Vähennä päivän aikana syömiesi hiilihydraattien määrää on yksi parhaista tavoista laihduttaa.
Tämä menetelmä vähentää ruokahalua ja aiheuttaa “automaattista” laihtumista, eikä sinun tarvitse laskea kaloreita lainkaan.
Tämä tarkoittaa, että voit syödä, kunnes tunnet, että olet täynnä. Mutta taas voit silti helposti laihtua.
On kuitenkin kysymys... kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä laihduttamisen aikana? Tai mitä parempia elintarvikkeita (tai hiilihydraatteja) tarvitset syödä laihtua varten?...
Ja yritän vastata näihin kysymyksiin kokonaan...
Ilmainen bonus: "Miten menettää ylimääräiset 2-3 kiloa seuraavien 7 päivän aikana." Klikkaa tästä ja aloita terveellinen ravitsemuskoulutus...
Ruokavalion suosituksissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.
Siksi, jos ruokavalio on 2000 kcal päivässä, sinun pitäisi kuluttaa 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joka puolestaan antaa sinulle 900-1300 kcal.
Kuitenkin, jos haluat laihtua, sinun pitäisi alentaa kulutettujen hiilihydraattien määrää. Nopeamman tuloksen saamiseksi sinun pitäisi syödä 50 - 150 grammaa hiilihydraatteja.
Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä matalammalle hiilihydraattiruokalle. Itse asiassa tämä on loistava tapa vain laihtua, mutta myös parantaa terveyttäsi. Ei ihme, että se on suositeltavaa viime vuosina.
Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien määrää, kuten sokeria (sokeripitoisia elintarvikkeita, sokerisia juomia) ja tärkkelyksiä (leipää, pastaa jne.). Hän ehdottaa myös niiden korvaamista enemmän terveillä hiilihydraateilla ja proteiineilla sekä terveellisiä rasvaisia ruokia, jotka edistävät laihtumista ja vihanneksia.
Jos haluat tietää kaikista tämän ruokavalion eduista, kiinnitä huomiota tähän oppaaseen...
On myös useita tutkimuksia, jotka osoittavat alhaisen hiilihapon ruokavalion tehokkuutta.
Yksi niistä osoittaa, että vähähiilinen ruokavalio vähentää ruokahalua ja auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Mikä auttaa vähentämään painoa lähes ilman vaivaa.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin vähäistä hiilihydraattia ja vähäkalorista ruokavaliota. Tutkijat ja asiantuntijat pyrkivät aktiivisesti rajoittamaan kaloreita yhden koeryhmän kaloreista. Kuitenkin ne, jotka noudattivat vähähiilistä ruokavaliota, menettivät painonsa enemmän ja vähemmän vaivaa.
Selkeä määritelmä siitä, mikä on alhainen hiilihydraattiruokavalio ja kuinka paljon hiilihydraatteja sinun on syötävä laihtua varten, ei ole. Loppujen lopuksi sinä ja paras ystäväsi voivat olla täysin erilaisia.
Ja hiilihydraattien määrä, joka on sinulle alhainen päivässä, sillä se voi olla vielä pienempi.
Siksi henkilön hiilihydraattien optimaalinen määrä riippuu:
Esimerkiksi henkilöt, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat liikkumattomia.
Erityisesti monet hiilihydraatit tulisi käyttää niillä, jotka tekevät paljon liikuntaa suurella intensiteetillä. Esimerkiksi se voi olla painonnosto tai sprintti (nopea juoksu lyhyillä matkoilla).
Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisillä diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä, he saavat runsaasti rasvaa tai he voivat jopa saada tyypin 2 diabeteksen.
Tällaiset henkilöt eivät voi käyttää samaa määrää hiilihydraatteja kuin terveillä ihmisillä.
Jos poistat ruokavaliosta, puhdistetusta vehnästä (gluteenista) ja puhdistetusta sokerista ja makeisista yksinkertaisesti epäterveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti laihtua ja parantaa terveyttäsi.
Metabolian maksimoimiseksi ja painon vähentämiseksi tehokkaammin ja nopeammin on kuitenkin rajoitettava muita hiilihydraattien lähteitä.
Mutta mihin tasoon?...
Ja vaikka mitään tieteellistä näyttöä ei ole, jotkin lähteet tarjoavat useita vaihtoehtoja hiilihydraattien kuluttamiseen...
Se on melko maltillinen hiilihydraattien saanti. Monet teistä ovat jo voineet seurata tällaista ateriaohjelmaa. Periaatteessa tämä korko sopii niille, jotka haluavat olla terveempiä ja vain säilyttää painonsa, esimerkiksi ruokavalion jälkeen.
Mutta jos haluat laihtua, niin tällaisen hiilihydraattien kulutuksen avulla et voi saavuttaa haluttua tulosta. Tai, sinun on vielä aloitettava jokaisen kalorimäärän laskeminen laihtua varten. Mitä en suosittele koskaan tehdä.
Tässä on esimerkkiluettelo tuotteista:
Tämä alue sopii sinulle, jos haluat laihtua ilman vaivaa. Samalla saat normaalin annoksen hiilihydraatteja. Tämä sääntö voi olla sopiva myös painosi säilyttämiseen, jos olet herkkä hiilihydraateille ja paino kasvaa nopeasti kuluttamalla niitä.
Mitä hiilihydraatteja voit syödä?
Tämä on normaali, joka soveltuu metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen kärsiville. Ja myös voit luottaa sellaiseen hiilihydraattien määrään päivässä, jos haluat nopeasti polttaa rasvaa ja laihtua.
Tällä hiilihydraattimäärällä voit yksinkertaisesti "tappaa" ruokahalusi ja laihtua automaattisesti. Totta, sinun täytyy lisätä terveiden rasvojen saantia.
Syötäviä hiilihydraatteja:
Olemme kaikki ainutlaatuisia, ja se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä toimi toiselle. On erittäin tärkeää tehdä itsenäistä tutkimusta ja selvittää, mikä toimii sinulle.
Ja olen jo puhunut tästä monta kertaa artikkeleissani. Tämä on erittäin tärkeää, eikä se koske ainoastaan laihtumista, vaan myös terveyttä.
Jos esimerkiksi sairaus ei anna sinulle mahdollisuuden syödä yllä mainittujen hiilihydraattien määrää, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Älä tee muutoksia ruokavalioon, jos käytät esimerkiksi joitakin vakavia lääkkeitä.
Jos opit lisää vähähiilisestä ruokavaliosta ja seuraat sitä huolellisesti, niin et vain menetä painoa. Ja toistan tämän ensimmäistä kertaa. Voit parantaa huomattavasti terveyttäsi.
Mutta samaan aikaan sinun on oltava selvä siitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja jotka ovat huonoja.
Ja jotta saat parhaan hyödyn ruoasta, sinun on keskityttävä todellisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin.
Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse käsittelemättömät elintarvikkeet: liha, kala, munat, vihannekset, pähkinät, avokadot, terveelliset rasvat ja täysimittaiset maitotuotteet.
Valitse myös monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon kuitua. Kuitenkin kuitu on yksi parhaista tavoista laihduttaa suurta painoa.
Ensinnäkin, alkuaineille, aloita huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä. Tässä on mielenkiintoinen infografia...
Vähähiilinen ruokavalio vähentää merkittävästi insuliinin määrää veressä, hormonia, joka poistaa glukoosia (hiilihydraateista) soluihin.
Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan säilyttäminen. Ja monet asiantuntijat uskovat, että syy, miksi alhainen hiilihydraatti-ruokavalio toimii niin hyvin, on juuri siksi, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.
Ja tässä on toinen mielenkiintoinen asia, että korkea insuliinitaso on huono. Se edistää natriumin varastointia munuaisissa. Ja tämä on syy siihen, että kun kulutat paljon hiilihydraatteja, sinulla on ylimäärä vettä vedessä.
Vähentämällä hiilihydraattien määrää, vähennät insuliinia, ja näin ollen munuaiset alkavat puhdistaa ylimääräistä vettä.
Yleensä ihmiset menettävät paljon painoa veden vuoksi ensimmäisinä päivinä matalan hiilihydraattiruokavalion, jopa 4 - 5 kilon.
Ja sitten laihtuminen hidastuu. Ja rasvareservit vähenevät.
Muuten, yksi tutkimuksista osoitti, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa ja puolia. Mutta juuri vatsaonteloon kertyvä rasva on vaarallisinta. Se johtaa moniin sairauksiin.
Jos haluat menettää painonsa nopeammin ja terveellisemmin, suosittelen, että yrität käyttää matalaa hiilihappoa. Se sisältää paljon hyötyä painon menettämisen lisäksi: se vähentää insuliinitasoa, tulehdusta ja joitakin sairauksia.
Ja jos olet miettinyt - "Kuinka monta hiilihydraattia sinun tarvitsee kuluttaa päivässä laihduttamisen aikana"... Sitten katso, että tämä kysymys on vielä auki, ja voit saada vastauksen vain itse.
Loppujen lopuksi paljon riippuu sukupuolesta, iästä ja muista tekijöistä, jotka olemme jo maininneet tässä artikkelissa.
Ensimmäinen asia, jota suositat, on kuitenkin aloittaa huonojen hiilihydraattien korvaaminen hyvillä.
Se on naurettavan yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Poista ruokavaliosta makea, sooda ja jauhotuotteet. Ja aloita koko luonnollisten tuotteiden määrän lisääminen.
Jos artikkeli on tullut hyödylliseksi, jaa se muiden kanssa!
Mitä syödä aamiaiseksi laihtuminen: 12 terveellistä vaihtoehtoa sinulle
4 tehokkainta painonpudotuksen ruokavaliota, jotka tiede hyväksyi
Low-carb Slimming Diet: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää + Ateriaohjelma
Ginger painonpudotukseen: myytti tai todellisuus? +12 hänen superominaisuuksista
Jos haluat laihtua nopeasti ja tehokkaasti ilman terveydelle aiheutuvaa haittaa, vähähiilinen ruokavalio auttaa sinua. Tuotetaulukko, arvostelut ja tulokset innostavat sinua kokeilemaan tätä tekniikkaa itse. Miksi juuri vähän hiilihydraattia? Ravitsemusasiantuntijat sanovat yksimielisesti, että ylipainon pääasiallinen syy on hiilihydraattien runsaus ruokavaliossa.
Tämä koskee erityisesti nopeita hiilihydraatteja eli suklaata, leivonnaisia, makeisia ja jopa tiettyjä hedelmiä. Toisin kuin hidas, nopeasti hiilihydraatit muuttuvat salamannopeasti glukoosiksi. Jos keho ei muunna glukoosia nopeasti energiaksi, se muuttuu rasvaksi. Näin voit saada "vara-kilogrammaa". Ei kuitenkaan missään tapauksessa voi täysin hylätä hiilihydraatteja ruokavaliossa, koska ilman niitä keho ei toimi normaalisti.
Nämä tekijät ovat vastuussa tärkeistä prosesseista ihmiskehossa. On tärkeää syödä hitaasti tai kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Ne imeytyvät paljon kauemmin, ja elimistöllä on aikaa käsitellä ne energiaksi, jonka hän myöhemmin kuluttaa.
Lisäksi hiilihydraatit ovat runsaasti kaloreita. Siksi paljon ruokavaliota liittyy suoraan hiilihydraattien ruokavalion sääntelyyn. Jotkut vaativat täysin hylkäämään makean ja jauhon. Puhumme matalasta hiilihydraatista ja hiilihydraatista ruokavaliosta. Kaikki ne perustuvat hiilihydraattien määrän minimoimiseen, samalla kun ne eivät rajoita proteiinin määrää.
Ruokavalion tyypistä riippuen päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrä voi olla 20-250 grammaa. Älä kuitenkaan yritä poistaa niitä kokonaan, koska aineenvaihduntaprosessit poistetaan kokonaan käytöstä. Sinulla on myös jatkuva heikkous ja energian puute.
Jotta ihmiskeho voisi toimia täysin ilman fyysistä rasitusta, 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä riittää. On kuitenkin huomattava, että elintarvikkeiden kaloripitoisuus ei saa olla alle 1200 kaloria, koska elin lykkää rasvaa stressin tilassa.
Vähähiilisen ruokavalion alla on ymmärrettävä voimajärjestelmä, joka perustuu lisääntyneeseen proteiinipitoisuuteen. Samalla hiilihydraattien kulutus tällä menetelmällä on vähäistä. Hiilihydraatin kulutuksen kehon jyrkän rajoituksen vuoksi energia tulee oman polttoainesäiliön polttamisesta.
Kehomme voi syödä energiaa kuluttamastamme ruoasta. Tai ehkä rasvasta, joka vain antaa kehollemme. Vähähiilisen ruokavalion tärkein tavoite ei ole kiduttaa itseäsi nälkä, vaan vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Ne on korvattava proteiinivalmisteilla, koska proteiini on paljon ravitsevampi ja tyydyttävämpi.
Vähintään hiilihydraatit antavat kehollemme kaikki hyödylliset komponentit. Sinun ei tarvitse kokonaan kieltäytyä syömästä tai syömästä puolentoista murusetta päivässä. Siksi lääkäri hyväksyi vähähiilisen ruokavalion. Se on vaaraton ja tuottava. Alhaisen hiilihydraatin ruokavaliota harjoitetaan diabeteksen kanssa, koska sokeripitoisuus potilaiden veressä on normaalia korkeampi ja hiilihydraattien suuri kulutus ruoassa aiheuttaa taudin pahenemista.
Suurimmaksi osaksi ruokavalio, jossa on tällainen ruokavalio, koostuu valkuaisruokista, joissa on vähimmäismäärä rasvaa ja hiilihydraatteja. Alla olevassa taulukossa on ohjeellinen luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista.
Kaikki liha (karitsa ja sianliha on parempi kuluttaa vähintään)
Vähärasvaiset maitotuotteet
Kaikki tärkkelyspitoiset ruokalajit: perunat, pasta, valkoinen riisi
Siemenet ja pähkinät
Oliivit ja oliivit
Vihannekset (paitsi kielletty)
Ruohoista sallitaan tattari, ruskea riisi, leseet (vain 150 grammaa päivässä)
Leivonta, karkkia, evästeet
Kaikki hedelmät, lukuun ottamatta viinirypäleitä ja banaaneja (1-2 kpl päivässä)
Savustettu makkara, juusto, makkarat
Rasvakastikkeet, majoneesi, ketsuppi
Viinirypäleet ja banaanit
Makeat juomat, mehut, alkoholi
On myös syytä huomata, että rasvaa sisältäviä tuotteita suositellaan kulutettavaksi vähäisinä määrinä. Tämän ruokavalion seurauksena elin, joka on lähes täysin vailla hiilihydraatteja, alkaa polttaa omia rasvojaan tarvittavaan energiaan.
