50 grammaa hiilihydraattia päivässä

Arvioi valikon vaihtoehtoja kuudelle aterialle päivässä.
Sopii tytöille (paino 45-55 kg), jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun lihasmassan saamiseksi, kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tyttöjen, jotka haluavat laihtua, pitäisi jättää pikahiilihydraatit pois tästä valikosta (makeat hedelmät, kuivatut hedelmät, hunaja)

VALINTA 1

Aamiainen: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Puuroa maidossa rusinoita ja kuivattuja aprikooseja:
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 2,5 - 200 grammaa
Luumut - 10 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 10 grammaa

Lounas: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 grammaa

Lounas: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillattua kananfileetä - 200 grammaa
Riisi kasviksilla - 150/150 grammaa

Lounas: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Manteli - 40 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Kala paistetaan foliossa - 150 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Vähärasvainen raejuusto - 200 grammaa

VAIHE 2

Aamiainen: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omletti juustolla - 120 grammaa
Täysjyväleipä - 2 kpl. (40 grammaa)

Lounas: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banaani - 1 kpl. (120 grammaa)

Lounas: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta vehnästä - 150 grammaa
Kanafileetä herkku sienillä - 200/100 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 1 kpl (350 grammaa)

Illallinen: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Salaatti tonnikalasäilykkeellä, muna ja vihannekset -350 grammaa
Tonnikala omassa mehussa - 100 grammaa
Kananmuna - 1 kpl
Kurkku -100 grammaa
Kirsikkatomaatit - 100 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa

VAIHE 3

Aamiainen: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Maissi-maito puuroa ja kuivattuja aprikooseja
Cornmeal - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 15 grammaa

Lounas: (275,5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Maapähkinät - 50 grammaa

Lounas: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Kana keitto vihanneksilla - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 40 grammaa

Lounas: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Omena - 1 kpl (250 grammaa)

Illallinen: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Vihannesten kanssa paistettu kananfilee (200/250 grammaa)

Ennen sänkyä: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Proteiinin ravistelu
Vähärasvainen raejuusto - 150 grammaa
Kefirin vähärasvainen - 150 grammaa

OPTION 4

Aamiainen: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Kaurapuuro, hunaja ja pähkinät
Kaurahiutaleet - 50 grammaa
Hunaja - 20 grammaa
Pähkinä -20 grammaa

Lounas: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi -300 grammaa

Lounas: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean naudanliha, jossa pavut tomaattikastikkeessa (200/250 grammaa)

Lounas: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Voita munia - 2 kpl (100 grammaa)
Täysjyväteräs leipä - 40 grammaa

Illallinen: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Kreikan salaatti -240 grammaa

Ennen sänkyä: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

VAIHE 5

Aamiainen: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Säilöjuusto - 250 grammaa

Lounas: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Porkkana- ja omenasalaattia, jossa on vähärasvainen jogurtti - 400 grammaa

Lounas: (355,4 kcal B / F / L 17.5 / 15.94 / 40)
Tattari puuroa sienillä - 300 grammaa

Lounas: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Cashew - 30 grammaa

Illallinen: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Vihannesten paistettua kananfileetä - 250 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa

Ennen sänkyä: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 grammaa

VAIHE 6

Aamiainen: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlettia tomaattien ja juustojen kanssa
Täysjyväleipää - 20 grammaa
Munat - 1 kokonainen + 2 proteiinia
Tomaatit - 100 grammaa
Kova juusto - 30 grammaa

Lounas: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Hedelmäsalaatti - 250 grammaa

Lounas: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Ohran puuroa kananmunien kanssa - 150/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefirin vähärasvainen - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 20 grammaa

Illallinen: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tonnikalan kasvisalaatti
Tonnikala -250 grammaa
Valkoinen kaali - 200 grammaa
Kurkku - 200 grammaa
Bulgarian paprika - 100 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto 250 grammaa

VAIHE 7

Aamiainen: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Koko vehnäjauho pannukakkuja - 200 grammaa

Lounas: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)

Hunajalla paistettuja omenoita (1 tl) - 200 grammaa

Lounas: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Riisiä, vihanneksia "Meksikolainen" -300 grammaa (150/150)
Keitetty kananrinta - 200 grammaa

Lounas: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Kukkakaali, jossa on munaa ja juustoa -250 grammaa

Illallinen: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Retiisi salaattia kurkkuista ja keitetyistä munista - 350 grammaa

Nukkumaan mennessä: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

VAIHE 8

Aamiainen: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Kaurapuuro maidolla banaanilla
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Banaani - 70 grammaa

Lounas: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Juustokakku - 150 grammaa

Lounas: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Paistettu pollock perunoiden kanssa - 200/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omletti tofulla - 130 grammaa
Kurkku - 150 grammaa

Illallinen: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Naudanliha - etelässä - 300 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefir - 250 grammaa

OPTION 9

Aamiainen: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Juustokakut - 250 grammaa

Lounas: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Porkkana ja raastettu omena - 350 grammaa

Lounas: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinaigrette -200 grammaa
Kala paistetaan kalvossa - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 300 grammaa

Illallinen: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Haudutettua kaalia - 250 grammaa
Keitetty kanafilee - 150 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa

VAIHE 10

Aamiainen: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Riisipuuro maidon kanssa rusinoita
Kypsennetty riisi - 150 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Raisin - 20 grammaa

Lounas: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Täysjyväleipä maapähkinävoita 20/30 grammaa

Lounas: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Keitetty naudanliha, jossa on vihreitä herneitä 200/200 grammaa

Lounas: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillattu tonnikala - 200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

Hiilihydraatti-ruokavalio-valikko enintään 2 viikkoa

Elintarvikkeiden rajoittaminen voi johtaa nälkään. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraatiton tai vähähiilinen ruokavalio johtaa tähän tunteeseen, koska hiilihydraatit ovat ihmisen ruokavalion tärkein ravitsemuksellinen osa. Se toimii periaatteen mukaisesti vähentää hiilihydraattien saantia ja lisätä proteiinien saantia.

Ajatuksena on rajoittaa vihannesten, hedelmien, makeisten, viljan kulutusta. Syötä sen sijaan enemmän lihaa, kalaa, maitotuotteita.

Tätä ruokavaliota käyttävät usein aktiivinen elämäntapa. Ruokavalio ei anna voimakasta kuormitusta keholle. Elimistössä olevan proteiinimäärän vuoksi henkilö on hyvin ruokittu, ravinteita on riittävästi, nälän tunne ei tule pitkään aikaan. Mutta kaikki elintarvikkeiden kieltäytyminen tuntuu. Tämä ei ole poikkeus.

Positiiviset ja negatiiviset kohdat

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan hiilihydraattien poissulkeminen ruokavaliosta on sen etuja ja haittoja:

makeiset

• Vaikutus on lähes 100% (esim. Kuvaesimerkkejä, laihtuminen, jotka ovat täynnä blogeja, verkkosivustoja, foorumeita).
• Keho ei tunne merkittäviä pudotuksia, voimakasta nälkää, energian vähenemistä.
• Nopea rasvanpoltto.
• Kaloripitoisuutta ei ole rajoitettu.
• Kun syötään proteiiniruokia, elin sietää liikuntaa helpommin.
• Korkea proteiinin saanti ei vaikuta haitallisesti munuaisten työhön.
• Tällainen valikko parantaa ketonien tuotantoa.

haittoja

• Vain proteiinien syöminen on tarpeeksi vaikeaa. Joskus se on vieläkin vaikeampaa kuin nälkää.
• Proteiinirikkaat elintarvikkeet voivat sisältää runsaasti rasvaa, joten niitä on myös valvottava.
• Keho voi alkaa käyttää proteiinia energialähteenä, joka todennäköisesti johtaa aineenvaihduntaan, stressiin maksassa.
• Hiilihydraattien väheneminen johtaa ketoosiin ja se puolestaan ​​vaikuttaa haitallisesti joihinkin elimiin.
• Voi vähentää vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen määrää.

