoaineen nesteen määrän kasvusta - niiden rakenteen lihakset muistuttavat sieniä, joka imee sarkoplasman ja kasvaa.

Säännöllisellä voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus glykogeenivarastojen kokoon ja sarkoplasman määrään, mikä tekee lihaksista visuaalisesti suurempia ja suurempia. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että lihaskuitujen määrä määräytyy ensisijaisesti kehon geneettisen tyypin mukaan eikä se muutu käytännössä henkilön elämässä koulutuksesta riippumatta.

Glyogeenin vaikutus lihaksiin: biokemia

Onnistunut koulutus lihasten joukolle edellyttää kahta ehtoa - ensinnäkin riittävän glykogeenivaraston läsnäolon lihaksissa ennen koulutusta, ja toiseksi glykogeenivarastojen onnistunut hyödyntäminen sen lopussa. Suorittamalla voimaharjoituksia ilman glykogeenivarastoja toivoa "kuivua", pakotatte ensin kehon polttamaan lihaksia.

Siksi lihasten kasvu ei ole tärkeää niin heraproteiinin kuin aminohapon BCAA: n käytössä, koska ruokavaliossa on huomattava määrä sopivia hiilihydraatteja - ja erityisesti nopea hiilihydraattien riittävä saanti heti harjoituksen jälkeen. Itse asiassa et yksinkertaisesti voi rakentaa lihaksia, kun taas hiilihydraattivapaa ruokavalio.

Miten lisätä glykogeenivarastoja?

Lihasglykogeenikauppoja täydennetään joko elintarvikkeiden hiilihydraattien avulla tai käyttämällä urheilun painonlisääjää (proteiinin ja hiilihydraattien seosta). Kuten edellä mainitsimme, digestion prosessissa monimutkaiset hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi; Ensinnäkin ne tulevat veren glukoosiksi, ja sitten ne käsittelevät kehon glykogeeniksi.

Mitä pienempi on tietyn hiilihydraatin glykeeminen indeksi, sitä hitaammin se antaa energiansa verelle ja mitä korkeampi sen konversioprosentti on glykogeenipoikoissa eikä ihonalaisessa rasvakudoksessa. Tämä sääntö on erityisen tärkeä illalla - valitettavasti illallisella syödyt yksinkertaiset hiilihydraatit menevät lähinnä vatsaan rasvaan.

Glykogeenin vaikutus rasvanpolttoon

Jos haluat polttaa rasvaa harjoituksen aikana, muista, että keho kuluttaa ensin glykogeenivarastoja, ja vain silloin menee rasvavarastoihin. Tämän perusteella suositellaan, että tehokas rasvanpoltto olisi suoritettava vähintään 40–45 minuutin ajan kohtuullisella pulssilla - ensin keho viettää glykogeeniä ja siirtyy sitten rasvaan.

Käytäntö osoittaa, että rasva palaa nopeimmin sydän- ja verisuoniharjoitusten aikana aamulla tyhjään vatsaan tai harjoituksen aikana 3-4 tuntia viimeisen aterian jälkeen - koska tässä tapauksessa veren glukoositaso on jo vähintään, lihasten glykogeenivarastoja käytetään koulutuksen ensimmäisistä minuuteista (ja sitten rasvaa), eikä ollenkaan glukoosin energiaa verestä.

Glykogeeni on tärkein glukoosienergian varastointi eläinsoluissa (kasveissa ei ole glykogeeniä). Aikuisen kehossa kertyy noin 200-300 g glykogeeniä, joka varastoidaan pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glykogeeniä käytetään voiman ja sydänkoulutukseen, ja lihaskasvun kannalta on äärimmäisen tärkeää täydentää varauksiaan asianmukaisesti.

Mitä sinun täytyy tietää glykogeenistä ja sen toiminnoista

Urheilu saavutukset riippuvat useista tekijöistä: koulutusjaksojen rakentaminen, elpyminen ja lepo, ravitsemus ja niin edelleen. Jos tarkastelemme yksityiskohtaisesti viimeistä kohtaa, glykogeeni ansaitsee erityistä huomiota. Jokaisen urheilijan tulisi olla tietoinen sen vaikutuksista kehoon ja koulutuksen tuottavuuteen. Vaikuttaako aihe monimutkaiselta? Selvitä se yhdessä!

Ihmisen kehon energialähteet ovat proteiini, hiilihydraatti ja rasvat. Kun kyseessä on hiilihydraatit, se aiheuttaa huolta erityisesti kuivausriskin ja urheilijoiden keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että makroelementin liiallinen käyttö johtaa sarjaan ylipainoa. Mutta onko se todella huono?

Artikkelissa tarkastelemme:

  • Mikä on glykogeeni ja sen vaikutus kehoon ja liikuntaan;
  • keräyspaikat ja varastojen täydentämismenetelmät;
  • glykogeenin vaikutus lihasten lisääntymiseen ja rasvan häviämiseen.

Mikä on glykogeeni

Glykogeeni on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, polysakkaridi, se sisältää useita glukoosimolekyylejä. Karkeasti sanottuna se on neutralisoitu sokeri puhtaassa muodossaan, ei tule verta ennen kuin tarve syntyy. Prosessi toimii molempiin suuntiin:

  • nielemisen jälkeen glukoosi tulee verenkiertoon ja ylimäärä varastoidaan glykogeenin muodossa;
  • harjoituksen aikana glukoositaso laskee, elin alkaa hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla ja palauttaa glukoositasot normaaliksi.

Polysakkaridi sekoittuu glukogeenin hormoniin, joka tuotetaan haimassa ja ylläpitää yhdessä insuliinin kanssa glukoosipitoisuutta veressä.