Valikko riippuu suoraan valitun ruokavalion tyypistä. Jos rajoitat itseäsi hiilihydraatteihin 20-40 grammaan päivässä, aloita painon lasku glykogeenin nopean palamisen takia. Keho alkaa heti kuluttaa rasvaa lämmitykseen ja ravitsemukseen.
Arvioitu ruokavalio, jossa on tämä hiilihydraattipitoisuus, voi näyttää tältä.
Toinen suosittu valikko, jossa on suurempi hiilihydraattipitoisuus - 30-60 grammaa.
Kun aiot mennä tällaiseen ruokavalioon, sinun ei pidä pelätä, että ruoka on yksitoikkoinen ja ruokalajit tuovat sinut nopeasti. Päinvastoin, tuotevalikoima on hyvin laaja. Voit kokata erilaisia ruokia koko elämääsi. Opi erilaisia vihanneksia, kokeile. Jälkiruoat, jotka valmistautuvat ruokavalioista, tuovat paljon etuja ja mielihyvää. Päivänkukka siemenet ja pähkinät ovat täynnä välipaloja kiireisen päivän aikana. Ne ovat hämmästyttävän runsaasti vitamiineja, proteiineja ja kivennäisaineita.
On olemassa mielipide, että vähähiilinen ruokavalio vaatii paljon rahaa. Itse asiassa tämä on ennakkoluuloja, koska ei ole välttämätöntä ottaa pois kauppatavaroiden hyllyistä tonnia hiilihydraattien puutteen kompensoimiseksi. Juusto, munat, sienet ovat paljon halvempia. Jotkut vihannekset ovat halvempia kuin viljat, joten porkkana- tai haudutettua kaalia sisältävä ruokalaji on turvallista terveydelle ja lompakko korvaa tattarin.
Tietenkin, jos olet tottunut syömään jotakin leipää sisältävää pastaa, siirtyminen vähähiiliseen ruokavalioon maksaa hieman enemmän. Syö kuitenkin oikeassa, tasapainossa. Vihannekset ja hedelmät ovat terveellisen ravitsemuksen perusta, joka on kehollemme välttämätöntä, jos et unohda puolet elämästäsi sairaaloissa ja apteekeissa. Muista, että toimivaltainen ruokavalio - terveys ja pitkäikäisyys.
On erittäin tärkeää juoda runsaasti vettä, kun siirryt vähähiiliseen ruokavalioon. Muuten odotat epämiellyttävää yllätystä ummetuksen muodossa. Elämää tuottavan nesteen määrä on 2-3 litraa päivässä. On syytä huomata, että tämä koskee paitsi vähähiilistä ruokavaliota, mutta myös monia korkean hiilidioksidin pitoisuuksia. Vaikka et ole ruokavaliossa, keho tarvitsee vettä myös teen, kahvin ja mehun lisäksi.
Lisäksi, jotta suolet voivat toimia riittävässä tilassa, kehosi tarvitsee kuluttaa kuitua. Se sisältää vihanneksia, marjoja, pähkinöitä. Kuitu on runsaasti pellavansiemeniä ja leseitä. Lisäksi kuitu ei ime kehoa, joten kun hiilihydraatteja alitetaan, sitä ei tarvitse ottaa huomioon.
Alhaisen hiilihapon ruokavaliossa erotetaan seuraavat edut:
Yleensä se on hyvä laihtua ja samalla syödä ilman haittaa keholle vain auttaa alhainen carb ruokavalio. Niiden arvioinnit, jotka ovat menettäneet painonsa tällä menetelmällä, ovat useimmissa tapauksissa positiivisia.
Anna Nikolaeva, 27 vuotias, Samara.
Yritin ensin vähähiilistä ruokavaliota pari vuotta sitten. Tee välittömästi varauma, että tämä ei ole vain väliaikainen toimenpide tai trendikäs ruokavalio, johon istut, istut ja hyppää pois. Nro Se on vain uusi ruokavalio, johon olet tottunut, ja elät sen kanssa koko elämänsä ajan. Oliko minulle vaikeaa? Tietenkin Rakastan paistettuja perunoita, nyytit ja sirut. Käytin syödä niitä ja söin paljon. Ja olin hyvin suuri tyttö, joka näytti paljon vanhemmalta kuin hänen vuotta. Yritin erilaisia ruokavalioita, rajoitin itseni ruokaan niin kuin voisin. Rikkasivat, leikkivät voileipiä savustetulla makkaralla yöllä. Sitten hän siirtyi vähähiiliseen ruokaan. Ja te tiedätte, mitä sanon sinulle? Internetissä löysin paljon ruokalajeja, jotka sopivat minulle. Herkullinen, terveellinen ruoka. Paista, höyryä ja herkullisia salaatteja kevyillä kastikkeilla. Nyt ruokavalio on uusi harrastus. En tunne nälkää. Mutta niille, jotka haluavat laihtua, suosittelen yhdistämään tämän ruokavalion kuntoiluun tai joogaan. Ja sitten yhdellä kertaa kohtain ongelman: naulat ovat poissa, ja iho alkoi roikkua. Kiristää lihaksia ja otti joogan. Nyt rakastan ohutta vyötäröä ja uutta elämäntapaa.
Anastasia Yatsilenkova, 42, Rostov.
Kuukauden tämän ruokavalion jälkeen, jossa oli vähintään hiilihydraatteja, tunsin olevani 20-vuotias tyttö. Nuori, hoikka ja kaunis. Farkut, jotka eivät ole ennen minua lähestyneet, ovat nyt häpeällisesti hengailla. Täytyy muuttaa vaatekaappi kokonaan. Mies on iloinen uudesta minusta. Ruokavalio on hyvin toimiva, joten neuvon kaikille. Kuukausi pääsin eroon kymmenestä kilogrammasta ylipainoa. Ainoa poikkeus, jonka tein itselleni tässä ruokavaliossa, on lasi viiniä lomalla. En voi hemmotella itseäni, ja on vaikea vastustaa, jos hyvä yritys on menossa. Niille, jotka haluavat seurata esimerkkiäni, suosittelen, että et ylitä normia yhdessä lasissa, muuten on vaikeaa sitten vastustaa kiusausta syödä kaikkea enemmän ja enemmän. Kun suosikki makeiset hylättiin, kysymys ratkaistiin helpommin. Evästeet korvaavat kausiluonteiset hedelmät. Kun halusin suklaata ennen värinää, menin kalliin myymälään ja ostin pari katkeraa tummaa suklaata. Mutta tytöt, tee se vain poikkeuksena ja vain katkera ja vain musta. Valkoinen ja meijeri on kaunis kerros selluliitin muodossa lonkissa ja vatsassa. Niinpä ruokavalio on hyvä, mutta tein vähän työtä. Kaksi kuukautta myöhemmin syömme edelleen hiilihydraatteja, koska olen erittäin tyytyväinen tulokseen.
Julia Grigoryan, 20 vuotias, Sotši.