Vasta

Vihannesten, hedelmien, viljan kulutuksen vähentäminen, maksan, munuais-, sydän- ja verisuonitautien vähentäminen vähentää aivojen toimintaa. Edellä mainittuja sairauksia sairastavia ei suositella noudattamaan tätä ruokavaliota. Hiilihydraattien puute kehossa johtaa myös ummetukseen.

Vain valkuaisruokien tekeminen on vaikeampaa kuin nälkää täysin. Siksi on vaikea käyttää emotionaalisesti hiilihydraatti- elintarvikkeiden puuttumiseen ruokavalioon.

Luettelo ihmisistä, jotka eivät syö ruokavaliota:

• munuaissairaus;
• maksasairaus;
• ruoansulatuskanavan ongelmia;
• raskaana olevat naiset (toimituksen jälkeen on tehokas vaihtoehto);
• sydän- ja verisuonitauteihin jne.

Riippuen siitä, kuinka paljon haluat laihtua, valitaan ruokavalion ruokavalio. Hiilihydraattien normaali kulutus päivässä on 60-62%, noin 400 grammaa. Ottaen huomioon, että hiilihydraatteja on vaikea valvoa, hiilihydraattien saannin laskeminen päivässä (grammoina) esitetään seuraavassa:

1. Matala carb. Tällaisen ruokavalion avulla saa kuluttaa enintään 120 g hiilihydraatteja / päivä. Vitamiinien ja ravintolisien ottaminen voi ruokailla noin kuukauden ajan. Varmista, että noudatat oikeaa juomakäytäntöä - 2–2,5 litraa vettä päivässä.
2. Hiilihydraatti, jossa on tiukat rajoitukset. Sallittu enintään 20 g hiilihydraatteja päivässä. Vain lääkärin valvonnassa.
3. Kremlin ruokavalio. Alin rivi: laihtua - enintään 40 grammaa hiilihydraatteja / päivä, painon säästämiseksi - enintään 60 g.

Tuotetaulukko

Sallittujen ruokien ansiosta ruokavalio on maukasta, ravitsevaa, terveellistä. On vain tarpeen valvoa hiilihydraattien, joskus rasvojen tasoa. Tässä on esimerkki ruoasta, koriste-aineista, välipaloista:

Tehosäännöt

Monipuolistaa valikkoa helposti.

Päivittäin, normaali määrä hiilihydraatteja pitäisi olla 30-100 grammaa, mutta se tapahtuu hyvin harvoin. Heidän laskunsa on parempi aloittaa asteittain, noin 150: stä 200: een, lähestymällä vähimmäismäärää (20 - 22 grammaa päivässä).

Sisällytä lihaa, kalaa, maitotuotteita, munia, juustoa.

Ruoanlaitto on höyrytettävä. Älä juo alkoholia. Hedelmä, jossa on paljon hiilihydraatteja, vihanneksia, joissa on runsaasti tärkkelystä, kahvia, sokeria, leipää, yritä jättää pois valikosta.

Voit joskus syödä palkokasveja, viljaa, mutta pieninä määrinä, koska ne ovat hitaita hiilihydraatteja. Jauhatuotteet kuluttavat hyvin pieninä määrinä. Salaatit tulisi maustaa oliiviöljyllä. Yritä syödä vähemmän rasvaisia, erityisesti mausteisia, suolaisia.

Valikko viikolle

maanantai

• Aamiainen - keitetty muna, vihannesmehu.
• Lounas - kananrinta keitto, vähärasvainen raejuusto.
• Illallinen - leikkaamalla tomaatteja, sieniä, vihreitä oliiviöljyllä, kahvia.
• Välipaloja voi tehdä 2 kertaa: oranssi (omena), kuorittujen pähkinöiden vieras, ei-ravitseva jogurtti.

tiistai

• Aamiainen - kefiiri tai jogurtti, ometiproteiini.
• Lounas - salaatti, jossa on rasvattomia kaloja, juoma ilman sokeria.
• Illallinen - linssin keitto.
• Välipaloja: 100 grammaa tuoreita mehuja.

keskiviikko

• Aamiainen - omelet, juoma ilman sokeria.
• Lounas - kefiiri, liemi, kananpaloja (kinkku)
• Illallinen - paistettu (höyrytetty) lohta, teetä.
• Välipalat: omena, 50 grammaa manteleita, viipale kovaa juustoa.

torstai

• Aamiainen - täysjyväpussi, teetä.
• Lounas - kasvis keitto, maito.
• Illallinen - salaatti kananruskea ilman ihoa (laiha naudanliha).
• Välipaloja: 100 grammaa ananasta, yksi banaani.

perjantai

• Aamiainen - juoma, vähärasvainen raejuusto.
• Lounas - vihannesten hauta ilman tärkkelystä, manteleita.
• Illallinen - höyrykala, viipaloitu oliiviöljyn alla.
• Välipalat: omena tai oranssi.

lauantai

• Aamiainen - tee, juusto.
• Lounas - linssin keitto, musta leipä.
• Illallinen - plov, tuore mehu.
• Välipaloja: kefirin rasvaa, teetä.

sunnuntai

• Aamiainen - raejuusto, jogurtti.
• Lounas - keitetty kananrinta, viipale omena.
• Illallinen - kasvis keitto, höyryseeni.
• Välipalat: greippi, kourallinen manteleita.

Kova menu 14 päivän ajan

Tämä "helvetti" ruokavalio ruokavalioille on vahvempi, nopeampi ja tehokkaampi. Vain tämä valikko sopii hyvin harvoille ihmisille. Tarvitaan lääkärin kuuleminen!

• Päivä 1. Tee ilman sokeria (voi olla vihreä), 2 kupillista vettä, kananliha ilman ihoa, 1 kuppi kamomillaa, 300 ml juuri puristettua vihannesmehua.
• Päivä 2. 2 kupillista teetä, vettä, 200 grammaa greippiä, sieniä, tomaatteja, kefiriä, jogurttia, kourallinen pähkinöitä.
• Päivä 3. Höyrytetty vähärasvainen liha, vesi, sitruunamelami tee, omena.
• Päivä 4. 50 grammaa kinkkua, kupillinen kahvia, 200 grammaa vihannesten hautua, 1 litra vettä, vihreää teetä.
• Päivä 5. 1 keitetty muna, 150 - 180 kananrinta, 150-200 linssikeitto, kefiiri.
• Päivä 6. Greippi (appelsiini), proteiinirake, kolme lasillista vettä, maito, kourallinen manteleita.
• Päivä 7. Kuppi kahvia ilman sokeria, maitoa, 200 grammaa punaista kalaa tai lihaa, kasvisalaattia.

Niille, jotka laihtuvat kaksi viikkoa (jotka periaatteessa ovat ei-toivottavia), luettelo ruokavalion toisesta viikosta.