Missä varastot varastoidaan

Pienimpien glykogeenirakeiden varastot ovat keskittyneet lihakseen ja maksassa. Äänenvoimakkuus vaihtelee välillä 300-400 grammaa riippuen henkilön fyysisestä kuntoon. 100-120 g kerääntyy maksan soluihin, mikä tyydyttää henkilön päivittäiseen toimintaan tarvitsemansa energian, ja sitä käytetään osittain koulutuksen aikana.

Jäljelle jäävä kanta putoaa lihaskudokseen, enintään 1% kokonaismassasta.

Biokemialliset ominaisuudet

Ranskan fysiologi Bernard löysi aineen 160 vuotta sitten, kun hän opiskeli maksasoluja, joissa löydettiin ”vara-hiilihydraatteja”.

"Spare" -hiilihydraatit ovat keskittyneet solujen sytoplasmaan, ja glukoosin puuttuessa vapautuu glykogeeniä, kun se tulee edelleen vereen. Muuntaminen glukoosiksi vastaamaan kehon tarpeita tapahtuu vain polysakkaridilla, joka sijaitsee maksassa (hypocide). Aikuisvarastossa 100-120 g - 5% kokonaismassasta. Hypokidipitoisuuden huippu on puolitoista tuntia hiilihydraatteja sisältävän ruoan nauttimisen jälkeen (jauhotuotteet, jälkiruoat, tuotteet, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta).

Lihasten polysakkaridi vie enintään 1-2 painoprosenttia kudoksesta. Lihakset vievät suuren osan ihmiskehosta, joten glykogeenivarastot ovat korkeammat kuin maksassa. Pieni määrä hiilihydraatteja esiintyy munuaisissa, aivojen gliaseissa, valkosoluissa (leukosyytteissä). Aikuisten glykogeenipitoisuus on 500 grammaa.

Mielenkiintoinen seikka: "vara-sakkaridia" löytyy hiivasienistä, joistakin kasveista ja bakteereista.

Glykogeenitoiminnot

Kaksi energialähteiden lähteitä ovat tärkeitä elimen toiminnassa.

Maksan varaukset

Maksassa oleva aine antaa keholle tarvittavan määrän glukoosia, joka vastaa verensokeritason pysyvyydestä. Lisääntynyt aterioiden välinen aktiivisuus alentaa plasman glukoositasoja, ja maksasolujen glykogeeni hajoaa, siirtyy verenkiertoon ja tasoittaa glukoositasoja.

Mutta maksan pääasiallinen tehtävä ei ole glukoosin muuntaminen energiavarastoiksi, vaan kehon suojelu ja suodatus. Itse asiassa maksa antaa negatiivisen reaktion verensokerin, liikunnan ja tyydyttyneiden rasvahappojen hyppyihin. Nämä tekijät johtavat solujen tuhoutumiseen, mutta uusi regeneraatio tapahtuu. Makean ja rasvaisen ruoan väärinkäyttö yhdessä järjestelmällisen intensiivisen koulutuksen kanssa lisää metabolisen maksan ja haiman riskiä.

Keho pystyy sopeutumaan uusiin olosuhteisiin ja yrittää vähentää energiakustannuksia. Maksa prosessoi korkeintaan 100 g glukoosia kerrallaan, ja sokerin ylijäämän systeeminen saanti johtaa siihen, että regeneroidut solut muuttavat sen välittömästi rasvahappoiksi, jättämättä huomiotta glykogeenivaihetta - tämä on niin sanottu "maksan rasva-degeneraatio", joka johtaa maksatulehdukseen täydellisen regeneroinnin tapauksessa.

Osittaista regenerointia pidetään normaalina painonnostajille: maksan arvo glykogeenin muutosten synteesissä, aineenvaihdunnan hidastuminen, rasvakudoksen määrä kasvaa.

Lihaskudoksessa

Lihaskudoksen varastot tukevat tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa. Älä unohda, että sydän on myös lihas, jossa on glykogeeniä. Tämä selittää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä anoreksiassa ja pitkäaikaisen paaston jälkeen.

Tämä herättää kysymyksen: "Miksi hiilihydraattien kulutus on ylimääräistä kiloa, kun glukoosin muodossa on ylimääräistä glukoosia?". Vastaus on yksinkertainen: glykogeenillä on myös säiliörajat. Jos fyysisen aktiivisuuden taso on alhainen, energialla ei ole aikaa kuluttaa, ja glukoosi kertyy ihonalaisen rasvan muodossa.

Toinen glykogeenin tehtävä on monimutkaisten hiilihydraattien katabolia ja osallistuminen aineenvaihduntaan.

Kehon tarve glykogeenille

Köyhdytetyt glykogeenivarastot ovat talteenoton kohteena. Korkea fyysinen aktiivisuus voi johtaa lihas- ja maksareservin täydelliseen tyhjentymiseen, mikä vähentää elämänlaatua ja suorituskykyä. Hiilihydraatittoman ruokavalion pitkäaikainen ylläpito vähentää glykogeenitasoja kahdessa lähteessä nollaan. Voimakkaan voimaharjoittelun aikana lihasreservit ovat tyhjentyneet.

Glykogeenin minimiannos päivässä on 100 g, mutta luvut lisääntyvät:

  • intensiivinen henkinen työ;
  • poistuminen "nälkäisestä" ruokavaliosta;
  • korkean intensiteetin harjoittelu;

Maksan toimintahäiriön ja entsyymien puutteiden tapauksessa on huolellisesti valittava runsaasti glykogeeniä sisältävä ruoka. Korkea glukoosipitoisuus ruokavaliossa merkitsee polysakkaridin käytön vähenemistä.

