Kuinka monta hiilihydraattia täytyy kuluttaa päivässä laihtua + yksinkertaisia ​​neuvoja

Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.

Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.

Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.

On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...

Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...

Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana

Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan ​​antaa sinulle 900-1300 kcal.

Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.

Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.

Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ​​ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.

Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...

On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.

Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.

• alentaa verensokeria
• verenpaine
• triglyseriditasot
• vähentää huono kolesteroli

Miten määritellä hiilihydraattien tarvetta laihtua

Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.

Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.

Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:

• ikä
• sukupuoli
• keho (lihas tai rasva)
• toiminnan taso
• henkilökohtainen mieltymys
• elintarvikekulttuuria
• ja nykyinen metabolinen terveys.

Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.

Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.

Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.

Hiilihydraattien arvioitu määrä päivässä painonpudotukseen

Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.

Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.

Mutta mihin tasoon?...

Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...

100-150 grammaa päivässä

Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.

Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.

Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:

• kaikki vihannekset
• useita hedelmiä päivässä
• kohtuulliset määrät terveitä tärkkelyksiä: perunat, bataatit (bataatit) ja terveemmät jyvät (riisi ja kaura)

50-100 grammaa päivässä

Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä?

• paljon vihanneksia
• 2-3 hedelmää päivässä
• Vähimmäismäärät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja

20-50 grammaa päivässä

Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.

Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

• paljon vähän hiilihydraattia
• joitakin marjoja
• saada hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä

Tärkeää kokeilulle

Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.

Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan ​​laihtumista, vaan myös terveyttä.

Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.

Hyviä hiilihydraatteja -VS- huonoja hiilihydraatteja

Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.

Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.

Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.

Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.

Valitse myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.

Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...

Miksi poltat rasvaa nopeammin, vähentämällä hiilihydraatteja

Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.

Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.

Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.

Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.

Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.

Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.

Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.

johtopäätös

Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.

Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.

Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.

Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.

Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.

Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!

Tämän lisäksi luetaan:

Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle

4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi

Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma

Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista

Miten määritetään silmä 50 grammaa hiilihydraatteja

Fizcult.by blogieditori

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Tässä artikkelissa puhumme parhaista hiilihydraattien ruoan lähteistä ja siitä, miten eri elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus määritetään ilman mittauslaitteita!

Kaikista makroelementeistä hiilihydraattien maine on kiistanalainen. Viime vuosina tehdyn tutkimuksen tuloksena ravitsemusterapeutit ovat todenneet, että hiilihydraatit ovat yksi lihavuuden ja myöhempien sydänongelmien syistä. Todellisuudessa hiilihydraatit ovat kuitenkin olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Yleensä ne ovat kehosi ensisijainen energialähde ja ne ovat yleensä ratkaisevia fyysisen suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä hiilihydraateista - on se, että ne kaikki ovat hyvin erilaisia ​​ruoansulatuksen ja assimilaation nopeudessa. Nopeat hiilihydraatit, kuten puhdistetut sokerit, kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Kehosi voi käyttää tällaista hiilihydraattia lähes hetkelliseen energiaan. Tärkein vivahteena on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epävakaita energiamuotoja ja että sen jälkeen kun ne on kulutettu, veren sokeritaso nousee voimakkaasti. No, on loogista, että koska nopeasti hiilihydraatit sulavat helposti, ne myös kerääntyvät helposti kehoon liiallisen rasvan muodossa.

Kompleksien tai hitaiden hiilihydraattien, kuten kaurahiutaleiden, sulattaminen ja assimilointi kestää hieman kauemmin. Ne eivät kuitenkaan lisää dramaattisesti verensokeritasoa ja eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista paljon korkeammalla kuitupitoisuudella.

Seuraavassa tarkastellaan esimerkkejä monimutkaisimpien hiilihydraattien ravitsevimmista lähteistä. Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkeja tai leivonnaisia, välipalojen sijaan suosittelemme, että pidätte hitaita hiilihydraatteja, jotta energia pysyy vakaana koko päivän ajan.

Jos pidät makeisista ja et halua poistaa kokonaan yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta, voit tietysti syödä niitä, mutta maltillisesti ja ennen kaikkea heti harjoituksen jälkeen.

Monet ravitsemussuunnitelmat, erityisesti ne, joiden tarkoituksena on lisätä fyysistä suorituskykyä tai rakentaa lihaksia, sisältävät noin 50 grammaa hiilihydraattia saantia ateriaa kohti. Vaikea mennä kuvitella, kuinka näennäisesti tämä hiilihydraattien määrä näyttää? Tarkastele kuvia huolellisesti, tutki kaloripitoisuutta ja makroelementtien sisältöä eri elintarvikkeissa - ja seuraavan kerran voit laskea 50 grammaa hiilihydraatteja silmällä!

Bataatti

2 keskimääräistä paistettua perunaa ovat: 200 kaloria, 46 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 4,5 g proteiinia

Makeat perunat antavat keholle pitkään energiaa ilman ylimääräistä rasvaa. Lisäksi bataatit sisältävät kalsiumia, kaliumia, tiamiinia, niasiinia ja ovat yksi A-vitamiinin parhaista elintarvikelähteistä.

perunat

Puolitoista keskipitkällä paistettua perunaa ovat: 241 kaloria, 54,9 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 6,5 g proteiinia

Jos et pidä bataatista, syötä tavallista! Tämä tuote on paljon yleisempää tyypillisessä ruokavaliossa. Tavalliset perunat sisältävät hieman enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kuin makeat perunat, ja ne sulavat nopeasti ja imeytyvät elimistöön. Yleisesti ottaen erot ovat melko vähäisiä, joten molempia perunoita pidetään erinomaisina hiilihydraattien lähteinä.