• Päivä 8. Yrttipihvi, kaksi kupillista vihreää teetä, siivu - kaksi kovaa juustoa, höyrytetty kananrinta.
• Päivä 9. Kuppi kahvia, kefiiri, munakokkelia, kasvis keittoa, vettä.
• Päivä 10. 200 grammaa oranssia, kourallinen pähkinöitä, 100 grammaa ruskeaa riisin pilafia, ruusunmarjanpoisto.
• Päivä 11. Keitetty rinta (voi olla naudanliha, sianliha, vain 100 - 150), vesi ilman kaasua, 2 kupillista vihreää teetä.
• Päivä 12. Kahvi, 100 grammaa kinkkua, siivu kovaa juustoa, 200 grammaa linssin keittoa, vihannesmehua, yksi banaani.
• Päivä 13. 1 litra vettä, 2 kupillista kasviperäistä lientä, vihannesten hautua, pulla.
• Päivä 14. 2 kupillista teetä, jogurtti (kefiiri), oranssi, kourallinen manteleita, 1 litra vettä ilman kaasua.

Huolimatta siitä, että ruokavalio on hiilihydraattien hylkäämisessä, ei pitäisi olla täydellistä rajaa, joten kaikki lääkärit neuvoo. Hedelmät, vihannekset, viljat ovat valikossa vain vähemmän.

Jos haluat vähentää painoa vieläkin nopeammin (edellyttäen, että terveys sallii), ravitsemusterapeutit tarjoavat kuntoiluja, aerobicia, joogaa ja urheilua.

Arviot

Monet lääkärit väittävät, että ruokavalio vahingoittaa kehoa. Mutta tästä huolimatta ainakin kerran noudatettiin "ruoan itsensä kidutusta" koskevia sääntöjä. Tässä on, mitä ravitsemusterapeutit sanovat hiilihydraatitonta (vähähiilistä) ravitsemuksesta:

• ”Riippumatta siitä, mitä pikainen vaikutus tällainen ateria ei antaisi, näiden tuotteiden valikon väheneminen voi johtaa huonoon terveyteen, hyvinvointiin, ulkonäköön.”
• "Vaikka olet ruokavalio, et voi syödä olutta, viiniä, vodkaa ja muita alkoholijuomia."
• ”Pieni määrä hiilihydraatteja tulisi saada! Tämä voidaan tehdä käyttämällä sitrushedelmiä, vihreitä salaatteja. Mutta anna periksi kokonaan - vahingoita itseäsi.
• ”Tämä ruokavalio sopii naisille synnytyksen jälkeen, mutta sen pitäisi kestää jopa kaksi viikkoa.”

Arvostelut menettävät painonsa kansalaisille:

• ”Laski 2,8 kg. 3 päivän kuluessa.
• ”Tämän ruokavalion jälkeen opetin itselleni juoda teetä ilman sokeria, syödä ensimmäistä ilman leipää. Pidä hyvä muoto.
• ”Tämä valikko ei ole minulle. Inhoan lihaa (vaikka en ole kasvissyöjä), en vain pidä siitä.
• ”Ruokavalion aikana tunsin oloni hyväksi, pääni ei loukkaantunut, ja tunteet olivat normaaleja”
• ”Pysyin näin 3 kuukautta. Kun korkeus 164, paino 58, pudotin 5,4 kg.
• ”Pidin hänestä todella. Tärkeintä on uskoa itseesi! ”
• ”Sain paremmin synnytyksen jälkeen. Lauhaa vähän hiilihydraattia valikossa. Se todella auttoi! "
• ”Yritin joukkoa vaihtoehtoja. Vain tämä tuli esiin, kun rakastin lihaa, kalaa, maitoa. Laski noin 3-3,5 kg. 2 viikon kuluttua.

Ja lopuksi haluaisin muistuttaa teitä siitä, että ennen kuin vaihdat tavanomaista tilaa - ajattele. Tällaiset muutokset eivät hyödytä kaikkia. Muista kuulla ammattilaisia, jos on vaikea istua täydellä ravitsemuksellisella rajoituksella, pyydä asiantuntijaa luomaan ainutlaatuinen luettelo elintarvikkeista, jotka eivät ole haitallisia.

Muista, että riippumatta siitä, kuinka kaunis luku on, terve ihminen on todellinen menestyksen avain!

Miten määritetään silmä 50 grammaa hiilihydraatteja

Fizcult.by blogieditori

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Tässä artikkelissa puhumme parhaista hiilihydraattien ruoan lähteistä ja siitä, miten eri elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus määritetään ilman mittauslaitteita!

Kaikista makroelementeistä hiilihydraattien maine on kiistanalainen. Viime vuosina tehdyn tutkimuksen tuloksena ravitsemusterapeutit ovat todenneet, että hiilihydraatit ovat yksi lihavuuden ja myöhempien sydänongelmien syistä. Todellisuudessa hiilihydraatit ovat kuitenkin olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Yleensä ne ovat kehosi ensisijainen energialähde ja ne ovat yleensä ratkaisevia fyysisen suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä hiilihydraateista - on se, että ne kaikki ovat hyvin erilaisia ​​ruoansulatuksen ja assimilaation nopeudessa. Nopeat hiilihydraatit, kuten puhdistetut sokerit, kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Kehosi voi käyttää tällaista hiilihydraattia lähes hetkelliseen energiaan. Tärkein vivahteena on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epävakaita energiamuotoja ja että sen jälkeen kun ne on kulutettu, veren sokeritaso nousee voimakkaasti. No, on loogista, että koska nopeasti hiilihydraatit sulavat helposti, ne myös kerääntyvät helposti kehoon liiallisen rasvan muodossa.

Kompleksien tai hitaiden hiilihydraattien, kuten kaurahiutaleiden, sulattaminen ja assimilointi kestää hieman kauemmin. Ne eivät kuitenkaan lisää dramaattisesti verensokeritasoa ja eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista paljon korkeammalla kuitupitoisuudella.

Seuraavassa tarkastellaan esimerkkejä monimutkaisimpien hiilihydraattien ravitsevimmista lähteistä. Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkeja tai leivonnaisia, välipalojen sijaan suosittelemme, että pidätte hitaita hiilihydraatteja, jotta energia pysyy vakaana koko päivän ajan.

Jos pidät makeisista ja et halua poistaa kokonaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta, voit tietysti syödä niitä, mutta maltillisesti ja ennen kaikkea heti harjoituksen jälkeen.

Monet ravitsemussuunnitelmat, erityisesti ne, joiden tarkoituksena on lisätä fyysistä suorituskykyä tai rakentaa lihaksia, sisältävät noin 50 grammaa hiilihydraattia saantia ateriaa kohti. Vaikea mennä kuvitella, kuinka näennäisesti tämä hiilihydraattien määrä näyttää? Tarkastele kuvia huolellisesti, tutki kaloripitoisuutta ja makroelementtien sisältöä eri elintarvikkeissa - ja seuraavan kerran voit laskea 50 grammaa hiilihydraatteja silmällä!

Bataatti

2 keskimääräistä paistettua perunaa ovat: 200 kaloria, 46 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 4,5 g proteiinia

Makeat perunat antavat keholle pitkään energiaa ilman ylimääräistä rasvaa. Lisäksi bataatit sisältävät kalsiumia, kaliumia, tiamiinia, niasiinia ja ovat yksi A-vitamiinin parhaista elintarvikelähteistä.

perunat

Puolitoista keskipitkällä paistettua perunaa ovat: 241 kaloria, 54,9 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 6,5 g proteiinia

Jos et pidä bataatista, syötä tavallista! Tämä tuote on paljon yleisempää tyypillisessä ruokavaliossa. Tavalliset perunat sisältävät hieman enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kuin makeat perunat, ja ne sulavat nopeasti ja imeytyvät elimistöön. Yleisesti ottaen erot ovat melko vähäisiä, joten molempia perunoita pidetään erinomaisina hiilihydraattien lähteinä.