Glykogeeni ja käyttövarat

Glykogeeni - tärkein energiakuljettaja, vaikuttaa suoraan urheilijoiden koulutukseen:

  • intensiiviset kuormat voivat tyhjentää varastot 80%;
  • koulutuksen jälkeen keho on palautettava, yleensä etusija annetaan nopealle hiilihydraatille;
  • kuorman alla lihakset ovat täynnä verta, mikä lisää glykogeenivarastoa sen säilyttävien solujen koon kasvaessa;
  • Glykogeenin tulo veriin tapahtuu, kunnes pulssi ylittää 80% maksimisykkeestä. Hapen puute aiheuttaa rasvahappojen hapettumista - tehokkaan kuivauksen periaatetta kilpailua valmisteltaessa;
  • polysakkaridi ei vaikuta vahvuuteen, vain kestävyyteen.

Suhde on ilmeinen: useaan kertaan toistuva harjoitus kuluttaa enemmän varauksia, mikä johtaa glykogeenin kasvuun ja lopullisten toistojen määrään.

Glykogeenin vaikutus kehon painoon

Kuten edellä mainittiin, polysakkaridivarastojen kokonaismäärä on 400 g. Kukin gramma glukoosia sitoutuu 4 grammaan vettä, mikä tarkoittaa, että 400 g kompleksista hiilihydraattia on 2 kg glykogeenin vesiliuosta. Koulutuksen aikana keho kuluttaa energiavaroja, menettää nestettä 4 kertaa enemmän - tämä johtuu hikoilusta.

Tämä pätee myös painonpudotukseen tarkoitettujen pikaruokavalioiden tehokkuuteen: hiilihydraatiton ruokavalio johtaa voimakkaaseen glykogeenin kulutukseen ja samanaikaisesti nesteeseen. 1 l vettä = 1 kg painoa. Mutta palatessaan ruokavalioon tavallisilla kaloreilla ja hiilihydraateilla, varaukset palautetaan ruokavalioon menneen nesteen mukana. Tämä selittää nopean laihtumisen vaikutuksen lyhyen keston.

Painon menettäminen ilman kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja kadonneiden kilogrammien palauttamiseen autetaan laskemalla oikeasti päivittäiset kaloritarpeet ja fyysiset aktiviteetit, jotka edistävät glykogeenin kulutusta.

Puute ja ylijäämä - miten määrittää?

Ylimääräinen glykogeeni liittyy veren sakeutumiseen, maksan ja suoliston toimintahäiriöön, painonnousuun.

Polysakkaridipuutos johtaa psyko-emotionaalisten tilojen häiriöihin - masennus ja apatia kehittyvät. Vähentynyt pitoisuus, immuniteetti, lihasmassa on menetetty.

Energian puute kehossa vähentää elinvoimaa, vaikuttaa ihon ja hiusten laatuun ja kauneuteen. Motivaatio kouluttaa ja periaatteessa lähteä talosta katoaa. Heti kun huomaat nämä oireet, sinun täytyy huolehtia glykogeenin täydentämisestä kehossa chitmylillä tai ruokavalion säätämisellä.

Kuinka paljon glykogeeniä lihaksissa on

400 g: sta glykogeeniä, 280-300 g: a säilytetään lihaksissa ja kulutetaan koulutuksen aikana. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta väsymys johtuu varastojen loppumisesta. Tässä suhteessa puolentoista - kaksi tuntia ennen koulutuksen aloittamista on suositeltavaa kuluttaa elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja varantojen täydentämiseksi.

Ihmisen glykogeenivarasto on aluksi vähäinen ja johtuu vain moottorin tarpeista. Varastot kasvavat jo 3-4 kuukauden kuluttua järjestelmällisestä intensiivikoulutuksesta, jossa on suuri kuormitus, koska lihakset ovat veren kyllästymisen ja superkompensaation periaatteen vuoksi. Tämä johtaa:

  • lisää kestävyyttä;
  • lihaskasvu;
  • painon muutokset harjoituksen aikana.

Glykogeenin spesifisyys koostuu mahdottomuudesta vaikuttaa tehoindekseihin, ja glykogeenivaraston lisäämiseksi tarvitaan moninkertaista koulutusta. Silloin kun tämän urheilun edustajia katsotaan voimansiirron näkökulmasta, heillä ei ole vakavia polysakkaridivarastoja koulutuksen erityispiirteiden vuoksi.

Kun tunnet energisen koulutuksessa, hyvällä tuulella ja lihakset ovat täynnä ja tilavia - nämä ovat varmoja merkkejä riittävästä energian saannista hiilihydraateista lihaskudoksessa.

Rasvahäviön riippuvuus glykogeenistä

Tunnin kestävyys tai sydänkuormitus vaatii 100-150 g glykogeeniä. Heti kun varaukset loppuvat, lihaskuidun tuhoutuminen alkaa ja sitten rasvakudos, niin että keho saa energiaa.

Jotta päästäisiin eroon ylimääräisistä kiloista ja rasvapitoisuuksista ongelmallisilla alueilla kuivumisen aikana, optimaalinen harjoitusaika on pitkä aika viimeisen aterian - tyhjän vatsan välillä aamulla, kun glykogeenivarastot ovat loppuneet. Lihaksen säilyttämiseksi nälkäisen harjoituksen aikana on suositeltavaa kuluttaa osa BCAA: sta.

Miten glykogeeni vaikuttaa lihasrakennukseen

Myönteinen tulos lihaksen määrän lisäämisessä liittyy läheisesti riittävään määrään glykogeeniä fyysisen rasituksen ja palautumisen jälkeen. Tämä on ennakkoedellytys, ja laiminlyönnin tapauksessa voit unohtaa tavoitteesi saavuttamisen.

Älä kuitenkaan järjestä hiilihydraattilatausta pian ennen kuntosalille menoa. Elintarvikkeiden ja voimaharjoittelun väliset välit tulisi lisätä asteittain - tämä opettaa kehoa hallitsemaan älykkäästi energiavaroja. Tällä periaatteella rakennetaan intervallin nälänhälytysjärjestelmä, jonka avulla voit saada laadun massaa ilman ylimääräistä rasvaa.