Tytöt, tämä on maailman super-ruokavalio! Päätin laittaa itseni muotoon kesällä, mutta riippumatta siitä, mitä harjoituksia tein, keskimääräinen vatsa ei mennyt mihinkään. Valmentajani suositteli tätä ruokavaliota. Vatsa veti, olen onnellinen! Totta, minulla oli vielä hyvä hiki salissa, mutta mikä vaikutus! Tämä on paras ruokavalio, jota olen yrittänyt. Opetin itseäni ottamaan kourallinen maapähkinöitä töissä. On kätevää murskata pähkinöitä taukojen aikana, älä tunne niin nälkäisiä päivälliselle tai illalliselle.
Amalia Vasilyeva, 34 vuotias, Bryansk.
Ensimmäistä kertaa ravitsemusterapeutti kehotti minua vähähiiliseen ruokavalioon viisi vuotta sitten. Oli kauheaa olla uskoa, että voin syödä vihanneksia, kanaa, hedelmiä, sieniä ja maitotuotteita ja samalla laihtua. Odotin häntä tarjoamaan minulle pahaa. Syödä kaikkea mitä haluat, vain täällä on taika-pillereitäsi. Mutta ei. Mitään ehdotuksia ei saatu, ei ollut mitään menetettävää, menin ruokavalioon. Tyttöna olen aina ollut yleinen ja vaikuttava. Koko elämäni oli varma, että luu on leveä, ja kaikki ravitsemusterapeutit - pahasta. Mieheni vaati, menin ravitsemusterapeutin puoleen, ja lääkäri kielsi häntä syömästä pullia ja viljaa. Pysyin rehellisesti viikon ajan, sitten putosin ja söin pirozhenko. Sitten ajoin itseni toisen viikon ajan ja jatkoin ruokavaliota. Tapasin toisen häiriön (pahoillani intiimistä yksityiskohdista) - ummetus. Tuli hyvin ravitsemusasiantuntijalle, joka vannoi ja valitti samaan aikaan. Hän kuunteli minua, sanoi juoda enemmän tavallista vettä ja syödä pellavansiemeniä ruokaa varten. Opetin itseni aina kuljettamaan mineraalivettä pullo. Pellava höyrytettiin aamulla kiehuvalla vedellä, illalla se suodatti jyvät ja sekoitti jyvät vähärasvaisella kefirillä. Vatsa on tullut kevyemmäksi, mutta maku ei ole kovin. Lisätty kefirin kuivattuihin aprikooseihin, hunajaan, rusinoihin. Ja tiedät, se on herkullista! Muuten, tänään voin sanoa turvallisesti. Luuni ei ole leveä.
Elizaveta Ivanova, 42, Moskova.
Viime vuosina mieheni on vihjannut minulle melko opaquely, että on aika huolehtia itsestäni ja menettää varaosia. Siirsin itseni jogurttiruokavalioon. Sitten oli omena. Sitten ystäväni neuvoivat minulle greippiä ja sen jälkeen vesimeloniruokaa. Vatsani oli armottomasti sairas, naulat uivat hitaasti ja palasivat heti, kun hermot murtuivat tai nälkäinen heikkoni rullautui. Tästä tilanteesta en nähnyt, sylkeä ja mennyt kylpyyn. Kaksi kiloa jätti minut sinne illalla. Olin iloinen liian aikaisin - kävi ilmi, että nämä kaksi kiloa ovat puhdasta vettä, joka jätti ruumiin hiki. Kuitenkin, se oli julkisessa saunassa, että tapasin naisen, joka neuvoi minua tästä vähähiilisestä ruokavaliosta. Nyt en ole vihainen, ei nälkä, eikä pudota nälkäiseen pyörtymiseen. Hän teki tapana mennä saunaan ja uima-altaaseen - mutta tämä on terveyttä ja henkistä rentoutumista. En luovuta tätä ruokavaliota. Aloitin juuri itselleni erikseen kotitalouksille. Se ei ole niin vaikeaa kuin luulet. Esimerkiksi kanafilee ruoanlaittoon päivälliselle on muutaman minuutin asia, koska sinun ei tarvitse seisoa sen yli päivinä, se kokki itse. Ja miehelleni ja lapsilleni olen jo tässä ruokalajikkeessa, joka on keitetty nuudelikeittoon. Niiden kasvisalaattia maustetaan majoneesilla, omalla oliiviöljylläni. Kuvasta on tullut paljon ohuempi, kireämpi. Mieheni on hyvin onnellinen, ja minusta tuntuu miljoonalta!
Ketoosin metaboliseen tilaan siirtymisen tärkein tekijä on hiilihydraattien rajoittaminen. Optimaaliset tulokset vaihtelevat henkilökohtaisesti, mikä tarkoittaa, että voit saavuttaa parhaat ketonitasot syömällä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja joku tarvitsee kaikki 40. Kuitenkin tavanomainen sääntö keto-maailmassa on 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Mutta miten tämä numero näyttää? Joten jokainen tämän materiaalin kuva sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja ja puhtaita hiilihydraatteja kuvataan alla.
Katsotaanpa puhtaita hiilihydraatteja. Hiilihydraatit eivät itse ole "huonoja" tai "hyviä", ne ovat vain molekyylejä, joissa hiili on sitoutunut veteen. Kuitu on yksi sellaisista hiilihydraateista, jotka eivät vaikuta veren glukoosipitoisuuteen. Suolen bakteerit tuhoavat sen paksusuolessa ja ovat välttämättömiä normaalin ja terveen suolen toiminnan kannalta. Koko kuitua sisältäville elintarvikkeille voimme vähentää tämän määrän hiilihydraattien kokonaismäärästä.
mustikka
Annos: 1,45 kuppi
Kuitu: 5 g
Puhtaat hiilihydraatit: 25 g
mansikat
Annos: 2,75 kuppi
Kuitu: 5 g
Puhtaat hiilihydraatit: 25 g
banaani
Tarjoilu: 1 keskikokoinen banaani (155 g)
Kuitu: 3 g
Puhtaat hiilihydraatit: 27 g
kiivi
Annos: 370 g
Kuitu: 8 g
Puhtaat hiilihydraatit: 22 g
Omena
Annos: 210 g
Kuitu: 7 g
Puhtaat hiilihydraatit: 23 g
greippi
Tarjoilu: 2 keskipitkää greippiä (1 kuppi)
Kuitu: 4 g
Puhtaat hiilihydraatit: 26 g
tomaatti
Annos: 800 g
Kuitu: 8 g
Puhtaat hiilihydraatit: 22 g
Curly kaali
Annos: 340 g
Kuitu: 12 g
Puhtaat hiilihydraatit: 18 g
porkkanat
Annos: 310 g
Kuitu: 8 g
Puhtaat hiilihydraatit: 22 g
kurkut
Annos: 850 g
Kuitu: 4 g
Puhtaat hiilihydraatit: 26 g
Punainen sipuli
Annos: 226 g
Kuitu: 4 g
Puhtaat hiilihydraatit: 26 g
Punainen paprika
Annos: 935 g
Kuitu: 11 g
Puhtaat hiilihydraatit: 19 g
kesäkurpitsa
Annos: 990 g
Kuitu: 10 g
Puhtaat hiilihydraatit: 20 g
Kukkakaali (tai parsakaali)
Annos: 580 g
Kuitu: 14 g
Puhtaat hiilihydraatit: 16 g
jamssi
Annos: 120 g
Kuitu: 4 g
Puhtaat hiilihydraatit: 26 g
avokado
Annos: 354 g (2 suurta avokadoa)
Kuitu: 24 g
Puhtaat hiilihydraatit: 6 g
saksanpähkinät
Annos: 226 g.