Keitetty kaurapuuro

Yksi lasi, jossa on dia, on 291 kaloria, 49,1 g hiilihydraatteja, 6,2 g rasvaa, 10,4 g proteiinia

Kaurapuuro oli ja pysyy todellisena välttämättömänä kehonrakentajien ruokavaliossa. Tämä hitaiden hiilihydraattien lähde on alhainen kolesterolipitoisuudessa ja tarjoaa kuormituksen annoksen, sekä rautaa, kalsiumia, riboflaviinia ja foolihappoa.

Täysjyväleipä

2 viipaletta tästä: 200 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia

Viipaloitu täysjyväleipä on budjetti ja kätevä lähde monimutkaisille hiilihydraateille. Ennen kuin ostat leivän, tutki etiketti huolellisesti. Huomaa: täysjyvätuotteet eivät ole samoja kuin täysvehnä.

Quinoa (riisikvinoa)

Yksi lasi, jossa on keitettyä quinoaa, on: 278 kaloria, 49,3 g hiilihydraatteja, 4,4 g rasvaa, 10,2 g proteiinia

Vaikka tässä artikkelissa puhumme quinoasta monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä, on syytä huomata, että quinoa on täydellinen proteiini ja sitä voidaan käyttää proteiinilähteenä kasvissyöjille. Quinoan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi sille on tunnusomaista korkeampi kaloritiheys kuin muilla hitaiden hiilihydraattien lähteillä. Siksi, jos olet tarkkana laskemalla kaloreita, kiinnitä huomiota kvinoan kvantitatiiviseen kulutukseen, jotta ei liioitella sitä!

Pitkäjyväinen ruskea (ruskea) riisi

Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä on: 216 kaloria, 44,8 g hiilihydraatteja, 1,8 g rasvaa, 5 g proteiinia

Ruskea riisi on hyvä kehonrakentajille, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa, kolesterolia ja suolaa. Tämä tuote tarjoaa rungolle kuitua ja monia olennaisia ​​hivenaineita, kuten seleeniä ja mangaania. Kypsennä sitä yhdessä terveiden palkokasvien kanssa - ja saat erinomaisen täydellisen proteiinin lähteen!

Ruokavalio "ilman hiiltä"

Kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen - ihanteellisen kuvan ja tasaisen vatsan polun alku.

Miksi hiilihydraattien määrää on tarpeen vähentää?

Kun puhutaan yksinkertaisemmin, tärkeimmät aineet, jotka ravitsevat kehoamme, ovat proteiinit tai proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraatit on jaettu kahteen tyyppiin: hidas ja nopea. Nopeat hiilihydraatit sisältävät elintarvikkeita, kuten sokeria ja tärkkelystä.

Nopean hiilihydraatin ominaisuus on niiden kyky imeytyä hyvin nopeasti veriin ja aiheuttaa voimakkaan energian nousun kehossa. Mutta viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kun ne mitataan kehossa elimistössä, ne muuttuvat ihonalaisiksi rasvapitoisuuksiksi. Läsnä ollessa liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elimistössä alkaa kehittää lihavuutta.

Tarvittava määrä hiilihydraatteja keholle?

Ihmiskehon optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tarvitaan enintään 150 grammaa hiilihydraatteja. Tietenkin päivässä. Joista noin 40 grammaa tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, eli kuituja, ja noin 110 grammaa nopeutta kohti (sokeri).

Jos alennat tämän palkin, saatat kehittyä ongelmia ruoansulatuskanavan elimissä, ja treenin aikana voi ilmetä tiettyjä ongelmia. Jopa ammattilaisten keskuudessa hiilihydraatteja sisältämättömien päivien vuorottelu hiilihydraattien (keto-ruokavalio) runsaalla kylläisyydellä on suosittu.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Perinteisesti voit jakaa tuotteet kolmeen luokkaan.

1. Korkea hiilihydraattiruoka - hedelmät, makeiset, pastat, viljat, kuten riisi ja tattari, makeat juomat, leivonnaiset, pavut.
2. Keski-carb-tuotteet - vihreät vihannekset, salaatinlehdet.
3. Hiilihydraatiton ruoka - kala, vesi, liha ja rasvat.

Muista, että kaikki ihmisen ravitsemustottumukset on muodostunut vuosisatojen ajan, mutta ei koskaan kuin nykymaailmassa, ihminen on käyttänyt tällaista hiilihydraattien määrää. Teollisuustuotteiden makeiset, hiilihappopitoiset juomat, viime aikojen pikaruokakulttuuri.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja vähähiilisessä ruokavaliossa?

Tämän ruokavalion pääasiallinen tarkoitus ei ole kehon nälkää nälkä, vaan yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerin) määrän väheneminen korvaamalla täydellisemmillä aineilla. Sinun ei tarvitse evätä ruokaa kokonaan tai syödä enempää kuin herneä päivässä.
Yksinkertaisten hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa ei ole ehdottomasti yksi viimeisimmistä ruokailutrendien trendeistä, vaan paluu todellisiin ravitsemusperinteisiin. Juuri sen vuoksi, että lihavuus on suuri määrä hiilihydraatteja, lihavuus alkaa ilmaantua massiivisesti, ja tämä on tosiasia, jota on vaikea väittää.
Voit syödä kaikenlaista lihaa, kalaa, sieniä, vihreitä vihanneksia, salaatinlehtiä, maitotuotteita, pähkinöitä ja joitakin marjoja. On erittäin tärkeää käyttää erilaisia ​​vihreitä, mutta laihduttaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Löydät myös puuroa, joka koostuu pääasiassa kuiduista (viljasta).

Mitä elintarvikkeita on kiellettyä syödä vähähiilisen ruokavalion?

On välttämätöntä jättää ruokavaliosta sata prosenttia makeita juomia (sekä sooda että mehu paketeissa), minkä tahansa alkuperän leivonnaisia, makeisia, suklaata, leipää, vain makeita hedelmiä, teetä sokerilla. On myös suositeltavaa pienentää sivuruokien käyttöä suurella määrällä tärkkelystä - pastaa, perunaa ja riisiä.

On myös suositeltavaa lähestyä ruokavalion tuotteiden hankintaa. Yritä luopua sellaisten tuotteiden ostamisesta, joiden valmistaminen on mahdotonta kotona - esimerkiksi makkaraa. Tämän tuotteen valmistuksessa on sellaisten aineiden lisäämistä, joita ei kutsuta hyödyllisiksi.

Valikko ilman hiilihydraattiruokaa:

Aamiaista varten sinun on valmisteltava:

• munakokkelia 3 munasta (180 grammaa, 1 gramma hiilihydraatteja, 20 grammaa rasvaa, 20 grammaa proteiinia, 264 kcal);
• paahtoleipä pienellä juustokappaleella (50 grammaa, 18 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 197 kcal);
• yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa).

Illalliselle valmistele:

• paistettua kananrinta (170 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 50 g proteiinia, 276 kcal, 8 g rasvaa);
• ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
• juusto (30 grammaa, 0 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia, 109 kcal, 9 grammaa rasvaa).

• yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa);
• hieman manteli (30 grammaa, 6 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa proteiinia, 134 kcal, 14 grammaa rasvaa).

• pieni lohen pihvi (120 grammaa, 0 hiilihydraattia, 24 grammaa proteiinia, 258 kcal, 18 grammaa rasvaa);
• ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
• muutama salaatinlehti (30 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 0 g proteiinia, 4 kcal, 0 g rasvaa).

Myöhäinen illallinen:

• Vähän juustoa (100 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia, 165 kaloria, 9 grammaa rasvaa);
• Osa kaseiinista (30 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 23 grammaa proteiinia, 113 kcal, 1 gramma rasvaa).