Miten täydentää glykogeeniä

Maksan ja lihasten glukoosi on monimutkaisten hiilihydraattien hajoamisen lopputuote, joka hajoaa yksinkertaisiksi aineiksi. Vereen tuleva glukoosi muunnetaan glykogeeniksi. Polysakkaridin tasoa vaikuttavat useat indikaattorit.

Mikä vaikuttaa glykogeenin tasoon

Glikogeenivarastoa voidaan kasvattaa harjoittelulla, mutta glykogeenin määrää vaikuttaa myös insuliinin ja glukagonin säätely, joka tapahtuu, kun tietyntyyppistä ruokaa kulutetaan:

  • nopeasti hiilihydraatit kyllästävät nopeasti kehon, ja ylimäärä muuttuu rasvaksi;
  • Hitaat hiilihydraatit muunnetaan energiaksi kulkemalla glykogeeniketjuja.

Kulutetun elintarvikkeen jakautumisasteen määrittämiseksi on suositeltavaa ohjata useita tekijöitä:

  • Glykeeminen indeksi tuotteista - korkea nopeus herättää hyppy sokeria, jonka keho yrittää varastoida välittömästi rasvan muodossa. Alhaiset hinnat lisäävät glukoosia tasaisesti ja jakavat sen kokonaan. Vain keskimääräinen alue (30 - 60) johtaa sokerin muuntumiseen glykogeeniksi.
  • Glykeeminen kuormitus - alhainen indeksi tarjoaa enemmän mahdollisuuksia hiilihydraattien muuttamiseksi glykogeeniksi.
  • Hiilihydraattityyppi - tärkeä on hiilihydraattiyhdisteiden jakaminen yksinkertaisiin monosakkarideihin. Maltodekstriinillä on korkea glykeeminen indeksi, mutta mahdollisuus käsitellä glykogeeniksi on suuri. Monimutkainen hiilihydraatti ohittaa ruoansulatuksen ja menee suoraan maksaan, mikä takaa muuntamisen glykogeeniksi.
  • Osa hiilihydraatista - kun ruokavalio on tasapainossa CBDI: n kanssa ruokavalion ja yhden aterian yhteydessä, ylimääräisen painon riski on minimoitu.

syntetisointi

Energian varastojen syntetisoimiseksi keho kuluttaa aluksi hiilihydraatteja strategisiin tarkoituksiin ja säästää jäännökset hätätapauksissa. Polysakkaridin puute johtaa halkaisuun glukoosin tasoon.

Glykogeenisynteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Lihaksista peräisin oleva hormoni adrenaliinihormoni käynnistää varojen mekanismin, maksan glukagonin (joka on tuotettu haimas- sa nälkään). ”Vapaa” hiilihydraatti annetaan insuliinilla. Koko prosessi tapahtuu useissa vaiheissa vain aterian aikana.

Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, alkaa adrenaliinia. Ja eläinten tärkkelyksen jakaminen maksassa aktivoi glukagonin (joka on tuotettu haiman aikana paaston aikana). Insuliinhormoni vastaa synteesistä "vara-hiilihydraatista". Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterian aikana.

Glykogeenin täydentäminen harjoituksen jälkeen

Koulutuksen jälkeen glukoosia on helpompi sulattaa ja tunkeutua soluihin, ja glykogeenisyntaasiaktiivisuus kasvaa, mikä on tärkein entsyymi glykogeenin edistämiseen ja säilyttämiseen. Johtopäätös: 15-30 minuutin kuluttua ruokailun jälkeen syöneet hiilihydraatit nopeuttavat glykogeenin talteenottoa. Jos viivytät vastaanoton kahden tunnin ajan, synteesinopeus laskee 50%: iin. Proteiinin saannin lisääminen edistää myös talteenottoprosessien kiihtymistä.

Tätä ilmiötä kutsutaan "proteiini-hiilihydraatti-ikkunaksi". Tärkeää: proteiinisynteesiä on mahdollista nopeuttaa koulutuksen jälkeen edellyttäen, että liikunta suoritettiin sen jälkeen, kun proteiinia ei ole käytetty pitkään kulutetussa elintarvikkeessa (5 tuntia harjoituksessa) tai tyhjään vatsaan. Muut tapaukset eivät vaikuta prosessiin.

Glykogeeni elintarvikkeissa

Tutkijat sanovat, että glykogeenin täydelliseen kertymiseen tarvitaan 60% kaloreista hiilihydraateista.

Makroelementillä on epäyhtenäinen kyky muuntaa glykogeeniksi ja monityydyttymättömiksi rasvahappoiksi. Lopputulos riippuu elintarvikkeiden hajoamisen aikana vapautuneen glukoosin määrästä. Taulukossa on esitetty prosenttiosuus tuotteista, joilla on suurempi mahdollisuus muuntaa saapuva energia glykogeeniksi.

Glykogenoosi ja muut häiriöt

Joissakin tapauksissa glykogeenin hajoamista ei tapahdu, aine kerääntyy kaikkien elinten kudoksiin ja soluihin. Ilmiö esiintyy geneettisissä häiriöissä - aineita hajottavien entsyymien toimintahäiriö. Patologiaa kutsutaan glykogeneesiksi, viittaa autosomaalisiin resessiivisiin häiriöihin. Kliininen kuva kuvaa 12 taudin tyyppiä, mutta puolet niistä on edelleen huonosti tutkittu.

Glykogeenisairauksiin kuuluvat aglyogeneesi - glykogeenin synteesistä vastaavan entsyymin puuttuminen. Oireet: kouristukset, hypoglykemia. Diagnosoitu maksan biopsia.