Kuitu: 16 g
Puhtaat hiilihydraatit: 14 g
Pekaanipähkinät
Annos: 212 g
Kuitu: 14 g
Puhtaat hiilihydraatit: 16 g
Huomaa: Tässä osassa on myös 1500 kaloria - älä jätä niitä huomiotta, varsinkin jos tavoite on laihtuminen.
cashewpähkinä
Annos: 106 g
Kuitu: 4 g
Puhtaat hiilihydraatit: 26 g
Rasvainen jogurtti
Annos: 4 konttia
Kuitu: 0 g
Puhtaat hiilihydraatit: 30 g
Täysjyväleipä
Annos: 1,8 viipaletta
Kuitu: 6 g
Puhtaat hiilihydraatit: 24 g
Starbucks Coffee Drink
Kuitu: 0 g
Puhtaat hiilihydraatit: 30 g
Energinen Red Bull
Kuitu: 0 g
Puhtaat hiilihydraatit: 30 g
Huomautus: 4 sippiä, ja saat jo päiväsi hiilihydraattien määrän.
Coca-kola
Kuitu: 0 g
Puhtaat hiilihydraatit: 30 g
Orgaaniset sirut
Annos: 42 g
Kuitu: 1 g
Puhtaat hiilihydraatit: 29 g
Snickers Small Bar
Fizcult.by blogieditori
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Tässä artikkelissa puhumme parhaista hiilihydraattien ruoan lähteistä ja siitä, miten eri elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus määritetään ilman mittauslaitteita!
Kaikista makroelementeistä hiilihydraattien maine on kiistanalainen. Viime vuosina tehdyn tutkimuksen tuloksena ravitsemusterapeutit ovat todenneet, että hiilihydraatit ovat yksi lihavuuden ja myöhempien sydänongelmien syistä. Todellisuudessa hiilihydraatit ovat kuitenkin olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Yleensä ne ovat kehosi ensisijainen energialähde ja ne ovat yleensä ratkaisevia fyysisen suorituskyvyn maksimoimiseksi.
Ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä hiilihydraateista - on se, että ne kaikki ovat hyvin erilaisia ruoansulatuksen ja assimilaation nopeudessa. Nopeat hiilihydraatit, kuten puhdistetut sokerit, kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Kehosi voi käyttää tällaista hiilihydraattia lähes hetkelliseen energiaan. Tärkein vivahteena on se, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat epävakaita energiamuotoja ja että sen jälkeen kun ne on kulutettu, veren sokeritaso nousee voimakkaasti. No, on loogista, että koska nopeasti hiilihydraatit sulavat helposti, ne myös kerääntyvät helposti kehoon liiallisen rasvan muodossa.
Kompleksien tai hitaiden hiilihydraattien, kuten kaurahiutaleiden, sulattaminen ja assimilointi kestää hieman kauemmin. Ne eivät kuitenkaan lisää dramaattisesti verensokeritasoa ja eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista paljon korkeammalla kuitupitoisuudella.
Seuraavassa tarkastellaan esimerkkejä monimutkaisimpien hiilihydraattien ravitsevimmista lähteistä. Yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkeja tai leivonnaisia, välipalojen sijaan suosittelemme, että pidätte hitaita hiilihydraatteja, jotta energia pysyy vakaana koko päivän ajan.
Jos pidät makeisista ja et halua poistaa kokonaan yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliosta, voit tietysti syödä niitä, mutta maltillisesti ja ennen kaikkea heti harjoituksen jälkeen.
Monet ravitsemussuunnitelmat, erityisesti ne, joiden tarkoituksena on lisätä fyysistä suorituskykyä tai rakentaa lihaksia, sisältävät noin 50 grammaa hiilihydraattia saantia ateriaa kohti. Vaikea mennä kuvitella, kuinka näennäisesti tämä hiilihydraattien määrä näyttää? Tarkastele kuvia huolellisesti, tutki kaloripitoisuutta ja makroelementtien sisältöä eri elintarvikkeissa - ja seuraavan kerran voit laskea 50 grammaa hiilihydraatteja silmällä!
2 keskimääräistä paistettua perunaa ovat: 200 kaloria, 46 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 4,5 g proteiinia
Makeat perunat antavat keholle pitkään energiaa ilman ylimääräistä rasvaa. Lisäksi bataatit sisältävät kalsiumia, kaliumia, tiamiinia, niasiinia ja ovat yksi A-vitamiinin parhaista elintarvikelähteistä.
Puolitoista keskipitkällä paistettua perunaa ovat: 241 kaloria, 54,9 g hiilihydraatteja, 0,3 g rasvaa, 6,5 g proteiinia
Jos et pidä bataatista, syötä tavallista! Tämä tuote on paljon yleisempää tyypillisessä ruokavaliossa. Tavalliset perunat sisältävät hieman enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kuin makeat perunat, ja ne sulavat nopeasti ja imeytyvät elimistöön. Yleisesti ottaen erot ovat melko vähäisiä, joten molempia perunoita pidetään erinomaisina hiilihydraattien lähteinä.
Yksi lasi, jossa on dia, on 291 kaloria, 49,1 g hiilihydraatteja, 6,2 g rasvaa, 10,4 g proteiinia
Kaurapuuro oli ja pysyy todellisena välttämättömänä kehonrakentajien ruokavaliossa. Tämä hitaiden hiilihydraattien lähde on alhainen kolesterolipitoisuudessa ja tarjoaa kuormituksen annoksen, sekä rautaa, kalsiumia, riboflaviinia ja foolihappoa.
2 viipaletta tästä: 200 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia
Viipaloitu täysjyväleipä on budjetti ja kätevä lähde monimutkaisille hiilihydraateille. Ennen kuin ostat leivän, tutki etiketti huolellisesti. Huomaa: täysjyvätuotteet eivät ole samoja kuin täysvehnä.
Yksi lasi, jossa on keitettyä quinoaa, on: 278 kaloria, 49,3 g hiilihydraatteja, 4,4 g rasvaa, 10,2 g proteiinia
Vaikka tässä artikkelissa puhumme quinoasta monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä, on syytä huomata, että quinoa on täydellinen proteiini ja sitä voidaan käyttää proteiinilähteenä kasvissyöjille. Quinoan korkeamman proteiinipitoisuuden vuoksi sille on tunnusomaista korkeampi kaloritiheys kuin muilla hitaiden hiilihydraattien lähteillä. Siksi, jos olet tarkkana laskemalla kaloreita, kiinnitä huomiota kvinoan kvantitatiiviseen kulutukseen, jotta ei liioitella sitä!
Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä on: 216 kaloria, 44,8 g hiilihydraatteja, 1,8 g rasvaa, 5 g proteiinia
Ruskea riisi on hyvä kehonrakentajille, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa, kolesterolia ja suolaa. Tämä tuote tarjoaa rungolle kuitua ja monia olennaisia hivenaineita, kuten seleeniä ja mangaania. Kypsennä sitä yhdessä terveiden palkokasvien kanssa - ja saat erinomaisen täydellisen proteiinin lähteen!