Keitetty kaurapuuro

Yksi lasi, jossa on dia, on 291 kaloria, 49,1 g hiilihydraatteja, 6,2 g rasvaa, 10,4 g proteiinia

Kaurapuuro oli ja pysyy todellisena välttämättömänä kehonrakentajien ruokavaliossa. Tämä hitaiden hiilihydraattien lähde on alhainen kolesterolipitoisuudessa ja tarjoaa kuormituksen annoksen, sekä rautaa, kalsiumia, riboflaviinia ja foolihappoa.

Täysjyväleipä

2 viipaletta tästä: 200 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia

Viipaloitu täysjyväleipä on budjetti ja kätevä lähde monimutkaisille hiilihydraateille. Ennen kuin ostat leivän, tutki etiketti huolellisesti. Huomaa: täysjyvätuotteet eivät ole samoja kuin täysvehnä.

Quinoa (riisikvinoa)

Yksi lasi, jossa on keitettyä quinoaa, on: 278 kaloria, 49,3 g hiilihydraatteja, 4,4 g rasvaa, 10,2 g proteiinia

Vaikka tässä artikkelissa puhumme quinoasta monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä, on syytä huomata, että quinoa on täydellinen proteiini ja sitä voidaan käyttää proteiinilähteenä kasvissyöjille. Quinoan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi sille on tunnusomaista korkeampi kaloritiheys kuin muilla hitaiden hiilihydraattien lähteillä. Siksi, jos olet tarkkana laskemalla kaloreita, kiinnitä huomiota kvinoan kvantitatiiviseen kulutukseen, jotta ei liioitella sitä!

Pitkäjyväinen ruskea (ruskea) riisi

Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä on: 216 kaloria, 44,8 g hiilihydraatteja, 1,8 g rasvaa, 5 g proteiinia

Ruskea riisi on hyvä kehonrakentajille, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa, kolesterolia ja suolaa. Tämä tuote tarjoaa rungolle kuitua ja monia olennaisia ​​hivenaineita, kuten seleeniä ja mangaania. Kypsennä sitä yhdessä terveiden palkokasvien kanssa - ja saat erinomaisen täydellisen proteiinin lähteen!

Hiilihydraattien määrä päivässä

Ehkä monet rakkaat lukijat ovat kuullut vähähiilisen ruokavalion. Hiilihydraattien määrä päivässä, kun taas laihtuminen menettää painonsa enemmän kuin rasvojen tai proteiinien kulutusnopeus. Hiilihydraattien päivittäinen määrä lasketaan jokaiselle yksilölle erikseen hänen pituudensa ja painonsa perusteella. Keskimäärin se on 2-3 grammaa kilogrammaa kohti ihmispainoa. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien päivittäisen saannin kulutusta puoleen: keskimäärin se on 50-120 grammaa. Naisten ja miesten hiilihydraattien määrä päivässä etsii seuraavassa artikkelissa.

Mikä on tärkeää tietää hiilihydraateista laihtua

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin artikkelissa kuvataan, miten elintarvikkeet, joita käytämme, vaikuttavat verensokerin nousuun. Miksi on tärkeää tietää, koska verensokerin lisääntyminen aiheuttaa insuliinin vapautumista, ja tämä hormoni liittyy suoraan painon menettämisen prosessin estoon.

Toisin sanoen, laihduttaa jatkuvasti, sinun on luotava negatiivinen energian tasapaino sekä pidettävä alhainen insuliinitaso. Tätä varten sinun täytyy tietää hiilihydraattien glykeeminen indeksi, ja jakaa ne kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä - nopea hiilihydraatit kuuluvat siihen, ne hajoavat hyvin nopeasti elimistöön ja nostavat insuliinin tasoa korkean sokeripitoisuuden vuoksi.

Yritä sulkea nämä elintarvikkeet ruokavaliosta:

• - Leivonnaiset. Paistettuja ja keitettyjä perunoita.
• - Chipsit, maissihiutaleet, keksejä, tiivistettyä maitoa.
• - Makeiset, kuten vohvelit, makeiset, kakut.
• - makeita hiilihappopitoisia juomia, teetä, joihin on lisätty sokeria, kahvia ja tiivistettyä maitoa, mehuja ja sokeria.
• - Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia, esimerkiksi viinirypäleitä, banaania, aprikoosia, vesimelonia.

Haluan keskittyä hedelmiin. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele kokonaan hedelmien ja mehujen hylkäämistä, mikä johtaa väsymykseen, ja itse asiassa tarvitsemme energiaa koulutukseen.

Hedelmien kustannuksella niiden kulutus on rajoitettava myös 200–250 grammaan päivässä ja on toivottavaa käyttää niitä enintään 16 tuntia. Muista, että makean ja hapan hedelmillä on vähemmän sokeria ja ne sopivat paremmin painon menettämiseen.

Toinen ryhmä - se sisältää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua, tärkkelystä ja muita monimutkaisia ​​yhdisteitä.

Tällaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi:

• - Vilja, palkokasvit (pavut, linssit, pavut, herneet).
• - Erilaiset viljat: vehnä, ohra, tattari.
• - Täysjyvävehnän pasta.
• - täysjyväleipä.
• - Vihannekset: kaikenlaisia ​​kaalia ja sipulia. Pippuri, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut.
• - Sienet.
• - hapan makeiset hedelmät, joissa on runsaasti kuitua, ja nämä ovat omenat, luumut ja sitrushedelmät.