Glykogeenikaupat lihaksista ja maksasta ovat erittäin tärkeitä urheilijoille, glykogeenivaraston kasvu on välttämättömyys ja liikalihavuuden ehkäisy. Energiajärjestelmien koulutus auttaa saavuttamaan urheilutuloksia ja tavoitteita lisäämällä päivittäisen energian varauksia. Unohdat väsymyksen ja pysyä hyvässä kunnossa pitkään. Lähesty koulutukseen ja ravitsemukseen viisaasti!

Glykogeeni: ihmisen energiavarat - miksi on tärkeää tietää niistä, jotta laihtua?

Millainen eläin on tämä "glykogeeni"? Yleensä se mainitaan hiilihydraattien yhteydessä, mutta harvat päättävät kaivautua tämän aineen ytimeen.

Bone Broad päätti kertoa sinulle kaikki tärkeimmät ja välttämättömät glykogeenistä, jotta he eivät enää usko myyttiin, että "rasvan polttaminen alkaa vasta 20 minuutin juoksun jälkeen." Kiehtoi?

Joten tästä artikkelista opit: mikä on glykogeeni, rakenne ja biologinen rooli, sen ominaisuudet, rakenteen kaava ja rakenne, missä ja miksi glykogeeni on suljettu, miten aine syntetisoidaan ja hajotetaan, miten se vaihdetaan ja miten tuotteet vaihdetaan ovat glykogeenin lähde.

Mitä se on biologiassa: biologinen rooli

Kehomme tarvitsee ruokaa ennen kaikkea energianlähteenä ja vasta sitten ilon lähteenä, stressiä vastustavana kilpenä tai mahdollisuutena ”hemmotella” itseäsi. Kuten tiedätte, saamme energiaa makroelementeistä: rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Rasvat antavat 9 kcal ja proteiineja ja hiilihydraatteja - 4 kcal. Kuitenkin rasvojen korkeasta energia-arvosta ja välttämättömien aminohappojen tärkeydestä proteiineista hiilihydraatit ovat tärkeimpiä energian toimittajia kehossamme.

Miksi? Vastaus on yksinkertainen: rasvat ja proteiinit ovat "hidas" energiamuoto, koska Niiden käyminen vie jonkin aikaa, ja hiilihydraatit - suhteellisen nopeasti. Kaikki hiilihydraatit (riippumatta siitä, ovatko ne karkkia tai leseitä) jaettiin lopulta glukoosiin, mikä on välttämätöntä kaikkien kehon solujen ravitsemukselle.

Hiilihydraatin pilkkominen

rakenne

Glykogeeni on eräänlainen hiilihydraattien "säilöntäaine", toisin sanoen kehon energiavarastot varastoidaan glukoosin myöhempien energian tarpeiden varaukseen. Säilytetään vesistöön. eli glykogeeni on "siirappi", jonka lämpöarvo on 1-1,3 kcal / g (hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal / g).

Itse asiassa glykogeenimolekyyli koostuu glukoosijäännöksistä, tämä on varaaine, jos kehossa ei ole energiaa!

Glyogeenimolekyylimolekyylin fragmentin (C6H10O5) rakenteen kaava näyttää kaavamaisesti näin:

Millaisia ​​hiilihydraatteja on

Yleensä glykogeeni on polysakkaridi, ja kuuluu siten "kompleksisten" hiilihydraattien luokkaan:

Mitä tuotteita on

Vain glykogeeni voi mennä glykogeeniin. Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää ruokavalion hiilihydraattien palkki vähintään 50% kalorimäärästä. Syömällä normaalilla hiilihydraattipitoisuudella (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) säilytät oman glykogeenisi maksimiin ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatteja hyvin.

On tärkeää, että ruokavaliossa on leivonnaisia, viljaa, viljaa, erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

Glykogeenin parhaat lähteet ovat: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset.

Tällaisia ​​elintarvikkeita on noudatettava varoen henkilöille, joilla on maksan toimintahäiriö ja entsyymien puute.

aineenvaihdunta

Miten glykogeenin hajoamisen syntyminen ja prosessi tapahtuu?

synteesi

Miten elimistö säilyttää glykogeenin? Glyogeenin muodostumisen prosessi (glykogeneesi) etenee kahden skenaarion mukaan. Ensimmäinen on glykogeenin varastointiprosessi. Hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen veren glukoositaso nousee. Vastauksena insuliini tulee verenkiertoon, mikä helpottaa glukoosin kulkeutumista soluihin ja auttaa glykogeenisynteesiä.

Entsyymin (amylaasi) ansiosta hiilihydraattien (tärkkelys, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi) hajoaminen pienemmiksi molekyyleiksi tapahtuu.

Sitten ohutsuolen entsyymien vaikutuksesta glukoosi hajoaa monosakkarideiksi. Merkittävä osa monosakkarideista (yksinkertaisin sokerimuoto) menee maksaan ja lihaksiin, joissa glykogeeni talletetaan "varaukseen". Syntetisoitiin yhteensä 300-400 grammaa glykogeeniä.

eli glukoosin muuttuminen glykogeeniksi (hiilihydraattireservi) tapahtuu maksassa, koska maksasolukalvot, toisin kuin rasvakudoksen ja lihaskuitujen solukalvot, ovat vapaasti läpäiseviä glukoosille ja insuliinin puuttuessa.

hajoaminen

Toinen mekanismi, nimeltään mobilisointi (tai hajoaminen), käynnistyy nälän tai voimakkaan fyysisen aktiivisuuden aikana. Tarvittaessa glykogeeni mobilisoidaan varastosta ja muuttuu glukoosiksi, joka syötetään kudoksiin ja joita ne käyttävät elämässä.