Tulos: kcal - 1938, proteiini - 211 g, rasva - 90 g, hiilihydraatit - 81 g.

Onko tässä valikossa mahdollista tehdä muutoksia?

Käsittele yllä olevaa valikkoa ei rautasääntönä, joka on kiellettyä rikkoa, vaan laskentaneuvonta. Voit objektiivisesti laskea kehollesi tarvittavan määrän rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja valita siis omat tuotteet. Voit laihtua maukkaita, jos valmistat ruokavalion reseptejä "oikeista tuotteista".

Määritä lopullisen astian kalorien määrä tarkasti käytännössä mahdotonta. Kunkin ainesosan kaloreita on helpompi mitata ja koulutustunnit palauttaa matematiikassa. Muista vain, että paino, kuten valikossa ja muissa lähteissä, näkyy ennen keittoa.

Hiilihydraatittoman ruokavalion noudattaminen ei pakota sinua hylkäämään niitä kokonaan, se riittää vähentämään niiden lukumäärää 80 grammaan per kopio. Ei ole varmasti huonoja tai hyviä tuotteita - vain niiden määrä ja koostumus ovat tärkeässä roolissa.

Polku todelliselle itselle

Kymmenen virhettä rasvan polttamisessa prosessissa, jossa ruokavalio on alhainen

Brittiläisen ravitsemusasiantuntijan Passmorein ja Svindelsin artikkelissa (Passmore Swindells), joka julkaistiin British Journal of Nutritionissa vuonna 1963, kuulosti lauseelta: "Jokainen nainen tietää, että hiilihydraatit johtavat lihavuuteen, ja harvat ravitsemusterapeutit haastavat tämän osan yleisestä tietämyksestä."

Oletteko samaa mieltä tästä lainauksesta tai ei, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa on hyödyllistä laihduttamisen kannalta.

Monet uskovat, että vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiinin ja rasvan määrää ruokavaliossa, voit helposti ja nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ihmiset tekevät kuitenkin usein virheitä siirtyessään vähähiiliseen ruokavalioon, varsinkin jos he harjoittavat kovaa, yrittävät nopeuttaa rasvanpolttoa.

Seuraavat kymmenen valoa auttavat sinua siirtymään turvallisesti vähähiiliseen ruokavalioon ja saavuttamaan parempia tuloksia painon menettämisessä.

Virhe # 1: Riittämätön hiilihydraattirajoitus

Vähärasvaiset, runsaasti proteiinia sisältävät ateriat ovat tehokkaita rasvan poltossa. Tämä on tieteellisesti todistettu.

Mutta "vähähiilisen" käsite on varsin laajennettavissa.

Keskimääräinen amerikkalainen saa 310 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja tämän määrän vähentämistä puoleen pidetään vähähiilisenä ruokavaliona. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen ja tavoite on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ruokavalion tulisi sisältää paljon vähemmän kuin 155 grammaa hiilihydraatteja.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tarkistus osoittaa, että 50–150 grammaa hiilihydraattia päivässä on liian paljon rasvan polttamiseksi ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on inaktiivinen elämäntapa. Joten ihmisten täytyy vähentää hiilihydraattien määrää 50 grammaan ketonien muodostumisen herättämiseksi.

Kun keho alkaa syntetisoida ketoneja, se tarkoittaa, että se ei enää käytä glukoosia (sokeria hiilihydraateista) energiavarana. Tämä tila antaa merkittävän metabolisen edun ja helpottaa rasvanpolttoa.

Miten korjata: Parhaan tuloksen saamiseksi kuluta enintään 50 grammaa hiilihydraatteja vihanneksista ja joistakin hedelmistä, kuten marjoista, granaattiomena tai kiivistä. Sulje pois vilja, kokonainen tai käsitelty.

Virhe numero 2: Olet ohut ja aktiivinen, mutta liian rajoittavia hiilihydraatteja

American Journal of Clinical Nutritionin (AJCN) mukaan vähähiilinen ruokavalio on valikko, joka sisältää vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ihmisille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on inaktiivinen elämäntapa. Eli niille, jotka kärsivät insuliiniresistenssistä, tulehduksesta ja aineenvaihduntahäiriöistä.

Hoikka ja aktiivinen henkilö, joka käyttää säännöllisesti, voi varaa enemmän hiilihydraatteja tai käyttää pyöräilymenetelmää lihaksen glykogeenikauppojen täydentämiseksi. Hiilihydraattien pyöräily voi myös lisätä aivojen herkkyyttä metabolisiin hormoneihin, insuliiniin ja leptiiniin.

Syyt, joiden vuoksi sinun ei pitäisi leikata liikaa hiilihydraatteja, ovat seuraavat:
Kilpirauhashormonin määrän vähentäminen, mikä alentaa kehon lämpötilaa ja vähentää lepotilassa poltettujen kalorien määrää. Vähärasvaisissa ihmisissä tämä yleensä johtaa rasvakudoksen lisääntymiseen ja lihaviin ihmisiin - rasvan häviämisen hidastamiseen.

Kortisolin kohoaminen. Hiilihydraatit, koska ne ovat helppo energialähde, ovat käyttökelpoisia ylläpitämään stressihormonikortisolin tasapainoa. Kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä, kortisoli vapautuu varastoidun energian vapauttamiseksi ja antaa keholle glukoosia normaalin toiminnan jatkamiseksi. Jatkuvasti kohonneet kortisolin tasot johtavat tulehdukseen, lisämunuaisen vaimennukseen ja lopulta aineenvaihduntaan liittyviin ongelmiin.

Miten korjata: Jos olet aktiivinen, laiha ja yrittää päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vähähiilisen ruokavalion avulla, kokeile jotakin seuraavista:
a) lisätä hiilihydraattien määrää 150 grammaan päivässä;
b) vaihdetaan kulutetun hiilihydraatin tyyppi (valitse tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatit ja muut juurekset) tai
c) soveltaa hiilihydraattien pyöräilymenetelmää (kerran 5–7 päivässä sisältää jyvät tai vihannekset, joilla on suuri glykeeminen indeksi valikossa).

Virhe # 3: Kalorien tai rasvan riittämätön saanti.

Tavallinen skenaario - alhaisen hiilihapon ruokavalion aloittaminen, lopetat tarpeeksi rasvaa, tuntuu pahemmalta ja lopulta luovutte. Tämä voi johtua sekä pienestä määrästä kaloreita että rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien epätasapainosta.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalion ollessa kyseessä elimistön on organisoitava uudelleen polttaa rasvaa glukoosin sijasta. Jos et kuluta tarvittavaa rasvaa, keho ei pysty tuottamaan tarvittavaa energiaa, eikä sinulla ole voimaa ylläpitää uutta ravitsemustapaa.

Miten korjata: Jotta hiilihydraattipitoisuus olisi vähäistä, on välttämätöntä, että vähintään 50 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta. Todellinen prosenttiosuus todennäköisesti muuttuu hiilihydraattien ja proteiinien kulutuksesta riippuen, mutta rasvat on ehdottomasti asetettava etusijalle.

Tämän saavuttamiseksi kulutetaan rasvoja jokaisen aterian yhteydessä. Omega-3-rasvahappoja voidaan saada kalasta ja orgaanisesta lihasta, kookospähkinöiden keskipitkäketjuisista triglyseridistä ja punaisesta palmuöljystä, monosataloituneista rasvoista oliiveista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista.