Mutta tässä on tärkeää ottaa huomioon yksi vivahteisto, jos näistä hedelmistä käytetään vain mehua, niin ne kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, koska se on kuitu, joka hidastaa näiden tuotteiden imeytymisprosessia.

Ravitsemuksellinen arvo

On runsaasti tietoa siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa, mutta ne ovat melko ristiriitaisia. Laskin, joka laskee kaloreita, joita monet sivustot tarjoavat ilman selityksiä laskelmille, eivät myöskään auta.

Tämä merkitsee monia virheitä kunto-ravinnossa, joista yleisimpiä ovat suuren määrän proteiinien ja lihan sisällyttäminen ruokavalioon. Henkilö alkaa kuluttaa noin 4-5 grammaa proteiinia per kilogramma omaa painoaan. Tällainen ruokavalio, kuten äskettäiset tutkimukset osoittavat, ei ainoastaan ​​ole järkevää, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus terveyteen.

Käyttömäärä päivässä

Mielestäni olemme käsitelleet ryhmiä, nyt meidän on ymmärrettävä, kuinka paljon nämä "sotilaat" käyttävät päivässä. Jos annat kokonaan hiilihydraatteja tai kuluttaa niitä liian vähän, tämä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mutta ei koko painonpudotukseen. Siksi hiilihydraattien tulisi olla välttämättömiä ruokavaliossa, mutta niiden lukumäärä on yksilöllinen kullekin henkilölle. Yhden kilogramman painon tulisi olla 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda, että hapettumisen aikana vapautuu 1 g hiilihydraatteja 4 kcal.

Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä hiilihydraattien kulutusta 2-3 grammaan per 1 kg ihanteellista painoa (voit selvittää ihanteellisen painosi käyttämällä tätä kaavaa tai taulukkoa). Painon menettäminen hiilihydraattien kuluttamiseksi on enintään 100-120 g päivässä. Samalla sulje pois nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta eivät sulje pois hitaita kuituja sisältäviä, kuten hyvin alhaisen verensokerin kohdalla, tuntuu väsyneeltä ja hukkua, mutta tämä ei ole ainoa syy.

Alhainen verensokeri aiheuttaa nälän tunteen huolimatta siitä, että sinä jatkuvasti, mitä syöt. Voit muuttaa mielialaasi, joka viittaa kortisolin hormonin tuotantoon, jota kutsutaan stresshormoniksi, joka puolestaan ​​pakottaa itsensä jäämään eikä menetä painoa kehollesi.

Syö hitaita hiilihydraatteja, kuten viljaa, aamulla ja viimeistään 16 tuntia, ja illalla voit hyötyä proteiineista ja pienestä osasta kasvis hiilihydraatteja, joissa on kuitupitoisuutta.
Toivottavasti pidit artikkelin, kirjoita kommenttisi.

Hiilihydraatit: päivittäinen määrä

Tällä hetkellä olemme löytäneet yleisimmät myytit ja väärinkäsitykset siitä, miten hiilihydraattien saanti vaikuttaa kehoon, terveyteen ja ruokavalion yleiseen tavoitteeseen.

Lisäksi opit eri hiilihydraattityypeistä (yksinkertainen ja monimutkainen, korkea ja matala glykeeminen indeksi, "hyvä" ja "huono"), miten ne vaikuttavat suoraan tai epäsuorasti kykyyn menettää rasvaa tai rakentaa lihaksia.

Meidän täytyy selvittää nyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä ja mitä elintarvikkeita kuluttaa? Hiilihydraatiton ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti ja tehokkaasti, mutta vain tietyn ajan. Tällaisen ravinnon kielteiset vaikutukset tuntuvat tulevaisuudessa. Palautetut kilogrammat ovat vähiten ongelmia.

Vielä tärkeämpää on, että jaetaan "huonot" ja "hyvät" hiilihydraatit. Korkean glykeemisen indeksin, valkoisen jauhon ja sokerin käyttäminen johtaa painonnousuun. Sitä vastoin viljat ja vihannekset eivät vahingoita kuvaa, ne voivat jopa puolet kaloreista.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien ihanteellisesta määrästä ei ole maagista numeroa. Kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa jokainen ihminen määräytyy hänen ruumiinsa koon, aktiivisuuden tason ja nälän vaikutuksesta.

Joten, jos sinun täytyy kuluttaa 2000 kaloria päivässä, sitten 800-1300 kaloria pitäisi olla hiilihydraatteja. Tämä vaihtelee 200 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Todellinen hiilihydraattipitoisuus löytyy elintarvikepakkauksista tai ravintoarvomerkinnöistä. Ravitsemusmerkinnöissä ilmoitetaan hiilihydraattien kokonaispitoisuus, joka sisältää tärkkelykset, kuidut, sokerit ja alkoholit.

Kaava hiilihydraattien laskemiseksi

Kalorien kokonaismäärä - proteiinien ja rasvan kalorit = hiilihydraattien kalorit

Selvitimme, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa kulutat joka päivä. Sitten löysimme ihanteellisen päivittäisen kalorimäärän proteiinille ja rasvalle.

Koska 1 g hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kaloria, sinun täytyy vain jakaa jäljellä olevat kalorit 4: llä, jotta saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset syödä joka päivä.