Hiilihydraatit (sakkaridit) ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä. Ne ovat kehon tärkein energianlähde. Venäjän kemisti KG otti ensimmäistä kertaa käyttöön sakkaridiluokan nimen tieteelliseen käyttöön Schmidt vuonna 1844. Termi "hiilihydraatit" (eng. - hiilihydraatti) tulee ilmaisusta "hiilihydraatit" ja yhdistää pienimolekyylipainoisia ja suurimolekyylipainoisia aineita. Jälkimmäinen puolestaan sisältää yksinkertaisten sokerien jäämiä. Kemiallisen rakenteen mukaan ne on jaettu yksinkertaisiksi (mono-, disakkarideiksi), jotka sisältävät yhden tai kaksi yksikköä sakkarideja ja kompleksia (polysakkarideja), jotka koostuvat kolmesta tai useammasta hiukkasesta.
Kun yhdiste saapuu elimistöön, glukoositaso nousee, mikä aiheuttaa voimakkuuden ja voimakkuuden. Kun sokerin pitoisuus laskee, tulee masennuksen tunne, letargia, nälkä.
Yksinkertaisilla tai nopeilla hiilihydraateilla on voimakas makea maku, ne helposti sulavat kehossa, niille on tunnusomaista korkea glykeeminen indeksi. Tällaiset yhdisteet lisäävät dramaattisesti glukoosin määrää veressä. Monimutkaisten tai hitaiden sakkaridien GI-arvo on alhainen ja se johtaa asteittain lisääntyvään sokerin määrään kehossa.
Tämän luokan yhdisteet muodostavat 3% eläinten massasta, 80% kasvien kuivapainosta.
Hiilihydraatteja tarvitaan aivojen ravitsemiseksi, energian tuottamiseksi kaikille elintärkeille prosesseille, ravinteiden metabolisoimiseksi, keskushermoston toiminnan säätämiseksi. Lisäksi ihmiskeho käyttää sakkarideja rakennusmateriaalina nukleiinihappojen, immunoglobuliinien, aminohappojen, entsyymien tuottamiseksi.
Tämän luokan orgaaniset yhdisteet ovat nopein energialähde.
Tämä on yleisin edustaja yksinkertaisten hiilihydraattien luokasta. Glukoosi on tärkein aivojen energian toimittaja. Yhdiste pääsee kehoon hedelmillä ja marjoilla, voidaan syntetisoida jakamalla tärkkelystä, ruoka-disakkarideja. Glukoosin päätoiminnot: työ lihasten ravinto, erityisesti sydän, glykogeenin varastoimiseksi maksakudokseen, säilyttäen sokerin normaalilla alueella. Huippukuormituksissa sitä käytetään energialähteenä, joka vapautuu aminohapoista ja triglyserideistä, glukoosipitoiset tuotteet: banaanit, omenat, persikat, viinirypäleet, kaki, tuoreet hedelmämehut.
Se on helposti sulavaa, makeaa hiiltä, jolla on samat ominaisuudet kuin glukoosilla. Vereen tulon jälkeen fruktoosi imeytyy hitaammin suolistoon, mutta se poistuu nopeasti verenkierrosta. Jopa 80% aineesta säilyy maksassa. Fruktoosi on glukoosin suhteen helpompi muuttaa glykogeeniksi, se on enemmän makeaa, se ei kyllästä verta sokerilla, vaan monosakkaridin tärkeimmät lähteet ovat hunaja, mustaherukka, persikat, omenat, päärynät, vadelmat, vesimelonit.
Se on laktoosin (maidon tärkein hiilihydraatti) hajoamisen tuote. Glukoosin, fruktoosin, galaktoosin C6H12O6 empiirinen kaava. Vapaassa muodossa ei ole yhdistettä.
Monosakkaridi siirtyy nukleiinihappojen rakenteeseen ja sen johdannaisen deoksiriboosiin DNA-molekyyliin. Rakennekaava on C5H10O5. Ribose on mukana aerobisessa energianvaihdossa, määrittää geenien rakenteen, kromosomit, nopeuttaa kreatiinin imeytymistä, taistelee vapaita radikaaleja, lisää tehokkuutta ja kestävyyttä. Muoto vapauttaa biologisesti aktiivisia lisäaineita: jauhe, kapselit.
Tämä on aldoosimonosakkaridi. Yhdisteen empiirinen kaava on С4H 8O 4. Erytoosi on hiilihydraattiaineenvaihdunnan välikomponentti, joka liittyy fruktoosi-6-fosfaatin tuotantoon.
Luonteeltaan monosakkarideja esiintyy useimmiten molekyyleissä, jotka sisältävät viisi hiilihydraattiatomia (pentoosia) tai kuusi (hektoosia). Samanaikaisesti heterofunktionaalisten yhdisteiden koostumus sisältää hydroksyyliryhmiä ja yhden karbonyylin (ketoni tai aldehydi).
Disakkaridit - kaksi monosakkariditähteitä, jotka on kytketty toisiinsa hydroksyyliryhmien vuorovaikutuksen (yksi hemiasetaali ja alkoholi tai kaksi hemiasetaalista) välityksellä. Hiilihydraattien yleinen kaava, jossa on 2 yksikköä sakkarideja, on C12H22O11.
Laktoosin ja maltoosin kemiallisten ominaisuuksien mukaan ne kuuluvat luokkaan, jossa pelkistävät (pelkistävät) disakkaridit ja sakkaroosi eivät ole pelkistäviä (ei pelkistäviä). Ensimmäisen luokan yhdisteissä yksi monosakkariditähteistä osallistuu glykosidisidoksen muodostumiseen hydroksyyliryhmän avulla. Vapaan hemiasetaalihydroksyylin läsnäolo määrittää aineen mahdollisuuden syklin paljastamiseen. Ei-pelkistetyissä disakkarideissa OH-ryhmä ei ole missään anomeerikeskuksessa. Tämän seurauksena ne eivät reagoi Tollens-reagenssin, huovutusnesteen kanssa.
Tämän luokan yhdisteillä on molekyylin monimutkainen rakenne, ne sisältävät kymmenestä tuhanteen monosakkaridia. Hitaiden hiilihydraattien ryhmässä olevan rakenteen mukaan homopolysakkaridit syntetisoidaan homogeenisista yksiköistä ja heteropolysakkarideista, jotka sisältävät kaksi tai useampia monomeerijäämiä. Polysakkaridien sulatusprosessi kestää 2 - 5 kertaa pidempään kuin mono- tai disakkaridit.
Seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit erotetaan: kuitumainen, tärkkelys. Ensimmäisen ryhmän yhdisteet ovat kasvien sietämätön osa, ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi lisäämättä kaloreita ruokavalioon. Kuituiset polysakkaridit (kuitu) kiihdyttävät ruoan kulkua ruoansulatuskanavan läpi, suojaavat paksusuolen syöpää, mahalaukun ja maksan sairauksia. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (glykogeeni) - ihmisen energiansäästön muoto. Tällaiset polysakkaridit antavat henkilölle energiaa koko päivän ajan.
Harkitse hitaiden hiilihydraattien luokan edustajia.
Toisin kuin mono- ja disakkaridit, glykogeeni, tärkkelys hajoaa vähitellen suolistossa, jolloin veren sokeripitoisuus kasvaa hitaasti ja kehon tasainen kyllästyminen energialla. Tältä osin on suositeltavaa täyttää hiilihydraattien päivittäinen tarve polysakkaridien kustannuksella (85% päivittäisestä arvosta). Samanaikaisesti nopeasti imeytyvien yhdisteiden käyttö tulisi alentaa 15 prosenttiin päivässä syötettyjen sakkaridien kokonaismäärästä.