Virhe # 4: Vähän hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa

Monet uskovat, että vähähiilinen ruokavalio tarkoittaa vihannesten pidättymistä hiilihydraattien vuoksi. On mahdollista, että kun valitaan vähähiilinen ruokavalio, ihmiset kieltäytyvät täysin kasvituotteista, mutta tämä on väärin seuraavista syistä:

• Kaikista tuotteista kasvit ovat rikkain ravinteiden lähde, ja niiden avulla voit torjua suurelta osin tulehdusprosesseja, ja niillä on myös merkittävä rooli erilaisten sairauksien ehkäisyssä.
• Vihannekset ja hedelmät sisältävät sietämättömiä kuituja, joiden on todettu tylsyttävän nälän tunnetta ja nopeuttavat kylläisyyttä. Usein alhainen hiilihydraattiruokavalio ei riitä, että nämä kuidut eivät riitä, koska suurin osa ihmisistä jättää ruokavaliosta viljaa, joka on tärkein kuitujen lähde ruokavaliossa.
• Vähähiiliset vihannekset ovat turvallisin ruoka ja voit syödä niin paljon kuin haluat. Ne auttavat täyttämään nälän ja täyttämään vatsan.

Se saattaa kuulostaa epätyydyttävältä, jos et pidä vihanneksista. Yritä kuitenkin mennä tällaiseen temppuun - selvittää, miten syöt niitä ilolla.

Ehkä sinun pitäisi kokeilla jotain uutta, lisätä erilaisia ​​mausteita tai kypsennä niitä rasvojen kanssa, tai ehkä sinun pitäisi "kouluttaa" makuhermojasi. Jos haluat saavuttaa menestystä vähähiilisessä ruokavaliossa, on välttämätöntä kuluttaa suuria määriä vihanneksia.

Miten korjata: Syö jokaisen aterian yhteydessä 2-3 kupillista vähähiilistä vihanneksia. Pieniä glykeemisiä hiilihydraatteja, joita voidaan välttää, ovat seuraavat: kaikki vihreät vihannekset (kaali, selleri, parsakaali, kesäkurpitsa jne.), Tomaatit, paprikat, sipulit, valkosipuli, munakoisot, nauriit, kurkut, vihreät pavut, kukkakaali ja valkoinen kaali, Parsa, avokado, sienet, kiinalainen kaali.

Hedelmien osalta heidän valintansa olisi rajoitettava. Ketogeeninen ruokavalio sisältää hedelmien vakavan rajoittamisen, mutta voit varaa marjoja tai muita vähän glykeemisia hedelmiä aterian jälkeen, koska ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja, mutta monet phytonutrients ja kuidut.

Virhe # 5: Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi väärällä hetkellä.

Vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja jopa marjat, voidaan syödä suurina määrinä milloin tahansa vuorokaudessa, mutta elintarvikkeet, joissa on korkeampi glykeeminen indeksi ja puhdistetut hiilihydraatit, ovat sallittuja vain tiettyinä aikoina.

Tämä on välttämätöntä verensokerin nousun välttämiseksi ja kehon taipumuksen vähentämiseksi hiilihydraattien poistamiseksi rasvan muodossa.

Miten korjata: Jos et voi luopua suosituimmista haitallisista tuotteistasi, paras aika heille on kuntoilun jälkeen, koska liikunnan aikana lihasten glukogeenivarastoja kulutetaan (tässä muodossa hiilihydraatteja säilytetään lihaksissa fyysisen rasituksen polttoaineena), ja elin täydentää glykogeenikauppoja kaikki hiilihydraatit, joita annat.

Jos lauseessa on kaksi aihetta ja kaksi predikaattia, niin niiden välillä on oltava pilkku.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä (suuri määrä koulutusta kuluttaa vain noin 40 prosenttia lihaksen glykogeenivarastoista), mutta jos haluat silti syödä niitä, on parempi tehdä se harjoituksen jälkeen.

Ainoa poikkeus on, että hiilihydraatit ovat tärkeitä kuntoilun jälkeen - jos urheilija kouluttaa useita kertoja päivässä tai toimii kestävällä tavalla (pitkän matkan).

Älä koskaan syö hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mukaan lukien monet hedelmät, ennen harjoittelua, koska tässä tapauksessa keho polttaa hiilihydraatteja rasvan sijasta, mikä luonnollisesti estää painonpudotuksen.

Lisäksi vältetään korkean glykeemisen hiilihydraatin aamulla tai stressiä. Havaittiin, että aamulla hiilihydraatit herättävät enemmän ruokaa päivän aikana.

Virhe # 6: Liian paljon proteiinia ja vähärasvaisia.

On sanomattakin selvää, että vähähiilisen ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa. Mutta kuinka paljon proteiinia todella tarvitset? Ja onko liiallisen proteiinin saannin vaaraa?

ensiksi, jos rajoitat hiilihydraatteja, mutta käytät enemmän proteiinia kuin elimistösi tarvitsee, glukooneenien prosessin seurauksena jotkut proteiiniaminohapot muunnetaan glukoosiksi. Tämä luo energialähteen, jossa keho ei polta rasvaa, mikä taas estää painonpudotuksen.

Toiseksi liian paljon proteiinia ruokavaliossa johtaa siihen, että keho ei pysty tehokkaasti poistamaan ammoniakkia ja muita proteiiniaineenvaihdunnan sivutuotteita, joilla on myrkyllistä vaikutusta kehoon. Tämä tapahtuu yleensä, kun käytät 230-250 grammaa proteiinia päivässä.

kolmanneksi kun proteiini saavuttaa suoliston ilman täysin pilkottua, suoliston bakteerit "syövät" sitä fermentaatioprosessin kautta. Tämä vähentää hyödyllistä suoliston kasvistoa ja johtaa tulehduksellisten yhdisteiden muodostumiseen.

Miten korjata: Monille ihmisille, jotka pelaavat urheilua ja pysyvät matalassa carb-ruokavaliossa, ihanteellinen proteiinimäärä on 1,5-1,8 grammaa painokiloa kohti. Luonnollisesti hypertrofiavaiheessa proteiinin lisäys 2 grammaan tai sen pyöräily saa jonkin verran etua.

Virhe # 7: Ravinnon ja vähähiilihydraatin yhdistelmä

Monet kokeneet vähähiiliset ruokavaliot ilmoittavat erinomaisia ​​nälänhätätuloksia. Molemmilla käytännöillä on samanlaiset edut, joten on järkevää olettaa, että ne voivat täydentää toisiaan:

• Ne parantavat aineenvaihdunnan "joustavuutta" ja kehon kykyä käyttää sekä rasvaa että hiilihydraatteja energiana.
• Ne parantavat solujen terveyttä ja vähentävät tulehdusta.
• Ne parantavat hormoneja, jotka vaikuttavat metaboliaan, erityisesti vähentävät insuliiniresistenssiä.

Molemmat käytännöt kuitenkin rasittavat kehoa. Ja jos kiinnität heidät pitkään (mikä voi helposti tapahtua painonpudotuksessa), saat hormoneja, unihäiriöitä ja vuorokausirytmin muutoksia.

Naiset ovat yleensä herkkiä ongelmille, jotka johtuvat paasto- ja vähähiilisen ruokavalion yhdistelmästä, koska niiden hormonaalinen tasapaino on herkempi.

Esimerkiksi, jos kortisolin taso vasteena glukoosin ja kaloreiden puuttumiselle on kroonisesti kohonnut, keho muuttaa estrogeenin ja testosteronin esiasteen hormonin pregnenolonin progesteroniksi. Progesteronia käytetään sitten kortisolin ja aldosteronin tuottamiseen.

Yhdessä nämä hormonit aiheuttavat enemmän rasvapitoisuutta ja nesteen kertymistä, mikä tarkoittaa, että keho ei toimi kunnolla.