Kun keho kuluttaa glykogeenin tarjontaa soluissa, aivot merkitsevät tarvetta tankata. Glyogeenin synteesi- ja mobilisointikaavio:

Muuten, kun glykogeeni hajoaa, sen synteesi on estynyt ja päinvastoin: glykogeenin aktiivisen muodostumisen myötä sen mobilisaatio estyy. Tämän aineen mobilisoinnista vastaavat hormonit, eli glykogeenin hajoamista stimuloivat hormonit, ovat adrenaliini ja glukagoni.

Missä on mukana ja mitkä toiminnot ovat

Jos glykogeeni kerääntyy myöhempää käyttöä varten:

Maksassa

Suurimmat glykogeenivarastot ovat maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin määrä maksassa voi saavuttaa aikuisilla 150-200 grammaa. Maksa solut ovat johtavia glykogeenin kertymisessä: ne voivat koostua tästä aineesta 8%.

Maksan glykogeenin pääasiallisena tehtävänä on ylläpitää verensokeritasoa tasaisella ja terveellä tasolla.

Itse maksa on yksi kehon tärkeimmistä elimistä (jos lainkaan kannattaa pitää "osuma-paraati" kaikkien meidän tarvitsevien elinten joukossa), ja glykogeenin säilyttäminen ja käyttö tekee sen toiminnoista entistä vastuullisemman: aivojen korkealaatuinen toiminta on mahdollista vain normaalin sokeritason ansiosta..

Jos sokerin määrä veressä laskee, syntyy energiapuutetta, jonka vuoksi keho alkaa toimia virheellisesti. Aivojen ravitsemuksen puute vaikuttaa keskushermostoon, joka on tyhjä. Tässä on glykogeenin halkaisu. Sitten glukoosi tulee verenkiertoon, niin että keho saa tarvittavan määrän energiaa.

Muista myös, että maksassa ei ole ainoastaan ​​glukoosin synteesi glukoosista, vaan myös käänteinen prosessi - glykogeenin hydrolyysi glukoosiksi. Tämä prosessi johtuu veren sokeripitoisuuden vähenemisestä glukoosin imeytymisen seurauksena eri kudoksissa ja elimissä.

Lihaksissa

Glykogeeni kerrostuu myös lihaksissa. Glukogeenin kokonaismäärä elimistössä on 300 - 400 grammaa. Kuten tiedämme, noin 100-120 grammaa ainetta kerääntyy maksasoluihin, mutta loput (200–280 g) säilytetään lihaksissa ja muodostavat enintään 1–2% näiden kudosten kokonaismassasta.

Vaikka se olisi mahdollisimman tarkka, on huomattava, että glykogeeniä ei tallenneta lihassäikeisiin, vaan sarkoplasmaan - lihaksia ympäröivään ravintoaineeseen.

Glykogeenin määrä lihaksissa kasvaa runsaan ravinnon yhteydessä ja vähenee paastoamisen aikana ja laskee vain harjoituksen aikana - pitkittynyt ja / tai voimakas.

Kun lihakset toimivat erityisen entsyymifosforylaasin vaikutuksen alaisena, joka aktivoituu lihasten supistumisen alussa, on lihaksissa lisääntynyt glykogeenin hajoaminen, jota käytetään varmistamaan, että lihakset itse (lihasten supistukset) toimivat glukoosin kanssa. Niinpä lihakset käyttävät glykogeeniä vain omiin tarpeisiinsa.

Voimakas lihasaktiivisuus hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, ja kevyt ja lyhyt työ lisää glukoosin imeytymistä.

Maksan ja lihasten glykogeeniä käytetään erilaisiin tarpeisiin, mutta sanoa, että yksi niistä on tärkeämpää, on absoluuttinen hölynpölyä ja osoittaa vain villiä tietämättömyytesi.

Kaikki tämä ruutuun kirjoitettu on harhaoppi. Jos pelkäät hedelmiä ja ajattelet, että ne on varastoitu rasvaan, älä kerro kenellekään tätä hölynpölyä ja lue artikkeli Fruktoosi kiireellisesti: voitko syödä hedelmiä ja laihtua?

Sovellus laihtuminen

On tärkeää tietää, miksi alhaisen hiilen pitoisuus, korkean proteiinin ruokavalio toimii. Noin 400 grammaa glykogeeniä voi olla aikuisen kehossa, ja muistamme, että jokaisella grammalla glukoosireserviä on noin 4 grammaa vettä.

eli noin 2 kg painosta on glykogeenisen vesiliuoksen massa. Muuten, siksi me hikoilemme aktiivisesti harjoitteluprosessissa - keho hajottaa glykogeenin ja menettää samalla 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominai- suus selittää pikakokoisen ruokavalion nopean tuloksen. Hiilihydraattien ruokavalio aiheuttaa voimakasta glykogeenin kulutusta ja sen kautta kehosta peräisin olevia nesteitä. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraattisisältöä, eläinten tärkkelysvarannot palautetaan ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy lyhyiden aikojen tuloksiin, jotka johtuvat nimenomaisesta laihtumisesta.

Vaikutukset urheiluun

Aktiivista fyysistä rasitusta varten (voimaharjoitukset kuntosalilla, nyrkkeily, juoksu, aerobic, uinti ja kaikki, mikä tekee sinusta hiki ja rasitus) elimistö tarvitsee 100-150 grammaa glykogeeniä tunnissa aktiivisuutta. Otettuaan glykogeenikaupat keho alkaa tuhota ensin lihakset ja sitten rasvakudokset.

Huomaa: jos tämä ei koske pitkää täyttä nälkää, glykogeenivarastot eivät ole täysin tyhjät, koska ne ovat elintärkeitä. Ilman varantoja maksassa aivot voivat jäädä ilman glukoosipitoisuutta, ja tämä on tappava, koska aivot ovat tärkein elin (eikä pusku, kuten jotkut ajattelevat).