Diabeteksen, liikalihavuuden, ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien tulisi rajoittaa hitaiden haitallisten hiilihydraattien (jauhot, makeiset, sokeri) kulutusta 5 prosenttiin päivässä.
Muista, että sakkaridien tärkeimpinä lähteinä on parempi käyttää luonnon sakkaroosia, glukoosia, fruktoosia (itäneet jyvät, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät) sisältävät tuotteet.
Käyttöön otettujen sakkaridien pilkkomisnopeuden määrittämiseksi - glykeeminen indeksi. Tuotteet, joiden GI on yli 69 yksikköä, kuuluvat nopeasti liukoisten hiilihydraattien luokkaan. Tällaisilla ainesosilla on suuri kuormitus haima, mikä johtaa lihavuuteen ja sydämen häiriöihin, joten niiden kulutus on vähennettävä minimiin. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat mono- ja disakkaridien korvaamista polysakkarideilla. Hitaiden hiilihydraattien GI ei ylitä 69 yksikköä.
Yleensä se riippuu sinusta - kuinka tiukasti aiotte noudattaa LCHF: n periaatteita, mikä on alkuperäinen painosi, kuinka nopeasti aiotte laihtua ja kuinka paljon (ja aikooko laihduttaa tai vain halua päästä eroon riippuvuudesta makeisista).
On olemassa hyvin keskimääräinen käsite: LCHF: n tai keto-ruokavalion tiukin versio antaa sinulle mahdollisuuden kuluttaa enintään 10 grammaa päivässä, keskiverto - jopa 25 grammaa ja vapauttaa jopa 50 grammaa hiilihydraatteja. Tyypillisesti 20–50 grammaa päivässä kulkee jopa vähän hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista - vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja maidosta. Muuten LCHF: n kaikkein liberaali versio viittaa siihen, että saamme hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä ja marjoista, täysmaitosta ja maitotuotteista, pähkinöistä, pienestä määrästä juureksia, lyhyesti sanottuna tuotteista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - niiden kulutus ei johda vahvaan hypätä verensokeriin. Vehnäjauhoa ja viljaa, leipää ja paistamista, sokeria ja sokeria sisältäviä juomia tulisi välttää joka tapauksessa.
Toinen tapa laskea liittyy hiilihydraatista peräisin olevien kaloreiden prosenttiosuuteen. LCHF: n jälkeen tämä indikaattori vaihtelee välillä 5-10%. Jos käytät keskimääräistä kulutusta noin 2000 kcal päivässä, hiilihydraattien pitäisi antaa sinulle enintään 200 kcal. koska yksi gramma hiilihydraattia sisältää noin 4 kcal, sitten saamme kaikki samat 50 grammaa. Mutta jos liikutte intensiivisesti tai työsi liittyy voimakkaaseen fyysiseen rasitukseen, energian tarve voi olla paljon korkeampi - ja kolme ja neljä tuhatta kaloria. Tässä tapauksessa voit kuluttaa enemmän hiilihydraatteja, mutta olla varovainen, ettet ylitä 10% kaikista kaloreista. No, ja lisäksi sinun pitäisi olla varovainen, ettet ylikyppy. LCHF: n avulla voit syödä niin paljon kuin tarvitset syödä, mutta valitettavasti kaikki eivät voi pysähtyä ajoissa. Tämä koskee usein ihmisiä, jotka ovat jo ylipainoisia. Tällaisissa tapauksissa yritä suunnitella ruokavaliota huolellisesti, jotta vältytte ylikuumenemasta.
Vaikka saat lopulta enemmän kuin 10% kaloreista päivässä hiilihydraateista, mutta vähitellen vähentäisit niiden määrää ja kieltäytyisit ainakin haitallisimmista puhdistetuista hiilihydraateista - tämä voi olla myös mielekästä. Jopa hiilihydraattipitoiset ruokavalion 20% kokonaiskaloripitoisuudesta kuuluvat muodollisesti vähähiilisen määritelmän piiriin ja ne toimivat myös. Yksinkertaisesti, todennäköisimmin, menetät painoa hitaammin kuin tiukalla keto-ruokavaliolla, mutta tämä, kuten monet muutkin kehomme asiat, riippuu suurelta osin yksilöllisistä ominaisuuksista.
Matala carb -ruokavaliot ovat hyödyllisiä, koska ne ovat vitamiini- ja mineraalikompleksi. Ruoan rajoittaminen mahdollistaa selviytymisen tavasta syödä suuri määrä jauhoja ja makeita tuotteita sekä menettää nämä ylimääräiset kilot.
Samaan aikaan vain harvat ihmiset päättävät siirtyä kasviperäisten ja eläintuotteiden terveelliseen ruokavalioon, koska pelätään luopua syömisen ilosta. Ihmiset eivät ajattele terveellisen ruokavalion etuja elimistölle.
On tarpeen määritellä selkeästi, mitä hiilihydraatteja on ja miten voidaan välttää kielteisiä seurauksia, jos niitä käytetään väärin. Näiden mikroelementtien alhainen pitoisuus olisi valittava erikseen jokaiselle henkilölle, koska hiilihydraattien lähteet ovat 20–30% kulutetuista päivittäisistä kaloreista. Keho vie suurimman osan energiastaan makeisista, viljasta, makeista hedelmistä ja tärkkelyksestä runsaista vihanneksista. Tällaiset elintarvikkeet sisältävät jopa 50–100 g hiilivetyketjuja.
Ketogeenistä ruokavaliota on ominaista alhainen sokeripitoisuus ja suuri rasvan saanti. Jos tällaisia rajoituksia noudatetaan, henkilön tulisi syödä vain 20–50 g hiilihydraatteja päivässä ketoosin tilaan. Tämä on solujen hiilihydraattien nälkävaihe, kun elin alkaa polttaa rasvaa, koska glukoosia ei saada riittävästi energiakustannusten palauttamiseksi.
Kun päivittäinen kulutus on noin 100 g puhdasta hiilihydraattia, on välttämätöntä, että viimeinen jaetaan kolmeen ateriaan 30–35 g. Luonnolliset sokerit ovat hiilivetyjen määrä, lukuun ottamatta kuituja ja sokerialkoholeja. Jälkimmäiset eivät vaikuta glukoosipitoisuuteen veriplasmassa. Puhtaiden hiilihydraattien määrityksessä ei oteta huomioon kuiturakeita, koska niitä ei voida tuhota ja imeytyä ohutsuolessa.
Tämän tiedon avulla voimme syödä kasviperäisiä tuotteita, joissa on korkea kuitupitoisuus, kuten pähkinät, siemenet (vilja) ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kun noudatetaan vähän sokeria sisältävää ruokavaliota.
Vähähiilisen (ketogeenisen) ruokavalion aktiiviset kannattajat kuluttavat noin 20–30 g puhdasta hiilihydraattia päivässä ja syövät vihanneksia, joiden tärkkelyspitoisuus on alhainen. Tällöin otetaan huomioon tuotteen koostumuksessa olevan kuidun määrä, hyödyllisten ravintoaineiden läsnäolo, nestepitoisuus, kaloritaso.
Ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat seuraavien esimerkkien noudattamista vähähiilisen ruokavalion osalta:
Vähemmän hiilihappoa sisältävien astioiden sulavuuden lisäämiseksi on suositeltavaa valmistaa tuotteista cocktaileja ja herkkuja.