Hiilihydraattien määrän laskeminen päivässä

Tässä on esimerkkikohtainen esimerkki:

1. Sanotaan, että henkilö on laskenut, että hänen täytyy syödä 2500 kaloria päivässä tavoitteensa saavuttamiseksi.
2. Hän laski myös, että hänen pitäisi syödä 180 grammaa proteiinia päivässä. Koska 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, laskemme 180 x 4 ja saamme 720 kaloria proteiinia päivittäin yhteensä 2500 kalorista.
3. Seuraava askel on selvittää ihanteellinen rasvan saanti. Keskimäärin henkilön on kulutettava rasvasta 25% kaloreista. Joten 25% kaikista 2500 kaloreista on 625 kaloria, joka tulee rasvasta joka päivä.
4. Tällä hetkellä mies tietää, että 720 hänen päivittäisistä kaloreistaan ​​tulee proteiinista ja 625 rasvasta. Yhdessä se on 1345 kaloria = 720 + 625 2500 kalorin kokonaiskulutuksesta.
5. Jäljellä on vielä 1155 kaloria, joita ei ole vielä otettu huomioon ruokavaliossa tämän henkilön esimerkissä (2500 - 1345 = 1155). Mitä luulet? Kyllä. Kaikki nämä 1155 kaloria pitäisi olla peräisin hiilihydraateista.
6. Ja niin, että 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja kaikki, mitä nyt on tehtävä, on 1155 jaettuna neljään ja 288.
7. Tämä tarkoittaa, että tässä esimerkissä henkilön täytyy syödä noin 288 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Toista nyt nämä vaiheet käyttämällä omia kaloriarvojasi proteiineille ja rasvoille, jotka olet aiemmin laskenut.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttamisen aikana?

Haluatko laskea jokaisen gramman hiilihydraatteja tai käyttää muita ruokavalion menetelmiä, valitset edelleen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Hiilihydraattien laatu on tärkeä tekijä ruokavalion valmistuksessa. On parempi valita sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat jalostamattomia luonnollisessa tilassaan, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Niitä ei saa säilyttää siirapissa, joka on minimaalisesti käsitelty eikä sisällä lisäaineita eikä keinotekoisia aineita.

Syömällä enemmän luonnollisia ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita elimistö on vaikeampi sulattaa niitä, saada paljon ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Kaikki tämä auttaa parantamaan kehoa ja laihtumista.

Bonuksena voit kohdella itsellesi jälkiruoka aika ajoin, ja älä ajattele sitä sisältävien hiilihydraattien määrää, et saa paljon huonoja hiilihydraatteja.

Kyllä, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi, joten sinun on aloitettava pienet muutokset ja pidettävä niitä kiinni. Vain tietäen, mitkä tuotteet ovat parhaita, tulee olemaan askel oikeaan suuntaan.

Hyvä hiilihydraatteja: luettelo

Seuraavassa on yksinkertainen ja perusluettelo yleisimmistä elintarvikkeista, joissa on korkea laatu korkealaatuisia hiilihydraatteja:

• vihannekset
• hedelmä
• Kaura / Kaurapuuro
• Ruskea riisi
• perunat
• Eri tuotteet niiden täysjyvätuotteista
• liha
• Meijerituotteet

Tämä ei ole mitenkään lopullinen luettelo terveellisistä ja laadukkaista hiilihydraattiruokista, mutta tämä luettelo on yksi niistä elintarvikkeista, joiden pitäisi lopulta tarjota suurin osa hiilihydraattien saannista joka päivä.

Valitse suosikkituotteet tästä luettelosta. Nyt tiedät tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, joita tarvitset syödä päivässä, ja mitä elintarvikkeita pitäisi antaa.

Miksi sinun pitäisi tarttua matalan carb-ruokavalioon

Viime vuosikymmeninä lääkärit ovat suositelleet vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion.

Ongelmana on, että tällainen ruokavalio ei oikeastaan ​​toimi. Vaikka ihmiset vielä onnistuvat noudattamaan tällaista ruokavaliota, se ei tuo toivottuja tuloksia.

Ainoa saatavilla oleva vaihtoehto on vähähiilinen ruokavalio. Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien, kuten sokerin ja tärkkelyksen (leipä, pasta) kulutusta ja korvaa ne proteiineilla ja rasvoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja vähentää kalorien saantia. Siten menetät liikaa painoa tarpeeksi niin kauan kuin onnistut säilyttämään alhaisen hiilihydraattitason.

Tavallisesti, kun verrataan vähähiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita, tutkijoiden on rajoitettava voimakkaasti kalorien määrää vähärasvaisen ruokavalion ryhmässä, jotta he voivat verrata tuloksia. Ja silti ne ihmiset, jotka pysyvät matalan hiilihapon ruokavaliona, voittavat yleensä.

Lisäksi vähähiilinen ruokavalio sisältää useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. Ne alentavat verensokeria, alentavat verenpainetta ja triglyseriditasoja. Ne nostavat HDL-tasoja (suuritiheyksiset lipoproteiinit - hyvä kolesteroli) ja parantavat LDL: n (matalatiheyksisten lipoproteiinien - huono kolesteroli) rakennetta.

Yleensä vähähiilinen ruokavalio suosii painonpudotusta ja parempaa terveyttä kuin kalorien määrän rajoittaminen. Tämä on lähes tieteellinen tosiasia.

Johtopäätös: On olemassa valtava määrä tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiilinen ruokavalio on tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on niin suosittu ympäri maailmaa.

Miten ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja päivässä laihtuminen

Ei ole selkeää määritelmää siitä, mitä "alhainen hiilihydraattipitoisuus" on. Mikä voi olla "matala" yhdelle henkilölle, voi olla liian korkea toiselle. Ja päinvastoin.

Hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu iästä, sukupuolesta, kehon rakenteesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, elintarvikekulttuurista ja ihmisten terveyden nykytilasta.

Ihmiset, joilla on enemmän fyysistä aktiivisuutta ja lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat tottuneet istumaan elämäntapaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka tekevät paljon intensiivistä, anaerobista työtä, kuten painojen nostamista tai ajamista.

Myös aineenvaihdunta kehossa on erittäin tärkeää. Kun ihmisillä on rikki aineenvaihdunta, säännöt muuttuvat.

Ihmiset, jotka kärsivät aineenvaihduntaongelmista, eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin täysin terveillä ihmisillä. Jotkut tutkijat kutsuvat tällaisia ​​ongelmia "hiilihydraatti-intoleranssi".

Johtopäätös: optimaalinen määrä hiilihydraatteja riippuu henkilöstä ja hänen aktiivisuustasostaan, yleisestä terveydestä ja monista muista tekijöistä.

Sääntö, joka toimii 90 prosentissa tapauksista

Jos yksinkertaisesti poistat haitallisia hiilihydraattilähteitä ruokavaliosta, voit olla menestyksekäs.

Vaikka tähän mennessä ei ole tieteellistä artikkelia, joka ilmaisi hiilihydraattien tarkan määrän päivittäiseen kulutukseen, nämä vinkit voivat olla varsin tehokkaita.

100 - 150 grammaa päivässä

Tämä on melko "kohtalainen" määrä hiilihydraatteja. Sopii ihmisille, joilla on ohut fysiikka, ovat tarpeeksi aktiivisia ja haluavat vain pysyä terveenä ja säilyttää painonsa.

täytyy laskea kaloreita ja seurata ruokasi osia.

Syötäviä hiilihydraatteja:

Kaikki vihannekset

50 - 100 grammaa päivässä

Soveltuu niille, jotka haluavat laihtua ilman ylimääräistä vaivaa ja eivät täysin peruuta hiilihydraatteja. Tämä määrä hiilihydraatteja on myös hyvä niille, jotka ovat herkkiä hiilihydraateille.

Syötäviä hiilihydraatteja:

• Kaikki vihannekset
• 2-3 hedelmää päivässä
• Vähintään tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

20 - 50 grammaa päivässä

Sopii niille, jotka haluavat nopeasti laihtua tai niille, joilla on ongelmia lihavuuden tai diabeteksen kanssa.

Kun syöt vähemmän kuin 50 grammaa päivässä, kehoon muodostuu ylimäärin ketonirunkoja, eli keho antaa energiaa aivoille ketonirunkojen kautta. Tämä johtaa ruokahaluttomuuteen ja automaattiseen laihtumiseen.

Syötäviä hiilihydraatteja:

• Kaikki vihannekset
• Jotkut marjat (voi olla kermavaahtoa)
• Avokadot, pähkinät ja siemenet

Muista, että alhainen hiilihydraattiravinto ei ole hiilihydraatteja. On sallittua syödä valtava määrä vihanneksia.

Johtopäätös: fyysisesti aktiivisille ihmisille tai niille, jotka haluavat säilyttää painonsa, optimaalinen määrä hiilihydraatteja päivässä on 100-150 grammaa. Mutta ne, joilla on rikki aineenvaihdunta tai jotka kärsivät mistään taudista, on parempi lopettaa 50 grammaa päivässä.

Mitä seuraavaksi

No, tehdään lyhyt yhteenveto siitä, mitä olemme tehneet tähän mennessä: Ensinnäkin totesimme, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä tiettyyn tarkoitukseen (menettää rasvaa tai säilyttää nykyinen paino).

Saimme selville, missä nämä kalorit pitäisi saada joka päivä laskemalla proteiinin, rasvan ja vasta nyt hiilihydraattien ihanteellinen päivittäinen saanti.

Tärkein osa ruokavalio suunnitelma, kuinka monta kaloria, proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa, saimme selville. Hienoa!

Meidän on tehtävä seuraavaksi selvittää, miten meidän pitäisi syödä, jotta voimme tarttua tavoitteeseemme ja mikä tärkeintä, että todella pidät siitä! Aloitetaan tappamalla koko joukko typeriä myyttejä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana? Oikea suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä laihtuminen

Tieteellisten tutkimusten mukaan alhaiset hiilihydraattiravinnot ovat yksi tehokkaimmista painon menetyksistä ja ovat myös erittäin hyviä terveydelle.

Epäilemättä tällaisten ruokavalioiden myönteisiä vaikutuksia selittävät paitsi epäterveellisten "yksinkertaisten" hiilihydraattien (esimerkiksi puhdistetun sokerin) jättäminen ruokavalioon, "veloitetaan" tyhjillä kaloreilla, mutta myös hiilihydraattien, mukaan lukien "monimutkainen", yleinen väheneminen joilla on hyvä maine.

Alla puhumme siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan päivässä menettääksesi painoa ja kuinka laskea niiden normi oikein.

Hiilihydraattien ja laihtumisen välinen suhde

Hiilihydraatit ovat kehon kalorikantaja tai ensisijainen energialähde.

Osa niiden lajeista alkaa imeytyä suuhun, päästä nopeasti verenkiertojärjestelmään ja ne toimitetaan lihaksen, aivojen ja muiden elinten ja kudosten soluihin ravitsemuksestaan.