Miten korjata: Voit aina mennä nälkä, mutta monet, jotka haluavat pysyä matalan hiilihapon ruokavaliona uudena elämäntapana, ovat huomanneet, että siirtyminen on helpompi sietää usein aterioiden (5-6 kertaa päivässä) vuoksi ja keskittyy terveellisten elintarvikkeiden valintaan.

Tämä menetelmä palauttaa nälän tunteen aiheuttavien hormonien tasapainon ja mahdollistaa uusien ruokailutottumusten kehittämisen.

Virhe # 8: Hämmennystä tai pelkoa, koska ystävät tekevät hauskaa halutessasi valita vähän hiilihydraattista ruokaa elämäntapana

On olemassa monia väärinkäsityksiä ja keksintöjä, jotka koskevat vähähiilistä ruokavaliota. Ne ovat usein seurausta ylikansallisuudesta tai kontekstin puutteesta, ja ne voivat olla hyvin hämmentäviä ja jopa pelottavia.

Esimerkiksi, olet todennäköisesti kuullut seuraavista mielipiteistä matalan carb-ruokavalion suhteen:

• Tällaista ravintoa on vaikea noudattaa.
totuus: Se ei ole. Vertailu yhdeksäntoista satunnaistettua kontrolloitua vähärasvaisen ja vähähiilisen ruokavalion tutkimusta osoitti, että vähähiilinen ruokavalio päättyi onnistuneesti 79,51 prosentissa tapauksista, ja vähärasvainen ruokavalio valmistui 77,72 prosentissa.

• Tällainen ruokavalio on vaarallista, koska suuri määrä proteiinia ja rasvaa lisää riskiä sairastua syöpään, diabeteksen ja sydänsairauksiin.
totuus: Ei välttämättä. Vaikka on olemassa todisteita siitä, että voimakkaasti käsiteltyjen proteiinien kulutus lisää syöpäriskiä ja kuolleisuutta, vähähiiliset ruokavaliot eivät viittaa tällaisiin ruokiin.

Ja on totta, että runsaasti rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja pitäisi olla läsnä vähähiilisessä ruokavaliossa, mutta ne eivät ole suora syy sydän- ja verisuonitauteihin, ja jos riittävä määrä kasviperäisiä elintarvikkeita on käytössä, yleinen terveys paranee jatkuvasti.

Normaalille aivotoiminnalle elimistö tarvitsee 130 grammaa glukoosia päivässä, ja sen pitäisi saada hiilihydraateista.

totuus: Ei juuri. On totta, että aivot tarvitsevat glukoosia, mutta se voi myös toimia ketoneilla, jotka ovat rasvojen hajoamistuotteita. Ja vaikka hiilihydraattien täydellinen puuttuminen ruokavaliossa ei ole paras vaihtoehto, elin pystyy tuottamaan glukoosia muista lähteistä, esimerkiksi glukooneen (jossa proteiini muunnetaan hiilihydraateiksi) aikana tai laktaateista (kehon tuottama harjoitus).

Kyllä, jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmin nauttimalla enemmän hiilihydraatteja, mutta tosiasia on, että tiedot, joita yleensä kuulemme tällaisesta ravitsemuksesta, perustuvat harvoin tieteelliseen näyttöön tai tilanteeseen liittyvään täydelliseen ymmärrykseen.

Miten korjata: Etsi luotettava, tieteellisesti perustuva ravitsemuksellinen tietolähde ja mieti mahdollisuutta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jolla on kokemusta urheilijoiden ja aktiivisen elämäntavan johtavien ihmisten kanssa ja jotka ovat onnistuneet soveltamaan tehokkaasti vähähiilistä ruokavaliota.

Pysäytä myös tuotteiden jakaminen ”hyväksi” ja “huonoksi”. Itse tuotteet eivät voi olla "hyviä" tai "huonoja", "terveitä" tai "epäterveellisiä". Yksi tai toinen vaikutus kehoon riippuu niiden yhdistämisestä toisiinsa.

Virhe # 9: natriumin tai kaliumin puute

Kun siirrytään vähähiiliseen ravitsemukseen, keho alkaa menettää enemmän vettä, kaliumia ja natriumia, koska lihasglykogeenivarastot ovat tyhjentyneet (tässä muodossa hiilihydraatit varastoidaan lihaksissa). Tämä voi johtaa elimistön hivenaineiden epätasapainoon ja letargiaan.

Usein ihmiset yhdistävät tämän tilan virheellisesti veren sokeripitoisuuteen ja alkavat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja.

Miten korjata: Ei ole välttämätöntä ottaa käyttöön erityisiä lisäravinteita, mutta pitää mielessä, että kun menet urheiluun ja menette matala-carb-ruokavalioon, menetät 2,5-3,5 grammaa natriumia päivässä. Kaliumia voidaan helposti saada vihreistä vihanneksista ja muista kasveista. Jos laulat voimakkaasti luokassa, naudanliha auttaa korjaamaan hivenaineiden puutetta.

Jos ruokavaliossa on käsiteltyjä tai pakattuja elintarvikkeita, niin enemmän kuin tarpeeksi natriumia tulee kehoon.

Virhe # 10: Vähähiilisen ruokavalion edut: anaerobinen koulutus, kofeiini ja vesi.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä vähähiilisen ruokavalion ja kuinka niitä lasketaan

Hyvä päivä. Vastauksena aiempien, vähän hiilihydraattien ravitsemusta koskevissa artikkeleissasi esitettyihin huomautuksiin tajusin, että monille teistä on kysymys: "Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset syödä päivässä?".

Monet eivät ymmärrä lainkaan, kuinka lasketaan päivittäin syömien hiilihydraattien määrä. Siksi reseptien täytyy odottaa ja selvittää tällaisia ​​hienovaraisia ​​vivahteita. Vähärasvainen ravitsemus ei ole osaamistani, tämä ravitsemustyyli on ilmestynyt jo kauan sitten, ja on olemassa paljon kirjoittajia, jotka keksivät omat menetelmänsä peruspostulaatioita käyttäen. En halua keksiä pyörää uudelleen, kerron teille kaiken, mitä olen oppinut tänä aikana ja oppinut omasta kokemuksestani.

Niille, jotka ovat kärsimättömiä ja innokkaita uusiin tietoihin, mutta eivät kuitenkaan halua odottaa uusien artikkeleiden julkaisua, haluan ehdottaa joitakin kirjoittajia, jotka kirjoittavat vähän hiilihappoa ja rasvaa sisältäviä aterioita. Kuten kirjoitin viimeisessä artikkelissa, se on erittäin rasvainen tyyppi vähähiilinen ruokavalio, joka on suosituin ja turvallisin.

Tekijät, jotka edistävät vähärasvaisia ​​rasvaisia ​​aterioita:

• Robert Atkins
• Konstantin Monastyrsky
• Richard Bernstein
• Farit Khairullin
• Harry taubs
• Mark Sisson
• Jack risteily

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä

No, nyt yritän vastata tämän päivän tärkeimpään kysymykseen. Jos muistat, mainitsin viimeisessä artikkelissa, että hiilihydraattien merkittävällä rajoituksella rasvat alkavat hajota ja ketonirungot näkyvät veressä. Tämä on niin kutsuttu ketogeeninen ruokavalio. Tässä ruokavaliossa ei kaikki ole yhtä yksinkertaista kuin näyttää, joten haluan omistaa sille erillisen artikkelin. Tilaa uudet artikkelit ja saat ilmoituksen postitse.