Ilman lihasten varantoja on vaikeaa suorittaa intensiivistä fyysistä työtä, jota luonnossa pidetään lisääntyneenä mahdollisuutena syödä / ilman jälkeläisiä / jäädytettyjä jne.

Koulutus häviää glykogeenivarastoja, mutta ei järjestelmän mukaan ”ensimmäisten 20 minuutin aikana, kun työskentelemme glykogeenillä, sitten siirrymme rasvaan ja laihtua”.

Esimerkiksi toteutetaan tutkimus, jossa koulutetut urheilijat suorittivat 20 sarjaa harjoituksia jaloille (4 harjoitusta, viisi sarjaa; kukin sarja suoritettiin epäonnistumaan ja oli 6-12 toistoa; loput olivat lyhyitä, kokonaiskoulutusaika oli 30 minuuttia).

Kuka tuntee voimaharjoittelun, ymmärtää, että se ei ollut helppoa. Ennen harjoitusta ja sen jälkeen he ottivat biopsian ja katsoivat glykogeenipitoisuutta. Osoittautui, että glykogeenin määrä laski 160: sta 118 mmol: aan / kg, ts. Alle 30%.

Tällä tavoin hälvenimme toisen myytin - on epätodennäköistä, että sinulla on aikaa poistaa kaikki glykogeenikaupat harjoitukseen, joten sinun ei pitäisi pompata ruokaa aivan pukuhuoneessa hikisten lenkkarien ja vieraiden elinten keskuudessa, et kuole "väistämättömästä" kataboliasta.

Muuten on syytä täydentää glykogeenivarastoja 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen (valitettavasti proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti), mutta 24 tunnin kuluessa.

Ihmiset liioittelevat voimakkaasti glykogeenin heikkenemistä (kuten monet muutkin)! Heti harjoittelun jälkeen he haluavat heittää ”hiilet” ensimmäisen lämpenemisen jälkeen, kun niska on tyhjä, tai ”lihaksen glykogeenin heikkeneminen ja CATABOLISM”. Hän laski tunti päivällä ja viikset, ei ollut maksan glykogeeniä.

Meillä on jo hiljaa 20 minuutin kilpikonnan ajamisesta aiheutuvista katastrofisista energiakustannuksista. Yleensä lihakset syövät lähes 40 kcal per 1 kg, proteiinirotit, muodostavat limaa vatsassa ja provosoivat syöpää, maito kaatuu niin, että jopa 5 ylimääräistä kiloa vaaleilla (ei rasvaa, kyllä), rasvat aiheuttavat lihavuutta, hiilihydraatit ovat tappavia (Pelkään, pelkään) ja kuolet varmasti gluteenista.

On outoa vain, että onnistuimme selviytymään esihistoriallisina aikoina eivätkä kuolleet, vaikka emme tietenkään syöneet ambrosiaa ja urheilua.

Muista, että luonto on älykkäämpi kuin me, ja olemme säätäneet kaiken evoluutiolla pitkään. Ihminen on yksi sopivimmista ja sopeutuvimmista organismeista, jotka pystyvät olemaan olemassa, moninkertaistumaan, selviämään. Joten ilman psykoosia, herrat ja naiset.

Kuitenkin tyhjään vatsaan tapahtuva koulutus on enemmän kuin merkityksetön. "Mitä voin tehdä?" Luuletko. Löydät vastauksen artikkelista "Cardio: milloin ja miksi?", Joka kertoo nälkää harjoittavien harjoitusten seurauksista.

Kuinka paljon aikaa käytetään?

Maksan glykogeeni hajoaa vähentämällä veren glukoosipitoisuutta pääasiassa aterioiden välillä. 48-60 tunnin täydellisen paastoamisen jälkeen maksassa olevat glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet.

Lihasglykogeeni kuluttaa liikunnan aikana. Ja tässä taas palataan myyttiin: ”Jotta voit polttaa rasvaa, sinun täytyy juosta vähintään 30 minuuttia, koska vain 20 minuutin välein glykogeenin varaukset vähenevät elimistössä ja ihonalainen rasva alkaa käyttää polttoaineena”, vain puhtaasti matemaattiselta puolelta. Mistä se tuli? Ja koira tuntee hänet!

Itse asiassa kehon on helpompi käyttää glykogeeniä kuin rasvan hapettaminen energiaksi, joten sitä kulutetaan ensisijaisesti. Näin ollen myytti: sinun täytyy ensin viettää koko glykogeeni, ja sitten rasva alkaa polttaa, ja se tapahtuu noin 20 minuuttia aerobisen harjoituksen aloittamisen jälkeen. Miksi 20? Meillä ei ole aavistustakaan.

Mutta: kukaan ei ota huomioon, että kaikkien glykogeenien käyttö ei ole niin helppoa, eikä sitä rajoiteta 20 minuuttiin.

Kuten tiedämme, kehon glykogeenin kokonaismäärä on 300 - 400 grammaa, ja jotkut lähteet sanovat noin 500 grammaa, mikä antaa meille 1200 - 2000 kcal! Onko sinulla aavistustakaan siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta niin, että tällainen tauko kaloreista poistuu? 60 kg painavan henkilön on ajettava keskimäärin 22–3 kilometriä. Oletko valmis?

glykogeenin

pitoisuus

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ketjussa olevista glukoosimolekyyleistä. Aterian jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa päästä verenkiertoon ja ihmiskeho säilyttää glukoosin ylimäärän glykogeeninä. Kun veren glukoosipitoisuus alkaa laskea (esimerkiksi kun harjoituksia tehdään), elin hajottaa glykogeeniä entsyymien avulla, minkä seurauksena glukoositaso pysyy normaalina ja elimet (mukaan lukien lihakset harjoituksen aikana) saavat tarpeeksi energiaa.