Tärkeä rooli ravinteiden toimittamisessa soluille on insuliinilla - kuljetushormonilla, joka vastaa ravinteiden toimittamisesta solujen sisätilaan.

- Miksi hiilihydraateissa on niin helppoa saada rasvaa?

Kehon luonnollinen reaktio hiilihydraatteihin on insuliinitason nousu, jonka tehtävänä on alentaa verensokeritasoa.

Sokeri tarkoittaa tässä glukoosia - yksinkertaista yksinkertaista hiilihydraattia, jonka tasolle lähes kaikki hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuksen aikana.

Kun hiilihydraatteja syötetään enemmän kuin kehon energian tarve, ylijäämä insuliinilla lähetetään varastoon ensin lyhyen aikavälin energiavarastoissa - lihasten ja maksan glykogeenissä, ja niiden täyttämisen jälkeen - pitkäaikaisissa myymälöissä: kehon rasvaa, joka, kuten tiedätte, melkein mitaton.

Selvittää, että mitä enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa, sitä korkeampi insuliinitaso ja edullisemmat olosuhteet rasvapitoisuudelle.

Ja päinvastoin: mitä vähemmän hiilihydraatteja, sitä paremmat olosuhteet rasvanpoltolle.

Tämä on vain kolikon yksi puoli.

Ylimääräinen puhdistettu sokeri ruokavaliossa johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka ehkäisevät edelleen painonpudotusta: erityisesti leptiinille vastustuskyvyn muodostumista - ruokahalua säätelevää hormonia.

Tämä ilmenee siitä, että henkilö syö, mutta ei tunne kylläistä, mikä tarkoittaa sitä, että hän voittaa säännöllisesti. Ylimääräiset kalorit puolestaan ​​ovat tärkein syy yhteiskunnan liikalihavuuden epidemiaan, ei fyysisen aktiivisuuden puuttumiseen, kuten me joskus vakuutamme.

Ihmiskehossa on hormonaalinen mekanismi hiilihydraattien ylimäärän muuttamiseksi rasvaksi; lisäksi, kun ruokavaliossa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, hormonaalinen ruokahalun säätelymekanismi saattaa olla häiriintynyt, mikä aiheuttaa ylensyöntiä

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttamisen aikana?

Kaikki alhaiset hiilihydraattien ruokavaliot viittaavat voimakkaasti hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten (sokerien) ja tärkkelyspitoisten (leipä, perunat, pasta) määrään.

Valkuaisen, rasvan ja hiilihydraattien suhde painonpudotukseen siirtyy kohti terveiden rasvojen, proteiinien ja kuitua sisältävien ei-tärkkelyksellisten vihannesten osuuden kasvua.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien määrä päivässä tavalliselle henkilölle olisi 45–65% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta.

Kun arvioidaan kalorimäärää 2000 kalorin painon laskuun, hiilihydraattien osuus on noin 225-325 grammaa päivässä.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavalio on perinteisesti ruokavalio, joka kuluttaa alle 200 grammaa hiilihydraattia päivässä. Todisteet osoittavat kuitenkin, että painon menetyksen tehokkuus on paljon korkeampi, ja terveyshyödyt ovat suuremmat, jos vähennät ilmoitettua nopeutta entisestään.

200 grammaa hiilihydraattia päivässä

Arvioi valikon vaihtoehtoja kuudelle aterialle päivässä.
Sopii tytöille (paino 45-55 kg), jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun lihasmassan saamiseksi, kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Tyttöjen, jotka haluavat laihtua, pitäisi jättää pikahiilihydraatit pois tästä valikosta (makeat hedelmät, kuivatut hedelmät, hunaja)

VALINTA 1

Aamiainen: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Puuroa maidossa rusinoita ja kuivattuja aprikooseja:
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 2,5 - 200 grammaa
Luumut - 10 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 10 grammaa

Lounas: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 grammaa

Lounas: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillattua kananfileetä - 200 grammaa
Riisi kasviksilla - 150/150 grammaa

Lounas: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Manteli - 40 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Kala paistetaan foliossa - 150 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Vähärasvainen raejuusto - 200 grammaa

VAIHE 2

Aamiainen: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omletti juustolla - 120 grammaa
Täysjyväleipä - 2 kpl. (40 grammaa)

Lounas: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banaani - 1 kpl. (120 grammaa)

Lounas: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta vehnästä - 150 grammaa
Kanafileetä herkku sienillä - 200/100 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 1 kpl (350 grammaa)

Illallinen: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Salaatti tonnikalasäilykkeellä, muna ja vihannekset -350 grammaa
Tonnikala omassa mehussa - 100 grammaa
Kananmuna - 1 kpl
Kurkku -100 grammaa
Kirsikkatomaatit - 100 grammaa

Ennen nukkumaanmenoa: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa

VAIHE 3

Aamiainen: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Maissi-maito puuroa ja kuivattuja aprikooseja
Cornmeal - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Kuivatut aprikoosit - 15 grammaa

Lounas: (275,5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Maapähkinät - 50 grammaa

Lounas: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Kana keitto vihanneksilla - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 40 grammaa

Lounas: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Omena - 1 kpl (250 grammaa)

Illallinen: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Vihannesten kanssa paistettu kananfilee (200/250 grammaa)

Ennen sänkyä: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Proteiinin ravistelu
Vähärasvainen raejuusto - 150 grammaa
Kefirin vähärasvainen - 150 grammaa