Vähän sakkarideja syöminen ei ole aina terveellistä. Tietyissä tapauksissa on tärkeää paitsi hiilihydraattien määrä myös niiden laatu. Jotta vältettäisiin kemiallisesti käsiteltyjen, synteettisten ainesosien käytöstä aiheutuvat kielteiset seuraukset, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että he eivät osta vähähiilisiä elintarvikkeita, kuten proteiinipaloja tai elintarvikkeiden korvikkeita.
Ne pystyvät tarjoamaan keholle rasvaa, proteiinia ja sisältävät samalla pieniä määriä sokeria. Nämä tuotteet ovat edelleen haitallisia käsiteltyjen proteiinijauheiden, puhdistettujen öljyjen ja keinotekoisten makeutusaineiden vuoksi.
Jos henkilö on kiinnostunut terveestä ruokavaliosta, jossa on vähän hiilihydraatteja, ei ole suositeltavaa ottaa ajatusta päivittäisestä ruokavaliosta Internetissä. On tarpeen luoda yksilöllinen valikko, joka sopii keholle. Kylmiä välipaloja, joissa on pieni määrä sokereita, voidaan valmistaa kotona käyttämällä:
Myös makeiset ja kotitekoiset leivonnaiset, joissa on pieni määrä hiilihydraatteja, tekevät. Ravinteiden imeytymisen lisäämiseksi ohutsuolessa olisi käytettävä sokeripitoisia proteiineja sisältäviä reseptejä.
Kun valmistellaan tasapainoista ruokavaliota viikossa, on mahdotonta välttää kokeilemista uusilla ruokalajeilla. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että on järkevää välttää kevyitä elintarvikkeita, joiden rasvapitoisuus on vähentynyt yhdessä keinotekoisten säilöntäaineiden kanssa.
Rasvan puutteen kompensoimiseksi tällaisten tuotteiden valmistajat lisäävät jauhoja, sokereita, sakeuttimia, emulgointiaineita ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka vaikuttavat haitallisesti kehoon. Myös roskaruoka sisältää tuotteita, jotka on valmistettu transrasvoista tai hydratuista öljyistä. Valmistusvaiheissa paahtamisen nopeuttamiseksi käytetään huonolaatuisia rasvoja.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luonnollisesta maidosta valmistettujen kasviperäisten ja orgaanisten maitotuotteiden käyttöä.
Lihatuotteilla on nolla hiilihydraattipitoisuus. Täydellinen kala on juuri kiinni.
Raskaiden metallien suuren pitoisuuden vuoksi on välttämätöntä välttää suurin osa nilviäisistä. Esimerkiksi katkarapu sisältää elohopeaa.
Sianlihaa ja jalostettua lihaa ei ole suositeltavaa käyttää. On parempi korvata tällainen ruoka karitsan, keitetyn siipikarjanlihan ja munien kanssa ilman häkkejä.
29. Tonnikala tai turska (maltillisesti)
31. Pellavansiemenet
33. Pähkinät
34. Kurpitsa, seesami tai hampunsiemenet
35. Cashew- ja Brasilian pähkinät (ja muut pähkinöiden lajikkeet)
Tämä elintarvikeryhmä sisältää vain tuotteita, joiden hiilihydraatit ovat nolla.
37. Ghee
38. Palmuöljy
41. Kuumat kastikkeet
42. Omenaviinietikka ja muut hedelmien etikka pieninä määrinä (balsamiini, valkoinen, punainen)
43. Kaakaojauhe (raaka ja makeuttamaton)
44. Sinappi (paitsi hunajatuotteet)
45. Soijakastike, Tamari tai kookospähkinät
46. Luun liemi (juoda ilman suolaa)
49. inkivääri, joka perustuu inkivääri-, kamomilla-, hunaja-, minttu-
50. Tuoreet puristetut kasvismehut tai vihreät smoothiet
Valittaessa vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä ja muita polysakkarideja, joissa on vähän hiilihydraatteja, on noudatettava useita sääntöjä:
Jos unohdat, että useimmat juurekset ja hedelmät eivät sisällä vähäisiä määriä hiilivetyjä, ravinteita sisältävä koostumus saa sinut ihmetelemään. Tällaisilla tuotteilla on polysakkaridikomplekseja, mutta käytännössä ne eivät sisällä yksinkertaisia hiilihydraattiketjuja glukoosin muodossa. Keitetyssä tai hienonnetussa muodossa juuret voivat olla hyödyllinen lisä ruokavalioon. Rhizomes korvaa makeutusaineet ja jopa viljat. Esimerkki on kukkakaali riisi.
Tilanne on samanlainen kuin palkokasvien kulttuurin edustajat. Chickpeas voidaan käsitellä jauhoksi, kun taas hummusta käytetään korvaamaan vähähiilisen ruokavalion kerma. Pavut sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka antavat keholle tarvittavan määrän kuitua. Niillä on myös makea maku, joka auttaa sammuttamaan tarpeet syödä ruokosokeria tarpeettomasti.
Hyödyllisten ominaisuuksien ja vitamiinin, mineraalikompleksin, hedelmien ja tärkkelysperäisten vihannesten vuoksi päivittäiseen ruokavalioon olisi sisällyttävä:
Palkokasvien edustajien joukossa erotetaan papuja, mustia papuja, adzuki-papuja. On tärkeää muistaa, että kun vähähiilistä ruokavaliota havaitaan, elintarvikkeita, joissa on paljon sakkarideja, ei voida käyttää väärin.
Apua! Ennen ruoanlaittoa suositellaan, että palkokasveja ja viljaa kastellaan lämpimässä vedessä 15–20 minuuttia, koska tämä vapauttaa proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita ja helpottaa ruoansulatusta.
Kliinisissä tutkimuksissa tiedemiehet ovat osoittaneet hyödyn pienistä sokereista. On vaikea kieltäytyä hiilihydraattien, kuten hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten, raaka-aineista. Jalostettujen elintarvikkeiden päivittäisen annoksen pienentäminen ilman lisättyä sokeria auttaa tuottamaan seuraavat myönteiset tulokset:
Huolimatta positiivisista vaikutuksista kehoon, joillakin alhaisen hiilihydraatin elintarvikkeilla on selvä vaikutus kudosrakenteisiin. Jauhot ja sakeuttamisaineet eivät auta luomaan solujen hiilihydraattien nälkää. Ketogeenisen ruokavalion noudattamiseksi seuraavat tuotteet olisi jätettävä pois:
On tärkeää! Huolimatta päivittäiseen annokseen sisältyvien hiilihydraattien määrästä, ketogeenisen ruokavalion tärkein tavoite on luonnollisten tuotteiden, joilla on alhainen kemiallinen käsittely, johdonmukainen käyttö.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kokeilua vähähiilisten elintarvikkeiden kanssa tietyn ajan. Se on välttämätöntä päivittäisen tasapainottoman ruokavalion valmistamiseksi. Sinun täytyy syödä erilaisia elintarvikkeita, kasveja ja eläimiä.
Pitkän aikavälin ruokavalion ylläpitämiseksi on välttämätöntä kehittää ymmärrystä - mitä vähemmän hiilihydraatteja keho saa, sitä pienempi terveysongelmien riski. Jos käytät näitä tietoja yhdessä yksittäisen tehojärjestelmän kanssa, nämä ylimääräiset kilot alkavat lähteä nopeasti.
Sinun täytyy syödä kokonaisia proteiineja ja rasvoja, jotka ovat koostumuksessa vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja viljaa.