Glykogeeni kerrostuu pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Glukogeenin kokonaissyöttö aikuisen maksassa ja lihaksissa on 300-400 g (AS Solodkovin "Human Physiology", EB Sologub). Kehonrakennuksessa vain se lihaskudokseen sisältyvä glykogeeni on tärkeä.

Kun suoritetaan voimaharjoituksia (kehonrakennus, voimansiirto), yleinen väsymys johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä, joten 2 tuntia ennen harjoittelua suositellaan syömään hiilihydraattirikkaita elintarvikkeita glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Biokemia ja fysiologia Muokkaa

Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, joka muodostuu glukoositähteistä, jotka on kytketty a-1 → 4-sidoksilla (a-1 → 6 haarapisteissä); ihmisten ja eläinten pääasiallinen hiilihydraatti. Glykogeeni (jota kutsutaan myös eläinten tärkkelykseksi tämän termin epätarkkuudesta huolimatta) on tärkein glukoosin säilytysmuoto eläinsoluissa. Se kerääntyy rakeiden muodossa sytoplasmaan monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan tarvittaessa nopeasti ottaa käyttöön glukoosin äkillisen puutteen kompensoimiseksi. Glykogeenikaupat eivät kuitenkaan ole yhtä suuria kaloreita grammaa kohti kuin triglyseridit (rasvat). Vain maksa-soluihin (hepatosyytteihin) tallennettu glykogeeni voidaan käsitellä glukoosiksi koko kehon ravitsemiseksi. Glykogeenin pitoisuus maksassa, kun sen synteesi lisääntyy, voi olla 5-6 paino-% maksasta. [1] Glukogeenin kokonaismassa maksassa voi nousta 100–120 grammaan aikuisilla. Lihaksissa glykogeeni käsitellään glukoosiksi yksinomaan paikalliseen kulutukseen ja se kerääntyy paljon pienemmissä pitoisuuksissa (enintään 1% lihaksen kokonaismäärästä), kun taas sen lihasvarasto voi ylittää hepatosyytteihin kertyneen kaluston. Pieni määrä glykogeeniä esiintyy munuaisissa ja vielä vähemmän tietyissä aivosoluissa (glial) ja valkosoluissa.

Säilytyshiilihydraattina on myös glykogeeniä sienien soluissa.

Glykogeenin aineenvaihdunta Muokkaa

Kun glukoosia ei ole kehossa, glykogeeni hajoaa entsyymien vaikutuksesta glukoosiksi, joka tulee veren sisään. Glykogeenin synteesin ja hajoamisen säätely tapahtuu hermoston ja hormonien avulla. Glykogeenin synteesiin tai hajoamiseen osallistuvien entsyymien perinnölliset viat johtavat harvinaisia ​​patologisia oireyhtymiä - glykogenoosia.

Glykogeenin hajoamisen säätäminen Muokkaa

Glyogeenin hajoaminen lihaksissa aloittaa adrenaliinin, joka sitoutuu sen reseptoriin ja aktivoi adenylaattisyklaasia. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivoitumiseen. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Glukagoni stimuloi maksassa glykogeenin hajoamista. Haiman a-solut erittävät tätä hormonia paastoamisen aikana.

Glykogeenisynteesin säätäminen Muokkaa

Glykogeenisynteesi aloitetaan sen jälkeen, kun insuliini on sitoutunut reseptoriinsa. Kun tämä tapahtuu, tyrosiinitähteiden autofosforylaatio insuliinireseptorissa. Reaktioiden kaskadi käynnistyy, jossa seuraavat signalointiproteiinit aktivoituvat vuorotellen: insuliinireseptorin substraatti-1, fosfoinositol-3-kinaasi, fosfo- inositolista riippuva kinaasi-1, AKT-proteiinikinaasi. Lopulta kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty. Paastoamisen yhteydessä kinaasi-3-glykogeenisyntetaasi on aktiivinen ja inaktivoitu vain lyhyen ajan aterian jälkeen vastauksena insuliinisignaaliin. Se estää glykogeenisyntaasia fosforylaation avulla, jolloin se ei synny glykogeeniä. Ruoanoton aikana insuliini aktivoi reaktioiden kaskadin, minkä seurauksena kinaasi-3-glykogeenisyntaasi on estetty ja proteiinifosfataasi-1 aktivoituu. Proteiinifosfataasi-1: n defosforyloi glykogeenisyntaasia ja jälkimmäinen alkaa syntetisoida glykogeeniä glukoosista.

Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät

Heti kun ateria päättyy, proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin vaikutuksen. Se defosforyloi insuliinireseptorissa olevia tyrosiinitähteitä ja reseptori inaktiiviseksi. Tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus lisääntyy liiallisesti, mikä johtaa insuliinisignaalin estämiseen, ja solut osoittautuvat insuliiniresistentiksi. Tällä hetkellä tehdään tutkimuksia, joilla pyritään luomaan proteiinifosfataasin estäjiä, joiden avulla on mahdollista kehittää uusia hoitomenetelmiä tyypin II diabeteksen hoidossa.

Glykogeenikauppojen uusiminen Muokkaa

Useimmat ulkomaiset asiantuntijat [2] [3] [4] [5] [6] korostavat tarvetta korvata glykogeeni lihaksen aktiivisuuden tärkeimpänä energialähteenä. Näissä töissä todetaan toistuvia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen syvää heikkenemistä lihaksissa ja maksassa ja vaikuttaa haitallisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät glykogeenivarastoa, lihasenergian potentiaalia ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suurin osa päivittäisistä kaloreista (60-70%) on V. Shadganin havaintojen mukaan otettava huomioon hiilihydraateista, jotka tarjoavat leipää, viljaa, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.