OPTION 4

Aamiainen: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Kaurapuuro, hunaja ja pähkinät
Kaurahiutaleet - 50 grammaa
Hunaja - 20 grammaa
Pähkinä -20 grammaa

Lounas: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi -300 grammaa

Lounas: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean naudanliha, jossa pavut tomaattikastikkeessa (200/250 grammaa)

Lounas: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Voita munia - 2 kpl (100 grammaa)
Täysjyväteräs leipä - 40 grammaa

Illallinen: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Kreikan salaatti -240 grammaa

Ennen sänkyä: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

VAIHE 5

Aamiainen: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Säilöjuusto - 250 grammaa

Lounas: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Porkkana- ja omenasalaattia, jossa on vähärasvainen jogurtti - 400 grammaa

Lounas: (355,4 kcal B / F / L 17.5 / 15.94 / 40)
Tattari puuroa sienillä - 300 grammaa

Lounas: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Cashew - 30 grammaa

Illallinen: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Vihannesten paistettua kananfileetä - 250 grammaa
Kasvisalaatti - 250 grammaa

Ennen sänkyä: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 grammaa

VAIHE 6

Aamiainen: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlettia tomaattien ja juustojen kanssa
Täysjyväleipää - 20 grammaa
Munat - 1 kokonainen + 2 proteiinia
Tomaatit - 100 grammaa
Kova juusto - 30 grammaa

Lounas: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Hedelmäsalaatti - 250 grammaa

Lounas: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Ohran puuroa kananmunien kanssa - 150/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefirin vähärasvainen - 300 grammaa
Täysjyväleipä - 20 grammaa

Illallinen: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tonnikalan kasvisalaatti
Tonnikala -250 grammaa
Valkoinen kaali - 200 grammaa
Kurkku - 200 grammaa
Bulgarian paprika - 100 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto 250 grammaa

VAIHE 7

Aamiainen: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Koko vehnäjauho pannukakkuja - 200 grammaa

Lounas: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)

Hunajalla paistettuja omenoita (1 tl) - 200 grammaa

Lounas: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Riisiä, vihanneksia "Meksikolainen" -300 grammaa (150/150)
Keitetty kananrinta - 200 grammaa

Lounas: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Kukkakaali, jossa on munaa ja juustoa -250 grammaa

Illallinen: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Retiisi salaattia kurkkuista ja keitetyistä munista - 350 grammaa

Nukkumaan mennessä: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

VAIHE 8

Aamiainen: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Kaurapuuro maidolla banaanilla
Kaurahiutaleet - 40 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Banaani - 70 grammaa

Lounas: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Juustokakku - 150 grammaa

Lounas: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Paistettu pollock perunoiden kanssa - 200/200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Lounas: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omletti tofulla - 130 grammaa
Kurkku - 150 grammaa

Illallinen: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Naudanliha - etelässä - 300 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefir - 250 grammaa

OPTION 9

Aamiainen: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Juustokakut - 250 grammaa

Lounas: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Porkkana ja raastettu omena - 350 grammaa

Lounas: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinaigrette -200 grammaa
Kala paistetaan kalvossa - 250 grammaa

Lounas: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Greippi - 300 grammaa

Illallinen: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Haudutettua kaalia - 250 grammaa
Keitetty kanafilee - 150 grammaa

Ennen sänkyä: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Kefiiri ei-rasvainen - 250 grammaa

VAIHE 10

Aamiainen: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Riisipuuro maidon kanssa rusinoita
Kypsennetty riisi - 150 grammaa
Maito 1,5 - 200 grammaa
Raisin - 20 grammaa

Lounas: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Täysjyväleipä maapähkinävoita 20/30 grammaa

Lounas: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Keitetty naudanliha, jossa on vihreitä herneitä 200/200 grammaa

Lounas: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 grammaa

Illallinen: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillattu tonnikala - 200 grammaa
Kasvisalaatti - 200 grammaa

Nukkumaan mennessä: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Vähärasvainen raejuusto - 250 grammaa

Ruokavalio "ilman hiiltä"

Kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen - ihanteellisen kuvan ja tasaisen vatsan polun alku.

Miksi hiilihydraattien määrää on tarpeen vähentää?

Kun puhutaan yksinkertaisemmin, tärkeimmät aineet, jotka ravitsevat kehoamme, ovat proteiinit tai proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraatit on jaettu kahteen tyyppiin: hidas ja nopea. Nopeat hiilihydraatit sisältävät elintarvikkeita, kuten sokeria ja tärkkelystä.

Nopean hiilihydraatin ominaisuus on niiden kyky imeytyä hyvin nopeasti veriin ja aiheuttaa voimakkaan energian nousun kehossa. Mutta viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kun ne mitataan kehossa elimistössä, ne muuttuvat ihonalaisiksi rasvapitoisuuksiksi. Läsnä ollessa liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elimistössä alkaa kehittää lihavuutta.

Tarvittava määrä hiilihydraatteja keholle?

Ihmiskehon optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tarvitaan enintään 150 grammaa hiilihydraatteja. Tietenkin päivässä. Joista noin 40 grammaa tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, eli kuituja, ja noin 110 grammaa nopeutta kohti (sokeri).

Jos alennat tämän palkin, saatat kehittyä ongelmia ruoansulatuskanavan elimissä, ja treenin aikana voi ilmetä tiettyjä ongelmia. Jopa ammattilaisten keskuudessa hiilihydraatteja sisältämättömien päivien vuorottelu hiilihydraattien (keto-ruokavalio) runsaalla kylläisyydellä on suosittu.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Perinteisesti voit jakaa tuotteet kolmeen luokkaan.