Kyllä, hiilihydraattien saannin kriittisellä vähentämisellä, ketogeneesi laukeaa. Tämä tapahtuu, kun syötään enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja kaikki hiilihydraatit otetaan huomioon, myös kurkkuissa ja vihreissä. Tavallisesti ketoosin tilaan pääsemiseksi ja siihen saapumiseksi koko sopeutumisjakson aikana (enemmän tässä uudessa artikkelissa) tarvitaan vielä vähemmän - noin 20-30 g tai vähemmän. Tulevaisuudessa voit lisätä hiilihydraattien määrää 50-60 g: iin (eri tekijöiden mukaan). Ja pysy sellaisessa tilassa, jossa voit rajoittaa hiilihydraatteja tai syöttää makuun ja haluavat syödä niin "koko elämäni".

Kuten sanoin, tämä vaihtoehto on äärimmäinen ja kova. Mutta on olemassa muita vaihtoehtoja vähähiiliseen ruokaan. Esimerkiksi Mark Sisson sanoo, että painon säilyttämiseksi edellisissä kuvissa ei ole tarpeen ylittää 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jos syöt enemmän kuin 150 grammaa kivihiiltä, ​​voit väistämättä kerääntyä rasvaa.

Jos työskentelet itselläsi ja haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on rajoitettava hiilihydraattien kulutusta 100 grammaan päivässä. Hän uskoo, että 50-100 grammaa hiilihydraatteja kuluu päivässä, laihtuminen psyykkisellä mukavuudella.

Mutta Mark Sisson ilmoittaa välittömästi, että nämä 50–100 g hiilihydraatteja eivät sisällä:

• puhdistettu sokeri
• gluteenia sisältävät tuotteet ja puhdistetut viljat yleensä
• pulssi

Kaikkien kausiluonteisten vihannesten, hedelmien, marjojen, yrttien ja maitotuotteiden hiilihydraatit. Kummassakin kädessä kannatan tätä lähestymistapaa, ja mielestäni on niin mukava syödä tällä tavalla. Niille, jotka haluavat nopean painon menetyksen, voit kokeilla varianttia ketogeenisen ruokavalion avulla.

Ja Robert Atkinsin vähähiilinen ruokavalio perustuu useiden vaiheiden kulkuun. Ensimmäinen niistä on pakollinen ketoadaptointi. 2 viikon sisällä olet ketoosin tilassa ja syödä enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sitten lisää vähitellen niiden määrää, kun katsot painoa. Tämä ei yleensä ole yli 50 grammaa, ts. Sellainen määrä, että se ei putoa ketoosista eikä aloita painon uudelleen saamista. Pysy tässä vaiheessa niin paljon kuin haluat laihtua, ja siirry sitten tukivaiheeseen.

Ja jokaiselle tekijälle on olemassa tällaisia ​​ainutlaatuisia vivahteita, kun taas yleinen periaate on sama. Siksi voit tutkia niiden tekniikoita ja valita sellaisen, joka on lähimpänä sinua.

Miten se toimii diabeteksessa? Jos kyseessä on ylipainoinen tyypin 2 diabetes, hiilihydraattirajoituksen seurauksena insuliinin paino ja taso laskevat ja sen seurauksena korkeat sokerit. Keho palauttaa entisen herkkyytensä hiilihydraatteihin ja insuliiniin, mikä johtaa lääkkeiden pienempiin annoksiin tai jopa peruuttamiseen.

Insuliinia sairastavalla diabeteksella on myös tarkoitus muuttaa insuliinin annoksia ja sen yleistä herkkyyttä sille. Kun hiilihydraatteja rajoitetaan ruokavaliossa, sekä bolus- että basaalinsuliinin annokset pienenevät, sen tarve vähenee, ja siksi sokerien hallinta paranee.

Toivon, että vastasin kysymykseen hiilihydraattien määrästä ruokavaliossa "alhainen hiilihydraatti". Mutta tämä lähestymistapa on jonkin verran töykeä ja epätarkka. Ja kaikki, koska olemme kaikki erilaisia, eri paino, korkeus ja eri ikäiset. Se, joka on hyvä ohut ja nuori elin, ei ehkä sovi rasvaa ja vanhuksia. Siksi lähestymistapa on hieman erilainen. Hiilihydraattien määrä lasketaan päivittäisten kalorien perusteella. Mutta tästä toisessa artikkelissa, koska puhutaan hyvin kauan. Mutta usko, että tämä vaihtoehto on henkilökohtaisin ja sopii sinulle henkilökohtaisesti, joten suosittelen seuraavan artikkelin lukemista.

Miten lasketaan elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus

Katsokaamme nyt toista hyvin yksinkertaista, mutta samalla vaikeaa kysymystä: ”Miten hiilihydraatteja voidaan laskea ruoassa?” Rehellisesti sanottuna en uskonut, että se aiheuttaisi sinulle vaikeuksia, mutta silti...

Joten, jotta tiedät, kuinka paljon hiilihydraatteja on levylläsi, tarvitset kolme asiaa:

• keittiön asteikot
• laskin
• pöydät BZHU tuotteet

Pakkauksen BZHU-tuotteet maalasi itse pakkaukseen, joten otat nämä tiedot. Tuotteita, joita ei ole pakattu, esimerkiksi hedelmiä tai marjoja, tarkastellaan erikoispöydissä, joista monet ovat Internetistä. Voit esimerkiksi ladata tämän taulukon.

Seuraavaksi otat tiettyä tuotetta, joka sisältää hiilihydraatteja ja painaa keittiön asteikot. Mielestäni ei ole syytä selittää, missä hiilihydraatit sisältyvät, ja siksi on selvää, millaista ruokaa on hiilihydraatteja, mutta jos et tiedä, niin ensimmäistä kertaa joka kerta tarkastellaan taulukkoa hiilihydraattien esiintymisestä aina kun otat uuden tuotteen. Myöhemmin opit kaikki tuotteet sydämestäsi, missä hiilihydraatit ovat ja missä niiden vähäiset määrät voidaan jättää huomiotta.

Esimerkiksi, otit omenan, joka painaa 150 g. Taulukkoa tarkasteltaessa näet, että 100 grammaa omenaa sisältää 11,3 grammaa hiilihydraatteja. Sinun täytyy laskea, kuinka monta hiilihydraattia on omassa omassa. Tämä on erittäin helppo tehdä. Riittää, että tuotteen paino kerrotaan hiilihydraattien määrällä 100 g: ssa tätä tuotetta ja jaetaan 100: lla.

On käynyt ilmi, että sinulla on 150 g omena: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g hiilihydraatteja, jotka voidaan pyörittää 17 grammaan. Jos haluat selvittää, kuinka paljon se on XE: ssä, sinun on vain jaettava tuloksena oleva luku 10, 11 tai 12 (se riippuu siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja on leivän yksikössä). Otan aina numeron 10, koska se on helpompaa. Lopulta omassa omassani 1.7 XE.

Näin toimitte kaikkien hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden kanssa. Yhteenveto sitten kuinka paljon hiilihydraatteja on päivässä ja analysoi tilannettasi. Annatko halutun hiilihydraattivälin ja mitä hiilihydraatteja syöt? Varmista, että teet johtopäätöksiä ja määrität, mitä tarvitset korjaamiseksi.

Tässä olen valmis artikkelin. Suosittelen teille ehdotettua tapaa arvioida ruokavaliota ja nähdä, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt yleensä, ja myöhemmin opit laskemaan oikean määrän hiilihydraatteja erikseen itsellesi. Seuraavassa artikkelissa kerrotaan uudesta parannuksesta tyypin 2 diabetekselle - Forsig.

Lämmin ja huolellinen, endokrinologi Dilyara Lebedeva