1. Korkea hiilihydraattiruoka - hedelmät, makeiset, pastat, viljat, kuten riisi ja tattari, makeat juomat, leivonnaiset, pavut.
2. Keski-carb-tuotteet - vihreät vihannekset, salaatinlehdet.
3. Hiilihydraatiton ruoka - kala, vesi, liha ja rasvat.

Muista, että kaikki ihmisen ravitsemustottumukset on muodostunut vuosisatojen ajan, mutta ei koskaan kuin nykymaailmassa, ihminen on käyttänyt tällaista hiilihydraattien määrää. Teollisuustuotteiden makeiset, hiilihappopitoiset juomat, viime aikojen pikaruokakulttuuri.

Mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja vähähiilisessä ruokavaliossa?

Tämän ruokavalion pääasiallinen tarkoitus ei ole kehon nälkää nälkä, vaan yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerin) määrän väheneminen korvaamalla täydellisemmillä aineilla. Sinun ei tarvitse evätä ruokaa kokonaan tai syödä enempää kuin herneä päivässä.
Yksinkertaisten hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa ei ole ehdottomasti yksi viimeisimmistä ruokailutrendien trendeistä, vaan paluu todellisiin ravitsemusperinteisiin. Juuri sen vuoksi, että lihavuus on suuri määrä hiilihydraatteja, lihavuus alkaa ilmaantua massiivisesti, ja tämä on tosiasia, jota on vaikea väittää.
Voit syödä kaikenlaista lihaa, kalaa, sieniä, vihreitä vihanneksia, salaatinlehtiä, maitotuotteita, pähkinöitä ja joitakin marjoja. On erittäin tärkeää käyttää erilaisia ​​vihreitä, mutta laihduttaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Löydät myös puuroa, joka koostuu pääasiassa kuiduista (viljasta).

Mitä elintarvikkeita on kiellettyä syödä vähähiilisen ruokavalion?

On välttämätöntä jättää ruokavaliosta sata prosenttia makeita juomia (sekä sooda että mehu paketeissa), minkä tahansa alkuperän leivonnaisia, makeisia, suklaata, leipää, vain makeita hedelmiä, teetä sokerilla. On myös suositeltavaa pienentää sivuruokien käyttöä suurella määrällä tärkkelystä - pastaa, perunaa ja riisiä.

On myös suositeltavaa lähestyä ruokavalion tuotteiden hankintaa. Yritä luopua sellaisten tuotteiden ostamisesta, joiden valmistaminen on mahdotonta kotona - esimerkiksi makkaraa. Tämän tuotteen valmistuksessa on sellaisten aineiden lisäämistä, joita ei kutsuta hyödyllisiksi.

Valikko ilman hiilihydraattiruokaa:

Aamiaista varten sinun on valmisteltava:

• munakokkelia 3 munasta (180 grammaa, 1 gramma hiilihydraatteja, 20 grammaa rasvaa, 20 grammaa proteiinia, 264 kcal);
• paahtoleipä pienellä juustokappaleella (50 grammaa, 18 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 197 kcal);
• yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa).

Illalliselle valmistele:

• paistettua kananrinta (170 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 50 g proteiinia, 276 kcal, 8 g rasvaa);
• ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
• juusto (30 grammaa, 0 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia, 109 kcal, 9 grammaa rasvaa).

• yksi annos proteiinijuomaa (30 g, 4 g hiilihydraatteja, 24 g proteiinia, 121 kcal, 1 g rasvaa);
• hieman manteli (30 grammaa, 6 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa proteiinia, 134 kcal, 14 grammaa rasvaa).

• pieni lohen pihvi (120 grammaa, 0 hiilihydraattia, 24 grammaa proteiinia, 258 kcal, 18 grammaa rasvaa);
• ruskeaa riisiä (30 grammaa, 20 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 88 kcal, 0 grammaa rasvaa);
• muutama salaatinlehti (30 grammaa, 1 g hiilihydraatteja, 0 g proteiinia, 4 kcal, 0 g rasvaa).

Myöhäinen illallinen:

• Vähän juustoa (100 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia, 165 kaloria, 9 grammaa rasvaa);
• Osa kaseiinista (30 grammaa, 3 grammaa hiilihydraatteja, 23 grammaa proteiinia, 113 kcal, 1 gramma rasvaa).

Tulos: kcal - 1938, proteiini - 211 g, rasva - 90 g, hiilihydraatit - 81 g.

Onko tässä valikossa mahdollista tehdä muutoksia?

Käsittele yllä olevaa valikkoa ei rautasääntönä, joka on kiellettyä rikkoa, vaan laskentaneuvonta. Voit objektiivisesti laskea kehollesi tarvittavan määrän rasvaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja valita siis omat tuotteet. Voit laihtua maukkaita, jos valmistat ruokavalion reseptejä "oikeista tuotteista".

Määritä lopullisen astian kalorien määrä tarkasti käytännössä mahdotonta. Kunkin ainesosan kaloreita on helpompi mitata ja koulutustunnit palauttaa matematiikassa. Muista vain, että paino, kuten valikossa ja muissa lähteissä, näkyy ennen keittoa.

Hiilihydraatittoman ruokavalion noudattaminen ei pakota sinua hylkäämään niitä kokonaan, se riittää vähentämään niiden lukumäärää 80 grammaan per kopio. Ei ole varmasti huonoja tai hyviä tuotteita - vain niiden määrä ja koostumus ovat tärkeässä roolissa.